Как превратить карантин во время для тренировок: мой путь к накачанным рукам

Как превратить карантин во время для тренировок: мой путь к накачанным рукам

Важно понимать, что, если вы поставили себе цель накачать красивые мощные руки, работа исключительно над ними не принесет никакого результата. Под нагрузкой центральная нервная система дает импульсы в мышечную ткань, благодаря чему она начинает расти. Этой нагрузки должно быть много, и она должна быть разнообразной. Обязательно делайте упражнения глобального характера: жим лежа, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой, подтягивания. К этим упражнениям оптимально добавлять локальную нагрузку на руки.

Вариант, при котором в одной тренировке сочетается работа над всеми мышцами рук, возможен только в том случае, если мы в рамках этого занятия не качаем другие мышцы. Например, после жима лежа, где трицепс принимает активное участие, тренировать его отдельно я смысла не вижу. А так вполне можно провести занятие, в котором вы сделаете по 2-3 упражнения на бицепс, трицепс и предплечье и будете их выполнять не подряд, а чередовать. Рекомендую в каждом упражнении по 2-3 рабочих подхода.

Фото: Microgen / Shutterstock / Fotodom

По моему мнению, подобные тренировки на руки нет смысла проводить чаще одного раза в неделю. В достижении желаемого результата огромную роль играет восстановление. Без него мышечного роста не будет. Огромную роль играет и питание. Людям худощавого телосложения рекомендую формировать дневной рацион так, чтобы в нем присутствовало 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм веса. Тем, кто хочет похудеть, рекомендую 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка.

Связанные вопросы и ответы:

Как организовать эффективную тренировку рук дома во время карантина

Остается только тренироваться дома во время карантина. Но можно ли провести полноценную тренировку без оборудования и даже без турников и брусьев, сидя в четырех стенах?

Разумеется, можно, говорит Кевин Стил, доктор наук, физиолог и вице-президент сети 24 Hour Fitness Centers.

«Реальность такова, что у людей все равно нет времени каждый день ходить в спортзал. Постоянство – вот ключ к успеху, и неважно, где вы тренируетесь, – говорит он. – Хотите верьте, хотите нет, но мы поощряем наших клиентов чаще заниматься дома, чем в спортзале. Поэтому им проще сделать фитнес своим образом жизни».

Секрет успеха, отмечает Стил, в том, чтобы делать что-либо, вне зависимости от условий. Эффективная тренировочная программа не требует больших усилий или денег., но вот сжечь лишний жир, похудеть и повысить выносливость - вполне.

Можно повесить дома турник, купить гантели, фитбол – этого уже будет достаточно, чтобы эффективно тренироваться и поддерживать форму на самоизоляции. Хотя даже они не обязательны.

Можно ли тренироваться на улице во время самоизоляции?

К сожалению, занятия спортом и тренировки не входят в перечень условий для выхода из дома. Во многих городах, в том числе в Москве, где сейчас бушует COVID-2019, закрыты все фитнес-центры, спортзалы и даже спортивные площадки во дворах.

Мэрия Москвы на этот счетподробную статью, где отдельным пунктом прописано, почему нельзя тренироваться на улице во время самоизоляции.

Коронавирус может сохраняться на турниках и уличных тренажерах до нескольких суток. Вероятно, в других городах условия самоизоляции не такие жесткие и никого не штрафуют. Но подумайте о своем здоровье. Занятия спортом на улице могут быть небезопасными

Принцип домашних тренировок на карантине

«Если собрались заниматься дома, то начинайте с простой ходьбы на месте, упражнений на пресс и отжиманий», – советует Ричард Вайль, эксперт по физиологии упражнений и консультант клиники WebMD Weight Loss.

Эффективная фитнес-программа строится из пяти компонентов. Неважно, где вы тренируетесь, сидя дома на самоизоляции, или в зале:

Разминка;

Аэробная тренировка;

Упражнения на сопротивление (силовые);

Растяжка;

Заминка.

Находясь на карантине, начать домашние тренировки стоит с медленной растяжки всех основных групп мышц. Уделите особое внимание шее, особенно если работаете из дома и подолгу сидите.

Далее переходите к упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы. Собственно, если у вас дома совсем нет никакого оборудования – именно интервальный тренинг должен стать основной ваших домашних тренировок на карантине.

