Безопасная и результативная домашняя диета для похудения за неделю

Безопасная и результативная домашняя диета для похудения за неделю

Как быстро похудеть за семь дней и при этом не навредить здоровью? Gym-Gym знает! Читай в нашей статье, как за неделю организовать свой образ жизни так, чтобы избавиться от ненужных отложений.

Главное, это методический подход. Важно поддерживать нужное количество калорий, не забывать пить воду, регулярно выполнять упражнения и подобрать комфортный рацион питания.

Готов похудеть за неделю? Для начала запомни несколько простых рекомендаций для похудения:

1. Не начинай худеть, если у тебя есть проблемы со здоровьем. Обязательно проверь, не обострились ли хронические болезни и нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам и/или диете.
2. Похудеть в моменты стресса, к сожалению, не получится – это не эффективно.
3. Входить и выходить из диеты лучше постепенно, изменяя калорийность всех продуктов плавно, за несколько дней – чтобы не причинить вред здоровью.
4. Если у тебя резко ухудшилось самочувствие во время снижения веса (кг), прекрати этот опыт.
5. Через 7 дней, когда удастся убрать ненужные килограммы, не переставай следить за приемом еды (меню), фруктами, количеством жиров, углеводов и своим телом – переосмысли пищевые привычки и перейди на здоровое питание. Так ты удержишь результат и не сорвешься.

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Будь внимателен: режим с жесткими ограничениями может навредить здоровью человека. Безопасным считается похудение, при котором человек теряет 5% от нынешней массы тела в месяц. Конечно, бывают ситуации, когда избавиться от веса нужно, например, для мероприятия – убрать объемы, чтобы влезть в платье или костюм на вечер. В этом случае сосредоточься на «разгоне жидкости». Часто жидкость вызывает отечность и создает лишние объемы, при этом уходит она из организма достаточно быстро и без вреда.

Как прийти в форму за семь дней:

• необходимо высыпаться и спать не меньше 7 часов – недосып влияет на состояние тела, содействует набору лишних килограммов;
• ужинать не позднее 3-4 часов до того, как ложишься спать;
• сбалансировать питание: для лучших и быстрых результатов убери сладкое, соль и «молочку»;
• соблюдать дефицит калорий в 15%;
• пить не менее 1,5 литров в сутки – это снижает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает избежать обезвоживания;
• есть в одно и то же время – пища будет лучше усваиваться, так как желудок привыкнет и сможет к нужному времени вырабатывать необходимое количество желудочного сока;
• питаться по формуле БЖУ: 40%, 20% и 40%;
• не переедать и выходить из-за стола чуть голодным;
• поддерживать физическую активность – много кардио и силовых, но обязательно давай себе день для восстановления;
• ходить на массаж, в баню или сауну, а также принимать контрастный душ – обменные процессы и метаболизм ускорятся, из организма быстрее выйдет жидкость и уйдут отеки.

Соблюдение этих условий полезно и для сброса жира (кг), и для построения качественного образа жизни. Не забывай про советы для похудения после завершения диеты. Дальше в статье мы подробно разберем, как подобрать комфортное питание, правильно оценить ежедневную норму калорий и какие физические упражнения делать, при этом не насилуя и не мучая себя.

Связанные вопросы и ответы:

Как быстро можно похудеть с помощью домашней диеты

Почему жир сжигается так медленно? Давайте призовем на помощь простейшую арифметику. В одном килограмме жира ровно 9000 ккал. Делим 9000 на 14 дней. Получается, что для того, чтобы сжечь этот килограмм, нам потребуется в день не доедать примерно 642 ккал. «Ага! – скажете вы, – можно вообще ничего не есть все это время, и сожжешь даже больше – три, а то и четыре кг чистых запасов». Как бы не так. Вы уже можете почувствовать глухой удар своих первых грабель по лбу.

Это только в задаче про бассейны из одного крана вода прибывает, а из другого – убывает. В сложной лаборатории нашего тела такой номер не пройдет. Как только мы резко снижаем свой суточный калораж, организм замедляет процессы жиросжигания, и вообще – обмена веществ. В итоге вместо стремительного снижения процента жира в теле мы наблюдаем «плато», а иногда, в особо запущенных случаях, – даже набор этого ненавистного многим вещества. Вывод: сильно снижать калорийность своего рациона – не выход, тем более если она и в обычном режиме невысокая (не дотягивает до 2000 ккал в сутки).

