Эффективные методы похудения: как правильно питаться для достижения целей

Эффективные методы похудения: как правильно питаться для достижения целей

ешьте часто и помаленьку

разделите суточный рацион на 5-6 приемов пищи и ешьте всегда в одно и то же время. придерживаясь этой системы, вы не позволите организму голодать, и, следовательно, исключите переедания.

тщательно жуйте

во-первых, хорошо пережеванная пища лучше усваивается. во-вторых, когда вы едите медленно, мозг успевает получить сигнал о насыщении, что исключает вероятность переедания.

следите за балансом

для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и подтянутой фигуры одинаково важны белки, жиры и углеводы. белковая пища нужна для построения мышечной ткани, жиры необходимы для работы мозга и нервной системы, а углеводы дают организму энергию.

забудьте про фастфуд

фастфуд – это не только гамбургеры и картошка фри, но и любые полуфабрикаты, колбасы и сосиски, шаурма, консервы и прочее. готовая еда очень калорийна и содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов. только подумайте, один стандартный набор из бургера, картошки фри и стакана с газированным напитком – это 1200-1400 калорий! то есть практически дневная норма! такой обед – это полное отсутствие витаминов и полезной клетчатки, зато переизбыток насыщенных жиров и углеводов.

питьевой режим

недостаток воды сказывается как на самочувствии человека, так и на работе всех его органов. если вы недостаточно пьете, то обмен веществ в организме происходит неполноценно, а процесс расщепления жиров при прочих равных условиях становится медленнее.

Признаки недостатка воды

Как понять, что организму не хватает воды? Вот пять основных признаков обезвоживания:

• Усталость. Лучшие друзья обезвоженного мозга – это упадок сил, быстрая утомляемость и сонливость. Так что если вы пьете недостаточно воды, можете забыть о продуктивной работе!
• Головная боль. Очень часто именно недостаток воды в организме – причина головных болей. Как проверить, ваша ли это проблема? Начните активно двигаться или наклонитесь, чтобы что-то поднять. Если головная боль усилится, дело в нехватке жидкости.
• Ощущение голода. Даже после плотной трапезы организм может потребовать «продолжения банкета», если вы не обеспечили его необходимым количеством воды.
• Запоры. Если не давать организму достаточно жидкости, он заберет ее из вашего стула. А это неминуемо приведет к трудностям с опорожнением кишечника.
• Цвет мочи. Если организму недостает воды, почки начинают выделять больше токсинов, что приводит к потемнению мочи.

Иными словами, дефицит влаги провоцирует обезвоживание и, как следствие, плохое самочувствие, усталость и нехватку сил, которые человек нередко старается восполнить жирной и сладкой пищей.Так сколько воды нужно пить каждый день, чтобы похудеть? Свою медицинскую норму воды высчитать несложно: на один килограмм массы нужно выпивать 40 мл воды. То есть человеку весом 60 кг в сутки требуется 2-2,4 л воды. Причем в эту норму входит только чистая питьевая вода.Но почему соблюдение питьевого режима так важно для борьбы с лишним весом? На то есть несколько причин:

• вода участвует в пищеварении, помогая переваривать съеденную пищу;
• способствует выработке гормонов, расщепляющих жировые отложения;
• разносит по кровотоку витамины и микроэлементы, минералы и другие полезные вещества;
• помогает выводить из кишечника токсины и шлаки и способствует расщеплению избытка соли.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы правильного питания помогают в потере веса

Учет пищевых потребностей и целей

Необходимое количество полезных веществ рассчитывается индивидуально, исходя из возраста человека, его роста и веса, а также суточных энергозатрат.

Основной расход энергии приходится на физическую активность. Чем интенсивнее физический труд, тем больше организму требуется питательных веществ.

Умственный труд по сравнению с физическим характеризуется не таким большим расходом энергии. При наличии умственной нагрузки основной обмен увеличивается на 2–16%.

При составлении рациона нужно учитывать вашу конечную цель. Меню для похудения будет отличаться от рациона для набора мышечной массы, диетический стол при различных заболеваниях также подбирается индивидуально.

Советы по адаптации сбалансированного меню под конкретные цели

В зависимости от конкретной цели, разработанное по принципам здорового питания меню можно видоизменять, добавляя или исключая из него различные продукты.

