Чистка мозга: 15 способов навести порядок в голове

Чистка мозга: 15 способов навести порядок в голове

Вам когда-нибудь казалось, что ваш мозг выключили и он как будто вам не принадлежит? Вы чувствовали, что обескуражены, расфокусированы и подавлены? Просыпались с ощущением усталости? Беспокоитесь ли вы постоянно о будущем? Преследуют ли вас мысли о прошлом? Чувствуете ли вы себя потерянным и неуверенным?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Все больше и больше людей страдают от тревоги, депрессии и эмоционального выгорания.

Мы все подвержены состоянию ментального хаоса, при котором наш разум наполнен токсичными мыслями и отказывается нормально работать. Мы испытываем депрессию и беспокойство, и все это усугубляется разными внешними обстоятельствами – пандемией, войнами, финансовой нестабильностью, негативными новостями, болезнями близких.

Беспокойство, разочарование, тоска, гнев – это не симптомы болезни, а эмоциональные предупреждающие сигналы о том, что нам придется встретиться с чем-то лицом к лицу – и справиться с этим. Главное – осознать и принять эти сигналы, а не глушить и не подавлять. И здесь важно понимать, что популярные в последние десятилетия антидепрессанты и нейролептики в конечном счете не решают проблему эмоционального выгорания и психического здоровья.

Заболеваемость тяжелой депрессией остается на уровне

4 %, несмотря на массовое употребление медикаментов.

Неконтролируемая депрессия – одна из ведущих причин инвалидности во всем мире.

Самоубийства – вторая по значимости причина смерти в мире среди молодых людей от 15 до 24 лет.

Ежегодно в мире от самоубийств умирают почти 800 тысяч человек – то есть каждые 40 секунд кто-то сводит счеты с жизнью.

Пора переключить наше внимание с подхода, ориентированного на симптомы, на подход, основанный на сложной истории каждого человека и его уникальном опыте, уверена нейробиолог Кэролайн Лиф.

Она считает, что очень многое для своего психического здоровья мы можем сделать сами, без врачей и лекарств . Например, научиться улавливать и изменять свои мысли и реакции до того, как они закрепятся на уровне нейронных связей и привычек. Управление разумом, если оно выполняется правильно, помогает облегчить диалог между сознанием, подсознанием и бессознательным.

Кэролайн Лиф исследовала работу мозга на протяжении 30 лет и разработала нейроцикл – научно обоснованный процесс управления разумом, в основе которого лежит нейропластичностьмозга. Метод представляет собой последовательность из пяти простых шагов, которые помогают человеку стать «дизайнером своего разума», укрепить здоровье мозга и стойкость психики – то есть значимо улучшить качество жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Какие бывают основные причины, из-за которых люди испытывают беспорядок в голове

Добрый день! У меня сложилась в жизни совершенно непонятная для меня и в то же время шокирующая ситуация. Для начала хочу сказать, что я из полноценной семьи, у меня самой есть семья , с мужем у нас хорошие отношения, у нас есть ребенок . Т.е. у нас все хорошо, ни ссор, ни драк, ни перебранок. Некоторое время назад, я стала за собой замечать, что ко мне в голову стали лезть жуткие мысли. Особенно, когда я со своим ребенком. Я уже боюсь на него смотреть, чтобы не передать ему этот негатив, который во мне. В голову лезут даже не мысли, а слова, такие, как: рак , рак мозга, умри и т.п. Сказать, что мне жутко от самой себя, ничего не сказать! Стоит мне посмотреть на ребенка, как сразу! Я стараюсь побороть это, говорю, опять же мысленно: плохие мысли идите туда, откуда вы пришли. Но меня иногда просто парализует от страха, гнева на саму себя. Ребенка я своего очень люблю. Безумно. Считаю, что это вообще лучшее, что произошло в моей жизни. Поэтому я не могу понять, что вообще происходит с моей головой? Страх материализации мыслей, вообще иногда может лишать меня чувства реальности. У меня есть два варианта, откуда это могло появиться. Первый: мы были с ребенком у врача, дерматолога, у него на попе было пятно. Врач сказала, что ничего страшного, это просто доброкачественная опухоль, я тут же оцепенела от слова "опухоль", но она мне объяснила, что гемангиома - это обычная вещь, просто ома - в переводе означает опухоль. И второй вариант: я читала историю про семью, у которых заболел маленький сын, и они продавали брошки. И я приобрела пару брошек, и сейчас думаю, что я зря их купила.

