Искусство самоконтроля: как сохранить рабочий ритм на удаленке

Искусство самоконтроля: как сохранить рабочий ритм на удаленке

Кого-то отправили на удалёнку с условием, что нужно быть в рабочей сети в строго определенные часы. У кого-то правила мягче: главное — выдавать определенный результат, а в какое время вы будете выполнять эту работу, неважно. В любом случае контроля за вами теперь, когда вы не в офисе, будет меньше. И это провоцирует соблазн полностью выпасть из рабочего режима.

Конечно, если вам по семейным обстоятельствам проще работать ночью или в 5 утра, когда все домашние спят, это тоже вариант. Главное — четко разделить сутки на рабочие часы и часы отдыха. Иначе свобода управления своим временем чревата риском утонуть в работе. Некоторые начинающие удаленщики вскоре ловят себя на том, что вместо привычного режима с 9:00 до 19:00 с перерывом на обед теперь работают с утра до глубокой ночи. С такой проблемой сталкиваются как увлеченные трудоголики, так и прокрастинаторы.

Почему так происходит? В офисе вы не будете сидеть до ночи: даже если у вас гора рабочих задач, вы все равно в определенный момент остановитесь и поедете домой. А сейчас вы и так дома, здесь труднее сказать себе «стоп». Еще в офисе меньше возможностей и соблазнов, чем дома, вместо рабочих задач заняться чем-то другим, потеряв время зря.

Поэтому ваше спасение — режим и концентрация внимания. Не отвлекайтесь ни на что другое, пока не выполните определенный список рабочих задач. А потом наоборот — полностью переключитесь на личные дела.

Олеся Корягина , эксперт сервиса «Готовое резюме» (опыт удаленной работы — более 3 лет) :

Ради концентрации внимания опытные удалёнщики лишают себя на время работы возможности выйти в соцсети даже «на минуточку». Так, Елена Лондарь , HR-эксперт компании HeadHunter и консультант премии «HR-бренд» (опыт удаленной работы — более 3 лет) , вообще отключает смартфон в то время, когда ей важно не отвлекаться.

Связанные вопросы и ответы:

Как создать рабочую атмосферу дома для повышения самодисциплины

Мой друг работает дома. У него студия в центре города, мотивирующий постер над рабочим столом и посудомоечная машина. Он говорит: «Да кому вообще нужны эти душные офисы, докучливые коллеги и дешевый кофе?» И я с ним, в принципе, согласна. А потом просыпаются дети, с работы возвращается уставший голодный муж, и вот я уже готова пропустить пару чашечек пережаренного кофе с несуществующими коллегами. Вы в похожей ситуации? Читайте о том, как создать рабочую атмосферу из ничего.

Отношения с домашними

Первое и, пожалуй, самое главное – отношения с домашними. Согласитесь, тяжело работать, когда все думают, что вы вполне можете приготовить ужин и поговорить о жизни. Определитесь с графиком (хорошо, если есть возможность обсудить его с семьей и прийти к компромиссу) и попросите не отвлекать вас в это время. Людям, которые работают в офисе, обычно непросто принять этот факт – будьте настойчивы, повторите свою просьбу еще раз. Если не помогло, придите к ним на работу с ребенком и начните разговор о предстоящем ремонте. Думаю, они все поймут.

Но если со взрослыми еще худо-бедно можно договориться, то с детьми сложнее. Скорее всего, вам придется просто смириться с тем, что рабочий процесс будет чередоваться с песнями, плясками и размазыванием каши по столу. Как говорится, отдых – это смена вида деятельности. Сконцентрироваться на работе в таких условиях практически невозможно, но ко всему привыкаешь. Вот несколько способов развлечь ребенка в зависимости от возраста:

• 0-6 месяцев: положите ребенка на развивающий коврик. Уберите с пола все, что ребенок может съесть. Дайте ребенку игрушку, еще несколько раскидайте по комнате, периодически смотрите в его сторону.
• 6-12 месяцев – самый сложный возраст в плане работы. Ребенок уже довольно бодро ползает и пытается ходить, открывает ящики, меньше спит и больше ест. В этом возрасте многие дети любят, когда им читают книжки, правда, все равно мало что понимают. Вот и пользуйтесь этим – читайте им то, что вам самим надо читать по работе. Так вполне можно отредактировать свежую статью, например. Если дома тепло, поставьте в комнате тазик с водой – ребенок будет весело ее разбрызгивать, а вы потом помоете пол – вот и убили двух зайцев. Когда совсем ничего не помогает, включите мультик (для детей до года есть Tiny Love – можете успокаивать себя тем, что он развивающий).
• 1-2 года. Лучшие друзья родителей – различные сортеры и лего с крупными деталями. Примерно с 1,5 лет меня часто выручали книжки с круглыми разноцветными наклейками (серия «Кружочки» и тому подобные).
• 2-3 года. Тот возраст, когда с ребенком уже можно договориться. Включите таймер и объясните ребенку, что поиграете с ним, когда он прозвенит. Предложите несколько вариантов самостоятельных игр, ребенок в этом возрасте вполне способен развлечь себя сам.

Как организовать свое рабочее пространство для эффективности

Не всегда мы обращаем внимание на свою рабочую среду. Однако, неорганизованное рабочее пространство может привести к ряду проблем, которые могут отрицательно сказаться на нашей работе.

На первый взгляд, может показаться незначительным, но беспорядок на рабочем месте увеличивает затрачиваемое время и энергию для выполнения задач. Мы тратим время на поиск нужных предметов, своих записей, документов. Это может негативно повлиять на нашу производительность и эффективность решения задач.

Однако, не только это негативно сказывается на наших возможностях. Неправильная организация рабочего пространства также неизбежно приводит к стрессу. Невозможность найти нужный документ в тот момент, когда он необходим, может вызвать чувство беспомощности и беспокойства.

Более того, неорганизованное рабочее пространство ухудшает концентрацию внимания, поскольку постоянно отвлекает от задачи, на коей мы работаем, и мешает удержать мысли сосредоточенными. Кроме того, неправильная организация рабочего пространства может привести к риску заболеть, поскольку окружающая среда может содержать болезнетворные микробы, которые будут влиять на наше здоровье.

Поэтому, важно обратить внимание на организацию рабочего пространства. Организованное и пространство, в котором все предметы имеют свое место и легко находятся, позволяет нам работать более эффективно, оставаясь сосредоточенными на решении задач, и сохранять психологическую стабильность в течение всего рабочего дня.

Как избежать отвлечений и соблазнов во время работы из дома

Соблазнами могут быть самые разные вещи: алкоголь, наркотики, сладкое, социальные сети, сериалы, компьютерные игры или привлекательные люди. Внешне они отличаются друг от друга, но на уровне мозга запускают один и тот же процесс: эмоциональный отклик «хочу» и желание как можно скорее заполучить вожделенный объект.

Это связано с возбуждением зон мозга, отвечающих за предвкушение удовольствия. Именно ожидание, что обладание неким объектом принесёт нам приятные ощущения, мотивирует нас что‑либо сделать: дойти до холодильника, пригласить девушку на свидание , откупорить бутылку шампанского, закурить сигарету, выложить очередное селфи в Instagram*.

Главная отличительная черта соблазна, определяющая вероятность, что мы поддадимся ему, — то, насколько быстро он принесёт удовольствие.

Скажем, Facebook*, эпизод сериала, выпивка с друзьями или торт — быстрые соблазны, которые дают нам удовольствие сразу. Поступление в престижный вуз и получение крутой специальности теоретически тоже может выступать соблазном (по крайней мере, в этом уверены многие родители) — ведь результатом будет интересная работа с отличной зарплатой. Но на деле перспектива не прельщает, потому что сначала нужно несколько лет готовиться к экзаменам, затем долго и упорно учиться и только потом, может быть, вас пригласят на работу в крутое место.

При этом поступление в университет должно быть более мощным соблазном, чем кусок торта, ведь выгоды в первом случае несоизмеримо больше. Загвоздка в том, что «разумные» зоны мозга , которые могут оценить эту разницу, в процессе эволюции появились значительно позже, чем участки, отвечающие за эмоциональный отклик. Ко всему прочему, зоны, определяющие наши «хочу» или «не хочу», гораздо более быстрые и мощные.

