Какие продукты выбирать, чтобы быть здоровее: советы от главного диетолога

Какие продукты выбирать, чтобы быть здоровее: советы от главного диетолога

Как подготовить свой организм к праздничному застолью?

Пожалуй, никаких особенных мер принимать не нужно, если человек придерживается норм здорового питания. Требуется лишь продумать меню на праздничный ужин, выбрать основное блюдо вечера и учесть сочетание с ним напитков и закусочных блюд.

Самочувствие  будет зависеть от того, что человек выберет для праздничного стола. Если вы съедите большое количество блюд из теста с мясом, особенно трудно перевариваемую баранину или традиционного гуся, сочетая их с пирогами и тортами, то, скорее всего ощущение тяжести в животе не позволит вам весело отпраздновать. Организму потребуются для переваривания съеденного дополнительный «выброс желчи и ферментов», адинамия, то есть покой.

Пить воду в праздничные дни нужно больше, еще до того, как появится  сильная жажда, это поможет избежать обезвоживания и сгущения крови.

Как избавиться от чувства тяжести в желудке после Нового года?

Лучше, чтобы это чувство не возникало: умеренность во всем — лучший принцип, руководствуясь которым, трудно ошибиться.  Рекомендую пользоваться простым правилом — пища не должна быть перегружена  животными белками, смесью  легких рафинированных углеводов и жиров. Но если чувство тяжести  в животе возникло,  возможен прием препаратов на основе ферментов поджелудочной железы. Из народных средств – вода,  подкисленная соком лимона или лайма.

Если хочется сладкого…

Нужно помнить, что, согласно рекомендациям ВОЗ, сладости могут составлять не более 5 % суточного рациона. Если очень хочется сладкого, лучше выбрать немного сладких фруктов.  К новогоднему столу можно приготовить "Фрукты в шоколаде". В растопленный темный шоколад погрузите часть ломтиков фруктов (киви, мандарин, апельсин и др.), насаженных на шпажку. Затем разложите в блюдо, слегка присыпьте сахарной пудрой и добавьте размороженные ягоды-клюкву, бруснику, чернику. Получается вкусно и полезно. А самое главное, нет неблагоприятного сочетания быстрых углеводов и жиров, как в традиционных кондитерских изделиях.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно сбалансировать свой рацион

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Сбалансированное питание представляется в виде формулы, включающей в себя качественные белки, жиры и углеводы, соотношение которых научно обосновано.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Ниже приведены ориентировочные значения калорийности в зависимости от пола и возраста человека:

дневной рацион физически активного мужчины до 40 лет должен составлять не менее 3200 ккал. А при небольших нагрузках и людям старше 40 достаточно 2400 ккал;

женщинам в возрасте от 17 до 40 лет следует придерживаться нормы в 2000 ккал/день, а в более старшем возрасте – 1800 ккал/день;

расчет калорийности детского питания производится в соответствии с возрастом, причем количество повышается постепенно, для годовалого малыша это 1000 ккал, а шестнадцатилетним юношам и девушкам, у которых меняется гормональный фон, в день нужно 2500 ккал.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

Какие продукты следует исключить из рациона для поддержания здоровья

К основным принципам правильного питания без вреда для здоровья относятся:

• Нутритивная плотность

Под нутритивной плотностью принято понимать содержание в продуктах питания (на 1 ккал) полезных микронутриентов. Минералы, витамины и антиоксиданты – это незаменимые вещества для метаболизма.

• Полноценное усвоение питательных веществ

Для полноценного усвоения питательных веществ в организме человека нужны определённые условия. Например, пища должна вызывать аппетит, тогда при её виде будет вырабатываться желудочный сок, необходимый для переваривания.

• Ограниченное употребление провоспалительных продуктов

Правильное питание для здоровья организма предусматривает составление меню, приём пищи по расписанию. По мнению нутрициологов, в меню должны входить блюда из различных продуктов (фрукты, овощи, злаки и т.д.). Отдельные продукты специалисты данной области называют провоспалительными. К ним относят соевые и молочные продукты, сахар, подсластители и др. Для ПП важно ограничить (не исключить) употребление подобной продукции.

