Психология диет: как преодолеть искушения и достичь цели

Психология диет: как преодолеть искушения и достичь цели

В детстве меня дразнили из-за моего веса.

История наверняка всем знакомая, с тем только отличием, что я был худой, как оглобля: однажды, во время ураганного ветра, меня чуть не сдуло в прямом смысле слова.

Жердь, спичка, глист, скелет, кожа да кости … Это лишь некоторые из прозвищ, которыми меня награждали, но, к счастью, ни одно из них не продержалось больше нескольких дней. Я думал, что в университете мои мытарства закончатся, потому что там будут уже не дети, а взрослые, самостоятельные, управляющие своей жизнью люди. Я ошибся с предположениями, переоценив взрослость мужских особей в возрасте 18–22 лет, – насмешки только усилились.

Поэтому весь первый курс я продолжал слышать бо́льшую часть знакомых мне прозвищ – они мало чем отличались от детских. На втором курсе я переехал в студенческий городок, где по счастливой случайности моим соседом по комнате оказался бывший футболист. Позже Майк стал весьма успешным персональным тренером, что имеет самое прямое отношение к моей истории, поскольку я был его первым подопытным кроликом. Я сказал Майку, что хочу набрать вес и прекратить поток насмешек в свой адрес, и он задался целью воплотить мое желание в реальность.

Майк установил, что я ел слишком мало, хотя сам я считал, что наедаюсь до отвала по три раза в день. Для того чтобы набрать вес быстро, но без ущерба для здоровья, мне ежедневно нужно было потреблять примерно на 1000 килокалорий больше. Возможно, вы подумаете, при чем здесь самодисциплина. Сейчас узнаете. В отличие от людей, борющихся с лишним весом, мне пришлось приучать себя плотно питаться по расписанию пять раз в день. Да, кому-то это может показаться сбывшейся мечтой. На самом же деле набрать вес ничуть не легче, чем сбросить его: целыми днями пичкать себя едой – настоящая пытка.

Если бы не Майк, я сдался бы, наверное, уже через неделю. К счастью, мы вместе ходили на занятия и он постоянно напоминал мне о необходимости поесть, интересовался, сколько раз я сегодня уже ел, и даже покупал мороженое, когда я недобирал калории. Тогда я не понимал этого, но оказался в ситуации, требующей самодисциплины: когда мне ее не хватало, Майк подстегивал и мотивировал меня.

Через два месяца я набрал 11 фунтов. Работа над собой длилась годы, однако это был мой первый опыт сознательного следования принятому решению. Я увидел, чего можно добиться благодаря самодисциплине, и убедился в том, что она необходима всем и всегда. Достижение любой цели дается нелегко, но самодисциплина как неотъемлемый компонент саморазвития, самосовершенствования и успеха помогает преодолевать дискомфорт и трудности.

Однако самодисциплина ниоткуда не возникает. Зачастую мы преисполнены самых лучших намерений, но потом теряем прежний пыл или уступаем соблазну. Недостаточно просто скрежетать зубами и пыхтеть от натуги. В этой книге я расскажу о том, как повысить базовый уровень самодисциплины, а заодно организовать собственную жизнь так, чтобы не нужно было погонять себя палкой на каждом изгибе и повороте.

Возможно, вам, как и мне, повезло иметь в своем окружении кого-то, кто держит вас в тонусе независимо от того, рады вы этому или нет. Если же такого человека нет, то существует множество иных способов решительно взять под контроль собственную жизнь и больше не идти на поводу у своих прихотей и отвлекающих факторов. Самодисциплина – это не только цель, но и процесс ее достижения.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно выбрать диету, которая будет подходить именно вам

Чтобы составить сбалансированный рацион питания, нужно обратиться за помощью к специалисту. Врач разработает специальную программу после проведения обследования. Но чтобы следовать ее принципам, пациенту тоже придется провести работу над собой:

1. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и сигналам организма. Садиться за стол нужно только тогда, когда вы голодны, а заканчивать прием пищи — когда ощутили насыщение.

2. Выберите правильную мотивацию. А для этого будьте честны с собой и решите, зачем вы хотите похудеть. Но концентрироваться на взвешиваниях не стоит. Задача — снизить вес для здоровья и хорошего самочувствия. Подтянутая фигура и конкретные цифры — это бонус, но не самоцель.

