Эффективное похудение: 5 важных факторов, которые вам нужно знать

Эффективное похудение: 5 важных факторов, которые вам нужно знать

Шаг №1: Правильное питание на первом месте!

Важнейшим условием похудения и сжигания жира является отрицательный баланс калорий - так называемый дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно съесть меньше калорий из пищи, чем вы сжигаете.

Дефицит определяется как процент от оптимума калорий - ежедневных калорий для поддержания веса.

С помощью калькулятора калорий вы можете легко рассчитать количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно для сжигания жира. Вам просто нужно сделать следующие 4 вещи:

1. Ввести свой пол, возраст, вес и рост.

2. Измерять окружность талии, бедер и шеи и ввести их.

3. Выбрать свой уровень физической активности.

4. Выбрать желаемую норму дефицита

Совет - начинайте с дефицита в 15-20%. Но если вам нужно сильно похудеть (20 кг и более), вы можете начать с более агрессивного дефицита в 25%.

Предположим, вы подсчитали, что ваш дневной оптимум калорий составляет 2500 ккал - это калории, при которых вы не теряете и не набираете вес. Вы также решили, что хотите сохранить дефицит в 20%. Тогда счет будет выглядеть так:
20% дефицит: 2500 x 0,20 = 500 ккал.
Калорийность при дефиците 20%: 2500 - 500 = 2000 ккал.
То есть для поддержания дефицита в 20% нужно принимать 2000 ккал в сутки.

Но дефицит несет в себе риски!
Когда вы поддерживаете дефицит калорий и сжигаете жир, уровень гормона лептина в организме снижается. В результате замедляется обмен веществ, повышается аппетит, не двигается вес и ослабевает мотивация - в общем, со временем соблюдение диеты превращается в настоящий ад.

Обычно именно поэтому так много людей сдаются после первых месяцев. Причина не в вас или вашей слабой воле. Причина в том, что механизмы выживания организма работают против вас.

Но не спешите терять надежду! Есть способ перехитрить свое тело - и нет, вам не придется сокращать калории до опасно низкого уровня и часами заниматься кардио.

На самом деле «секретный ингредиент» - это то, что вам обязательно понравится.

День калорий.
Это запланированное увеличение калорий. Но прежде чем впадать в бешеную радость, спешим уточнить, что нужно не есть все и сколько хочется - все не так просто. Ключевое слово - «самоконтроль». Если вы будете следовать этому правилу, дни калорий принесут вам ряд физиологических и психологических преимуществ:
1. Они снижают риск переедания и регулируют аппетит.
2. Они повышают уровень дофамина и лептина, что значительно упрощает соблюдение режима.
3. Временно ускоряется сжигание жира в течение 3-5 дней.
4. Они восстанавливают гликоген (резервную форму глюкозы) в мышцах, что дает вам больше энергии для тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Какой рацион питания наиболее эффективен для похудения

белки

чтобы быстро и эффективно похудеть, очень важно есть достаточно белка. он способствует сжиганию калорий: на его усвоение организм затрачивает больше энергии, чем на «переработку» жиров и углеводов. кроме того, белок:

• дает долговременное чувство насыщения;
• ускоряет обмен веществ в состоянии покоя;
• поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

     

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения: для эффективного похудения в рацион нужно включать оба типа. А потому добавьте в свое ежедневное меню:

• мясо животных и птицы;
• рыбу;
• морепродукты;
• яйца (куриные, перепелиные и т.д.);
• молоко и молочные продукты;
• сою;
• бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
• злаковые (например, очень много белка в гречке!);
• разные виды орехов и семян.

