Без лишних усилий: как похудеть на 5-17 кг по ленивому плану от диетолога

Без лишних усилий: как похудеть на 5-17 кг по ленивому плану от диетолога

Здоровье эксперт «Отлично идет сжигание жира»: диетолог дала 10 советов, которые помогут скинуть лишние кило к лету

«Отлично идет сжигание жира»: диетолог дала 10 советов, которые помогут скинуть лишние кило к лету

Делимся рекомендациями от ярославны Татьяны Селезневой

8 614

5 комментариев

Диетолог дала советы, как привести тело к лету в порядок

Источник: Александра Мамонтова, Татьяна Селезнева

Весна — идеальное время для того, чтобы начать готовиться к отпуску и пляжному сезону. Для этого необязательно усиленно заниматься спортом, можно начать с корректировки питания. Диетолог Татьяна Селезнева рассказала нашим коллеги из 76.RU , как привести в порядок тело к лету и на какие пищевые привычки нужно обратить внимание.

— Лето не за горами, дорогие! И пора доставать из шкафов любимые наряды! Что, платье стало вдруг мало? Значит, вы что-то делали неправильно, и сейчас, ранней весной, наступило отличное время исправлять ошибки в питании. Организм сам просит обновления и перезагрузки, — рассказала 76.RU Татьяна Селезнева.

Эксперт рекомендует придумывать себе меню заранее, учитывая плотный завтрак и обед, а также легкий ужин, пить много воды и разнообразить свое питание зелеными овощами. На вес может влиять и стресс.

Топ-10 лайфхаков, которые помогут привести тело в порядок к лету:

1. Планируйте свое питание накануне. Без плана всегда будет незаметное переедание.

2. Плотно завтракайте и обедайте, чтобы избежать вечерних и ночных «зажоров».

3. Уберите пищевой «мусор»: фастфуд, полуфабрикаты, продукты из переработанного мяса, сладкие газированные напитки, лимонады, пакетированные соки, соевый соус, маринады, алкоголь.

4. При составлении меню делайте ставку на белковые продукты и сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы), натуральные жиры должны присутствовать в умеренном количестве. Белок должен составлять не менее 20% в структуре питания — это главный строительный материал.

5. Контролируйте потребление сахара и соли. Желательно потреблять сахаров не более 50 граммов в день, а соли — 3–5 граммов в день.

6. Пейте 1–1,5 литра чистой воды ежедневно.

7. Добавьте в рацион побольше овощей зеленого цвета, особенно в сыром виде: рукола, огурцы, айсберг, пекинская капуста и тому подобное.

8. Ложитесь спать до 23:00 и спите 7–8 часов. Во сне отлично идет сжигание жира. Если делать всё правильно — утром на весах вас ждет минус.

9. Найдите возможность для регулярной физической активности: прогулки, танцы, плавание, фитнес, подвижные игры с детьми — всё это увеличит энергетический дефицит, который нужен для снижения веса.

10. Не нервничайте по пустякам. У вас стресс? Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений. Всё пройдет — пройдет и это.

Татьяна Селезнева обращает внимание, что каждый человек должен следить за состоянием своего тела.

— И помните, вы — самый главный человек в своей жизни. Тело — лично ваше. И именно вы несете ответственность за его состояние. В первую очередь за то, как и чем его кормите, — добавила ярославский диетолог.

Недавно Татьяна Селезнева также перечисляла «мусорные» продукты, которые вредят организму, и называла список полезных продуктов, которые стоит внедрить в свой рацион.

«Мусорные» продукты бывают в рационе у большинства

Источник: Дмитрий Гладышев / Городские порталы

Показываем полезные продукты в одной карточке

Источник: Дмитрий Гладышев / Городские порталы

Ярославские врачи ранее рассказывали, как нехватка витаминов отражается на внешности .