3. Не стремитесь к оптимальному весу, который навязан глянцевыми изданиями. Несмотря на то, что есть индекс массы тела, он не учитывает соотношение мышц и жира. Поэтому, если вы активно занимаетесь спортом, вес может практически не меняться, но при этом тело остается здоровым и поводов для беспокойства нет.

4. Не надейтесь похудеть быстро. Эта система так не работает. Врачи нашего центра разрабатывают индивидуальные программы, благодаря которым вес снижается в комфортном для вас темпе. Но что гораздо важнее — этот результат закрепляется надолго.

5. Верните себе удовольствие от еды. Многие воспринимают диету как стресс именно потому, что приходится отказываться от удовольствия, которое приносит пища. Но нужно прислушаться к себе — хочется ли чего-то холодного или горячего, твердого или кремовой консистенции, хрустящего или мягкого. Среди рекомендованных здоровых продуктов наверняка найдется что-то, чтобы удовлетворить эти потребности. А значит, правильное питание будет приносить вам пользу.

6. Старайтесь есть "здесь и сейчас". Не беспокойтесь о том, сколько калорий сбросили. Наслаждайтесь вкусом еды, тщательно пережевывайте ее, не отвлекайтесь на соцсети и телевизор. Очень часто офисные сотрудники обедают на рабочем месте и всего 15 минут, параллельно отвечая на письма и сообщения. Этого делать нельзя. Принцип здорового питания — уделять каждому основному приему пищи не менее получаса.

И еще один важный момент — разработка индивидуальной программы позволяет не включать в меню те продукты, которые вам не нравятся или вызывают отвращение вплоть до полного неприятия. Но нужно честно сказать диетологу о своих предпочтениях.

О чем нельзя забывать

Несмотря на все перечисленные принципы индивидуального подхода, есть общие правила здорового питания:

• следует соблюдать питьевой режим (но если не получается пить 2 л воды, не нужно зацикливаться на этой цифре);

• каждый день нужно съедать не менее 200 г свежих овощей и фруктов для нормальной работы кишечника (но выбирайте их исходя из личных предпочтений);

• в ежедневный рацион обязательно должны входить белки, жиры и углеводов, причем протеинов — не менее 1 г на 1 кг веса, а при физической активности — и больше;

• можно принимать различные БАДы, но только после консультации с врачом.

Хотя при большом избыточном весе многие виды физической активности противопоказаны, отказываться от нагрузок полностью, нельзя. Следует периодически делать разминку и ежедневно гулять пешком.

Как справиться с искушениями и не сорваться на диете

Если люди относятся к истории с изменением питания как к какому-то челленджу и ориентируются на конечный результат, при срыве будет место для чувств страха и стыда. Стоит немного отступить от намеченного плана — и вы испытываете вину. С таким подходом сложно продержаться долго.

Фото: istockphoto.com

Если хотите изменить питание и образ жизни в целом, стоит ориентироваться не на далёкую эфемерную цель, а непосредственно на процесс. Воспринимайте перемены как естественную часть жизни, постарайтесь пересмотреть свою систему ценностей, взгляды на еду. А срывы считайте такой же частью происходящего, как и изменения. Пусть сегодня вам захотелось вернуться к прежним привычкам и съесть пиццу. Пусть на ужин. Пусть запивая сладкой газировкой. Но это не перечёркивает всё, что вы делали прежде.

Надежда: В психотерапии есть откаты, возвращения к прежним состояниям. Также и в теле: всё происходит нелинейно, и у человека вполне могут возникать желания всё сделать по-другому, так, как привычно. Дело в системе нейронных связей: организм помнит, как действовал до этого, и, конечно, психика будет сопротивляться любым изменениям. Телу совершенно не хочется заново перестраиваться, когда всё и так слаженно работает. Это нормально, и важно себя в этом поддерживать. Иногда стоит пойти на поводу у своих капризов.

Фото: istockphoto.com

Кроме того, тело перестраивается гораздо медленнее, чем голова. Например, вы решили, что с понедельника худеете. А вот организм считает иначе: например, на улице зима, все системы работают на сохранение тепла и поддержку иммунитета. Разве тут до похудения, которое провоцирует дополнительный стресс, а следовательно, и риски? В подобных ситуациях тело умнее разума, отмечает психолог. И сопротивление переменам нормально и естественно.

