Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей

Содержание
  1. Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей
  2. Связанные вопросы и ответы
  3. Какие упражнения можно выполнять для накачки рук без использования гантелей
  4. Как часто следует тренироваться, чтобы получить результаты без гантелей
  5. Какой нагрузки достаточно для эффективного тренирования рук без гантелей
  6. Существуют ли специальные упражнения для накачки бицепса и трицепса без гантелей
  7. Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей
  8. Сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы видеть результаты без гантелей
  9. Какой подход лучше выбрать для тренировок рук без гантелей: круговой или последовательный

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей

Время на чтение: 32 мин

37819

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

  • День 1: Тренировка для ягодиц
  • День 2: Тренировка для рук, груди и спины
  • День 3: Кардио-тренировка на все тело
  • День 4: Тренировка для живота и талии
  • День 5: Тренировка для стройных ног
  • День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
  • День 7: Тренировка на растяжку

Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все

Как накачать руки мужчине без гантелей. Тренировка для рук, плеч, груди и спины: День 2 (Программа для начинающих на 7 дней)

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку , которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или  считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Вращение плеч

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны в сторону

Выполните 10-12 наклонов всего.

8. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

9. Вращение кистей

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Захлесты голени с разведением рук

Выполните 14-16 разведений рук.

Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя

Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси

Выполните 25-30 разворотов.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие упражнения можно выполнять для накачки рук без использования гантелей

- Для накачки рук без гантелей можно выполнять отжимания, подтягивания на брусьях, отжимания на узком и широком хвате, обратные отжимания на скамье, скручивания, отжимания со сгибанием рук в локтях и т.д.

2. Как часто следует тренировать руки без гантелей для достижения результатов

- Для достижения результатов в накачке рук без гантелей рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок, чтобы они могли расти и развиваться.

3. Как долго нужно выполнять упражнения для накачки рук без гантелей

- Длительность тренировки для накачки рук без гантелей зависит от интенсивности и количества упражнений. Обычно достаточно проводить тренировку длительностью 30-60 минут.

4. Какие дополнительные приспособления можно использовать для накачки рук без гантелей

- Для усиления упражнений для накачки рук без гантелей можно использовать тренажеры, резиновые петли, брусья, турник и другие специализированные снаряды. Это поможет разнообразить тренировки и увеличить нагрузку на мышцы.

5. Как правильно подобрать интенсивность тренировок для накачки рук без гантелей

- Для накачки рук без гантелей важно подбирать интенсивность тренировок и количество повторений с учетом своих физических возможностей и целей. Начинать лучше с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

6. Как важно следить за питанием при тренировках для накачки рук без гантелей

- Правильное питание играет большую роль в тренировках для накачки рук без гантелей. Важно употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы мышцы могли восстанавливаться после тренировок и расти.

7. Как долго можно ожидать увидеть результаты от тренировок рук без гантелей

- Сроки ожидания результатов от тренировок рук без гантелей зависят от интенсивности тренировок, правильности выполнения упражнений, режима питания и других факторов. Обычно первые изменения можно заметить через 4-6 недель регулярных тренировок.

8. Какие рекомендации можно дать новичкам, желающим накачать руки без гантелей

- Новичкам, желающим накачать руки без гантелей, рекомендуется начинать с простых упражнений, контролировать технику выполнения и увеличивать нагрузку постепенно. Важно не перенапрягаться и давать мышцам время на восстановление. Также следует обратить внимание на питание и режим тренировок для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения можно выполнять для накачки рук без использования гантелей

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности .

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации . Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса , полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки , когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий , то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей . Но с фулбоди , ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

  • упадок сил
  • отсутствие желания тренироваться
  • ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать , в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет , на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Как часто следует тренироваться, чтобы получить результаты без гантелей

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 01

Накачанные руки — неотъемлемая, а для многих и основная возможность показать себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! И именно бицепс — мышечная группа, которая отлично поддается проработке даже в домашних условиях. Основной инвентарь, который вам потребуется — это обычные гантели, так что создать рельефные мышцы рук можно, не выходя из дома.

