Полезное меню на неделю: как составить правильный рацион

Полезное меню на неделю: как составить правильный рацион

Каждый, кто решает перейти на правильное питание, должен быть готов к тому, что первое время он будет учиться заново ходить по магазинам, ресторанам и семейным праздникам. Знаем не понаслышке, что раздражать может примерно все. Но больше всего то, что все вокруг не питаются так правильно, как теперь решил ты.
Вообще, новичкам будет необходимо научиться смотреть на состав продуктов. Ведь даже в десерте из раздела «полезное» может оказаться много сахара, а в самом правильном салате будет соус, состав которого точно нельзя будет назвать здоровым. Поэтому вначале все, кто переходят на правильное питание, сталкиваются с тем, что всю пищу они готовят себе сами, а не покупают готовые наборы обедов или ужинов. И это, пожалуй, самое сложное для человека, который привык есть после работы макароны с сосисками, потому что их готовка занимает минимальное количество времени и ресурсов.

О том, как правильно составить сбалансированное меню на неделю, мы поговорили с нутрициологом и health-коучем Надеждой Гусаровой. Рассказываем, какие продукты нужно включать в свой ежедневный рацион, а также делимся примерным меню правильного питания на каждый день недели.

Надежда Гусарова, нутрициолог и health-коуч

Что входит в понятие правильного питания и сбалансированного рациона

Правильное питание – это прежде всего осознанный выбор продуктов и выстраивание рационального рациона в течение дня. Вообще, такая система приема пищи поддерживает жизнедеятельность человека, его здоровье и учитывает индивидуальные особенности, поскольку отвечает потребностям организма. Например, всегда стоит учитывать культурные и национальные предпочтения, потому что если религиозные убеждения человека запрещают употреблять определенный вид продуктов, то даже самое сбалансированное питание станет источником психоэмоционального стресса.

Человеку достаточно трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. При этом первый прием должен занимать не более 35% от общего дневного рациона и состоять из белков (20-40%), жиров (50-60%) и небольшого количества углеводов (20%). А также может включать в себя пробиотические продукты, например, кокосовый йогурт или ферментированную капусту. Обед – самый сытный прием пищи и занимает до 45% от дневного рациона: белки составляют 25-30%, жиры – 15%, сложные углеводы и клетчатка – до 60%. А вот ужин занимает всего 20% дневного рациона и включает в себя по 15% белков и жиров растительного происхождения и до 75% углеводов в виде овощей.

---

Как перейти без вреда для организма на правильное питание?

Основная ошибка тех, кто пытается перейти на правильное питание – ограничения. В ответ на любые ограничения активизируется рептильный ум, который притупляет префронтальную кору головного мозга, отвечающую за мотивацию. Поэтому мы не можем долго сидеть на диетах и перестаем вовремя чувствовать насыщение едой.

Важно понять, что правильное и здоровое питание начинается с употребления овощей с каждым приемом пищи, увеличением полезных жиров и белков в рационе и отказа от быстрых углеводов и переработанных мясных продуктов. А вовсе не с покупкой дорогих суперфудов, которые можно найти только в специализированных магазинах правильного питания.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы составления меню правильного питания на неделю

Меню правильного сбалансированного питания должно включать разнообразные и полезные продукты на каждую неделю.

Вот основные категории, которые стоит обязательно добавлять в свой рацион:

1. Овощи : помидоры, огурцы, брокколи, шпинат, морковь, баклажаны и другие. Богатые источники витаминов, минералов и клетчатки, жизненно необходимых для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.
2. Фрукты : яблоки, бананы, апельсины, груши, ягоды и другие. Содержат необходимые витамины, антиоксиданты и клетчатку, которые способствуют укреплению иммунной системы и поддержанию нормального пищеварения.
3. Продукты, богатые белком : куриное мясо, говядина, рыба, яйца, тофу, бобы и горох. Необходимы для роста и восстановления тканей, а также для поддержки мышечной массы и общего состояния здоровья.
4. Злаки и крупы : овсянка, рис, гречка, киноа, пшено и другие злаки. Служат отличным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B, необходимых для поддержания энергии и здоровья.
5. Молочные и кисломолочные продукты : греческий йогурт, творог, твердый сыр, кефир, ряженка и др. содержат кальций, белки и другие питательные вещества, которые важны для здоровья зубов, костей и мышц, а также для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.
6. Орехи и семечки : миндаль, грецкие орехи, кешью, семена льна и тыквы — это источники полезных жиров, белков и витаминов, поддерживающие здоровье сердца, мозга и кожи.
7. Зеленые листовые овощ и: шпинат, капуста, различные виды зелени. Обогащены железом, кальцием, витамином K и другими важными питательными веществами, которые необходимы для кроветворения и поддержания здоровья костей и кожи.

