Похудение без мучений: 25 проверенных диет для вашего тела

Похудение без мучений: 25 проверенных диет для вашего тела

Похудение — это не только стремление к идеальной фигуре, но и способ улучшить общее состояние здоровья. Однако многие из нас сталкиваются с проблемой, когда диеты кажутся слишком строгими или невыносимо долгими. В этой статье мы рассмотрим 25 проверенных диет, которые помогут вам достичь своей цели без мучений и стресса.

Основные принципы эффективного похудения

Перед тем как приступить к выбору диеты, важно понять, что похудение — это не временное ограничение в питании, а изменение образа жизни. Вот основные принципы, которые помогут вам добиться успеха:

• Сбалансированное питание
• Регулярная физическая активность
• Достаточное количество сна
• Психологическая мотивация

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание — это основа любого успешного похудения. Оно предполагает употребление продуктов, содержащих все необходимые витамины, минералы и питательные вещества. Важно отказаться от фастфуда, сладких напитков и избыточного количества сахара.

Регулярная физическая активность

Физическая активность помогает не только сжигать калории, но и повышает общий тонус организма. Даже простая прогулка или утренние упражнения могут существенно повлиять на ваш метаболизм.

Достаточное количество сна

Сон играет важную роль в процессе похудения. Во время сна организм восстанавливается и регулирует обмен веществ. Недостаток сна может привести к замедлению метаболизма и увеличению аппетита.

Психологическая мотивация

Психологическая мотивация — это ключевой фактор в похудении. Без внутреннего желания и веры в себя сложно достичь поставленной цели. Постарайтесь найти для себя источники вдохновения и поддержки.

25 проверенных диет для вашего тела

Каждая диета имеет свои особенности и подходит для разных типов фигур и образа жизни. Вот 25 проверенных диет, которые помогут вам выбрать подходящий вариант:

Название диеты	Описание	Преимущества
Диета с белковым питанием	Основана на употреблении продуктов с высоким содержанием белка	Ускоряет метаболизм, снижает аппетит
Низкоуглеводная диета	Ограничивает употребление углеводов	Быстрый результат, снижение уровня сахара в крови
Веганская диета	Исключает продукты животного происхождения	Полезна для здоровья, снижает риск хронических заболеваний
Диета с интервальным голоданием	Включает периоды голодания и приема пищи	Улучшает обмен веществ, повышает энергичность
Медитерранская диета	Основана на продуктах Средиземноморья	Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает общее здоровье

Как выбрать подходящую диету?

Выбор диеты зависит от ваших целей, возраста, пола и уровня активности. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать правильный выбор:

• Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте низкоуглеводную диету или диету с белковым питанием.
• Для тех, кто предпочитает растительное питание, идеальна веганская диета.
• Если вы хотите улучшить общее здоровье, обратите внимание на медитерранскую диету.

Заключительные мысли

Помните, что похудение — это не временное ограничение, а изменение образа жизни. Выбирайте диету, которая подходит вам, и не забывайте о регулярной физической активности и достаточном количестве сна. Удачи на вашем пути к идеальной фигуре!

Связанные вопросы и ответы:

Какие диеты считаются самыми эффективными для быстрого похудения

Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?

5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с  директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный  рацион населения Средиземноморского региона .

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
• Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
• Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
• Перекус:  щепотка миндаля.
• Обед:  рыба с листовой зеленью и винегретом.
• Ужин:  куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
• Перекус:  смесь из семян, орехов и сухофруктов.
• Обед:  домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
• Ужин:  цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

Как выбрать диету, которая подходит моему типу тела и образу жизни

Ежедневная норма калорий должна включать энергию, полученную из белков, жиров и углеводов. Общая формула предлагает в рационе 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков, но для более точного расчета и составления плана питания, который подходит именно вам, нужно знать свой тип телосложения.

Редакция Wayout

Тип телосложения это больше, чем просто форма тела, это также особенности распределения питательных веществ и то, как организм реагирует на макронутриенты . Питание по типу телосложения должно отличаться.

