Секреты тренировки предплечий: как достичь мощного хвата и крепких мышц

Секреты тренировки предплечий: как достичь мощного хвата и крепких мышц

Сгибатели участвуют в удержании веса в руке, это может быть как снаряд в тренажерном зале, так и обыкновенная сумка. Короче говоря, это очень важно в быту, поэтому укреплять предплечья просто необходимо.

Базовым упражнением на сгибатели будет сгибание кистей со штангой. Большой вес в этом упражнении не используется, хотя некоторым по плечу вес за сотню килограммов, но это, скорее всего, исключения, и то в армрестлинге, но о нем позже.

Нужно взять штангу узким хватом снизу (около 20см), принять положение сидя и упереть тыльную часть предплечий о лавку. При этом кисти со штангой должны свисать с края лавки и свободно двигаться. Необходимо выполнить 8-15 повторений, сгибая кисти с полной амплитудой. Если штагу скатывать на пальцы, то акцент сместится на сгибатели пальцев. Это может вызвать болевые ощущения, большой вес в таком варианте применять категорически не советую! Скатывание штанги на пальцы способствует укреплению хвата, но хуже прорабатывает мышцы предплечья возле локтя.

Можно также выполнять сгибания в варианте, когда штанга находится у атлета за спиной. Это упражнение позволяет без риска травмировать запястья взять отягощение побольше, и прекрасно развивает хват.

Сгибания можно выполнять и с гантелями, обычно это делают поочередно каждой рукой. Гантели более комфортны для запястий по сравнению со штангой, однако, но гантелю необходимо контролировать в руке, чтобы ее края не перевешивали.

Существует еще один вариант сгибаний, но из арсенала армрестлеров. Это сгибания запястий с прокручивающейся рукоятью. Нужно взять такую рукоять, и с помощью цепи прицепить на нее несколько блинов. Далее нужно одной рукой опереться на какую-нибудь высокую лавку и начать сгибать кисти, потом повторить для второй руки. Чем хороша такая прокручивающаяся рукоять? Она снимает нагрузку со сгибателей пальцев и запястий и направляет ее в область ближе к локтю, что нам и требуется для увеличения объемов рук!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут укрепить предплечья

В любом силовом тренинге со свободными весами участвуют мышцы предплечья, так как именно они помогают удерживать рабочий вес. Для того чтобы целенаправленно акцентировать нагрузку на этих мышечных волокнах, применяются следующие упражнения :

• Сгибание кистей со штангой прямым хватом: задействует в работу внешнюю часть мускулатуры предплечий.
• Сгибание кисти обратным хватом из положения сидя: акцентирует нагрузку исключительно на мышечных волокнах предплечий. Элемент можно выполнять со штангой или с гантелями.
• Разгибание рук со снарядом из положения сидя: тренирует внешнюю поверхность предплечий – мышцы-разгибатели.
• Сгибания рук в технике «молот» нейтральным хватом: укрепляют бицепс, мышцы-сгибатели и брахирадиалис. Гантели следует поднимать до уровня плеч и фиксировать на несколько секунд в крайней верхней точке. Прорабатываемые мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Корпус на протяжении всего элемента остается неподвижным.
• Подъем штанги на бицепс хватом сверху из положения стоя: позволяет укрепить плечелучевую и двуглавую мышцы. Сгибание рук со снарядом выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию осуществляется на вдохе.
• Сгибания Зоттмана. Упражнение выполняется с гантелями. Подъем снарядов ведется до уровня плечевого пояса. Фитнес-элемент позволяет одновременно задействовать брахиалис, брахирадиалис и мышцы-разгибатели. При подъеме снарядов кисти следует разворачивать ладонями вниз.
• Статическое удержание снаряда пальцами рук для увеличения силы хвата. В качестве рабочего снаряда может выступать диск от штанги или любой другой тяжелый предмет.

На что следует обратить внимание при тренировке хвата

Избегайте монотонности. Как и тренировка любой другой мышечной группы, для эффективной накачки предплечий требуется разнообразие упражнений. Старайтесь прорабатывать мышцы предплечья разными упражнениями и под разными углами. Это позволит равномерно нагрузить переднюю и заднюю поверхности предплечья.

Начинайте с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнения с правильной техникой и полной амплитудой движения. Это позволит избежать травм и эффективно развить мышцы.

Важно помнить о правилах. Тренируйте предплечья регулярно, но не переусердствуйте. Не забывайте давать мышцам время на восстановление. Если не получается тренировать предплечья в отдельный день, уделите им время в конце своей обычной тренировки.

