Топ 11 упражнений для рук, которые сделают вашу тонкую талию еще более выразительной

Топ 11 упражнений для рук, которые сделают вашу тонкую талию еще более выразительной

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут улучшить тонус кожи рук

Эти упражнения не только помогут подтянуть руки, но и подкачают всё тело. Но выполнять их нужно ежедневно, лучше — несколько раз в день.

Упражнения для улучшения тонуса кожи рук

Кожа рук - это зеркало нашего здоровья, и ее состояние напрямую зависит от нашего образа жизни. Упражнения для рук не только помогут подтянуть их, но и улучшат общий тонус всего тела. Главное - выполнять их регулярно, ежедневно, лучше - несколько раз в день.

1. Гимнастика для рук

Сядьте на стул или диван, положите руки на колени и сделайте следующие движения:

• Согните руки в локтях, а затем разогните их;
• Повторите это движение 10-15 раз;
• Затем, согните и разогните пальцы;
• Повторите это движение 10-15 раз.

2. Массаж рук

Массаж рук поможет улучшить кровообращение и уменьшить напряжение в суставах. Используйте масла или крем для массажа и выполните следующие движения:

• Массируйте пальцы, начиная от основания и до кончиков;
• Массируйте ладонь, начиная от основания и до кончика;
• Массируйте тыльцы, начиная от основания и до кончика.

3. Упражнения с гантелями

Гантельные упражнения помогут улучшить тонус рук и плечевого пояса. Используйте гантели и выполните следующие движения:

• Согните руки в локтях и выполните приседания;
• Разогните руки и выполните приседания;
• Согните и разогните пальцы, выполняйте приседания.

Помните, что регулярность и частота выполнения упражнений - это ключ к их эффективности. Старайтесь выполнять их ежедневно, лучше - несколько раз в день, и вы увидите улучшение тонуса кожи рук и всего тела.

• Планка на прямых руках с разворотом. Примите упор лёжа, проверьте, чтобы всё тело от макушки до пяток образовывало одну прямую линию. Перенесите вес на правую руку и поверните корпус в правую сторону. Левую руку вытяните вперёд. Задержитесь в этой позиции на максимально возможное время, после чего сделайте планку с упором на левую руку.
• Отжимания с узкой постановкой рук. Примите упор лёжа с колен, стопы должны касаться пола, чтобы избежать лишней нагрузки на колени. Руки расставьте чуть меньше ширины плеч. Делайте отжимания, стараясь грудью коснуться пола.
• Обратные отжимания от опоры. Сядьте на пол спиной к дивану, расположившись на расстоянии шага от него. Вытяните руки назад и обопритесь ладонями на диван. Ладони рук должны смотреть вперёд. Приподнимите таз от пола и начните отжиматься, сгибая руки в локтях.
• Разведение гантелей в наклоне . Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину бёдер. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Немного согните колени и наклоните корпус вниз на 45 градусов. Руки с гантелями разведите в стороны до параллели с полом. Попеременно сводите руки вместе внизу и разводите в стороны.
• Отведение плеча с эспандером . Это отличное упражнение для поддержания упругости кожи рук и профилактики дряблости в дальнейшем. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой. Возьмите рукоятки эспандера в руки. Наступите левой ногой на центр ленты эспандера. Чуть наклоните корпус вперёд. Сводите и разводите руки с эспандером до уровня плеча.

Как часто нужно выполнять упражнения для рук, чтобы увидеть результат

Создать легкий женский рельеф рук можно как в тренажерном зале, так и дома. При этом нужно руководствоваться такими основными правилами:

1. Не использовать большие веса. Если целью тренингов является сохранение женственности, то излишняя прокачка рукам не нужна. Поэтому вес отягощений должен быть небольшим (до 3 кг).
2. В качестве отягощения лучше использовать гантели. Дома их можно заменить бутылками с песком.
3. Выполнять упражнения для рук достаточно дважды в неделю.
4. Не следует заниматься прокачкой изначально полных рук. Их нужно сначала уменьшить в объёме. Эта задача достаточно сложная, но вполне выполнимая. Для этого нужно чаще выполнять махи и круговые вращения руками. Кроме того, следует заняться кардиотренировками. Лучше всего подойдут прыжки со скакалкой. Делать это нужно по 15-30 минут ежедневно. Такие занятия помогут избавиться от жировых отложений во всем теле.
5. Перед тренировкой надо разогревать мышцы рук. Для этого следует выполнять махи и вращения руками, «Ножницы» и другие разминочные упражнения для рук.
6. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. В идеале должно быть 3 подхода по 15-20 повторений. Но нужно учитывать, что последние повторения должны даваться тяжело.
7. От техники выполнения напрямую зависит конечный результат. Поэтому ее нужно соблюдать неукоснительно.
8. Нужно задействовать как бицепсы, так и трицепсы. Тогда фигура будет выглядеть более эффектно. Кроме того, большинство упражнений для рук одновременно прорабатывает спину и плечевой пояс.
9. Перерывы между подходами не должны быть большими. Достаточно 30-60 секунд.

