Как быстро сбросить лишний вес за неделю на 5 кг: 16 проверенных способов

Как быстро сбросить лишний вес за неделю на 5 кг: 16 проверенных способов

Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому принцип похудения прост: тратить больше калорий, чем получаешь. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно увеличить физическую активность. Когда организму будет неоткуда восполнять запасы на очередную нагрузку, он обратится к своему тайничку на животике — это и приведёт к снижению веса.

Условная ежедневная норма активности — 10 000 шагов. Но чтобы быстро сбросить лишний вес, её нужно увеличить хотя бы до 12 000, а лучше вдвое.

Например, попробуйте дойти до работы пешком, поднимайтесь по лестнице, подольше погуляйте с собакой — так постепенно и наберёте 20 000 шагов.

Норма в 20 000 шагов условная. Её можно заменить другими физическими упражнениями или комбинировать активности. Счётчик шагов есть почти в каждом смартфоне, но ещё точнее считают фитнес-браслеты и фитнес-часы.

ШАГ 2. СНИЗИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ НА 25%

Организм всегда стремится выжить — для него это главная задача. Чтобы поддерживать жизнь, ему нужно питать мозг, качать кровь, снабжать клетки питательным веществами и избавляться от отходов. Для этой работы организму нужна энергия: её можно получить с пищей или взять из собственных запасов. Так, если создать дефицит калорий, организм будет вынужден расходовать энергию из своей заначки.

Снизьте калорийность на 25%. Например, если обычно вы съедаете 1800 калорий, то в течение всей недели вам нужно питаться на 1350 калорий.

Уберите четверть порции. Если вы никогда не разбирались с едой и её калорийностью, то советуем просто уменьшить на четверть размер вашей обычной порции.

Урезайте рацион целиком , а не один продукт: нельзя в мясе по-французски убрать всю картошку, но зато съесть полную порцию мяса. Поэтому положите и того и другого, но меньше на 25%.

Питайтесь сбалансировано. Старайтесь съедать свои 1350 калорий не печеньками и шоколадками, а придерживаться сбалансированных рационов питания с крупами, курицей, индейкой, овощами, творогом и так далее. Так у вас будет больше энергии на физическую активность.

Как быстро сбросить лишний вес за неделю на 5 кг: 16 проверенных способов

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона. Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам достичь этой цели.

ШАГ 3. УПОРТЬСЯ НА КАРДИОУПРАЖНЕНИЯХ

Кардиоупражнения — это лучший способ сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. Включите в свой распорядок дня такие упражнения, как:

• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Скакалка
• Танцы

ШАГ 4. СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Углеводы — это основной источник энергии для организма. Однако если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно сократить количество углеводов в своем рационе. Отдавайте предпочтение:

• Овощам
• Фруктами
• Белковым продуктам
• Жирным продуктам

ШАГ 5. УПОРТЬСЯ НА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ

Силовые упражнения помогут вам xâyить мышечную массу и увеличить метаболизм. Включите в свой распорядок дня такие упражнения, как:

• Пресс
• Отжимания
• Подтягивания
• Сквоты
• Жим лежа

ШАГ 6. ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Вода — это лучший напиток для похудения. Она помогает вывести токсины из организма и ускорить метаболизм. Пейте не менее 2 литров воды в день.

ШАГ 7. СПАТЬ ДОСТАТОЧНО

Сон — это важнейший фактор для похудения. Во время сна организм восстанавливает мышцы и сжигает калории. Спите не менее 7-8 часов в день.

ШАГ 8. СНИЗИТЬ СТРЕСС

Стресс — это один из основных факторов, которые могут помешать похудению. Научитесь управлять стрессом с помощью:

• Медитации
• Йоги
• Дыхательных упражнений

ШАГ 9. ПИТЬ ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай — это один из лучших напитков для похудения. Он помогает ускорить метаболизм и сжечь калории.

