Менопауза: 6 продуктов для вашего благополучия
- Менопауза: 6 продуктов для вашего благополучия
- Связанные вопросы и ответы
- Какие продукты особенно полезны для женщин в период менопаузы
- Как правильное питание может облегчить симптомы менопаузы
- Какие витамины и минералы наиболее важны для женщин в период менопаузы
- Может ли диета помочь снизить риски заболеваний после менопаузы
- Какие продукты рекомендуют врачи для поддержки гормонального баланса
- В чем польза включения этих 6 продуктов в рацион
- Как эти продукты влияют на общее самочувствие женщины
- Есть ли конкретные продукты, которые помогают уменьшить приливы
- Как можно разнообразить меню с использованием этих 6 продуктов
- Важно ли совмещать эти продукты с другими методами лечения
- Как влияет недостаток этих продуктов на здоровье женщины в период менопаузы
Менопауза: 6 продуктов для вашего благополучия
Во время менопаузы меняется распределение жировых отложений. Вместо бедер и ягодиц жир начинает накапливаться в области живота. Это связано с меньшим производством эстрогена и увеличивает риск ССЗ и метаболического синдрома.
Увеличение веса во время менопаузы часто является следствием болей в суставах и расстройств настроения. Дискомфорт при движении вызывает снижение физической активности, а ухудшению настроения способствует калорийная пища, которую едят «для улучшения настроения». Способность справляться с эмоциями, а также правильные привычки питания, сформированные на протяжении всей жизни, играют важную роль в поддержании правильной массы тела.
Никогда не поздно изменить свой рацион на более здоровый. Больше овощей, натуральных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов — лучший выбор, чем жирное жареное мясо и сладости. Однако стоит помнить, что для похудения также необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше, чем нужно вашему организму. Сделать это гораздо проще, добавляя в рацион ценные продукты.
Физическая активность также способствует поддержанию здорового веса тела. Регулярные упражнения укрепляют кости и улучшают чувствительность к инсулину. Это не должно быть очень интенсивным усилием, особенно с учетом ограничений, связанных с болью в костях и суставах. Лучше всего обсудить возможности с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут порекомендовать упражнения, которые подойдут, но не будут обременять позвоночник или колени. Простая 20-минутная прогулка также будет хорошим занятием. Важно делать это на регулярной основе.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие основные продукты рекомендуются для сохранения здоровья в период менопаузы и почему они важны
В период менопаузы важно потреблять продукты, которые поддерживают гормональный баланс, укрепляют кости и улучшают общее самочувствие. К основным продуктам относятся жирная рыба (например, лосось), богатая омега-3 кислотами, которые снижают воспаление и поддерживают сердечно-сосудистую систему. Молочные продукты, такие как творог и йогурт, обеспечивают организм кальцием и витамином D, необходимыми для здоровья костей. Соя и продукты из нее, такие как тофу и эдамаме, содержат фитоэстрогены, которые могут облегчить симптомы менопаузы. Орехи и семена, например, миндаль и льняные семена, богаты полезными жирами и клетчаткой. Листовые овощи, такие как капуста и шпинат, обеспечивают витаминами и минералами, а цельнозерновые продукты помогают поддерживать уровень сахара в крови. Эти продукты помогают снизить риски хронических заболеваний и улучшить качество жизни.
Вопрос 2: Какие продукты богаты кальцием и витамином D, и почему они важны для здоровья в период менопаузы?
Ответ:
Продукты, богатые кальцием и витамином D, такие как молоко, творог, сыр и обогащенные хлопья, играют ключевую роль в поддержании здоровья костей. В период менопаузы уровень эстрогена снижается, что увеличивает риск остеопороза. Кальций укрепляет кости, а витамин D помогает организму лучше усваивать кальций. Также полезны жирная рыба (лосось, сардины) и грибы, которые естественным образом содержат витамин D. Сочетание этих продуктов в рационе помогает предотвратитьные заболевания и поддерживать физическую активность.
Вопрос 3: Какие продукты содержат фитоэстрогены, и как они помогают в период менопаузы?
Ответ:
Продукты, содержащие фитоэстрогены, такие как соя, чечевица, горох и семена льна, могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и сухость во влагалище. Фитоэстрогены мягко воздействуют на гормональный баланс, компенсируя недостаток эстрогена. Например, соя и продукты из нее, такие как тофу и эдамаме, содержат изофлавоны, которые могут снизить частоту приливов. Также полезны ячмень, овес и фрукты, такие как черника и клубника, богатые антиоксидантами. Включение этих продуктов в рацион может улучшить общее самочувствие и снизить дискомфорт.
Вопрос 4: Какие продукты богаты омега-3 кислотами, и как они влияют на здоровье в период менопаузы?