Какие психологические приемы помогут сохранить мотивацию на долгое время

Успех в любой области жизни зависит от большого числа факторов, но один из важных моментов – способность сохранять мотивацию и настрой.

Самомотивацию также можно определить как способность человека самостоятельно, без внешнего давления или контроля стимулировать себя к действию. Она основана на внутренней мотивации, когда человек стремится к достижению результата по личным причинам, например, удовлетворения от выполнения задания, успеха или улучшения благополучия.

Помимо самомотивации побудить человека к действию могут внешние стимулы. Это факторы, которые влияют на мотивацию и настрой. Они бывают как положительными – награды, поощрения или признание со стороны окружающих, так и отрицательными – штрафы, наказания или критика.

Использование таких стимулов – результативный способ поддержания импульса, но стоит учитывать, что они не должны быть единственным источником мотивации. Слишком сильное увлечение стимуляцией извне приводит к зависимости от нее и потере внутренней мотивации.

Для поддержания самомотивации важно понимать собственные цели и ценности, а также уметь устанавливать реалистичные ожидания и планы действий.

Рассмотрим подробнее, как же сохранить настрой:

• Сочетайте самомотивацию с внешним стимулированием. Каждый из этих подходов имеет преимущества. Первый – побуждает к действию изнутри, второй – усиливает мотивацию и поддерживает интерес к достижению целей. Вместе эти подходы формируют действенную схему достижения результата.
• Отслеживайте собственный прогресс. Этот процесс помогает видеть результаты усилий и определять, в верном ли направлении движетесь. Осознание прогресса сохраняет мотивацию и сосредоточенность на задании. Кроме того, оно выявляет области, где стоит внести изменения в планы или стратегии.
• Заботьтесь о себе. Важно находить время для отдыха и релаксации, регулярные перерывы, физические упражнения и здоровый образ жизни помогут поддерживать уровень энергии. Кроме того, не будет лишним радовать себя за достижения. Награда на каждом этапе важна, поскольку сохраняет мотивацию, снижает уровень стресса и напряжения, которые возникают при реализации проектов. Награда бывает как материальной, так и нематериальной. Например, купите себе что-то, что давно хотели, или отправьтесь в путешествие, проведите время с друзьями или близкими.
• Разнообразьте процессы. Рутина приводит к потере интереса и снижению производительности. Добавление разнообразия в рабочий процесс, например, изменение обстановки или введение новых задач, сохраняет мотивацию и улучшает результаты.
• Научитесь радоваться поражениям. Для достижения конечной цели рекомендуют научиться правильно реагировать на поражения, не опускать руки, а делать выводы, корректировать планы и двигаться дальше. Если научитесь этому, то сможете использовать их как опыт, понять, что нужно изменить, чтобы достичь нужных показателей.

Как организовать свой рацион и питание для достижения целей

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Как избежать привычек, которые могут нарушить диету

Начало года — прекрасный повод отказаться от вредных привычек, связанных с едой. Ведь после того, как были соблюдены все ритуалы проводов старого и встречи нового года, приходит специфическое ощущение «обнуления» всех условных счетчиков. Поэтому человеку проще перестроить свое поведение и отказаться от вредных пищевых пристрастий, которые ранее мешали похудеть.

Диетологи представили список привычек, от которых нужно отказаться в новом году.

Заедание стресса

Многие люди имеют привычку «заедать» стресс, усталость и любые переживания, повышая таким образом себе настроение. Причем предпочтение отдается сладкой пище, которая способна резко повысить уровень глюкозы в крови. А методичное пережевывание пищи помогает отогнать на время грустные мысли. Чтобы разорвать порочный круг «стресс-еда», необходимо перенаправить энергию в более полезное русло. Например, пройтись пешком, заняться накопившимися домашними делами. Если же тяга к пище остается непреодолимой, то можно перекусить полезной едой: фруктами, ягодами, орехами.

Отсутствие завтрака

Такие вредные привычки, как отсутствие завтрака или нерегулярное питание в течение дня, мешает полноценной работе тела. Ведь первый прием пищи должен зарядить человека энергией на добрую половину дня. Кроме того, полноценный завтрак позволит сохранить небольшое чувство сытости до обеда, что позволит избежать последующего переедания.