Импульс «хочу» моментально запускался при виде того, что увеличивало шансы особи на выживание и передачу своих генов следующим поколениям, — скажем, жирной еды или привлекательной самки.

Те, у кого этот импульс не включался или был слабеньким, с высокой вероятностью не выдерживали конкуренции. Таким образом, мы несём в своих клетках гены, из‑за которых наш мозг с повышенным энтузиазмом реагирует на сиюминутные соблазны.

Обещание немедленного удовольствия в буквальном смысле меняет вашу физиологию. Когда вы ожидаете, что сейчас съедите пиццу, в организме выделяются всевозможные гормоны и пищеварительные ферменты, и всё это усиливает предвкушение удовольствия. А когда размышляете о хорошей должности, не меняется ничего. Это просто мысли, которые не включают эмоциональную систему — или, наоборот, включают, но со знаком «минус», если вы вспомните, сколько придётся трудиться, чтобы эту должность получить. Именно поэтому долгосрочные цели устроиться на классную работу или похудеть проигрывают Facebook* и вкусному тортику.

Другими словами, сиюминутные удовольствия дают нам понятные и очевидные приятные ощущения, которые мы отчётливо и в красках предвкушаем. С долгосрочными целями так не происходит, потому что прежде, чем они принесут удовольствие — причём не гарантированное, — нужно долго и упорно работать, к тому же ограничивая себя в привычных радостях.

Как установить четкое расписание и придерживаться его

Если вы занимаетесь преимущественно интеллектуальным трудом (например, вы дизайнер, инженер, писатель, учёный), вам необходимо сосредоточиться на поставленной задаче и поймать так называемый поток . Чтобы хорошо и продуктивно работать, оставьте в расписании чёткие промежутки времени, в течение которых вы не будете отвлекаться, прерываться, уходить с рабочего места. Используйте эти временные окна только для работы.

Оптимальное же количество времени легко рассчитать по правилу, которое предложил менеджер Facebook* Дэвид Гиллис (David Gillis).

В вашем расписании на неделю должно быть не менее шести промежутков продолжительностью не менее трёх с половиной часов, отведённых строго для работы без перерыва.

Это сложно, но стремиться к этому необходимо. По сути, вам нужно работать каждый день до обеда по три с половиной часа. И найти день, когда вы будете работать три с половиной часа без перерыва и после обеда.

Просмотрите своё расписание. Есть ли в нём место для воплощения этого правила? Если места нет, у вас проблема. И вам срочно нужно её решать.

Что случится, если не следовать этому правилу?

• Вы не будете продуктивно работать.
• Вам придётся доделывать работу внеурочно, по ночам, или тратить на неё свои выходные.

Долго в таком состоянии вы, очевидно, не протянете. Поэтому постарайтесь перестроить своё расписание так, чтобы оно соответствовало правилу. Для этого можно:

• перенести встречи так, чтобы они не отвлекали вас от работы;
• найти день, на протяжении которого не будет ни встреч, ни собраний, ни планёрок;
• поговорить с вашим менеджером: наверняка он готов оптимизировать ваш день так, чтобы вы работали эффективнее.

Когда вы составите расписание, в котором строго определены эти временные блоки, обращайтесь с ним так, будто это бабушкины драгоценности. Священная корова. Бутылка коллекционного вина.

Чтобы было легче следовать новому расписанию, объясните себе, зачем это нужно. Поставьте перед собой цель. Например, скажите: «Я хочу закончить проект за неделю».

Вам будет легко и приятно работать. Найдите удобное место, отключите уведомления на телефоне, выпейте кофе. Поймайте поток и включайтесь в процесс.

Какие методы самодисциплины помогают сохранить рабочий баланс и личное время

Найджел Марш, маркетолог, руководитель консалтинговой фирмы The Leading Edge, в сорокалетнем возрасте задумался о важности соблюдения баланса между профессиональной и личной жизнью. Поглощенный работой Найджел однажды поймал себя на мысли, что совсем не знает своих четверых детей, и это осознание его ужаснуло. Он уволился с престижной работы и весь год провел с семьей. Поддерживать контакт с родными легко, когда не обременен профессиональными обязанностями, но так же легко заканчиваются и деньги у безработного человека.

