Гимнастика для женщин: заботьтесь о своем здоровье правильно

Гимнастика для женщин: заботьтесь о своем здоровье правильно

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения на гимнастике наиболее полезны для здоровья женщин

Многие фитнес-элементы спортивной гимнастики становятся популярными из-за их зрелищности — они как никакие другие эффектно демонстрируют способности тренированного человеческого тела. К спортивным вариантам причисляют такие виды, как акробатика и художественная гимнастика, так как их объединяют общие принципы. Но следует отметить, что каждый из этих вариантов имеет свои особенности:

• Спортивная гимнастика в мужском исполнении включает в себя упражнения на параллельных и разноуровневых брусьях, элементы на перекладине и гимнастических кольцах, занятия на коне и других спортивных конструкциях для прыжков. В женском варианте используют различные виды брусьев, бревен и снарядов для прыжков. Допустимо использование некоторых элементов из акробатики или художественного фитнес-направления.
• Акробатическая гимнастика предполагает исполнение сложных технических элементов, которые требуют тщательной подготовки спортсмена. В нее включаются фитнес-упражнения, требующие сохранения баланса и равновесия: различные виды стоек, шпагаты и растяжки, мостики. Упражнения, предполагающие повышенную физическую активность: кувырки, перекатывания, колесо, сальто. Кроме того, сюда включают бросковые упражнения и различные прыжки на батутах.
• Художественную гимнастику называют женским вариантом спорта, так как она требует изящных и грациозных движений, выполняемых в виде танца под легкую музыку. В реальности, это достаточно тяжелая физическая нагрузка, которая требует серьезной спортивной подготовки. В качестве дополнительного спортивного инвентаря используют мяч, гимнастический обруч, булаву или ленту. Также могут использоваться шарфы и скакалки.

Сколько времени в день необходимо уделять гимнастике для поддержания здоровья

Это может быть пешая ходьба, скандинавская ходьба, плавание, велопрогулка в медленном темпе

О том, как физическая активность влияет на организм, рассказала заведующая отделением спортивной медицины областного врачебно-физкультурного диспансера Евгения Муляева.

- На этих выходных мы отпраздновали День физкультурника и эту неделю Минздрав России посвятил популяризации активных видов спорта. Расскажите, насколько важна физическая активность в жизни человека?

- Во всем мире насчитывается более 200 видов спорта. Что касается нашего региона, то у нас существует 37 спортивных школ различных направлений и более 50 спортивных федераций – то есть очень большой выбор у жителей нашего региона для занятий практически любым видом спорта. Но если занятия профессиональным видом спорта – это выбор не каждого человека, то поддерживать хорошую физическую форму и двигательную активность необходимо каждому. Дело в том, что физическое движение ничем заменить невозможно. Мы все знаем цитату Труссо, что "Физическое движение может заменить любое лекарство, но ни одно лекарство не заменит движения". Физическая активность влияет на все органы и системы организма, такие как сердечно-сосудистая система, метаболизм, костно-мышечная система. Кроме того, она влияет на психическое здоровье, повышает настроение, способствует коммуникации с другими людьми. Любая физическая активность воздействует на митохондрии – это энергетические клетки организма - и каким то другим средством это воздействие заменить невозможно.

- Каким должен быть дневной уровень физической активности для поддержания здоровья?

- Существуют, конечно, определенные стандарты. Считается, что минимальная физическая активность - 40 минут в день. Это может быть пешая ходьба, скандинавская ходьба, плавание, велопрогулка в медленном темпе. Это не обязательно занятия в каких-то специальных спортивных объектах, бытовая активность тоже считается - работа на приусадебном участке, поход в магазин, подвижные игры с детьми. Силовая нагрузка – это не только штанга в зале, это и подъем детей, внуков. Всё это является физической активностью и ее нужно шире применять в повседневной жизни.

- Если человек раньше никогда ничем не занимался – с чего стоит начать, чтобы получить необходимый уровень физической нагрузки?

- Начать стоит со своего состояния здоровья. Если человек уже имеет какие-то хронические заболевания, он может посоветоваться с лечащим врачом. Если человек считает себя здоровым, но возраст уже старше 50 лет - ему необходимо пройти базовое медицинское обследование, например, диспансеризацию поликлинике по месту жительства, после чего можно увеличивать уровень физической активности в повседневной жизни. Существуют такие виды спортивно активности, которые не имеют противопоказаний, не зависят от возраста и состояния здоровья. Более того, большинству из нас, кроме общей физической активности, показана специальная лечебная физкультура, которая подбирается каждому человеку индивидуально в зависимости от его проблем.