жиры

устремляясь в погоню за идеальной фигурой, многие в первую очередь решают отказаться от жиров. почему? потому что само слово «жир» прочно ассоциируется с лишними килограммами и объемами. мы уверены: чтобы избавиться от жира нужно хотя бы перестать его есть. и вот уже из холодильника с позором изгоняются сливочное масло и сметана, сыр и шоколад. но правильно ли это?диетологи однозначны в своем решении: без жиров человеческому организму нельзя, они также важны для нашего здоровья, как белки и углеводы. существуют жиры, которые – внимание! – не только полезны, но и помогают снизить уровень холестерина и расстаться с застарелыми жировыми отложениями! но не спешите набрасываться на картошку фри. жиры бывают разными. две большие группы – насыщенные и ненасыщенные жиры – имеют разные диетические роли. в чем же отличие?насыщенные жиры получили свое название из-за наличия в их структуре водорода, атомы которого связывают между собой углеродные цепи в молекуле. поэтому, чтобы растопить насыщенный жирными кислотами продукт – например, сало, сливочное, кокосовое или пальмовое масло, его нужно как следует нагреть. именно такие жиры способствуют росту «плохого» холестерина – липопротеина низкой плотности, который может спровоцировать развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.а вот ненасыщенные жиры усваиваются организмом гораздо легче. в них почти нет водорода, а потому при любых условиях они остаются жидкими или чуть густеют при охлаждении. содержатся они преимущественно в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе и молоке), а также в маслах:, кунжутное и др.так какие продукты, содержащие насыщенные жиры, нужно добавить в сбалансированный похудательный рацион? рассказываем!

• Полужирные и жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия и др.) стоит предпочесть худеющим мясоедам. Они содержат полезные омега-3 и омега-6 кислоты.
• Оливки, маслины и авокадо способствуют похудению из-за высокого содержания омега-3 кислот.
• Орехи и семечки отлично утоляют голод и удовлетворяют потребность организма в витаминах и микроэлементах (не забывайте, что в день можно съесть не более 100-200г!).
• Различные масла (кунжутное, соевое, кукурузное, сафлоровое и др.).

Правильные жиры при похудении – источник поддержки энергетических ресурсов организма. Диета, лишенная жиров, может привести только к истощению или наоборот к еще большему набору веса.

углеводы

углеводы, как и жиры, нередко обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом. кажется, что стоит отказаться от хлеба и картошки – и здравствуй, стройная фигура! но нужно ли совсем запрещать себе углеводы, чтобы похудеть? конечно, нет!– это основной источник энергии для человека, поскольку именно они перерабатываются в глюкозу, служащую генератором энергии для каждого из нас.

Виды углеводов

В диетологии принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные):

• Простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы, повышая уровень сахара в крови. Затем следует стремительное падение ее уровня, вызывающее приступ острого голода. Продукты, богатые простыми углеводами – это белый хлеб и разные мучные изделия, белый рис и картофель, кукуруза, сахар, мед, джем и т.д.

• Сложные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы. Благодаря чему ее уровень растет плавно и вызывает чувство долговременного насыщения. К продуктам из сложных углеводов относятся: паста, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, овощные соки, обезжиренный йогурт и т.д.

Приняв решение похудеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам.

Как физическая активность влияет на процесс похудения

Человек — это не единственный биологический вид, у которого суточные расходы калорий фиксированы и не зависят от физической нагрузки. Обезьяны в лабораториях и зоопарках тратят такое же количество калорий, как и их сородичи в дикой природе, несмотря на кардинальные различия в двигательной активности. При сравнении популяций диких и живущих в неволе кенгуру и панд обнаружили схожие уровни затрат энергии.

 

Люди более физически активный вид, их энергетические бюджеты выше , чем у шимпанзе, примерно на 400 ккал. Ленивые гориллы и орангутанги сжигают калорий еще меньше , однако количество жира в их организме находится в интервале 14-23%, а у шимпанзе этот показатель вообще оказался ниже 10%. Среди людей такими параметрами могут похвастать только профессиональные спортсмены.

Несмотря на малоподвижный образ жизни и, кстати, высокий уровень холестерина, шимпанзе остаются поджарыми и здоровыми. Они не страдают атеросклерозом, их артериальное давление не повышается с возрастом, а сахарный диабет встречается крайне редко. У человека подобная гиподинамия вызвала бы серьезные проблемы со здоровьем — развитие сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Исследование среди шотландцев показало , что у людей, ежедневно смотрящих телевизор более двух часов в день, риск возникновения инфаркта или инсульта увеличен на 125%. А австралийские ученые рассчитали, что каждый час просмотра телевизора сокращает жизнь на 22 минуты. С другой стороны, исследование работников почты в той же Шотландии показало, что сотрудники, которые проходили 15 000 шагов или проводили свой рабочий день на ногах, обладали лучшими показателями работы сердечно-сосудистой системы, и у них отсутствовали нарушения обмена веществ.

