Изучаем основы: 8 шагов к фигуре мечты для начинающих

Изучаем основы: 8 шагов к фигуре мечты для начинающих

Каждый из нас ставил себе цель похудеть и каждый раз с понедельника или после очередного праздника. И это оставалось только с мечтой. Понедельник переносился на следующий понедельник, а праздники все не кончались. Как говорят психологи, начни здесь и сейчас, а не завтра.
1.Начни вставать на полчаса, а лучше на час раньше. У тебя будет время на утреннюю зарядку. Заканчивай утреннюю зарядку всегда планкой. Продлевай время планки каждый раз на 5 секунд. И заряд энергии на весь день тебе обеспечен.
2. Пей натощак стакан воды, запусти в работу свой организм. Бери с собой небольшую бутылочку воды. Пить в течение дня нужно обязательно.
3. Завтрак должен быть вкусным и полезным. Утром желательно употреблять углеводы. Это могут быть различные каши. Только не кладите в них масло, молоко, только фрукты и кисломолочные продукты без сахара. Подсластить все можно медом. Вкусно и полезно.
4. Если тяжело распрощаться с привычным питанием, то введи в свой рацион больше овощей.
Можно даже сделать один из приемов пищи овощным.
5. Готовь еду на весь день. Тогда не придется думать, чем пообедать или чем перекусить. Срывы в еде будут исключены.
6. Убавьте потребление сладкого. Например: сегодня съем на одну конфетку меньше.
7. Научись заменять быстрые углеводы полезной пищей.
8. Купи кухонные весы, посмотрите, сколько вы съедаете за один прием пищи. Убавляйте порции потихоньку. Доведите со временем до нормы 250-300гр.
9. Больше движения. Ходи на работу пешком, хотя бы одну остановку. И подумай на счет тренировок. Они нужны и полезны в любом возрасте.
10. Убавь потребление алкоголя. Сегодня на одну стопку или бокал меньше. Сведи на 1 раз в неделю по выходным.
11. Много времени вечером? Найди хобби. Займись чем-нибудь.
а) Вспомни, что хотелось в детстве. Воплоти мечту в жизнь.
б) Заведи собаку. Ухаживай и выгуливай ее.
в) Научись готовить вкусную и полезную пищу. Рецептов много, нужно только захотеть.
12.Заведи блокнот, для подсчета калорий. Употребляй не более 1200ккал в сутки, но не менее. Для подсчета сейчас много калькуляторов и различных приложений. Если будут какие-то сбои и вес стал набираться, то ты сразу увидишь, в чем проблема.
13. Стресс, переживания все это не лучшим образом сказывается на здоровье. При стрессе человек начинает поправляться. Поставьте расслабляющую музыку или принять душистую ванну. Найдите немного времени, чтоб снять стресс.
Если начнешь пользоваться советами, то вскоре увидишь перемены в себе, соответственно и отношение к себе изменится. И жизнь заиграет яркими красками. Посетите casino x официальный сайт если желаете расслабиться и развлечься.

Связанные вопросы и ответы:

Какой первый шаг стоит предпринять, чтобы начать строить свою идеальную фигуру

Идеальная фигура? Эффективная формула для достижения тела мечты!

Идеальная фигура — Ваша цель!? В этой статье Вы узнаете, как сделать идеальную фигуру и не тратить свое время бесполезными походами в зал. Вы быстро станете привлекательнее и начнете притягивать к себе много внимания. Результат не заставит себя долго ждать. Все зависит только от силы вашего желания и выполнения рекомендаций в статье.

Дочитайте статью до конца и Вас ждет приятный бонус.

Начнем с четкой цели – как сделать идеальную фигуру

Четкая цель – залог успеха!

Все начинается с мечты, которую мы прописываем в четкую цель. А что отличает мечту от цели? Конечно же — время и еще важный момент – запись на бумаге.

Задача! Превратить мечту в мыслях в реальную запись с четкой датой в своем дневнике.

Определим точку Б — идеальная фигура

Куда Вы хотите прийти в конце пути. На кого хотите быть похожим. Хорошо подойдут фото кумиров с идеальной фигурой, что даст мотивацию начать.

Моя личная история

Расскажу свою историю, как я начинал. К сожалению таких знаний как у Вас ребята, у меня тогда не было (1999г). Тогда и интернет был – редкость.