Но ведь килограмм жира – это почти ничего. Невооруженным глазом никто и не заметит, есть он на тебе или нет! Это правда. Но если к нему прибавить еще несколько литров лишней воды, которая держится в особенно проблемных местах, добавить к этому очищенный от загрязнения и вздутый кишечник, а также визуально «подтянуть» кожу, эффект будет очень даже явный. И для этого есть разнообразные средства.

Какие основные принципы безопасной домашней диеты для похудения

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Какие продукты необходимы для эффективной домашней диеты

Здоровое меню необходимо каждому человеку. Чтобы выбрать продукты, необходимые для рациона человека, нужно учитывать его индивидуальные особенности и потребности организма. Например, большее количество витаминов группы B и белка полезны при занятиях спортом. Главное — понимать, что нужно именно вам и какую цель вы преследуете, вставая на путь осознанного питания.

Для поддержания здоровья

Рацион правильного питания должен быть разнообразным и сбалансированным. Например, белки необходимы для строения клеток, жиры и углеводы дают энергию, растительные волокна помогают работе желудочно-кишечного тракта, витамины и минералы важны для полноценного функционирования организма — все это помогает оставаться здоровым.   

Если рацион правильного питания связан с особенностями организма, то важно  придерживаться диеты, назначенной врачом. Хотя информацию легко найти в интернете, не стоит выбирать меню без одобрения лечащего доктора.

Для похудения

Любое тело по-своему прекрасно, но порой вместе с килограммами приходят быстрая утомляемость, повседневные неудобства, а также проблемы со здоровьем. Правильный рацион питания для похудения поможет сбросить вес, не прибегая к экстремальным диетам и голоданию, которые негативно влияют на организм. Свежие овощи, фрукты и орехи подходят для большинства людей и могут заменить сладости и фастфуд. Иногда этого достаточно, чтобы лишние килограммы ушли.

Для набора веса

Чтобы правильно восстановиться после болезни или подкачать мышцы, необходимо хорошо питаться. Сбалансированное питание поможет добрать нужные килограммы, а значит, стать сильнее и выносливее, без несварения и ощущения тяжести в желудке. В такое меню обязательно входят белки, строительный материал для мышечной ткани, сложные углеводы, которые обеспечивают длительный заряд энергии, и полезные жиры, как орехи, масла, семечки, жирная рыба и т. д.  

Для беременности

Будущие мамы выполняют самую сложную задачу в мире — растят новую жизнь в своем теле. Организм женщины передает плоду большое количество полезных микроэлементов, а значит, сам вынужден довольствоваться тем, что останется. Чтобы родить крепкого малыша и самой остаться здоровой, будущей маме необходимо получать из питания достаточно витаминов и микроэлементов.

Как составить меню для домашней диеты на неделю

Суббота

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Важна ли физическая активность во время домашней диеты

Когда поставленная цель достигнута и в диете больше нет необходимости, осталось правильно ее завершить. Отказ от нее требует особого подхода, так как ошибки, сделанные на этом этапе, могут негативно отразиться на фигуре.

Способы завершения диет

При отмене диеты поклонникначинает увеличивать калорийность пищи за счет приема все большего количества углеводов. Их постепенно вводят в конкретные приемы пищи: утром, перед тренировкой и после нее. Если увеличивают калорийностьза счет жиров, стараются отдавать предпочтение насыщенным жирам из качественных продуктов (говядина) и омега-3 жирным кислотам (морская рыба).

Отказ от диеты, в которой проводилось постепенное снижение калорийности рациона, предполагает такое же постепенное добавление все больших порций углеводов и жиров в определенные приемы пищи (утренний прием, до и после тренинга). Вместе с тем уменьшают объём кардионагрузок.

К моменту выхода из диеты с чередованием высокоуглеводных и низкоуглеводных дней в неделе обычно остается 1-2 дня с высоким потреблением углеводов. Эту диету завершают путем постепенного еженедельного добавления дополнительных высокоуглеводных дней. Одновременно уменьшают продолжительность кардиотренировок и их количество.

Во время соблюдения кето-диеты меню спортсмена включает только протеины и жиры, и примерно один раз в неделю в него добавляют углеводы. Такую диету завершают введением углеводов в определенные приемы пищи (завтрак, до и после тренинга). Не забывают одновременно уменьшать объём кардионагрузок.

