Как быстро похудеть без стресса и голода: проверенные методы

Как быстро похудеть без стресса и голода: проверенные методы

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Худеть? У многих такое предложение вызывает ужас. Потому что уже проходили: постоянный голод, срыв, снова голод. Результат получен, но через пару недель все потерянные килограммы бойко возвращаются. Далее происходит поиск новой диеты, и снова всё по кругу. Настроение во время диеты не очень радужное, а после становится ещё хуже. Бывает ли диета без стресса? Конечно, бывает.

Такой диетой может стать переход на правильное питание и здоровый образ жизни.

Правильное питание

Для начала нужно понять, что стройную фигуру быстро получить не получится. Нужно настроиться на нужный лад и понять, зачем вы хотите похудеть. Мотив и цель не дадут вернуться к прежнему пищевому поведению.

• Заведите дневник питания

Туда нужно записывать всё съеденное за день. Возможно, вы с удивлением обнаружите, что едите куда больше, чем думаете.

Например, после нагоняя начальника, рука сама собой тянется к шоколадке. И осознание, что вы едите, приходит только тогда, когда половина плитки исчезла.

После анализа записей можно сделать выводы: какие продукты в вашем питании были лишними.

• Пейте много воды

Вода необходима для нормального функционирования организма. Кроме этого она помогает тратить энергию.

• Введите в рацион белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку

Все эти элементы обеспечивают восстановление сил. Ведь мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Постное мясо, рыба, птица, молочные продукты, бобовые, злаковые, крупы, орехи, растительные масла — обязательный элемент рациона. Большое внимание должно уделяться также овощам и фруктам. Рекомендации по питанию 2010-го года предписывают заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами. Об этом написал журнал Advances in nutrition.

А вот калории без полезных веществ совсем не нужны. Поэтому кондитерские изделия, пакетированные соки, газированные напитки, алкоголь нужно исключить из питания полностью.

• Питайтесь дробно

Нельзя пропускать приёмы пищи, а затем есть большое количество еды за раз. Лучше есть понемногу, но чаще. Так вы не будете переедать и обойдётесь без чувства голода.

• Уменьшите размер тарелок и ложек

Журнал American Journal of Preventive Medicine опубликовал выводы учёных, что размер посуды влияет на размер съеденного.

• Вдумчиво и тщательно пережёвывайте пищу

За чтением во время еды можно не заметить, как все бутерброды исчезли с тарелки. Подобная история случилась с героями советской комедии «Операция Ы и другие приключения Шурика».

Активный образ жизни

Для организма важно не только потреблять энергию, но и тратить её. Идеальный вариант — тратить столько же, сколько и получили. Но если есть желание похудеть, то нужно тратить больше.

Это не значит, что нужно бежать на двухчасовую тренировку в спортзал или пытаться побить рекорды олимпийских чемпионов. Нужно найти активные занятия по душе.

Это могут быть танцы или йога, велосипед или поход в лес, плавание или подъём в горы. Главное, чтобы это нравилось. Только в этом случае расходование калорий будет проходить легко и без стресса.

Другим не менее важным фактором является соблюдение режима дня и отдыха. Все знают, что гаджеты нужно заряжать, иначе они не будут работать. Организм — самый сложный гаджет из всех имеющихся. Поэтому ему обязательно нужен отдых. Ночной полноценный сон — лучшее средство для восстановления сил.

Ещё одним условием здорового образа жизни будет отсутствие стрессов. Ведь часто их хочется заесть. Конечно, в современной жизнипреследует по пятам, но нужно стремиться его предотвратить. Для этого нужно общаться с позитивными людьми, менять мышление и наслаждаться жизнью.

Вот такие нехитрые правила в питании и образе жизни заменят любую диету.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы похудения без стресса и голода

После радостных новогодних застолий многие отмечают изменения веса и формы тела не в лучшую сторону. Можно ли, не «истязая» себя морально и физически, избавиться от лишнего? Да, считает врач-диетолог и делится рекомендациями о том, как без вреда для здоровья избавиться от лишнего и вернуться к привычной норме.

Многие в первые рабочие дни после новогодних каникул пребывают в настроении «не очень» из-за набранных лишних килограммов. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Мария Швабауэр считает, что испытывать чувство вины из-за того, что в праздники позволили себе «лишнего», точно, не стоит, во-первых, это делу не поможет, а во-вторых, всё можно легко исправить, если действовать без фанатизма и в хорошем настроении.