• Если вашей целью является похудение, рекомендуется исключить мучные изделия, хлеб, макароны из муки высшего сорта, майонез, сливочное масло, жирные молочные продукты, орехи и семечки, газированную воду. При этом рекомендованы к употреблению свежие овощи, мясо птицы, нежирная рыба, цельнозерновые продукты, грибы.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, этой цели поможет добиться введение в рацион творога (источник кальция, железа, фосфора и витамина В12), молока (за счёт сочетания жиров, углеводов и белков), яиц (аминокислоты, витамин D, холин, полезные жиры), рыбы, овсянки, семян чиа, цельнозерновых, постной говядины и курицы без кожи.
• Для поддержания здоровья рекомендуется увеличить употребление свежих овощей, ягод, фруктов и орехов. Фрукты и овощи являются источником витаминов, повышают общий тонус, а орехи также содержат много полезных веществ для организма. Например, в миндале содержится много кальция, укрепляющего кости, что особенно актуально для людей в возрасте.
• Для улучшения состояния кожи диетологи советуют исключить острую, сладкую и жирную пищу, употреблять больше овощей. Рекомендуется ввести в рацион овсяную кашу, салаты заправлять оливковым маслом. Также полезны орехи, морепродукты, зелень. Ягоды и фрукты с витамином C являются источником антиоксидантов, подавляющих воспаления.

Источник: https://zdoroveprosto.ru/novosti/polnoe-menyu-dlya-pohudeniya-kak-est-pravilno-i-hudet-effektivno

Как составить меню для похудения, учитывая индивидуальные потребности

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем меньше времени продукт переваривается и тем больше инсулина выделяется поджелудочной железой, чтобы снизить уровень глюкозы. Инсулин — это гормон, регулирующий обмен углеводов и жиров. Если этого гормона выделяется слишком много, он стимулирует накопление жира, особенно в области живота, и препятствует его сжиганию. Кроме того, частые скачки инсулина способны привести к развитию сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца, сосудов и других проблем. Поэтому важно учитывать гликемический индекс продуктов и сочетать их правильно.

Пища с высоким ГИ (более 70) быстро повышает уровень глюкозы в крови и вызывает резкий выброс инсулина после приема пищи. К ней относятся: сахар, мед, сиропы, сладости, белый рис, картофель, кукурузные хлопья, вареная морковь, арбуз. Их лучше избегать или употреблять в минимальном количестве и только в сочетании с продуктами с низким ГИ, чтобы снизить их влияние на инсулин в крови.

Пища со средним ГИ (от 56 до 69) умеренно повышает уровень глюкозы в крови и вызывает умеренный выброс инсулина. К ней относятся: бананы, ананасы, киви, манго, хурма, сухофрукты, медовые хлопья, овсянка, гречка, пшено, кукуруза, свекла, тыква. Их нельзя употреблять в большом количестве, и желательно есть в сочетании с продуктами с низким ГИ.

Еда с низким ГИ (менее 55) медленно повышает уровень глюкозы в крови и вызывает слабый выброс инсулина. К ней относятся: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, персики, сливы, черешня, вишня, ягоды, цельнозерновой и ржаной хлеб, бурый рис, бобовые, чечевица, фасоль, горох, соя, брокколи, капуста, цветная капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры, салат, шпинат, грибы. Их можно употреблять в любом количестве и в любом сочетании, так как они не влияют на инсулин в крови, а наоборот, помогают его стабилизировать.

Какие продукты наиболее полезны для снижения веса

Дефицит калорий — это состояние, при котором энергетическая ценность рациона ниже энергозатрат. Главным признаком и результатом дефицита калорий является снижение веса. Базовое правило похудения известно всем: нужно создать дефицит калорий, а значит, тратить больше, чем потреблять. Понять, что у человека дефицит калорий, можно по снижению веса. Если вес стоит на месте, значит, дефицита нет, подчеркнула Марина Свиридонова. Однако не все так просто.

«Если человек хочет создать дефицит калорий, для начала ему потребуется рассчитать, сколько он тратит в покое (это будет зависеть от того, как он проводит свои дни — сидит за компьютером или, например, водит экскурсии по национальному парку, тренируется или нет). Сейчас в интернете доступно много онлайн-калькуляторов, которые быстро посчитают ежедневную норму калорий, достаточно вбить в строки вес, рост и выбрать характер физической активности.

