Принципы тренировки для быстрого роста мышц рук

Принципы тренировки для быстрого роста мышц рук

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для рук, необходимо прислушаться к советам специалистов. Результат от тренингов будет выше при соблюдении таких условий:

• Физическая нагрузка не должна приводить к утомляемости и излишней усталости. Поэтому ее надо чередовать с днями отдыха, который необходим для восстановления мышечных волокон. Если тренироваться ежедневно и с полной отдачей, то, в конце концов, это приведет к сжиганию мышц и возрастет риск травматизма.
• Фитнес необходимо сочетать с правильным питанием. В случае наращивания мышечной массы оно должно содержать достаточное количество протеина. Он является строительным материалом для мышечных волокон.
• Чтобы рост мышц происходил постоянно, физическая нагрузка должна увеличиваться с каждой тренировкой. Это касается количества подходов, а также веса отягощения.
• В одном сете должно быть не более 8-12 повторений. Причем каждое последнее повторение должно выполняться с большим усилием. Чтобы этого достичь, нужно грамотно подобрать вес в соответствии со своей физической подготовкой. А вот количество сетов может быть неограниченным.
• Не следует с первых тренировок загружать себя по максимуму. Сначала нужно отработать технику выполнения каждого упражнения, а уже после этого увеличивать вес. При этом каждая тренировка должна давать усталость мышцам.
• Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса с отягощением, следует хорошо разогреть все мышцы рук.
• Чем сложнее и интенсивнее тренировка, тем меньше раз в неделю можно заниматься фитнесом .

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнить для развития мышц рук

Методика бодибилдинга уже давно наработала практические рекомендации, которые дают 100% результат в плане роста мышечной массы.

Все что нужно — строго придерживаться определенный правил, отшлифованных на практике миллионами бодибилдеров в течение многих десятилетий.

Первый этап – набор общей мышечной массы

Одно из главных правил бодибилдинга гласит:

Чтобы объем рук вырос на 2 см, надо прибавить в общем мышечной массе 5 кг.

Если вы на начальном или даже среднем уровне тренированности, то это утверждение должно стать главным на ближайшие 2-3 года!

У новичков существенный рост объемов рук происходит только с параллельным набором мышечной массы . И никак иначе!

В первые годы занятий бодибилдингом закладывается мышечный и силовой фундамент.

Считается, что за 2-3 года регулярных занятий с “железом” вполне реально набрать 20-25 кг мышц. А это означает автоматическую прибавку в объеме рук на 8-10 см.

Даже если вы не будете усиленно качать бицепсы и трицепсы, они все равно увеличатся вместе с крупными мышечными группами — грудью, спиной и ногами.

Резюме:

Если хотите накачать руки, для начала наберите общую мышечную массу с помощью ног, спины и груди.

Второй этап – специализация

В бодибилдинге под специализацией понимают акцентированную и целенаправленную тренировочную методику, направленную на развитие какой-то одной мышечной группы.

Как правило, это отстающая мышца, “выпадающая” из общей картины гармоничной и пропорциональной фигуры.

В нашем случае под отстающей группой имеются в виду руки — бицепс и трицепс.

Во время специализации тренировочный процесс строится так, чтобы максимально стимулировать только рост рук. При этом задачи набора мышечной массы всего тела уже нет.

Это означает тяжелые и интенсивные тренировки для этой конкретной части тела, чтобы стимулировать мышечный синтез. Ну а все остальные мышцы прокачиваются в легком, тонизирующем режиме для поддержания.

В итоге вся энергия, которая раньше направлялась на прокачку крупных групп, направляется на руки. Что дает новый толчок к гипертрофии бицепса и трицепса.

Продолжительность специализации — не больше 4-6 недель, так как ударные нагрузки увеличивают риск развития локальной перетренированности.

Это когда вы часто и интенсивно качаете руки, а они не растут.

Многие думают, что нагрузки недостаточно, и допускают самую распространенную ошибку – начинают тренировать руки еще чаще и больше.