Большое количество хлеба

Многие люди привыкли есть почти всю пищу с хлебом. У этой традиции есть вполне убедительное обоснование — в голодное время именно такой недорогой продукт, как хлеб, давал ощущение сытости. Однако питание современного человека изобилует жирной и калорийной пищей, поэтому необходимости в большом количестве хлеба нет. Но и полностью исключать этот продукт из рациона все же не стоит. Так, диетологи рекомендуют регулярно употреблять небольшое количество цельнозернового хлеба.

Напитки с сахаром

Употребление чая и кофе с сахаром — прямая дорога к появлению избыточного веса. Отказавшись от этой привычки, можно легко избавиться от пары лишних килограммов. Первое время напитки будут казаться безвкусными, однако через некоторое время вкусовые рецепторы обновятся, и нужда в подслащивании пропадет.

Обязательный десерт после приема пищи

Очень много людей не представляют обед или ужин без какого-либо десерта «на сладкое». Тем самым они значительно повышают общую калорийность съеденной пищи. Однако подобная вредная привычка может сыграть плохую шутку не только с фигурой, но и со здоровьем человека.

Какие способы поддержки окружающих могут помочь вам удержаться на диете

Это неочевидно, но некоторые мероприятия и группы, направленные (внешне) на помощь в похудении, могут все испортить.

1. Марафоны и онлайн-программы. Блогеры, фитнес-тренеры, обычные, но похудевшие люди предлагают в Сети похудеть за деньги, купив эксклюзивные программы. Казалось бы, идеальный вариант – и сообщество людей с такой же целью, и контроль, и понятные задания.

Чем это плохо? Люди с расстройством пищевого поведения, большим лишним весом, проблемами с самооценкой, отсутствием мотивации и цели получат в результате угнетенное состояние, стресс, а иногда и ухудшение здоровья. Ведущие таких марафонов предпочитают поддерживать дух соревнования, убирая слабых или. Какая уж тут поддержка, дружба и хорошее отношение.

1. Сообщества в соцсетях. Монодиеты, анорексия, похудение до 40 килограмм,оскорбления и ненависть ко всем, кто не поддерживает выбранную диету/тематику.

Чем плохо? Первое время вам будет казаться, что вы в нужной среде, но стоит сменить курс, и вас ждет отторжение и стресс. Поддержку вы будете получать, выполняя определенные действия, даже если это вредит и не ведет к цели.

Такая поддержка быстро сломает, вы или вернетесь к обычному режиму питания, или приобретете пищевое расстройство

Исследования Калифорнийского университета (США), медицинского колледжа при университете Цинциннати (США) и Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (Россия) подтвердили, что стресс у большинства людей ведет к ожирению.

1. Семья. Нельзя искать поддержку у людей, которые влияют на вас эмоционально и могут увести с выбранной дороги.

Чем плохо?

• Если вы заставите семью худеть вместе с вами, так часто делают домохозяйки, которые начинают готовить только полезные блюда, не учитывая желания других людей, ссор вам не миновать.
• Если будете пытаться похудеть самостоятельно, то окружающие будут так или иначе снижать вашу мотивацию, например, устраивая застолья, покупая сладости и прочие вкусняшки.

Нельзя отказаться от общения с семьей, но можно не искать поддержки и игнорировать как похвалу: «Ты и так нам нравишься», так и негатив: «Посмотри на себя, в кого ты превращаешься».

Как не допустить переедания и контролировать порции

Описывая «Литературный вечер у Плетнёва» Иван Сергеевич Тургенев так характеризует  хозяина дома: «древние греки недаром говорили, что последний и высший дар богов человеку – чувство меры». Прекрасный дар, но … сидя за накрытым столом ему часто очень трудно следовать. И ощущение, что добавка любимого блюда была лишней, знакомо едва ли не каждому. Вот 8 простых способов, которые  помогут избежать этого, и удержать себя в руках:

Питайтесь часто и понемногу. Если вы привыкли перебиваться чем придётся в течение дня, то с высокой долей вероятности вас ждет сытный и обильный ужин со всеми вытекающими из него последствиями — ощущением переполненности желудка, тяжестью в животе и отрыжкой. Частое и дробное питание помогает держать аппетит под контролем, предотвращая переедание.

