Психология диет: как не поддаться искушениям и сохранить мотивацию

Психология диет: как не поддаться искушениям и сохранить мотивацию

Каждый, кому приходилось худеть, знает, каким тяжелым может стать процесс, и как легко сорваться на середине старта — или даже в самом его начале.

Поэтому важно не только найти мотивацию, но и удержать ее, не свернув в ближайший фаст-фуд с выбранного пути.

• Радуемся любому результату! Даже если вы сбросили 200 г – это уже хорошо. И даже если сбросили 0 кг – это тоже хорошо, потому что вы и прибавили 0.
• Не забываем про разумные цели. Ставим только маленькие задачи, в которых реально достичь результата.
• Используем только те методы, что приносят радость. Например, не нужно сидеть на морковке и шпинате, если вы их ненавидите. Можно заменить их отварной говядиной с овощным гарниром. Во всем важна мера и золотая середина. Ищите компромисс с собой. Если вы ненавидите бегать, то незачем себя изматывать пробежками – найдите другой способ физической нагрузки. Например, танцы дома под музыку, йога, гантели. В конце концов, можно взять домой в аренду пару тренажеров, и тогда вас вообще ничто не будет стеснять – ни чужие взгляды, ни необходимость тащиться в спортивный зал после работы.
• Не ждите быстрого результата. И вообще о нем не думайте. Просто следуйте к своей цели – потихоньку, с удовольствием.
• Обязательно празднуйте свои победы. Конечно, речь не о пиршествах с множеством яств, а о награде для себя за труды. Определите эти награды заранее. Например, поездка куда-либо, визит в салон, и проч.
• Уберите все большие тарелки. Готовьте минимальными порциями и привыкайте есть с маленьких тарелок.
• Используйте блага цивилизации в свою пользу . Например, приложения, которые помогут вам в вашей работе над собой – счетчики калорий, счетчики намотанных за день километров, и проч.
• Ведите дневник о своих успехах — и самих методах борьбы. Желательно, вести его на соответствующем сайте, где ваши труды будут интересны людям, которые воюют с лишним весом одновременно с вами.
• Не будьте к себе слишком жесткой и требовательной – это чревато срывом и депрессией, а потом быстрым набором еще более солидного веса. Но в то же время не позволяйте себе сорваться с диеты, тренировок и проч. Лучше заниматься по 10 минут в день, но без исключений и выходных, чем по 1-2 часа, и периодически лениво «забывая» про тренировки. Лучше есть вареную курятину/говядину, чем изнемогать от отсутствия мяса в диете вообще.
• Не впадайте в истерику, если обнаружили, что снова поправились. Проанализируйте – за счет чего вы поправились, сделайте выводы и действуйте, согласно им.
• Помните, что искренне верить в вас будут только единицы. А может и вовсе никто в вас не поверит. Но это — не ваши проблемы. Потому что у вас – свои задачи и свой жизненный путь. И доказывать, что у вас есть сила воли, вы должны не им, а исключительно себе.
• Не взвешивайтесь каждые день. Это просто ни к чему. Достаточно забираться на весы раз в неделю-две. Тогда результат будет действительно ощутимым.
• Не думайте, что одна лишь диета на гречке вернет вам упругую попу, как в юности. За какое бы дело вы не взялись, оно будет требовать комплексного подхода. В данном случае, диета всегда должна сочетаться с физическими нагрузками и активностью, изменением образа жизни в целом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие ошибки чаще всего делают люди, пытающиеся соблюдать диету

1. Следующая причина неудачной диеты немного противоречит здравому смыслу. Многие люди предполагают, что если они не теряют вес, то это потому, что они слишком много едят. И резко снижают количество калорий. И хотя, в некоторых случаях, это может быть правильным курсом (экстремальный и подконтрольный дефицит калорийности), резкое сокращение калорий не работает в долгосрочной перспективе.

Почему? Это опасно вероятностью срывов, что чаще всего и происходит. Стихийное переедание на несколько тысяч лишний калорий, с поеданием тонн сладкого, мучного, всего, что плохо лежит, и все усилия сведены на нет.

А также необходимо учитывать тот факт, что, когда вы сокращаете количество калорий, то можете начать терять не только жир, но и мышечную массу. Таким образом, человек переводит свое тело в режим выживания, приспособившись к меньшему количеству калорий за счет замедления метаболизма.

