Здоровый способ похудения: как похудеть за месяц без вреда для здоровья

Здоровый способ похудения: как похудеть за месяц без вреда для здоровья

Как похудеть в домашних условиях за месяц, просто немного поменяв привычное меню? Специалисты рекомендуют отказаться от продуктов, содержащих мучное, жиры и сахар в избытке:

• конфеты и прочие сладости;
• хлебобулочные изделия;
• уличный «fast-food»;
• копчености;
• жирную и жареную пищу.

Все эти «вредные» с точки зрения идеальной фигуры продукты можно заменить овощами и фруктами, блюдами «на пару», простыми витаминными салатами. Если вы «неисправимая сладкоежка», можно позволить немного экстрачерного (горького) шоколада.

Чтобы не было внезапных «срывов», в магазин за продуктами необходимо ходить исключительно сытым. Это поможет похудеть на калориях за месяц: вы не будете спонтанно покупать шоколадные батончики или мороженое, например.

Обратите внимание, что все приемы пищи должны быть в определенный временной промежуток. Между завтраком, обедом и легким ужином можно делать небольшие «перекусы».

Для этого подойдут:

• обезжиренный сыр;
• протеиновые батончики;
• сухофрукты;
• яблоки, морковь, груши;
• фитнес-йогурты;
• диетический хлеб.

Если вы настроены похудеть за месяц, вода станет отличным помощником. В день необходимо употреблять очищенной воды как минимум около 2 литров (этот объем не включает в себя чай, компоты, йогурты и прочие питьевые продукты).

Бутылочка чистой воды должна быть всегда под рукой. Главное правило – начинать пить воду желательно через час после приема пищи: это необходимо для того, чтобы организм успел переварить ваш завтрак, обед или ужин.

Так как похудеть за месяц без диет – наша цель, необходимо заставлять себя постоянно двигаться. Если ваша работа «сидячая», возьмите за правило каждые полчаса вставать из-за стола и просто ходить по офису. Это позволит организму насытить клетки кислородом и немного потренировать мышцы.

С этими простыми правилами даже без интенсивных упражнений в спортзале можно легко избавиться от 1 килограмма в неделю или 4-5 килограмм в месяц. Вроде бы немного, однако стресс для организма минимальный, поэтому и наберете вы лишние килограммы нескоро, что важно для закрепления результата.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Почему диеты, даже самые жесткие и сомнительные, стали так популярны? Потому что люди, которые мечтают похудеть, хотят верить в идеальный вариант – если сбросить лишний груз, то незамедлительно – за три, две, а то и одну неделю. Однако это невозможно, потому что организм не может так быстро перестроиться и выдать вам результат за несколько дней, пусть и проведенных без еды или за изнурительными тренировками.

Процесс похудения очень сложен и требует времени. Если придерживаться безопасной методики, в основе которой лежит правильное и регулярное питание, он займет несколько месяцев. Торопить события не стоит – спешка может негативно отразиться на вашем здоровье.

Чем опасны крайние меры, которые мы предпринимаем, пытаясь избавиться от лишнего веса?

• Чрезмерное снижение уровня потребляемых калорий замедляет обмен веществ.

• Очищение желудка и кишечника, которое многие используют, чтобы побыстрее распрощаться с накопленными килограммами, приводит к электролитному дисбалансу и обезвоживанию организма.

• Искусственное вызывание рвоты грозит эрозией пищевода и повышает риск возникновения онкологии.

• Чрезмерные силовые нагрузки изнашивают организм, становятся причиной травм, слабости, нарушения сердечного ритма.

• Курение как способ избавления от лишнего веса – еще одна распространенная ошибка желающих сделать фигуру стройной и подтянутой. Вместо этого заядлые курильщики рискуют заработать рак легких, проблемы с сердцем и сосудами.

На сколько максимально можно похудеть за месяц, если благополучно избежать описанных выше способов и сконцентрироваться на правильном питании? Все зависит от того, какой результат вы считаете оптимальным. Если вам нужно привести себя в форму, избавившись от 4-х кг, вам потребуется около месяца.

