Похудение рук: лучшие упражнения для тонких и стройных рук

Похудение рук: лучшие упражнения для тонких и стройных рук

Наиболее эффективно избавиться от дряблости рук и жировых отложений в этой зоне помогут интенсивные домашние упражнения аэробной направленности. Однако комбинированные физические нагрузки (силовые и кардио) тоже позволят избавиться от жира в зоне рук и подтянуть дряблые неэстетичные участки.

Выполнять нижеуказанные физнагрузки рекомендуется либо по круговому режиму (друг за другом в течение 30-40 секунд каждое в 4-5 циклов), либо по режиму двухдневного сплита (1 день — 5 упражнений, 2 день — другие 5).

Фитнес-тренировки для похудения рук следует проводить не более 3 раз в неделю в сочетании с другими жиросжигающими тренингами. При таком режиме организм успевает полноценно восстановиться до следующего занятия.

• Обратные отжимания.

Одно из лучших домашних упражнений для жиросжигания в области рук. Выполняться может от любой удобной опоры: тумбы, спинки дивана, стула, стола или от пола. Расположитесь спиной к опоре, упритесь в нее руками. Стопы не отрывайте от пола, позвоночник держите ровно. На вдохе поднимите таз до упора, пока локтевые суставы не выпрямятся, на выдохе опустите таз до предельной низкой точки. Для активизации расщепления жировых отложений нагрузку следует выполнять в динамичном темпе.

• Ходьба в планке.

Интенсивное упражнение для проработки зоны рук и комплексного похудения. Займите упор лежа, как при стандартных отжиманиях, встаньте в планку на предплечьях. Передвигайтесь из стороны в сторону, напрягая мускула живота и рук. Не задерживайте дыхание, дышите ритмично: вдохи делайте через нос, а выдохи через ротовую полость.

• Отжимания с узкой постановкой рук.

Данная разновидность классического отжимания хороша тем, что развивает только мускулатуру рук — бицепсы и трицепсы. Нагрузка включена в различные базовые фитнес-тренировки для похудения рук. Отжимания с узкой постановкой ладоней считаются высокоинтенсивным элементом, поскольку не все новички способны выполнить его с первого раза.

При выполнении упражнения задействуются все пучки бицепсов, трицепсы и продольная мускулатура предплечий.

• Отжимания на одной руке.

Мощная физическая нагрузка, действенно расщепляющая жировые отложения в области выше локтя. Интенсивность достигается за счет смещения центра тяжести: человеку сложно удерживать равновесие, у него учащается пульс, в условиях постоянного напряжения запускается процесс сжигания жира и одновременно улучшаются силовые показатели.

• Подтягивания.

Подтягивания с узкой постановкой рук воздействуют на трехглавые, двуглавые мышцы рук, а также на продольные мышцы предплечной зоны. Эта высокоинтенсивная физнагрузка дополнительно укрепляет запястья и суставы . Оптимально подойдет для мужского жиросжигающего комплекса для рук.

• Отжимания от опоры.

Вариация базового отжимания. В домашних условиях выполнять можно от любой опоры: от стены, комода, стула. Рекомендуется постоянно менять уровень наклона корпуса: при изменении угла меняется и центр тяжести, перенося напряжение то на бицепсы, то на трицепсы, то на плелучевые мускулы.

• Вращение запястьями.

Простая физическая нагрузка для укрепления запястий. В процессе вращения активно работают мелкие продольные мышцы (длинные ладонные, плечелучевые, лучевые сгибатели) зоны предплечий и плеч.

• «Ножницы» (с отягощением).

Эффективный элемент, совмещающий в себе статичное напряжение (при удержании рук) и силовое (при выполнении скрещивающих движений).

• Пуловер.

Тяга одной гантели двумя руками из-за головы — одна из лучших физических нагрузок для укрепления трицепсов и похудения в области рук. Наиболее результативно воздействует на самую проблемную зону рук — заднюю часть.