- Что происходит с организмом при недостатке физической активност и?

- К сожалению, крайне низкий уровень физической активности, допустим менее 4,5 тыс. шагов в день, наносит очень тяжелый ущерб здоровью, сопоставимый с курением большого количества сигарет. Это вызывает раннюю манифестацию таких тяжелых заболеваний, как гипертония, ишемическая болезнь, заболевания сосудов, ожирение, сахарный диабет 2-го типа. Это и заболевания психики, в том числе бессонница, нарушения сна, некоторые виды неврозов. Без движения человек никогда не будет здоровым. Кроме того, хорошая физическая форма дает очень много пользы в жизни опосредовано. У человека с хорошей физической формой меньше шансов получить травму, он более адаптирован к движениям в современной жизни, даже при наличии острых или хронических заболеваний он перенесет их легче и восстановится быстрее. Даже после такого тяжелого заболевания, как инсульт, физически активный человек восстанавливается быстрее. Множество исследований это подтверждает.

- Может ли физическая активность помочь справиться с какими-то конкретными заболеваниями?

- Конечно. Уже доказано, что регулярная физическая нагрузка снижает сахар крови, снижает общий холестерин и все хронические маркеры воспалений, которые, в общем-то, лежат в основе многих заболеваний. Даже что касается онкологических заболеваний, есть множество наблюдений, что некоторые виды онкологий снижаются при активном образе жизни и само заболевание протекает более доброкачественно у людей, которые придерживаются активного образа жизни. Свежий воздух и движение – это залог нашего здоровья.

Как найти правильный баланс между физическими упражнениями и отдыхом

• Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.
• Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
• Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.
• Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
• Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
• Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!

Какие упражнения можно выполнить дома, чтобы улучшить свое здоровье

Силовая тренировка — это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет — а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы — только 12% регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40% своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов. В соответствии с генетической программой, «написанной» в каменном веке, уровни наших гормонов остаются оптимальными до 50 лет. Силовые тренировки созданы, чтобы противодействовать естественной склонности мышц к возрастному истончению, и будут поддерживать более высокие уровни некоторых гормонов.

Силовые тренировки способствуют улучшению самочувствия и внешнего вида, а также делают более приятным старение.

Силовые упражнения приносят здоровью неоценимую пользу: мышечная масса увеличится, что позволит легче справляться с повседневными делами. Связки и сухожилия укрепляются, что защищает ваши суставы от артрита. Силовые упражнения увеличивают костную массу и снижают риск развития остеопороза. Вы сможете больше есть и при этом меньше весить, поскольку мышечная масса сжигает множество калорий. Но самое главное — силовая тренировка естественным и безопасным образом повысит уровни анаболических гормонов, укрепляющих тело, включая тестостерон, гормон роста и ДГЭА.

Исследование, которое опубликовал Journal of Applied Physiology в 1999 году, показало, что в результате выполнения силовых упражнений дважды в неделю в течение трех месяцев уровень тестостерона у участников исследования мужского пола со средним возрастом 62 года повысился до средней нормы 30-летних мужчин.

Подготовка к силовой тренировке

Предметы, использующиеся для развития силовых качеств, — это штанги и гантели, специализированные силовые тренажеры, а также ленточные и трубчатые эспандеры. Ленточный эспандер представляет собой плоскую резиновую ленту, а трубчатый — полую резиновую трубку. Эспандеры бывают различной толщины, что определяется количеством силы, которую нужно приложить для их растяжения.

Залог успеха силовой тренировки — комфорт.

Содиректор МИФа  Дмитрий Утробин  занимается йогой и делает вот такие силовые асаны

Принципы выполнения силовых упражнений с эспандером

— Для выполнения каждого упражнения необходимо использовать силу сопротивления и дыхание, чтобы контролировать все движения.

Какая роль гимнастики в поддержании психического здоровья у женщин

Психическое здоровье, как и здоровье телесное, дано нам от рождения. И в течение жизни мы можем как укреплять и сохранять его, так и растрачивать. Ниже мы приведем Вашему вниманию основные факторы, которые могут укреплять психику, и отдельно, которые могут оказывать разрушающее действие на психику.

Что укрепляет психическое здоровье

Нормальный режим сон-бодрствование

Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:

• Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
• Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 - 2 часа ночи).
• Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
• Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 - 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
• Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.

Психические нагрузки должны сопровождаться физическими

Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.

Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики - регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).

Необходим регулярный отдых

Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.

Духовное развитие

Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.

Реализация физиологических (здоровых) потребностей

Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.

Не следует избегать стресса

Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и "тонизирующее действие" на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.