Ответ:
Продукты, богатые омега-3 кислотами, такие как лосось, тунец, макрель и льняные семена, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и гормональный баланс. Эти полезные жиры снижают воспаление, улучшают настроение и могут снизить частоту приливов. Омега-3 кислоты также поддерживают здоровье мозга и снижают риск депрессии, которая часто сопутствует менопаузе. Включение рыбы и семян в рацион помогает поддерживать общее здоровье и улучшает качество жизни.
Вопрос 5: Какие листовые овощи полезны в период менопаузы, и почему они важны?
Ответ:
Листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат и руккола, богаты витаминами A, C, K и минералами, такими как кальций и железо. Они помогают поддерживать здоровье костей, улучшать свертываемость крови и укреплять иммунитет. Витамин K, содержащийся в этих овощах, особенно важен для профилактики остеопороза. Кроме того, листовые овощи содержат антиоксиданты, которые защищают организм от свободных радикалов и снижают риск хронических заболеваний. Регулярное употребление этих овощей способствует общему благополучию.
Вопрос 6: Какие цельнозерновые продукты рекомендуются в период менопаузы, и почему они полезны?
Ответ:
Цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа и цельнозерновая паста, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что важно для предотвращения набора веса и развития инсулинорезистентности. Клетчатка также улучшает пищеварение и способствует насыщению, что помогает контролировать аппетит. Эти продукты содержат витамины группы B, которые поддерживают нервную систему и улучшают настроение. Включение цельнозерновых продуктов в рацион способствует общему здоровью и энергичности.
Вопрос 7: Как правильно включать эти продукты в рацион, есть ли особенности их приготовления или сочетания?
Ответ:
Для максимальной пользы важно правильно включать рекомендованные продукты в рацион. Например, жирную рыбу лучше готовить на пару или запекать, чтобы сохранить омега-3 кислоты. Молочные продукты можно употреблять в виде творога, йогурта или сыра, но важно выбирать обезжиренные варианты. Соя и бобовые лучше усваиваются, если их правильно приготовить: замочить и варить до готовности. Листовые овощи можно добавлять в салаты, супы или смузи. Цельнозерновые продукты лучше употреблять в виде каш или добавлять в салаты. Также важно сочетать продукты, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
Вопрос 8: Есть ли противопоказания или аллергии на эти продукты, на которые стоит обратить внимание?
Ответ:
Да, некоторые продукты могут вызывать аллергии или противопоказания. Например, соя и молочные продукты могут быть аллергенами, поэтому при их употреблении важно наблюдать за реакцией организма. Льняные семена и орехи также могут вызывать аллергии. Кроме того, при наличии гипотиреоза стоит ограничить потребление сои и крестоцветных овощей, так как они могут влиять на функцию щитовидной железы. При непереносимости лактозы лучше выбирать безлактозные молочные продукты или альтернативы, такие как миндальное молоко. Также важно проонсультироваться с врачом перед значительными изменениями в рационе.
Какие продукты особенно полезны для женщин в период менопаузы
Со своим организмом не надо сражаться. Намного лучше понять, чем вызваны те или иные перемены, чтобы помочь своему организму (а, значит, и себе) пережить период гормональной перестройки. Ученые доказали, что правильно подобранный рацион в период менопаузы помогает уменьшить проявление неприятных симптомов, сохранить здоровье и хорошее настроение.
Первое, что стоит понять, – это повышенный аппетит и тягу к сладким и жирным продуктам. Природа этого желания простая: организму не хватает эстрогенов, а жировая ткань умеет их вырабатывать. Поэтому организм дает сигнал «накопить» побольше жира, чтобы получить побольше эстрогенов. Выход очень простой:
- Включите в свой рацион соевые продукты (тофу, соевое молоко, продукты из сои) – они содержат фитоэстрогены, которые частично заменяют настоящие эстрогены. Если вы не любите сою, есть альтернатива – комплекс
Менсе или любой другой с изофлавонами сои в составе. - В качестве сладостей выбирайте фрукты. Так вы получите еще полезную клетчатку и другие вещества, а заодно уменьшите калорийность рациона.
- Если без шоколада – никак, рассмотрите варианты горького шоколада, а также шоколада на заменителях сахара. Только учтите, что фруктоза, мед, сироп рожкового дерева и финиковый сироп не являются заменителями сахара, поскольку усваиваются и метаболизируются организмом так же, как сахар. Кроме того, шоколад может усиливать приливы, проследите за этим. Если заметите, что это ваш случай, то от шоколада лучше отказаться совсем.
Второе, о чем следует помнить, – это замедлении метаболизма. Поэтому из рациона следует исключить продукты, которые долго и тяжело перевариваются: копчености, жирные продукты и блюда (суп на грудинке, свиную рульку, соленое сало и т.д.). Также на время климакса желательно отказаться от продуктов, раздражающих слизистую ЖКТ: острые специи, блюда с уксусом и острыми соусами. Предпочтительные способ приготовления пищи: отваривание, запекание, тушение.