В отличие от обезьян люди получили зависимость от физической активности, она стала необходимой для поддержания здоровья и выживания. В процессе эволюции постоянно что-то приобретается и что-то теряется. К примеру, миллионы лет назад у животных появился многоступенчатый процесс синтеза аскорбиновой кислоты, но это вещество в изобилии содержалось в их фруктовой пище, и приматы утратили способность самостоятельно его синтезировать. Поэтому для обезьян и людей витамин С требуется постоянно получать из продуктов питания. (Витамином считается вещество, которое не способно самостоятельно синтезироваться в организме. — Forbes Life ). При его отсутствии в рационе они заболевают цингой и умирают. А вот для наших домашних питомцев — кошек и собак — дополнительный прием аскорбиновой кислоты не нужен: они сохранили способность к ее самостоятельному синтезу.

 

Возможно, именно увеличение физической активности в процессе эволюции дало возможность человеку приобрести свои уникальные черты. По одной из гипотез, как раз повышенная скорость метаболизма, наряду с изменениями в распределении энергии, произвела метаболическую революцию, которая обеспечила увеличение объема мозга до величин, свойственных человеку. И как тут не вспомнить утверждение Энгельса о том, что труд сделал человека из обезьяны. Спустя почти полтора века после выхода его работы «Роль труда в процессе превращения обезьяны в человека» были получены доказательства высвобождения при динамической нагрузке нейротрофических молекул, которые способствуют образованию нейронных связей и развитию мозга. Сегодня также установлено, что физические упражнения улучшают память и стимулируют познавательную деятельность, способствуют снижению умственной усталости и повышению настроения.

Какие продукты следует исключить из рациона для быстрого похудения

При недостатке сна отмечается снижение чувствительности к лептину (гормон, отвечающий за чувство насыщения) и увеличение концентрации грелина (гормон, отвечающий за чувство голода), что, в свою очередь, повышает аппетит и потребление калорий, снижает энергетические траты. Это способствует развитию ожирения, нарушению обмена глюкозы и увеличению сердечно-сосудистых рисков .

Так, в экспериментах Ван Каутер участвовало 2 группы . В одной группе участники исследования спали 4 ночи по 5,5 часов, в другой – по 8,5 часов. У всех участников эксперимента был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. При коротком сне участники в среднем съедали на 300 ккал больше, причем к последней ночи калораж увеличился на 1000 ккал. Примерно такие же изменения происходят, если люди спят от 5 до 6 часов в течение 10 дней. То есть за год из-за элементарного недосыпа в несколько часов человек может набрать чуть больше 7 кг!

Некоторые люди считают, что дополнительные часы бодрствования сожгут избыточные калории, но если лишить человека сна на полные сутки, то он сожжет всего на 140–150 ккал больше, чем человек, проспавший 8 часов.

Также в экспериментах Ван Каутер отмечено, что укороченный сон увеличивает потребность в сладких и соленых продуктах на 30–40%.

При недостатке сна отмечается повышенная секреция кортизола и снижение продукции соматотропного гормона (СТГ) . Дефицит СТГ обусловливает развитие центрального ожирения, уменьшение мышечной и костной массы. При недостатке СТГ избыточные калории конвертируются в жир, а не в мышечную массу, поэтому особенно много спать необходимо спортсменам .

Это также было показано в экспериментах Ван Каутер . Две группы людей, желающих снизить вес, поместили в медицинский центр на 2 недели. Одна группа спала по 5,5 часов, другая – по 8,5 часов при одинаковом рационе и физической нагрузке. Потеря веса наблюдалась в обеих группах, но происходила она за счет разных источников. Те, кто спал по 5,5 часов потеряли 70% лишнего веса за счет мышц. В группе спавших 8,5 часов более 50% потери веса пришлось на жир.

Отрицательное влияние недостатка сна ассоциируется:

– с увеличением риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности;

– коронарным атеросклерозом;

– гипертонией;

– ожирением;

– сахарным диабетом 2-го типа;

– дислипидемией .

Недостаток сна отрицательно сказывается на обмене веществ, эндокринной и иммунной системах .

При этом влияние недосыпа на вес не ограничивается изменениями на химическом уровне. Ограниченная продолжительность сна вызывает склонность к выбору высококалорийных продуктов: организм требует высокоуглеводных и жирных продуктов, таких как сладости, мучные изделия, жирное мясо и т.д.

