Руки в форме: проверенные методы для уменьшения объема рук

Руки в форме: проверенные методы для уменьшения объема рук

Выполняя упражнения для похудения рук, вы не способствуете увеличению мышечного объема. Спортсменки профессионального уровня для того, чтобы добиться рельефности, делают тягу весом более тридцати килограммов. Поэтому от легких гантелей и несложных упражнений, будьте уверены, бицепсы и трицепсы не увеличатся в объемах, а будут только в хорошей форме.Когда вы выполняете упражнения для похудения рук, делайте это быстро и динамично. Скоростной режим поможет сжечь как можно больше лишних калорий, а также жировых клеток, которые скопились под кожей.Чтобы ваши старания не были напрасными, вам следует проводить комплексные тренировки. Они должны совмещать равномерные силовые нагрузки на мышцы и динамичное сжигание жира. Таким образом, оказывается колоссальное воздействие на проблемную зону. Но помните: начинать нужно с несложных упражнений, которые только со временем можно будет немного модифицировать.Ежедневно выполняя комплексные тренировки рук, вы не только уменьшите их объем, но и решите проблему с обвисшей кожей, целлюлитом, обретете легкую рельефность плечевой зоны. Начинать тренировки можно со следующих упражнений без специальных утяжелителей:

1. «Воображаемая скакалка» . Вы просто имитируете прыжки на скакалке, достаточно будет два подхода по тридцать раз. Приземляться нужно только на носочки, иначе рискуете повредить стопу. Во время прыжка вращайте руками, будто в них у вас скакалка. Необходимо хорошо напрягать бицепсы — предплечья прижимайте к туловищу.
2. «Глубокие махи» . Выполняются в направлении вперед-назад. Пресс напрягите, а корпус немного подайте вперед. Выполнять шестьдесят махов.
3. «Ветряная мельница» . Упражнение схоже с первым. Прыжки здесь выполняются уже с вращением рук. Корпус размещается перпендикулярно полу. По очереди выполняйте вращения руками. После тридцати рывков вернитесь в исходную позицию, немного передохните и выполните еще один поход. При выполнении «мельницы» не стоит слишком высоко поднимать плечи.

После того как вы только приступили к тренировкам, у вас может быть крепатура. Врачи рекомендуют для уменьшения болевых ощущений принимать ванну с отваром ромашки и морской солью.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно уменьшить размер рук

Основной причиной отложения жира в области предплечий и подмышек специалисты называют отсутствие регулярных физических нагрузок. Если в силу спокойного и размеренного образа жизни вы перестали поднимать тяжести (огромные сумки, пронесенные в канун Нового Года, не в счет!), то в скором времени ваши руки превратятся в 2 дряблых «бурдюка», которые организм тут же начнет набивать подкожным салом. Вернуть мышцам прежнюю упругость помогут специальные упражнения:

Отжимания :

• Примите упор лежа.
• Поставьте ладони как можно ближе друг к другу.
• На выдохе опустите тело к полу, согнув руки в локтях, вдохните и на следующем выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, отжимайтесь сначала от стены, потом от стола, кресла и т. д. или выполняйте упражнение, стоя на коленях. На первых порах придется нелегко, но потерпеть все же стоит, поскольку отжимания не только отлично укрепляют руки, но и прокачивают грудные мышцы.

Выкручивания :

• Встаньте прямо.
• Широко раскиньте руки, словно собираетесь обнять старинного друга. Держите руки прямо, ладонями вниз.
• Медленно поворачивайте кисти, чтобы ладони оказались повернутыми к потолку.
• Повторите движение в обратном направлении.

«Ножницы» :

• Примите вертикальное положение.
• Возьмите гантели и поднимите вытянутые руки перед собой.
• Разведите руки в стороны и, не сгибая в локтях, скрещивайте их так, чтобы наверху оказывалась то правая, то левая кисть.
• Сделайте 15–20 захлестов.

«Крылья» :

• Встаньте прямо.
• Поднимите руки на уровне плеч и энергично опускайте-поднимайте их, как будто хотите взлететь.
• Для усиления эффекта в каждую руку можно взять по гантели.

«Молитва» :

• Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Соедините ладони на уровне груди, широко расставив локти.
• Выдохните, с максимальным усилием сожмите ладони и задержите их в таком положении на 10–15 секунд, вдохните и расслабьте кисти.
• На следующем выдохе повторите упражнение.

Сжимание мяча :

• Возьмите двумя руками небольшой резиновый мяч.
• Поднимите мяч над головой и сожмите его с максимальным усилием, напрягая только мышцы рук и груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите руки с мячом до уровня груди и широко разведите локти.
• Повторите упражнение.