Мотивировала меня мечта. В далеком подростковом возрасте, когда мне было лет 15. Я начинал с мечты, просматривая обложки журналов, я представлял свое фото на них. Это мотивировало меня идти на тренировку даже тогда, когда не хочется. Так же, мне хотелось иметь классные кубики на животе и атлетический торс, чтобы нравиться девушкам и привлекать их внимание.

Много времени потребовалось мне, чтобы реализовать свою мечту. У меня не было информации, которая сегодня есть у Вас друзья. Используйте мой опыт. Делюсь с вами всеми фишками, которые приведут вас к идеальной фигуре.

Михаил Пузиновский ➞.

Как сделать идеальную фигуру. Определим точку А – где вы сейчас

Нам необходимо определиться, где мы находимся сейчас. Это важно, чтобы видеть результат и правильность направления Вашего движения в будущем.

Возьмите дневник и запишите ответы на вопросы:

1. Какая ваша физическая подготовка, занимались ли вы раньше спортом, ходили ли на физкультуру?
2. Какая ваша активность сегодня и сколько шагов в среднем, получается, ходить в день?
3. Какой уровень вашего здоровья сегодня по 10 бальной шкале. И есть ли ограничения?
4. Запишите свои замеры: рост, вес, объемы ваших частей тела.
5. Какой уровень и качество вашего питания по 10 бальной шкале?
6. Насколько вы чувствуете уровень здоровья и энергии сегодня по 10 бальной шкале?

Ребята! Вам повезло! Если вы дочитали то этого момента. У вас есть возможность получить бесплатную онлайн консультацию с профессиональным тренером (более 6 лет опыт). На консультации вы получите выжимки знаний. Благодаря этому достигните своих целей намного быстрее.

Пишите в ➞или.

После всех ответов на вопросы.

Сделайте для себя фото спереди, сзади и сбоку своего тела. Запомните ракурс для сравнения в будущем. Создайте папку в телефоне или на компьютере и сохраните фото. Не забудьте указать дату, когда были сделаны фото.

Это все поможет Вам не сбиться с намеченного пути.

Больше контента по теме – как сделать тело мечты

Лучший способ как сделать идеальную фигуру – больше общаться с экспертами по теме. Идеально, если Вы найдете себе наставника или профессионального фитнес тренера. Это поможет вам ускорить получение результатов в разы.

Читайте книги по фитнесу и питанию нацеленные на здоровье и красивый внешний вид. Смотрите

Подпишитесь на экспертов по теме в социальных сетях и следите за их работой. Сегодня много тренеров, коучей и диетологов бесплатно делятся своими фишками, привлекая к себе внимание.

Используйте возможности участвовать в бесплатных или условно бесплатных (с минимальной платой) марафонах. Сегодня их полно на просторах интернета. Они так же используются экспертами в теме ЗОЖ для привлечения внимания.

Ребята! Сегодня огромное количество информации. Прорабатывайте свое мышление, общайтесь и советуйтесь с теми профессионалами, у которых есть наглядный результат.

В противном случаем, можно и ошибиться в выборе и потерять свое драгоценное время, а иногда и здоровье. Подходите к выбору информации осознанно!

Определить ресурсы и возможности

Определите. Сколько времени вы готовы уделять тренировкам и в целом активному времени провождения. Распланируйте свой бюджет. Сколько у Вас есть денег. Хватает ли на тренера и тренажерный зал.

Как важно правильное питание при работе над своей фигурой

Чему отдать предпочтение: диете или правильному питанию? Если речь идет о голодных диетах, тут даже думать не приходиться. Конечно, правильному питанию! Если же диета сбалансированная, рацион разнообразный, то возникают сомнения. Что же выбрать? Все равно стоит отдать предпочтение здоровому питанию.

Дело в том, что даже если диета разрешает употреблять много разных продуктов, существенные ограничения все равно существуют. А правильное питание позволяет есть все. Конечно, и здесь есть ограничения, но если во время диеты надо строго соблюдать правила, то при правильном питании можно позволять себе даже вредные продукты. Правда, делать это можно редко и в очень малом количестве.

Огромный плюс правильного питания в том, что придерживаться его можно постоянно, а не неделю или пять дней, как диеты. Ведь вероятность срыва ничтожно мала. Поскольку строгих запретов нет, то и срываться не придется. Если, конечно, не начать есть все подряд в большом количестве.

Если похудеть надо на 2-3 кг, можно попробовать и диету, только не голодную. А потом перейти к правильному питанию и придерживаться его всегда. Если необходимо избавиться от большого количества килограммов, лучше сначала перейти к здоровому питанию. А через 3-4 недели можно подобрать сытную диету, чтобы подтолкнуть процесс похудения. Далее снова придерживаться правильного питания, а раз в неделю можно устраивать разгрузку на любимых продуктах (не пирожных, конечно).