А что же можно и нужно есть при климаксе?
- Мясо. Красное мясо и субпродукты (говядина, баранина, печень, сердце) – желательно есть 1-2 раза в неделю, так как они является источником незаменимых белков и железа. В остальное время следует отдавать предпочтение белому мясу: кролик, телятина, птица.
- Рыба. Предпочтительные виды: лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Но можно употреблять все сорта рыбы, которые вам нравятся, в том числе и в консервах. Рыба содержит омега-3 и витамин D3, является источником белка, фосфора и кальция. Последние два минерала особенно важны для женщин после менопаузы для поддержания плотности костной ткани.
- Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыры – обязательная часть рациона при климаксе. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддержать работу ЖКТ, нормальное состояние слизистых и кожи. Но самое главное, кисломолочные продукты являются профилактикой остеопороза (позднего осложнения климакса). Однако следует выбирать продукты с жирность 5%, а не обезжиренные.
- Бобовые (фасоль, нут, бобы, чечевица) являются источником полезных растительных белков, клетчатки (нужна для правильного пищеварения, замедляет отложение абдоминального жира), витаминов группы В. Кроме того, регулярное употребление бобовых помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови.
- Из круп предпочтение стоит отдавать гречке, бурому рису, полбе, цельнозерновым макаронным изделиям. Они дают организму энергию за счет «медленных» углеводов, но не ведут к набору веса.
- Овощи. Старайтесь включать их в каждый прием пищи. Даже небольшое количество овощей ежедневно принесет пользу при гормональной перестройке. Исключение – все виды перца (они усиливают приливы), картофель и батат (слишком калорийны).
Как правильное питание может облегчить симптомы менопаузы
Менопауза всегда сопровождается падением уровня эстрогена (основной половой гормон у женщин). Нет прямой связи между снижением этого показателя и развитием ожирения , но часто прослеживается интенсивное накопление жира. Увеличение веса во многом связано с изменением образа жизни и определенными процессами, происходящими в организме — уменьшается активность, ухудшается метаболизм. В результате мышечная масса снижается, а жировые отложения увеличиваются. Поэтому, чтобы поддержать организм в этот непростой для него период, важно пересмотреть рацион питания. Причем, речь пойдет не о кратковременной диете , а о конкретных правилах, которых следует придерживаться постоянно:
- меньше жира. Для того, чтобы остаться стройной, отказываемся от питания в фаст-фудах, а также от жирных сортов мяса и колбас, плавленых и глазированных сырков, сдобы, майонеза, калорийных десертов;
- больше кальция и магния. Эти минеральные составляющие помогают уменьшить хрупкость костей , а также улучшат общее психологическое состояние. Поэтому принимаем молочные продукты, орехи, твердые сыры, зеленые листовые овощи (шпинат, различные виды капусты), травы (петрушка, укроп), овсяные хлопья, гречку, нешлифованный рис;
- нужен витамин Е (токоферол). Он снижает интенсивность приливов и уменьшает сухость влагалища . Токоферол замедляет процессы старения, поэтому часто назначается лекарственная форма в виде капсул. Пополнить запас можно употреблением кукурузного, льняного или подсолнечного масла;
- не забываем о белках. Белковые соединения (протеины) предотвращают потерю мышечной массы. По происхождению они делятся на две группы — растительные (чечевица, фасоль, соя, орехи) и животные (яйца, нежирные сорта мяса, молочные продукты);
- без клетчатки не обойтись. Это нерастворимые пищевые волокна, которые впитывают токсины, шлаки, лишнюю жидкость, а также помогают кишечнику сокращаться, что особенно важно при возрастных запорах. Как источник клетчатки употребляем каши, овощи и фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
- меньше сладкого. Во время климакса нарушаются обменные процессы и повышается риск развития сахарного диабета . Для профилактики этого заболевания придется ограничить потребление легкоусвояемых углеводов — сахара, белого и молочного шоколада, карамели, варенье.
Какие витамины и минералы наиболее важны для женщин в период менопаузы
Оптимальный набор витаминов и БАДов поможет подобрать врач. Он посоветует наиболее эффективные препараты при менопаузе, незаменимые витамины в постменопаузе, а также подскажет, как остановить набор веса при климаксе.
Самой распространённой рекомендацией врачей в период менопаузы и климакса является витамин D (в форме D3) совместно с добавками кальция. Дело в том, что снижение уровня эстрогенов влияет на минеральный обмен и усвоение кальция, что часто повышает риск развития остеопороза. Витамин D участвует в усвоении кальция. Поэтому при климаксе очень важно принимать витамин D3 .