Наиболее подходящий вариант – это занятия по протоколу Табата. Суть такой тренировки в интенсивности. Его цель – сделать как можно больше движений за минимальное время: 20–30 секунд вы выполняете упражнение, 10–15 секунд отдыхаете

Недостаток протокола Табата в том, что он очень сильно поднимает ЧСС и не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если у вас есть проблемы с сердцем или гипертония, делайте упражнения в среднем темпе и внимательно следите за пульсом.

То же самое относится и к болезням суставов.должны получить все необходимые рекомендации от своего ревматолога. Лучший вариант тренировок для них - это лечебная физкультура.

Ещё одна важная составляющая – растяжка. Её можно выполнять, лежа на полу или стоя. Идеальный вариант – это занятия йогой. Делайте движения медленно и плавно, советует доктор Стил. Это необходимо, чтобы постепенно довести сердечный ритм до состояния покоя.

Смысл домашних тренировок на карантине в том, чтобы эффективно расходовать энергию, которую вы не можете потратить. Регулярно бросайте себе вызов, меняйте темп и интенсивность упражнений. К примеру, вместо 45 минут на велотренажере (если он у вас есть) можно потренироваться всего 25 минут в быстром темпе и сжечь примерно столько же калорий

Как начать тренироваться на карантине

Если вы новичок, то нацельтесь на 30 минут аэробных упражнений как минимум три раза в неделю и ещё 20 минут силовых, также три раза в неделю.

Получасовые занятия не слишком утомительны, даже для начинающих. Поэтому тренироваться, сидя дома на карантине, можно каждый день, оставляя на отдых, например, только воскресенье.

Силовыми могут быть:

отжимания от пола (для начинающих с опорой на колени);

упражнения на пресс;

приседания.

Делайте минимум по 10–15 повторов в трех подходах.

Независимости от типа упражнений, обязательно начинайте в медленном темпе, постепенно прибавляя время и интенсивность. И, конечно, не забывайте прислушиваться к своему организму, говорит Ричард Вайль.

«Фокусируйтесь на тех мышцах, которые должны работать, – советует он. – К примеру, если качаете пресс и чувствуете, как напрягается шея, что-то идет не так. Закройте глаза и перенастройтесь. Если движения даются тяжело, вы делаете их рывками, значит, упражнение слишком сложное – делайте что-то попроще».

Если вы только начали тренироваться на карантине, важно не забывать о мотивации.

Какие упражнения можно делать для укрепления мышц рук без специального оборудования

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Как длительное пребывание дома влияет на тренировку и рост мышц рук

Данные неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что мышцы начинают атрофироваться в течение 2 недель после детренировки (;;;) или 3-6 недель (). Однако ответ на этот вопрос не так прост.

Основная проблема заключается в том, что запасы мышечного гликогена также очень быстро уменьшаются, когда мы прекращаем тренироваться (;;;). И когда запасы гликогена уменьшаются, это влияет на воспринимаемый нами размер мышц.

Приведены средние значения ±SE * Обозначает значительную разницу между средним значением и всеми другими значениями во время детренированности. ** Обозначает значительную разницу между средним значением на неделе 2 и средним значением на неделе 4.

Истощение гликогена после четырех недель без тренировок у пловцов ( ).

Когда исследователи измеряют результаты, они смотрят на такие показатели, как безжировая масса тела (БМТ), сухая масса тела (СМТ) или площадь поперечного сечения волокон (ППС), оценивая их с помощью МРТ, биопсии и иными способами. Эти измерения полезны, но на них также влияет то, сколько гликогена хранится в наших мышцах (). Поэтому, когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются при перерыве, мы «теряем» мышечную массу, а точнее, уменьшается содержание воды в мышцах ().

С другой стороны, вы можете даже «обмануть» измерения, сев на высокоуглеводную диету, чтобы загрузить мышцы гликогеном (;).

А переход на низкоуглеводную диету или недоедание может привести к снижению запасов гликогена и воды. Это влияет на «мышечную массу» ().

Какие продукты питания помогут увеличить мышечную массу рук в период карантина

Курица - признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус этого продукта постоянно меняется.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель - быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Какой режим тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы в домашних условиях

Да, но для этого важно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренировок, восстановительного процесса и питания. Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут расти, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Олег Коршунов, тренер по фитнесу клуба A-FITNESS Кисловский , обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса, КМС по пауэрлифтингу.