Правила здорового питания очень просты:

• продукты надо выбирать нежирные — постное мясо (курицу, индейку, говядину, телятину), рыбу (хек, треска, окунь), молочные продукты до 5% жирности;
• готовить пищу следует с помощью тушения, запекания или варки, а жарки следует избегать (но иногда слегка обжарить можно);
• питаться надо 5-6 раз в день — три основных приема пищи и два перекуса, можно перекусить и перед сном (кефир, яблоко);
• обязательно надо пить больше чистой воды — в сутки следует выпивать хотя бы 1-1,5 л;
• количество сдобы, сладостей, копченой и маринованной пищи следует сократить.

Суть в том, чтобы выбирать более полезные продукты и есть понемногу, но часто. То есть предпочесть натуральный йогурт с ягодами сгущенке или запеченную грудку жареному окорочку. Это несложно, просто надо привыкнуть.

Какие упражнения считаются наиболее эффективными при снижении веса и улучшении формы тела

Людям, желающим избавиться от лишних жировых отложений, нужно обязательно включить в свои тренировки аэробные упражнения. Именно благодаря тому, что наибольшая нагрузка в ходе таких занятий приходится на нижнюю часть туловища, где расположены самые крупные мышцы тела, наступает жиросжигающий эффект.

Аэробная физическая нагрузка бывает такой:

Эффективные упражнения для похудения и улучшения физической формы

Людям, желающим избавиться от лишних жировых отложений, нужно обязательно включить в свои тренировки аэробные упражнения. Именно благодаря тому, что наибольшая нагрузка в ходе таких занятий приходится на нижнюю часть туловища, где расположены самые крупные мышцы тела, наступает жиросжигающий эффект.

Аэробная физическая нагрузка бывает:

• Бег - это один из наиболее эффективных способов похудения, он помогает сжигать жир в среднем и верхнем отделах туловища.
• Ходьба - это отличный способ похудения для тех, кто не любит бег, она также помогает сжигать жир в среднем и верхнем отделах туловища.
• Велосипед - это отличный способ похудения для тех, кто любит движение на двух колесах, он помогает сжигать жир в нижнем отделе туловища.
• Плавание - это отличный способ похудения для тех, кто любит воду, он помогает сжигать жир в среднем и верхнем отделах туловища.
• Тренажер - это отличный способ похудения для тех, кто любит силовые тренировки, он помогает сжигать жир в нижнем отделе туловища.

Обратите внимание, что аэробные упражнения должны быть регулярными и длительными, чтобы достичь заметного результата. Кроме того, не забывайте о правильном питании, чтобы поддерживать процесс похудения.

• Ходьба — это простой, но эффективный метод избавления от лишнего веса. Прогуливаясь в умеренном темпе по бугристой местности, поднимаясь в гору, максимально отказавшись от пользования транспортом и лифтом, можно хорошо подтянуть мышцы ног, бедер и живота.
• Бег является по праву наилучшим упражнением для сжигания жира. Достаточно каждый день или через день заниматься бегом трусцой, спринтом или совершать интервальные пробежки, чтобы спустя месяц заметить разительные перемены в фигуре. Несмотря на то, что бег изнуряет, он также добавляет бодрости и энергии в повседневную жизнь.
• Занятия на орбитреке включают в работу практически все мышцы тела, благодаря чему и наступает похудение. С помощью этого кардиотренажера можно увеличить оказываемую нагрузку, выбрав соответствующий вес, и укрепить мышцы ног, рук и пресса.
• Степ-аэробика так же, как и бег, задействует в основном нижнюю часть туловища, которая у женщин часто является проблемной. Благодаря подъемам на платформу разной высоты, хорошо прорабатываются бедра и ягодицы, повышается их тонус и уходит лишний жир.
• Велопробежки. Хотя езда на велосипеде менее эффективна, чем бег, однако путем увеличения продолжительности тренировок можно значительно увеличить и расход калорий. Для занятий можно использовать велотренажер, но полезнее совершать поездки на обычном велосипеде, вдыхая свежий воздух. Если выбрать бугристую дорогу или ехать в гору, то эффективность тренировок возрастет в разы.