ШАГ 10. УПОРТЬСЯ НА ФЕРМЕНТИРОВАННОЙ ПИЩЕ

Ферментированная пища — это один из лучших способов улучшить пищеварение и ускорить метаболизм. Включите в свой рацион:

• Квашеную капусту
• Кимчи
• Йогурт
• Кефир

ШАГ 11. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО САХАРА

Сахар — это один из основных факторов, которые могут помешать похудению. Сократите количество сахара в своем рационе.

ШАГ 12. УПОРТЬСЯ НА БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ

Белковые продукты — это один из лучших способов xâyить мышечную массу и ускорить метаболизм. Включите в свой рацион:

• Курицу
• Рыбу
• Яйца
• Творог

ШАГ 13. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Насыщенные жиры — это один из основных факторов, которые могут помешать похудению. Сократите количество насыщенных жиров в своем рационе.

ШАГ 14. УПОРТЬСЯ НА ОВОЩАХ

Овощи — это один из лучших способов улучшить пищеварение и ускорить метаболизм. Включите в свой рацион:

• Брокколи
• Капусту
• Морковь
• Свеклу

ШАГ 15. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО СОЛИ

Соль — это один из основных факторов, которые могут помешать похудению. Сократите количество соли в своем рационе.

ШАГ 16. УПОРТЬСЯ НА ФРУКТАХ

Фрукты — это один из лучших способов улучшить пищеварение и ускорить метаболизм. Включите в свой рацион:

• Яблоки
• Бананы
• Апельсины
• Груши

Следуя этим советам, вы сможете быстро сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/kak-sbrosit-lishnie-5-kg-za-nedelyu-16-effektivnyh-sposobov

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы быстро сбросить вес

Каждый день организм нуждается в энергии, чтобы нести нас на работу, бегать по важным делам, мчаться домой до самого сна выполнять рутинные обязанности перед семьей. Основной источник энергии - еда. От ее качества и количества зависит общее самочувствие, способность справляться со всеми заданиями.

Похудение и набор веса зависят от количества полученных калорий. Если их больше, чем требуется человеку, излишки превращаются в подкожные жировые отложения. Это своеобразный запас на "черный день". Сюда же идут некоторые опасные вещества, способные растворяться в жирах. В столь надежном окружении они не смогут отравлять организм.

Когда же энергии не хватает, системы и органы начинают искать, что бы пустить в переработку. В первую очередь в ход идет тот самый подкожный жир. Так начинается похудение.

С одной стороны может показаться: не важно, что есть, главное - добиться дефицита калорий. С одной стороны это утверждение правильное, ведь недостаток энергии запускает процесс похудения. Но некачественная еда влияет на состояние здоровья.

Также стоит помнить, что стакан сладкой газировки и полноценный обед с большим куском мяса, цельнозерновой кашей, овощным салатом по калорийности примерно одинаковы. Вот только после даже большого количества напитка аппетит разгорится через пару минут, а после плотного приема пищи о ней вспомнишь не так и скоро.

Стоит понимать, какие продукты и как нужно кушать, чтобы правильно похудеть и не сорваться уже в начале пути. Многие исследования уже изучили рационы людей, составили не один список, основанный на многолетнем анализе. Если использовать их в повседневном питании, получится построить здоровое, красивое тело с многолетней гарантией.

Почему важно контролировать потребление углеводов при стремлении похудеть

Углеводы – известный враг желающих похудеть или поддержать форму поклонников здорового образа жизни. Между сторонниками различныхне утихают споры насчет суточной нормы углеводов и правильного их использования в составе ежедневного рациона. Некоторые даже отдают предпочтение экстремальным низкоуглеводным диетам (самым ярким примером является знаменитая Кремлевская).

Залогом правильного питания является его сбалансированность. Человеческий организм не может существовать без углеводной пищи, ведь именно из нее добывается около пятидесяти процентов необходимой для нормального функционирования энергии. Полный отказ от углеводов может привести к плачевным последствиям для, ведь они, без преувеличения, являются главным поставщиком жизненно необходимой энергии. Полностью исключать углеводы из диеты строго запрещено, но рекомендуется уделить внимание выбору их источников.