Выход из диеты: полезные рекомендации поклонникам ЗОЖ

Для правильного завершения диеты важен психологический настрой. Нельзя допустить, чтобы любитель, закончив диету, сорвался и начал неумеренно поглощать пищу. Переход от диетического рациона к обычному питанию должен происходить постепенно. Желательно составить подробный план выхода из диеты, четкое следование ему позволит сделать процесс отказа от диетической схемы питания контролируемым и плавным.

При увеличении потребления углеводов начнет расти выработка инсулина. Но после длительной низкоуглеводной диеты чувствительность к нему у спортсмена повышается. Это означает, что углеводы будут расходоваться выгодным для атлета образом, то есть не отложатся в виде жировых запасов, а будут потрачены на нужды организма, в первую очередь на работу мышц. Но чувствительность к инсулину будет постепенно снижаться, поэтому со временем спортсмену придется соблюдать все большую осторожность при употреблении углеводной пищи.

Переходя к высокоуглеводному питанию (при наборе мышечной массы), следует сократить число кардиотренингов либо отказаться от них вообще. Полностью исключить работу на кардиотренажерах должны худощавые спортсмены с быстрым обменом веществ. Остальные любители фитнеса для сохранения стройности могут проводить три кардиотренировки в неделю с умеренной интенсивностью и продолжительностью не более получаса.

Есть ли противопоказания для домашней диеты

Диетическое питание ( dieting ) — регламентированноедля уменьшения, поддержания или увеличения массы тела, а также для предотвращения и лечения таких заболеваний, каки. Диета длярекомендуется людям с проблемами со здоровьем, связанными с лишним весом, но не здоровым людям. Поскольку потеря веса зависит от количества потребляемых, было показано, что различные виды(с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и т. д.) не более эффективны, чем другие. После прекращения курса диеты вес обычно восстанавливается частично или полностью, поэтому эффективность той или иной диеты следует оценивать в долгосрочном периоде. Кроме того, результаты диетического питания могут широко варьироваться в зависимости от человека.

По статистике, почти половина взрослых американцев когда-либо пыталась похудеть с помощью диеты.

Слово диета происходит от греческого, означающего не только узкую схему похудания, но здоровый образа жизни в целом, включая как психическое, так и физическое здоровье.

Одним из первыхбыл английский врач. Имея избыточный вес (на илл.) , Чейни перешёл на постную диету, употребляя только молоко и овощи, и вскоре выздоровел. Он начал публично рекомендовать свою диету всем, кто страдает ожирением. В 1724 году Чейни написал эссе «Очерк здоровья и долгой жизни» ( An Essay of Health and Long Life ), в котором советовал заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе и питаться, избегая калорийных деликатесов.

В 1797 году шотландский военный хирургопубликовал «Записки о диабете» ( Notes of a Diabetic Case ), где описал преимущества мясной диеты для страдающих. Он первым применил открытие, сделанное английским врачом, к диагностике диабета и лечению нарушений обмена веществ. Ролло разработал диету, которая оказалась успешной при лечении.

Первым популяризатором низкоуглеводной диеты был не диетолог или врач, а королевский плотник-гробовщик Уильям Бантинг (на илл.) . В 19 веке он написал и издал в 1868 году небольшой буклет под названием «Письмо о тучности, адресованное общественности» ( англ. Letter on Corpulence, Addressed to the Public ), который стал одной из самых известных из когда-либо написанных книг об ожирении, был много раз переиздан и продолжал публиковаться долгое время после смерти автора. В нём содержалось описание диеты, которой следовал он сам. Диета Бантинга состояла из четырёх приёмов пищи в день, включавших мясо, зелень, фрукты и сухое вино. Акцент делался на отказе от сахара, сладких продуктов, крахмала, пива, молока и масла. Брошюра Бантинга пользовалась популярностью долгие годы и использовалась в качестве модели для множества современных диет. Спустя почти 150 лет диета Бантинга была подтверждена несколькими клиническими испытаниями как безопасная и эффективная для похудания, а теперь она признана полезной диетой для людей, страдающих диабетом. Бантинг советовал переходить на диету только после «полной консультации с врачом».

Как поддерживать результат после завершения недельной диеты

Пищевой срыв – это ситуация, при которой человек не способен контролировать состав продуктов, их количество и темп употребления.