Растягивание полотенца :

• Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Возьмите за края полотенце длиной 40–60 см.
• Не сгибая рук, заведите полотенце за голову и зафиксируйтесь в этом положении на 30–40 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и после полуминутной паузы повторите упражнение.

Упражнение с гантелями :

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Корпус немного наклоните вперед, полусогнутые руки с гантелями (от 0,5 до 2 кг) опущены вниз.
• Медленно разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плечевого пояса.
• Задержитесь на полминуты и так же неторопливо вернитесь в исходное положение.

Динамическая пауза на рабочем месте :

• Встаньте спиной к столу и обопритесь о него руками.
• Медленно приседайте и выпрямляйтесь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Упражнение с эластичной лентой :

• Наступите ногами на эластичную ленту, концы ленты крепко сжаты в руках.
• Слегка присев, поднимите руки над головой, при этом локти должны оставаться согнутыми.
• Вдохните, выпрямите руки, максимально растягивая ленту.

В день на выполнение этих несложных упражнений вы потратите около 20–30 минут, зато уже через 2 недели ненавистный «холодец» начнет исчезать, а через пару месяцев от него останутся лишь воспоминания. Не забывайте перед зарядкой хорошенько разогреться: в течение 5 минут энергично шагайте по комнате, высоко поднимая колени; сделайте 30–50 махов руками перед грудью; поворачивайте торс то в одну, то в другую сторону, при этом таз должен оставаться неподвижным. Проблему отсутствия дорогостоящего спортивного инвентаря решить несложно: в качестве гантелей можно взять пластиковые бутылки нужного объема, наполненные водой или песком, спортивную ленту заменит тугая длинная резинка из отдела для рукодельниц, а мяч позаимствуйте у ребенка или купите в магазине игрушек.

Врачи утверждают, что для уменьшения жира на руках необходимо сочетание правильного питания и регулярной физической активности. Они рекомендуют включать в рацион больше белка, овощей и здоровых жиров, избегая при этом переработанных продуктов и сахара. Физические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тренировки с гантелями, помогают укрепить мышцы рук и ускорить процесс сжигания жира. Врачи также подчеркивают важность кардионагрузок, таких как бег или плавание, которые способствуют общему снижению веса. Кроме того, важно поддерживать водный баланс и избегать стрессов, так как они могут негативно сказаться на обмене веществ. Сбалансированный подход к питанию и физической активности позволит достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.

Какие упражнения помогут сделать руки худыми

На рост мышц влияет множество таких факторов: программа силовых тренировок, частота занятий, качество восстановления, возраст, диета, уровень стресса, наличие вредных привычек, генетика и многое другое. Чем внимательнее относиться каждому из них, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку.

Генетика. У некоторых людей генетически задан более высокий потенциал для мышечного роста. Это проявляется как в скорости набора массы, так и в том, насколько объёмной получится мускулатура. На это влияют соотношение гормонов, толщина и длина костей, тип мышечных волокон, работа нервной системы и многое другое.

Например, если у человека в теле преобладают быстрые мышечные волокна, он будет больше предрасположен к силовым тренировкам и набору мускулов.

Также на размер и форму рук влияют места прикрепления мышц и длина сухожилий. Если у вас короткие сухожилия, мышца будет длиннее, а если сухожилие длинное, мышца будет короче.

Фото: istockphoto.com / bojanstory

Программа тренировок. Трицепсы и бицепсы преимущественно состоят из мышечных волокон II типа. Для увеличения объёма их лучше тренировать с весом 70-85% от одноповторного максимума на 8-12 повторений. Делайте упражнение медленно, без рывков и читинга. Кстати, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Необходимо дать такую нагрузку, чтобы мускулы успели восстанавливаться к началу следующей тренировки.

В одном исследовании учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Первая выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений. В результате после шести недель прирост мышц в обеих группах был на одном уровне. Более того, исследователи пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта.

Частота занятий. Мышцы рук активно работают, когда мы тренируем мускулы спины, груди и плеч, поэтому слишком частые тренировки мышц рук приведут к их переутомлению. Оптимальная частота занятий — один раз в неделю. Однако опытные спортсмены могут увеличить количество, исходя из целей и состояния организма.

Диета. Правильное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров играет ключевую роль в росте мышц. Белок особенно важен для строительства и восстановления мускулов после тренировок.

Потребляйте ежедневно от 1,6 до 2,2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Можете использовать спортивное питание как дополнение к рациону.