Помогите, пожалуйста. Есть ли способ избавиться от этих слов в моей голове?

Какие практики можно использовать для наведения порядка в голове

Источники материалов, избыточно наполняющие наш мозг новыми данными, негативно воздействуют на работоспособность, самочувствие и личную жизнь. Последствиями информационной перегрузки являются:

• Сниженная продуктивность

Одновременная обработка слишком большого количества информации приводит к когнитивной перегрузке, что, в свою очередь, снижает концентрацию внимания. Из-за этого человек может допускать ошибки на работе или принимать неправильные решения в опасных ситуациях.

• Плохая память и внимание

Многозадачность рассеивает сосредоточенность, не давая остановиться на чем-то одном. Это негативно сказывается на нашем внимании и рабочей памяти.

• Усталость от принятия решений

Наличие широкого выбора также усложняет формирование выводов. Человек начинает сомневаться и зачастую принимает неверные решения. Иногда, при большом количестве вариантов, пользователь теряется настолько, что не может сделать вывод в принципе.

Усталость от принятия решений

• Повышенный уровень стресса

Попытки справиться с постоянно растущим потоком информации могут вызывать невероятное нервное перенапряжение. Это, в свою очередь, приводит к выгоранию, тревоге и депрессии.

• Проблемы с полноценным сном

Постоянное воздействие экранов компьютера и смартфона не дает человеку полноценно расслабиться ночью, что, в свою очередь, чревато бессонницей. В случае ее проявлений многие снова берут в руки телефон, получается замкнутый круг.

• Вероятность распространения дезинформации

К сожалению, интернет является источником непроверенных данных, так как много статей основывается на личном опыте автора. Поэтому поиск сведений в Сети может закончиться получением неверной информации.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.ru/uprazhneniya/sposoby-navesti-poryadok-v-svoih-myslyah

Как можно избежать перегрузки информацией

Один из самых простых и действенных способов успокоиться и одолеть внутренний хаос — медитация. Одна из самых простых техник в этом смысле — так называемая осознанность.

Техника осознанности стала популярной благодаря Энди Паддикомбу, которого газета The New Times в 2014-м назвала «Джейми Оливером медитации». В свое время Энди забросил учебу в физкультурном вузе и стал буддийским монахом. Потом вернулся к светской жизни и стал учить людей тому, чему научился сам — новой технике приведения внутреннего мира в порядок (возможно, ты даже встречал его книгу «Медитация и осознанность», ее издавали на русском). «Осознанность означает, что ты находишься здесь и сейчас и открыт миру, — рассказывает Энди. — Она не учит притворяться, что проблем нет, она учит не беситься из-за них слишком сильно». Как это делается? Довольно просто, смотри.

Двенадцать осознанных шагов:

01. Найди тихое местечко и поставь таймер в телефоне (со спокойным сигналом) на 10 минут.

02. Сядь на удобный стул, ноги и руки не скрещивай. Ступни ровно стоят на полу, руки — на коленях.

03. Смотри куда-нибудь в паре метров от себя, не фокусируя взгляд ни на чем конкретном.

04. Сделай пять глубоких и шумных вдохов. Вдыхай через нос, выдыхай через рот. Закрой глаза.

05. «Просканируй» себя от макушки до пальцев на ногах. Почувствуй, как ты ощущаешь себя там, где тело касается стула, где ноги касаются пола, почувствуй тяжесть рук.

06. Обрати внимание на все запахи, звуки и прочие детали: на то, как откуда-то пахнет едой, на ветер из форточки, на удаляющийся ревущий мотоцикл за окном.

07. Теперь снова обратись к себе и еще раз просканируй тело сверху донизу.

08. Подумай, зачем ты медитируешь. Чтобы обуздать эмоции? Прими тот факт, что ты чувствуешь так, как чувствуешь, и это вряд ли можно изменить. Так ведь спокойнее, правда?