А теперь подсчеты: за неделю на здоровом рационе с подсчетом суточного калоража будет уходить по 500-900 г, в идеале – 1 кг. Так что за четыре недели вы сможете расстаться с 4-мя килограммами избыточного веса.

Совершенно по-другому будут обстоять дела для того, кому необходимо сбросить 20 кг. Такую проблему быстро не решить – потребуется больше времени. При этом на протяжении всего периода похудения придется следить за собой и следовать определенным правилам, которые помогут сделать все происходящие в организме изменения максимально безопасными для него.

Какие факторы влияют на скорость похудения

• Обратитесь к диетологу для точного расчёта калорийности рациона и необходимого содержания белков жиров и углеводов.

Правильный расчёт калорийности поможет вам действительно снижать вес, а правильный подбор количества белков, жиров и углеводов поможет снижать вес именно за счёт жира, сохраняя при этом мышцы! В итоге вы получите качественное, стройное, рельефное тело! О правильном расчёте калорийности поговорим в следующий раз – пока скажем, что основной (базовый) обмен веществ зависит от пола, веса, роста и возраста (примерно, 1200-1500 ккал у женщин, 1500-1800 ккал у мужчин). К этой цифре добавляется та двигательная активность, которую ведёт человек – кто-то максимум ходит полчаса в день, а кто-то тренируется 5 раз в неделю, поэтому расход калорий в обычном режиме жизни может быть разный у людей одного веса и роста, например. А уже от расхода калорий мы рассчитываем рацион – сколько калорий должно быть в пище (для похудения это минус 20% от расхода калорий).

• Учитывайте важность питьевого режима и режима питания.

Вы должны принимать пищу минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа. Это будут полноценные приёмы пищи – завтрак, обед ужин – и 1-2 перекуса (йогурт, фрукты, овощи, орехи, правильный бутерброд и др.).
Расчёт питьевого режима: определяете идеальную массу тела (обратите внимание, эта цифра нужна для расчета жидкости, а не для достижения этого веса при похудении) — рассчитывается по формуле: для мужчин – рост в см минус 100, для девушек – рост в см минус 110. Полученную цифру умножаете на 30 мл и получаете количество жидкости, потребляемой в обычный день, а если умножаете на 40 мл – определяете количество жидкости в дни тренировок или физических нагрузок. В это количество входит вся жидкость, которую вы употребляете – и вода, и кофе, и чай, и супы. Желательно, чтобы больше половины этого количества составляла чистая питьевая вода (в идеальном случае всё это количество может составлять вода).

• Сохраняйте регулярную физическую активность.

Какая существует норма физической активности? Вы можете выбирать тот вид активности, который вам проще вопросизвести в вашей реальной жизни:
— или много ходите (как минимум 10 тыс. шагов, для снижения веса 13-15 тыс. шагов),
— или занимайтесь умеренной нагрузкой (йога, зарядка, легкие танцы и др) – 30 мин хотя бы 5 дней в неделю,
— или тренируйтесь (тренажёрный зал, плаванье, бег, групповые упражнения, игровые виды спорта) как минимум 2 раза в неделю.
Выбирайте по времени и по состоянию вашего здоровья. Главное, чтобы это приносило вам удовольствие и было регулярной нагрузкой.

• Высыпайтесь и отдыхайте.

Спать нужно минимум 7 часов, максимум 10 часов. Следите за тем, на какой постели вы спите, какую подушку используете, как быстро засыпаете, просыпаетесь ли отдохнувшим и так далее.
Очень важно для похудения комфортное психологическое состояние: занимайтесь своими увлечениями, проводите время с друзьями, отдыхайте, медитируйте, переключайтесь и расслабляйтесь.

Фото: istockphoto.com

• Контролируйте данные своего здоровья и состава тела.

Давайте назовём самые простые, но очень важные показатели здоровья, который должен знать о себе каждый.