Найджел Марш вернулся на работу и следующие 7 лет провел в изучении методов соблюдения баланса между работой и семьей, чему посвятил свою первую книгу «Толстый, сорокалетний и уволенный». По мнению Найджела, есть 4 основных шага, которые помогут найти равновесие между двумя сферами жизни:

1. Признайте наличие проблемы: компании активно внедряют различные корпоративные фишки, чтобы сотрудник чувствовал себя максимально комфортно на рабочем месте. Но это не решит вопрос, если человек сам не осознал своей проблемы . Реальность жизни такова, что миллионы людей проводят долгое время на работе, которую не любят, покупают на заработанные деньги вещи, которые им не нужны, чтобы произвести впечатление на людей, которые им не нравятся.
2. Возьмите ответственность за образ жизни, который вы хотите вести: если человек не строит свою жизнь сам, кто-то сделает это за него. Цель компаний – взять максимум от сотрудников, но это не означает, что человек должен позволять нарушать свои личные границы.
3. Будьте осторожны с выбранными временными рамками: думать, что баланс можно соблюдать каждый день, ошибочно. Иногда придется работать больше, чем обычно, но это не повод откладывать свою жизнь на потом, надеясь на беззаботную жизнь в старости. Сегодня ваш день слишком короткий, а не пенсии будет слишком длинный. Нужна середина.
4. Подходите к вопросу соблюдения баланса уравновешенно: жизнь состоит из физических, эмоциональных, духовных и интеллектуальных элементов. Чтобы жить по-настоящему наполненной и сбалансированной жизнью, нужно работать над всеми составляющими. Отсутствие гармонии в личной жизни физическими упражнениями или работой не компенсировать.

Существуют ли специфические трюки или приемы для укрепления самодисциплины в домашних условиях

Статью пишу больше для тех, кто замечал за собой такие вещи:

• Поставили цель, но слились через месяц
• Не хватает сил и энергии выполнять все то, что запланировали
• Хотели внедрить новую привычку, но так и не хватило на нее время или мотивации
• Обещали себе бросить вредную привычку с завтрашнего дня, но завтра так и не наступило
• Вы что-то хотели, но отложили на потом
• Вам не хватало энергии чтобы начать
• Чувствуете страх попробовать что-то новое и неизвестное

Возможно, сейчас вы не понимаете:

Вкратце о себе, предприниматель, запустил 3 бизнеса в разных направлениях. Пока работал, набрал 30 килограмм, впоследствии сбросил 25.

В начале своего пути задавался вопросами выше, больше всего меня интересовал вопрос саморазвития и эффективности, но я не задумывался о важности самодисциплины, задумался я о ней гораздо позже, и тогда встал собственно вопрос — а как развивать самодисциплину, чтобы более качественно и эффективнее проживать жизнь. Расскажу об одном способе который мне помог, не я его придумал. Вообще я убежден, что придумать что-то новое очень сложно, но воспользоваться чужими инструментами и способами чтобы сэкономить себе время на тесты и поиски, самое то.

Не претендую на истину или правоту, я просто есть, просто живу.

Управление временем, он же тайм менеджмент очень важный навык, долго я выстраивал адекватную систему управлением временем, чтобы все успевать. И помогла мне в этом как ни странно самодисциплина. Написано множество книг о тайм менеджменте, множество авторов предлагают разные системы управления временем и расстановки приоритетов. Так почему же люди в большинстве своем продолжают ничего не успевать? Не могут соблюдать баланс между работой, семьей и отдыхом.

На внедрение новых инструментов, правил, принципов и привычек тоже нужна дисциплина. Привычка станет привычкой, только после регулярности и последовательности однотипных действий. Как же развивать самодисциплину, достаточно просто и тяжело одновременно.

Первый шаг к развитию самодисциплины, определение вещей которые генерируют для вас энергию или являются для вас важными. Такие как спорт, хобби, семья или что-то еще, у каждого этот список будет свой, так как шаблонности в этом вопросе практически нет.

