Важные продукты с высоким содержанием эстрогена: список из 7

Важные продукты с высоким содержанием эстрогена: список из 7

Эстроген — это важный гормон, который играет ключевую роль в организме человека, особенно у женщин. Он влияет на репродуктивное здоровье, обмен веществ и общее самочувствие. Недостаток или избыток эстрогена может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как гормональный дисбаланс, остеопороз и даже некоторые виды рака. Поэтому важно знать, какие продукты содержат естественные эстрогены, чтобы поддерживать гормональный баланс.

Список продуктов с высоким содержанием эстрогена

Вот список из 7 важных продуктов, которые богаты эстрогенами:

1. Соя и продукты из сои

Соя и продукты из нее, такие как тофу, эдамаме, темпе и мисо, содержат изофлавоны — растительные соединения, которые принадлежат к группе фитоэстрогенов. Они могут имитировать действие эстрогена в организме, что особенно полезно для женщин в период менопаузы, так как помогают облегчить симптомы, такие как приливы и остеопороз.

1. Семена льна

Семена льна — один из самых богатых источников лигнанов, которые также являются фитоэстрогенами. Лигнаны могут помочь снизить риск гормонозависимых раков, таких как рак груди и рак яичников, а также улучшить здоровье сердца. Семена льна можно добавлять в салаты, каши илиsmoothies.

1. Овес и овесовые продукты

Овес содержит лигнаны, которые могут влиять на уровень эстрогена в организме. Овесовые продукты, такие как овсяная каша и овсяные хлопья, не только богаты клетчаткой, но и могут помочь поддерживать гормональный баланс. Кроме того, овес полезен для здоровья пищеварительной системы.

1. Яблоки и ягоды

Яблоки, особенно их кожура, содержат флавоноиды, которые являются естественными эстрогенами. Также ягоды, такие как клюква, черника и малина, богаты фитоэстрогенами и антиоксидантами. Они не только полезны для гормонального баланса, но и помогают укрепить иммунитет и улучшить сердечно-сосудистое здоровье.

1. Орехи

Некоторые виды орехов, такие как миндаль, грецкие орехи и пекан, содержат фитоэстрогены. Они также богаты здоровыми жирами и антиоксидантами, что делает их полезными для общего здоровья. Орехи можно употреблять в качестве перекуса или добавлять в салаты и десерты.

1. Травы

Некоторые травы, такие как шалфей, розмарин и тимьян, содержат фитоэстрогены. Эти травы не только улучшают вкус блюд, но и могут влиять на уровень эстрогена в организме. Шалфей, например, может помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы.

1. Рыбий жир

Рыбий жир, особенно из лосося и трески, содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут влиять на гормональный баланс. Хотя рыбий жир не содержит эстрогенов, он помогает поддерживать здоровье клеточных мембран, что важно для правильного функционирования гормонов.

Таблица: Основные источники фитоэстрогенов

Продукт	Содержание фитоэстрогенов	Преимущества для здоровья
Соя и продукты из сои	Изофлавоны	Поддержка гормонального баланса, снижение риска остеопороза
Семена льна	Лигнаны	Снижение риска гормонозависимых раков, улучшение здоровья сердца
Овес	Лигнаны	Поддержка гормонального баланса, улучшение пищеварения
Яблоки и ягоды	Флавоноиды	Укрепление иммунитета, улучшение сердечно-сосудистого здоровья
Орехи	Фитоэстрогены	Поддержка общего здоровья, богатство здоровыми жирами
Травы	Фитоэстрогены	Облегчение симптомов менопаузы, улучшение вкуса блюд
Рыбий жир	Омега-3 жирные кислоты	Поддержка здоровья клеточных мембран, снижение воспаления

Рекомендации по включению этих продуктов в рацион

• Добавляйте семена льна в салаты, смузи или каши.
• Употребляйте сою и продукты из сои, такие как тофу и эдамаме, как источник белка.
• Включайте в рацион овес в виде овсяной каши или хлопьев.
• Ешьте яблоки и ягоды в свежем виде или добавляйте их в десерты.
• Используйте травы, такие как шалфей и розмарин, для приготовления блюд.
• Употребляйте орехи в качестве полезного перекуса.
• Добавляйте рыбий жир в рацион для поддержки гормонального баланса.