Водоросли — это водные растения, богатые йодом, витаминами и минералами. Они поддерживают здоровье щитовидной железы, улучшают пищеварение и помогают выводить токсины. Водоросли также содержат антиоксиданты и полезные жирные кислоты, поддерживая иммунитет и состояние кожи.

Какие полезные продукты обязательно должны присутствовать в меню

Понедельник, 13 Ноябрь 2023

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма получают необходимые вещества для роста и развития, из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того, что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Получить необходимый набор макро- и микроэлементов, витаминов, минеральных веществ можно из вполне доступных продуктов, которые помогают поддерживать здоровые привычки в питании.

 

 

 

Овощи и фрукты

Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Норма – это как минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 г. И делать это нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи. Можно также употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.

Продукты с «правильными» жирами

Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к   рациону, как заправка для овощных блюд.

Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%.

  При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.

Зерновые продукты

Это один из важнейших компонентов полноценного рациона. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и клетчатки.

В отличие от быстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. Кроме этого, в оболочке зерен содержится много витаминов.

Поэтому цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки –предпочтительны к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.

Источники витамина D и кальция

Эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе – лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием.

Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.

Белковая пища

Белок – основной строительный материал для всех клеток организма. И он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то кости все равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Наверняка большинство сразу подумали про мясо и яйца. Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.

Вода.

Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. При этом вода должна быть чистая, питьевая и без добавок.

Воды должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.

Сладости

Важно не увлекаться. Любого сахара – природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в меде – в питании должно быть минимум. А точнее, меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 г и 6 чайных ложек.

Помните и о возрастных изменениях рациона. Важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания. К примеру, чтобы избежать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма, рекомендованная ВОЗ, – не более 5 г в день.

 

Хотите быть здоровыми и красивыми? Время питаться правильно!

Как правильно разбить приемы пищи по времени для оптимального обмена веществ

— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.

— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.

— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.

— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.

«Если вы голодны, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, тогда перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод».

А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.

— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?

— Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.

И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.

Можно ли включать в меню правильного питания быстрое питание, и если да, то как

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Как сохранить витамины и полезные вещества в продуктах при приготовлении блюд

К сожалению, почти все витамины - вещества довольно "нежные". Они имеют свойство разрушаться при длительном хранении продуктов и в процессе приготовления пищи. Как же сохранить в продуктах побольше витаминов, как сделать нашу еду по-настоящему полезной? Вот несколько советов, которые помогут этого добиться.

Правила хранения продуктов

Старайтесь не закупать фрукты и овощи впрок. Особенно в сезон. Свежие, только что с грядки овощи через 3 дня хранения при комнатной температуре теряют до 50% содержащегося в них витамина С, при хранении в холодильнике - до 30%.

Храните продукты в темном месте. Почти все витамины разрушаются под воздействием яркого света, а тем более прямых солнечных лучей. Особенно много витаминов под воздействием света теряет зелень - лук, укроп, петрушка…

Некоторые витамины легко окисляются кислородом воздуха. Поэтому растительное масло хранят в плотно закрытой бутыли, сливочное масло - в упаковке из фольги или промасленной пергаментной бумаги. По этой же причине резать продукты надо не заранее, а непосредственно перед приготовлением (или подачей на стол) и настолько крупно, насколько позволяет рецепт блюда, которое вы готовите. Фрукты и овощи, которые можно употреблять целиком, лучше вообще не чистить от кожуры и не резать.

Как готовить, чтобы сохранить витамины в продуктах

Но самый главный враг витаминов - это тепловая обработка. И в первую очередь жарка. В жареных продуктах витаминов сохраняется гораздо меньше, чем в продуктах, приготовленных любым другим способом.