Симптомы потери контроля над питанием могут включать:

• ускоренный прием пищи;
• употребление продуктов, находящихся под запретом;
• наслаждение запрещенной едой в изоляции от других (в компании – стремление к здоровому рациону);
• частые перекусы между основными приемами пищи;
• прием пищи в необычное время: поздние ужины и ночные походы к холодильнику;
• ощущение дискомфорта из-за количества съеденного;
• понижение уровня самоуважения после обильного приема еды.

Другими словами, если вы выбрали один режим питания, но в итоге придерживаетесь совсем другого, это и есть срыв.

Приведем пример с кипящим чайником: если бы не было возможности выпустить пар через носик, давление внутри могло бы его разрушить. Срыв играет роль этого носика для вашей психики, позволяя снизить внутреннее давление, которое порождают различные ограничения. Когда вы устанавливаете для себя новые правила, например, принимаете решение питаться только здоровой едой и сокращать калории, отказываясь от шоколада, в вашем подсознании тут же зажигается сигнал тревоги, увеличивая напряжение.

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-13 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

5 продуктов, которые предотвращают старение.

Ешьте их раз в неделю, и процессы старения замедлятся на 90%

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

10 шагов к крепкому иммунитету.

Простые привычки, благодаря которым вы не будете болеть

Момент, когда происходит «взрыв», зависит от личностных качеств и строгости самоограничений. Эмоциональные люди испытывают сложности с соблюдением диеты дольше, чем люди с более спокойным характером. Мужчины, находясь на диете, скорее достигают успеха в снижении веса по сравнению с женщинами, которые в большей степени подвержены эмоциям.

Каждая система диетического питания вносит элемент напряжения в нашу жизнь и требует самодисциплины, особенно когда возникает желание съесть что-то запрещенное. Это вызывает увеличение внутреннего давления и требует усилий воли, поскольку попытки контролировать себя лишь добавляют «пара».

Когда мы накладываем на себя всяческие пищевые ограничения, к примеру, запрет на употребление колбасы или сладостей, а также даем установку не есть после шести вечера, это провоцирует подсознательное сопротивление. Мы могли бы без труда питаться простой овсяной кашей в течение всего дня, если бы наше отношение к пище было лишено эмоциональной составляющей и заключалось исключительно в восполнение энергии.

Однако, задавая себе вопрос о том, что съесть для похудения, человек приходим к осознанию, что на самом деле он пытается удовлетворить не столько физические, сколько эмоциональные потребности.

Привычка подкреплять эмоции пищей вызывает сопротивление, когда появляется запрет на что-то. Среди прочего, еда помогает нам:

• ликвидировать недовольство;
• освободиться от накопившейся злости;
• ощутить себя особенным;
• придать жизни разнообразия;
• занять свободное время;
• официально взять перерыв, чтобы сконцентрироваться на собственных нуждах.

Существует еще множество других причин, по которым мы обращаемся к еде. Какие из них вам близки?

Какие преимущества у домашней диеты по сравнению с другими методами

Чаще всего понятия «диета» и «правильное питание» относят к синонимам. Но на самом деле это вовсе не так. Говоря о диетическом меню, мы должны понимать, что это строгое ограничение в питании, например, полный отказ от сладкого. Кроме того, они могут быть прописаны в качестве лечения различных систем организма или с целью похудения.

Если главной задачей является борьба с лишним весом, то из рациона значимо ограничивают отдельные продукты, чаще всего те, в которых высокое содержание сахара, углеводов или жиров. Их место занимают другие, более полезные виды пищи.

Вы наверняка замечали, что после того, как диета заканчивается и на весах виднеется желанная цифра, часто в ближайшие несколько месяцев килограммы возвращаются, порой еще до еще более неприятной отметки. Но и это еще не всё. Некоторые продукты, на которых строятся диеты, как, например, зеленые яблоки могут нанести вред желудочно-кишечному тракту, особенно при наличии хронических проблем с ним.

Правильное питание отличается от диеты тем, что соблюдение его принципов не ухудшают здоровье, а наоборот, помогает бороться со многими заболеваниями. Кроме того, сторонники правильного питания (ПП) отлично выглядят внешне. Основной из его принципов – оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при разнообразном и вкусном меню. Питание подбирается под особенности и потребности организма, чаще с учетом пищевых предпочтений.