09. А теперь сфокусируйся на дыхании. Дыши на счет: вдох — один, выдох — два, и так до десяти. Как закончишь — повтори.

10. Твои мысли начнут блуждать сами по себе — этого-то мы и добивались. Сфокусируйся еще раз на дыхании.

11. Когда таймер подаст сигнал, не вскакивай со стула. Подумай какое-то время о том, что ты собираешься делать дальше.

12. Ну и напоследок: попробуй сохранить это спокойствие внутри себя как можно дольше. А потом найди тихое местечко и… см. пункт 01.

Как помогает медитация навести порядок в голове

Мы ведем не один список дел, а множество. Все дела мы группируем по определенным принципам. И нам становится не нужно просматривать один большой список дел: мы обращаемся к тому конкретному мини-списку, который сейчас актуален. А он будет гораздо короче и в нем будет сгруппированы схожие дела, выбирать среди которых уже не нужно. И нам становится проще разделываться с пунктами этого списка!

Проектные списки. Все дела касающиеся рабочих проектов (или наших увлечений) мы выносим на отдельный список с названием этого проекта. Туда можно записывать любые идеи и задумки, которые приходят по этому проекту. Когда у нас будет время / настроение заняться этим проектом, мы  откроем список и увидим все, что хотели на эту тему сделать.

Географические списки. Дела, которые нужно выполнить в определенном месте попадают в географический список. Например, если у вас есть круг дел, которые надо сделать по дороге с работы, то заведите список «по дороге с работы» (туда можно попасть что-то из разряда «оплатить счет за квартиру», «зайти в сбербанк» итп), выезжая с работы вы глянете в этот список и никогда не забудете, что хотели что-то сделать. Все домашние дела, которые требуют присутствия дома, пишите в список «дома». Например, у меня на Бали есть списки с названиями определенных районов Бали, где я бываю регулярно, но не часто. Все дела относящиеся к этим районам я заношу в списки дел по районам, а значит когда я туда поеду, я просто открою этот список накопившихся дел и ничего не забуду сделать.

Условные списки. Еще одна интересная группа дел, когда для реализации этих дел вам нужные определенные условия. Например, вы можете создать список «Offline». Туда относятся все дела, которые вам надо сделать за компьютером, но которые не требуют наличия интернета. Этот список актуален для тех, кто часто летает в командировки. Оказавшись в самолете вы открываете этот список и знаете, чем вам заняться сейчас. Можно наоборот создать список «Online», если у вас дома нет интернета и вы работаете из интернет-кафе, оказавшись там, вы откроете этот список и вам не надо будет вспоминать «что же еще я хотела сделать в интернете».

Морально сложные дела. У любого человека есть такие дела, которые ему нравится делать больше, и такие, которые себя приходится заставлять делать. Например, мне проще сесть написать статью, чем съездить сдать часы в ремонт. Логика? Логики нет, просто одно дело мне интересно, а одно неинтересно. Такие морально сложные дела нельзя заносить в список дел на день, так как проснувшись утром, вы увидите в списке это дело и скорее всего начнете прокрастинировать откладывая весь список дел. Такие дела лучше группировать в отдельный список и обращаться к нему, когда дел накопится в нем много и вы найдете в себе силы, скажем, один день посвятить борьбе с этими «сорняками». У меня такой список называется «Nagging tasks» («Занудные дела» или» Висяки»), туда я заношу такие вещи как: отремонтировать то-то, подшить такую-то одежду, разобрать шкаф итп. (На своем youtube-канале я как раз подробно рассказывала, как бороться с такими делами, чтобы они наконец случались).

Повторяющиеся дела / Чек-листы. Есть еще один тип списков для тех дел, которые могут регулярно повторяться. Например, в начале месяца вам надо оплачивать счета, чтобы каждый раз не думать, когда что платить, можно создать список «в начале месяца» и записать туда список всех счетов, которые надо оплатить. Вы освободите мозг от того, чтобы он «держал это в памяти». Или можно создать список «перед отъездом». Например, есть список дел, которые вам нужно сделать перед отъездом (отвезти кота к подружке, отдать ключи соседке, убрать технику в сейф итп.) или список «Необходимое в дороге» и внести туда те мелочи, которые вы обычно забываете взять в поездку (в моем случае я часто забываю переходник для розеток — в Азии в разных странах разные розетки и без переходника нельзя), или например, я все время хочу в серф-поездку взять с собой гамак, но забываю об этом. Теперь мне не надо напрягать голову на тему того «ничего я не забыла взять» — я просто прохожусь по списку и проверяю. Кажется мелочью, но сильно снимает стресс перед каждой поездкой.