• «Птица-собака».

Изометрическая нагрузка, позволяющая без особых усилий подтянуть области рук и ног. Выполняется в коленно-локтевой позиции. На вдохе одновременно необходимо поднять и вытянуть вперед руку и противоположную ногу. Затем сменить реверс и повторить движение.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения рук

Важно: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.

Французский жим на трицепс

Фото Vladimir Sukhachev/istockphoto.com

Поднимите руки за голову и возьмите изогнутый гриф или гантели (вес должен быть оптимальным, чтобы сделать 8-10 повторений).

Переведите руки со штангой вперед, в положение над плечами.

Упритесь ногами в пол и подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного вышла за ее край.

Прижмите плечи и лопатки к скамье, зафиксируйте это положение.

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались под углом.

Плавно согните локти, опуская штангу за голову. Можете опустить до уровня скамьи или чуть ниже.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Следите за плечами, не отрывайте лопатки, иначе вы задействуете другие мышцы, а не трицепсы.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.

Выполните три подхода.

Подъемы гантелей на бицепс

Фото mihailomilovanovic/istockphoto.com

Опустите руки и держите снаряды, ладони должны быть развернуты наружу. Согните поочередно руки в локтях, напрягая мышцы, в верхней точке гантели должны касаться плеч.

В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм.

Следите за локтями, они должны быть прижаты к корпусу.

Не округляйте спину и не совершайте лишних движений, не помогайте себе корпусом. Стойте ровно, задействуйте только бицепс.

Выполните три подхода по 10-12 раз.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Направьте запястья пальцами друг к другу.

Можно ли добиться похудения рук без тренажерного зала

Девушка в спортивной одежде улыбается и демонстрирует мышцы: Freepik

Руки — проблемная зона при похудении. Избавиться от подкожного жира помогут упражнения, сбалансированное питание и соблюдение режим дня. Какие упражнения выполнять, подсказали авторы портала WebMD.

Общие советы по похудению в руках

Почему не худеют руки? Избавиться от жира на руках нелегко. Руки долго не худеют, если у человека гормональный дисбаланс, заболевания, при которых нарушен метаболизм, генетическая склонность, объясняет автор медицинских статей Эмбер Фелтон . Также это может быть связано с отсутствием или недостатком физической активности, неправильной диетой, стрессом, отсутствием сна.

Как похудеть в руках и плечах? Существует много вариантов уменьшить или полностью избавиться от жира на руках. Рэйчел Аджмера рекомендует:

1. Сосредоточьтесь на общей потере веса. Точечное похудение малоэффективно.
2. Выполняйте упражнения с отягощением. Это помогает увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.
3. Выполняйте кардиоупражнения. Кардио — это тип упражнений, направленный на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.
4. Ешьте больше клетчатки. Добавление клетчатки в рацион помогает сократить потребление калорий и ускоряет потерю веса.
5. Добавьте в рацион белок. Это простой способ обуздать тягу к еде и держать аппетит под контролем.
6. Сократите потребление простых углеводов. Они не несут питательной ценности, но содержат много калорий и утоляют голод лишь ненадолго.
7. Установите расписание сна. Сон играет роль в регуляции аппетита, а способствует снижению веса.
8. Пейте больше воды. Для потери веса важно поддерживать гидробаланс. Выпивая стакан воды перед приемом пищи, можно уменьшить порцию еды.

Как пишет Брэндон М. Робертс , клетчатка и белок помогают не только сократить потребление калорий, но и зафиксировать результат похудения. Организм всегда стремится вернуть потерянный вес, но сбалансированная диета позволяет избежать этого.

Лосось, креветки, яйца, сыр, орехи: Freepik

Как похудеть в руках за неделю? Чтобы быстро похудеть в руках, важно совмещать диету с физической активностью. Выполняйте кардио и силовые упражнения, ешьте больше белка и меньше углеводов, делайте массаж проблемных зон и используйте косметические маски для улучшения микроциркуляции крови.