• Рацион, состоящий преимущественно из овощей

В основе полноценного правильного питания, необходимого для поддержания, сохранения здоровья человека, лежит рацион, состоящий преимущественно из овощей. Дело в том, что овощи содержат клетчатку, помогают снизить риск возникновения и развития различных неинфекционных заболеваний.

• Индекс насыщения

Индекс насыщения является показателем сытости человека после того, как он принял пищу, при этом очень важен калораж продуктов (или готовых блюд). Некоторые люди «сидят» на низко белковых диетах и советуют всем вокруг питаться исключительно зеленью, овощами. Нутрициологи не считают такое питание сбалансированным и полезным для здоровья. Минусом данной диеты является слишком низкий индекс насыщения, то есть человек фактически не является сытым. Для борьбы с лишним весом, ожирением достаточно употреблять низкокалорийные продукты с высоким индексом насыщения.

• Умеренный стресс

Хронический стресс, а также дистресс, по мнению специалистов, негативно отражаются на человеческом организме. Для правильного питания оптимальным вариантом является умеренный стресс. Благодаря нему происходит выработка соляной кислоты, активизируются ферменты. Примером умеренного стресса может быть интервальное голодание с обязательным соблюдением режима между приёмами пищи.

• Учёт потребностей и индивидуальных особенностей каждого человека

Для составления здорового, сбалансированного рациона необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности человека, а также его потребности. Например, отдельным людям очень важно, чтобы в меню присутствовали согревающие блюда или острые, а для других это не будет являться нормой. Неизменным будет лишь одно – все продукты, входящие в рацион, должны быть химически и биологически чистыми.

Какие продукты улучшают обмен веществ и помогают сжигать жир

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах , источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Название витамина	Функция	Нормы потребления в сутки.
Витамин А (аксерофтол, ретинол)	образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии	рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха	1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин)	усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма	желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д.	2-3 мг
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин)	окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма	зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи	2,5-3,5 мг
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)	Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма	пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека	1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)	Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы	Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени	3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)	способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников	Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений	2-3 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)	способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза	Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека
Витамин С (аскорбиновая кислота)	регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д.	Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях	до 100 мг
Витамин Е (токоферол)	способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов	Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.

Как определить свою индивидуальную потребность в питательных веществах

Количество воды, которое может быть опасным для человека, зависит от многих факторов: возраста, веса, уровня физической активности, климатических условий и наличия сопутствующих заболеваний, говорит Александр Лаврищев. Поэтому универсального ответа, сколько воды не следует употреблять, нет. Но за общий ориентир, по словам доктора, можно взять не более 3 л воды в день для взрослого человека среднего роста. Иногда регулярное обильное поступление жидкости может спровоцировать некоторые опасные осложнения. Терапевт перечисляет некоторые из них.

1. Дисбаланс натрия

Потребление большого количества воды может снижать уровень натрия в крови, что приводит гипонатриемии. Для нее характерна слабость, головная боль, спутанность сознания, судороги и в тяжелых случаях — кома и смерть от отека мозга. В поддержании правильного водного баланса особенно нуждаются спортсмены. Но они должны соблюдать правила, чтобы уменьшить потенциальный вред. В частности, необходимо восполнять потери электролитов. Для этого при интенсивных физических нагрузках принимают спортивные напитки, которые продаются в готовом виде либо их можно приготовить самостоятельно из специальных порошков.

2. Отеки

Чрезмерное потребление воды может вызвать отеки рук, ног и лица и даже всего тела. В некоторых случаях это бывает временным состоянием. Например, когда человек выпил много воды перед сном, плотно поужинал очень соленой пищей или употребил алкоголь,. Хронические и обширные отеки, как правило, говорят о системных заболеваниях. Их диагностируют при гипотиреозе, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. Также возможны отеки внутренних органов, например легких, что приводит к нарушению дыхания.

3. Спутанность сознания и дезориентация

Отек тканей мозга нарушает высшую нервную деятельность, в тяжелых случаях начинаются судороги и потеря сознания. Если вы употребляете много воды и отмечаете замедление скорости реакции, усталость и дезориентацию, немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу, предупреждает доктор Лаврищев.