Связанные вопросы и ответы:

Почему продукты с высоким содержанием эстрогена важны для нашего здоровья

По результатам одного исследования, которое затрагивает девять распространенных фитоэстрогенов в западной диете, продукты с относительно высоким содержанием фитоэстрогена включают орехи и семена масличных культур, а затем соя, крупы и хлеб, бобовые, мясные, соесодержащие продукты, овощи, фрукты, алкогольные и безалкогольные напитки. Семена льна и других масличных культур содержат самое высокое содержание фитоэстрогена, а затем идут соевые бобы и тофу.

Наиболее высокие концентрации изофлавонов наблюдаются в соевых продуктах, а затем в бобовых, в то время как лигнаны являются основным источником фитоэстрогенов, обнаруженных в орехах и семенах масличных культур, таких как лен. Они также присутствуют в злаковых, бобовых, фруктах и овощах.

Содержание фитоэстрогенов различается в различных продуктах питания и может значительно отличаться в пределах одной группы (например, в соевых напитках, тофу, в зависимости от методов обработки и типа соевых бобов). Бобовые культуры (особенно соевые бобы), цельнозерновые крупы и некоторые семена имеют высокое содержание фитоэстрогенов.

Более полный список продуктов, которые известно, содержат фитоэстрогены, включает:

• соевые бобы и продукты из сои;
• лен;
• семена кунжута;
• пшеница;
• овес;
• ячмень;
• фасоль;
• чечевица;
• рис;
• люцерна;
• маш или бобы мунг;
• яблоки;
• морковь;
• гранат;

В эпидемиологическом исследовании женщин в Соединенных Штатах было установлено, что рекомендуемый суточный прием фитоэстрогенов для здоровых женщин европеоидной расы в постклимактерическом периоде составляет менее одного миллиграмма в день.

Какие продукты содержат наибольшее количество эстрогена

По мнению диетолога Герлин Кофлин , повысить уровень эстрогенов в организме при его естественном снижении можно двумя способами: «Во-первых, изменить образ жизни. Научитесь контролировать стрессы, так как они вызывают дисбаланс гормонов. Помочь могут и регулярные силовые нагрузки — они повышают концентрацию эстрогенов и тестостерона в организме. Во-вторых, повлиять на эстрогены, можно увеличив количество правильных продуктов в меню».

Некоторые продукты содержат фитоэстрогены — биологически активные вещества, которые в организме человека ведут себя подобно женским половым гормонам — эстрогенам. Источниками фитоэстрогенов являются многие семена и семечки, соевые продукты, некоторые фрукты и овощи, бобовые культуры, сухофрукты и даже мультизерновой хлеб.

Добавляя в рацион минимум три продукта с фитоэстрогенами каждый день, можно продлить женское здоровье и привлекательность.

1. Кунжутное семя

Ароматная составляющая выпечки, придающая ей пикантный вкус и хрусткость — изобилует фитоэстрогенами — веществами, которые благотворно влияют на синтез женских половых гормонов. К тому же в кунжуте много клетчатки, что полезно для здоровья и красоты женщины.

Лучший способ ввести кунжутное семя в свой рацион — приготовить из него пасту тахини. Её можно использовать в качестве намазки для бутербродов, добавлять в первые и вторые блюда, салаты.

2. Льняное семя

Чтобы оно принесло организму пользу, есть его нужно особым образом — максимально измельчив. Если просто проглотить круглое зёрнышко, оно не усвоится. А между тем, семена льна считаются одним из лучших источников фитоэстрогенов. Их содержание в семечках — в три раза больше, чем в сое.

Молотые семена льна можно добавлять в йогурты и коктейли, обогащать ими злаковые молочные каши.

3. Соевые бобы

Говоря о продуктах с высоким содержанием фитоэстрогенов, чаще всего упоминают сою. И действительно эта культура содержит их в большом количестве. Учёные подсчитали, что концентрация изофлавонов в сое равна 24 мг в 100 г продукта, что довольно много.

Чтобы включить сою в свой рацион, присмотритесь к продуктам на её основе — соевому мясу, сыру тофу, молоку, йогурту и другим.

А вы знали?

Фитоэстрогены — это несколько групп соединений, по структуре схожих с эстрогенами. Самыми изученными из них являются изофлавоны, куместаны и лигнаны.