Многие используют кистевые бинты во время силовых тренировок для того, чтобы обеспечить надежный хват при удержании грифа штанги или при висе на перекладине. Конечно, тяги штанги с большим весом для мышц спины и подтягивания с дополнительным весом трудно выполнить без кистевых ремней. Тем не менее всегда пробуйте сделать один или два подхода не используя ремни.

Помимо обычных силовых упражнений с использованием свободных весов для тренировки предплечий, таких как: сгибание и разгибание запястий со штангой хватом - ладони сверху и хватом ладони снизу, сгибание и разгибание запястий с гантелями, сгибание рук со штангой обратным хватом, используйте эффективные упражнения с функциональными петлями.

С петлями можно выполнять множество разнообразных упражнений для предплечий, варьируя угол, сторону и степень нагрузки, что позволяет задействовать все части этой мышечной группы.

Следуйте нашим советам друзья! Подписывайтесь на наши социальные сети, заходите на нашу платформу, смотрите фото, видео и берите уникальные и очень эффективные упражнения. Читайте наши статьи, где мы рассказываем о новых методах тренировок и даем полезные советы. Будет интересно!

То, что вам предлагается, — это последняя редакция программ тренировок, которые объединяют последние научные данные и современные технологии в области функционального тренинга.

Как правильно проводить тренировки для достижения мощных предплечий

Основным назначением предплечья является осуществление всех движений кисти и, в частности, захватов. Поэтому при слабо развитых предплечьях большинство базовых упражнений, в которых необходимо удерживать отягощение руками, будут менее эффективными, так как слабые мышцы устают быстрее целевых групп. Многие спортсмены полагают, что базовой нагрузки достаточно для развития предплечий, но в реальности страдает эффективность всей фитнес -тренировки в целом, и рост мышц происходит гораздо медленнее, чем могло бы быть. Чтобы сделать свои занятия действительно продуктивными, в программу необходимо добавлять элементы, которые будут прицельно прорабатывать эту мышечную группу.

Предплечье состоит из множества мелких мышц, имеющих собственное назначение. Наиболее важными для тренинга считаются следующие:

• Брахиалис и брахиорадиалис. Их функцией является сгиб локтя и удержание предплечья в заданной позиции в момент сгибания.
• Круглый пронатор. Он оказывает поддержку предплечью в момент сгиба локтя или его вращения.
• Длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястий. Основным их назначением является сжатие кисти.
• Короткий лучевой и локтевой разгибатели запястий. Отвечают за разжимание кисти.

Комплекс упражнений должен включать в себя проработку всех указанных мышц. При систематической работе над мышцами предплечий спортсмен увеличит продуктивность базовых тренировок, сделав руки более сильными и выносливыми.

Как включить работу предплечьев в общую программу тренировок

Пауэрлифтинг – это вид спорта, который предполагает выполнение трех основных упражнений: жима лежа на грудь, приседания и становой тяги. Эти упражнения требуют от спортсмена не только физической силы, но и правильной техники выполнения. Начинающие пауэрлифтеры часто допускают ошибки, которые могут привести к травмам и снижению результативности. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их избежания.

Ошибка 1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из главных ошибок начинающих пауэрлифтеров является неправильная техника выполнения упражнений. Чтобы избежать травм, необходимо правильно распределять нагрузку на мышцы и суставы, а также выполнять движения в соответствии с техникой.

Советы:

• Перед началом занятий изучите технику выполнения упражнений
• Проследите за правильной позой тела и правильным углом наклона при выполнении упражнений
• Контролируйте положение ног, рук, плечевого пояса и спины
• Не забывайте про правильное дыхание и контроль за движением

Ошибка 2. Недостаточная разминка и разминка не соответствующая тренировке

Начинающие пауэрлифтеры часто не уделяют достаточно времени разминке, что может привести к травмам и снижению результативности. Кроме того, некоторые пауэрлифтеры не учитывают особенности каждой тренировки и выполняют одну и ту же разминку независимо от упражнений, которые планируют выполнить на тренировке.

Советы:

• Уделите достаточно времени разминке, чтобы согреть мышцы и связки
• Выбирайте разминку, соответствующую упражнениям, которые вы планируете выполнить на тренировке
• Не забывайте про разминку суставов и кардио разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке

Ошибка 3. Неправильный режим тренировок

Начинающие пауэрлифтеры часто слишком быстро увлекаются тренировками и забывают про важность отдыха и восстановления. Это может привести к перетренировке, усталости и даже травмам.