Факторы, разрушающие психическое здоровье

К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:

Употребление психоактивных веществ

Алкоголь - яд для нервной системы. Даже однократное употребление "некрепкого" алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.

Курение сигарет - истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин - психостимулятор.

Наркотики - вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении ).

Перегрузка информацией

Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.

Ложь, одиночество

Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.

Избегание диспансеризации

Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение .

Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.

Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.

Прямое физическое воздействие на мозговую ткань

Травмы головы, инсульты и инфаркты мозга приводят к разрушению нейронов, и соответственно страдает психика.

Мы привели лишь некоторые, важные с точки зрения врача, факторы, определяющие наше психическое здоровье. Будьте здоровы, следите за своим психическим здоровьем!

Как упражнения на гимнастике могут помочь бороться с стрессом и усталостью

Почему спорт в принципе помогает? Дело в том, что во время занятий спортом в мозгу вырабатываются нейромедиаторы (серотонин, эндорфины и др.), которые отвечают за наше прекрасное настроение и уменьшают количество кортизола в крови. Например, одним из следствий физических упражнений является так называемый эндорфинный ответ: благодаря выработке эндорфинов после тренировки средней и большей интенсивности длительностью хотя бы 30-60 минут наступает эйфория, настоящее дзен-спокойствие.

Серотонин можно повысить, занимаясь просто лишь утренней зарядкой. Повышение его уровня поможет снять напряжение, улучшить настроение, восстановить аппетит, нормализовать сон.

Впрочем, пробежки, фитнес — не единственное, что может помочь в борьбе со стрессом. Если занятия йогой, цигуном проходят в активном формате, это тоже способствует выработке нейромедиаторов, как и во время бега.

Ко всему прочему, физическая активность в итоге уменьшает электрическую активность мышц, и человек после занятий спортом становится более спокойным и умиротворенным.

Еще один «побочный эффект» от тренировок — это повышение самооценки. Мы практически всегда довольны собой после тренировки. А с адекватной, нормальной самооценкой куда легче справляться с жизненными неурядицами.

Также люди спортивные, как правило, предпочитают полезную пищу. Полноценное питание в итоге помогает организму в борьбе со стрессом.

Кстати, совсем недавно компания Asics провела исследование, посвященное положительному воздействию спорта на психическое и эмоциональное состояние человека. Главой исследовательской группы был д-р Брендон Стаббс. В ходе исследований было подтверждено, что после кратковременного периода физической активности люди, занимающиеся спортом ежедневно, испытывают общий эмоциональный подъем.

Занятия спортом.

Для того чтобы спорт действительно помог избавиться от стресса, важно с умом выбрать вид физической активности. Как говорится, не все виды спорта одинаково полезны. Перед тем как с завтрашнего дня сказать стрессу «стоп!», нужно определить свое эмоциональное состояние.

Если в вашей жизни достаточно высокий уровень стресса (а значит, и кортизола, адреналина, норадреналина), то выбирать нужно активность, которая вас «заземлит». Виды спорта, которые помогут утихомирить бурю: йога, цигун, легкая (очень легкая) пробежка, балет, пилатес, скандинавская ходьба. Здесь принцип от обратного: в жизни много напряжения — на тренировках его быть не должно. Должны быть плавные движения, медленный темп, отсутствие соревнования.

Если в вашей жизни стресс есть, но он непостоянен или не так силен по воздействию, то можно выбрать спорт более активный, более интенсивные тренировки. К тому же нагрузки средней интенсивности положительно влияют на гиппокамп. Пробежка, плавание, катание на велосипеде, гимнастика, коньки, беговые лыжи — выбор при среднем уровне стресса в жизни.

Если у вас стресс вылился в итоге в апатию, грусть, тоску, нежелание вообще вставать с дивана, то ваш выбор — интенсивные кардио, бокс, гребля, триатлон. Любые виды, способные встряхнуть, — ваш выбор. В данном случае выброс адреналина будет на пользу. А начать можно с совместных пробежек или даже прогулок, ведь они помогают поверить в себя, в свои способности, а друг рядом поможет не бросить занятие после первых ста метров. Чтобы обрести бодрость духа, можно выбрать командные виды спорта: пляжный волейбол, пионербол, водное поло.

Есть еще способы справиться с помощью спорта, например, со страхом. Речь не про прыжки с трамплина или про тарзанку. Со страхом поможет справиться такая активность, которая позволит расширить границы возможного, но при всем этом обеспечит ощущение контроля над ситуацией: верховая езда, рафтинг, яхтинг. Спорт также ситуативно может помочь в борьбе с гневом. Здесь полезным будет занятие, которое позволит выплеснуть эмоции, но которое будет не связано с жестокостью: капоэйра, стрельба из лука, стрельба из арбалета, толкание ядра.