Связанные вопросы и ответы:

Какие принципы лежат в основе ленивого плана по похудению

«Классическая кетогенная диета может быть полезна для некоторых людей в терапевтических целях, если ее рекомендует врач или диетолог и контролирует все этапы. Однако следование ленивой кетодиете никаких преимуществ не дает, поскольку из плана выбрасываются строгие рекомендации, имеющие под собой научную основу, — убежден диетолог Эллисон Нотт . — Другими словами, просто добавка масла в кофе и лишнего кусочка бекона на тарелку при одновременном исключении фруктов из рациона, не окажет никакого положительного влияния на здоровье человека».

Осторожно!

У любой версии кетодиеты есть список противопоказаний. Это сахарный диабет, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, печени и почек, беременность и кормление грудью, любые острые состояния. Всем, кто решится постройнеть с ее помощью, следует знать, что безопасная перестройка метаболических процессов возможна только у абсолютно здоровых людей.

Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Кетодиета в классическом понимании это исключение из пищи углеводов, с сохранением в рационе умеренного количества белка, и высокого количества жиров — насыщенных и ненасыщенных. При таком пищевом поведении, в отсутствие углеводов, активно развивается состояние кетоза — процесса, при котором в качестве энергии используется жир с образованием большого количества кетоновых тел.

К плюсу ленивой кетодиеты можно отнести отсутствие расчета калоража (что, безусловно, облегчает процесс диетических мероприятий), неограниченность в потреблении таких нутриентов как жиры и белок (а, следовательно, и количества пищи, содержащей эти нутриенты), ну и, конечно же, активный процесс жиросжигания.

Анализируя кето, следует принять во внимание, какие последствия может нанести данный вид диеты для здоровья. Современное медицинское сообщество, на основании научных исследований, делает выводы о негативном влиянии кетодиеты на желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую и выделительную системы.

Так, доказано, что в случае длительного пребывания в состоянии кетоза, серьезный удар наносится почкам. И причина кроется в первую очередь в высоком содержании в пище белка, ведь ленивая кетодиета не ограничивает количество этого нутриента. Нередко приверженцы кето употребляют до 2-2.5 г белка на кг веса тела. Таким образом, развивается альбуминурия в общем, и мочекаменная болезнь а частности.

Не меньший вред наносится и печени. Так, развитие жирового гепатоза, сопровождающееся ростом трансфераз (Алт, АСТ), является очевидным побочным эффектом от данной диеты. От высокого количества жирной пищи страдают и сосуды: значительный рост липопротеидов низкой и очень низкой плотности, наряду с пониженным уровнем «хорошего» холестерина (ЛПВП), провоцируют риск развития атеросклероза.

Какой результат можно ожидать от следования данному плану

Простыми словами план-фактный анализ (ПФА) 一 это сравнение планируемых показателей с фактическим итогом. С его помощью вы сможете оценить результат деятельности компании и увидеть отклонения. Это ориентир для компании, который помогает не только отследить полученный результат, но и определить причины такого итога.

Анализ поможет ответить на такие вопросы:

За счет чего компания превысила или не достигла запланированных результатов?

Какие отделы работали эффективнее, а какие не смогли выполнить план? По каким причинам?

Как планировать следующий период? На какие показатели ориентироваться?

Какие внешние или внутренние факторы тормозят или ускоряют рост компании?

План-фактный анализ поможет вовремя найти узкие места бизнеса или подразделения, найти возможности для роста и скорректировать стратегию компании. Этот метод помогает выявить проблемы в управлении бизнесом и сделать его эффективнее.

Итак, какие преимущества ПФА можно выделить:

Выявление проблем в управлении бизнесом: благодаря сравнению фактических показателей с плановыми, можно выявить расхождения и определить причины возникновения проблем.

Улучшение эффективности бизнеса: после выявления проблем можно разработать меры по их устранению и повысить эффективность деятельности компании.

Оптимизация бизнес-процессов: на основе результатов анализа можно оптимизировать бизнес-процессы и улучшить качество продукции или услуг.

Принятие обоснованных решений: благодаря план-факторному анализу руководство получает объективную информацию о том, как выполняются планы.

Улучшение контроля над бизнесом: проведение план-факторного анализа помогает контролировать выполнение планов и своевременно реагировать на возникающие проблемы.

Без ПФА собственник не контролирует развитие компании. Он не сможет быстро среагировать и понять, что что-то идет не так. Это хаотичное управление, которое негативно сказывается на всей компании и может привести к плачевным последствиям.