Специальная классификация диетологов делит углеводы на два вида: медленные и быстрые , они же сложные и простые соответственно. У каждой разновидности есть свои особенности, которые худеющий человек должен использовать с умом.

Что такое медленные углеводы и какие продукты питания являются их источниками

Крахмал, клетчатка и другие медленные (они же сложные) углеводы имеют свойство очень долго расщепляться организмом, восполняя его энергетический запас понемногу и в течение длительного времени. Сбалансированная диета для похудения обязательно должна включать продукты, содержащие сложные углеводы . Для стремящихся похудеть поклонниковнастоящим подарком станет склонность такой пищи быстро дарить чувство сытости и повышать работоспособность. Особенно полезен цельнозерновой хлеб, овощи (за исключением картофеля), овсянка и гречневая крупа, фрукты (кроме винограда и бананов) и ягоды.

Как работают простые углеводы и откуда их получает организм человека

Быстрые углеводы легко усваиваются, способствуя образованию жировой ткани. Не рекомендуется выбирать такую пищу для перекуса, хотя одна шоколадная конфета не навредит. Остерегаться стоит любых сладостей, молока и меда, алкоголя и сладких газированных напитков.

Как правильно сочетать в составе диеты углеводную и белковую пищу

Питательный и полезный завтрак можно приготовить из обычной овсянки с ягодами, заправленной сливочным маслом. Не помешает кефир или немного творога с низким процентом жирности.

В качестве обеда подойдет любое первое блюдо, которое можно дополнить мясом и ломтиком хлеба. Желательно, чтобы последний был отрубным, цельнозерновым или ржаным. В качестве альтернативы можно составить меню из любимого гарнира, овощей, рыбы или мяса.

Как спорт помогает ускорить процесс похудения за короткое время

Ускорить снижение веса можно при помощи круговых тренировок. Круговыми называются тренировки, в которых несколько упражнений выполняются друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха, и такой круг упражнений повторяется несколько раз. Круговой тренинг может включать одновременно и кардионагрузки, и упражнения с отягощениями. Комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы нагрузить как можно больше мускулов за одну тренировку.

Примерный вариант круговой тренировки:

• Приседания с отягощением — 15 повторений. Приседать с гантелями в руках до прямого угла в коленях. Следить, чтобы в момент приседа спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп.
• Упражнение «прогулка фермера» — одна минута. Взять в руки тяжелые гантели. Выпрямиться, сведя лопатки. Голову поднять и держать ровно. Идти вперед некрупными шагами, все время увеличивая скорость.
• Выпрыгивания из приседа — 7 повторений. Присесть стандартным образом, отведя таз назад и не отрывая пятки от пола. С усилием выпрыгнуть из приседа. Мягко приземлиться на слегка согнутые ноги.
• Зашагивание на степ-платформу — 15 шагов каждой ногой. Взять в руки гантели. Встать перед небольшим устойчивым возвышением — это может быть степ-платформа или широкая ступенька. Шагнуть одной ногой на степ-платформу. Другую ногу поднять над платформой, но не ставить на нее. По очереди опустить ноги на пол, вернувшись в первоначальную позицию.
• Приседания плие — 16 повторений. Взять в руки гантели. Приседать, широко расставив ноги. Удерживать спину прямой, стопы развернуть носками наружу.
• Подъемы ног с приседами — 16 повторений. Присесть как обычно, но после вставания из приседа высоко поднять одну ногу. Продолжать приседать и поочередно поднимать то правую, то левую ногу.
• Отведение гантелей в наклоне — 10 раз. Наклонить корпус вперед, при этом сохранять спину прямой. Опустить гантели вниз. Локти немного согнуть. Отвести обе руки с гантелями назад. Выполнить положенное количество отведений.
• Прыжковая разножка — одна минута. Положить ладони на затылок. Сделать выпад вперед. Подпрыгнуть вверх, в прыжке поменять ноги и приземлиться в новый выпад. Ногу ставить на всю стопу и отталкиваться тоже всей стопой.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Отжимания альпиниста — 15 повторений. Встать в упор лежа на выпрямленных руках. Сначала подтягивать правую ногу к правому локтю, потом повторить другой ногой.