Не путайте жажду с голодом. Иногда мы просто путаем голод с жаждой. Если у вас появилось желание что-то съесть, попробуйте сначала выпить стакан воды или какого-либо другого напитка — морса, компота, несладкого чая. Зачастую этого бывает достаточно, чтобы забыть о голоде и сосредоточиться на другом занятии. Ну а когда придет время обеда или ужина, вы сядете за стол и полноценно поедите.

Не доедайте через силу. Забудьте о «жалко выкидывать» и «деньги на еду уже потрачены». Чувствуете насыщение — отлично! Научитесь отказываться от лишней еды.

Контролируйте свои желания. Вы сможете легко избежать искушения съесть высококалорийные продукты, если захватите с собой полезный перекус – фрукты, овощи или орехи. Захотели перекусить? Достаньте яблоко или морковку. Так вы выбираете наиболее полезную еду для себя и своей фигуры.

Не отвлекайтесь во время еды. Не зря придумали пословицу: «Когда я ем, я глух и нем». Одна из причин переедания – переключение внимания на отвлекающие предметы, такие как планшет, телефон и телевизор. Просматривая интересную передачу или листая ленту новостей, вы даже не замечаете, что давно уже утолили свой голод, но продолжаете, есть по инерции. Возьмите за правило делать лишь одно дело, не отвлекаясь ни на что другое. Тогда вы вовремя заметите появление чувства насыщения и встанете из-за стола.

Ищите альтернативу «заеданию» стресса. По мнению ученых, феномен компульсивного переедания широко распространён среди населения и наблюдается у 84% опрошенных (исследование опубликовано в журнале «Бюллетень медицинских интернет-конференций»). Неуверенность, заниженная самооценка и стресс повышают риск бесконтрольного поглощения пищи для снижения тревожного состояния. Необходимо подыскать безопасную альтернативу такому способу борьбы с последствиями стресса. Например, возьмите за правило прогуливаться в ближайшем парке во время обеденного перерыва.

Занимайтесь спортом. Во время выполнения физических упражнений в крови повышается уровень гормонов счастья, к тому же спорт помогает расходовать полученную за приемом пищи энергию, а это будет весьма полезно для тех, кто стремится поддержать себя в форме и избежать набора лишнего веса. Занимающиеся спортом реже переедают, им не нужно заедать стресс, ведь они нашли гораздо более полезный способ повышения настроения. Самое главное — чтобы тренировки приносили удовольствие!

Обратитесь к специалисту. Если вы постоянно думаете о еде, во время приема пищи не осознаете ее вкус, и каждый раз съедаете больше, чем хотелось бы, то это — повод обратиться к врачу. Возможно, у вас нарушение пищевого поведения.

Какие подходы к физической активности могут усилить эффект диеты

Итак, мы выяснили важность положительного энергетического баланса, теперь нужно сделать следующий шаг: определить, насколько большой избыток калорий потребуется. Если единственная цель — любой ценой добиться максимальной гипертрофии, то ответом будет «чем больше, тем лучше». Однако на практике обычно возникают сложности. Если мы превысим избыток калорий, необходимый для максимальной гипертрофии, то получим совершенно ненужный набор жира, что, в зависимости от ситуации, может быть расценено как отрицательный результат.

Есть превосходный общедоступный обзор Слейтера с соавторами, где описаны различные причины увеличить потребление калорий для поддержки гипертрофии (5). Как упоминалось ранее, на синтез новых мышечных белков тратится АТФ, и чтобы компенсировать эти затраты энергии, нужны дополнительные калории. Вдобавок силовые тренировки сами по себе требуют энергии, причем обычно ее расход остается повышенным несколько часов после занятия. Кроме того, для синтеза новых мышечных белков необходимо поступление сырья (аминокислот) за счет потребления с пищей белка, а его калорийность в среднем составляет порядка 4 ккал/г. Плюс при увеличенном потреблении калорий у многих людей адаптивно возрастает расход энергии (6), что еще больше увеличивает их потребность в калориях. Здесь работает принцип метаболической адаптации: если недостаточное питание вызывает адаптивное снижение энергозатрат, то при переедании есть тенденция к их адаптивному увеличению. Наконец, по мере набора большого количества мышечной массы увеличивается общий суточный расход энергии (ОСРЭ), поскольку мышечная ткань — это метаболически активная ткань. Даже в состоянии покоя она сжигает около 13 ккал/кг/сут (7), а во время нетренировочной и тренировочной физической активности — еще больше.