Советы:

• Планируйте тренировки так, чтобы было достаточно времени на восстановление между ними
• Следите за своими ощущениями и не забывайте об отдыхе после тяжелых тренировок
• Учитывайте свою физическую форму и не пытайтесь выполнить слишком много упражнений или поднять слишком большой вес сразу же

Ошибка 4. Неправильное питание

Пауэрлифтинг требует от спортсмена не только физической, но и питательной подготовки. Начинающие пауэрлифтеры часто забывают про важность правильного питания и не учитывают свои индивидуальные потребности.

Советы:

• Учитывайте свою физическую активность и потребности в белках, углеводах и жирах
• Составляйте рацион так, чтобы он соответствовал вашим тренировочным целям
• Не забывайте про употребление достаточного количества воды, чтобы предотвратить обезвоживание
• Учитывайте время приема пищи, чтобы организм мог получить необходимые питательные вещества в нужное время

Ошибка 5. Неправильный подход к тренировкам

Начинающие пауэрлифтеры часто слишком сильно фокусируются на достижении максимальных результатов и забывают про важность постепенного увеличения нагрузки и правильной организации тренировочного процесса.

Советы:

• Планируйте тренировки так, чтобы они были эффективными, но не слишком утомительными для организма
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм успевал приспособиться к новым требованиям
• Не забывайте про разнообразие упражнений и тренировок, чтобы мышцы получали комплексную нагрузку и могли развиваться более эффективно
• Не сравнивайтесь с другими спортсменами и не пытайтесь достичь максимальных результатов слишком быстро

Итак, начинающие пауэрлифтеры могут избежать многих ошибок, если будут следовать простым советам и рекомендациям. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, разминке и отдыхе, питании и правильном подходе к тренировкам. Только так можно достичь хороших результатов в пауэрлифтинге и не подвергать свой организм риску травм и перетренировки.

Какие ошибки чаще всего допускают при тренировке предплечьев

Основной причиной недостатка мышечных тканей, который внешне проявляется в болезненной худобе, является ускоренный метаболизм. Организм не успевает запасать необходимые вещества для формирования клеток мускулов. И если при лишнем весе одна из главных задач фитнес-тренировки — это ускорить обменные процессы, то при такой проблеме, как недостаточный объём мышц, тренировки преследуют своей целью нормализовать метаболизм и обеспечить организму благоприятные условия для прироста мышечных клеток. Важную роль в этих процессах наряду с физической активностью играет и рацион питания , поэтому избавиться от проблемы худобы можно только комплексно, сочетая силовые упражнения и правильное питание.

Чтобы обеспечить организму благоприятные условия для наращивания мышечной массы при ускоренном метаболизме, необходимо откорректировать рацион питания и строго придерживаться следующих правил употребления пищи:

• количество приемов пищи в день должно быть от 6 до 8 раз через равный период времени;
• продукты питания и готовые блюда должны быть калорийными, но полезными и здоровыми;
• общее количество калорий в рационе питания должно составлять примерно 5000;
• для набора мышечной массы полезно употреблять белки отдельно от углеводов, другими словами, придерживаться принципов раздельного питания;
• употреблять пищу следует за час до фитнес -тренировок с целью увеличения объёма мышечных тканей. Это необходимо, чтобы организм использовал энергию для выполнения физических нагрузок из продуктов питания, а не из собственных клеток. Таким образом, возможность сохранить и приумножить мышечные клетки возрастает в разы;
• основную часть рациона питания для наращивания мышечных тканей должен составлять белок, кальций и сложные углеводы, поэтому в меню рекомендуется включать молочные продукты, белое мясо, яйца, каши, овощи и фрукты;
• правильный водный режим также чрезвычайно важен для нормального протекания всех процессов в организме, поэтому объём употребляемой жидкости должен быть равен примерно двум литрам.

Какой режим питания рекомендуется при тренировке для наращивания мышечной массы предплечьев

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ  (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ  (нужно научиться  чувствовать мышцы , которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ  (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой

должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Как часто следует тренировать предплечья для максимального эффекта

Чтобы укрепить мелкие мускулы запястий и лучезапястные суставы, а также повысить силу хвата, нужно в занятие фитнесом включить следующий тренировочный комплекс с отягощениями:

• Сгибание кистей, сидя на скамье.

Сесть на скамью, взять штангу обратным хватом, наклонить корпус и упереться локтями и предплечьями в бедра. Свесить кисти с коленей, растянув мышцы и связки на запястьях. Крепко фиксируя штангу, поднять ее вверх, согнув лучезапястные суставы. Через 2 секунды опустить снаряд и повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений, избегая при этом резких движений и раскачивания штанги.

• Сгибание за спиной.

Стоя спиной к стойке, взяться за гриф обратным хватом и снять снаряд. Далее необходимо, сгибая запястья, поднимать и опускать штангу. Сделать надо 2-3 подхода до 12 повторений в каждом, удерживая снаряд в верхнем положении 1-2 секунды.