Сильно разрушает витамины и тушение, "благодаря" тому, что тушатся почти все продукты гораздо дольше, чем варятся, а ведь температура-то при этих способах приготовления практически одинаковая.

А сохранить в продуктах больше всего витаминов из всех видов термической обработки позволяют варка на пару и запекание в духовке. К сожалению, эти способы приготовления пищи мы используем довольно редко… И потому в заключение несколько советов о том, как сохранить максимум витаминов в продуктах, которые вы варите в воде.

• Пользуйтесь посудой эмалированной, стеклянной или из нержавеющей стали. Причем эмаль на эмалированной посуде должна быть абсолютно целой: любая самая маленькая трещинка или скол приведут к попаданию в пищу продуктов окисления металлов, которые не только вредны сами по себе, но и, кроме всего прочего, еще и способствуют разрушению витаминов. Ни в коем случае нельзя готовить в посуде медной или ржавеющей.
• Не варите продукты слишком долго. Каждая лишняя минута варки - это потерянные витамины. Если вы готовите сложное блюдо, состоящее из нескольких продуктов, например суп или компот из смеси фруктов, кладите в кастрюлю не все продукты сразу, а по очереди, в соответствии со временем их варки.
• Овощи опускайте в кипящую, а не в холодную воду, это позволит сохранить в них гораздо больше витамина С.
• Максимально ограничьте доступ воздуха к варящимся продуктам. Следите, чтобы продукты были полностью покрыты водой, плотно закройте кастрюлю крышкой и не снимайте ее без особой необходимости. Варите на слабом огне, если, конечно, рецепт приготовления вашего блюда это позволяет. Мешайте пищу как можно реже.

Какие особенности меню правильного питания для беременных женщин

Прежде, чем поговорить о том, что нельзя есть беременным женщинам, давайте обсудим ключевые особенности, формирующие план питания в этот прекрасный период вашей жизни.

Как мы понимаем, развитие новой жизни требует определенных энергозатрат, а значит, калораж питания возрастает. Для правильного развития плодабеременная женщина должна потреблять больше белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов и не изнурять себя диетами. Недостаточное питаниеопасно и для мамы, и для будущего ребенка:

• женщины с категорическим недостатком массы тела и нарушениями пищевого поведения подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений со стороны органов дыхания;
• скудное питание может стать причиной недоношенности плода;
• недостаток питательных веществ приводит к недоразвитию плода по массе и длине.

Но и кушать сверх меры тоже вредно: лишний вес может стать причиной гестационного диабета, приводит к увеличению массы плода, что чревато осложнениями в процессе родоразрешения.

Питание беременной должно быть:

1. Дробным. Растущая матка теснит внутренние органы, и чтобы избежать отрыжки, изжоги, диареи, лучше кушать понемногу, но часто – до 6-7 раз в день.
2. Полноценным. При категорической непереносимости каких-либо продуктов или избирательном питании, недостаток питательных веществ и витаминов следует компенсировать пищевыми добавками, выбранными вместе с вашим врачом.
3. Привычным. Нельзя добавлять в рацион полезные, но не знакомые вам продукты, чтобы не спровоцировать аллергии и дискомфорт со стороны ЖКТ.

Хорошая новость заключается в том, что правильное питание во время беременности очень похоже на здоровое питание для небеременных женщин. Вам следует выбирать натуральные и качественные продукты, ограничить потребление сахара, рафинированных жиров. Рекомендуется добавить в рацион больше клетчатки – это овощи, сухофрукты, цельнозерновые каши. Пейте больше жидкости – выбирайте минеральную воду без газа, зеленый чай.

Как составить меню для спортсменов, чтобы обеспечить необходимое количество белков и энергии

Вот несколько интересных фактов о питании спортсменов, особенно в контексте набора массы и сушки:

Баланс макронутриентов : Для набора мышечной массы спортсменам необходимо обеспечить достаточное количество калорий и белка. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. В то же время, при сушке важно контролировать углеводы и жиры, чтобы создать дефицит калорий, но при этом сохранить мышечную массу.

Циклирование углеводов : Многие спортсмены используют метод циклирования углеводов, который включает чередование дней с высоким и низким потреблением углеводов. Это помогает поддерживать уровень энергии для тренировок, а также способствует более эффективному сжиганию жира во время сушки.