Мария Михайловна, ну как можно с оптимизмом отнестись к лишним «послепраздничным» килограммам? «Прилипают»-то они быстро, а вот сбрасываются…

- Начнём с того, что колебания веса в диапазоне 3-4 килограммов – точно не повод для паники. Лишние килограммы, набранные людьми в период новогодних каникул – в основном состоят из жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве. Жировая ткань за такой короткий срок не способна синтезироваться и отложиться. Однако, если человек и после окончания длинных выходных продолжит переедать, нарушать режим сна и мало двигаться, шансы «пополнить» собственные жировые запасы увеличиваются.

Поясните, почему именно в праздничные выходные происходит накопление жидкости в межклеточном пространстве?

- К повышенной отечности во время длинных выходных приводит несколько факторов. Одна из главных причин скапливания жидкости в организме - нарушение режима сна. Многие во время каникул ложатся спать позже обычного, бодрствуя в ночное время, пропуская важный для здорового сна промежуток времени с 22 до 2 часов, когда в организме активно вырабатываются необходимые организму гормоны - соматотропный гормон, мелатонин, которые очень важны для правильного обмена веществ, общего самочувствия и восстановления энергии. Зато при нарушении режима сна происходит увеличение выработки гормона стресса – кортизола, что во многих случая становится причиной повышенного аппетита в дневное время, а также нарушения водного обмена. Поэтому люди, которые ложатся спать вовремя, намного реже страдают от переедания, лишнего веса и сахарозависимости. Снижение двигательной активности - ещё одна причина для задержки излишней жидкости. Ну и, конечно, наш традиционный праздничный рацион питания, изобилующий солеными, копчеными продуктами, соусами и закусками.

Как составить рацион, чтобы похудеть быстро и не голодать

- Вы не сторонница диет?

- Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

- А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

- Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

- Как всё? И пельмени, и торты?

- И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.

Какая физическая активность помогает похудеть без стресса

Мотивация, как внутренняя, так и внешняя, является ключевым элементом, определяющим приверженность человека к процессу похудения и его способность достигать поставленных целей. Но «наедать» вес всегда проще, чем долго и упорно трудиться для избавления от массы. Поэтому нужно правильно выставить цели и создать себе систему поощрений.

• Установите цели. Они должны быть чёткими, конкретными и достижимыми (подробнее расскажу далее в статье). Например, вместо расплывчатой цели «похудеть» лучше поставить цель «снизить вес на 5 кг за два месяца».

• Установите приоритеты. Что вы хотите получить: пару кусочков торта сегодня вечером или -500 г на весах завтра утром? Цели и приоритеты можно визуализировать. Многие используют для этого мотивационные карты – вешают на видимое место фото красивой фигуры.

• Постройте план действий. Он должен включать в себя конкретные шаги, которые необходимо предпринять для достижения поставленных целей, такие как изменение диеты, увеличение двигательной активности и корректировка образа жизни в целом.

Фото: istockphoto.com/blackCAT

Важно отметить, что план действий должен быть реалистичным и учитывать индивидуальные особенности человека, его образ жизни, привычки и предпочтения.

Исследование , опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые ставят перед собой конкретные цели по снижению веса, в среднем теряют на 20% больше веса, чем те, кто не ставит целей. А поддержка со стороны близких людей увеличивает шансы на успешное снижение веса на 30%.

Как мотивировать себя на похудение без стресса

Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.

Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.

Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.

Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.

Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.

Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.

Какие основные препятствия на пути к похудению без стресса и голода

Для организма вреден и недостаток жидкости, и ее переизбыток. При чрезмерном употреблении воды почки не справляются с нагрузкой, происходит вымывание полезных веществ из организма, что приводит к нарушению обменных процессов, развитию тяжелых заболеваний.

При похудении нельзя заменять пищу водой – в этом случае организм недополучает необходимые вещества. Важно поддерживать водный баланс, чтобы снижение веса происходило эффективно и без вреда для здоровья.

На недостаточный объем потребляемой жидкости указывает небольшой объем и темный цвет мочи, запоры, сухость во рту, сухость в глазах, снижение тургора кожи, нарушение сердечного ритма (тахикардия). При переизбытке воды в рационе моча обесцвечивается, появляются отеки, могут возникать головокружения.

В среднем в течение суток организм взрослого человека должен получать не менее 25-30 мл жидкости на килограмм массы тела. В этот объем входит чистая вода, а также напитки, жидкость в составе блюд, фруктов. Средние значения для мужчин и женщин старше 18 лет указаны в таблице.

Из полученного значения следует вычесть жидкость, входящую в блюда и напитки, чтобы получить необходимый объем чистой воды. Считается, что на пищу (первые и вторые блюда) в среднем приходится около 20% всей потребляемой жидкости, остальной объем составляют чай, кофе, иные напитки и чистая вода.

При повышенном потоотделении в жаркую погоду, при физических нагрузках, нельзя ограничиваться расчетными цифрами – пить надо столько, сколько требует организм.