Влияют ли упражнения для рук на общий фитнес женщины

В этом

Как лечить больное плечо? Лечение плеча зависит от того, какой именно болезнью спровоцированы болевые ощущения.

О самых распространенных заболеваниях плечевых суставов рассказано здесь >>

Но есть один универсальный метод лечения, который подходит большинству людей, страдающих от боли в плечах – это лечебная гимнастика.

• для лечения плечелопаточного периартрита и капсулита ;
• для лечения артроза плечевого сустава;
• для улучшения подвижности плеча, если плохо поднимается рука после застарелой травмы;
• для устранения боли в плече, возникшей из-за спортивных перегрузок — после подтягиваний, отжиманий, или после работы с тяжестями;
• для восстановления подвижности руки после операций на молочной железе.

Противопоказания к лечебной гимнастике.

Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

• при свежих травмах плеча – переломах, вывихах плечевого сустава и растяжении связок плеча;
• при артрите с опуханием плечевого сустава;
• при хронических и привычных вывихах плеча;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
• в первые 2-3 месяца после операций на молочной железе;
• минимум 3 месяца после операций на шее;
• минимум 3 месяца после операций плечевого сустава; в дальнейшем – только по согласованию с оперировавшим хирургом.

Внимание!
Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Правила выполнения упражнений

Делать упражнения нужно ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель.

Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.

Хотя умеренные, терпимые боли, вызванные вытяжением сухожилий, при выполнении данных упражнений практически неизбежны. Главное здесь — не «переборщить». Увеличивать нагрузку и наращивать подвижность рук нужно постепенно.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

Расширенный, чуть более обширный комплекс упражнений для лечения плечевых суставов (только текст) можно посмотреть, перейдя по этой ссылке:
9 упражнений для восстановления подвижности плечевого сустава »

Противопоказания к применению мази «ВИПРОСАЛ — В»

• аллергия или повышенная чувствительность к компонентам препарата;
• повреждения кожных покровов и кожные заболевания в месте нанесения мази;
• лихорадочные состояния, повышенная температура тела;
• туберкулез легких;
• нарушения мозгового и коронарного кровообращения;
• склонность к возникновению ангиоспазмов;
• тяжелые нарушения функции почек или печени;
• общее истощение;
• детский возраст до 12 лет;
• беременность; период грудного вскармливания.

Внимание!

Какие упражнения помогут укрепить мышцы плеч и предотвратить боли

Морщины заметный и неприятный признак старения кожи. Эпидермис утолщается и обезвоживается, разрушаются коллагеновые и эластиновые волокна дермы.

Как известно, руки одними из первых выдают истинный возраст женщины. Возрастная сухость кожи возникает из-за снижения уровня гормонов в организме (в частности, эстрогена) и количества собственной гиалуроновой кислоты.
Одним из главных врагов молодости наших рук является излучения ультрафиолета. Как известно, ультрафиолет разрушает коллаген и способствует образованию свободных радикалов.
Самый верный способ избежать преждевременного старения рук и появления на них морщин и пигментных пятен – это ухаживать за руками и защищать их от вредного воздействия солнца.
Вернуть молодость и красоту рукам можно с помощью специальной омолаживающей и восстанавливающей процедуры. В сегодняшнем посте — суперэффективное упражнение для коррекции рук — приём «Лифтинг рук».
Название у приема образное и намекающее – «фасциальные перчатки». По своей сути это лифтинг-массаж рук.
Представьте, что у вас есть длинные перчатки. Они вам малы, но так хочется их надеть! Интуитивно движение, я думаю, вы уже представили.
⠀
Так как перчатки тесные, движение становится очень плотным. Шаг движения очень маленький. Несмотря на сопротивление жестких тканей – не сдавайтесь!

Этот глубокотканный массаж приведет в порядок кисти рук, улучшит их рельеф, подтянет обвисшую кожу. При желании можно двигаться дальше, к локтю. Постоянно воспроизводите в голове образ, как бы вы надевали тесные перчатки.

ВНИМАНИЕ!
При желании можно воспользоваться маслом или кремом. Но не переборщите – скольжение уменьшает трение, а мы должны в буквальном смысле слова переставить ткани рук на более молодые позиции. ⠀

Массаж запястья подтягивает дряблую кожу и поднимет тонус мышц,стимулирует кровообращение, улучшает обмен клеток.
Кроме того, в процессе массажа кожа рук активно насыщается питательными маслами или кремами

Более подробно приём «Лифтинг рук» смотрите в

В деле омоложения рук пластические хирурги почти бессильны. Они пытались подтягивать тонкую лишнюю кожу, которая образуется на руках с возрастом, но все разрезы на руках заживают во много раз хуже, чем в области лица. И от подобных операций практически отказались. Поэтому наиболее действенным остается только профилактический уход за руками.