4. Тошнота и рвота

Когда человек выпивает много воды за один раз, желудок может сопротивляться этим излишкам. В этом случае появятся такие очевидные симптомы, как тошнота и рвота. Чтобы избежать этого, воду лучше пить небольшими порциями, медленно и через какое-то время после еды.

5. Проблемы с сердцем

Водная интоксикация может создать нагрузку на сердце и привести к учащенному сердцебиению и аритмии, говорит Александр Лаврищев. Избыток воды также вреден при уже существующих проблемах, в частности при сердечной недостаточности, когда сердцу трудно перекачивать кровь. В этом случае могут появится отеки и одышка. Ограничение употребения воды и натрия поможет предотвратить симптомы.

Зачем нужно пить достаточное количество воды, и сколько при этом следует употреблять жидкости в день

Во время кардиотренировок тело подвергается аэробной нагрузке, то есть мышцы здесь подпитываются энергией, получаемой путем аэробного гликолиза (распад глюкозы в присутствии кислорода). Израсходовав запасы углеводов, организм начинает извлекать энергию из жировой ткани. Нетрудно догадаться, что кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы успели исчерпаться запасы гликогена, и запустились процессы жирорасщепления. Аэробная тренировка, направленная на похудение , должна длиться не меньше 30 минут.

Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Чтобы запустить процесс жиросжигания в полную силу, необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне. Если позволить сердцу биться слишком медленно или, наоборот, слишком быстро, тренировка будет недостаточно продуктивной, и быстрого снижения веса добиться не удастся. Значения пульса удобно отслеживать при помощи специального прибора — пульсометра.

Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах (для женщин), 214 минус возраст в годах (для мужчин). После этого находятся граничные значения пульса. Диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и есть та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.

В программах кардиотренировок наиболее часто встречаются такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Для похудения нередко используются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Но жиросжигающие тренировки могут включать и упражнения, относящиеся к категории силовых. Только в отличие от силовых (анаэробных) тренингов, где работа ведется в малоповторном режиме и используются большие веса, в тренировках для похудения выполняется большое количество повторов с отягощениями небольшого веса. Пульс удерживается в аэробной зоне, и работа происходит практически непрерывно — паузы для отдыха сводятся к минимуму.

Какие упражнения и спорт помогут облегчить процесс похудения

Главный способ укрепить иммунитет – это обогатить свой ежедневный рацион полезными продуктами.

Список довольно большой, и можно выбрать из него то, что вам по вкусу:

• Оливковое и другие растительные масла: все они богаты витамином Е. Рекомендуется употреблять в день 1-2 столовые ложки масла без термической обработки – например, в салатах;
• Томатный сок или свежие помидоры, в которых содержатся полезные вещества для повышения иммунитета;
• Яблоки, а также апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые – они помогут восполнить нехватку железа и витамина С;
• Красное мясо, богатое селеном – говядина и телятина; также полезна для иммунитета индейка;
• Натуральный мед, в котором содержится фолиевая кислота, флавоноиды и ряд необходимых организму витаминов;
• Другие продукты пчеловодства, например, прополис или маточное молочко;
• Кисломолочные продукты для повышения иммунитета тоже хороши: в них содержатся бифидобактерии, необходимые кишечнику для правильной работы;
• Любые орехи, которые вам нравятся: грецкие, кешью и т.д. Съедайте небольшое количество орехов ежедневно, чтобы получать магний, калий и другие минералы, а также жирные кислоты Омега-3;
• Виноград в любом виде – полезны и свежие ягоды всех сортов, и изюм.
• Любые другие фрукты и овощи в дополнение к тем, что есть в списке. Желательно съедать каждый день несколько свежих фруктово-овощных порций, выбирая плоды разного цвета, чтобы получить больше важных микроэлементов.

Как влияют стресс и эмоциональное состояние на пищевое поведение

Конечно, все зависит от конкретной диеты. Если вы выбрали белковую, то будет больше мясных, рыбных и яичных блюд. Если предпочли овощную, значит, большую часть менюбудут составлять овощи.