Это приводит к еще более глубокой перетренированности и застою в росте рук на многие месяцы, а иногда и годы.

Поэтому если в режиме специализации мышцы росли, а затем прогресс остановился, это значит, что они уже исчерпали свой потенциал на данный момент.

В таком случае дайте им отдых, то есть переходите на классическую программу тренировок для всего тела. А сами руки в этот период прорабатывайте легкими весами в поддерживающем режиме.

После 6-8 недель подобного активного отдыха можно опять начинать специализацию, если она необходима.

Какие правила следует соблюдать при тренировке для накачки мощных мышц рук

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был “побочным продуктом”, а не целью.

“За”

Типичные аргументы “за” основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС “перепрошивается” и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

“Против”

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало – упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные “на потом”, не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки для эффективного роста мышц

После тренировки без гантелей можно отдохнуть несколько минут, а затем приступить к более тяжелой, силовой части занятия. Начинать тренироваться следует с гантелями в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать их вес до 4 килограммов. В силовую фитнес-тренировку для верхних конечностей обычно входят следующие упражнения:

1. Встать прямо, держа спину ровной. Взять гантели и медленно поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, а затем так же через стороны опустить. Повторить 15 раз.
2. Стоя ровно, поднять вытянутые руки перед грудью. Затем завести верхние конечности с гантелями за голову и поднять их вверх. Повторить этот элемент силового занятия фитнесом 25 раз.
3. Лечь на спину, верхние конечности развести по сторонам — это исходная поза. Из нее нужно поднять руки и соединить их перед грудной клеткой, а затем снова развести. Повторить 30 раз, используя гантели весом не более 2 кг.
4. Встать ровно, поднять одну руку так, чтобы локоть был на уровне уха, а кисть с гантелью за головой. Далее необходимо плавно сгибать и разгибать локоть, чтобы кисть оказывалась то над головой, то за нею. Локоть рабочей верхней конечности можно придерживать другой рукой. Повторить упражнение по 20 раз на каждую руку.
5. Встать около стула или скамьи. Нижнюю конечность, которая ближе к стулу, отвести назад, а другую — выдвинуть вперед. В верхней конечности, которая дальше от стула, зажать гантель и согнуть ее локоть под прямым углом. Затем наклонить корпус и свободной рукой опереться на сиденье стула, при этом спина должна быть прямой. Из этой позы медленно отвести руку с гантелей вдоль тела к ягодицам и плавно вернуть в начальную позу. Повторить по 10 раз для каждой руки. Это тренировочное движение стимулирует похудение верхних конечностей и укрепляет мускулатуру спины.
6. Встать прямо, гантели прижать к грудной клетке, сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть перед собой противоположную руку. Необходимо выполнить по 10 выпадов на каждую пару конечностей.
7. Сесть на стул или пол, спину держать прямо, вытянуть верхние конечности перед собой. Затем нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантели при сгибе оказывались за головой. Повторить упражнение 20 раз.

Важно ли делать упражнения на вытягивание для развития мышц рук

Многие ошибочно считают, что питание для набора мышечной массы предполагает лишь повышение квоты белков в рационе. Однако, хотя белковые продукты и необходимы для роста мышц, другие составляющие рациона, например, углеводосодержащие продукты также важны. Следует добавить, что пища богатая углеводами и жирами должна приносить пользу организму: углеводы должны быть медленными, а жиры — ненасыщенными. Если не соблюдать эти простые требования, то высокая калорийность питания приведет не к набору мышечной массы, а лишь к росту жировой.

Согласно последним научным исследованиям, для стабильного прироста мышц, человеку необходимо употреблять от 1 до 2,5 г белка на каждый килограмм веса. Важно понимать, что превышение рекомендуемой дозы не способствует наращиванию мышечной массы. Гораздо важнее соблюдать определенные правила питания.

Достаточное количество медленных углеводов на завтрак

Включение правильных углеводов в питание по утрам обеспечит нормальную работоспособность и заряд энергии, как для выполнения повседневных задач, так и для занятий спортом. Поэтому овсянка, дополненная кусочками фруктов или орехами, — прекрасный вариант для завтрака.