В некоторых случаях используется хирургическая подтяжка для изменения контура руки. Операция актуальна в тех случаях, если похудеть естественным путем не получается, а также при противопоказаниях к физическим нагрузкам.

Упражнения для похудения в руках

Чтобы избавиться от лишнего жира на руках, привести мышцы в тонус и подтянуть кожу, Мэнди Феррейра советует выполнять ряд упражнений.

Скольжение руками

Для выполнения упражнения возьмите две бумажных тарелки или два полотенца — любой материал, который позволит руками скользить по полу.

1. Встаньте на колени, положите руки на ползунки.
2. Задействуйте кор, выпрямляя позвоночник.
3. Медленно вытяните руки перед собой, чтобы грудь приблизилась к земле.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение.

Скольжение руками подходит для активизации рук (особенно трицепсов), прорабатывает все ядро. Повторяйте 10–15 раз.

Удары по мячу

Удары мячом задействуют все тело. Упражнение дает нагрузку на руки и добавляет кардио в тренировку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и как можно сильнее бросьте мяч на землю.
4. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола и снова поднимите его над головой.

Держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться. Сделайте 20 повторений.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей укрепит дельтовидные и широчайшие мышцы, трицепсы. Возьмите гантели весом 1–2 кг и подготовьте место, которое заменит скамью:

1. Лягте спиной на скамью, упритесь ногами в пол.
2. Поднимите гантели вверх. Ладони должны быть направлены вперед или под углом 45°.
3. Медленно опустите гантели к груди, локти по бокам.

Держите локти напряженными на протяжении всего движения. Сделайте не менее 20 повторений.

Как часто нужно делать упражнения для похудения рук

Проблема полных рук особенно актуальна для женщин, имеющих избыточную массу тела. В большинстве случаев полные руки — это следствие общего набора веса. А значит, чтобы сжечь лишний жир на руках, худеть придется полностью. Начать лучше с кардиотренировок. Так называются спортивные занятия средней и низкой интенсивности, во время которых ведется длительная и непрерывная работа в определенном пульсовом диапазоне — 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно такой способ тренировки наиболее эффективен в плане похудения. Кардио, или аэробные упражнения для похудения, — ключевой пункт всех фитнес-программ, направленных на жиросжигание. Виды двигательной активности, на основе которых чаще всего строятся кардиотренинги, — это бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Активно используются кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, гребные тренажеры, велотренажеры, степперы.

Аэробные упражнения служат для похудения, повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Но красота рук — это не только отсутствие жира. Помимо похудения, нужно придать рукам красивую форму, подтянуть, укрепить, повысить тонус мышц и кожи. Это значит, что упражнения для похудения придется дополнить силовыми нагрузками. В силовых тренировках, в отличие от кардио, преобладает анаэробный способ энергообеспечения работающих мускулов. Такой тренинг не очень эффективен в плане похудения, но это самый лучший способ придать мышцам силу, объём и выраженную рельефность. В силовых упражнениях используются отягощения: свободные веса (гири, штанги, гантели), встроенные веса в тренажерах, а иногда и вес собственного тела.

Верхние конечности хорошо укрепляются упражнениями с гантелями, например, такими:

• Подъемы и опускания плеч в положении стоя. Сделать не менее 50 повторений с паузами для отдыха.
• Скрещивания рук перед собой. Работать в течение пяти минут. Выполнить упражнение 3 раза.
• Скрещивания рук над головой — пять минут.
• Подъемы рук перед собой. Сделать 20 повторений.
• Наклоны вперед с разведением рук в стороны. Повторить 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в положении лежа на спине — 20 повторений.