Витамин Е (токоферол) — незаменимый витамин в постменопаузе. Согласно исследованиям он влияет на степень проявления всех неприятных симптомов в этот период. Его роль в процессе настолько важна, что учёные даже рассматривают его в качестве альтернативы гормональной терапии при наличии противопоказаний к приёму эстрогенов. Кроме того, витамин Е способствует нормализации сна, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, нормализует работу сальных желёз и повышает качество и защитные свойства кожи .
Гормональная перестройка и неприятные симптомы повышают уровень стресса у женщины. Чтобы организм мог справляться с вредным воздействием, а также для нормализации эмоционального фона врачи часто назначают добавки с витаминами группы В и магнием . Это способствует снижению тревожности и депрессивных проявлений . Кроме того, есть научные данные, что приём витаминов В6 и В12 способствует уменьшению вероятности развития рака молочной железы .
Витамин С — очень важный антиоксидант для здоровья сердца и сосудов. Благотворно влияет на состояние кожи, продлевает её молодость и способствует снижению риска развития когнитивных нарушений в старшем возрасте .
Фолиевая кислота — незаменимый элемент для женского здоровья в любом возрасте. В период менопаузы она снимает симптомы депрессии и интенсивность головных болей, уменьшает проявление приливов .
Витамин А поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а также косвенно помогает поддерживать вес, участвуя в регуляции гормонов щитовидной железы — нередко у женщин с возрастом появляется лишний вес из-за снижения её функции .
Может ли диета помочь снизить риски заболеваний после менопаузы
В репродуктивном периоде эстрогены яичников способствуют накоплению периферического жира в подкожной области ягодиц и бедер и играют роль в поддержании гомеостаза глюкозы посредством воздействия на секрецию инсулина. Хорошо известно, что эстрадиол способствует периферическому (а не центральному) распределению жира и улучшает чувствительность к инсулину . После менопаузы распределение жировой ткани у женщин меняется, и жир накапливается преимущественно висцерально, что считается большинством экспертов основным фактором повышения кардиометаболического риска, тесно ассоциированным с повышением артериального давления, прогрессированием атеросклероза сонных артерий, повышением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), снижением соотношения общего холестерина и холестерина липопротеинов высокой плотности (ОХ/ХС-ЛПВП), повышением инсулинорезистентности и маркеров хронического воспаления .
Увеличение доли висцерального жира закономерно связано с увеличением синтеза адипокинов, поддерживающих процесс воспаления и способствующих прогрессированию инсулинорезистентности и, соответственно, увеличению концентрации циркулирующего инсулина . Компенсаторная гиперинсулинемия является самостоятельным фактором риска ИБС. По имеющимся данным, у женщин в период менопаузы относительный риск ИБС почти в 2,7 раза выше, чем у женщин того же возраста, но с сохраненной функцией яичников . В норме инсулин подавляет липолиз в жировой ткани, но при инсулинорезистентности реализация этих эффектов нарушается, что способствует повышению уровня свободных жирных кислот, синтезу триглицеридов и снижению содержание антиатерогенных фракций липопротеинов . Вазодилатация, в норме стимулируемая инсулином, при инсулинорезистентности также нарушается, что подтверждает связь между гиперинсулинемией и артериальной гипертензией .
Таким образом, менопауза является инсулинорезистентным состоянием, а климактерический период ассоциируется со значительным повышением риска развития ИБС и других макроангиопатий, снижающих продолжительность жизни женщины . Женщины в постменопаузе с ожирением имеют в 4 раза повышенный риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний .
Взаимосвязь возникающих после менопаузы изменений функции сердца и сосудов, системы гемостаза, а также метаболизма липидов и углеводов, и их негативное влияние на сердечно-сосудистую систему стало причиной появления понятия «менопаузальный метаболический синдром». В современном представлении основными компонентами менопаузального метаболического синдрома являются абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, дислипопротеидемия и повышенное содержание факторов тромбообразования в крови .
Какие продукты рекомендуют врачи для поддержки гормонального баланса
Образ жизни - это важная и неотъемлемая часть в профилактике различных заболеваний, в том числе и гормональных нарушений. Вот несколько советов от гинеколога-эндокринолога для женщин. Следует помнить, что каждый организм уникален, и перед внесением значительных изменений в образ жизни стоит проконсультироваться с врачом или специалистом в области здравоохранения. В медицинском центре «Доктор ПРОФИ» вы можете записаться на консультацию к опытному гинекологу-эндокринологу . А на этой странице рассказываем, как лечить гормональный дисбаланс . Врач-эксперт в области гинекологии и репродуктивной эндокринологии Забота о своем здоровье — это важная составляющая полноценной жизни. Регулярные визиты к врачу-гинекологу и эндокринологу помогут вам своевременно выявить возможные нарушения и предотвратить развитие серьезных заболеваний. Гормональный баланс играет ключевую роль в женском организме, влияя на репродуктивное здоровье, общее самочувствие и даже настроение.