Основных типов телосложения три:

Эктоморф

Эктоморфы чаще всего стройные, с легкими костями и небольшими суставами, легко переваривают большой объем углеводов, скорость обмена веществ высокая. Типичное телосложение бегунов.

Рекомендованный баланс: 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров.

Мезоморф

Мезоморфы объединяют признаки эксто- и экзоморфа, со сбалансированной способностью набирать мышечную массу, но оставаться стройными. Они обычно выглядят спортивными и подтянутыми, плотность костей средняя. Больше всего мезоморфов среди бодибилдеров и гимнастов.

Рекомендованный баланс: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

Эндоморф

Эндоморфы созданы крупными и сильными, их кости крупнее, а обмен веществ медленнее. Из-за особенностей телосложения они лучше усваивают жиры, чем углеводы. Типичный пример: тяжелоатлеты.

Рекомендованный баланс: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров.

Люди чаще всего объединяют в себе черты разных типов и очень редко принадлежат к одному на 100%.

Контроль порций

Подсчет калорий - популярный метод отслеживания правильности питания. Но подсчет калорий не должен превращаться в пожизненную необходимость, это ведет к срывам и усталости от здорового питания. К тому же, исследования показали, что подсчет калорий часто отличается от реального потребления, иногда на 25% в большую сторону, то есть люди склонны съедать на 25% больше, несмотря на расчеты.

Более простой способ закрепить хорошие пищевые привычки и следить за калорийностью - контроль порций еды. Исследования доказывают, что заполненная доверху тарелка, большие порции и визуальные горы еды (например, буфет со свободным доступом или огромная кастрюля в центре стола) стимулируют людей переедать и продолжать есть даже после того, как физически давно насытились.

Есть, пока возможно, - не самый лучший способ правильно питаться, и интуитивное определение достаточного количества еды не работает. Вместо этого мы рекомендуем применять самый наглядный и простой метод измерения, инструмент для которого всегда при вас: кисти рук.

Как это работает:

• Используйте раскрытую ладонь, чтобы визуально определить необходимое количество белка;
• Используйте сжатый кулак, чтобы определить порцию овощей;
• Ладонь, сложенная лодочкой, покажет количество углеводов;
• Большой палец определит, сколько нужно жиров.

Количество на одну порцию, исходя из четырех приемов пищи в день:

Для эктоморфа

• 2 «лодочки» углеводов;
• 1 ладонь белка;
• 1 кулак овощей;
• 1/2 большого пальца жиров.

Для мезоморфа

• 1 «лодочка» углеводов;
• 1 ладонь белка;
• 1 кулак овощей;
• 1 большой палец жиров.

Для эндоморфа

• 1/2 «лодочки» углеводов;
• 1 ладонь белка;
• 1 кулак овощей;
• 2 больших пальца жиров.

Конечно, это обобщенные советы, но чаще всего такое определение размера порции работает, поскольку руки пропорциональны телу. Не следуйте советам бездумно и регулируйте необходимое количество и виды продуктов в зависимости от ваших целей, потребностей и общего состояния здоровья. Например, если вы выбираете низкоуглеводную диету, то уменьшайте количество порции на половину ладони и увеличивайте количество жиров на половину пальца.

Частота приема пищи

В зависимости от вашего графика и того, предпочитаете вы несколько мелких приемов пищи или один-два крупных, зависит и объем порции. Выбирайте порции, которые вам подходят, насыщают достаточно до следующего приема пищи и не требуют усилий, чтобы закончить есть. Попробуйте добавить витаминный комплекс или полезные пищевые добавки в рацион. Не так важно, когда вы едите, важнее всего - что вы едите. Не забывайте подбирать также подходящие вам физические нагрузки. Следуйте этим простым рекомендациям и сохраняйте здоровье и активность!