1. Индекс массы тела (соотношение роста и веса): у всех людей он должен быть меньше 25кг/м2 – рассчитывается так: вес в кг дважды делите на рост в метрах. Выше 25 – это избыточный вес, больше 30 – это ожирение! Если индекс массы тела меньше 18,5, то срочно останавливайтесь в процессах похудения и начинайте набирать вес (за счёт мышц) – это показатель недостаточности веса, и он также опасен для здоровья, как и ожирение! Лишний вес опасен кардиологическими проблемами, нагрузкой на позвоночник и суставы, сахарным диабетом, а недостаток веса связан с увеличением риска онкологических заболеваний, иммунодефицитных состояний и частых инфекций.
2. Окружность талии: норма у женщин – меньше 80 см, у мужчин меньше 94 см. Если цифры превышают 88 см у женщин и 102 см у мужчин – это самый опасный для здоровья вариант ожирение – абдоминальное ожирение, признак метаболического синдрома (когда, как «спасательный круг», накапливается висцеральный жир в животе, вокруг внутренних органов.
3. Уровень холестерина и глюкозы в крови: норма холестерина меньше 5 ммоль/л, норма глюкозыменьше 6 ммоль/л (или лучше знать уровень гликированного гемоглобина – он должен быть меньше 6%).
4. Цифры артериального давления: нормой считается давление 120/80 мм рт ст, границей между нормой и патологией является цифра 140/90 мм рт ст – если вы часто фиксируете цифры давления выше этой цифры – повод пройти обследование.
5. Процент жира в организме по данным биоимпеданса (метод определения состава тела): норма для женщин 20-25%, для мужчин – 15-20% (фитнес-норма для тренирующихся мужчин и женщин – на 5% ниже). Это основной показатель качества вашего тела, именно за ним важно следить во время процесса похудения!

Как правильно составлять диету для похудения за месяц без вреда для здоровья

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Быстрое похудение эффективно, если нужно скинуть несколько килограммов для определённой цели. Если же в планах сбросить лишний вес, чтобы его удерживать в дальнейшем, то лучше воспользоваться длительным вариантом похудения. Есть жёсткие диеты для похудения на месяц, которые позволяют скинуть до 20-30 килограммов за 30 дней. Однако они требуют колоссальной силы воли и могут неблагоприятно сказаться на здоровье. Есть и более щадящие способы обрести стройность.

Нужно ориентироваться на цель. Если необходимо избавиться от 5-10 килограммов веса, то подойдёт лёгкий вариант. Если же лишними окажутся 20 килограммов, то и ограничения будут гораздо сильнее.

Плюсы и минусы диеты на месяц

Выдержать месячную диету непросто. Если три или пять дней можно потерпеть, отказываясь от любимых вкусняшек, то за тридцать дней появляется огромное количество самооправданий, чтобы позволить съесть что-нибудь вредное. Это и, и торжественные события в своей жизни и друзей. Например, как не поднять бокал вина на свадьбе друга или не попробовать новый салат на юбилее у начальника?

Но с другой стороны, если проявить внутреннюю силу, то результат от тридцатидневной диеты будет заметен.

Какие ещё преимущества таит в себе диета в течение 30 дней?

• Питание при длительных диетах обычно более сбалансировано, поэтому вред для здоровья будет меньше, чем при быстром варианте.
• Организм успевает перестроиться и адаптироваться к новой системе питания. За счёт этого после выхода из диеты сильной тяги к вредным продуктам уже не будет.
• Стабильный результат. Удерживать вес гораздо легче, если после выхода из диеты исключить из меню ненужные организму продукты.
• Не нужны выматывающие тренировки, достаточно умеренной физической нагрузки.

Недостатки такой диеты заключаются в психологическом восприятии результатов. Снижение веса происходит медленно, а иногда стрелка весов застывает в одном положении. В этом случае кажется, что все ограничения напрасны и риск срыва увеличивается.