Влияние гидратации : Правильное потребление воды критически важно для спортсменов. Даже небольшое обезвоживание может снизить физическую работоспособность и замедлить восстановление. Спортсмены должны следить за уровнем гидратации, особенно во время интенсивных тренировок и соревнований, чтобы поддерживать оптимальную производительность.

Даже не начинай сушку, пока не посмотрел ЭТО

Протеин для роста мышц

Чтобы обеспечить организм белком, нужно не менее 2-2,5 грамма на килограмм веса . При весе около 50 кг стремитесь к минимуму в 125 граммов легко усваиваемого протеина в день.

Хорошими источниками белка являются постное мясо, рыба и птица, которые обеспечивают мышцы важными аминокислотами. Растительный белок усваивается хуже, но добавление фасоли к куриному филе будет полезным.

Такое питание может нагружать пищеварительную систему, поэтому многие спортсмены предпочитают получать часть белка из протеиновых коктейлей, которые легче усваиваются.

Не стоит пытаться решить все проблемы, съев 300-граммовую отбивную:

• Во-первых, из говядины усваивается лишь 60% протеина. 300 граммов мяса не равны 300 граммам чистого белка.
• Во-вторых, желудок усваивает максимум 30-40 граммов протеина за раз. Превышение этой нормы не принесет пользы и создаст дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт.

Углеводы для энергии

Углеводов при наборе массы тоже нужно потреблять немало – по 4-6 грамм на каждый свой килограмм ! В меню спортсмена на каждый день должно входить достаточное количество злаковых и бобовых. Различные каши безвредно наполняют организм углеводами, не переходя в жировые отложения.

Но не стоит отказываться и от быстрых (сладких) углеводов. После тренировки они отлично восполняют энергию, помогая растить мышечную массу.

Как худеть и набирать мышцы ОДНОВРЕМЕННО? (ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ)

Лучше больше, да лучше

Если вы считаете, что рацион спортсменов в период набора массы требует точного подсчета калорий, вы правы. Однако важно избегать недостатка питательных веществ.

Питание в этот период должно быть калорийным. В рацион включаются полезные жиры, например, из орехов или рыбы. Это необходимо для удовлетворения потребностей организма, активно тренирующегося, и для обеспечения ресурсами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Какие рекомендации по меню правильного питания для детей

Питание очень важно для растущего организма, от него во многом зависит правильное физическое и умственное развитие, настроение. Поэтому важно следить тем, что получают дети с самого рождения. Что включает рацион правильного питания ребёнка на примере дошкольного возраста?

Основные принципы здорового питания

Придерживаться принциповнесложно. Важно помнить его основные правила:

• Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Блюда не должны быть одинаковыми каждый день.
• Дробность питания. Есть надо не слишком большими порциями. Три основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
• Есть надо в одно и то же время. Нельзя отказываться от приёмов пищи.
• Продукты должны быть натуральные. Стоит избегать пищи с искусственными красителями, ароматизаторами и красителями.
• Желательно отказаться от фаст-фуда или резко сократить его потребление.
• Придерживаться питьевого режима и пить достаточно чистой воды.

В рационе ребёнка должны быть белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие необходимые для здоровья вещества. В меню должны быть крупы, молочные продукты, нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, зелень.

Что касается сладостей, лучше выбирать сухофрукты, ягоды и фрукты, мёд (если нет аллергии), горький шоколад. Выпечку тоже стоит выбирать полезную, с добавлением цельнозерновой или овсяной муки, без большого количества жира. Желательно готовить её самостоятельно.

Не стоит заставлять ребёнка есть то, что он не хочет. Лучше заранее продумать меню и подобрать блюда, которые придутся по вкусу. Можно замаскировать полезные, но не очень любимые продукты. Например, приготовить суп-пюре из разных видов капусты, добавив лук и морковь. Или добавить в котлеты немного сырого кабачка или тыквы.

Примерное меню

Как составить меню? Чередовать разные блюда, используя все полезные продукты.

Вот пример на неделю.

Понедельник:

• утром: рисовая каша с тыквой, какао, овсяное печенье;
• перекус: фруктовый салат;
• обед: борщ, салат из огурцов и томатов, куриные котлеты, пюре, компот;
• полдник: творог с черникой;
• ужин: рыба на пару, тушёные овощи, кефир.

