Похудение после 45: простые и эффективные способы контролировать вес

Похудение после 45: простые и эффективные способы контролировать вес

Похудение после 45 лет может быть более сложным, чем в молодости, из-за замедления обмена веществ, гормональных изменений и снижения мышечной массы. Однако с правильным подходом это вполне возможно. В этой статье мы рассмотрим простые и эффективные способы контролировать вес, которые помогут вам чувствовать себя здоровее и энергичнее.

Особенности похудения после 45

После 45 лет организм претерпевает ряд изменений, которые влияют на метаболизм и накопление жира. Среди основных особенностей:

• Замедление обмена веществ
• Снижение мышечной массы
• Гормональные изменения
• Увеличение visceralного жира

Питание для похудения

Питание играет ключевую роль в контроле веса. После 45 лет важно сосредоточиться на здоровых продуктах, которые способствуют сжиганию жира и поддержанию мышечной массы.

Снижение потребления калорий

Для похудения необходимо создать дефицит калорий. Однако важно не переусердствовать, чтобы не замедлить обмен веществ еще больше. Оптимальное снижение калорийности рациона составляет 500-750 калорий в день.

Увеличение потребления белка

Белок помогает сохранять мышечную массу и ускоряет метаболизм. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день.

Сокращение потребления сахаров и углеводов

Снижение потребления быстрых углеводов и сахаров помогает контролировать уровень инсулина и предотвращать накопление жира.

Увеличение потребления клетчатки

Клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше и улучшает пищеварение. Идеальные источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Питьевой режим

Вода помогает ускорять обмен веществ и снижать аппетит. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.

Физическая активность

Регулярная физическая активность необходима для похудения и поддержания здоровья. После 45 лет важно сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, помогают сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают сохранять и наращивать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю.

Гибкость и растяжка

Растяжка и упражнения на гибкость помогают предотвращать травмы и улучшать осанку.

Сон и стресс

Сон и уровень стресса напрямую влияют на обмен веществ и аппетит. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и замедлению метаболизма.

Качество сна

Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки. Создайте комфортную среду для сна и придерживайтесь режима.

Контроль стресса

Стресс может вызывать переедание и замедлять обмен веществ. Практики медитации, йоги и глубокого дыхания помогают снизить уровень стресса.

Дополнительные советы

Для успешного похудения важно также:

• Регулярно мониторить вес и прогресс
• Поддерживать мотивацию
• Консультироваться с врачом перед началом любой диеты или тренировочного плана

Похудение после 45 лет требует терпения и постоянных усилий, но с правильным подходом вы можете достичь своей цели. Комбинируя здоровое питание, регулярную физическую активность и контроль над стрессом, вы не только похудеете, но и улучшите общее состояние здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в питании рекомендуются для похудения после 45 лет

Все перечисленные причины относятся к физиологии старения женщины и их нельзя отменить, но можно скорректировать образ жизни, опираясь на знание проблемы. Прежде всего, необходимо исключить ряд заболеваний, которые могут приводить к набору лишнего веса после 45 лет. Обязательно посещение эндокринолога и гинеколога. Эти специалисты помогут выявить патологические гормональные изменения в организме. Зачастую именно нарушение баланса гормонов приводит к неконтролируемому набору веса.

ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо внимательно изучить свой рацион. После 40 лет женщина не должна питаться также,  как в 20 или 30 лет. Необходимо снизить количество потребляемых калорий. В среднем  женщине в 40 лет необходимо потреблять не больше 1800 ккал в день. После 45 лет — не больше 1600 ккал.

• Очень важно сократить потребление соли в еде до рекомендованных ВОЗ 5 г в день.
• Следить за потреблением простых сахаров. Постараться исключить из меню сладкие напитки, конфеты, пирожные, печенье и др.
• Исключить из питания колбасные изделия, мясо утки и гуся, паштеты и другие жирные продукты.
• Включить в рацион богатые клетчаткой цельнозерновые крупы, которые помогут снизить уровень холестерина в крови.
• В меню должны преобладать овощи. Особое внимание уделить темно-зеленым листовым овощам, как дополнительному источнику кальция и витамина К, что важно для профилактики остеопороза.
• Употреблять нежирные виды кисломолочных продуктов богатых кальцием (творог, кефир, йогурт, простокваша).
• На столе важно присутствие ягод и фруктов, содержащих множество витаминов и микроэлементов. Особенно полезны плоды синего и фиолетового цвета, так как они содержат большое количество  антиоксидантов.
• Обязательно есть постную говядину, телятину, куриное белое мясо, индейку и др. Все виды нежирного мяса содержат необходимые для гормонального баланса витамин В6 и цинк.
• Необходимо включить в меню рыбу другие морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
• Необходимо поддерживать в организме водный баланс. В день необходимо выпивать не меньше 1,5 литров чистой воды. Вода имеет огромное значение для поддержания высокого уровня метаболизма.
• Очень хорошо 1-2 раза в неделю устраивать «разгрузочные дни», то есть сокращать обычный рацион на 20-40%.
• Женщинам после 40 нельзя пропускать полноценный низкокалорийный завтрак. Утренний прием пищи подтолкнет обменные процессы и настроит организм на сжигание калорий.
• Также важно не практиковать принцип «не есть после 6 вечера». Нельзя ложиться спать на голодный желудок-это скажется на качестве сна. Ужин должен состоять из нежирных и легкоусвояемых продуктов.