Когда норма известна, можно начинать считать. Для этого следует взвешивать и записывать все съеденное, это также удобнее делать с помощью специальных программ на телефоне или компьютере. В идеальном мире эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и поддерживать желаемый вес, но на деле все сложнее. Так, у многих людей, считающих калории, развивается зацикливание на калорийности пищи: человек связывает выбор, приготовление и употребление продуктов со страхом, чувством вины, тревоги и дискомфорта, а это уже совсем не про здоровье. Если человек бездумно ограничивает себя в питании, то у него может появиться чрезмерная утомляемость и слабость, часто развиваются ОРВИ, он начинает терять мышечную массу и силу. Дело в дефиците белка, витаминов и минералов, которые он недополучает с пищей».

Важно ли считать калории при похудении, и почему

— До сих пор считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. Главное — чтобы перекус был здоровым и полезным. Сейчас ученые мнение изменили. Почему?

— Потому что многолетние исследования показали: в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья. Все дело в гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне. Всю поступающую пищу организм должен переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем найти применение полученной энергии. В ее распределении большую роль играет гормон инсулин, который помогает переносить сахар в клетки. Этой энергии, как правило, хватает на три часа. Потом организм начинает потреблять энергию изнутри, то есть сжигать собственные жиры. Если мы постоянно подпитываем организм энергией, сжигания жиров не происходит, и мы полнеем.

Запомните: как только вы перекусили, у вас в организме остановился процесс расщепления жира! Перекус — инсулин вырос!

— Некоторые считают, что инсулин вырабатывается, только если мы едим хлеб, картошку, сладости.

— Повышение уровня инсулина происходит при любом приеме пищи, независимо от ее состава, что бы мы ни ели — углеводы, белки, жиры. Причем минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира. Инсулин — важнейший для здоровья гормон, но, как и во всем, очень важен баланс. Если мы едим часто, то постоянное присутствие гормона «терроризирует» клетки, навязывая им энергию. И они вырабатывают защитную реакцию — становятся менее чувствительными к инсулину. Со временем у человека развивается инсулинорезистентность. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.

Как часто нужно есть, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира

Углеводы – известный враг желающих похудеть или поддержать форму поклонников здорового образа жизни. Между сторонниками различныхне утихают споры насчет суточной нормы углеводов и правильного их использования в составе ежедневного рациона. Некоторые даже отдают предпочтение экстремальным низкоуглеводным диетам (самым ярким примером является знаменитая Кремлевская).

Залогом правильного питания является его сбалансированность. Человеческий организм не может существовать без углеводной пищи, ведь именно из нее добывается около пятидесяти процентов необходимой для нормального функционирования энергии. Полный отказ от углеводов может привести к плачевным последствиям для, ведь они, без преувеличения, являются главным поставщиком жизненно необходимой энергии. Полностью исключать углеводы из диеты строго запрещено, но рекомендуется уделить внимание выбору их источников.

Специальная классификация диетологов делит углеводы на два вида: медленные и быстрые , они же сложные и простые соответственно. У каждой разновидности есть свои особенности, которые худеющий человек должен использовать с умом.

Что такое медленные углеводы и какие продукты питания являются их источниками

Крахмал, клетчатка и другие медленные (они же сложные) углеводы имеют свойство очень долго расщепляться организмом, восполняя его энергетический запас понемногу и в течение длительного времени. Сбалансированная диета для похудения обязательно должна включать продукты, содержащие сложные углеводы . Для стремящихся похудеть поклонниковнастоящим подарком станет склонность такой пищи быстро дарить чувство сытости и повышать работоспособность. Особенно полезен цельнозерновой хлеб, овощи (за исключением картофеля), овсянка и гречневая крупа, фрукты (кроме винограда и бананов) и ягоды.

Как работают простые углеводы и откуда их получает организм человека

Быстрые углеводы легко усваиваются, способствуя образованию жировой ткани. Не рекомендуется выбирать такую пищу для перекуса, хотя одна шоколадная конфета не навредит. Остерегаться стоит любых сладостей, молока и меда, алкоголя и сладких газированных напитков.

Как правильно сочетать в составе диеты углеводную и белковую пищу

Питательный и полезный завтрак можно приготовить из обычной овсянки с ягодами, заправленной сливочным маслом. Не помешает кефир или немного творога с низким процентом жирности.