Какие упражнения можно использовать для наведения порядка в голове

Мозг любит контролировать ситуации и чувствует себя превосходно, когда именно вы заправляете делами. Однако наш контроль часто ограничен и непредсказуем, поэтому иногда возникает чувство тревоги. Можно научить себя испытывать комфорт даже тогда, когда не полностью контролируете ситуацию.

Это не значит, что нужно упускать нити контроля из своих рук и сдаваться. Это подразумевает умение ощущать себя в безопасности даже тогда, когда не все вам подвластно.

Чтобы создать такую нейронную цепочку, обратите внимание на моменты, когда вы стремитесь к  «контролю над всем» , и поступайте с точностью до наоборот. Например, если вы хотите научиться выпекать лучшие в мире кексы, попробуйте в течение 45 дней (именно столько времени нужно мозгу, чтобы усвоить новую привычку или шаблон действия) обойтись без рецептов. Если вы аккуратист, позвольте в течение 45 дней накапливаться беспорядку вокруг вас. В первый день вы будете испытывать жуткий дискомфорт, но к концу 45-го дня вы почувствуете себя необычайно защищенным.

На 45 дней откажитесь от попыток контролировать мир вокруг таким образом, к которому вы привыкли. Просто перестаньте пристально следить за погодой, покупать лотерейные билеты и ожидать того, что мир будет жить по вашим правилам. Выберите какую-то одну привычку, которая дает вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без нее. И вы почувствуете себя в окружающей действительности более уверенно, даже при невозможности управлять ею по своему желанию.

Как можно навести порядок в голове, используя технику "списка дел"

Как вы выбираете, чем вам заняться? Знаете ли вы, что для вас в приоритете? Если у вас чёткое понимание, что вы выберете: работу или отношения? Почему именно так?

Если нет, то пора пересмотреть свои взгляды на различные сферы жизни. Возьмите и выпишите всё то, что вам хочется успеть, объединив это в категории: отношения с мужчиной/женщиной, дети, родители, работа, здоровье / спорт / красота, квартира / уборка, отдых / сон и так далее. Если у вас получаются большие категории, то постарайтесь для себя расписать, что туда входит и что для вас это значит.

Например, здоровье – это профилактика, регулярные занятия спортом или это реагирование на болезни и походы к врачам, или это раз в полгода профосмотр? Это важно, так как вы можете думать, что эта сфера для вас важна и вы ей уделяете много сил и времени, а по факту вместо профилактики сразу ставите себе протез, потому что вам некогда было заниматься упражнениями. Но вы заплатили много денег, вложили много энергии и сил, чтобы найти хорошего специалиста.

Честность – самое главное в построении планов.

Если вы готовы только тушить пожары, тушите пожары. Но тогда не говорите, что для вас важно здоровье. Можно и каждый день делать зарядку, и к врачам ходить по первому требованию тела, и дорогие препараты покупать. Это всё нормально, если вы так определили. И понимание того, как это у вас будет давать вам свободу от извечной тревоги, что вы не ходите в спортзал и у вас лишний вес. Ваша стратегия – сделать липосакцию, когда перейдете критическую точку.

С приоритетами разобрались. У меня, например, сформировался такой список:

• я / моё здоровье / профилактика, регулярный спорт, отдых;
• любовь, радость;
• отношения с партнёром;
• работа;
• отношения с родителями/друзьями.

Дальше я действую исходя из этого списка. То, что я выбираю сейчас, как влияет на меня/моё здоровье и мою радость/любовь? Чем ниже пункт из списка, тем с большим количеством пунктов сверху я буду сверять. Например, друг меня зовёт в бар, я сверюсь с остальными пунктами и приму решение.