Какая физическая активность наиболее эффективна для похудения в этом возрасте

В репродуктивном периоде эстрогены яичников способствуют накоплению периферического жира в подкожной области ягодиц и бедер и играют роль в поддержании гомеостаза глюкозы посредством воздействия на секрецию инсулина. Хорошо известно, что эстрадиол способствует периферическому (а не центральному) распределению жира и улучшает чувствительность к инсулину . После менопаузы распределение жировой ткани у женщин меняется, и жир накапливается преимущественно висцерально, что считается большинством экспертов основным фактором повышения кардиометаболического риска, тесно ассоциированным с повышением артериального давления, прогрессированием атеросклероза сонных артерий, повышением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), снижением соотношения общего холестерина и холестерина липопротеинов высокой плотности (ОХ/ХС-ЛПВП), повышением инсулинорезистентности и маркеров хронического воспаления .

Увеличение доли висцерального жира закономерно связано с увеличением синтеза адипокинов, поддерживающих процесс воспаления и способствующих прогрессированию инсулинорезистентности и, соответственно, увеличению концентрации циркулирующего инсулина . Компенсаторная гиперинсулинемия является самостоятельным фактором риска ИБС. По имеющимся данным, у женщин в период менопаузы относительный риск ИБС почти в 2,7 раза выше, чем у женщин того же возраста, но с сохраненной функцией яичников . В норме инсулин подавляет липолиз в жировой ткани, но при инсулинорезистентности реализация этих эффектов нарушается, что способствует повышению уровня свободных жирных кислот, синтезу триглицеридов и снижению содержание антиатерогенных фракций липопротеинов . Вазодилатация, в норме стимулируемая инсулином, при инсулинорезистентности также нарушается, что подтверждает связь между гиперинсулинемией и артериальной гипертензией .

Таким образом, менопауза является инсулинорезистентным состоянием, а климактерический период ассоциируется со значительным повышением риска развития ИБС и других макроангиопатий, снижающих продолжительность жизни женщины . Женщины в постменопаузе с ожирением имеют в 4 раза повышенный риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний .

Взаимосвязь возникающих после менопаузы изменений функции сердца и сосудов, системы гемостаза, а также метаболизма липидов и углеводов, и их негативное влияние на сердечно-сосудистую систему стало причиной появления понятия «менопаузальный метаболический синдром». В современном представлении основными компонентами менопаузального метаболического синдрома являются абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, дислипопротеидемия и повышенное содержание факторов тромбообразования в крови .

Как бороться с замедлением метаболизма после 45 лет

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Какие продукты лучше всего подходят для похудения после 45

У многих есть страх потерять мышцы при похудении. Этот страх не лишен смысла и это очень распространено. Нередко люди садятся на безумные диеты по 800ккал в сутки, не тренируются, а потом удивляются, сорвавшись, почему они набрали еще больше, чем было и выглядят не так как хотелось.
Когда мы говорим о сушке (похудение до очень низкого % жира по сути), мышцы так же могут уйти. В итоге может выйти так, что мы стали меньше, весим меньше, а выглядим в зеркале даже хуже, чем до начала этих страданий. Что же делать?
1) Регулярные силовые тренировки. Тяжелые и регулярные силовые тренировки - это анаболический стимул для мышц. Это то, что стимулирует их к росту.
Во время похудения усиливается борьба анаболизма и катаболизма. Создание и разрушение. Наша задача-дать как можно больше стимулов к созданию, и как можно меньше к разрушению.
2) Не худейте слишком быстро. Опять же, катаболизм. Чем быстрее худеем-тем активнее катаболизм, разрушение.
Ориентируйтесь на потерю 0.5-1% веса тела в неделю. Для людей с очень высоким процентом жира это менее актуально, вам вполне можно худеть быстрее и при этом даже наращивать мышечную массу. Точные цифры не назову, но если ваш % жира выше 25-35%, то вам точно можно худеть быстрее. Для женщин цифры 30-40%.
3) Белок, ешьте достаточно белка. Опять анаболизм. Получение белка дает анаболический стимул для мышц. И конечно это строительный материал для них.
Белка вам нужно примерно 1.6-2.2гр/кг в сутки. Причем чем ниже ваш процент жира, тем больше нужно.
Если же у вас очень много жира (>35-40%), то можете считать по формуле 1гр на 1см роста.
Это основное. Конечно можно еще добавить сон, нужно высыпаться, но это всегда нужно делать, чтобы чувствовать себя в "своей тарелке".
Похудение за счёт жира произойдёт в случае небольшого дефицита калорий, где белок в рационе будет преобладать над жирами (почти в 2 раза) и наличии силовых тренировок с грамотной прогрессией нагрузок.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/kak-pravilno-hudet-posle-50-bezopasnye-i-effektivnye-metody-dlya