В качестве обеда подойдет любое первое блюдо, которое можно дополнить мясом и ломтиком хлеба. Желательно, чтобы последний был отрубным, цельнозерновым или ржаным. В качестве альтернативы можно составить меню из любимого гарнира, овощей, рыбы или мяса.

Можно ли есть углеводы при похудении, и какие из них лучше выбирать

В отличие от жиров и углеводов, белок не образует запасов в организме, поэтому должен обязательно каждодневно поступать вместе с пищей. При недостатке белка в организме страдает большинство его функций. Если его будет недостаточно, особенно при снижении массы тела, в первую очередь пострадает мышечная масса. С её потерей уменьшится скорость обменных процессов, а восстановить это крайне сложно. Поэтому, у тех, кто худеет с недостаточным потреблением белка, после диеты потерянные килограммы возвращаются «с плюсом». И как побочный эффект во время диет при недостатке белка, страдает иммунитет, обостряются хронические заболевания, повышается склонность к простудным заболеваниям и вирусным инфекциям.

Многим худеющим знакомы резкие смены настроения при ограничениях в питании. Одна из причин – хроническое чувство голода из-за слишком жестких ограничений, что легко исправимо при добавлении необходимого количества белка. Вторая причина – дефицит серотонина, гормона счастья, который синтезируется из аминокислоты триптофана в присутствии витамина В6, которые наилучшим образом усваиваются из белковых продуктов животного происхождения, то есть из тех же белковых блюд.

И, конечно, нам важно не просто худеть, а худеть красиво. Недаром же говорят, что, тощая корова - еще не стройная лань. Чтобы кожа не теряла упругость и эластичность, не становилась дряблой, чтобы волосы и ногти сохраняли здоровый вид – для этого тоже важен белок.

Чем полезен протеин при похудении?

• Белок (протеин) важен для восстановления мышц, достаточное употребление белка во время снижения веса помогает сохранить мышечную массу и избежать дряблости тела.
• Белок помогает ощущать себя сытым и не чувствовать голод в течение четырех часов, вот почему важно тем, кто следит за своим весом, получать много белка в течение всего дня.
• Белок помогает ускорить обмен веществ, улучшить показатели в области здоровья и стройности, повысить ваши результаты в фитнесе. Поэтому каждому, кто хочет контролировать свой вес, необходимо увеличить потребление белка.
• Помните, что протеин ежедневно питает и восстанавливает ваше тело, а также помогает снизить чувство голода.
• Необходимое количество белка в рационе питания позволяет избежать перепадов настроения во время похудения, ведь белок способствует выработке серотонина – гормона радости и устраняет надолго чувства голода.

Как белки влияют на процесс похудения, и сколько их нужно потреблять

Чистая вода

Чистая вода — самый лучший, самый физиологичный напиток для нашего организма. Только она способна проникать через мембрану в каждую клеточку тела. Если мы пьем чай, кофе, сок, компот, то пищеварительный тракт сначала будет расщеплять их на составляющие, то есть отделять молекулы воды от всех остальных. И только после этого внутренние органы смогут использовать ее для своих нужд. Как говорит моя мама-кардиолог, объясняя пациентам важность чистой воды для сердца и почек: "Мы не сможем начисто вымыть пол чаем или соком, точно так же и нашему организму для очищения каждой клеточки нужна именно чистая вода". Чтобы максимально активно снижать вес и укреплять здоровье, пейте воду.

Кофе

Обычный черный кофе без добавок, без сахара, без сахарозамов тоже помогает похудеть. За счет чего? Кофеин увеличивает скорость обмена веществ и улучшает углеводный обмен. В Америке проводились исследования по углеводному обмену и кофеину. И действительно, было доказано, что употребление натурального сваренного кофе способно выравнивать уровень сахара крови. Соответственно, мы получаем и более ровный профиль инсулина.

Однако благоприятный эффект от кофеина наблюдается только у тех пациентов, кто хорошо переносит кофеин. Если у человека после употребления кофе повышается артериальное давление, учащается пульс, возникают головные боли, то организм негативно реагирует на кофеин. В таком случае у человека также будет расти кортизол, стрессовый гормон. А, как мы помним, повышение кортизола в дальнейшем ведет к подъему инсулина и развитию инсулинорезистентности. Если после употребления кофеина вы плохо себя чувствуете, от кофе лучше отказаться.