Какие диеты наиболее безопасны для здоровья

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Какая диета лучше всего подходит для длительного похудения

Действительно, некоторые диеты дают возможность стать изящнее за небольшое количество времени. Как соблазнительно звучит: всего три дняи в результате вы получаете стройность. Однако при этом не предупреждают, что сбежавшие килограммы очень быстро вернутся. За три дня организм просто не успевает перестроиться. А похудение в быстрых вариантах обычно происходит только благодаря резкому уменьшению калорийности рациона. При этом приходится отказываться от многих полезных продуктов, в результате чего организм испытывает стресс. К тому же быстрое похудение ведёт к обвисанию кожи.

Долгосрочными диетами называют процесс медленного похудения в течение нескольких недель и даже месяцев. Такие диеты предполагают сбалансированное питание.

И если при быстром похудении организм не получает всех нужных веществ, долгосрочные диеты дают возможность получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов. При этом организм привыкает обходиться без вредных продуктов и появляется большой шанс перейти на правильное питание без диет.

Эффективность похудения увеличится, если к изменениям питания добавить физические нагрузки. Они помогают сжигать полученные калории, делают тело подтянутым.

Длительные диеты обычно основываются на снижении соли и углеводов в меню питания. Низкоуглеводные диеты предотвращают повышение аппетита. К такому выводу пришли учёные и опубликовали свои выводы в журнале Obes Rev.

К тому же диеты с низким содержанием углеводов является альтернативой диетам с низким содержанием жиров. Об этом говорит статья в журнале N Engl J Med.

В чем разница между низкоуглеводными и низкокалорийными диетами

Врачи утверждают, что повседневное питание должно быть разнообразным и включать все необходимые организму питательные вещества. Недостаток тех или иных нутриентов неминуемо приводит к замедлению метаболических процессов и ожирению.

Главное условие низкоуглеводной диеты — отказ от продуктов, которые преимущественно состоят из простых углеводов:

Картофеля.

Белого риса.

Мёда.

Кондитерских изделий.

Изделий из белой муки (выпечки, макарон).

Колбас.

Фастфуда.

Нутрициологи рекомендуют полностью отказаться от перечисленных продуктов, но строгое соблюдение диеты зачастую приводит к срывам. На начальном этапе соблюдения нового типа питания необходимо ограничить их употребление .

Определены основные правила диеты с низким содержанием углеводов:

Исключение мучного, сладостей.

Включение в блюда льняного, оливкового и кокосового масел.

Употребление миндаля, бобовых, отрубей, круп, которые содержат много клетчатки и помогают снизить вес .

Соблюдение дробного питания — употребление небольших порций пищи 4-5 раз в день.

Отказ от сахара, мёда, сахарозы, патоки.

От продуктов, содержащих крахмал (картофель, кукуруза).

Исключение сладкой газировки, алкоголя в любом виде.

Принципы низкоуглеводной диеты: стратегия питания в одном

Несмотря на то, что низкоуглеводный рацион похож на кето диету, между этими двумя типами питания существуют принципиальные различия:

При кето диете в рационе допускается до 75% полезных жиров, при и низкоуглеводной — 50%.

Содержание углеводов в пище при кетодиете примерно 25-50 г, при низкокалорийной — около 150 г.

Цель кето диеты — добиться выработки из жировых отложений печени кетонов. Этот жир становится энергетической заменой углеводов. При низкокалорийной диете главная задача — снизить уровень сахара в крови, нормализовать показатели инсулина и вес.

Соблюдение кето диеты подразумевает употребление ограниченного количества продуктов. Низкоуглеводный рацион включает в себя большое количество разрешённых продуктов и не требует слишком больших ограничений.

При кето диете употребляют мало углеводов, но много жиров. Диета с низким содержанием углеводов сопровождается отказом от сладостей, белой выпечки, злаков.

И кето диета, и низкоуглеводное питание подразумевают использование продуктов, характеризующихся высокой пищевой ценностью. Обязательно исключение полуфабрикатов, сахара, крахмала, алкоголя и сладостей. В рационе основное место занимают мясо, рыба, листовая зелень, овощи, которые дают организму витамины, микро- и макроэлементы. Пищевые ограничения ни в коем случае не становятся причиной развития дефицитных состояний.