Какие продукты следует исключить из рациона для эффективного снижения веса

Ускорить процесс похудения могут обычные продукты питания, которые мы часто упускаем из вида. Их ежедневный ввод в меню поможет быстрее сжигать подкожный жир, улучшая общее самочувствие. В этот список входят:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• молочные продукты;
• орехи;
• специи.

Внимание! Продукты-жиросжигатели обладают минимальным запасом калорий, а иногда даже имеют минусовой коэффициент. Это случается, если на их переработку организм тратит больше энергии, чем они дают сами.

овощи

среди полезных овощей на первое место выходят сельдерей, брокколи, капуста, кабачки. они быстро насыщают организм и дают человеку чувство сытости за счет большого содержания клетчатки. наибольшую пользу такие овощи приносят в сыром виде. также их можно тушить, запекать или готовить на пару.

Фрукты

Определенные виды фруктов ускоряют обмен веществ, насыщают тело клетчаткой, снижают уровень инсулина в крови. Наибольшую пользу принесут грейпфрут, яблоко, ананас, любые цитрусовые. Они стимулируют пищеварение, устраняют вздутие и визуально уменьшают объемы живота.

Ягоды

Для быстрого похудения могут понадобиться сезонные ягоды. Это отличный способ заменить калорийный десерт или даже целый перекус. Они богаты на полезные микроэлементы и витамины. Активно в расщеплении жиров участвует малина.

Молочные продукты

Обезжиренный кефир, молоко, йогурт, сыр или творог – хороший способ избавиться от жировых отложений на боках. Они не только запускают процесс сжигания жира, но и ускоряют его, наполняя организм полезными бактериями.

Орехи

Калорийные орехи эффективно способствуют похудению. Они быстро утоляют голод, вызывают чувство сытости. Это отличный источник белка и клетчатки. В качестве перекуса подойдет миндаль, арахис, грецкий орех.

Специи

Пряности, приправы, специи – кулинарный способ разнообразить вкус еды и ускорить метаболизм . Они не будут лишними при приготовлении пищи, делая ее более ароматной и пикантной. Самые полезные – это острый перец, чеснок, корица.

Как часто рекомендуется заниматься физическими упражнениями при данном подходе к похудению

Существуют две большие группы упражнений: аэробные и силовые. Первые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма, при аэробных занятиях основным источником энергии становится кислород.

Силовые же тренировки ставят целью развить силу и выносливость мышц, а упражнения часто выполняются с отягощением. Обе группы стоит использовать в тренировочном плане, это создаст баланс и позволит достичь результата. Рассмотрим подробнее, каковы особенности занятий при наличии большого лишнего веса.

Фото: istockphoto.com/dikushin

Аэробные тренировки

Предпочтительны непрерывные ритмичные упражнения, захватывающие крупные группы мышц и не создающие избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. К ним относятся: ходьба, плавание, водная аэробика, бег трусцой, ходьба в воде, езда на велосипеде, занятия на эллиптических, гребных и велотренажёрах.

Частота: до пяти раз в неделю.

Интенсивность:

• при ожирении от средней до высокой степени — 40-80% резерва частоты сердечных сокращений;
• при диабете средней степени — 40-60% резерва частоты сердечных сокращений;
• высокая интенсивность разрешена только при хорошей переносимости нагрузки и отсутствии противопоказаний.

Продолжительность:

• при ожирении и инсулинорезистентности минимум 30 минут в день, 150 минут в неделю;
• при диабете минимум 20 минут в день.

Фото: istockphoto.com / x-reflexnaja

Силовые тренировки

Силовые упражнения можно выполнять на все основные группы мышц. Однако предпочтение всё-таки следует отдавать локальным упражнениям.

Советуем следующие упражнения: вертикальная/горизонтальная тяга в тренажёрах, жим сидя в тренажёре, сведение рук в тренажере «бабочка», жим платформы, сгибание/разгибание голени в блочных тренажёрах, подъём на носках сидя, подъёмы на бицепс штанги/гантелей, гибкая тяга на трицепс в блочном тренажёре, скручивания в тренажёре сидя.