Плотный обед

В середине дня необходимо употреблять блюда богатые белком, медленными углеводами и полезными жирами. Столь плотный обед надолго обеспечит чувство сытости, а дневная физическая активность поможет переработать излишки энергии, и не допустит их перехода в жировые отложения.

Полезные перекусы

Если чувство голода все же возникло, а до ужина еще далеко, то наиболее правильным перекусом будет небольшая порция орехов или сухофруктов. В качестве альтернативной меры для экстренного наращивания массы тела можно заменить орехи омлетом из пары яиц.

Легкий ужин

Основой последнего приема пищи должно стать отварное диетическое мясо или рыба с достаточной порцией свежих или тушеных овощей, а также любые крупы.

Какую роль играет питание в наборе мышечной массы в руках

Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.

Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ ?

Вторая по распространенности проблема с набором массы рук, заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности. Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление.

Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время (до 24 часов) чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.

Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку.

Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и… не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности.

Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки - химики .

То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид.

Как понять, что мышцы восстановились?

Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков.

Я НОВИЧОК, И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ

Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.

Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания (главное, приседания) — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений.

Если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то заметный эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения.

Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых движениях со штангой.

Что такое бицепс и трицепс, и как их можно развить

Слово «гейнер» произошло от английского gain, что в переводе означает «прирост», «увеличение». Таким образом, гейнер – специальная пищевая добавка с содержанием 20-25 г белка и 70-72 г углеводов. Первый ингредиент обеспечивает рост мышц и способствует их быстрому восстановлению после тренировок, а второй – насыщает организм спортсмена энергией и придает силы при выполнении сложных упражнений.

Иначе говоря, гейнеры стимулируют прилив энергии и повышает работоспособность атлета во время физической нагрузки, что приводит к росту мышечной массы и силовых показателей. Поэтому применять эту добавку можно всем желающим увеличить объем мышц, но чаще всего ее пьют атлеты определенных категорий:

Что такое бицепс и трицепс, и как их можно развить?

Бицепс и трицепс - это мышцы, которые расположены на передней и задней частях плеча соответственно. Они играют важную роль в движении руки и локтя, а также помогают поддерживать равновесие и баланс. Для развития бицепса и трицепса есть несколько способов:

• Тренировки с гантелями или штангой
• Упражнения на растяжение и сжатие
• Тренировки на силовой тренировке

Кроме того, для достижения лучших результатов, можно использовать специальные добавки, такие как гейнеры. Гейнеры - это пищевые добавки, содержащие протеин и углеводы, которые помогают восстановить мышцы после тренировки и обеспечивают их рост.

О гейнерах

Слово "гейнер" произошло от английского "gain", что в переводе означает "прирост", "увеличение". Таким образом, гейнер - это специальная пищевая добавка, содержащая 20-25 г белка и 70-72 г углеводов. Первый ингредиент обеспечивает рост мышц и способствует их быстрому восстановлению после тренировок, а второй - насыщает организм спортсмена энергией и придает силы при выполнении сложных упражнений. Иначе говоря, гейнеры стимулируют прилив энергии и повышают работоспособность атлета во время физической нагрузки, что приводит к росту мышечной массы и силовых показателей. Поэтому применять эту добавку можно всем желающим увеличить объем мышц, но чаще всего ее пьют атлеты определенных категорий, такие как бодибilder, powerlifter и другие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Эктоморфы	Это люди высокого роста и худощавого телосложения. У них низкие уровни физической силы и подкожного жира, относительно короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие ступни, кисти и плечи. Такие спортсмены сложно набирают мышечную массу, поэтому им требуется продолжительный прием сложных углеводов;
Хардгайнеры	Люди, занимающиеся культуризмом, но генетически не предрасположенные к этому виду спорта, то есть медленно набирают мышечную массу;
Кроссфитеры	Люди, выполняющие движения из разных видов спорта (гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гребли), что приводит к большим энергозатратам, а гейнер за счет углеводов дает много энергии и калорий, тем самым заряжая организм после тренировки;
Пауэрлифтеры	Люди, занимающиеся силовым видом спорта, включающим в себя жим лежа, приседания и становая тяга. Чтобы выполнить эти упражнения без нагрузки на желудочно-кишечный тракт, необходимо питание с большим количеством углеводов;
Люди, принимающие ААС	Анаболические андрогенные стероиды стимулируют выработку мужских половых гормонов – тестостерона, и чтобы контролировать его количество, нужны белок и креатин, содержащиеся в гейнере.