Упражнения для рук без гантелей:

• Отжимания от пола — 10 повторений. Типичный пример силового упражнения с собственным весом. Отжимания хорошо укрепляют руки по всей длине, но основная доля нагрузки достается задней поверхности плеча.
• Обратные отжимания. Выполняются спиной к скамье. Руки ставятся на край сиденья пальцами вперед, ноги выпрямляются, туловище выводится за край скамьи и удерживается на прямых руках. Из этого положения тело опускается и поднимается. Работают только руки — локти сгибаются и выпрямляются. Обратные отжимания хорошо укрепляют самую слабую часть женских рук, больше всего подверженную дряблости, — заднюю поверхность плеча (область трицепса). Сделать 15-20 повторений.

Прежде чем приступать к силовым упражнениям, необходимо размяться. Перед тренировкой рук можно попрыгать, побегать на месте, выполнить махи и круговые вращения.

Можно ли похудеть только руки, не затрагивая другие части тела

Нормализуйте питание. Не нужно диет и строгих ограничений — в долгосрочной перспективе подобные манипуляции приводят к срывам и возврату в повышенный вес. Просто соблюдайте принципы рационального питания:

•Следите за количеством потребляемых калорий;

•Уберите до минимума простые углеводы, заменив их сложными;

•Соблюдайте пропорцию белки-жиры-углеводы как 30% − 20% − 50%;

•Следите за питьевым режимом из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки;

•Получайте достаточное количество витаминов и минералов.

Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Нужно делать массаж для снятия гипертонуса верхней части тела и выполнять упражнения на улучшение мобильности верхней части тела.

Растягивание с опорой

Исходное положение: стоя перед стеной или любой опорой на уровне плеч. Поставьте прямые руки ладонями на опору или стену. Отведите таз назад и медленно опустите корпус как можно ниже, прогибаясь и оставляя руки на опоре. Сделайте 10 повторений медленно, на вдохе опускаясь, на выдохе поднимаясь. Затем задержитесь на 30-40 секунд в нижней точке.

Скручивания из положения лежа

Лежа на животе, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ладони на полу. Согните правую руку в локте и, отталкиваясь ей от пола, перекатитесь на левый бок, создавая натяжение в левом плече. Сделайте 10 повторений медленно, на входе поворачиваясь, на выдохе возвращаясь. Задержитесь на 30-40 секунд в скрученном положении, повторите в другую сторону.

«Кошка»

Техника выполнения: стоя на четвереньках на выдохе оттолкнитесь одновременно коленями и руками от пола, округлите спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и чуть прогнитесь вниз. Старайтесь дать больше движения верхней части спины, плечам и лопаткам и меньше пояснице. Выполните 10 повторений в медленном темпе.

Для «сушки» и приведения мышц в тонус используйте комплексные упражнения. Они более энергозатратны и работают и на тонус, и на жиросжигание в целом.

Отжимания

Классические от пола в полном упоре или в упоре стоя на коленях. В тренажерном зале отжимания можно заменить на жим штанги лежа от груди или жим от груди в тренажере сидя.

Тяга к животу верхнего или горизонтального блока

Это классические упражнения в блочном тренажере. В домашних условиях их можно заменить фитнес-резинкой. Встаньте на нее, возьмитесь двумя руками за свободные края, наклоните корпус, сохраняя спину прямой. На выдохе медленно сведите лопатки, затем согните локти, направляя их вдоль корпуса и потяните амортизатор к нижней части живота.

Жим вверх

Выполняется в тренажере сидя или с гантелями. Сидя или стоя, согните руки в локтях и разместите гантели спереди на уровне плеч. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, на вдохе верните. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

Динамическая планка

Исходная позиция: упор лежа на прямых руках. Поднимите правую руку и повернитесь направо в боковую планку. Обращайте внимание на движение опорной левой руки — важно чтобы лопатка и плечо хорошо вращались. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Все упражнения лучше выполнять с небольшим отягощением 20-30 повторений, тренировку постройте в формате круговой.