2. Избыток калорий люди чаще всего предпочитают не замечать или замалчивать. Мол, я ем как птичка, и все равно не худею. Ищите и находите самостоятельно или с помощью эксперта (тренера или нутрициолога) ошибки в своей диете: жидкие калории, неверное занесение в пищевой дневник, облизывание ложек с высококалорийными продуктами, неправильно рассчитанный суточный калораж, и множество других причин.

Решение

• Вместо того, чтобы морить себя голодом, начните с ведения подробного и точного дневника питания в течение, как минимум, 1-2 недель. Появится четкая картина того, что вы едите каждый день.
• Затем внесите небольшие коррективы в свой рацион питания, чтобы начать худеть, но без потери мышечной массы.
• Начните с того, что стремитесь терять не более 0,5–1,0% вашего текущего веса в неделю, чтобы максимально сохранить мышечную массу.

Какие факторы могут способствовать срывам на диете

Профессор Трейси Манн со своей командой изучили ряд исследований, в которых учёные наблюдали за худеющими людьми в течение двух лет после завершения диеты и дольше. Исследователи отметили, что у 40% людей к концу наблюдения вес был выше, чем до диеты, а у остальных всего на 1 кг меньше от первоначального веса до похудения. Это говорит о том, что благодаря диете можно получить результат, но сохранить его в долгосрочной перспективе практически невозможно.

Любую ограничительную диету человеческий организм воспринимает как угрозу жизни. Тело с самого рождения настроено на выживание любой ценой. Чтобы восстановить генетически заданный диапазон массы тела после похудения, организм использует множество биологических механизмов: изменения в активности мозга, выработке гормонов, обмене веществ.

Ограничения и контроль в питании воспринимаются организмом как голодание, и тело пытается решить эту проблему. Поэтому когда человек после диеты, наконец, возвращается к своему привычному рациону, он может съесть намного больше, чем ему действительно нужно. Тут срабатывает психологический фактор: сосредоточенный на поиске «топлива» организм в случае обнаружения пищи командует есть как можно больше.

Чем сильнее мы пытаемся ограничить своё питание, тем сильнее становится выражена одержимость едой в целом, и в особенности запретными продуктами.

Такой пищевой срыв — закономерный итог любого самоограничения в еде. Часто после него человек испытывает неприязнь к себе, чувство вины, стыда, критикует себя — с этого и начинается новый цикл диеты.

Негативные последствия от ограничений и запретов в питании бывают разные. Это зависит от того, как долго человек соблюдал разные диеты, и какой у него в целом опыт отношений с едой, своим телом. Ограничения в питании могут и не сказаться на психологическом состоянии и здоровье человека, но точно так же могут вызвать хронические проблемы со здоровьем и расстройства пищевого поведения.

Как можно укрепить силу воли и устойчивость к искушениям на диете

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Красивую фигуру хотят иметь все. Но кто-то любит себя в зеркале и не обращает внимание на несколько лишних килограммов, а кто-то постоянно ищет новые способы обретения стройности. Находит, срывается и начинает по новой, а в результате килограммы не исчезают, а почему-то их становится ещё больше. Как же выдержать диету для похудения, чтобы она привела к желаемому результату? Несколько правил помогут достичь желаемого.

Выбрать правильную диету

На самом деле это сделать непросто. Источников информации слишком много. То и дело публикуют фотографии похудевших звёзд, расписывая различные методы. Визуальные доказательства производят впечатление и сомнения уходят: надо худеть так же.

Но не стоит торопиться. Лучше почитать информацию о правилах в достоверных медицинских изданиях, обратить внимание на мнение о диете профессиональных диетологов. Потом обязательно пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Потому что неправильно выбранная диета будет ухудшать самочувствие и приносить мучения. А это неизбежно приведёт либо к срыву, либо к болезни.

Установить реальную цель

Не нужно стараться сильно похудеть за короткий промежуток времени. Во-первых, это отрицательно скажется на здоровье, а во-вторых это означает слишком сильные ограничения в питании и постоянное чувство. А значит, риск срыва увеличивается многократно.

Худеть за счёт резкого увеличения физических нагрузок тоже не стоит. Пусть процесс будет плавным и постепенным. Так организм успеет перестроиться на правильное питание и привыкнет к нему.

Рекомендуется вести дневник питания и результатов. Документальное фиксирование поможет выявить ошибки и не потерять мотивацию.