Почему важно увеличить потребление воды при поиске способов быстрого похудения

Обменные реакции в организме регулируются полезными веществами, которые попадают в организм с пищей. Витамины, микроэлементы и другие питательные компоненты перерабатываются и усваиваются, и далее происходит расщепление на простые и сложные структуры. Метаболизм представлен химическими реакциями:

1. Анаболизм – разрушение сложных компонентов и их продуцирование в простые. В рамках этой реакции высвобождается энергия.
2. Катаболизм . В процессе катаболизма формируются новые вещества для восстановления клеток, роста ногтей, волос. Реакция характеризуется потреблением энергии.

Как анаболизм, так и катаболизм имеют для организма первостепенное значение, протекают циклично, постоянно сменяя друг друга. Поэтапно метаболизм проходит так:

1. Распад полезных веществ, поступающих с пищей, на ферменты, всасывание.
2. Распределение компонентов.
3. Продуцирование энергии, ее потребление.
4. Выведение излишков.

Процесс обмена протекает без перерыва, вне зависимости от того, чем занимается человек: спит, отдыхает, ходит или бегает.

Метаболизм – важный инструмент организма, отвечающий за самовосстановление при всевозможных нарушениях. Обменные реакции обеспечивают бесперебойную работу всех органов и систем. Их рекомендуется принимать во внимание во время диет и при составлении ежедневного рациона.

Обмен веществ может быть медленным или быстрым, что зависит от возраста человека, его привычного питания, генетических факторов, половой принадлежности. Значение имеет и соотношение жира к мышцам. Многие люди сталкиваются с нарушениями обмена веществ. Как правило, это происходит в результате эндокринных заболеваний, в том числе из-за сахарного диабета, патологий надпочечников, гипофиза и пр.

Какие упражнения можно выполнять дома для эффективного сжигания жира

Считается, что интенсивные фитнес-упражнения, выполняемые с легким весом, наиболее эффективно воздействуют на подкожный жир. К аэробным дисциплинам относятся: кроссфит, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Табата-протокол, некоторые разновидности танцевальной аэробики и другие. Рассмотрим преимущества, на которых основана эффективность данных видов тренинга:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

При проведении занятий в скоростном режиме укрепляются стенки сосудов и миокард. Благодаря этому спортсмен становится выносливее, а его тренировки — более продуктивными;

• Сокращение жировой прослойки.

Аэробные тренировки проходят в определенной пульсовой зоне, что позволяет интенсивно расходовать калории. Кроме того, подобные занятия ускоряют обменные процессы, что также положительно влияет на похудение ;

• Поддержание формы.

Многие профессионалы утверждают, что похудеть не так уж и сложно, главное — удержать достигнутый результат как можно дольше. Аэробные фитнес-упражнения помогут долго оставаться стройным;

• Избавление от депрессивных состояний.

Скоростные тренировки положительно воздействуют на гормональную систему, заставляя ее вырабатывать «гормоны счастья». Благодаря этому спортсмен избавляется от плохого настроения и стресса.

К минусам аэробных фитнес-упражнений можно отнести некоторые медицинские противопоказания: серьезные заболевания сердца, травмы опорно-двигательного аппарата, беременность и послеродовой период, расстройство вестибулярного аппарата.

Какие добавки к питанию могут помочь ускорить метаболизм и снизить аппетит

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит  синдром обструктивного апноэ сна . Его многочисленные  последствия включают:

— Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

— Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

— Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

— Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый  «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

1. Использование СИПАП-терапии . Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
3. Физическая активность с учетом возможностей человека.  Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
4. Похудение с единомышленниками.  Если человек ощущает поддержку,  ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Какие виды тренировок наиболее эффективны для быстрого похудения

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов . Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ .

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.