После того, как данный список будет определен нужно начать себя заставлять его выполнять в рамках имеющихся возможностей, не задаваясь вопросом организации и управления временем. Почему же так, если вас просто заставить выполнять важные для жизнедеятельности вещи, работа, прогулка с собакой, по магазинам, детей в садик и т. п. То рано или поздно вас это выжжет, потому что, это не ваша жизнь, не ваши желания (опять у всех список свой, уникальный). Поэтому все попытки организовать дисциплинированную жизнь, пробежку с утра, регулярный спорт, снова проваляться и ничего не изменится. Магия здесь в том, что те вещи которые для вас важны, и на которые вам нужно будет начать находить время и которые нужно будет делать через состояние “сдачи себя в аренду”. В перспективе начнут давать вам энергию, которую можно будет начать перекладывать в другие задачи и события, которые дополнительно будут от вас требоваться.

Например: Вы хотите похудеть, но никак не можете найти в себе силы и мотивацию ходить в спортзал, но для вас интересно гулять по лесу, ходить в горы и вы вообще любитель природы. Так вот начните раз в неделю гулять по лесу, в горах и т. д. В перспективе, это даст прирост энергии, возможно не большой, но получаемые вами эмоции начнут генерировать нужное вам состояние. На фоне этого повышенного состояния, вам будет гораздо легче пойти в спортзал, плюс вы сможете получить дополнительную мотивацию сбросить вес.

Перекрестие примеров можно приводить бесконечно, от важности мужского / женского внимания, до времени провождения с семьей. Если начать создавать дисциплину из вещей, которые вы в последние два года не делали, а тут решили что это важно. Ничего не получиться. Если пойти через стратегию расскачки состояния, то будет гораздо проще. Но, есть подводный камень, если вы решите на фоне эмоционального подъема загрузить себя больше чем нужно, вы снова облажаетесь. Потому что, на каждое новое действие, должно быть мощное положительное противодействие. То есть, это как рычажные весы , на одной стороне должно быть больше важных вам вещей, чем на другой. Работая над своей дисциплиной в таком ключе, вы сможете периодически добавлять в свой дизайн жизни, все больше и больше важных вещей, при этом абсолютно не теряя энергии. Уже будет не интересно приходить домой и уткнуться в телевизор, или в компьютерные игры. Кстати, один из бизнесов — компьютерный клуб. И я с уверенностью могу сказать, играя в онлайн игры, пользы, разгрузки и релакса вы не получаете, как бы вы не хотели в это верить, данная отсылка относиться исключительно к онлайн играм.

Как преодолеть лень и отложение задач при работе из дома

• «Путь в тысячу миль начинается с одного шага». Китайская пословица
• «Шаг за шагом, день за днем». Девиз «Анонимных алкоголиков»

Каждая из этих цитат говорит об одном и том же: амбициозные цели настолько пугают, что нам не хочется пытаться их достичь. Хитрость в том, чтобы установить гораздо меньшую цель. Не думайте о том, чтобы съесть слона целиком, откусите один кусочек. Не думайте о том, чтобы воздерживаться от алкоголя всю оставшуюся жизнь, просто продержитесь без выпивки хотя бы сегодня.

Вот почему эта стратегия работает: когда вы делаете выбор, вы учитываете не только то, насколько вам нравится (или не нравится) то, что вы получите, но и вероятность, что вы это получите. Например, если вы предлагаете мне на выбор плитку шоколада или $100 000, совершенно очевидно, что я выберу. Но предположим, вы говорите, что, если я выберу плитку шоколада, вы обязательно ее мне отдадите, а если выберу $100 000, у меня будет 0,000036% шанса получить их. Проще говоря, вы даете мне доллар, на который я могу купить плитку шоколада или лотерейный билет. Мне нравится идея получить все эти деньги, но если я сделаю такой выбор, то вряд ли их получу. Я бы предпочел шоколадку, но наверняка.

 

Мы с большей вероятностью прокрастинируем, если думаем, что не сможем добиться успеха в предстоящей задаче. Если преподаватель задал прочитать «Холодный дом», у вас не только есть все обычные причины откладывать дело — вы обнаруживаете, что в книге больше 900 страниц. Ощущение, будто вы никогда не одолеете такую длинную книгу, похоже на покупку лотерейного билета. «Приз — дочитать книгу — звучит заманчиво, но я не думаю, что получу его. Так зачем начинать?».