Нужно ли пить много воды для быстрого похудения

При недостатке сна отмечается снижение чувствительности к лептину (гормон, отвечающий за чувство насыщения) и увеличение концентрации грелина (гормон, отвечающий за чувство голода), что, в свою очередь, повышает аппетит и потребление калорий, снижает энергетические траты. Это способствует развитию ожирения, нарушению обмена глюкозы и увеличению сердечно-сосудистых рисков .

Так, в экспериментах Ван Каутер участвовало 2 группы . В одной группе участники исследования спали 4 ночи по 5,5 часов, в другой – по 8,5 часов. У всех участников эксперимента был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. При коротком сне участники в среднем съедали на 300 ккал больше, причем к последней ночи калораж увеличился на 1000 ккал. Примерно такие же изменения происходят, если люди спят от 5 до 6 часов в течение 10 дней. То есть за год из-за элементарного недосыпа в несколько часов человек может набрать чуть больше 7 кг!

Некоторые люди считают, что дополнительные часы бодрствования сожгут избыточные калории, но если лишить человека сна на полные сутки, то он сожжет всего на 140–150 ккал больше, чем человек, проспавший 8 часов.

Также в экспериментах Ван Каутер отмечено, что укороченный сон увеличивает потребность в сладких и соленых продуктах на 30–40%.

При недостатке сна отмечается повышенная секреция кортизола и снижение продукции соматотропного гормона (СТГ) . Дефицит СТГ обусловливает развитие центрального ожирения, уменьшение мышечной и костной массы. При недостатке СТГ избыточные калории конвертируются в жир, а не в мышечную массу, поэтому особенно много спать необходимо спортсменам .

Это также было показано в экспериментах Ван Каутер . Две группы людей, желающих снизить вес, поместили в медицинский центр на 2 недели. Одна группа спала по 5,5 часов, другая – по 8,5 часов при одинаковом рационе и физической нагрузке. Потеря веса наблюдалась в обеих группах, но происходила она за счет разных источников. Те, кто спал по 5,5 часов потеряли 70% лишнего веса за счет мышц. В группе спавших 8,5 часов более 50% потери веса пришлось на жир.

Отрицательное влияние недостатка сна ассоциируется:

– с увеличением риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности;

– коронарным атеросклерозом;

– гипертонией;

– ожирением;

– сахарным диабетом 2-го типа;

– дислипидемией .

Недостаток сна отрицательно сказывается на обмене веществ, эндокринной и иммунной системах .

При этом влияние недосыпа на вес не ограничивается изменениями на химическом уровне. Ограниченная продолжительность сна вызывает склонность к выбору высококалорийных продуктов: организм требует высокоуглеводных и жирных продуктов, таких как сладости, мучные изделия, жирное мясо и т.д.

Дополнительный фактор: люди, которые мало спят, не так активны в плане занятий спортом, поскольку постоянно испытывают упадок сил и сонливость (рис. 1) .

Как сон влияет на процесс похудения

Существует множество барьеров на пути к идеальному весу: отсутствие мотивации, непонимание с чего начать и к чему стремиться. Почему у людей не получается соблюдать диеты? Как избежать срывов при переходе на новый рацион? Какие привычки помогут снизить вес? – на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог «ИНВИТРО-Приволжье», член Российской ассоциации эндокринологов.

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

В большинстве случаев людям хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени, однако быстрое похудение не является физиологичным. Часто срывы случаются из-за слишком резкого ограничения калорийности питания или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Такой подход может кратковременно снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, резко повышается аппетит, как правило с трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком. Также негативную роль могут играть абсолютные запреты некоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда же период ограничений закончится, и в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться. Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий: несмотря на соблюдение диеты вес не уходит. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант – обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва я бы рекомендовал следующее:

1) Худейте постепенно. При избытке веса оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10 % от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2) Уменьшите калорийность питания на 500-600 кКал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Однако не следует уменьшать суточную калорийность питания слишком сильно: минимально рекомендованная калорийность для женщин – 1200 кКал/сутки, для мужчин – 1500 кКал/сутки.

3)Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4) Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Попробуйте разделить продукты на 2 категории:

• продукты, помогающие снижать вес: свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты.
• Старайтесь увеличить количество этих продуктов в своем рационе, потребляйте их каждый день.
• продукты, не помогающие снижать вес: кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь. Старайтесь ограничить потребление этих продуктов до нескольких раз в месяц. Уделяете внимание количеству порций и способу приготовления. Постарайтесь найти альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

4) Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

5) Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

6) Если у Вас возникают сложности или снизить вес не удается совсем – не расстраивайтесь, обратитесь к компетентному врачу.