Итак, если утром разрешается есть разные каши, значит, стоит улучшить их вкус. В каши можно добавлять ягоды, фрукты, сухофрукты, разные пряности, зелень или овощи. Получается очень вкусно и вариантов очень много. Например, рис с тыквой, грушей и корицей, или овсянка с клюквой и яблоком, или кукурузная каша с брокколи и морковью.

Если первый прием пищи предполагает употребление яиц, их можно варить, готовить из них омлет или яичные блинчики. В омлет можно добавить разные овощи, зелень. В яичные блинчики можно завернуть начинку. И это не только разные овощи, но и грибы, курица, мясной фарш.

Часто меню диеты требует употребления утром творога. Просто так есть его скучно. Можно добавить немного ягод или фруктов. А можно сделать вкусный десерт, взбив фрукты, мед и корицу. Или приготовить смузи из йогурта, творога, сухофруктов, овсяных хлопьев. Если диета позволяет, можно приготовить сырники, творожную запеканку, ленивые вареники.

В обед обычно предлагается есть мясо или рыбу и овощи. Тут очень много вариантов. Котлеты, тефтели, рагу, рулетики с начинкой, зразы, салаты и многое другое. Например, разрешается есть куриную грудку, салат и рис. Что можно приготовить? Грудку можно запечь, отварить, сделать из филе рулеты с овощами или сухофруктами. В рис можно добавить брокколи или сладкий перец. Ну, а салат можно выбрать любой или придумать самостоятельно. Если разрешается есть рыбу и морепродукты, не стоит готовить банальные блюда. Можно запечь креветки на шпажках, приготовить уху из рыбы и морепродуктов.

Ужин обычно должен быть легким. Но тут тоже все зависит от меню диеты. Часто предлагают съесть рыбу и овощи, или просто овощное блюдо, или блюда из кисломолочные продуктов. Например, из овощей можно приготовить не только рагу или салат, но и котлеты, голубцы, теплый салат, оладьи, маффины. А из йогурта можно приготовить вкусный коктейль, смузи.

Очень часто в меню диеты упоминаются и напитки. Если разрешен чай, не стоит постоянно готовить черный или зеленый напиток. Лучше приготовить чай с яблоком, апельсином и корицей или добавить в чай имбирь и горсть сухофруктов. В кофе можно добавить бадьян и корицу, в компот из сухофруктов — веточку мяты и пару долек лимона.

Пробуйте разные варианты, ищите способы сделать меню более интересным.

Какие полезные продукты помогут поддерживать иммунитет

Давайте на секундочку спустимся с небес на землю…

Современная жизнь проходит в формате нонстоп, и это часто приводит к стрессу. Мы чувствуем, что заслуживаем немного времения для себя, чтобы расслабиться и повеселиться.

Все это приводит к:

1. Перекусам — у вас мало времени, поэтому вы ищете простейшее решение.
2. Заеданию эмоций — у вас стресс, вы переживаете по какому-то поводу, и хотите чувствовать себя лучше СЕЙЧАС.
3. Обжорству за компанию — вы боитесь, что другие могут подумать о вас плохо, поэтому делаете то, что считаете приемлемым или ожидаемым в обществе.

Не давайте словам «страх» и «пугающий» ввести себя в заблуждение. Замените их на «тревожность», «нервозность», «стресс» или «странные чувства», если хотите. Все эти эмоции на самом базовом уровне — формы страха.

А люди по своей природе движимы двумя вещами:

1. Что мы любим
2. Чего мы боимся

Не спешите с выводом, что это делает вас беспомощными и подверженными капризам эмоций.

Наоборот, это дает вам силы, потому что теперь вы знаете, что вами движет. Благодаря этой информации вы занимаете место рулевого. Понимание того, когда эмоции становятся врагом, — это ключ к победе, идет ли речь о еде или о чем бы то ни было еще!

Понимание, что этими чувствами движет страх, и что у вас есть выбор, как справиться с ним, дает вам силу, необходимую, чтобы держаться подальше от соблазнов, которые заставляют вас питаться не так, как нужно.

Итак, теперь, когда мы знаем почему, давайте узнаем, как обнаружить соблазны и не попадаться на удочку.