4. Фисташки

Среди всех разновидностей орехов фисташки содержат больше всего фитоэстрогенов. В 100 г продукта их будет 382 мкг.

Фисташки лучше всего принимать в пищу в сыром или жареном виде, можно в тандеме с другими орехами.

5. Грецкие орехи

Самые доступные и популярные орехи на территории России должны стать важной частью меню каждой женщины. Орехи — ценный источник белка, жирных кислот Омега-3 и фитоэстрогенов. Содержание последних в 100 г продукта составляет 26 мкг.

Орехи можно добавлять в молочные напитки и каши, посыпать ими мороженое и другие десерты, класть в салаты и брать на перекус. Они долго хранятся, не теряя питательных свойств.

6. Арахис

Арахис можно есть как самостоятельный продукт, а можно добавлять в салаты и вторые блюда. Они добавляют яствам приятный вкус и хрусткость.

Тем, кто не любит орехи в цельном виде, можно рекомендовать арахисовую пасту. Благодаря яркому ореховому вкусу, она станет любимой намазкой на бутерброды. Ореховая паста очень питательна, она заряжает организм энергией.

7. Сухофрукты

Выбор сухофруктов, содержащих фитоэстрогены — очень велик. Ими богаты сладкие финики, вкусный чернослив и ароматная курага. Помимо фитоэстрогенов эти плоды содержат клетчатку, множество витаминов и минералов. В сухофруктах есть только один минус — их часто продают в подслащенном виде.

А вы знали?

Если в организме человека мало эстрогенов, фитоэстрогены могут частично компенсировать нехватку женских половых гормонов. Но если фитоэстрогенов будет слишком много, они начнут конкурировать с эстрогенами, ослабляя их общий эффект.

8. Стручковая фасоль

Эта разновидность фасоли понравится тем, кто следит за весом и старается выбирать пищу с умеренной калорийностью. Несмотря на низкий калораж, фасоль обладает высокими питательными преимуществами. Она содержит много железа, благодаря чему является хорошим подспорьем в лечении анемии. А кроме того изобилует фитоэсторгенами, за счёт которых повышает фертильность и улучшает женское здоровье. В 100 г стручковой фасоли — 105,8 мкг фитоэстрогенов.

9. Персики

В исследованиях доказано, что персики могут помочь снизить риск заболеваний сердца, инсульта и рака. При этом они невероятно вкусные, сочные и полезные. Их можно есть в цельном виде, включать в состав фруктовых салатов, готовить на их основе пироги и пирожки. В одном персике, весом 100 граммов, содержится 64,5 мкг фитоэстрогенов.

Как продукты с высоким содержанием эстрогена влияют на гормональный баланс

Гормональный баланс играет важную роль в женском здоровье, а уровень эстрогена напрямую влияет на работу репродуктивной системы, состояние кожи, костей, сердечно-сосудистой системы и на женский организм в целом. Выше мы обсудили проблему, а теперь поговорим о том, какие действия помогут поддерживать баланс:

1. Рацион питания.

Правильное питание помогает регулировать уровень эстрогенов и предотвращать их недостаток или избыток у женщин. Важно включить в рацион:

Продукты с фитоэстрогенами — натуральные растительные соединения, похожие на эстрогены в женском организме, содержатся в сое, льняных семенах, чечевице, нуте и орехах.

Омега-3 жирные кислоты — полезны для поддержания гормонального баланса. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняные и чиа-семена, орехи.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму метаболизировать и выводить излишнее количество гормона.

Продукты, богатые витамином B и D – яйца, печень, грибы, молочные продукты, которые участвуют в синтезе гормонов.

Цельнозерновые продукты — поддерживают здоровый уровень сахара в крови, что важно для гормонального баланса в женском организме.

2. Физическая активность.

Умеренные нагрузки помогают регулировать уровень гормонов, снижать стресс и поддерживать обмен веществ, например:

Силовые тренировки способствуют регуляции эстрогенов за счет оптимизации работы эндокринной системы.

Кардио нагрузки (плавание, бег, ходьба) благоприятно сказываются на кровообращении и общем здоровье.

3. Контроль стресса и эмоциональное здоровье.

Хронический стресс способствует повышению уровня кортизола, который может подавлять выработку эстрогена. Полезные методы:

Медитация и дыхательные практики — помогают снизить уровень стресса.