• Как разделить тренировки по группам мышц
• Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе?
• Для открытых топов: программа тренировки на спину и плечи

Рассмотрим подробнее каждый из факторов мышечного роста.

• Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с дополнительным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
• Правильное питание. «Для роста мышечной массы необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) нужны углеводы, — объясняет Эдвард Казарян. — К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный уровень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира . Если мы питаемся более чисто, то жира будет поменьше».
• Восстановление . Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Поэтому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день , чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом важно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.

В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и некоторые ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое количество тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — отмечает Олег Коршунов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, которые доступны в домашних тренировках».

Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.

С какими трудностями можно столкнуться при тренировке рук дома и как их преодолеть

Чтобы определить есть ли проблемы с плечами, нужно взять два карандаша в руки и если в расслабленном положении кончики карандашей будут смотреть друг на друга, то значит у вас сводятся плечи. Другими словами плечи ушли вперед или можно сказать плечи завалены вперед.

Это происходит из-за перенапряжения передней дельты, шеи, груди и перенапряжённого бицепса. А также расслабленных мышц спины. К тому же в такой ситуации происходит излишнее сокращение и перенапряжение сухожилий бицепса. То есть сведение плечевого пояса во внутрь и сгибание руки.

Поэтому ребята у которых маленькие руки выглядят также как парни, у которых синдром широкой спины. Руки не прилегают к туловищу, как будто им что-то мешает плотно прилегать.

Так вот к чему эта история про сведение плеч… Если парень прогрессирует в силе, но руки у него не растут, то скорее всего у него такая проблема. Это мышечный дисбаланс. У ребят с нормальными накачанными руками плечевой пояс развернут назад. И плечевой сустав у них находится в правильном положении, задуманном природой. Плечи у них падают нормально, куда они должны падать, то есть не затянуты вперел или вверх. А руки полностью разгибаются в локтях, опустил и она полностью разогнулась. То они не сами ее разгибают, а рука легко выпрямляется без дополнительных усилий.

Когда нет проблем с плечевым суставом и положением плеч, то на практике мышцы рук будут работать в полноценной амплитуде. Ребята с проблемами в плечевом суставе не могут полностью раскрыть грудную клетку и раскрыть переднюю часть плечевого пояса.

То есть при тренировках рук имея такие проблемы не получится использовать вес силовой потенциал мышц, из-за того что они перенапряжены и согнуты. А чем больше растяжения можно создать в мышце, за счет использования дополнительного веса или упражнений, тем более ответов мышц можно получить в виде силы или размера мускулов.

Но когда передняя часть плечевого пояса закрепощена,  то значит там дисфункция. А если есть проблемы с функционированием плеча, то до кончиков пальцев вся рука будет не функциональна.

Как сохранить мотивацию и регулярность тренировок во время продолжительного периода карантина

Специалисты Всемирной организации здравоохранения дали советы, как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции. В России — больше тысячи случаев заболевания коронавирусом, а потому советы нужны как никогда. Вся страна со следующей недели 30 марта по 5 апреля частично отдыхает . В Амурской области закрыты торговые центры, фитнес-залы, спа-салоны и другие заведения. «Амурская правда» публикует памятку ВОЗ о том, чем стоит заняться в свободное время, чтобы укрепить иммунитет.

Фото: Архив АП

Фото: Архив АП

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства. Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня

Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

2. Используйте онлайн-ресурсы

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

3. Ходите

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

4. Проводите время в стоячем положении

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

5. Расслабляйтесь

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

6. Правильно питайтесь

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Как правильно распределять нагрузку на разные группы мышц при тренировке рук в домашних условиях

Для написания этой статьи мы использовали очень много научной литературы. Мы прочитали и проанализировали множество исследований, чтобы предложить вам научно обоснованные способы предотвращения и избавления от перетренированности. Большая часть изученных нами работ была написана относительно недавно (т.е. опубликована в течение последних 5–7 лет). Можно сказать, что мы предлагаем вам упрощенное объяснение последних научных данных. Например, в последних исследованиях доказали, что медитации отлично помогают восстановиться при перетренированности и даже предотвратить ее. Медитации даже противопоставляются нервно-психическому стрессу , который может негативно влиять на продуктивность тренировок и, возможно, даже способствовать гипертрофии.