Как долго нужно делать упражнения для похудения рук, чтобы увидеть результаты

Любая тренировка должна начинаться с постепенного перехода от обычного состояния к интенсивной работе. Это необходимо для повышения эффективности, улучшения результатов и, конечно, для избегания травм. Поэтому перед занятием обязательно выполните разминку на всё тело и специальные упражнения, которые активизируют определённую группу мышц. Приведём пример того, как размять руки.

Гимнастика для запястий

Техника выполнения

• Встаньте прямо, возьмите руки в замок перед собой.

• Теперь на четыре счёта выполните вращение по траектории цифры 8 сначала в одну сторону, а затем в другую.

• Повторите движение 10–15 раз.

• Теперь прижмите ладони друг к другу, локти разведите в стороны.
• Поднимите и опустите локти, повторите движение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вращения предплечий

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки разведите в стороны.
• Медленно выполните вращение локтями сначала внутрь, а затем наружу.
• Повторите движения 15 раз в оба направления.

Вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, а руки вытяните перед собой.
• Поднимаем руки вверх и опускаем вниз через стороны.
• Повторяем упражнение 10–15 раз.

Фото: istockphoto.com

Вытяжение рук перед собой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки разведите в стороны.
• На выдохе сведите прямые руки перед собой и возьмите их в замок.
• Теперь наклоните голову и потянитесь затылком к рукам. При этом корпус остаётся неподвижен.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Вращение плеч

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Можно ли похудеть руки с помощью диеты

Существуют разные виды ожирения, включая область рук и плеч. В основном, они формируются в силу разных причин:

1. Проблема экзогенного или, так называемого, алиментарного характера – это чрезмерное потребление пищи в совокупности с малоподвижным образом жизни.
2. Проблема эндогенного или патологического характера. В этом случае набор лишних килограмм связан с различными хроническими заболеваниями.

Но независимо от того, по какой причине появились лишние жировые отложения в верхней части корпуса, включая плечи и руки, проблемы необходимо решать. Особенно негативно может сказаться большое количество излишков жира. Оно вызывает переход организма на режим работы «на полную мощность». От этого страдают внутренние органы, снижается иммунитет, а впоследствии страдает и качество жизни.

Мнение врачей:

Для успешного избавления от жира на руках важно сочетать упражнения и правильное питание. Врачи рекомендуют включить в тренировочный комплекс упражнения на укрепление мышц рук и сжигание жира, такие как отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями. Регулярные кардио-нагрузки, такие как бег, велосипед или плавание, помогут ускорить процесс сжигания жира.
Однако важно помнить, что тренировки эффективны лишь в сочетании с правильным питанием. Врачи советуют уменьшить потребление жирных и сладких продуктов, увеличить потребление белка, овощей и фруктов. Регулярное употребление воды также играет важную роль в процессе снижения жира на руках. Следуя комплексу упражнений и здоровому питанию, можно достичь желаемых результатов и сделать руки более подтянутыми и стройными.

Какие продукты следует включать в рацион для похудения рук

Что делать, если требуется похудеть в области рук и плеч? Конечно, скорректировать питание и добавить физическую нагрузку. Но надо понимать: похудение будет идти не только в одной области, лишний жир уйдет и с других частей тела. Ведь специальной диеты для похудения рук и плеч нет. Зато есть тренировки, которые помогут подтянуть мышцы именно в проблемной области. Что касается диеты, надо выбирать сбалансированный и не голодный вариант.

Как правильно питаться?

Необходимо ограничить сахар, сладости, сдобу, жирные продукты, фастфуд, полуфабрикаты, сосиски, колбасу, сладкие напитки. Они дают серьёзную прибавку в весе, если употреблять их регулярно.

В меню надо включить больше белка. Во-первых, он помогает избавиться от чувства голода. Во-вторых, позволяет сформировать мышечный рельеф в процессе тренировок. Белок защищает мышцы и позволяет терять вес за счет жировых отложений. Лучше всего выбирать птицу, говядину, телятину, яйца, рыбу, творог, кефир.