Советы гинеколога-эндокринолога по поддержанию гормонального баланса
Здоровое питание
Сон
Регулярная физическая активность
Контроль стресса
Избегайте токсинов
Слушайте свое тело
Общение и поддержка
Проходите регулярные медицинские осмотры
Пожалуйста, найдите время для себя и проходите регулярные обследования своего организма. Это простой, но эффективный способ поддерживать свое здоровье в порядке и наслаждаться каждым днем своей жизни.
Берегите себя!
Барановская Юлия Юрьевна
Гинеколог-эндокринолог высшей квалификационной категории
Записаться на приемС любовью и заботой о вашем здоровье, многопрофильная клиника «Доктор ПРОФИ». Вместе к здоровью и красоте!
*Контент носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу для получения индивидуальных рекомендаций и диагностики.
В чем польза включения этих 6 продуктов в рацион
Вот основные продукты для молодости и долголетия:
- зеленые овощи — содержат много клетчатки (улучшают работу всего желудочно-кишечного тракта), витамины А, Е и С, а также органическое соединение сульфорафан (обладает противораковым и антибактериальным эффектами);
- рыба и морепродукты — богаты полиненасыщенными кислотами, легкоусвояемым полноценным белком, витаминами А, D, Е. Полиненасыщенные кислоты очень полезна для здоровья сосудов и сердца;
- крупы из цельного зерна — содержат медленноусвояемые, сложные углеводы (поэтому дарят энергию и долгое насыщение), а также большое количество микроэлементов и витаминов;
- орехи и семена — в состав входят жирные кислоты, растительный белок. Данные продукты способствуют нормализации артериального давления, снижают риск развития атеросклероза и улучшают память;
- кисломолочные продукты — творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, нежирный сыр и другие подобные продукты необходимы для нормального пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. А от состояния микрофлоры зависит очень многое, в том числе и иммунитет;
- ягоды — это лидеры по содержанию витаминов и минеральных веществ. Поэтому их обязательно надо включать в рацион и летом, особенно в сезон наедаться полезными ягодами, а зимой и весной варить компоты, делать смузи или добавлять замороженные ягоды в каши.
- зеленый чай — целебный напиток содержит полифенолы, катехины, каротиноиды, токоферолы, аскорбиновую кислоту (витамин С), минералы, такие как хром, марганец, селен и цинк. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса зубов, камней в почках и рака;
- темный шоколад — содержит флавоноиды, которые помогают снимать воспаление, витамины группы В, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы.
Как эти продукты влияют на общее самочувствие женщины
К сожалению, наступление климакса неизбежно, у кого-то он приходит раньше, у кого-то — позже, но этот период вполне возможно сделать более комфортным, уменьшив проявление неприятных симптомов. Не последнюю роль играет рациональное питание.
Известно, что во время данного этапа женщина легко может обзавестись лишними килограммами. В первую очередь это объясняется замедленным обменом веществ. Для того, чтобы избыточный вес не стал вашим спутником, вовсе необязательно сидеть на диетах или голодать. Эти меры, напротив, способны ухудшить состояние. Достаточно немного снизить калорийность блюд и включить в свое меню такие продукты, которые помогут сделать рацион питательным и одновременно сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами. В этот список входят цельнозерновые каши, отруби, любое растительное масло, молоко, творог, соя, орехи, овощи и фрукты. Также отдавайте предпочтение любой рыбе и морепродуктам, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, нежирным сортам мяса: к ним относятся телятина, индейка, куриная грудка, мясо кролика. Очень важно готовить блюда на пару, запекать, тушить без жира. А улучшить их вкус помогут пряные травы и приправы.
При выборе хлеба лучше отдавать предпочтение сортам из ржаной муки или грубого помола, цельнозерновым хлебцам, богатым витаминами группы В. Не стоит отказываться от макарон и круп, поскольку они являются источником медленных углеводов и обеспечивают организм необходимой энергией.
Еще одно правило для тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре, — пяти- шестиразовое питание через 2,5-3 часа и небольшие порции. Пищу нужно пережевывать тщательно, не спеша, что позволит насытиться малым объёмом. Все это поможет не только улучшить общее самочувствие, но и избежать в будущем проблем с набором лишнего веса.
Примерный рацион женщины после 45 лет: на завтрак рекомендуется 150 гр каши с курагой или омлет из двух белков и желтка, кусочек нежирного сыра, чашка травяного или зеленого чая. В обед разрешены легкий суп, например, уха и запеченная рыба или куриная грудка с овощным гарниром. На ужин можно также приготовить нежирную рыбу с салатом, заправленным небольшим количеством растительного масла, либо овощной омлет. В качестве перекусов допустимы фрукты, орехи, кисломолочная продукция.
Есть ли конкретные продукты, которые помогают уменьшить приливы
Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.
Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем) :
- овсяная крупа
- рис
- мука пшеничная
- манная крупа
- яйца
- мясной фарш
- свиные кости или куриный набор для супа
- куриная печень
- курица
- творог
- майонез
- сметана
- молоко
- масло сливочное
- филе рыбы
- картофель
- морковь
- лук репчатый
- помидоры и/или болгарский перец
- консервированный щавель
- кукуруза консервированная
- сухарики (можно обжарить хлеб)
Понедельник
Завтрак : каша овсяная с сухофруктами или вареньем.
Обед : суп с фрикадельками, курица в духовке.
Ужин : ленивые вареники.
Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.
Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.
Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.
Курица в духовке
Ингредиенты:
- Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
- Майонез — 100 г (или сметана)
- Чеснок — 4-5 зуб.
- Масло растительное — 50 мл.
- Специи для курицы — 2-3 ч. л.
- Орегано — 0,5 ч. л.
- Горчица — 2-3 ч. л.
- Соль — по вкусу
Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.
Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.
Ленивые вареники
Ингредиенты:
- Творог — 700 г
- Мука пшеничная — 200 г
- Соль — 0,5 ч. л.
Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.
Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.
Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.
Вторник
Завтрак : сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).
Обед : суп с фрикадельками , рыба в духовке с овощами.
Ужин : салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).
Сырники
Рыба в духовке с овощами
Ингредиенты:
- Филе рыбы — 600 г
- Лук — 1-2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Растительное масло — 3 ст. л.
- Сметана — 4-5 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Специи для рыбы — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.
В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.
Как можно разнообразить меню с использованием этих 6 продуктов
Если человек будет учитывать, как совмещаются лекарственные препараты и продукты питания, это существенно может ускорить выздоровление. С другой стороны пища может попросту нейтрализовать действие лекарств. Поэтому правильный рацион питания в процессе лечения заболеваний очень важен. Все потому что организм человека это огромная биохимическая лаборатория.
Давайте рассмотрим основные связи. Вот самый известный пример плохого сочетания и взаимодействия продуктов питания с лекарствами. Речь пойдет о препаратах для лечения депрессивных состояний из группы ингибиторов моноаминоксодазы. Принимая подобные препараты человеку, следует на некоторое время отказаться от таких продуктов как: вино, банан, копченые изделия, авокадо, сыр, шоколад, соя. В составе этих продуктов питания есть тирамин, который накапливается в организме. Накопление этого вещества приводит к головным болям и повышению артериального давления. Еще нежелательно комбинировать витамин Д с молоком. Все препараты, в основе которых есть этот витамин всасываются намного быстрее в присутствии молочных продуктов. А это опасно воздействием на нервную систему.
Если принимаем мочегонные препараты, то необходимо помнить, что они зачастую способствуют выведению из организма микроэлемента калия. Что несет опасность для сердца и может вызвать аритмию. Когда человек проходит лечение подобными препаратами необходимо кушать бананы (у них много калия), запеченный или сваренный в «мундирах » картофель, сухофрукты (инжир, курага) .
При приеме антикоагулянтов (препараты препятствующие появлению тромбов) пациенту следует поменьше кушать цветной или брюссельской капусты, кабачков, зеленых листовых овощей ,сои, печени, грецких орехов. Во всех этих продуктах имеется витамин К в большом количестве. Он действует в противоположном направлении, чем антикоагулянты, что может привести к кровотечениям.
Грейпфрут – король несочетаемости. Просто препаратов, с которыми он входит в конфликт огромное количество. Некоторые исследователи предложили даже маркировать продукты, в составе которых есть этот плод. Есть фермент CYP3A4, он принимает участие в метаболизме большинства современных лекарственных препаратов, а некоторые компоненты из сока грейпфрута просто блокируют этот фермент. Отсюда в крови человека может повыситься концентрация лекарства, в результате наблюдаются разные осложнения. Всего один съеденный плод может привести к понижению давления у человека, принимающего гипотензивные препараты, усилить воздействие снотворных, увеличить токсичность антибиотиков.
Кроме того сок грейпфрута не советуется пить во время приема препаратов для улучшения потенции. Это же относится и к препаратам, которые снижают уровень холестерина в крови. Но если вы большой почитатель поедания этого плода, то один стакан сока или половина цельного плода не принесут вреда, но перед принятием решения необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Хорошее сочетание. Следует отметить, что не все комбинации аптечных лекарств с продуктами питания являются опасными. Есть даже сочетания, которые оказывают благоприятное действие на организм. Вместе с жирами хорошо усваиваются в организме противомикробные препараты, в основе которых метронидазол, витамины Е, Д и А, антигрибковые средства. Если принимаем транквилизаторы, то в рацион питания обязательно должны входить богатые жирами продукты. Тоже самое можно отнести к лекарствам, понижающим свертываемость крови.