Лёгкая диета

Такая диета позволит избавиться от 10 килограммов за месяц. Меню при таком варианте разнообразно и составляется в связи со своими предпочтениями. Нужно только исключить картофель, виноград, бананы, кондитерские, мучные, копчёные, консервированные, жирные продукты.

Сладости, масло, жир, фастфуд, алкоголь, курение тоже под запретом. Рекомендуется отказаться от макаронных изделий и соли.

Рацион должен состоять в основном из постной, мяса, птицы, морепродуктов, молочных продуктов с невысокой жирностью. Хлеб нужно выбирать цельнозерновой.

Овощи и фрукты должны быть в меню обязательно. Это не только источник витаминов, но и клетчатки. А она быстрее насыщает и понижает аппетит. Этот факт доказан учёными и опубликован в издании Nutrition reviews.

Основными правилами в диете можно назвать:

• обязательный полноценный сон, чтобы организм набирался сил.
• Ужин не позднее 19 часов. Если голод слишком сильный, то разрешено выпить стакан нежирного кефира.
• Обильное питьё — 1,5-2 л негазированной воды в день. Это не только помогает метаболизму, но и способствует сжиганию калорий. Такое мнение высказали учёные и подтвердили его результатами исследований в журнале The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
• Жиры и углеводы в меню следует разделять.

Жёсткая диета

Такой вариант очень сложен. Поэтому жёсткую диету нужно проводить под контролем специалистов, постоянно отслеживая состояние своего здоровья.

Правила таковы:

• Раздельное питание. Белки чередуются с углеводами.
• Нельзя отступать от жёстких ограничений.
• Запрет на пропуск приёмов пищи и голодание.
• Обильное питьё. Минимальное количество негазированной воды — 2 литра.
• Готовить овощи можно только на пару без использования масла.
• Забыть про перекусы.
• При срыве начинать сначала.

Этот вариант предусматривает трёхразовое питание. Каждый приём пищи — очень маленькая порция. Завтрак в первые две недели одинаков. Это 1-2 яйца и половина грейпфрута или апельсина. Затем он может быть более разнообразен, но не более калориен.

Разрешены овощи, кроме картофеля, фрукты, кроме бананов и винограда, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, творог.

Остальное под запретом.

Диета эффективна за счёт постепенного уменьшения объёма желудка, потому что порции небольшие.

Например, обед может состоять из порции варёной рыбы, а ужин из двух яиц.

При выборе любого варианта нужна предварительная консультация у врача. А если намерения серьёзные, то и можно обратиться к профессиональному диетологу. Он подберёт программу питания, которая будет учитывать конкретные цели и состояние здоровья.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения за месяц без вреда для здоровья

Самые простые и эффективные виды физических нагрузок для похудения:

• Джоггинг или бег трусцой. Так называется бег со скоростью 7-9 км/ч. Это одно из самых популярных упражнений для похудения. За 1 час бега трусцой можно израсходовать 350-550 ккал. Чем больше весит человек, тем выше энергозатраты. На 1 кг веса расходуется примерно 7 ккал в час. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 60 кг придется потратить на пробежку 70-80 минут.
• Бег со скоростью 12 км/ч. При такой скорости за 1 час расходуется примерно 10 ккал на килограмм массы тела. Занятия бегом желательно сочетать с выполнением силовых упражнений. Бег хорошо сжигает калории, но не способствует наращиванию мышц. Наоборот, при длительных занятиях бегом мышцы могут начать «гореть», то есть содержание мышечной ткани в организме сокращается. Этого можно избежать, если ввести в программу тренировок силовые виды физических нагрузок: упражнения со штангой, гантелями или собственным весом. Они помогут увеличить мышцы в объёме, за счет чего тело приобретет упругость и красивые подтянутые формы.
• Плавание. Наиболее энергозатратный стиль плавания — кроль. При плавании быстрым кролем за один час тренировки расходуется 480 ккал на 60 кг веса.
• Танцы. Среди худеющих особенно популярны зумба, сальса, хип-хоп, африканские танцы, боди-балет. Танцами занимаются не только в танцевальных студиях, но и в фитнес-залах. Зумба, популярное фитнес-направление, сочетает в себе танцы в стиле латино, аэробные упражнения и элементы силового тренинга. За 1 час зумба-тренировки можно сжечь до 450 ккал.
• Прыжки со скакалкой. Чтобы человеку весом 60 кг израсходовать 500 ккал, ему придется прыгать со скакалкой в течение часа без перерыва. Это вряд ли выполнимо, особенно для новичков с избыточной массой тела. Но можно прыгать по 10-15 минут в течение дня или сочетать прыжки с другими упражнениями.
• Ходьба по лестнице. Пятьсот килокалорий сгорают за 50-60 минут ходьбы по лестнице. Как вариант, можно 50 минут позаниматься на степпере — этот тренажер имитирует ходьбу по ступенькам.
• Аэробика. Пятьсот килокалорий сгорают за 50 минут занятий аэробикой, но тренировка должна быть высокоинтенсивной. Если интенсивность нагрузки средняя, продолжительность тренинга придется увеличить на 20 минут. Если заниматься аэробикой в воде (аквааэробика), 500 ккал уйдут примерно за 2 часа.
• Езда на велосипеде. При скорости 15 км/ч за 1 час велопрогулки можно сжечь 230-350 ккал (5 ккал на 1 кг веса). Можно провести сайкл-тренировку — высокоинтенсивный кардиотренинг на велотренажере. Сайклинг очень эффективен в плане жиросжигания. Те самые 500 ккал, от которых необходимо избавиться, сгорят за 45 минут сайкл-тренировки.
• Теннис. Эта парная спортивная игра является одновременно и приятным развлечением, и эффективным способом похудения. Один час занятий теннисом — минус 300-500 ккал.
• Гребля. За 1 час интенсивной работы на гребном тренажере можно не только сжечь 500-600 ккал, но и хорошо прокачать мышцы груди, спины, рук, плечевого пояса.

Как избежать потерь мышечной массы при похудении за месяц без вреда для здоровья

Опытные любителизнают, что в результате тренировок увеличивается не только мускулатура, но и объём жировой ткани. Так устроен человеческий организм – как мужской, так и женский.

Спортсмен, решивший избавиться от жира, садится наи тут же с ужасом замечает, что вместе с лишними килограммами уходят и мышцы. Похудение действительно происходит, но не так, как хотелось бы поклоннику фитнеса. Начинающие сторонникис этой проблемой не знакомы, так как у них обычно отсутствует объём мышц , о котором следовало бы беспокоиться.

Достичь необходимого результата можно только при помощи комплексного подхода, который должен включать не только сбалансированную диету, но и занятия спортом. В качестве плана тренировок можно использовать свою стандартную схему, круговой метод или другие виды высокоинтенсивных тренингов. А вот рацион придется серьезно пересмотреть.

Как построить план питания

Общеизвестно, что залогом похудения является дефицит калорий. Чтобы жировые отложения исчезли, калораж должен составлять на пятнадцать процентов меньше суточной потребности в энергии. Такая диета позволит потерять от трех до пяти килограммов лишнего веса за месяц, что является оптимальной скоростью похудения. Для набора веса следует действовать с точностью наоборот.

Лучшими помощниками желающего сбросить вес спортсмена являются специальные онлайн-калькуляторы, которые помогают вычислить примерный объём потребляемых и необходимых калорий. Эти данные не отличаются стопроцентной точностью, поэтому рекомендуется опираться на видимую эффективность составленного рациона. Если за неделю не получается попрощаться с одним-двумя килограммами, значит, следует внести изменения в выбранную схему питания.

Сохранить мышечную массу поможет белок, который является главным строительным материалом для мускулов. Часть пищи необходимо заменить белком, сохранив необходимый уровень калорийности. Это подтолкнет организм сжигать только жир, не расщепляя драгоценные мышечные волокна.