Если вы будете повторять процедуру ежедневно во время домашнего ухода, вы увидите, как кожа ваших рук на глазах будет становиться все более гладкой, нежной и молодой.
Регулярный массаж полезен не только для красоты, но и для здоровья рук. Процедура предотвращает отложение солей, предупреждает развитие артрита и артроза.

Но несмотря на доказанную эффективность процедур, массаж рук подходит не всем. Процедуру не рекомендуется проводить при:

• острых суставных болях воспалительного характера;
• инфекционных и грибковых заболеваниях кожи;
• сахарном диабете;
• псориазе или атопическом дерматите на обрабатываемых участках;
• подозрении на злокачественные опухоли;
• высокой температуре, связанной с простудными или иными заболеваниями.

В этих случаях, перед тем, как приступать к лифтингу рук, нужно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в посттравматический период. Неумелыми действиями можно принести вред.

Красоты и здоровья Вашим рукам!

Есть ли специальные упражнения для сглаживания морщин на руках

Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.

— По моим наблюдениям, люди сейчас в две крайности впали . Одни, кто раньше особо спортом не занимался, начали усиленно тренироваться, каждый день занимаются по полтора часа, умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно, что сейчас активность ниже, чем в обычной жизни, но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых, иначе можно словить перетренированность, особенно тем, кто не привык к нагрузкам.

Второй тип людей — те, кто впал в апатию, и единственная активность, на которую их хватает, — поход до магазина или холодильника. Не буду пересказывать советы психологов, много уже сказано о том, что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет, а легче не становится, то попробуйте начать с чего-то небольшого. Не нужно сразу выполнять полуторачасовую тренировку.

Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.

Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь , особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.

Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности . 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что  тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.

Активными можно быть и дома — уборка, готовка, всё можно совместить с приседаниями, пожиманиями и выпадами. Ну, а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше, если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками, или с утяжелением… Варианты всегда можно найти, главное — начать. По себе могу сказать, что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку, как вы сами не заметите, как втянетесь и выполните даже больше, чем планировали.

Последуем совету Ксении?  Собрали самые простые тренировки, которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать, разогнать кровь.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/effektivnye-uprazhneniya-dlya-programmy-trenirovok-doma-kak-dostich-rezultata-bez-pohoda-v

Какие упражнения можно выполнять дома без специального оборудования

Упражнения с гантелями — более доступный способ прокачки мускулатуры рук. В сравнении со штангой гантели недороги и компакты, поэтому часто используются в домашних тренировках. Штанга позволяет практически неограниченно наращивать рабочий вес и сохранять симметрию при выполненииупражнений, то есть в равной мере задействовать правую и левую стороны тела. Но гантели хороши тем, что дают возможность улучшить координацию и использовать более широкий диапазон движений. Они отлично подходят для изолирующей, детальной проработки мускулов.

Подборка упражнений с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями.

Упражнение используется для прокачки двуглавых мышц. Атлет работает сидя. В начальной позиции обе гантели удерживаются в опущенных руках, ладони развернуты к туловищу. Атлет выполняет вдох и сгибает одну руку, одновременно разворачивая кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела на него. Далее конечность опускается, и движение повторяется другой рукой.

• Сгибание рук с гантелями хватом «молот».

Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь при подъеме гантели к плечу кисть не разворачивается. Хват «молоток» позволяет направленно прокачивать бицепсы и плечелучевые мускулы.

• Разгибание гантели на трицепс в наклоне.

Упражнение выполняется попеременно: сначала серию разгибаний совершает одна рука, затем другая. Можно работать в наклоне вперед, стоя на расставленных и чуть согнутых ногах, или в наклоне с упором на скамью. Руку с гантелью атлет сгибает под прямым углом и держит близко к телу. Из этой позиции производится полное выпрямление руки назад.

• Разгибание рук стоя с гантелью из-за головы.

В упражнении используется одна гантель. Поднимать ее из-за головы можно одной рукой или двумя. Если работают обе руки, гантель удерживается за диск — ладони упираются во внутреннюю сторону верхнего диска. Атлет, делая вдох, сгибает руки (или одну руку) и плавно перемещает снаряд за голову.

В чем особенность упражнений для рук при использовании гантелей или утяжелителей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. Металлические гантели . Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует) . Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
2. Резиновые (обрезиненные) гантели . Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать) .
3. Виниловые (пластиковые) гантели . Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
4. Неопреновые гантели . Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.