При приеме противоастматических препаратов, в основе которых теофиллин, следует кушать пищу богатую углеводами. Такие продукты как злаки, бобовые, мед, фрукты помогут лучшему всасыванию препарата, что приведет к более эффективному результату лечения. Яйца, творог, мясо, рыба способствуют лучшему усвоению никотиновой кислоты (витамин РР). Если наблюдается железодефицитная анемия, нужен натуральный источник витамина С, он есть в шиповнике, смородине, сладком зеленом и красном перце, клубнике и апельсине. Кушая эти продукты, улучшается усвоение препаратов железа, что повышает уровень гемоглобина.
Кофе и чай. Истина проста, все лекарственные препараты необходимо запивать простой питьевой водой. Но кроме воды человеку часто хочется выпить кружку кофе или чая. Как чай и кофе взаимодействуют с лекарствами? Тут важно знать, в период приема любых лекарственных препаратов чай лучше исключить. В нем есть танин. В соединение с большинством препаратов получаются нерастворимые соединения, которые сводят на ноль всю терапию. Особенно это относится к азотосодержащим препаратам и лекарствам, которые оказывают избирательное тонизирующее воздействие на сердце.
Зав. отделением функциональной диагностики УЗ 10 ГКБ г. Минска Кусмарцева Н.С.
Важно ли совмещать эти продукты с другими методами лечения
Диденко Владимир Андреевич
Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна
Растительные, богатые витаминами, нынче в моде. Многие идейные веганы, вегетарианцы и те, кто ограничивают лишь потребление мяса, ищут альтернативу продуктам животного происхождения, чтобы поддержать нормальный вес и укрепить здоровье. И действительно, по сравнению с «мясоедами», они, как правило, имеют более низкие уровни холестерина и кровяного давления, а значит меньшие риски развития кардиопатологий и некоторых видов рака, что подтверждается многочисленными научными исследованиями.
Однако несбалансированное вегетарианское питание может вызвать дефицит важных нутриентов, таких как витамины B12 (кобаламины). Они необходимы для сохранения здоровой функции мозга, но с возрастом человеческому организму все труднее становится поглощать их из пищи.
При их недостатке человек может испытывать:
- усталость;
- тошноту;
- мышечную слабость;
- покалывание в руках и ногах;
- снижение когнитивных функций (память, мышление, способность к концентрации внимания и др.);
- депрессию.
Советы
- Обратитесь к врачу и сделайте анализ крови , если подозреваете, что испытываете недостаток витаминов В12.
- Пересмотрите меню диеты , чтобы получить больше важного нутриента с пищей.
Именно мясо и другие продукты животного происхождения являются лучшими пищевыми источниками некоторых нутриентов, в том числе кобаламинов. В растительной пище витамины В12 встречаются гораздо реже и в меньших количествах. Узнайте, где именно, кроме мяса и мясопродуктов, искать их.
Обогащенные сухие завтраки
Предлагаем начинать день с чашки цельнозерновых хлопьев без сахара, обогащенных витаминами В12. Выбирайте те из них, которые содержат по крайней мере 2,4 мкг данного нутриента на порцию, что соответствует рекомендуемой суточной дозе для взрослых.
Если не желаете хлопья на завтрак, их можно использовать в качестве полезного перекуса, захватив контейнер или пакетик с полезными «хрустяшками» в офис, на прогулку и т. п.
Коровье молоко в качестве источника витамина В12
Лактоза (сахар, содержащийся в коровьем молоке) может нанести ущерб пищеварительной системе некоторых людей. Но с теми, кто хорошо переносит молоко, натуральный продукт делится важными питательными веществами, такими как:
- белок;
- кальций;
- фосфор;
- калий;
- витамины B12.
В чаше молока содержится около 1,2 мкг кобаламинов. Включая в ежедневное питание 2 стакана молока, человек не будет испытывать дефицита B12.
Отличный вариант — цельнозерновые хлопья, залитые молоком.
Яйца помогут справиться с дефицитом В12 в диете
Куриное яйцо, кроме высококачественного белка, содержит 0,6 мкг витамина В12. Но только в случае, если оно съедено целиком, потому что именно желток является источником кобаламинов.
- Почаще балуйте себя омлетом на пару с овощами или сэндвичем с яйцом и зеленью.
- Удобно отварить сразу большую партию яиц, чтобы использовать для приготовления салатов, бутербродов и прочих блюд, а также полезных перекусов в течение недели.
Натуральный йогурт без добавок
Как и молоко, натуральный йогурт содержит много белка и витаминов B12 (1,3 мкг на чашку). Но важно выбирать продукт без сахара и прочих добавок.
- Его можно использовать вместо майонеза для заправки салатов, заменять им сметану.
- Любители сладкого могут употреблять натуральный йогурт в качестве десерта, добавляя любые свежие или замороженные фрукты.