Врачи отмечают, что кето диета не должна быть слишком продолжительной, так как отличается большими ограничениями. Низкоуглеводное питание может иметь постоянный характер при условии правильного составления ежедневного меню. Малые порции углеводов компенсируются достаточным количеством полезных жиров (оливки, авокадо, морская рыба, сливочное масло), белка (яйца, мясо, птица), овощей.

При борьбе с лишним весом ограничение углеводов способствует постепенному и лёгкому похудению. Результатом диеты становится стойкий эффект. Важно помнить, что чрезмерное количество белка при низкоуглеводном питании может стать причиной заболеваний почек, печени, суставов.

Можно ли сочетать диеты с физическими упражнениями для лучшего результата

Наиболее рекомендуемая форма физической активности для людей, страдающих ожирением, — упражнения на выносливость средней интенсивности, которые характеризуются:

• эффективным потреблением кислорода не только системой скелетных мышц;
• включением больших групп мышц, попеременно сокращающихся и расслабляющихся во время упражнений;
• циклическим характером и способностью работать без усилий в течение относительно длительного времени.

К этим типам упражнений, которые стоит рекомендовать, относятся, в первую очередь: плавание и водные упражнения (аквааэробика), езда на велосипеде, быстрая ходьба, ходьба, танцы, занятия дома с использованием специального оборудования (степпер, «гребной тренажер», велотренажер), скандинавская ходьба.

Таблица 1. Энергетические затраты на деятельность продолжительностью 10 минут в ккал (по Браунеллу и Ваддену)

Физическая активность	Вес тела — 60 кг	Вес тела — 80 кг	Вес тела — 110 кг
Подъем по лестнице	146	202	288
Велосипед (21 км / ч)	89	124	178
Велосипед (9 км / ч)	42	58	83
Плавание	40	56	80
Танец	35	48	69
Ходьба (6 км / ч)	52	72	102
Ходьба (3 км / ч)	29	40	58

Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

У женщин среднего возраста с ожирением наблюдается снижение абдоминального ожирения в результате комбинации упражнений на выносливость и сопротивление. Другие результаты исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, проходящих силовые тренировки. Упражнения как сопротивления, так и смешанного типа (выносливость-сопротивление) способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендованная (эффективная) доза физической нагрузки намного больше той, которая в последнее время пропагандируется большинством научных обществ — 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней недели.

Многие признают (вероятно, правильно), что такая доза физической активности, продолжительностью более 30 минут в день, кажется нереальной в сегодняшней повседневной жизни, наполненной огромным количеством обязательств. Однако стоит помнить, что большинство взрослых, детей и подростков проводят около 3-5 часов ежедневно за просмотром телевизора и серфингом в виртуальных пространствах, поэтому выкроить время на тренировки вполне возможно.

Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности, разумные диетические ограничения и регулярный контроль веса (и окружности живота!) уже предотвращают возникновение избыточного веса или ожирения.

Чрезвычайно важна ежедневная физическая активность, включающая в себя любые усилия, которые выполняются дополнительно к повседневным задачам, например:

• ходьба или езда на велосипеде на работу, в школу или колледж;
• прогулки с собакой;
• подъем по лестнице вместо использования лифта;
• ручная стирка вместо машинной;
• отказ от общественного транспорта.

Чем выше степень ежедневной активности, тем выше ежедневные энергетические затраты.

Но упражнения (спорт) не следует приравнивать к физической работе, выполняемой дома. Многие женщины жалуются на то, что они много работают, мало едят, и все же толстеют. Работа по дому обычно не носит характер правильного физического упражнения, поэтому не вызывает метаболических изменений, полезных для сжигания жира, а также не улучшает общее состояние организма.

Активный образ жизни является наиболее рекомендуемым, но это не означает возможности полного отказа от регулярных упражнений. Для большинства из нас ежедневная подъем по лестнице на 3 или 4 этаж, быстрая ходьба и увеличение физической активности в выходные и праздничные дни гораздо реальнее, чем прогулка из Сан-Диего в Нью-Йорк с рюкзаком весом 30 кг на спине.