Частота: два раза в неделю

Интенсивность:

• при ожирении от низкой до средней степени — 8-10 упражнений по два-три подхода;
• при диабете — до 8-12 повторений в одном подходе (вес отягощения 60-80% от одноповторного максимума).

Есть ли ограничения в количестве потребляемых калорий на ленивом плане от диетолога

Калорийность, она же энергетическая ценность еды, — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается в организме при усвоении съеденных продуктов, объясняет «Известиям» врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. Калорийность зависит от состава продукта, от количества в нем белков, жиров и углеводов.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Артем Коротаев

— Известно, что при расщеплении 1 г белков и 1 г углеводов образуется примерно 4 ккал, а при расщеплении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, чем больше жиров содержится в продукте, тем выше его калорийность, — рассказывает диетолог.

При этом, отмечает Лушникова,важно понимать, что калорийность продукта и его польза для организма никак не связаны между собой. То есть важные для поддержания здоровья продукты могут быть весьма калорийны и их употребление в больших количествах приведет к набору веса.

— Например,орехи очень полезны, содержат важные для организма вещества, при этом калорийность их колеблется от 500 до 800 ккал на 100 г. А калорийность «вредного» картофеля фри составляет 297 ккал на 100 г, — говорит эксперт.

Потому получается так, что вес может расти даже у людей, которые употребляют только качественные и полезные продукты: лосось, авокадо, семена чиа, разные орехи. Такое возможно, если люди не следят за количеством съеденного и число калорий, поступающих с продуктами, превышает расходы энергии в течение дня.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

— Говоря простым языком, если у вас возникает дефицит калорий — вы худеете, а если у вас профицит — набираете вес, и неважно, что вы при этом едите. Другой вопрос — что станет с вашим состоянием здоровья, если вы будете постоянно употреблять в пищу тот же фастфуд, — отмечает собеседница «Известий».

Как поддерживать мотивацию и дисциплину во время диеты

Это не означает, что прием этого лекарства не сопряжен с какими-либо рисками, которые могут быть повышены у более худых или здоровых пациентов. “Я обнаружил, что мои пациенты, у которых есть преддиабетический риск, похоже, не замечают так много побочных эффектов”, - говорит доктор Чунг, и доктор Баташ разделяет это мнение. Панкреатит, хотя и встречается редко, является потенциальным побочным эффектом, который немедленно прекратит курс лечения. Вы сразу поймете, если у вас есть эта проблема— вы не только будете плохо выглядеть, но и почувствуете сильную боль в животе после еды, у вас поднимется температура и появится рвота. Д-р. Баташ также отмечает, что его следует с осторожностью применять пациентам с камнями в желчном пузыре, которые могут обострить ситуацию.
Исследования также показывают связь между этим лекарством и развитием рака щитовидной железы. Доктор Баташ поспешил указать, что это произошло только при лабораторных испытаниях на мышах. “Что я обычно говорю нашим пациентам, так это то, что если у пациента или его семьи в анамнезе был медуллярный рак щитовидной железы, мы бы не советовали принимать это лекарство”, - говорит он. В настоящее время неизвестно, может ли прием семаглутида привести к образованию опухолей щитовидной железы у людей. Недавнее клиническое исследование применения агонистов рецептора GLP-1 (включая семаглутид) и их влияния на здоровье щитовидной железы показывает, что препараты не увеличивают и не уменьшают риск заболеваний, связанных с щитовидной железой, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать тщательный вывод.

Существуют ли возможные побочные эффекты от данного метода похудения

Итак, вы поставили себе в цель после окончания обучения по диетологии начать свою практическую деятельность в этой сфере или даже запустить свой бизнес в диетологии. Какие-то шаги на пути к своей цели уже сделаны, теперь важно оценить реальное положение дел и дать оценку своему прогрессу.

Для этого ответьте честно на следующие вопросы:

1. Каких конкретных результатов вы достигли в отношении каждой из поставленных целей?

2. Что хорошее из происходящего в вашей жизни сейчас вы бы хотели сохранить в дальнейшем?