Не пропускать приёмы пищи

Кажется, что чем меньше раз поесть за день, тем меньше калорий организм получит и тем быстрее произойдёт похудение. Однако, не получая во время пищу, организм начинает запасать нужные вещества, которые могут легко превратиться в лишние килограммы.

К тому же, после голода хочется съесть побольше, оправдывая себя тем, что до этого отказался от обеда.

Чтобы похудеть, нужно питаться 3-6 раз в день, равномерно распределяя суточные калории.обязателен и он может быть позже подъёма максимум на час. Утренний приём пищи должен быть питательным и полезным.

Пить много жидкости

Для нормального функционирования организму нужна жидкость. Это может быть чай без сахара, несладкие отвары плодов и ягод и т.п. Однако львиная доля жидкостей должна приходиться на обычную негазированную воду. Её нужно выпивать 1,5-2 литра в сутки. Иногда худеющие забывают об этом правиле, а зря. В издании The Journal of clinical endocrinology and metabolism была опубликована информация о том, что употребление 2 литров воды в день увеличило бы расход энергии примерно на 400 кДж.

А вот про жидкие калории в виде сладких напитков и алкоголя нужно забыть.

Составлять правильный рацион

Питание должно быть сбалансировано и составлено таким образом, чтобы расход калорий превышал их потребление. При этом нужны и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка в нужном организму количестве. Иначе могут начаться проблемы со здоровьем, и продолжение диеты будет нецелесообразно.

Следует помнить, что белки контролируют аппетит, позволяют быть сытыми более долгое время и быстрее насыщают. Поэтому утром белковую пищу лучше не игнорировать. Яйцо, творог, гречневая каша с кефиром — прекрасные варианты утреннего приёма пищи.

Может показаться странным, что при избавлении от лишнего веса нужно есть жиры. Однако это так. Они тоже необходимы. Просто их нужно выбирать правильно и употреблять в небольшом количестве. Маргарин и жирная грудинка точно ни к чему, а вот рыба, оливковое масло, орехи, семечки поставляют в организм нужные вещества. Только не нужно забывать об их калорийности. Несколько орешков в качестве перекуса не принесут вреда фигуре, а пакетик фисташек будет лишним.

Без углеводов не обойтись. Они дарят энергию. Но нужно забыть про простые углеводы в виде сладостей и батона, следует выбирать цельнозерновой хлеб, каши. Избыток простых углеводов грозит появлением ненужных жировых складок.

Тягу к вкусненькому лучше удовлетворять с помощью не очень сладких фруктов. Так, потребление яблок и груш способствует снижению веса. Об этом сообщил журнал Nutrition.

Но и про овощи нельзя забывать. Ведь фруктово-овощной рацион является поставщиком клетчатки, которая очень полезна для пищеварения.

Если правильно выбрать диету и так же составить меню, то питание не будет однообразным, приступы голода не будут атаковать, а организм будет чувствовать себя хорошо. Поэтому выдержать такую диету не составит особого труда.

Как важно следить за психологическим состоянием при соблюдении диеты

Пищевое поведение человека – это совокупность всех принципов и установок, с которыми он подходит к приему пищи, поведенческая реакция организма на употребление еды. Психологи различают адекватное и неадекватное отношение к питанию.

При адекватном пищевом поведении пища воспринимается, как способ насытиться и употребляется только при ощущении голода в необходимом количестве. При неадекватном пищевом поведении человек подходит к вопросу питания иррационально, что нередко вызывает такие заболевания, как переедание, булимия, анорексия и ряд других.

Основные проблемы в психологии пищевого поведения человека

Принятие пищи является естественной потребностью любого человека. Однако часто психологические и социальные аспекты приводят к патологическому отношению к еде. Желание быть стройным может заставить вовсе отказаться от пищи, а стрессовые ситуации – чрезмерно потреблять съестное.

Основная проблема психологии пищевого поведения заключается в том, что человек питается не в соответствии с его физиологическими потребностями. Например, при угнетенном эмоциональном состоянии ему хочется порадовать себя и наесться сладостей, хотя природной необходимости в этом нет. В ситуациях сильного стресса может возникать нежелание принимать пищу даже при ощущении голода. Это может привести к зависимости от определенных продуктов или от еды в целом, к регулярной рвоте, к отвращению к пище, к нарушению работы внутренних органов, а в запущенных случаях – к риску летального исхода.