В этом контексте стоит отметить, что более 50% взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни, при этом среди городского населения этот процент достигает 70%. Только около 25-30% могут быть включены в группу людей, которые систематически практикуют физическую активность, полезную для здоровья. Проблема недостаточной физической активности по состоянию здоровья также все чаще затрагивает детей и подростков.

Какие диеты рекомендуются для людей с особыми потребностями, например, веганов или вегетарианцев

В одном из недавних крупных исследований ученые Оксфордского университета сравнили смертность среди тех, кто ест мясо, вегетарианцев и веганов. На основании данных исследований выяснилось, что самая большая смертность - у вегетарианцев. Так как они не дополучают некоторые жизненно-важные вещества, что серьезно сказывается на иммунитете и общем уровне здоровья.

Так, необходимый человеческому организму витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. У строгих веганов запасы данного витамина быстро заканчиваются, и для его восполнения необходимо искать продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.

Бытует мнение, что для поддержки необходимого количества в организме железа достаточно ввести в рацион питания фасоль, бобовые и брокколи. Однако, давно научно доказано, что в таких продуктах железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе сама форма железа другая, кроме того, в них имеются вспомогательные для всасывания вещества. К тому же, многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход - принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.

Омега-3 жирные кислоты, необходимые для полноценной работы сердца, мозга и глаз, в основном содержатся как раз в рыбе, морепродуктах, яйцах. При исключении данного набора продуктов из питания врачи советуют усилить употребление Омега-3 из растительных источников: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д.

Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ , врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной медицины Татьяна ГАРЦМАН пояснила:

«Само по себе вегетарианство - это образ жизни, исключающий употребление плоти любых животных. Однако, существует масса его разновидностей. Так, флекситарианство – мягкий вариант вегетарианства, при котором разрешается мясо и морепродукты, но изредка - в среднем раз в месяц. Лактоововегетарианство – разрешает употребление молочных продуктов и яйца. Веганство исключает из рациона все продукты животного происхождения. Фрукторианство включает в себя только плоды тех растений, которые не нужно уничтожать – ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена. Не стоит относится к вегетарианству фанатически. Только правильно спланированное вегетарианство не нанесет вред организму человеку».

Как избежать йо-йо эффекта после окончания диеты

Возврат веса после похудения — распространенная проблема, известная как «эффект йо-йо». Это явление зависит от множества факторов, включая физиологические, психологические и социальные, сообщила РИАМО врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н. Наталия Тананакина.

«После похудения организм адаптируется к новым условиям, снижая скорость метаболизма. Это естественная защитная реакция, направленная на сохранение энергии. В результате человек может начать набирать вес даже при небольшом увеличении калорийности рациона», — пояснила Тананакина.

Она добавила, что гормональный фон также играет важную роль. При снижении веса уровень лептина, гормона сытости, падает, а уровень грелина, отвечающего за чувство голода, наоборот, растет. Это провоцирует повышение аппетита, что нередко приводит к возврату веса.

«Еще один фактор — стресс. Для многих процесс похудения связан с жесткими ограничениями, что вызывает психологическое напряжение. Как только человек достигает желаемого веса, он расслабляется, а организм стремится вернуть привычные условия, что приводит к набору лишних килограммов», — отметила эндокринолог.

По ее словам, немалую роль играет и возвращение к старым привычкам. Если после окончания диеты человек снова начинает употреблять калорийные продукты и пренебрегает физической активностью, вероятность набора веса возрастает.

«„Эффект йо-йо“ чаще всего наблюдается у тех, кто выбирает краткосрочные диеты. Жесткие ограничения в питании не дают устойчивого результата, поскольку не формируют новых пищевых привычек. Как только диета заканчивается, человек возвращается к прежнему образу жизни и вес снова набирается», — подчеркнула специалист.

Как удержать вес?