Польза спортивного питания

Решить проблему достаточного потребления белка проще всего при помощи протеина, который содержится в специальных спортивных добавках. Рекомендуется выбирать протеиновые смеси с высоким содержанием белка – от семидесяти пяти процентов. Нелишним будет заменить один из приемов пищи белковым коктейлем, желательно, чтобы это был завтрак.

Наращивать уровень употребления протеина необходимо из-за продолжающихся тренировок. Человеческий организм нуждается в ресурсах для поддержания прежнего объёма мышц. В остальном рацион может остаться прежним, не стоит только налегать на жиры.

Как избежать депрессии и стресса при похудении за месяц без вреда для здоровья

• Стресс и литий (экспериментальные и клинические исследования)
• Частые болезни – скрытые последствия стресса
• Победить никотин поможет литий!
• Сахарная независимость, или Как победить пристрастие к "сладкому наркотику"
• Стресс и питание. Заедание стресса.
• Хорошее настроение — залог активного долголетия!
• Похудеть без риска впасть в депрессию – это возможно!
• 23 роли лития в организме человека. Научные данные.
• Человек настроения. Хронические расстройства настроения
• Расстройство сна. Бессонница.
• Эмоции и избыточный вес
• АДЕНИЛАТЦИКЛАЗА-5 – ОСНОВНОЙ ТАРГЕТНЫЙ БЕЛОК ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ НОРМОТИМИЧЕСКИХ ЭФФЕКТОВ АСКОРБАТА ЛИТИЯ
• Литий защищает клетки головного мозга
• "Вода счастья"
• Диагностика и лечение маниакальных состояний у больных с аффективными психозами
• Механизмы действия нормотимических препаратов. Молекулярный, клеточный, организменный уровень.
• Нормотимики. Историческая справка.Часть I. История возникновения препаратов
• Сравнительное изучение нейротоксического действия солей лития
• Биполярное расстройство: комплексное лечение многогранной патологии
• Биполярные расстройства: классификация, эпидемиология, диагностика и лечение
• Внимание, литий!
• КЛИНИЧЕСКИЕ СЛУЧАИ. Случай №3. Школьный невроз
• КЛИНИЧЕСКИЕ СЛУЧАИ. Случай №2. Острое горе.
• КЛИНИЧЕСКИЕ СЛУЧАИ. Случай №1. Тревожно-депрессивное расстройство. Инсомния.

Как избежать переедания при похудении за месяц без вреда для здоровья

Череда зимних праздников начинается с декабрьских корпоративов, продолжается самым любимым всеми Новым годом, Рождеством и длинными январскими каникулами, после которых Крещенские морозы, февральские праздники и завершается это перманентное веселье 8 марта… Все это в сочетании с холодами, которые провоцируют вечерние чаепития с булочками и конфетами, неминуемое снижение активности закономерно приводит к постоянному перееданию, лишним килограммам, ухудшению самочувствия, обострению проблем с желудочно-кишечным трактом.

Переедание – бич современных людей. Продуктовое изобилие и малоподвижный образ жизни провоцируют нас на то, чтобы съесть лишнее, что в результате приводит к различным проблемам со здоровьем и внешностью.

Избыточное потребление пищи всегда влечет за собой проблемы с желудочно-кишечным трактом: запору или диарее, метеоризму, вздутию живота, изжоге.

Основной удар от нерационального питания приходится на поджелудочную железу и печень. Поджелудочная железа отвечает за выделение панкреатического сока, который содержит пищеварительные ферменты и участвует в переработке пищи. При нарушениях режима питания, злоупотреблении жирной, жареной и острой пищей, а, особенно, алкоголем может развиться панкреатит – воспаление поджелудочной железы. Оно может протекать в острой или хронической форме.

Ярче проявляет себя острый панкреатит: интенсивные боли, тошнота, рвота, икота, иногда — повышение температуры. Если панкреатит не лечить, он может привести к различным осложнениям (сахарному диабету, нарушению оттока желчи, формированию кист, абсцессов), и даже, в самых тяжелых случаях — к летальному исходу.