В приведенных выше цитатах один и тот же совет: разбивайте непосильные задачи на маленькие и достижимые. Название классической книги Энн Ламотт о писательстве «Птица за птицей» появилось как следствие непосильного домашнего задания. Вот как она объяснила его: «30 лет назад мой старший брат, которому тогда было десять лет, пытался написать доклад о птицах. Ему отводилось три месяца, а крайний срок наступал на следующий день… Он сидел за кухонным столом, чуть не плача, окруженный бумагой, карандашами и книгами о птицах, которые ни разу не открыл, обездвиженный грандиозностью предстоящей задачи. Затем отец сел рядом с братом, обнял его за плечо и сказал: «Птица за птицей, дружок. Просто описывай одну за другой».

Я советую составлять список дел в начале каждого самостоятельного занятия. Каждый пункт в вашем списке должен быть небольшим — на 20–60 минут. Очевидно, что многие учебные задачи не разбиты на маленькие кусочки. Вам нужно понять, как это сделать. Если вы не знаете, какими должны быть кусочки, внесите это в свой список. Это работа, и она может занять некоторое время, поэтому напишите: «Разработать план проекта по экономике».

Предлагаю вам небольшую помощь в делении больших задач на более мелкие. Я опишу три возможных принципа.

 

Некоторые задачи лучше разбивать на этапы или шаги, причем каждый этап зависит от результата предыдущего. Например, доклад о проекте состоит из четырех отдельных этапов: исследование, наброски, написание, редактирование. Я предлагаю следующие шаги для подготовки к экзамену: создать краткое пособие, заучить его наизусть, встретиться со своей учебной командой и немного переучить, то есть продолжать учить даже после того, как вы освоили материал. Каждый из этапов на самом деле — серьезная задача, которую следовало бы разбить на более мелкие.

Другие задачи распределены не по шагам, а по категориям. Эту разбивку предложил отец Энн Ламотт в своем совете про птиц. Тот же принцип применяется на этапе «создание краткого пособия»: вы должны написать часть пособия, охватывающую лекцию №1, затем лекцию №2, затем лекцию №3, но можно писать и не по порядку, если вам так больше нравится.

Другие задачи естественным путем разбиваются на части: на самом деле это одна гигантская задача, но вы искусственно делите ее на элементы, чтобы сделать более осуществимой. Когда вы на этапе написания отчета по проекту, можно разбить этот этап на части. Задание из 15 задач можно поделить на три части по пять штук в каждой.

Независимо от того, делите ли вы свою задачу на этапы, категории или части, следите, чтобы описание было максимально конкретным. Цель в том, чтобы, когда вы беретесь за задачу, вам не нужно было продумывать, что делать. Не пишите: «Подготовка к госэкзамену». Подготовка какая? Перечитать параграфы учебника, конспект, составить план — что нужно делать?

Какие психологические методы можно использовать для укрепления самоконтроля и дисциплины

Современный мир требует от людей высокой психологической устойчивости и самоконтроля. Важно уметь контролировать свои негативные желания, чувства и эмоции для достижения поставленных целей.

Самоконтроль — необходимый навык в современном обществе. Он позволяет людям принимать осознанные решения, контролировать свое поведение и не поддаваться внешним и внутренним стрессовым ситуациям. Развитие этого навыка помогает улучшить качество жизни и достижение успеха в личной и профессиональной жизни.

Важно отличать самоконтроль от самоподавления. Самоподавление – это подавление своих эмоций и чувств. Самоконтроль – это контроль своих реакций и действий. Люди, которые практикуют самоподавление, не могут полностью проявить свою личность и часто страдают от стресса и депрессии. Люди, которые развивают самоконтроль, могут претворять в жизнь свои мечты, сохраняя при этом хорошее эмоциональное состояние и отсутствие депрессии.

Развить самоконтроль можно посредством медитации, йоги, практики ментальной устойчивости, спорта и других видов деятельности. Не следует ожидать мгновенных результатов – тренировать самоконтроль нужно регулярно и с упорством.

Важно научиться отличать самоконтроль от самоподавления. Самоподавление – это подавление своих эмоций и чувств. Самоконтроль – это контроль своих реакций и действий. Например, перед тем как совершить какое-то действие, можно остановиться и подумать, правильно ли это действие и какие будут его последствия. Это поможет принимать осознанные решения и контролировать свои действия.