Фото: istockphoto.com / Elena_Danileiko

Отдых и восстановление. Мышцам рук нужно время на восстановление после тренировок, чтобы начать процесс роста. Недостаток сна и переутомление могут замедлить этот процесс. Оптимальное время для восстановления – от 48 до 72 часов. Также некачественный сон отрицательно влияет на рост мышц и ухудшает процесс восстановления.

Уровень стресса. Тревожность, депрессивное состояние влияют на работу нервной системы и гормональный фон. Повышается уровень кортизола, а тестостерон снижается, что отрицательно влияет на мышечный рост. Также эмоциональное нестабильное состояние снижает концентрацию и мешает спортсмену проявлять свои физические качества на максимум.

Тренировочный опыт. Скорость роста мышц будет меняться по мере тренировочного стажа. Новички быстрее увидят прогресс от тренировок, в отличие от опытных атлетов.

Какие упражнения лучше избегать, чтобы не увеличить объем рук

Нормализуйте питание. Если вы считаете, что у вас толстые руки, не нужно диет и строгих ограничений — в долгосрочной перспективе подобные манипуляции приводят к срывам и возвращению лишнего веса. Просто соблюдайте принципы рационального питания:

• Следите за количеством потребляемых калорий;
• Уберите до минимума простые углеводы, заменив их сложными;
• Соблюдайте пропорцию «белки-жиры-углеводы» как 30% − 20% − 50%;
• Следите за питьевым режимом из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки;
• Получайте достаточное количество витаминов и минералов.

Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Нужно делать массаж для снятия гипертонуса верхней части тела и выполнять упражнения на руки на улучшение мобильности верхней части тела.

На заметку! Особенно важно следить за количеством белка в рационе — он помогает держать аппетит под контролем, способствует снижению веса и сохранению мышечной массы при похудении.

Продукты, богатые белком, помогают стать стройнее. Ученые из Университета Вашингтона провели исследование с участием женщин с лишним весом. Участницы увеличили количество белка в ежедневном рационе на 30%. Через три месяца они в среднем потеряли по 5 кг, но при этом участницы не следили за калорийностью рациона. Исследования также подтверждают , что белок помогает дольше удерживать вес после похудения.

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам быстрее избавиться от жира на руках.

Как можно уменьшить жир на руках

Проблема полных рук особенно актуальна для женщин, имеющих избыточную массу тела. В большинстве случаев полные руки — это следствие общего набора веса. А значит, чтобы сжечь лишний жир на руках, худеть придется полностью. Начать лучше с кардиотренировок. Так называются спортивные занятия средней и низкой интенсивности, во время которых ведется длительная и непрерывная работа в определенном пульсовом диапазоне — 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно такой способ тренировки наиболее эффективен в плане похудения. Кардио, или аэробные упражнения для похудения, — ключевой пункт всех фитнес-программ, направленных на жиросжигание. Виды двигательной активности, на основе которых чаще всего строятся кардиотренинги, — это бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Активно используются кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, гребные тренажеры, велотренажеры, степперы.

Аэробные упражнения служат для похудения, повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Но красота рук — это не только отсутствие жира. Помимо похудения, нужно придать рукам красивую форму, подтянуть, укрепить, повысить тонус мышц и кожи. Это значит, что упражнения для похудения придется дополнить силовыми нагрузками. В силовых тренировках, в отличие от кардио, преобладает анаэробный способ энергообеспечения работающих мускулов. Такой тренинг не очень эффективен в плане похудения, но это самый лучший способ придать мышцам силу, объём и выраженную рельефность. В силовых упражнениях используются отягощения: свободные веса (гири, штанги, гантели), встроенные веса в тренажерах, а иногда и вес собственного тела.

Верхние конечности хорошо укрепляются упражнениями с гантелями, например, такими:

• Подъемы и опускания плеч в положении стоя. Сделать не менее 50 повторений с паузами для отдыха.
• Скрещивания рук перед собой. Работать в течение пяти минут. Выполнить упражнение 3 раза.
• Скрещивания рук над головой — пять минут.
• Подъемы рук перед собой. Сделать 20 повторений.
• Наклоны вперед с разведением рук в стороны. Повторить 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в положении лежа на спине — 20 повторений.

Упражнения для рук без гантелей:

• Отжимания от пола — 10 повторений. Типичный пример силового упражнения с собственным весом. Отжимания хорошо укрепляют руки по всей длине, но основная доля нагрузки достается задней поверхности плеча.
• Обратные отжимания. Выполняются спиной к скамье. Руки ставятся на край сиденья пальцами вперед, ноги выпрямляются, туловище выводится за край скамьи и удерживается на прямых руках. Из этого положения тело опускается и поднимается. Работают только руки — локти сгибаются и выпрямляются. Обратные отжимания хорошо укрепляют самую слабую часть женских рук, больше всего подверженную дряблости, — заднюю поверхность плеча (область трицепса). Сделать 15-20 повторений.