Для диагностики нарушений в психологии пищевого поведения проводится оценка психоэмоционального состояния. Такие расстройства могут быть следствием сильного стресса или неврологического заболевания. При личной беседе клинический психолог выясняет, в какой жизненной ситуации находится пациент, какие психологические проблемы может иметь, какого питания придерживается, как относится к своей внешности, есть ли беспокойства.

Часто используют тесты и опросники, которые помогают выявить, зависит ли человек от мнения окружающих, как себя оценивает, имеет ли эмоциональные проблемы.

Принципы здоровья в психологии пищевого поведения

Нарушения в пищевом поведении могут возникать как отдельно друг от друга, так и приводить одно к другому. Поэтому важно в первую очередь осознать наличие проблем, если таковые имеются. Нет определенной системы питания или специализированной диеты, способной вылечить от заболеваний, связанных с отношением к еде. Проблема заключается в негативных установках и неправильных убеждениях.

Главный принцип здоровья в психологии пищевого поведения – это осознанность. Негативные установки влияют на поведение человека в любых ситуациях, в том числе и в отношении питания. Все негативные убеждения необходимо заменить на позитивные. В этом, как правило, также помогает психолог. Когда работа с установками закончена, можно приступать к анализу своих пищевых предпочтений, узнавать информацию о пользе продуктов, выстраивать новый здоровый рацион.

Коррекция отношения к питанию

Психологи утверждают, что люди заблуждаются, думая, что могут похудеть, если будут меньше есть и больше двигаться. На самом деле любые диеты и ограничения в питании сами по себе заставляют организм испытывать стресс. Ведь для любого индивида еда – это способ выжить. Поэтому питаться надо не в малых количествах, а осознанно.

К осознанному отношению к еде призывает методика интуитивного питания. Коррекция психологии пищевого поведения – работа не столько внешняя (когда, что и в каком количестве принимать в пищу), сколько внутренняя.

Согласно методике интуитивного питания организм сам подсказывает, когда он голоден, что конкретно ему необходимо, и в какой момент он насыщается. Желание быть здоровым и питаться вкусно и полезно - залог красивого тела и эмоционального комфорта.