Вторник:

• утром: омлет с укропом и сладким перцем, хлеб, чай и цельнозерновая булочка;
• перекус: горсть сухофруктов с орехами;
• обед: рассольник, тефтели, гречка, капустный салат, морс;
• полдник: йогурт;
• вечером: отварная курица и салат из свёклы.

Среда:

• завтрак: творожная запеканка, чай с мятой;
• перекус: апельсин;
• обед: суп-пюре из тыквы, тушёное мясо с картофелем, огурец, томатный сок;
• полдник: маффин с сыром;
• ужин: макароны с овощами, фруктовый чай.

Четверг:

• утром: оладьи со сметаной, молоко;
• перекус: бутерброд с отварным мясом и листиком салата;
• обед: суп с фрикадельками, рыбные котлеты, рис, салат из редиса, компот;
• полдник: абрикосы;
• вечером: овощная запеканка с курицей, ряженка.

Пятница:

• завтрак: овсяная каша с орешками и мёдом, бутерброд с сыром и маслом, какао;
• перекус: йогурт, персик;
• обед: уха, мясной пудинг, салат из свёклы и чернослива, апельсиновый сок;
• полдник: два отварных яйца, салат;
• ужин: оладьи из печени со сметаной, пюре, чай.

Суббота:

• утром: макароны с сыром, яблоко, чай;
• перекус: горячий бутерброд с яйцом;
• обед: бульон с гренками, отбивная, пюре, салат из сладкого перца и томатов, кисель;
• полдник: фруктовый салат;
• вечером: запечённая рыба с морковью, кефир.

Воскресенье:

• утром: сырники, какао;
• перекус: кусочек мясного пирога;
• обед: куриная лапша, винегрет , гуляш и пюре;
• полдник: ягоды и йогурт;
• ужин: тушёная капуста, чай.

Здоровая пища должна быть не только полезной, но и вкусной.

Как составить бюджетное меню правильного питания, не тратя много денег

Правильное питание — это рацион, обеспечивающий оптимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, хорошем внешнем виде и крепком здоровье.

Существует несколько подходов к организации правильного питания. В США порции пищи измеряются в чашках (240 мл или 16 столовых ложках) и унциях (28,35 грамма). Пищевая пирамида служит ориентиром для здорового питания:

• 180 граммов злаков и хлебобулочных изделий, из которых 50% — продукты из цельных злаков.
• 2,5 мерных стакана овощей, предпочтительно богатых клетчаткой и с низким содержанием крахмала.
• 2 мерных стакана фруктов, избегая пакетированных соков.
• 3 мерных стакана молочных продуктов (сыры, творог, молоко, кефир) с акцентом на низкожирные и несладкие варианты.
• 160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. Рекомендуются постные сорта мяса, яйца и бобовые.

Если пирамида помогает сбалансировать рацион, то правило ладони определяет необходимое количество пищи без подсчета калорий:

• Размер порции мясных блюд или жирной рыбы — равен вашей ладони без фаланг; для нежирной рыбы — с учетом пальцев.
• Сложные углеводы — размером с кулак для женщин, два кулака для мужчин на завтрак и обед.
• Зелень и салаты — пригоршня (две ладони); для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла — порция размером с кулак.
• Орехи — одна горсть в день; другие жиры — не больше размера большого пальца до первой фаланги. Порция сыра — толщиной в два больших пальца.
• Фрукты или ягоды — одна горсть на день; шоколад — кусочек не больше размера указательного пальца.

Здоровое меню будет эффективным при соблюдении нужных порций и избегании переедания.

Эксперты в области питания подчеркивают важность сбалансированного рациона для поддержания здоровья и энергии на каждый день. Правильное питание должно включать разнообразные группы продуктов: овощи, фрукты, злаки, белки и полезные жиры. Рекомендуется начинать день с полноценного завтрака, состоящего из овсянки с ягодами или яиц с овощами. На обед стоит выбирать легкие белковые блюда, такие как куриная грудка с салатом или рыба с киноа. Ужин должен быть легким, например, тушеные овощи с нежирным мясом или бобовыми. Эксперты также советуют следить за размерами порций и избегать избыточного потребления сахара и соли. Важно помнить о достаточном количестве воды и регулярных перекусах, таких как орехи или йогурт, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.