Прежде чем приступать к силовым упражнениям, необходимо размяться. Перед тренировкой рук можно попрыгать, побегать на месте, выполнить махи и круговые вращения.

Какие диеты могут помочь сделать руки худыми

Красивые руки — неотъемлемая часть привлекательного женского образа, вызывающего восхищение окружающих. Изящные пальцы и ногти создают впечатление ухоженной, стильной особы.

Однако стоит принимать во внимание, что истинный возраст выдают именно руки обладательницы, поэтому они требуют тщательной заботы, которая позволит коже как можно дольше оставаться нежной и приятной, без сети морщин, даже если вам уже 80 лет. Как сделать руки красивыми?

Для этого надо соблюдать простые правила:

Фото: Shoeib Abolhassani / Unsplash

• Правильно мойте руки . Не пользуйтесь слишком холодной водой, так как она делает кожу рук шершавой, приводит к покраснениям, шелушению, образованию трещин. Вредна также горячая вода, которая вызывает сухость и обезжиривание кожного покрова. Лучше всего в этом случае подходит вода комнатной температуры.
• Обязательно вытирайте руки . Нередко большинство из нас забывают о полотенце для рук, даже когда находятся не дома, но тщательно вытирать руки после мытья все же стоит, во избежание образования заусенцев и «цыпок».
• Выбирайте качественное мыло . Мыло для мытья рук должно быть мягким, лучше с содержанием глицерина. Оптимальный вариант — жидкое, потому что в его состав входят добавки, увлажняющие кожный покров.
• Не пренебрегайте пилингом . Пилинг или скраб для рук особенно нужны перед нанесением масок и кремов, так как они отшелушивают мертвые клетки, что дает возможность полезным компонентам глубже проникать в кожу. Наносите скраб легкими круговыми движениями после ванночки для рук или во время купания.
• Пользуйтесь перчатками, когда занимаетесь хозяйством . Чтобы сделать руки красивыми дома, не надо забывать об их защите во время бытовых хлопот. В моющих средствах много химических веществ с активным действием, вредных для рук. Они не только портят поверхность кожи, но и нарушают местный иммунитет, что вызывает тяжелые заболевания: дерматит или экзему.

Фото: Freepik

Если вы надеваете перчатки перед работами по дому, то обязательно сохраните здоровую кожу рук. Чтобы перчатки были удобными, их нужно подбирать по размеру. Сейчас промышленность выпускает не только прочные, но и достаточно тонкие перчатки, в которых комфортно как убираться и работать на огороде, так и заниматься приготовлением пищи.

• Защитный крем как аналогия перчаткам. Некоторые не хотят пользоваться перчатками, так как считают, что это сковывает движения. Таким людям рекомендуется смазывать руки защитным кремом. Данный метод менее действенный, но все же обеспечивает неплохой результат. Крем создает на поверхности кожи тонкую пленку, которая защищает от агрессивного воздействия негативных факторов окружающей среды. По завершении хозяйственных работ смойте не впитавшиеся остатки крема теплой водой.
• Питательный крем . Идеально для хорошего состояния кожи наносить питательный крем после каждого взаимодействия с водой, чтобы быстро сделать руки красивыми. Однако не у всех есть такая возможность, особенно в условиях строгой рабочей обстановки, но хотя бы один раз в день смазывать руки кремом обязательно. Иначе высок риск появления морщин, пигментных пятен и микротрещин, а последние — отличные входные ворота для микробов и грязи.
• Маски для рук . Маски смягчают, увлажняют и питают кожу рук, что делает ее более здоровой и защищает от негативного воздействия вредных факторов окружающей среды. Полезные составляющие компоненты масок — это витамины, экстракты алоэ, женьшеня, ромашки, глицерин, ланолин, мед, пчелиный воск и масла натурального происхождения. Большинство косметических фирм производят специальные серии продуктов для рук с отбеливающим, омолаживающим, моделирующим и другими эффектами.

Какие продукты лучше избегать, чтобы не увеличить объем рук

Эти методы омоложения рук представляют собой разнообразный набор техник и продуктов, которые помогают сохранить молодость и красоту этой часто упускаемой зоны нашего тела.