Какие стратегии помогут избежать срывов на диете во время праздников и вечеринок

В любое время года найдется оправдание тому, чтобы нарушить свои правила питания, а праздничные дни в этом плане - самое тяжелое испытание. Когда наступает осень, приходится надевать больше одежды, и мы уже не так строго следим за фигурой, т.к. не замечаем последствий своих праздничных пищевых поблажек. Их можно до следующей весны спрятать под одеждойЕсли же вы задались целью и желаете всегда выглядеть отлично, тогда придется сделать непростой выбор. Мы не призываем отказывать себе в удовольствиях в праздничные дни, однако вы сами ответственны за свой выбор, и если уж предпочли хорошенько покушать в течение нескольких дней или недель, имейте ввиду, что на этот же срок вы отдалитесь от своей цели.
Вероятно, вы оправдываете себя мыслями: " это небольшое пирожное мне не повредит ", или " такие блюда готовятся редко, нельзя себе отказать в удовольствии отведать их ", или " это время года оживляет детские воспоминания… ", и т.д. Но знаете что? Вы же больше не ребенок и такое попустительство не сойдет с рук! Каждый откушенный кусочек прибавляет немного лишнего веса.
Дальше читайте одиннадцать советов, которые можно использовать в праздничные дни или в любой момент, когда возникает соблазн сорваться. Пропустим банальные рекомендации о том, что следует отдавать предпочтение диетическим продуктам, а перед вечеринками не стоит голодать, чтобы там же съесть побольше, поскольку это неизменные правила людей, следящих за своей фигурой.
1. Не пропускайте тренировки во время празников. Можно сократить время тренировок, но не пропускайте их совсем. Выделите для них специальное время в своем расписании. Ваши близкие не будут против. Возможно, будет удобнее поупражняться в первой половине дня. Уделять время себе не менее важно, чем семье и друзьям. Посвятив себе 4-5 часов в неделю, вы никого не обидите, однако если вы пропустите поход в фитнес клуб, то столкнетесь с негативными последствиями.
2. Протеин. Носите немного с собой, просто на всякий случай. Заверните небольшое количество порошка в пакетик или прямо в шейкер и положите в сумочку, или оставьте в машине. Никогда не знаешь, что подадут к столу в гостях, но, как правило, эти блюда жирнее и калорийнее вашей фитнес-диеты. Даже на вечеринке протеиновая смесь в стакане выглядит как коктейль. А присутствующим не обязательно знать, что на самом деле вы пьете.
3. Как то или иное блюдо влияет на ваше самочувствие? К примеру, после плотного обеда многим хочется немного вздремнуть. Обычно это ощущение перерастает в вялое пассивное состояние и снижает дальнейшую дневную активность. Еще лучше просто спросить себя: "Гармонирует ли это блюдо с моей диетой или тренировочной программой? Поможет ли оно мне тренироваться эффективнее?" Если ответ отрицательный, тогда, вероятно, лучше отдать предпочтение другим продуктам.
4. Уделите больше внимания людям и событиям. Побольше участвуйте в беседах, общайтесь. Еда – важная часть вечеринок, однако не позволяйте ей завладеть вами. Если уж хотите постоянно жевать, жуйте не на полный рот.
5. Если блюдо, которое вы едите, не является божественно вкусным, не стоит доедать его до конца.
6. Если вы устали, не задерживайтесь на вечеринке допоздна. Пообщайтесь с людьми, проведите весело время, а когда почувствуете усталость, отправляйтесь домой. Лучше улечься в постель и как следует выспаться. Тогда на утро вы не будете чувствовать себя как выжатый лимон, не появится желания пропустить тренировку.
7. Если друзья и родные интересуются, почему вы не едите сладкого и прочих вкусностей, объясните им причину. Если они настоящие друзья, они непременно вас поймут и не станут осуждать за то, что вы не участвуете в праздничном чревоугодии.
8. В период празднований выделите себе один или два дня для удовольствий. Например, в Рождество и в Новый Год. В эти дни позвольте себе полноценную трапезу с родными и друзьями, но не забывайте о правиле №5. Не позволяйте себе бесконтрольно обжираться. Старайтесь получать удовольствие от еды, но совсем распускаться не стоит.
9. Налегайте на овощи. Как правило, на любом застолье присутствуют овощные блюда. Если нет возможности принять протеиновый коктейль, согласно рекомендации №2. Ешьте побольше овощей, а вернувшись домой после застолья, вы сможете принять более питательную пищу из своего привычного рациона.
10. Тщательно следите за тем, как ваше самочувствие и настроение влияют на ощущение голода. Праздники с семьей или с друзьями часто богаты событиями, а это может в некоторой степени вызывать состояние стресса, даже если это позитивный стресс. Не стоит потакать "нервному" голоду. Ешьте, только если вы голодны, но не ешьте ради самого процесса.
11. Еще раз прочтите правила с первого по десятое.

Какие мотивационные техники могут помочь сохранить интерес к диете на протяжении длительного времени

Худеть, значит, ежедневно соблюдать правильный режим питания, а так же регулярно заниматься спортом. Стоит пропустить одну тренировку или забыть о правильном питании на время праздников, и вернуться к системе будет совсем непросто. Важно постоянно поддерживать мотивацию. В этом помогут некоторые психологические приемы.

Правильный темп – залог похудения

Важно правильно выбрать вариант физнагрузок, систему перехода на правильное питание. Необходимо выдержать баланс. Переоценка физических возможностей ведет к проблемам со здоровьем. Сразу приступив к интенсивными тренировками, жестко ограничив рацион питания не безопасно. Следствие проблем со здоровьем – вынужденный перерыв на восстановление. Однако слишком слабый темп не обеспечит заметных результатов, а это ведет к спаду психологического заряда. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом и начинать худеть по индивидуально разработанной программе.

Упражнения должны приносить удовольствие

Заниматься физическими упражнениями можно в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе. Выберете наиболее удобный и приятный вариант. Упражнения тренировок очень разнообразны по интенсивности, сложности выполнения, стилю. Важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Одним нравится заниматься в зале под музыку, выполняя ритмичные упражнения. Другим больше подходят индивидуальные тренировки на тренажерах, позволяющие заниматься в индивидуальном ритме. Есть люди, предпочитающие пробежки в парке с несложной разминкой.