Йога и пилатес — не только расслабляют, но и улучшают циркуляцию гормонов.

Здоровый сон — недостаток сна ведет к дисбалансу гормонов, поэтому важно спать не менее 7-8 часов в сутки.

4. Медицинские рекомендации.

Регулярные обследования у гинеколога и эндокринолога помогут вовремя выявить гормональные нарушения.

Контроль веса — избыточный вес может привести к повышенной выработке эстрогенов, а его нехватка – к их снижению.

Гормональная терапия — если уровень эстрогенов низкий, врач может порекомендовать заместительную гормональную терапию.

Прием витаминных комплексов — особенно важны витамины группы B, D, магний и цинк.

5. Отказ от вредных привычек.

Что важно знать:

Алкоголь — снижает способность печени метаболизировать гормоны, что может привести к дисбалансу.

Курение — негативно влияет на выработку эстрогенов у женщин и ускоряет наступление менопаузы.

Чрезмерное употребление кофеина может повышать уровень кортизола, что влияет на эстрогеновый баланс.

В завершении хочется резюмировать, что поддержание нормального уровня эстрогенов — это комплексная задача, требующая правильного питания, физической активности, контроля стресса и регулярного медицинского наблюдения. Вы можете записаться в одну из клиник сети «Медок», чтобы получить консультацию внимательного и опытного гинеколога, а также при необходимости — врачей смежных направлений.

Включены ли в список продукты, которые легко найти в обычном супермаркете

Важно иметь список продуктов, которые всегда должны быть дома. Отличным решением будет составление необходимого меню, которое размещается на холодильнике – в нем можно будет отмечать, какие продукты уже использованы, а какие необходимо заменить или докупить.

Продукты, которые всегда должны быть дома:

Овощи, фрукты.

Бакалея – крупы, сухие овощи и грибы, макароны и т.д.

Продукты, хранящиеся в холодильнике, в морозилке.

Выпечка.

Специи.

Мясо.

Курица.

Рыба.

Полуфабрикаты и консервированные продукты.

Яйца.

Соусы.

Молочная продукция – молоко, масло и т.д.

Каждая категория разбивается над подкатегорию. В разделе «Мясо» нужно указать запасы продукта, который встречаются в рационе чаще всего.

Создание такого списка сразу решит несколько проблем. Холодильник всегда будет полным, и для приготовления блюда понадобиться только его приготовить – все необходимые ингредиенты будут под рукой. Также полный холодильник значительно экономит время. Не нужно каждый день заходить в магазин, соображать, что покупать, нести все это в сумках – достаточно время от времени пополнять запасы.

Такой рациональный подход к составлению меню позволит сэкономить деньги – ведь все продумано и учтено, и не нужно покупать полуфабрикаты, которые стоят недешево.

Второй шаг – оценка наиболее востребованных позиций

Нужно учитывать вкусы семь – что предпочитают есть на завтра, обед, ужин. Составив меню на неделю, можно определить, какое количество продуктов понадобится на его приготовление.

Третий шаг – размещение продуктов

Холодильник – практичное изобретение для дома, позволяющее не только хранить продукты в холоде, но и грамотно их распределять. Он специально разделен на несколько зон, создающих оптимальные условия для тех или иных продуктов. Полка для овощей позволит хранить картофель, морковь и зелень в прохладе, позволяющей сохранить их вкусовые качества и безупречный внешний вид.

В морозильной камере размещается мясо, рыба, суповой набор – то, что хранится долго.

В дверце размещаются яйца, соусы и т.д. Для молочной продукции, сыров и масла нужно оставить отдельную полку. Если консервы не являются частью ежедневного рациона, а лежат про запас, то оптимальным вариантом будет выделение для них отдельной зоны. Там они не будут мешать пользовать более востребованными продуктами. Рациональное использование холодильника также поможет избежать порчи продуктов.

Четвертый шаг – распределение по срокам годности

Важно разделить продукты на две основных категории – с долгим сроком хранения и быстропортящиеся. Крупы, макароны, сушеные овощи, мука, соль - бакалея имеет длительной срок хранения. Кашу находили в древних пирамидах, и она не испортилась за прошедшие тысячелетия! Хранить бакалею рекомендуется в герметичных емкостях – идеально для хранения запасов подойдут предварительно обработанные бутылки.  Это позволяет визуально контролировать состояние содержимого, а также удобно дозировать порции при использовании. Отличным способом защиты круп и макарон при длительном хранении является добавка лаврового листа в каждую емкость – насекомые, любящие поживиться мукой или крупой, не любят его запах.