1. Уходовые средства. Начнем с основы – правильного ухода за кожей рук. Это включает в себя использование увлажняющих и питательных кремов, содержащих витамины, антиоксиданты и гиалуроновую кислоту. Эти компоненты помогают увлажнить и питать кожу, улучшить ее текстуру и уменьшить видимость морщин.
2. Пилинги. Химические пилинги представляют собой эффективный способ удаления омертвевших клеток кожи и стимуляции обновления клеток. Нанесение пилинга на руки помогает улучшить текстуру кожи, снизить пигментацию и стимулировать синтез коллагена, делая кожу более упругой и молодой.
3. Лазерная терапия. Процедуры лазерной терапии, такие как фракционное омоложение кожи, могут быть эффективным методом борьбы с признаками старения кожи на руках. Лазерное воздействие помогает улучшить текстуру кожи, сократить морщины, уменьшить пигментацию и стимулировать регенерацию клеток.
4. Использование защитных средств от солнца. Не забывайте о защите кожи от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Регулярное использование солнцезащитных средств с высоким уровнем SPF помогает предотвратить преждевременное старение кожи и сохранить ее молодость и здоровье.
5. Микротоковая терапия. Эта процедура использует слабые электрические импульсы для стимуляции мышц и клеток кожи, что способствует улучшению тонуса и упругости кожи на руках. Микротоковая терапия также помогает уменьшить видимость морщин и признаков старения.

Какие упражнения могут помочь улучшить мышечную гибкость рук

К уходу за руками стоит относиться так же ответственно, как и к уходу за лицом. Многие тщательно выбирают очищающие средства для лица, а вот мыло покупают первое попавшееся. Это неправильно, учитывая, что руки мыть приходится гораздо чаще, чем лицо: перед едой, после туалета, возвращения с улицы, грязной работы – в день может получаться до 10-15 раз! Поэтому важно, чтобы мыло было качественным, с увлажняющими и ухаживающими компонентами.

После каждого мытья рук на кожу рекомендуется наносить крем. К его выбору тоже нужно отнестись внимательно. Кремы для рук могут выполнять разные функции. Иногда одно средство оказывает сразу несколько воздействий, например, увлажняет, питает и защищает от солнца или увлажняет и отбеливает.

• Защита. Такие средства создают на коже тонкую пленку, которая бережет эпидермис от воздействия мороза, ветра и агрессивных веществ. Рекомендуется наносить защитный крем перед выходом на улицу в ненастную погоду или перед тем как использовать агрессивную бытовую химию. В последнем случае, впрочем, дополнительно стоит надеть перчатки;

• Защита от солнца. Для этой цели подойдет обычный солнцезащитный крем для тела, важно только не забывать обновлять его после каждого мытья рук;
• Увлажнение. Такие средства содержат компоненты, задерживающие влагу в коже. Рекомендуется использовать их постоянно: кожа рук всегда нуждается в увлажнении, переусердствовать с ним невозможно;

• Питание. Питательные кремы содержат большое количество масел, которые смягчают и питают кожный покров, насыщая его полезными веществами и создавая на поверхности тонкую липидную пленку, предупреждающую потерю влаги. Такие кремы рекомендуется использовать перед сном, а если кожа очень сухая и раздраженная, то несколько раз в день;
• Лечение. Как правило, это густые насыщенные средства, призванные бороться с раздражениями, трещинками, цыпками, покраснениями. Используют их эпизодически, при необходимости;
• Отбеливание. В состав таких кремов обычно входят натуральные отбеливающие компоненты, такие как лимонное масло или экстракт огурца, реже – химические соединения. Средства осветляют пигментацию и выравнивают тон кожи;
• Омоложение. Anti-age продукция содержит в своем составе большое количество увлажняющих и питательных компонентов, а также антиоксидантов, витаминов и ингредиентов, ускоряющих регенерацию кожи.

Кремы используются для повседневного ухода, но периодически кожу рук стоит баловать уходом специальным. Он включает в себя:

• Отшелушивание. Рекомендуется использовать мягкие скрабы или пилинги-гоммажи. Осенью и зимой рекомендовано применение средств с кислотами – они способствуют обновлению эпидермиса, делают его гладким, мягким и нежным;

• Интенсивное увлажнение и питание. В продаже можно найти множество масок для рук, обеспечивающих интенсивный уход. Желательно делать такие маски хотя бы раз в неделю.

Еще очень полезно делать массаж кистей рук – это эффективная и важная процедура, которую совсем не сложно проводить самостоятельно дома при нанесении крема.

Значение домашнего ухода за руками нельзя переоценить, но он предназначен больше для профилактики возрастных изменений, чем для их устранения.

Всевозможные кремы и маски воздействуют на внешние слои эпидермиса, но не могут проникнуть в глубокие слои дермы. Чтобы сделать кожу рук не только мягкой и гладкой, но и упругой, молодой, эластичной — рекомендуется периодически посещать косметолога для профессионального ухода за руками.