Нужны ли дополнительные спортивные добавки для накачки мышц рук

Люди, впервые попавшие в спортивный зал, должны быть осторожны в своих стремлениях превратиться в «железных Арни». На то есть свои причины:

• у вас, как правило, нет подготовки и достаточной выносливости;
• вам не знаком комплекс упражнений для силовых тренировок;
• вы не представляете тонкости техники работы со спортивными снарядами;
• ваши мышцы попросту еще не знают, как обращаться с «железом»;
• вы легко можете заработать растяжение, и больше не вернуться в тренажерный зал.

Кто обычно подбирает вес и определяет количество подходов для занимающихся? Тренер. Правда, если это настоящий тренер, а не «качок-самоучка» из соседней квартиры.

Квалифицированный тренер рекомендует не тратить время на подбор веса, а попробовать поработать с тем, что на начальном этапе вам по плечу. В любом случае, нагрузку на мышцы вы уже получите.

Важно!

Осваивайте технику на первой тренировке. Вам ведь не нужна повышенная температура и «несгибаемые» руки!

Грамотный подбор веса на первой тренировке — пустой гриф и гантели до 5 кг при выполнении других упражнений.

Грамотный выбор количества подходов — 2.

Нельзя резко повышать вес и работать до отказа во время первой тренировки.

Программой для дальнейших занятий пусть займется ваш тренер.

Александр Пульбере, фитнес-тренер

Новички в тренажерном зале задают один и тот же вопрос: как правильно подобрать вес в тренажерах, чтобы увеличить мышечную массу, но «не сорвать» спину.

Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит начать с терминологии. Понятие «гипертрофия мышечных волокон» (от греческого hyper — «больше» и tophe — «питание») означает «адаптационное увеличение объёма или массы мышц», т.е. «вырасти» мышцам поможет правильное питание, а сформировать «мясо» и превратить в красивое тело — силовые тренировки.

Как правило, в силовых тренировках стандартное количество повторений в базовых движениях при работе на «массу» для мужчин составляет 6-8 повторений, для женщин 8-12. Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Так, вы подойдете к такому весу, где 10/15 повторений придется выполнить на «пределе своих возможностей».

Затем увеличиваем рабочий вес плавно и с осторожностью на 2,5 или 5 кг, а количество упражнений при этом сокращаем до 6-8 и 10-12, соответственно.

Такой весовой подход относится к «базовым» или «многосуставным» движениям.

В упражнениях «односуставных» или, так называемых на «изоляцию», стоит действовать по той же схеме, плавно прибавляя килограммы, но количество повторений оставлять неизменным: 10-15 для мужчин и 15-20 для женщин.

Никакой пользы от большого веса не будет, если техника движений неправильная. Основная задача — прочувствовать с максимальным весом тренируемую часть тела или мышечную группу, а не удивить других посетителей спортзала своими сверхвозможностями. Стоит всегда помнить, что потерять здоровье при неправильной технике можно в одно движение, а восстанавливать его потом придется всю жизнь.

Кроме того, при выполнении движений необходимо использовать пояс, который поможет обезопасить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Не пренебрегайте помощью напарника, не стоит также стесняться попросить помощи кого-нибудь из присутствующих в тренажерном зале при выполнении движений, в технике которых вы сомневаетесь или в которых необходимо поднимать рабочий вес со стоек или с пола.