Второй орган, страдающий от неразумного пищевого поведения — печень, которая служит главным фильтром нашего организма. Именно она очищает кровь от токсинов, поступающих вместе с пищей или вырабатываются в нем при переедании. Нарушение режима питания влечет за собой повышение нагрузки на печень и в один далеко не прекрасный момент она просто перестает справляться со своей функцией.

В результате поражения этого важного органа происходит повреждение ткани печени, развивается жировой гепатоз, токсические (неинфекционные) гепатиты, ткань печени перерождается, начинаются процессы фиброзного перерождения. Больная печень перестает выполнять свою главную функцию — осуществлять защиту организма от попадающих в него шлаков и токсинов, в результате может развиваться интоксикация, проще говоря, отравление.

Как предотвратить переедание?

Не садитесь за праздничный стол голодными, стоит предварительно немного перекусить. Вообще есть лучше часто и понемногу – так у вас не наступит то состояние, когда «готов съесть слона целиком», да и метаболизм улучшится.

Ешьте медленно и маленькими порциями. Помните, что нормальная порция для человека – количество еды, которое могло бы поместиться в его сложенных ладонях.

Не ешьте под телевизор, компьютер, чтение – вы и не заметите, что съели в два-три раза больше.

Откажитесь от дурной привычки «доедать, чтоб не пропало». И не заставляйте доедать детей – не стоит с младенчества формировать привычку к перееданию.

Больше пейте воды, это поможет организму справиться с большим количеством еды и алкоголя, а также поможет быстрее ощутить сытость.

Из спиртных напитков лучше выбрать сухое вино, оно наименее вредно для нашего организма. Относительно безвредной дозой алкоголя считается две рюмки водки или два бокала вина за вечер. И обязательно в сочетании с едой.

Если вы не удержались и съели или выпили лишнего – примите ферментные препараты, которые позволят снизить нагрузку на печень и поджелудочную железу.

При отравлении или злоупотреблении спиртным могут помочь препараты, которые адсорбируют яды и токсины из желудочно-кишечного тракта, снижая их концентрацию (активированный уголь, «Полисорб», «Фильтрум», «Энтеросгель» и др.).

Обязательно раз в год профилактически посещайте врача-гастроэнтеролога, делайте УЗИ органов брюшной полости! Многие заболевания желудочно-кишечного тракта могут протекать бессимптомно или со слабо выраженными симптомами. И нередко, пока мы даже не подозреваем о наличии у нас болезни, она прогрессирует и может привести к резкому и внезапному ухудшению самочувствия.

Как избежать снижения иммунитета при похудении за месяц без вреда для здоровья

Когда речь заходит о похудении, многие люди надеются достичь результатов как можно быстрее. Однако, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо установить оптимальные цели и придерживаться здорового и уравновешенного подхода.

Первым шагом в вашем плане по похудению должно быть определение реалистичной цели. Не пытайтесь сразу сбросить все свои лишние килограммы за месяц – это может быть слишком стрессово для вашего организма и привести к негативным последствиям для здоровья.

Согласно мнению экспертов, безопасно и эффективно сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Это означает, что в течение месяца вы можете потерять от 2 до 4 килограммов. Такой подход позволяет вашему организму постепенно приспосабливаться к изменениям, а также уменьшает риск повторного набора веса после окончания диеты.

Для определения вашей недельной цели по снижению веса рекомендуется проконсультироваться с диетологом или занимающимся фитнесом профессионалом. Они помогут вам учесть особенности вашего организма, уровень физической активности и другие факторы, которые могут влиять на эффективность похудения.

Однако, помимо снижения веса, важно учитывать и другие показатели, которые могут говорить о вашем прогрессе. Например, уменьшение окружности талии, улучшение физической выносливости, увеличение мышечной массы и улучшение общего состояния здоровья.

Вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на числовых показателях на весах, рекомендуется вести журнал, где вы будете фиксировать ваши достижения и прогресс. Такой подход поможет вам оценивать ваше физическое и эмоциональное благополучие в процессе похудения.