Хороший инвентарь и спортивная форма для тренировок

Индустрия спорта предлагает огромный выбор одежды, обуви, всевозможного инвентаря. Элементы одежды и специальные приспособления довольно привлекательно выглядят, доставляет удовольствие при использовании. Факт того, что вас ждет стильный костюм, удобный термос, современный кардио браслет, другие «фишки» для занятий спортом, поднимает настроение. Хочется быстрее начать тренировку.

«Да!» — любимой еде в разумных пределах

Начиная худеть, необходимо изменить подход к выбору и приготовлению еды. Вместо кондитерских изделий покупать сухофрукты, фрукты, орехи. Жареные блюда заменить запеченными. Вместо газированных сладких напитков пить домашний квас, компоты, вкусные травяные чаи с полезными добавками. Иногда можно позволить себе и немного вредной, но любимой еды. Главное установить границы потребления недиетических продуктов, иначе вернутся старые пищевые привычки. Ограничения должны быть разумными - одно пирожное за неделю, или один поход в фаст-фуд в месяц. Заведите список допустимых продуктов. Если переход на правильно питание организовать грамотно, то со временем тяга к неполезной еде пропадет сама.

Позитивное отношение к диете

Переход на новую систему питания представляет собой замену вредных продуктов полезными. Нельзя постоянно думать про то, чего вам теперь есть нельзя. Лучше научитесь готовить вкусные полезные блюда, используя специальные сайты с рецептами и картинками, где уже подсчитаны калории, предлагаются варианты готовых меню на день, неделю, месяц.

Какие роли играет окружение при поддержании диеты и предотвращении срывов

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здорового питания как о совершении малых управляемых шагов, а не одного большого и радикального изменения. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с обязательством, вы придёте к здоровой диете раньше, чем думаете.

Упрощение. Вместо того чтобы проявлять излишнюю заинтересованность в подсчёте калорий или изменении пропорций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести — чтобы упростить себе совершение здорового выбора. Сосредоточьтесь на поиске той пищи, которую вы любите, на лёгких рецептах, которые включают несколько новых ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Медленные и небольшие изменения в привычках питания. Попытки сделать ваш рацион здоровым за один день могут потерпеть неудачу. Пытаясь изменить всё сразу, вы рискуете потерять интерес в поддержании здорового питания. Совершайте небольшие шаги, такие как добавление салата и другой зелени к вашей диете, с интенсивностью в одно изменение в день. Постепенно перейдите от подсолнечного масла к оливковому маслу. Как только небольшие изменения войдут в вашу привычку, вы можете продолжать добавлять в вашу пищу больше здоровых продуктов.

Важно любое изменение, которое вы делаете для улучшения диеты. Вам не нужно быть совершенным, вы не должны полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Вашей долгосрочной целью должно быть хорошее самочувствие и уменьшение риска возникновения многих заболеваний. Не позволяйте вашим ошибкам останавливать вас в вашем решении следовать здоровому питанию.

Как важно установление ясных целей и планирование при соблюдении диеты

Диетическое питание — обязательное условие для эффективного похудения . Но при плато обменные процессы адаптируются к низкокалорийному рациону и процесс снижения веса замедляется. Ниже представлены способы, позволяющие «дать толчок» ускоренному метаболизму.

• Раз в месяц устраивайте день послабления в диете.

Для этого повысьте суточный калораж на 400-500 ккал. Например, съешьте любимое пирожное или кусок домашней пиццы. При этом старайтесь не употреблять вредный фаст-фуд и сладкие напитки;

• Периодически устраивайте «разгрузочные» дни.

Для этого снизьте общую калорийность дневного рациона до 900-1000 ккал. Побудьте на такой диете 1-2 дня, затем возвращайтесь к привычному спортивному питанию. Допустимо выполнять «разгрузку» 3-4 раза в месяц;

• Пересмотрите послетренировочный рацион.

Как правило, тренинг, направленный на похудение, предполагает, что спортсмен ничего не будет есть после занятия. Прием пищи рекомендуется провести по истечении 1,5-2 часов после окончания тренировки. Измените это правило, например, выпивайте сразу после занятия протеиновый коктейль, а, придя домой, съедайте кислый фрукт;

• Слегка изменяйте калорийность рациона, периодически выходя за пределы диеты на 200-250 ккал.

Например, питайтесь одну неделю в месяц по следующему плану: понедельник — 1500 ккал, вторник — 1300 ккал, среда — 1700 ккал, четверг — снова 1500 ккал и так далее;

• Смените график приема пищи.