И конечно, на начальном этапе обязательно занимайтесь с тренером, который поможет вам не только в выборе оптимального для вас рабочего веса, но и поставит правильную технику движений, сохранив ваше здоровье.

Какой вес следует выбирать при выполнении упражнений для рук

Время на чтение: 14 мин

62960

Разминочные упражнения разогревают мышцы и готовят суставы к предстоящей тренировке. Благодаря выполнению разминки перед тренировкой мышцы становятся более эластичными и податливыми к предстоящим нагрузкам. Растяжка после тренировки, в свою очередь, поможет ускорить процесс восстановления в нетренировочные дни.

Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на грудь и трицепс.

Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс

Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс – это эффективный способ подготовить мускулатуру к интенсивным нагрузкам, а также снизить риски получения травмы. Разминке следует уделить достаточное количество времени, игнорировать столь важный элемент физической работы нельзя.

Базовый набор разогревающих упражнений будет состоять из 10-ти основных упражнений на разминку. Важно: помните, что работа ведется без резких движений и рывков!

1. Разведение рук со скрещиваниями

Находясь в положении стоя, вытяните руки перед собой. После этого начните разводить их в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц в пике. Сводя руки, скрестите их, растягивая трицепсы. Не торопитесь, работая в медленном темпе. Чередуйте руки: сначала при скрещивании правая рука вверху, потом левая рука вверху.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

2. Локтевые вращения

Примите Т-образную позу (руки разведены и перпендикулярны корпусу) и сожмите ладони в кулаки. После этого неторопливо выполняйте вращения предплечьями, разминая тем самым локтевой сустав. Вращения нужно сделать сначала вовнутрь, потом наружу. Самое главное — не опускайте локти, удерживая Т-образную позу.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

3. Сведение согнутых рук перед собой

Опять же растяжка верхней части тела начинается с принятия Т-образной позы. После этого согните руки в локтях, поставив предплечья в перпендикулярное полу положение. Теперь сводите руки перед собой, а затем — разводите, добиваясь максимального натяжения грудных мышц в пиковой фазе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Глубокие вращения рукой

Распрямите правую руку вдоль туловища. После этого начните делать глубокое медленное вращение назад, стараясь прочувствовать работу плечевого сустава. Затем выведите руку вперед и выполните широкий круговой мах. Старайтесь делать вращение как можно глубже, чтобы усилить растяжение грудной мышцы и трицепса, а также хорошо размять плечевой сустав.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Разгибания и сгибания рук

Чтобы лучше понять технику упражнения для растяжки верхней части тела, представьте, будто сгибаете руки и поднимаете гантели. Движение осуществляется с отведенными назад локтями, что позволяет усилить натяжение грудных мышц и трицепса с бицепсом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Растягивание трицепсов

Представленное упражнение выполняется в динамике на каждую сторону по очереди. Согните руку в локте, после чего поднимите ее и заведите предплечье назад за голову. Усилить натяжение мышц позволит дополнительное усилие, прилагаемое противоположной рукой на локоть рабочей. Каждый новый повтор выполняется с чередованием на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Вращения кистями

Это крайне важное упражнение для атлетов, которые собираются работать со штангой или гантелями. Слегка согнув руки в локтях, начните выполнять вращения кулаков, что позволит разогреть кистевой сустав и подготовить ладони к удержанию внушительных весов без риска травмирования.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

Это необычное упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс. Его суть заключается в максимальном отведении выпрямленных рук назад со сгибанием кисти. После того, как вы достигнете пиковой точки, руки медленно поднимаются вперед, сгибаются в локте, а предплечья заводятся за голову. Подобные отводы позволят качественно разогреть грудные мышцы, а также мускулатуру рук и плеч.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Вращения корпуса

Для начала зафиксируйте руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начните делать вращения верхней частью тела, чередуя направления движения. Старайтесь двигаться как можно глубже, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, размять стабилизаторы и позвоночный столб. Не торопитесь, чтобы не закружилась голова.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте

Закончите разминку бегом в умеренном темпе с подъемом рук через стороны. Разогрев в конце разминки желателен всегда, поскольку это поможет увеличить температуру тела, разогреть мышцы и более эффективно провести тренировку.