Не забывайте, что здоровое питание и физическая активность являются важными компонентами эффективного похудения. Берегите свое здоровье и придерживайтесь умеренности в ваших подходах. Выбирайте разнообразные продукты питания, включая фрукты, овощи, полезные жиры и белки. Также не забывайте заниматься спортом или физической активностью, которая вам нравится и которую вы можете поддерживать на протяжении длительного времени.

Соблюдая эти советы и установив реалистичные цели, вы сможете достичь здорового и стабильного похудения в течение месяца и сохранить результаты на долгий период времени.

Как избежать нарушения сна при похудении за месяц без вреда для здоровья

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит  синдром обструктивного апноэ сна . Его многочисленные  последствия включают:

— Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

— Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

— Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

— Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый  «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

1. Использование СИПАП-терапии . Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
3. Физическая активность с учетом возможностей человека.  Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
4. Похудение с единомышленниками.  Если человек ощущает поддержку,  ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Как избежать потери энергии при похудении за месяц без вреда для здоровья

Кожа со временем растягивается, чтобы приспособиться к дополнительной массе тела. Когда жир исчезает, она не способна сразу приспособиться к обновленным формам, потому что не обладает достаточной эластичностью для этого. В результате появляются растяжки, кожа становится дряблой, слегка провисает. Состояние кожи зависит от того, сколько вам лет, как быстро вы сбросили вес и как часто теряли и набирали килограммы в прошлом. А чтобы вернуть упругость и эластичность кожи , придется потрудиться.

Константин Курочкин, практикующий тренер, сертифицированный специалист TRX, RIP, TriggerPoint, блогер

Последствия экстремального похудения: почему без физической нагрузки плохо снижать вес?

Вы садитесь на диету, чтобы лучше выглядеть. Едва ли вам хочется быть после сеанса похудения, как Кристиан Бэйл в фильме «Машинист».

Чтобы обрести спортивно комсомольское, а не насильственно изнеможденное тело, нужно следовать двум принципам: сохраним мышцы и уменьшим жировую компоненту.

Тело — это рационально организованная система. Оно никогда не потратит энергию на ненужный процесс. Не пользуетесь мышцами — не будем содержать мышцы.

Логичный вывод — хотите сохранить приятные округлости тела — пользуйтесь мышцами, которые эти округлости создают. Что и подтверждается в тренерской практике: девушки, которые приходят в зал, чаще всего, любят качать ягодичные мышцы.

Это рационально: большие мышечные группы (типа ягодиц) сжигают больше энергии за тренировку, значит, худеете (не люблю этот термин, но все же…) вы быстрее и легче.

Давайте рассмотрим вариант, когда вы соблюдаете только диету без тренировок. Такой подход тоже эффективен для снижения веса. Но есть одно «но». Если мышцами не пользоваться, значит, ими тело пожертвует. И приятные округлости будут уходить вместе с цифрами на весах. Кроме того, диета без тренировок сложнее, потому что есть нужно меньше.

Что делать, если вы похудели и растеряли чудесные формы? Все просто — нужно заняться физкультурой. Я очень рекомендую начать с силовых упражнений в форме ежедневной зарядки на 5-10 минут. У такого подхода много плюсов, помимо мышечного тонуса: хорошее настроение, бодрость в течение дня, «светлая голова». Почти все мои подопечные, помимо силовых тренировок в зале, делают ежедневные зарядки дома. Отзывы исключительно положительные. Это доступно, быстро и эффективно. Что еще нужно в условиях современного ритма жизни? Руководства к таким тренировкам можно свободно найти в интернете, но лучше, чтобы упражнения вам показал тренер, объяснил технику и исправил ошибки. Иначе можно долго тренироваться неправильно и в итоге получить травму. Лучшие домашние упражнения для ягодиц в моем рейтинге:

• ягодичный мост (25-30 повторений в подходе);
• шаги в сторону с резинкой-амортизатором (45-60 сек в подходе);
• выпады (для опытных, 10-12 повторений в подходе).