Дополнительный фактор: люди, которые мало спят, не так активны в плане занятий спортом, поскольку постоянно испытывают упадок сил и сонливость (рис. 1) .

Может ли достаточное количество сна влиять на похудение

В организме человека (органах желудочно-кишечного тракта) клетки производят пептидный гормон, ответственный за чувство голода. Называется он грелин. При недостатке питательных элементов повышается его уровень, и он посылает головному мозгу соответствующий сигнал. Чем больше вырабатывается такого гормона, тем сильнее хочется есть.

Когда человек утолил голод, то в дело вступает лептин – нейромедиатор, отвечающий за сытость. Как долго он будет играть главную роль, зависит от того, что человек употребил во время еды. Если это быстрые углеводы, то ощущение насыщенности будет непродолжительным, а если медленные, то для наступления голода понадобится времени намного больше. Но тут есть свои подводные камни – продукты с медленными углеводами обычно высококалорийны.

Однако есть выход! Можно выбирать еду, которая содержат такие компоненты:

клетчатку (пищевые волокна). Она, попадая в желудок, значительно увеличивается в объеме, поэтому человек чувствует себя сытым даже без лишних калорий;

триптофан – такая альфа-аминокислота способствует выработке серотонина, считающегося гормоном счастья. Она создает хорошее настроение, приглушающего ощущение голода;

йод – данный химический элемент благотворно действует на щитовидку, участвующую в метаболизме и непосредственно отвечающую за массу тела;

крахмал, желатин, казеин – способствуют выделению слизи в желудке, которая блокирует желудочный сок, провоцирующий появление голода.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/samaya-effektivnaya-dieta-dlya-zhenshchin-posle-50-bezopasno-i

Как справляться с голодом и желаниями во время диеты

Организм человека – это взаимосвязанный механизм. Даже незначительный стресс отрицательно воздействует на психологическое состояние и провоцирует сбой в работе внутренних систем. Иногда от затяжного стресса нарушается функционирование ЖКТ, ухудшается состояние волос и самочувствие. Стрессы, депрессии , неврозы – подобные проблемы могут привести к потере аппетита и недостаточному усвоению питательных элементов из пищи.

Потеря веса при стрессе – это распространенное явление. Некоторые люди, сталкиваясь с психологическими проблемами, долго и безуспешно пытаются похудеть. Другие, наоборот, не знают, как бороться с резкой потерей веса и истощением организма. Иногда на фоне ослабления иммунной системы происходит развитие эндокринных заболеваний, в результате чего пациенту проблематично набрать даже 1 кг.

Почему происходит потеря веса при неврозе и стрессе? Нервное потрясение, даже кратковременное, ведет за собой усиленный расход калорий. Хронический стресс, с которым некоторые люди живут годами, даже не подозревая о наличии у себя психологического отклонения, каждый день отрицательно воздействует на метаболизм.

Похудение на фоне стресса – это первый этап на пути к депрессии и переутомлению.

Если не минимизировать воздействие психологических факторов, то у пациента впоследствии развивается анорексия или происходит истощение всего организма.

Стресс сопровождается спазмами мускулатуры ЖКТ, что препятствует нормальному пищеварению и отрицательно влияет на аппетит. В результате организм недополучает полезных элементов и витаминов. Именно потеря аппетита считается одной из основных причин похудения при стрессе.

Еще одно патологическое состояние, способствующее потере веса – депрессия. К ее развитию редко ведет какая-то одна причина, обычно это совокупность нескольких факторов: генетика, особенность образа жизни и т.п. Вероятность столкнуться с депрессией увеличивается, если у пациента было трудное детство либо в его жизни произошли трагические события. К развитию патологического состояния может привести и соматический недуг, например, болезнь Паркинсона. У некоторых пациентов проявлению симптоматики депрессии способствует прием ПАВ, спиртных напитков или определенных медикаментов.

У больного отмечается возникновение проблем со сном, пропадает аппетит, нарушается стул. В таких ситуациях допустимой потерей веса считается максимум 5% от общей массы в течение 30 дней. Также депрессия характеризуется упадком сил и потерей интереса к жизни. У некоторых пациентов ситуация складывается с точностью до наоборот, у них появляется «звериный» аппетит, увеличивается продолжительность сна и растет вес.