Продукты, которые употребляются в пищу в первую очередь, должно находиться в холодильнике в быстром доступе. Консервы можно поставить на задний ряд, а яйца, масло, соусы или овощи – на первые полки.

Грамотное использование пространства позволит быстро находить нужные продукты.

Какие полезные свойства продуктов с высоким содержанием эстрогена

Вот ещё несколько моментов в питании пациентов с СПКЯ, которые необходимо прояснить:

• Стоит ли употреблять молочные продукты при синдроме поликистозных яичников?

Некоторые эмпирические исследования связывают потребление молочных продуктов с повышенным риском заболевания СПКЯ, в особенности это относится к обезжиренным молочным продуктам.

И, напротив, молочные продукты высокой жирности способствуют снижению риска бесплодия, что оказывает положительный эффект на больных СПКЯ.

Краткое описание: Некоторые исследования связывают потребление обезжиренных молочных продуктов с повышенным риском заболевания СПКЯ. Однако, на сегодняшний день, конкретных подтверждений этому получено не достаточно.

• Употребляйте больше солей фолиевой кислоты (фолатов) и фолиевую кислоту

Фолаты (соли флиевой кислоты) и фолиевая кислота являются составляющими витамина B9. Витамин B9 является эффективным средством для понижения в крови уровня гомоцистеина. Высокий уровень этой аминокислоты в организме может являться фактором риска при болезнях сердца и инфарктах.

К сожалению, у пациенток с СПКЯ часто отмечается высокий уровень гомоцистеина в крови (гипергомоцистеинемия) и поэтому имеют повышенный риск заболеваний сердечнососудистой системы.

Наиболее эффективным методом снижения гомоцистеина является потребление фолатов или фолиевой кислоты. Фолаты содержатся в натуральной пище, тогда как фолиевая кислота является искусственно синтезированным веществом, используемым в пищевых добавках, которую некоторые люди не могут хорошо метаболизировать.

Продукты с высоким содержанием фолатов (на 100г.):

• Фасоль и чечевица (~50% РСН)
• Сырой шпинат (49% РСН)
• Спаржа (37% РСН)
• Салат Романо (34% РСН)
• Брокколи (27% РСН)
• Авокадо (20% РСН)
• Апельсин/Манго (~10% РСН)

Краткое описание: пациенты СПКЯ имеют тенденцию к повышению уровня в крови гомоцистеина, что, в свою очередь, чревато заболеваниями сердца. Употребление фолатов является наиболее эффективным способом избежать этого.

• Сократите потребление готовой кулинарной продукции и подслащенной пищи

Без сомнений, нездоровая еда только вредит пациенткам с СПКЯ. Мы имеем в виду конфеты, батончики мюсли, молочный шоколад, картофельные чипсы, мороженное, пакетированные фруктовые соки, сладкие газированные напитки и аналогичную продукцию.

Эти продукты являются высококалорийными, содержат избыток сахара, что повышает уровень гормона инсулина в крови и выводит из строя другие гормоны.

Ежедневное употребление этих продуктов ведёт не только к набору лишнего веса, но и является краеугольным камнем в проблемах с овуляцией и бесплодием.

Краткое описание: Готовую пищу с высоким содержанием сахара необходимо убрать из рациона, в особенности, если у вас СПКЯ.

Может ли употребление этих продуктов помочь при гормональном дисбалансе

О пользе мяса, курицы и рыбы для здорового питания людей знают все. А вот субпродукты почему-то обходят стороной. По количеству питательных веществ бараньи почки или сердце, говяжья печень и куриные желудочки ничуть не уступают той же вырезке или отварной телятине. Они легко заменят не только чистое мясо в ежедневном рационе, но и пару витаминных комплексов.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Субпродукты — самая высоко нутриентная категория продуктов в мире. Нутриентная плотность — это то количество полезных веществ, витаминов, минералов, аминокислот, фитосоединений, которые мы можем получить на единицу продукта».