Теперь поговорим о мочегонном эффекте кофеина. С одной стороны, это плюс, потому что способствует выведению лишней жидкости из организма. С другой стороны, если у человека имеются дефициты микроэлементов, дополнительный мочегонный эффект будет усугублять ситуацию. Рассмотрим на проблеме сниженного кальция. Когда человек пьет кофе с молоком, то за счет молока получает кальций. Если же человек не ест молочные продукты и имеет дефицит кальция, сниженную плотность костной ткани, то есть остеопению или остеопороз, тогда при регулярном употреблении кофе стоит обсудить с врачом дополнительный прием кальция.

Какое количество кофе полезно? При хорошей переносимости — это одна-две чашки натурального сваренного кофе на завтрак или в обед. Пить кофе в вечернее время не рекомендуется, так как кофеин активен в организме в течение 8 часов и может ухудшать качество сна и снижать выработку мелатонина.

Зеленый чай

Натуральный зеленый чай (не пакетированные варианты с различными добавками) содержит большое количество кофеина, причем некоторые сорта чая могут конкурировать даже с кофе. То есть потребление зеленого чая дает все эффекты кофеина в отношении снижения веса. Кроме того, зеленый чай богат антиоксидантами, что полезно для сосудов и водно-солевого обмена. Поэтому с точки зрения похудения и стабилизации углеводного обмена, вы действительно можете употреблять зеленый чай в случае его хорошей переносимости. Лучше выбирать чай без добавок, пить его без сахара и без молока и преимущественно в первую половину дня. Если же у человека при употреблении чая возникают негативные эффекты, такие как повышение давления, пульса, головные боли, нарушения сна, перевозбудимость, то следует ограничить его потребление.

Какао

В какао множество витаминов и микроэлементов, оно улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует эмоциональный фон. Однако в отношении снижения веса какао дает гораздо менее выраженный эффект, нежели чай и кофе. Какао большинство пациентов пьют ради удовольствия либо ради содержащихся в нем полезных веществ. Помните, что, добавляя в какао молоко или варя его на молоке, вы получаете углеводы, белки и жиры из молока; такой напиток рекомендуется пить на завтрак, в обед, а вот между приемами пищи пить не надо.

Цикорий

С цикорием все, опять же, зависит от того, с чем пить цикорий. Если с молоком, то напиток содержит углеводы, белки и жиры. Если добавлен сахар, то, естественно, вы потребляете вместе с цикорием глюкозу. Поэтому цикорий с молоком можно пить на завтрак и обед, а в перерывах между приемами пищи и на ночь не нужно.

Какие напитки полезны для похудения, а какие лучше избегать

Что делать в первую очередь, если у вас появились лишние килограммы? Очень часто можно услышать совет не есть после шести вечера. Так ли это?

Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit подробно разберет эту тему.

Наша пищеварительная система выполняет не только функцию переваривания и всасывания питательных веществ в кровь. У нее есть еще одна весьма важная функция выделительная.

Причем, как органу выделения, ей отводится главная роль в избавлении нашего организма и от водорастворимых, и от жирорастворимых токсинов, и продуктов обмена. Печень, фильтруя нашу кровь, собирает токсины в желчный пузырь, который через кишечник выбрасывает их наружу. Почки – это вторая выделительная система, которая выводит водорастворимые токсины, соли и другие ненужные вещества. И есть еще две дополнительные выделительные системы это кожа и слизистая дыхательных путей.

Кстати, когда не очень справляются первые две, им начинают помогать две последние. И тогда очень часто на коже появляется различного характера сыпь, а в слизистой дыхательных путей отек и выделения (насморк, кашель).

Пищеварительная система может работать или в режиме переваривания и усвоения пищи, или в режиме выделения ненужных продуктов обмена. Кстати, во сне человек тратит намного меньше калорий, чем днем. Большинство лишних килограммов – это не выведенные токсины, соли и, так называемые, шлаки.

Ведь ночью, во-первых, пищеварительные ферменты очень плохо работают, и поэтому еда плохо переваривается, а во-вторых, перистальтика кишечника сильно замедляется ведь для его хорошей работы нужна вибрация наша двигательная активность и клетчатка, которой так мало в нашем рационе! При медленном кишечнике происходит обратное всасывание всех продуктов обмена и даже токсинов из желчи! Это все разносится кровью по всему организму и откладывается в жировых клетках, в межклеточных пространствах, в костях и суставах.