Не стоит отказываться от жиров. Просто надо выбирать полезные продукты: рыбу, орехи, авокадо, морепродукты, семечки. И употреблять их надо умеренно.

Обязательно надо потреблять много клетчатки. Она даст ощущение сытости, поможет избавиться от переедания, способствует очищению кишечника. Поэтому в меню должны быть овощи, крупы, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновой или ржаной хлеб, сухофрукты. Кстати, регулярное употребление ягод, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как они содержат большое количество полифенолов. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Molecules.

Важно контролировать свои порции. Переедать нельзя, лучше увеличить количество приёмов пищи. Следует планировать три основных приёма пищи и два перекуса. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Перекусы надо выбирать полезные: сыр, сухофрукты, салаты, творог, йогурты, орехи. Орехи к тому же обладают антиоксидантным эффектом, о чём свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutrients.

Составить меню можно так:

• завтрак: бутерброд с авокадо, креветками и томатами, апельсин, зелёный чай; или гречневая каша с зеленью, сыр, кофе без сахара;
• перекус: сыр, смесь орехов и сухофруктов; или творог и персик;
• обед: суп-пюре из тыквы , рулет из говядины с овощами, салат, морс; или рагу с овощами и курицей, настой шиповника, цельнозерновой хлеб;
• полдник: кефир с ягодами; или фруктовый салат;
• ужин: отварная рыба, запечённые овощи, питьевой йогурт; или форель на гриле, салат, чай с лимоном.

Важно, чтобы блюда были не только полезные, но и вкусные.

Специальные упражнения

Для похудения в области рук и плеч необходимо регулярно заниматься спортом.

Вот комплекс:

• Выполнить махи руками.
• Выполнить сдавливание ладоней на уровне груди. Надавливать одной ладонью на другую в течение 30 секунд.
• Поочерёдно поднимать гантели вверх.
• Выполнить обратные отжимания от стула.
• Выполнить отжимания от пола (сначала можно отжиматься от стола или стены).
• Выполнить упражнение «Ножницы» руками.
• Разводить руки в сторону с эспандером на уровне груди.
• Из положения стоя обеими руками взять гантель, поднять вверх и опустить за голову. После вернуться в исходное положение.

Полезно также плавать, играть в волейбол, баскетбол. Подойдёт любая нагрузка, где задействованы мышцы плеч и рук.

Продукты для похудения рук и плеч

Чтобы похудеть в области рук и плеч, необходимо скорректировать питание и добавить физическую нагрузку. В этом случае диета должна быть сбалансированной и не голодной. Включите в свой рацион следующие продукты:

• Белковые продукты: птица, говядина, телятина, яйца, рыба, творог, кефир. Они помогут избавиться от чувства голода и сформировать мышечный рельеф.
• Полезные жиры: рыба, орехи, авокадо, морепродукты, семечки. Употребляйте их умеренно.
• Клетчатка: овощи, крупы, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновой или ржаной хлеб, сухофрукты. Они дадут ощущение сытости и помогут избавиться от переедания.

Не забывайте ограничить потребление следующих продуктов:

• Сахар, сладости, сдобу, жирные продукты, фастфуд, полуфабрикаты, сосиски, колбасу, сладкие напитки.

Регулярное употребление ягод может также улучшить работу сердечно-сосудистой системы, так как они содержат большое количество полифенолов.

Примеры полезных продуктов

Продукт	Калорийность (на 100г)
Куриная грудка	165
Говядина	200
Яйца	140
Рыба	180
Авокадо	160
Орехи	170

Помните, что похудение должно быть комплексным и включать в себя не только диету, но и физическую нагрузку.