Иными словами, руководство поможет вам понять, что такое перетренированность, как опознать ее симптомы, как ее предотвратить и как от нее избавиться. Придерживаясь принципов, описанных в этом руководстве, вы снизите риск травмы, заболевания, психического и физического выгорания, что может прямо или косвенно влиять на ваш прогресс, мотивацию и продуктивность работы в спортивном зале, на беговой дорожке, в бассейне, в езде на велосипеде или в любом другом виде нагрузки, который вы предпочитаете.

Как читать это руководство

Читать можно как угодно: не обязательно вчитываться в каждое слово от начала до конца! Можно обращаться к отдельным разделам по мере необходимости. Тем не менее, мы рекомендуем обязательно ознакомиться с разделами «Введение» и «Перетренированность: устаревший термин» , где вы найдете некоторую базовую информацию и погрузитесь в контекст. Без контекста вам будет трудновато поднимать терминологию статьи. Может быть, вы захотите вернуться к началу статьи, чтобы, не теряя времени, получать максимально емкое представление по теме. Просим вас также обратить внимание на раздел «Терминология» в конце статьи.

Как избежать перетренировки при занятиях фитнесом дома во время карантина

В бодибилдинге под специализацией понимают акцентированную и целенаправленную тренировочную методику, направленную на развитие какой-то одной мышечной группы.

Как правило, это отстающая мышца, “выпадающая” из общей картины гармоничной и пропорциональной фигуры.

В нашем случае под отстающей группой имеются в виду руки — бицепс и трицепс.

Во время специализации тренировочный процесс строится так, чтобы максимально стимулировать только рост рук. При этом задачи набора мышечной массы всего тела уже нет.

Это означает тяжелые и интенсивные тренировки для этой конкретной части тела, чтобы стимулировать мышечный синтез. Ну а все остальные мышцы прокачиваются в легком, тонизирующем режиме для поддержания.

В итоге вся энергия, которая раньше направлялась на прокачку крупных групп, направляется на руки. Что дает новый толчок к гипертрофии бицепса и трицепса.

Продолжительность специализации — не больше 4-6 недель, так как ударные нагрузки увеличивают риск развития локальной перетренированности.

Это когда вы часто и интенсивно качаете руки, а они не растут.

Многие думают, что нагрузки недостаточно, и допускают самую распространенную ошибку – начинают тренировать руки еще чаще и больше.

Это приводит к еще более глубокой перетренированности и застою в росте рук на многие месяцы, а иногда и годы.

Поэтому если в режиме специализации мышцы росли, а затем прогресс остановился, это значит, что они уже исчерпали свой потенциал на данный момент.

В таком случае дайте им отдых, то есть переходите на классическую программу тренировок для всего тела. А сами руки в этот период прорабатывайте легкими весами в поддерживающем режиме.

После 6-8 недель подобного активного отдыха можно опять начинать специализацию, если она необходима.

Как избежать перетренировки при занятиях фитнесом дома во время карантина

В бодибилдинге под специализацией понимают акцентированную и целенаправленную тренировочную методику, направленную на развитие какой-то одной мышечной группы.

Как правило, это отстающая мышца, «выпадающая» из общей картины гармоничной и пропорциональной фигуры. В нашем случае под отстающей группой имеются в виду руки — бицепс и трицепс.

Во время специализации тренировочный процесс строится так, чтобы максимально стимулировать только рост рук. При этом задачи набора мышечной массы всего тела уже нет. Это означает тяжелые и интенсивные тренировки для этой конкретной части тела, чтобы стимулировать мышечный синтез. А все остальные мышцы прокачиваются в легком, тонизирующем режиме для поддержания.

В итоге вся энергия, которая раньше направлялась на прокачку крупных групп, направляется на руки. Что дает новый толчок к гипертрофии бицепса и трицепса.

Продолжительность специализации — не больше 4-6 недель, так как ударные нагрузки увеличивают риск развития локальной перетренированности. Это когда вы часто и интенсивно качаете руки, а они не растут.

Многие думают, что нагрузки недостаточно, и допускают самую распространенную ошибку – начинают тренировать руки еще чаще и больше. Это приводит к еще более глубокой перетренированности и застою в росте рук на многие месяцы, а иногда и годы.

Поэтому если в режиме специализации мышцы росли, а затем прогресс остановился, это значит, что они уже исчерпали свой потенциал на данный момент.