Постарайтесь сдвинуть время, когда вы едите, например, завтракайте не в 7 утра, а в 7.30, обедайте не в 12.00, а, предположим, в 12.40;

• Измените привычный набор продуктов.

Добавьте разнообразия в рацион, например, замените белокочанную капусту на цветную или вместо куриного филе готовьте нежирную рыбу.

Какие практические шаги можно предпринять для уменьшения желания сорваться на диете

Длительные каникулы сопровождаются обильным количеством еды. К новогодним блюдам предъявляют особые требования: они не только должны быть красивыми, вкусными, но, конечно, они должны значительно отличаться от повседневной пищи. Зачастую наш организм оказывается не готов к этому.

Конечно, психологический смысл Нового года крайне важен в жизни каждого, и поэтому сопровождать застолье резкими ограничениями нецелесообразно. Хотя умеренность была бы разумной . Но если случилось, что мы все-таки не смогли остановиться за праздничным столом, то стоит подумать, как восстанавливаться.

1. Прекратить переедать

Одной из сложностей — фактор переедания. Когда в организм поступает пища, на которую он не рассчитывал, ему не хватает ресурсов на переработку всех компонентов еды. Это приводит к ощущению тяжести, вздутию, нарушению стула. При длительном переедании мы чувствуем нехватку энергии.

По возвращении к привычному рациону питания следует быть более реалистичным и не впадать в крайности. Не стоит голодать, сидеть на кефире и так далее. Для организма это тоже стресс и может привести к срывам.

Самый приемлемый способ питания после праздников — это разумные количественные ограничения, никаких сверхусилий и крайностей

Постарайтесь восстановить режим питания. Начните завтракать и выделите основные приемы пищи, добавьте перекус. Старайтесь не кусочничать. Накрывайте стол уже заполненными тарелками, не оставляйте блюда на общем столе для добавки. Объем еды за прием пищи не должен вызывать чувство тяжести. Помним: переедание лишает нас сил и комфорта.

2. Сбалансировать потребление жиров

Традиционные новогодние блюда — оливье, крабовый салат, селедка под шубой — заправляются майонезом. Блюда из мясных и птицы на праздничный стол выбираются пожирнее. И многие столы не обходятся без мясной нарезки. Таким образом, в дни праздников организм человека получает слишком много жиров.

Поэтому еще одним пунктом к нормализации питания будет переключение при выборе белковых продуктов на менее жирные и сокращение использования прямых источников жиров.

Например, отказаться от колбас, сосисок. Вместо жареного мяса потреблять рыбу, морепродукты или нежирные сорта птицы. Выбирать щадящие формы их обработки — есть отварное, на пару, запеченное. Отдавать предпочтение нежирным сортам сыра — адыгейскому, брынзе, тофу.

3. Ограничить специи, соусы, сладкое

Соусы и пряности стимулируют аппетит. Постройтесь их не использовать или сократить при готовке блюд. Больше добавляйте свежих овощей без заправки или с заправкой в виде нежирного йогурта, сметаны. Растительные масла, безусловно, в своем разнообразии являются источниками ценных жиров, но помните, что это все-таки жиры. Используя их, контролируйте объем.

При выборе десертов предпочтение отдавайте ягодам и фруктам, а не тортам и булкам.

4. Вдумчиво выбирать напитки

Очень важно восполнять адекватное количество чистой негазированной воды. Постарайтесь исключить газированные сладкие напитки.

Свою роль в этот период играет и алкоголь. Умеренное его потребление не станет сложностью. Но праздники долгие, и если ситуация предполагает прием алкоголя, то лучше выбрать не холодный, так как напитки с низкой температурой затрудняют перистальтику и процесс пищеварения. И, конечно, лучше использовать несладкие напитки и не смешивать их с соками. Алкоголь с добавочным сахаром будет способствовать набору веса.

5. Заботиться о настроении

Научно доказано, что цвет влияет на наше самочувствие и настроение. Чтобы поднять себе настроение и не заедать негативные эмоции в период восстановления, сопровождайте прием пищи красивой посудой и подачей блюд.

Когда Новый год прошел и каникулы подошли к завершению, мы вынуждены возвращаться в работу, в режим, решать повседневные задачи и выходить из настроения постоянного веселья. Это стресс для организма и для эмоционального статуса. Нормализация рациона питания — одна из опор, которая поддержит вас в этот период.