Однако несмотря на простоту подходов, без экспертных советов и лайфхаков многие понапрасну тратят время, пытаясь день за днем увеличить объём бицепса. Представляем комплексную программу, нацеленную на все, что относится к бицепсам: будьте готовы показать себя!

Выбор упражнений: модернизация сгибания рук

Уникальность тренировки бицепсов в том, что существует по сути только одно упражнение — сгибание рук. Сгибать руки в локтях при поднятии весов вверх — все, что нужно для прокачивания бицепса. Однако у него есть масса вариантов!

Одни виды помогают больше наращивать массу, а другие — создавать рельеф. Лайфхак: используйте оба варианта, причемна наращивание делайте первыми.

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 02

Факт!

Другие группы мышц требуют нагрузки при тренировках с разными углами. А вот бицепс — мышца, которая расположена плоско, что ограничивает амплитуду.

Мышцы бицепсов способны только поднимать вес. Но положение локтей и тип захвата груза влияют на эффективность проработки. Какие упражнения надо делать?

Базовые варианты с гантелями

  • Одновременный подъем гантелей

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 03

Подъем гантелей — самое основное упражнение на объём бицепса. Но есть секрет: если разворачивать руку во время выполнения, нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее разворот, тем выше нагрузка.

Важно: корпус не должен раскачиваться при выполнении. Двигаются только предплечья, локоть остается на месте (но не прижимайте его к телу!).

  • Концентрированный подъем

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 04

Это практически то же самое упражнение, но с «изюминкой»: поднимать гантели надо медленно, и так же медленно опускать, ощущая нагрузку на мышечные волокна.

Важно: не беритесь за тяжелые веса, из-за которых гантели приходиться «вскидывать» вверх. Это смещает точку нагрузки с бицепса на плечевой пояс и спину (из-за чего часто болит шея после тренировки). Действуйте осознанно!

  • Подъем с обратным хватом

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 05

Модернизация упражнения, которая помогает изолированно прорабатывать наружную часть двуглавой мышцы. Техника такая же, как при обычном подъеме гантелей, но ладони обращены вниз.

Важно: не беритесь за максимальные веса — так легко нарушить технику выполнения и нагрузить совсем другие группы мышц.

  • Попеременный подъем с поворотом

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 06

Секрет попеременного подъема — в повороте ладони с гантелей на 90 градусов. Это важный момент: благодаря повороту в процесс вовлекается плечевая мышца. И хотя работаем мы над прокачной бицепсов,помогает «вытолкнуть» бицепс наверх, что зрительно увеличит его объём.

  • Сгибаем руки лежа

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 07

Хорошо, если у вас есть гимнастическая скамья. Если нет — поможет гладкая доска, которую нужно установить под наклоном в 45 градусов. Лечь на нее надо лицом вниз с опорой на грудь, голова остается над верхней частью доски, руки свешиваются.

Берем гантели нижним хватом, поднимаем к плечам, напрягаем мышцы и медленно опускаем руки вниз. Это — упражнение на проработку рельефа

Хотя гантели — это базовое «оружие», есть еще эффективные варианты снарядов для продвинутых спортсменов.

Прямая штанга позволяет прибегать к узкому хвату и давать нагрузку на наружную головку, а EZ-штанга поможет максимально нагружать длинную мышцу бицепсов (используйте нейтральный хват!).

Не только упражнения: секреты накачивания бицепсов

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 08

В деле создания объёма и рельефа бицепса важен не только выбор упражнений и снарядов: нужно знать и остальные секретные ингредиенты тренировок!

  • Сколько сетов делать?

Включайте в каждую тренировку 6-12 сетов. Можно выбрать, например, четыре упражнения по три повтора каждое или всего два — но увеличить количество сетов до шести.

  • Сколько раз надо повторять упражнение?

Научные исследования (журнал «Наука-2020» ) утверждают: оптимальное количество повторов для наращивания мышечной массы — от 8 до 12. Это относится ко всем группам мышц.