• Сгибание кистей прямым хватом.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на спортивную лавку, положив предплечья на бедра и взявшись за гриф так, чтобы тыльная сторона ладоней была направлена вверх. Свесить кисти, растягивая мелкие мускулы этой части тела. Поднять утяжелитель за счет совершения кистями движения вверх. Зафиксировать его в таком положении на 2 секунды и опустить в стартовое. Повторить данный элемент фитнес-тренировки в 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

• Сгибание локтей.

Стоя ровно, взяться за гриф прямым средним хватом, удерживая штангу перед фронтальной поверхностью бедер. На вдохе согнуть локти, не отрывая их от корпуса, и приблизить штангу к плечам. Разогнув верхние конечности, вернуть снаряд в стартовую позицию и повторить упражнение по 10 раз в каждом из 2-3 подходов. При выполнении данного тренировочного движения занятия фитнесом следует использовать небольшой рабочий вес. Для разнообразия нагрузки на мускулатуру предплечий можно менять характер хвата, удерживая утяжелитель тыльной стороной ладони не вверх, а вниз.

Для увеличения силы хвата нужно при проведении фитнес-тренировки в каждом последнем повторении в подходе фиксировать снаряд на пике нагрузки не 2 секунды, а максимально возможный период времени.

Как важно разнообразие упражнений для эффективной тренировки предплечьев

Несмотря на, казалось бы, ограниченный функционал кистевого эспандера, занятия фитнесом с данным тренажером стимулируют такие положительные изменения в теле:

• увеличивается сила хвата;
• улучшается рельеф мускулатуры предплечий;
• усиливается кровообращение в верхних конечностях, благодаря чему мягкие ткани получают больше питательных веществ;
• улучшается мелкая моторика.

Регулярные фитнес-тренировки с кистевым эспандером имеют ярко выраженный профилактический эффект и рекомендованы с целью предупреждения следующих проблем со здоровьем:

• травм и растяжений верхних конечностей.

Развитые мелкие мускулы запястий позволяют в несколько раз снизить вероятность получения травм во время силовых занятий фитнесом . А в случаях, когда предотвратить травму не удалось, легкая нагрузка ускоряет процесс реабилитации и постепенно восстанавливает функциональные возможности рук;

• стресс, эмоционально нестабильное состояние, невроз.

При выполнении упражнений с эспандером оказывается мягкий массажный эффект на активные точки на ладонях, что помогает человеку успокоиться и расслабиться;

• риск возникновения проблем с суставами.

Упражнения с эспандером стимулируют выработку суставной жидкости и оказывают умеренную нагрузку на сами суставы, что способствует улучшению их подвижности и снижает вероятность развития артроза и артрита.

Кроме того, медики и специалисты по лечебно-оздоровительной физкультуре настоятельно рекомендуют проводить занятия фитнесом при наличии следующих заболеваний:

• остеохондрозе;
• межпозвоночных грыжах;
• сколиозе и сутулости;
• болях в верхних конечностях и различных отделах спины;
• заболеваниях суставов;
• ревматизме;
• коксартрозе;
• остепорозе;
• подагре.

Несмотря на эффективность и пользу фитнес-тренировок с кистевым эспандером, к их проведению есть ряд противопоказаний:

• тонкие стенки сосудов и капилляров, которые имеют склонность разрываться;
• диабет на любой стадии развития;
• гипотония и артериальная гипертензия;
• инфекционные дерматиты;
• открытые раны на кожных покровах;
• онкологические заболевания.

Виды кистевых эспандеров и советы по выбору тренажера для фитнес-тренировок

Кистевые эспандеры для фитнес-тренировок, направленных на укрепление мускулатуры кистей и предплечий, а также увеличение силы хвата, бывают следующих видов:

• резиновый, изготовленный в форме кольца. Преимущества этого тренажера — долговечность и низкая стоимость, а недостаток — отсутствие возможности регулировать силу сопротивления;
• пружинный, позволяющий регулировать нагрузку за счет увеличения или ослабления жесткости пружин;
• гироскопический, при выполнении упражнений с которым нет необходимости совершать сжимающие движения, поскольку гироскопический механизм внутри эспандера направляет и фиксирует кисть в определенном положении;
• универсальный регулируемый. Этот вид эспандера представляет собой усовершенствованную модель резинового кистевого тренажера.

Выбирая кистевой эспандер для регулярных занятий фитнесом, нужно обращать внимание на следующие характеристики тренажера:

• размер, от которого зависит удобство и безопасность работы;
• жесткость, влияющая на интенсивность физической нагрузки;
• возможность регулировки силы сопротивления.