Универсальной активностью при любом уровне стресса будут танцы. Они положительно влияют на психоэмоциональное состояние за счет того, что человеку нужно сосредоточиться на движениях тела, на запоминании связок, на пространстве, ритме, темпе.

Спорт — наш верный помощник в борьбе со стрессом, это подтверждают и психологи. «Спорт улучшает наше состояние: снижает содержание в крови кортизола, гормона стресса, стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, и тем самым не позволяет отрицательным эмоциям управлять нашей жизнью», — говорит Илиос Котсу (Ilios Kotsou), французский специалист по эмоциональному интеллекту.

Занятия спортом.

Как выбрать программу гимнастики, соответствующую своим целям и физической подготовке

Первые упоминания о выполнении упражнений, схожих с современной спортивной гимнастикой, относятся к периоду Древней Греции, Китая и Индии. Главной целью такой физической активности была подготовка мужчин к схваткам. Например, работа с прототипом современного спортивного снаряда, называемого конем, помогала воинам отточить навык уверенной посадки на лошадь и ведения боя в седле.

Помимо такой специфической подготовки физические упражнения , напоминающие элементы современной спортивной гимнастики, служили эффективным средством увеличения силовых и скоростных показателей, повышения выносливости и оттачивания умения владеть своим телом.

Если говорить о современной спортивной гимнастике как о способе формирования сильного и красивого тела, то она характеризуется такими правилами и особенностями:

• начинать заниматься следует с раннего возраста. В таком случае больше шансов добиться олимпийских результатов и построить спортивную карьеру. Если рассматривать этот вид спорта как эффективную физическую нагрузку, то тренироваться можно в любом возрасте;
• типы физических упражнений для мужчин и женщин немного отличаются по причине специфики развития определенных групп мышц у представителей сильного пола и сложностей в освоении некоторых спортивных снарядов девушками. Спортсмены обоих полов работают на брусьях и перекладине, выполняют опорные прыжки и вольные упражнения . Но в мужскую программу еще входит работа на коне и кольцах, а в женскую — прыжки на бревне;
• оценивает спортсменов команда профессиональных судей по нескольким критериям, среди которых: техничность упражнений, их количество в программе, уверенность выполнения, артистизм. В результате выводится общая оценка выступления.

Какие ошибки стоит избегать при занятиях гимнастикой для поддержания здоровья

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка — это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная — помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут — 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели — интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но, если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение — ритмичные песни, во время занятий, под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист — список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Как дополнить гимнастику для женщин другими видами физической активности для максимальной пользы

Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить - еще сложнее. Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя.

Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни.

Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:

Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной - ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.

Работа мозга. А именно - исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности). Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут).

Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF - нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.

Режим и качество сна. Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи.

Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту - увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.

Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины - гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие.

Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;

Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Каковы основные принципы правильного выполнения упражнений на гимнастике для женщин

Перед основной частью тренировки проводится разминка: прыжки, бег на месте, повороты корпуса влево/вправо, круговые движения головы, кистей рук, ног.

Атлетический комплекс упражнений для женщин с использованием отягощений от 1.5 до 4 кг:

• Жим гантелей лежа на полу. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях, плечи опираются на пол. Подъем рук вверх перед собой и возвращение их в и.п. Количество повторений 12-15 раз.
• Подъем гантелей стоя. И.п. ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища. Поочередное сгибание рук и подъем гантели к плечу. количество повторений 10-12 раз.
• Поднимание гантелей стоя в наклоне. И.п. ноги на ширине плеч, корпус тела наклонен параллельно полу. Руки с гантелями опущены перед собой. Одновременное разведение и сведение рук. Количество повторений - 10 раз.

Атлетический комплекс упражнений с использованием собственного веса:

• Выпады. И.п. стоя, руки можно развести в стороны для поддержания равновесия. Одна нога отведена назад, другая согнута в колене перпендикулярно полу. Старайтесь присесть в таком положении как можно ниже. Затем следует вернуться в и.п. и поменять ногу. Количество повторений 10-12 раз.
• Мостик. Упражнение выполняется лежа на спине. Ступни опираются на пол, ноги согнуты в коленях. Подъем/опускание таза на комфортную высоту. Для максимальной эффективности можно зафиксировать положение “мостика” на несколько секунд.

Тренировка заканчивается заминкой или растяжкой.

Спортивная школа “Небо спорт” приглашает всех желающих на бесплатное пробное занятие по направлению атлетическая гимнастика.