Можно ли похудеть руки с помощью массажа

Илья Франк советует несколько упражнений для работы над руками: «Возьмите в арсенал пять упражнений для дома. В качестве отягощения используйте собственный вес тела и две бутылки воды 0,5-1,5 л. Выполняйте упражнения в три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 45-60 секунд». Чтобы держать тело в тонусе и добиться подтянутых рук и предплечий, достаточно уделять им по 10-15 минут в день:

1. Inchworm (червяк)

Из положения стоя наклонитесь до соприкасания рук с ковриком и пройдите на руках вперед до положения планки. Сделайте одно отжимание и пройдите на руках обратно, поднявшись наверх.

2. Сгибание рук и плеча в наклоне с отягощением

Варьируйте утяжеление в зависимости от уровня подготовки: начинать лучше с малого веса

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели или бутылки с водой. Нагнитесь, отводя таз назад. В нижней точке согните руки в локтях, разогните, вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх.

3. Разгибание рук в наклоне с отягощением

Не пытайтесь отвести руки слишком далеко, работайте в комфортной амплитуде

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Наклонитесь вперед, как в предыдущем упражнении. Сгибайте и разгибайте локти, отводя руки с утяжелителями вперед и назад.

4. Dog up&down с отжиманиями

Многофункциональное упражнение хорошо нагружает руки, а также мышцы ягодиц и квадрицепсы

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

В этом упражнении нужно сделать плавный переход из положения «собака мордой вниз» в «собаку мордой вверх» и обратно. Проверяйте, что плечи находятся над запястьями, а ладони плотно прижаты к полу. Отталкивайтесь от ладоней и от подъемов стоп, подавая грудь вперед.

5. Прямые попеременные удары руками с отягощением

Удары прямыми руками задействуют мышцы рук и плеч. Упражнение можно выполнять стоя на месте, но лучше усилить его пользу, превратив в активное кардио. Для этого работайте не только руками, но и ногами, попеременно поднимая колени в комфортном темпе, который можно постепенно увеличивать.

Какие упражнения для похудения рук можно делать дома

Главное из них, конечно, касается техники выполнения упражнений. Именно поэтому наши эксперты советуют заниматься в спокойном темпе (чтобы иметь возможность отслеживать ощущения в мышцах и положение частей тела). Но есть и другие важные моменты.

* Обращайте внимание на положение лопаток и ключиц. «Если нарушена стабильность ключицы и лопатки, то любое упражнение с отягощением может травмировать плечевой сустав. Обе эти части плечевого пояса должны находиться в своем физиологическом положении и не двигаться, а плечевой сустав при этом — оставаться мобильным в границах нормы», — рекомендует Игорь Степанов.

* Избегайте упражнений с нефизиологичными движениями . К таким, по мнению экспертов, относятся отведение руки далеко назад (дальше, чем до угла 85-90 градусов между корпусом и рукой), жим штанги из-за головы, тяга верхнего блока широким хватом за голову. «Два последних упражнения особенно травмоопасны, поскольку в нижней точке движения сустав испытывает сильнейшее перенапряжение, а мышцы и связки — перерастяжение, ведь данное положение с точки зрения анатомии не естественно», — говорит Эдуард Каневский.

* Тщательно разминайтесь. «Качественная разминка включает в себя не только подготовку самого сустава, но и тканей, окружающих его. Это и суставная гимнастика, и разогревочные подходы (с минимальным отягощением или совсем без него) перед упражнениями с большим весом», — рассказывает Алексей Федоров. Полезны будут и регулярные занятия стретчингом: хорошая растяжка и гибкость снижают риск получить травму.

* Дополните комплекс упражнениями для здоровья суставов. «Снизить риск возникновения травм помогут упражнения, направленные на обеспечение стабильности сустава и лопаток. Например, тренинг на петлях ТRХ», — говорит Алексей Федоров.

* Не игнорируйте дискомфорт во время тренировки и после нее. «Точный показатель уже полученной травмы — острая боль при выполнении упражнения, — предупреждает Эдуард Каневский. — Если же во время тренировки вас ничего не беспокоило, а в последующие дни появилась ноющая, часто постоянная боль — это тоже сигнал о повреждениях». В таком случае не тяните с визитом к врачу.