Как включить разминку и растяжку в тренировочный план для рук

Если вы исправно ходите на тренировки, рано или поздно вы заметите положительные изменения в теле. Но сколько именно требуется времени, чтобы увидеть самые первые результаты? Ведь они так мотивируют двигаться дальше!

Во-первых, нужно помнить, что все мы очень разные, и даже если вы и ваш друг выполняете одну и ту же программу тренировок, может получиться так, что у кого-то из вас прогресс будет заметен намного быстрее. Нередко отражение в зеркале начинает радовать уже через четыре-шесть недель, но в среднем очевидные изменения происходят через восемь-двенадцати недель при условии регулярных физических упражнений и контроля питания.

Первые изменения — скрытые

Самый быстрый результат, который только возможен, касается ментального здоровья. Первая же тренировка как минимум зарядит вас эндорфинами, и вместо усталости и сонливости, типичной после длинного рабочего дня, вы, наоборот, ощутите прилив сил и положительных эмоций.

Если же говорить о визуальных изменениях тела, то все зависит от типа и количества упражнений на постоянной основе. Ваше тело будет реагировать на упражнения при постепенном увеличении нагрузки — это означает, что вы не «застреваете» на одном режиме, а постоянно бросаете себе новые вызовы.

Также нужно учитывать, что некоторые изменения незаметны глазу. Например, улучшение работы сердца, гармонизация дыхания, снижение артериального давления, укрепление костей и предотвращение возрастного замедления метаболизма.

Весы — не показатель

У всех разные цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то — «подсушиться», кто-то — улучшить качество тела, а кому-то просто достаточно поддерживать себя в тонусе. Если же ваша цель — сбросить вес, то первые результаты можно увидеть через две-три недели, в некоторых случаях — через шесть недель.

Первоначально потеря веса может происходить быстрее и с меньшими усилиями, но не обольщайтесь. Во-первых, с непривычки организм действительно острее реагирует на внезапную физическую нагрузку, а во-вторых, первым делом из тела уходит вода, а не жир. Если по-началу килограммы «тают» на глазах, то в какой-то момент процесс замедлится. Не расстраивайтесь и ни в коем случае не увеличивайте сразу же нагрузку! Двигайтесь к цели медленно, но систематически, поэтапно, без резких рывков.

На потерю веса огромное влияние оказывает питание, образ жизни и, конечно же, возраст. Если все держать в балансе, то результаты будут и дальше продолжать радовать.

Также следует помнить, что весы — не единственный показатель прогресса. О физических изменениях тела можно судить по тому, как сидит одежда, по отражению в зеркале и по процентному соотношению жира в организме. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то увеличить вес может и мышечная масса, но это прекрасно! Чем больше  мышц, тем легче телу избавляться от лишнего жира и сжигать калории в течение дня.

Мышцы быстро не растут

Если цель — «подкачаться», то, соответственно, нужно делать упор на силовые тренировки. В начале вам может показаться, что мышцы начинают расти довольно быстро, но это не так. Первоначальная адаптация является неврологической и в первую очередь является результатом того, что вы научились эффективно использовать свои мышцы. Эти неврологические изменения (которые происходят в первые четыре-шесть недель тренировок) объясняют первоначальное увеличение силы, а не фактический рост мышц. Долгосрочная адаптация — увеличение размера мышц, силы, выносливости — может начаться через восемь-двенадцать недель.

Как и в случае с потерей веса, физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на развитие мышц. Чтобы увидеть их рост, нужно потреблять достаточно углеводов и белков.

Не смотрите на других

Важно не сравнивать себя с другими и их результатами, а сосредоточиться на собственном прогрессе. Помните, как много физическая нагрузка делает для вашего общего здоровья (психического и физического) в дополнение к любым видимым изменениям. Если вы постоянно что-то делаете, то не менее чем через 21–42 дня вы увидите положительные изменения!