Но это не значит, что такому правилу надо следовать при каждой тренировке. Оптимизировать работу над бицепсом можно так: взять 8-12 повторов как базу, а затем изменять — делать 5-6 подъемов с тяжелым весом или 15-20 с облегченными гантелями.

Какой нагрузки достаточно для эффективного тренирования рук без гантелей

Хотите огромные, сильные руки? Оставьте дополнительные отягощения в покое и вернитесь к основам —  тренировкам только с собственным весом.

Тренируясь какое-то время без штанг, гантелей и тренажёров вы дадите своему телу, связкам и суставам столь необходимый для их отдыха и восстановления перерыв.

Изменяя угол наклона своего тела и его положение, проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своём тренажерном зале, вы всё равно сможете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

В течение следующих нескольких недель замените обычные упражнения для рук представленными ниже движениями с собственным весом и наблюдайте, как они растут, словно на дрожжах.

1. Отжимания на брусьях

Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей. 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плеч, но и качественно нагрузить трицепсы и предплечья.

Поднимайтесь на брусья, удерживая тело на весу на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем нижнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

2. Подтягивания

Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей. 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому их звену: силе хвата. Если вы увеличите, то время сколько сможете держаться за перекладину не соскальзывая, вы улучшите стимул для наращивания мышечной массы на своем теле.

Подтягивания на полотенце — один из лучших и наиболее крутых способов развития предплечий и силы хвата, напоминающий тиски. Оберните два полотенца вокруг турника и возьмитесь за их концы.

Сжимая лопатки подтяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Можно выполнять такие подтягивания и на одном полотенце, единственное вы не сможете в этом случае менять ширину хвата.

3. Сгибание рук в петлях TRX

Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей. 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Традиционные сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но всё же подвержены всем видам скручивания тела, наклонам и изгибам, одним словом нарушениям техники, а также чрезмерному перенапряжению локтей из-за внешнего сопротивления.

Тем не менее, сгибание рук с использованием TRX заставит ваше тело оставаться прямым и напряжённым, что в свою очередь активирует работу и других мышц вашего тела при проработке рук.

Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте на опорную точку боком к ремням. Отклоняйтесь в бок на вытянутую руку, удерживая тело прямо, другую руку поставьте на бедро. Затем подтяните себя к петлям сгибая рабочую руку, напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение труднее, поставьте ноги ближе к осевой точке крепления TRX.

4. Прогулка краба

Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей. 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Прогулка краба выглядит немного забавно, но это упражнение даёт свои результаты. Оно создаёт общую прочность тела, а также хорошо нагружает плечи и трицепсы, так как ваши руки напряжены, чтобы держать тело на весу.

Сядьте в положение краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена ​​вверх, колени согнуты, бедра старайтесь держать не слишком низко к земле, руки прямые и расположены прямо под плечами, а пальцы развёрнуты немного в стороны. 

Ползите ногами вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте шаги, сохраняя положение бёдер, а грудь поднятой вверх. Чтобы сделать движение сложнее, ползите назад или в сторону.

5. Разгибание рук с использованием резиновых петель (эспандера)

Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей. 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Разгибание рук с использованием резиновых петель хоть и выполняется не с весом собственного тела, зато это отличный способ проработки трицепса, без давления на чувствительные локтевые суставы. С таким количеством повторений вы получите мощный памп, а также значительное «временное напряжение» для серьезной гипертрофии.

Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или любому прочному предмету над собой и возьмитесь за конец ленты обеими руками. Прижмите руки к телу и выпрямите локти до полного разгибания рук. Используйте резиновую ленту, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем вы устанете.

6. Подтягивания обратным, узким хватом

Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей. 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс.

Повисните на перекладине ладонями, развёрнутыми к себе и только в нескольких сантиметров друг от друга. Напрягая бицепсы на выдохе поднимите тело вверх пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.

Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей. 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Существуют ли специальные упражнения для накачки бицепса и трицепса без гантелей

Сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы видеть результаты без гантелей. Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя « начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета ».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему « В.И.Т. » когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Какой угол наклона тела нужно выбрать для упражнений на тренировке рук без гантелей

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

  • вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
  • начинаете последовательно выполнять их по кругу;
  • за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы видеть результаты без гантелей

Какие возможные осложнения могут возникнуть при накачке рук без гантелей. Ми.  Все бодибилдеры сидят на стероидах

Фото: istockphoto.com

Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо.

Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно. Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления. Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов. Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».

В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов. В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т. е. не были указаны явно на упаковке.

Какой подход лучше выбрать для тренировок рук без гантелей: круговой или последовательный

Люди, впервые попавшие в спортивный зал, должны быть осторожны в своих стремлениях превратиться в «железных Арни». На то есть свои причины:

  • у вас, как правило, нет подготовки и достаточной выносливости;
  • вам не знаком комплекс упражнений для силовых тренировок;
  • вы не представляете тонкости техники работы со спортивными снарядами;
  • ваши мышцы попросту еще не знают, как обращаться с «железом»;
  • вы легко можете заработать растяжение, и больше не вернуться в тренажерный зал.

Кто обычно подбирает вес и определяет количество подходов для занимающихся? Тренер. Правда, если это настоящий тренер, а не «качок-самоучка» из соседней квартиры.

Квалифицированный тренер рекомендует не тратить время на подбор веса, а попробовать поработать с тем, что на начальном этапе вам по плечу. В любом случае, нагрузку на мышцы вы уже получите.

Важно!

Осваивайте технику на первой тренировке. Вам ведь не нужна повышенная температура и «несгибаемые» руки!

Грамотный подбор веса на первой тренировке — пустой гриф и гантели до 5 кг при выполнении других упражнений.

Грамотный выбор количества подходов — 2.

Нельзя резко повышать вес и работать до отказа во время первой тренировки.

Программой для дальнейших занятий пусть займется ваш тренер.

Эффективные упражнения для накачивания рук без использования гантелей 18

Александр Пульбере, фитнес-тренер

Новички в тренажерном зале задают один и тот же вопрос: как правильно подобрать вес в тренажерах, чтобы увеличить мышечную массу, но «не сорвать» спину.

Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит начать с терминологии. Понятие «гипертрофия мышечных волокон» (от греческого hyper — «больше» и tophe — «питание») означает «адаптационное увеличение объёма или массы мышц», т.е. «вырасти» мышцам поможет правильное питание, а сформировать «мясо» и превратить в красивое тело — силовые тренировки.

Как правило, в силовых тренировках стандартное количество повторений в базовых движениях при работе на «массу» для мужчин составляет 6-8 повторений, для женщин 8-12. Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Так, вы подойдете к такому весу, где 10/15 повторений придется выполнить на «пределе своих возможностей».

Затем увеличиваем рабочий вес плавно и с осторожностью на 2,5 или 5 кг, а количество упражнений при этом сокращаем до 6-8 и 10-12, соответственно.

Такой весовой подход относится к «базовым» или «многосуставным» движениям.

В упражнениях «односуставных» или, так называемых на «изоляцию», стоит действовать по той же схеме, плавно прибавляя килограммы, но количество повторений оставлять неизменным: 10-15 для мужчин и 15-20 для женщин.

Никакой пользы от большого веса не будет, если техника движений неправильная. Основная задача — прочувствовать с максимальным весом тренируемую часть тела или мышечную группу, а не удивить других посетителей спортзала своими сверхвозможностями. Стоит всегда помнить, что потерять здоровье при неправильной технике можно в одно движение, а восстанавливать его потом придется всю жизнь.

Кроме того, при выполнении движений необходимо использовать пояс, который поможет обезопасить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Не пренебрегайте помощью напарника, не стоит также стесняться попросить помощи кого-нибудь из присутствующих в тренажерном зале при выполнении движений, в технике которых вы сомневаетесь или в которых необходимо поднимать рабочий вес со стоек или с пола.

И конечно, на начальном этапе обязательно занимайтесь с тренером, который поможет вам не только в выборе оптимального для вас рабочего веса, но и поставит правильную технику движений, сохранив ваше здоровье.