Как избежать потери мышечной массы во время похудения

1. Инсулин
Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой и отвечает за транспорт глюкозы в клетки. При избыточном уровне инсулина в крови повышается склонность к накоплению жира, особенно в области живота. Высокий инсулин может быть связан с развитием инсулинорезистентности — состоянием, при котором клетки хуже усваивают глюкозу, и организм начинает вырабатывать всё больше гормона. Исследование, опубликованное в Diabetes Care (2020), подтверждает, что у пациентов с инсулинорезистентностью риск ожирения в 2-3 раза выше, чем у людей с нормальным уровнем чувствительности к инсулину.

2. Лептин
Лептин вырабатывается жировой тканью и сигнализирует мозгу о насыщении. При росте жировой массы уровень лептина повышается, в идеале у мозга должна появляться команда «стоп, хватит есть». Но при ожирении нередко развивается «лептинорезистентность»: мозг перестаёт воспринимать сигналы, и человек не чувствует достаточного насыщения. По данным клинических наблюдений, более 60% пациентов с морбидным ожирением имеют стойкую лептинорезистентность.

3. Грелин
«Гормон голода» вырабатывается в желудке. Чем меньше заполнен желудок, тем выше уровень грелина. В норме после приёма пищи его концентрация снижается, но при некоторых сбоях (например, после нарушений пищевого поведения или резких диет) уровень грелина остаётся повышенным даже после еды. Это провоцирует постоянное чувство голода и может вести к систематическому перееданию.

4. Кортизол
Нередко называют его «гормоном стресса». Если стресс становится хроническим, то уровень кортизола постоянно повышен. Это способно приводить к накоплению висцерального жира (окружающего внутренние органы), а также к усилению тяги к углеводам и жирным продуктам. В клинической практике часто встречаются пациенты с синдромом Кушинга, для которого характерен исключительно высокий уровень кортизола — у таких людей развивается ожирение преимущественно в области живота и верхней части туловища.

5. Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4)
Гормоны щитовидной железы отвечают за базовый метаболизм и энергозатраты организма. При гипотиреозе, когда щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, обмен веществ замедляется, человек начинает быстро набирать вес, при этом испытывая хроническую усталость и апатию. Статистика показывает, что среди людей с избыточной массой тела до 15% могут иметь невыявленный гипотиреоз.

6. Эстрогены и тестостерон
Гормональные колебания в женском организме, например при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) или в период менопаузы, часто сопровождаются резкими изменениями веса. У мужчин пониженный уровень тестостерона (что может происходить при синдроме гипогонадизма) также приводит к снижению мышечной массы и повышению жировой прослойки.

Как справляться с гормональными изменениями, влияющими на вес

Если вы рассчитываете сначала сбросить лишний вес, а уже потом заняться восстановлением кожи, то потеряете драгоценное время. Начните соответствующий уход сразу же, как только приняли решение худеть. Для этого рекомендуется применять комплексный подход, сочетая домашние и профессиональные средства и техники. К первым относят увлажняющие и питательные кремы с лифтинг-эффектом. Подберите что-то подходящее из линейки косметических средств бренда, которыми пользуетесь постоянно. Кроме того, в период похудения не лишним будет помочь своему эпидермису в деле обновления, а значит необходимо регулярно применять скрабы и пилинги для очищения и удаления омертвевших клеток.

Если нет возможности посещать массажиста, выполняйте массаж самостоятельно, используя для этого домашний массажер. Арсенал таких аппаратов на рынке невероятно широк, и вы без труда сможете подобрать прибор в зависимости от того эффекта, который планируете получить. Обертывание для тела — еще одна домашняя процедура по уходу, которая поможет поддержать упругость и эластичность кожи. Из аппаратных методик стоит выделить мезотерапию. Прекрасные результаты можно получить от инъекций гиалуроновой кислоты, которая обладает омолаживающим эффектом.

Кавитация — безоперационная липосакция, позволяющая избавиться от лишнего жира и сохранить идеальное состояние эпидермиса. Лимфодренаж помогает вывести излишнюю жидкость и продукты распада из межклеточного пространства, восстановить ток лимфы и венозное кровообращение. Электромиостимуляция дополнит физическую тренировку на всех уровнях, повысит тонус мышц, восстановит их после нагрузки, уменьшит крепатуру и благоприятно скажется на состоянии кожи.