3. Насколько результаты ваших усилий соответствуют тому, на что вы рассчитывали, когда ставили цели?

4. Продвигаетесь ли вы к цели запланированными темпами или идет промедление?

5. Какие из ваших надежд не оправдались, и что именно вам сделать или изменить не удалось?

6. Как вы считаете, какие аспекты вашей жизни заслуживают первостепенного внимания в ближайшее время (последующие несколько недель)?

7. Что вам следует предпринять, чтобы произошли положительные изменения на пути к вашей цели?

Когда вы ответите на эти вопросы, можно переходить непосредственно к оценке уже имеющегося прогресса на пути к цели. Мой вам совет: при оценке своего прогресса учитывайте все свои достижения, даже самые мелкие и, вроде бы, незначительные. Это позволит вам поддерживать позитивный настрой и не терять мотивацию.

Празднуйте каждый свой успех, каждую достигнутую цель и сбывшуюся мечту. Если до сих пор вы не опробовали на практике систему поощрений, то пришло время сделать это. Вспомните, что вы обещали себе за достижение промежуточных целей и позвольте себе это. Вот увидите, после таких поощрений вы поймете, что способны на многое даже в трудных ситуациях.

Записывайте все свои успехи и достижения, чтобы вдохновляться ими и развивать уверенность в своих силах, в том, что в будущем вы сумеете реализовать все задуманное.

Когда вы отмечаете и фиксируете свои успехи, вы привязываете себя к настоящему, не позволяя себе витать в будущем и не угождая в ловушку несбывшихся мечтаний и нереализованных планов.

Как оценить свой прогресс и корректировать план, если необходимо

Составьте примерный план правильного питания, который должен базироваться на следующих постулатах:

• не менее 5-6 приёмов пищи в день;
• каждый приём пищи строго в определённые часы;
• в меню включайте только полезные и низкокалорийные продукты: фастфуд, всё жирное и жареное, алкогольные и газированные напитки под запретом;
• организуйте обильный питьевой режим для разгона метаболизма: не менее полутора литров чистой воды в день;
• ужин за 3 часа до сна.

Если же сроки поджимают, а сбросить надо более 10 кг, вряд ли можно обойтись одним правильным питанием. Придётся подбирать одну из многочисленных диет. При поиске ориентируйтесь на собственные пищевые предпочтения и сроки, в которые нужно уложиться. Если похудение рассчитано на…

• …неделю, подойдут диеты: кефирная , овсяная, 6 лепестков , белковая, питьевая ;
• …на 10 дней: полосатая (от Е. В. Малышевой), гречневая, овощная ;
• …2 недели: бессолевая, творожная , укороченный вариант знаменитой Кремлёвки, низкокалорийная, японская ;
• …3 недели: английская , Магги (яично-творожная);
• …на месяц: постная, картофельная , химическая, щелочная ;
• …на более длительный период: Лиепайская , 90 дней раздельного питания, королевская, пляжная.

Подумайте над предварительным очищением организма. В нём есть смысл, если вы уже давно (или вообще никогда) не устраивали таких процедур и разгрузочных дней. Обычно этому отводится от 3 до 7 дней перед похудением, чтобы разогнать метаболизм и ускорить весь процесс. При этом помните, что клизмы, тюбаж, приём слабительных и мочегонных опасны для здоровья, особенно при наличии некоторых заболеваний. Поэтому перед этим нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Примерный план питания для похудения на неделю может быть таким:

Перед сном полезно выпивать стакан 1%-ного или 1,5%-ного кефира.

Не забудьте добавить колонку с часами, на которые будет приходиться каждый приём пищи. Можете расписать по дням более конкретно: понедельник, вторник… или даже указать даты.

Данное меню отвечает всем принципам здорового и правильного питания. Похудение будет происходить за счёт исключения из рациона вредных продуктов и снижения суточной калорийности. В плане не указаны размеры порций, потому что они должны определяться индивидуально, в зависимости от исходного веса и ожидаемого результата.

Если план похудения составляется на более длительный срок, можно продлить эту программу питания, внося в неё незначительные корректировки.