Почему так важно включить кардио в регулярную тренировочную программу

Кардио-тренировки имеют огромное значение для общего благополучия и здоровья организма. Они не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но также способствуют укреплению мышц, улучшению дыхательной функции и повышению общей энергии. Когда вы занимаетесь кардио, ваше сердце начинает работать более интенсивно, что улучшает его функционирование и помогает снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Кроме того, кардио-тренировки способствуют улучшению общей физической выносливости, что позволяет вам чувствовать себя более энергичными и активными на протяжении всего дня.

Одним из важных преимуществ кардио-тренировок является их способность помочь в контроле веса. Во время кардио вы сжигаете больше калорий, что способствует потере лишнего веса и поддержанию здорового образа жизни. Кроме того, регулярные кардио-тренировки помогают увеличить общий метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жира и поддержанию оптимального веса.

Кардио-тренировки также оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Они помогают улучшить настроение, снизить уровень стресса и тревожности, а также улучшить качество сна. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают вам чувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными. Кроме того, регулярные кардио-тренировки способствуют улучшению качества сна, что позволяет вам отдохнуть и восстановиться после тренировок.

Включение кардио-тренировок в вашу тренировочную программу имеет множество преимуществ. Но не забывайте, что для достижения максимальных результатов важно соблюдать баланс и включать в тренировочный план также силовые тренировки и упражнения на гибкость. Комплексный подход к тренировкам позволит вам достичь оптимальной физической формы, укрепить здоровье и улучшить качество жизни.

Как избежать травмирования при выполнении физических упражнений и следовать правильной технике

Когда речь идёт о сведении к минимуму тренировочных травм, большинство людей уже знакомы с пожеланием «не переусердствуйте». В общем, обычно рекомендуется избегать упражнений, ставящих тело в неудобные положения (например, тяги за голову или жимы из-за головы) или нагрузки позвоночника в крайних точках амплитуды движения. Несмотря на правильность этих советов, они далеки от практически применимых рекомендаций. Ниже предлагаются различные общие, практические стратегии, которые тренеры могу применить незамедлительно, наряду с объяснениями причин, почему их полезно применять для снижения риска травм при тренировках.

Работайте до боли, но не через неё

Если упражнение причиняет боль по какой-либо причине, персональному тренеру нужно найти модификацию или альтернативный вариант, безболезненный для клиента. Это рекомендация не касается ощущения утомления в мышцах. Но касается любой боли, проявляющейся не на тренировочном занятии или вспышек боли при выполнении определённых движений. Подобным проблемным областям, возможно, требуется больше времени на отдых и регенерацию тканей, или это могут быть травмированные части тела, не способные больше переносить аналогичный уровень нагрузок, и ситуация не улучшится без лечения.

Так или иначе, персональный тренер, тренирующий клиента через боль, не помогает решить проблему. Несмотря на очевидность этого факта, многие тренеры упрямятся и продолжают применять упражнения, вызывающие боль – практика, причина которой в привычке и эгоизме, а не в знаниях. Продолжая выполнять упражнения, вызывающие боль, можно значительно ухудшить ситуацию и увеличить повреждения, превратив область, которую персональный тренер мог легко временно обойти при тренировке, в более серьёзную травму.

При работе с отягощениями избегайте высоких нагрузок в крайних точках амплитуды движения позвоночника и суставов

Общее правило избегать высоких нагрузок в крайних точках движения суставов и позвоночника, обычно применимо при работе со значительными отягощениями или средними отягощениями с высоким количеством повторений. Исследования показали, что при достижении позвоночником полного сгибания, например, при становых тягах с согнутой спиной, поддержка позвоночного столба смещается с мышц на диски и связки (27). Смещение нагрузки в положении полного сгибания может закончиться драматично и ведёт к чрезмерной сдвигающей нагрузке (29). При полном сгибании позвоночника, не только сила сдвига вперёд наивысшая, но и связки позвоночника подвержены повышенному риску травмы (28). Кроме того, повторяющаяся компрессионная нагрузка позвоночника может превысить предел переносимости ткани и вызвать травму (11). Поэтому сохранение относительно нейтрального положения спины при подъёме значительных отягощений – хороший тренировочный совет.