Продукты животного происхождения всегда имели высокую ценность в традиционных кухнях мира. У каждого народа есть национальный рецепт, в основе которого язык, желудочки, сердечки или печень. В современном меню внутренние органы животного считаются не самым элитным продуктом. А зря. Ведь они являются еще и источником белка.

Специалист перечисляет впечатляющий состав субпродуктов:

витамин А в активной форме;

витамины группы В: особенно B12, полезные для памяти и работы мозга в целом;

коэнзим Q10;

витамины К2 и D — для здоровья зубов и костей;

большое количество железа;

а главное — содержат компоненты, которые помогают железу усваиваться в организме из еды. Это витамины В6 и В9, минералы медь и цинк.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Всем, а особенно тем, у кого есть признаки анемии, стоит включить такие продукты в ежедневный рацион. Самый удобный вариант употребления — паштет. Один бутерброд в день станет отличной профилактикой дефицитов по описанным микронутриентам».

Подходят ли эти продукты для всех категорий людей

Несбалансированное или чрезмерно калорийное питание способно вызвать нарушения в эндокринной системе. Некоторые продукты и пищевые привычки особенно опасны в этом отношении.

1. Избыток сахара и простых углеводов
   Постоянное употребление сладких газировок, выпечки, конфет приводит к хронически повышенному уровню глюкозы в крови и повышенному синтезу инсулина. Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности и стать шагом к сахарному диабету.
2. Трансжиры
   Эти искусственно созданные жиры содержатся в маргарине, фастфуде, промышленной выпечке и снеках. Трансжиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют воспалительным процессам и негативно влияют на обменные процессы, нарушая гормональный баланс (например, повышая уровень «плохого» холестерина и влияя на синтез эстрогенов).
3. Алкоголь
   Чрезмерное употребление алкогольных напитков может снижать эффективность работы печени, которая участвует в метаболизме гормонов. Кроме того, алкоголь способен подавлять выработку тестостерона у мужчин и нарушать баланс эстрогенов у женщин.
4. Кофеин в больших дозах
   Умеренное потребление кофе обычно неопасно, но если человек злоупотребляет напитками, содержащими кофеин (энергетиками, крепким чаем), это может повышать уровень кортизола. Хронически высокий кортизол (постоянный «стрессовый» режим) негативно отражается на функции щитовидной железы и половых гормонах.
5. Избыточное потребление соли
   Высокое содержание соли в рационе может приводить к повышению артериального давления и к отёкам, также влияя на функцию надпочечников. Дисбаланс натрия и калия отражается на водно-солевом обмене и потенциально влияет на продукцию альдостерона – гормона, регулирующего уровень электролитов.

Как правильно включать продукты с высоким содержанием эстрогена в свой рацион

После 40 лет гормональный баланс в организме может нарушаться, что может привести к различным проблемам со здоровьем. В связи с этим, эксперты рекомендуют обратить внимание на питание, чтобы поддержать гормональный баланс.

Одним из способов поддержания гормонального баланса является употребление пищи, богатой фитоэстрогенами – веществами, структура которых сходна с естественными гормонами человека. Фитоэстрогены содержатся в таких продуктах, как соя, цельные зерна, орехи, семена льна и черники. Включение данных продуктов в рацион питания может помочь нормализовать уровень гормонов в организме.

Также для поддержания гормонального баланса рекомендуется употреблять продукты, богатые витаминами и минералами. Например, витамин Е помогает регулировать уровень эстрогена, а витамин B6 способствует синтезу гормонов. Овощи, фрукты, орехи, рыба, мясо и яйца являются источниками этих витаминов и минералов.

Кроме того, важно следить за потреблением жиров в рационе. Некоторые гормоны, такие как эстрогены, прогестерон и тестостерон, синтезируются из жиров. Поэтому рекомендуется употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и нежирные молочные продукты.

Наконец, важно помнить о регулярном употреблении воды. Достаточное количество воды в организме помогает нормализовать уровень гормонов и поддерживать гормональный баланс.

Продукты	Фитоэстрогены (мг)	Витамин E (мг)	Витамин B6 (мг)
Соя (100 г)	103.2	0.82	0.775
Цельные зерна (100 г)	0.013	0.15	0.42
Орехи (100 г)	0.54	8.7	0.7
Семена льна (1 столовая ложка)	0.21	0.2	0.15
Черника (100 г)	4.6	0.8	0.08

Имея в виду перечисленные продукты, рекомендуется составить план рациона питания с достаточным содержанием фитоэстрогенов, витаминов и минералов, а также с учетом потребления полезных жиров и достаточного количества воды. Это позволит сохранить гормональный баланс и способствует поддержанию организма.