Психомоторная заторможенность характеризуется бедной и вялой речью, замедляется мышление, кожные покровы становятся болезненно белыми. Пациенту сложно формулировать собственные мысли. При неврозе клиническая картина заболевания включает в себя и потерю веса.

Невротические отклонения – это обратимые состояния, сопровождающиеся нарушением психики.

Развиваются они в результате затяжных конфликтов, психологических травм, сильного эмоционального перенапряжения и т.п. Физиологическая основа развития патологии представлена слабостью нейрофизиологической системы. Потеря веса считается физическим проявлениям невроза. Помимо этого, у пациента наблюдается сильная утомляемость, проблемы с аппетитом, боли разной этиологии, расстройства сна и т.д.

Невроз негативно воздействует и на психику больного. Зачастую человек на уровне фанатизма начинает придерживаться разных диет либо вовсе отказываться от еды, т.к. возникает непереносимость некоторых запахов и вкусов. Болевые ощущения и позывы к рвоте при виде продуктов могут быть спровоцированы как психическими отклонениями, так и патологиями ЖКТ, усугубленным неврозом.

Влияет ли стресс на процесс похудения и как с этим справляться

Мотивация, как внутренняя, так и внешняя, является ключевым элементом, определяющим приверженность человека к процессу похудения и его способность достигать поставленных целей. Но «наедать» вес всегда проще, чем долго и упорно трудиться для избавления от массы. Поэтому нужно правильно выставить цели и создать себе систему поощрений.

• Установите цели. Они должны быть чёткими, конкретными и достижимыми (подробнее расскажу далее в статье). Например, вместо расплывчатой цели «похудеть» лучше поставить цель «снизить вес на 5 кг за два месяца».

• Установите приоритеты. Что вы хотите получить: пару кусочков торта сегодня вечером или -500 г на весах завтра утром? Цели и приоритеты можно визуализировать. Многие используют для этого мотивационные карты – вешают на видимое место фото красивой фигуры.

• Постройте план действий. Он должен включать в себя конкретные шаги, которые необходимо предпринять для достижения поставленных целей, такие как изменение диеты, увеличение двигательной активности и корректировка образа жизни в целом.

Фото: istockphoto.com/blackCAT

Важно отметить, что план действий должен быть реалистичным и учитывать индивидуальные особенности человека, его образ жизни, привычки и предпочтения.

Исследование , опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые ставят перед собой конкретные цели по снижению веса, в среднем теряют на 20% больше веса, чем те, кто не ставит целей. А поддержка со стороны близких людей увеличивает шансы на успешное снижение веса на 30%.

Какая роль мотивации в достижении целей похудения

Эффектом плато называют время, когда действия для похудения перестают давать результат. Несмотря на соблюдение диеты и достаточную физическую нагрузку снижение веса останавливается, и что бы ни предпринимал худеющий, сдвинуть стрелку на весах не получается.

Исследования показали, что чаще всего с эффектом плато сталкиваются люди на третьем — шестом месяце успешного похудения. Время «застоя» у каждого человека — своё и зависит от того, сколько килограммов человек уже потерял и сколько планирует ещё сбросить.

С точки зрения физиологии эффекту плато есть объяснение. Когда человек в течение длительного времени потребляет меньше калорий и усиленно тренируется, организм видит в этом угрозу и начинает защищаться.

Его цель — выжить любой ценой, а потому замедляется метаболизм и ради сохранения веса сжигается меньшее количество энергии. В довесок к этому организм повышает выработку гормона голода грелина, чтобы заставить человека больше есть, и запасать жиры. Поэтому похудение останавливается.

«Другими распространёнными причинами возникновения эффекта плато при снижении веса является дисбактериоз кишечника, гормональный дисбаланс, нарушение иммунных функций организма, дефицит питательных веществ и недостаточное время на восстановление тела после тренировок», — рассказывает диетолог Челси Стегман.

Поэтому прежде чем предпринимать какие-то меры, следует посетить врача и посоветоваться с ним. Если со здоровьем всё в порядке, помочь «перехитрить» организм помогут простые рекомендации.

А вы знали?

Исследователь проблемы ожирения из The University of Sydney Ник Фуллер рассказывает, что чем больше у человека лишних килограммов, от которых он хочет избавиться, тем сильнее его организм сопротивляется этому и тем раньше после старта похудения начинается эффект плато.