- Кисломолочный продукт вполне способен стать альтернативой мороженому.
Пивные дрожжи в привычном питании
Благодаря приятному вкусу, напоминающему о сыре пармезан, пивные дрожжи являются волшебным ингредиентом для вегетарианцев. Имея исключительный набор нутриентов в составе, они обеспечивают организм многими важными питательными веществами, от железа до витамина B12. Одна столовая ложка позволяет получить около 2,4 мкг нутриента, что соответствует рекомендованной суточной дозе.
Пивные дрожжи можно использовать, смешивая с нарезанной зеленью и посыпая супы, тушеные овощи, макароны и т. д.
Ферментированный продукт из сои — темпе
В юго-восточной Азии, Индонезии из ферментированных соевых бобов традиционно готовят особый продукт, который называется «темпе». Некоторые его виды содержат микроорганизмы, продуцирующие витамины B12. Это определенные виды бактерий, такие как:
- цитробактер (C.freundii);
- клебсиелла (K.pneumoniae).
Поэтому важно внимательно изучать этикетку темпе, чтобы убедиться в наличии данных микроорганизмов, позволяющих получить порцию кобаламинов.
Не все виды темпе содержат бактерии, продуцирующие B12. Однако любые ферментированные соевые бобы являются ценным источником растительного белка, а также клетчатки.
Добавляйте кусочки маринованного темпе в салаты, запеканки и другие блюда.
Обогащенное соевое молоко
Регулярное употребление этого продукта — отличный шанс восполнить недостаток важных нутриентов. Натуральное молоко из соевых не содержит B12, но, как правило, продукт обогащают данным нутриентом.
С одной чашкой в день можно получить суточную норму B12 (2,4 мкг). Это хорошая новость, для тех, кто исключил из диеты обычное, коровье молоко.
Как влияет недостаток этих продуктов на здоровье женщины в период менопаузы
Как лучше питаться? Здоровая диета — это сбалансированное питание с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, достаточным количеством витаминов и минералов. Это важно для хорошего метаболизма и корректной работы всех систем организма.
Какое соотношение БЖУ должно быть? Вот рекомендации о соотношении БЖУ от Всемирной организации здравоохранения:
- Углеводы — 50–60%;
- Жиры — 15-20%;
- Белки — 20-25%.
Также диетологи определяют это соотношение, как 1:1:4.
Важно понять, что жиры и углеводы, которые часто представляют абсолютным злом, исключать из рациона нельзя. Углеводы помогают работе мозга и мышц, жиры — поставляют витамины A, D, E, помогают работе сосудов и сердца. Углеводы бывают простые (например, сахара) и сложные (например, твердые сорта злаковых). Минимизировать нужно количество простых углеводов, но полностью их исключать нельзя. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры нужно минимизировать, а ненасыщенные можно использовать в большем количестве.
Главное правильно подобрать рацион, в том числе сократить потребление продуктов с:
- Свободными сахарами (фруктоза, глюкоза, пищевой сахар, сладкая газировка, свежевыжатые фруктовые соки) — до 5–10%;
- Насыщенными жирами (жирное мясо, субпродукты, сливки, сливочное масло, сыр, колбасы и сосиски, пальмовое масло) — до 10%;
- Трансжирами (частично гидрированные или подвергшиеся нагреванию растительные масла, кондитерский жир, маргарин, торты, печенье, соленые снеки, чипсы, жареная пища ) — до 1%, а лучше совсем их исключить;
- Солью — до 2–5 г хлорида натрия в день, это одна чайная ложка. Но надо учитывать, что соль есть практически во всех продуктах. Поэтому реально подсаливать можно совсем чуть-чуть.
Надо ли считать калории? Калорийность имеет значение, но во всем надо знать меру и не доводить подсчет калорий до фанатизма, высчитывая их до десятой доли числа. Закон баланса в этом случае действует просто: чтобы оставаться в комфортном весе, мы должны потреблять столько калорий (энергии), сколько мы тратим. Важно знать свою среднюю дневную норму потребления калорий, но учитывать активность в каждый конкретный день. Например, если у вас выдался суматошный день с кучей передвижений — калорий лучше получить больше, пролежали все выходные на диване — съесть надо поменьше. Заметили, что съели больше нормы — не ругайте себя, просто на следующий день совершите пробежку или дойдите от работы до дома пешком.
При этом здоровому человеку, который не стремится похудеть и не нуждается в лечебной диете, достаточно базово ознакомиться с таблицей калорийности продуктов и вычислить собственную норму потребления калорий. Это поможет в понимании того, например, что картофель калорийнее огурца, а виноград — апельсина. Так вы сможете всегда примерно представлять, сколько энергии вы получаете, и соблюдать норму калорий. Подсчитывать же их досконально не советую, так как это может привести к расстройствам пищевого поведения и нервным срывам.