Какие из этих продуктов наиболее эффективны для поддержания гормонального здоровья

Впервые о влиянии ксеноэстрогенов на здоровье заговорили в 70-х годах прошлого века. Причиной стал скандал с медицинским препаратом диэтил-стильбэстролом (ДЭС) с содержанием ксеноэстрогенов. Его применяли с 1938 года в США и Европе миллионы женщин в качестве профилактики невынашивания беременности. По итогам масштабных исследований здоровья младенцев, родившихся в течение почти трети века такой терапии, выяснилось, что у девочек повышены риски развития тяжелых онкологических болезней, патологий мочеполовых органов, количество внематочных беременностей, случаев ранней менопаузы, бесплодия, нарушений менструального цикла и т. д. У мальчиков, матери которых принимали ДЭС во время беременности, выявили повышенное количество случаев мужского бесплодия, рака тестикул, крипторхизма, аномалий строения пениса. Все это — следствие приема ксеноэстрогенов.

Препарат, разумеется, запретили к применению во время беременности. Но опасность осталась, так как ксеноэстрогены, как оказалось, присутствуют практически везде. Схожим с компонентами ДЭС действием обладает довольно широкий спектр веществ, которые входят в состав товаров массового потребления. Так, ксеноэстроген бисфенол А (БФА) — популярный мономер, который можно встретить в поликарбонатной пластмассе. А из нее производят множество вещей, от бутылок для напитков, детских игрушек и бутылочек, до медицинских приборов и внутреннего слоя консервных банок.

Так как БФА отнесли к ксеноэстрогенам слабого воздействия, довольно длительное время все считали, что особого влияния на здоровье он не оказывает. Но, как оказалось, он способен накапливаться в организме и влиять на все ткани и органы, чувствительные к натуральному эстрогену.

Ряд исследований доказал, что БФА может становиться причиной сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, печени, нарушать процесс сперматогенеза у мужчин, вызывать неврологические отклонений у детей и повышать риск развития эндометриоза у женщин.

• Пластик

БФА есть в пластиковой таре, в посуде, в бутылках. Еще один вид ксеноэстрогенов — фталаты — входит в состав дешевых пластмасс и резины, чаще всего его встречают в детских игрушках из Китая. Поливинилхлорид и изделия из него могут содержать сразу несколько видов ксеноэстрогенов, в том числе парабены. В тело человека все они попадают, если пить напитки из подобных бутылок, подогревать пластиковую посуду или долго хранить в ней продукты питания , брать в рот игрушки и т. д.

• Косметические средства и бытовая химия

В некоторых косметических препаратах есть эстрогены, плацентарные экстракты и фитоэстрогены. Хотя подобные составы резко ограничены в продаже и требуют дополнительной маркировки, так как еще в 1998 году были выявлены случаи ускоренного роста молочных желез у девочек доподросткового возраста после использования шампуня с эстрогенами.

Сегодня основную опасность в косметике, гигиенических средствах и бытовой химии возлагают на парабены в составе. И хотя дозы парабенов, как правило, не превышают рекомендованных норм, как мы уже знаем, ксеноэстрогены имеют свойство накапливаться в организме. Ну а в тело они попадают при контакте с кожей. В сройматериалах (краске, клеях, лаке, смазках и т. д.) они тоже есть.

• Продукты питания

Пути попадания ксеноэстрогенов в нашу пищу разнообразны: от упаковки из пластика или полимерного слоя до обработки растений во время выращивания и гормональных добавок к пище животных и птиц. Пестициды и средства химзащиты от насекомых-вредителей могут накапливаться, производители могут не соблюдать сроки паузы между обработкой и сбором урожая. Так что под вопросом могут быть овощи и фрукты, зерновые и бобовые культуры, даже чаи и кофе.

Гормональные добавки используют в мясо-молочной промышленности и птицеводстве, чтобы улучшить качество мяса, ускорить рост, увеличить продуктивность. Так что мясные, молочные продукты, яйца также могут содержать ксеноэстрогены.