Основной принцип поддержания веса после похудения — плавное снижение массы тела и формирование здоровых привычек. Чтобы избежать резкого возврата веса, необходимо худеть постепенно. Оптимальной считается потеря 0,5–1 кг в неделю. Такой темп позволяет организму адаптироваться и снизить вероятность отката.

Врач добавила, что важно воспринимать процесс похудения не как временную диету, а как изменение образа жизни. Разнообразный рацион, умеренные порции и сбалансированное питание помогут удерживать вес в норме.

«Регулярный мониторинг массы тела тоже играет значимую роль. Если человек следит за изменениями и замечает колебания в пределах 1–2 кг, он может вовремя скорректировать питание и физическую активность, не допуская значительного набора веса», — отметила эндокринолог.

По ее словам, физическая активность — еще один ключевой фактор. Регулярные тренировки помогают поддерживать метаболизм и предотвращают набор жировой массы.

«Старайтесь заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Это могут быть прогулки, плавание, бег, силовые тренировки — главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной», — посоветовала специалист.

Что делать, если вес возвращается?

Если вес начал возвращаться, важно вовремя заметить проблему и скорректировать свои привычки. Первое, что нужно сделать, — проанализировать свое питание и образ жизни. Определить, какие изменения привели к набору веса: возможно увеличился размер порций, появились калорийные перекусы или снизилась физическая активность.

Врач добавила, что полезно вернуться к принципам осознанного питания. Важно обращать внимание на ощущения голода и сытости, избегать автоматического переедания и эмоциональных срывов.

«Составьте план действий. Определите, какие шаги помогут вернуть вес под контроль: может быть, стоит возобновить запись питания, пересмотреть режим тренировок или отказаться от вечерних перекусов», — отметила эндокринолог.

По ее словам, важно не паниковать из-за небольших колебаний веса. Главное — вовремя скорректировать поведение и не допустить дальнейшего набора.

«Если самостоятельно справиться не удается, можно обратиться к специалисту — диетологу или эндокринологу. Иногда причина набора веса связана с гормональными нарушениями или нарушением обмена веществ, и тогда требуется профессиональная помощь», — заключила специалист.

4 марта отмечается Всемирный день борьбы с ожирением. В России от ожирения страдает четверть населения.

Какие диеты самые популярные среди знаменитостей

Всего за полгода знаменитая российская певица сбросила 21 килограмм. Несколько лет подряд артистка сидела на «кефирной» диете, которая не принесла никаких результатов. Долина обратилась к специалистам, которые, изучив результаты ее анализов, вывели подходящую для нее формулу питания.

В черном списке знаменитости оказались: фрукты, ягоды, яйца, торты, икра, брокколи, вафли, хлеб, морковь, лук и молочные и кисломолочные продукты.

Теперь артистка отдает предпочтение всем видам мяса, кроме говядины и телятины. Также она ест птицу, рыбу, помидоры, красный перец и свеклу. Вместо чая эксперты посоветовали Долиной пить кофе или обыкновенную воду.

Что касается алкоголя, то Ларисе Долиной противопоказано лишь шампанское. И хоть в расписании артистки лишь два приема пищи в день, последний из которых в 15:00, бокал белого вина на ужин никто не отменял.

Не все медики считают диету Ларисы Долиной безопасной. Например, эндокринолог-диетолог Татьяна Филиппова рассказала 5-tv.ru, что полный отказ от каких-либо продуктов может представлять опасность для здоровья.

«В особенностях питания указывается полный отказ от фруктов и ягод. Это может создать дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что в свою очередь негативно скажется на состоянии кожи волос, ногтей и зубов, а также на работе внутренних органов» , — предупредила эксперт.

Специалист отметила, что с мясными продуктами и рыбой тоже следует быть осторожнее, так как чрезмерное употребление белка для организма не менее вредно, чем его дефицит.

Диетолог также оценила режим питания певицы, который предполагает всего лишь двухразовый прием пищи в день, причем последний должен быть не позднее 15:00. По мнению медика, такое расписание подходит далеко не каждому человеку, как, собственно, и сам рацион звезды.