Кроме этого, ночью царство ночных гормонов,например, мелатонина исоматотропин. Они помогают осуществлять синтез новых клеток, например, рост мышечной ткани и регенерацию клеток внутренних органов. Для этого активно используется отложенный абдоминальный жир (от него можно похудеть в талии ночью).

А когда человек ест на ночь, то в ответ на еду – выделяется дневной гормон – инсулин,который отвечает за утилизацию глюкозы из крови. А он является антагонистом ночных гормонов и из-за этого они плохо выполняют свои функции. При этом, инсулин «раздает» глюкозу работающим клеткам,а работает их ночью значительно меньше. Та глюкоза, что осталась не израсходованной, превращается в жировые запасы.

Физиологи установили, что процессы в организме можно разделить на три этапа: первый поступление и расщепление пищи на строительные молекулы, второй синтез из этих молекул новых клеток и их частей, и третий выделение продуктов обмена наружу через выделительные системы.

Каждый из этих этапов занимает по 8 часов, что в сумме равняется 24 часам наших суток. Таким образом, чтобы все в организме шло, как надо, мы должны принимать пищу в течении 8 часов, а остальные 16 часов ничего не сеть.

Получается, что если вы завтракаете в 8-10 часов, то ужинать нужно не позднее 6 часов вечера. Это время можно сдвигать. Главное, чтобы получалось около 16 часов между приемами еды, и чтобы последний прием пищи был не позднее 3-3.5 часов до сна.

Кроме этого, для похудения и здоровья необходимо питаться чаще, но меньше, чтобы не голодать, и не набрасываться на еду, съедая слишком быстро и много. Но и заставлять себя есть, если вы не проголодались, не следует.

«Любые ограничения в еде всегда имеют последствия. Основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, когда организм усваивает все питательные вещества без остатка. Конечно, многие замечали, когда они перестают есть после 18 часов, сбрасывают пару тройку лишних килограммов. Однако на этом все и заканчивается. Если вы желаете таким образом сбросить 10-20 килограммов лишнего веса, то этот метод не поможет, — комментирует Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .—Обращаясь в X-Fit, вы получаете помощь целой команды профессионалов, не только тренеров, но и диетологов. Мы подберем для вас оптимальный режим тренировок на основе нашей запатентованной системы апробированных тренировочных методик SmartFitness и составим персональную программу питания с учетом индивидуальных особенностей и потребностей».

Влияет ли время приема пищи на результаты похудения

Диетическое питание — обязательное условие для эффективного похудения . Но при плато обменные процессы адаптируются к низкокалорийному рациону и процесс снижения веса замедляется. Ниже представлены способы, позволяющие «дать толчок» ускоренному метаболизму.

• Раз в месяц устраивайте день послабления в диете.

Для этого повысьте суточный калораж на 400-500 ккал. Например, съешьте любимое пирожное или кусок домашней пиццы. При этом старайтесь не употреблять вредный фаст-фуд и сладкие напитки;

• Периодически устраивайте «разгрузочные» дни.

Для этого снизьте общую калорийность дневного рациона до 900-1000 ккал. Побудьте на такой диете 1-2 дня, затем возвращайтесь к привычному спортивному питанию. Допустимо выполнять «разгрузку» 3-4 раза в месяц;

• Пересмотрите послетренировочный рацион.

Как правило, тренинг, направленный на похудение, предполагает, что спортсмен ничего не будет есть после занятия. Прием пищи рекомендуется провести по истечении 1,5-2 часов после окончания тренировки. Измените это правило, например, выпивайте сразу после занятия протеиновый коктейль, а, придя домой, съедайте кислый фрукт;

• Слегка изменяйте калорийность рациона, периодически выходя за пределы диеты на 200-250 ккал.

Например, питайтесь одну неделю в месяц по следующему плану: понедельник — 1500 ккал, вторник — 1300 ккал, среда — 1700 ккал, четверг — снова 1500 ккал и так далее;

• Смените график приема пищи.

Постарайтесь сдвинуть время, когда вы едите, например, завтракайте не в 7 утра, а в 7.30, обедайте не в 12.00, а, предположим, в 12.40;

• Измените привычный набор продуктов.

Добавьте разнообразия в рацион, например, замените белокочанную капусту на цветную или вместо куриного филе готовьте нежирную рыбу.