При достижении в суставе крайних значений амплитуды движений, нагрузка смещается с сокращающихся мышц на несократимые соединительные ткани (связки, капсулы суставов). Это не оптимально по двум причинам: упражнение не способно больше эффективно нагружать работающие мышцы, и клиент может травмировать соединительные ткани. Тренировка с отягощениями, кроме прочего, укрепляет соединительные ткани. Ткани положительно реагируют на нагрузку и со временем становятся прочнее. Персональному тренеру не стоит бояться нагружать клиентов; тем не менее, у чрезмерных нагрузок в конечных положениях амплитуды движений плохое соотношение польза-риск. Суставы очень хорошо функционируют в середине амплитуды движения, но также нуждаются в некотором объёме движений с полной амплитудой для сохранения здоровья и поддержания имеющегося объёма движений. Йога или упражнения на гибкость служат хорошим дополнением к тренировкам с отягощениями. Из-за низкой нагрузки и темпа многие упражнения йоги и на гибкость позволяют суставам и позвоночнику достигать крайних положений движения. Кроме того, йога и упражнения на гибкость вынуждают клиента двигаться по-другому, по сравнению с силовой тренировкой. Это обеспечивает разнообразие движений и помогает клиенту быть не только сильным и сухим, но и более гибким.

Какова роль отдыха и восстановления в процессе достижения идеальной фигуры

1. Между упражнениями в одном занятии:

• Ординарный (достаточный для восстановления организма)
• Стимуляционный (минимальный интервал для повышения работоспособности)
• Напряженный (короткий, недовосствновление работоспособности).

2. Между занятиями:

• Ординарный (работоспособность возвращается к исходному уровню)
• Суперкомпенсаторный (при сверхвосствновлении организма, длительное время)
• Жесткий (недовосствновление организма).

А сам отдых может быть двух видов — активный (переключение на другой вид деятельности) либо пассивный (покой, естественно, относительный).

Утомление и восстановление — это две стороны единого процесса жизнедеятельности организма. Отдых способствует восстановлению работоспособности. Еще И. М. Сеченов установил, что деятельность одних мышечных групп или конечностей способствует устранению утомления, возникающего при работе, в других мышечных группах. Это явление получило название активного отдыха.

Активный отдых — это отдых, заполненный каким-либо видом деятельности, отличным от выполняемого труда. При утомлении легкой или средней степени смена работы приводит к более быстрому и полному восстановлению работоспособности по сравнению с отдыхом в покое. Активный отдых используется и при умственном труде. Смена напряженной интеллектуальной деятельности другим ее видом или легким физическим трудом приводит к быстрому снятию утомления, исчезновению ощущения усталости.

Механизмы активного отдыха, согласно одной из гипотез, связаны с явлениями индукции в нервных центрах: активные центры, управляющие деятельностью, используемой в качестве активного отдыха, «наводят», индуцируют и углубляют процессы торможения в утомленных центрах, чем способствуют более быстрому восстановлению их функциональных возможностей. Согласно другой гипотезе, эффекты активного отдыха развиваются в результате дополнительной афферентации от новых групп рецепторов, посредством чего повышается общий тонус ЦНС, ускоряются восстановительные процессы. Вероятно, обе эти гипотезы дополняют друг друга. В профилактике развития утомления, снижении его глубины большую роль играет рациональная организация труда и отдыха, учитывающая специфику работы. Так, прекратив физическую работу, человек сразу выключается из трудового процесса, а потому достаточно эффективными могут оказаться приемы пассивного отдыха, особенно при тяжелом физическом труде.

Пассивный отдых , в отличие от активного, характеризуется полным «выключением» организма из какой бы то ни было деятельности. Однако эта «пассивность» относительна. Так, завершив работу и не перестроившись на другую деятельность, человек переживает, хотя бы мысленно, последний вид деятельности: например, анализирует, вспоминает какие-то моменты, строит планы на будущее и т. д. Это объясняется следующими особенностями. При умственной работе мозг склонен к инерции, продолжению мыслительной деятельности в заданном направлении. После окончания работы «рабочая доминанта» полностью не угасает, что вызывает более длительное утомление ЦНС, чем при физическом труде.

Правильная организация труда включает внутрисменные перерывы на отдых, использование так называемой функциональной музыки. Сменность работы в различное время суток нежелательна, поскольку развивается десинхроноз.

Работоспособность человека в значительной мере определяется процессами восстановления, протекающими на разных этапах жизнедеятельности.

Как контролировать и регулировать свой прогресс на пути к фигуре мечты

Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.

60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.

На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.

Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.

Худеющим
на
заметку!

Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.

Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок. Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.

Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться».  Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.

Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.

Как оставаться мотивированным и настроенным на успех в долгосрочной перспективе

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

специалист по реабилитации после травм и тренер

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Фото: istockphoto.com

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

1. Определиться с целью и прийти в зал.
2. Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
3. Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
4. Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.