Пять секретов успешного перехода к здоровому образу жизни: как заставить себя похудеть и начать заниматься спортом

Пять секретов успешного перехода к здоровому образу жизни: как заставить себя похудеть и начать заниматься спортом

Помимо физической и эмоциональной усталости, нет объективных причин не делать то, что необходимо. Все остальное — очень удобное оправдание собственного бездействия. То есть это не лень в чистом виде, а подсознательная реакция организма на определенную деятельность. Физические нагрузки — лучший тому пример. Может возникнуть впечатление, что лентяи постоянно придумывают причины не заниматься спортом. Нет времени, нет денег, сначала нужно бросить курить и нормализовать питание — отговорки могут быть самыми разными. Человек загорается идеей, но буквально на следующий день все благие намерения куда-то улетучиваются.

Чтобы найти способ, как побороть лень и начать заниматься спортом дома или в зале, необходимо понять суть проблемы. И не так важно, где и как вы планируете приводить в форму свое тело — дома в одиночестве или в зале на групповых занятиях. Подумайте, какие из этих причин мешают вам начать продуктивно тренироваться.

1. Неуверенность в собственных силах

Зачастую лень прикрывает неуверенность в себе. Человек откладывает важные дела на потом, подсознательно ожидая неудачи. То же самое со спортом. Желание привести себя в форму есть, но человека парализует страх поражения. У неуверенной в себе личности уже сформирована установка — «не стоит и начинать, все равно не удастся похудеть/накачать мышцы/поправить здоровье».

2. Комплексы

Кажется, что комплексы, связанные с внешностью, должны мотивировать на занятия спортом. Но зачастую они только мешают настроиться на продуктивные тренировки. Появляются многочисленные страхи, которые сбивают — «более опытные спортсмены и тренер станут насмехаться над моими промахами», «в этих обтягивающих лосинах мои ноги кажутся толстыми» и т. п. Все заканчивается тем, что человек находит очередное оправдание тому, что бросил занятия фитнесом.

3. Неверно сформулированные цели и задачи

«Правильная» цель мотивирует к решительным действиям, «неправильная» — тормозит. Если человек раз за разом откладывает поход в спортзал или бросает тренировки на «полпути», возможно, дело в неверной постановке цели.

«Мне 35, пора заняться спортом», «неплохо было бы похудеть», «надо так же, как подруга, записаться на фитнес» — все это размытые фразы, которые не мотивируют, а просто констатируют факт. Они точно не помогут подобрать способ, как преодолеть лень и начать заниматься спортом. Сегодня вы настроены на тренировки, но завтра уже забудете, что так горели идей похудеть. Необходимо поработать над мотивацией.

4. Отношение к фитнесу как к наказанию

Когда спорт становится своеобразным наказанием за съеденную булочку, рано или поздно лень побеждает — вы вновь на диване, а не в спортзале. Правильный настрой играет огромную роль в достижении поставленной цели. Спорт — не исключение. Необходимо поменять свое отношение к здоровому образу жизни.

5. Слабая сила воли

«Хочу» и «надо» — совершенно разные понятия. Некоторые люди в силу характера или установок, вынесенных из детства, просто не в состоянии заставить себя сделать то, что необходимо. Им не хватает самообладания, самоконтроля и саморегуляции.

Иногда спорт, если говорить о заболеваниях, связанных с ожирением, острая необходимость. Но даже это для человека со слабой силой воли — не аргумент. Он так и продолжает лениться, откладывая тренировки на потом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методы мотивации помогут мне начать заниматься спортом и похудеть

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в бассейн .

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) — американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом эндорфинов — тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

Как перестать откладывать тренировки и соблюдать режим

Спорт полезен для здоровья, помогает привести тело в порядок, наладить обмен веществ. Но далеко не все достигают поставленных целей, бросая тренировки на полпути или вовсе не дойдя до спортзала. Почему это происходит и можно ли изменить ситуацию, расскажем далее.

Как настроиться на фитнес?

Те, кто давно занимается, придерживаются следующих советов.

Определитесь с целями

Общие фразы о том, что «спорт помогает быть сильным и хорошо себя чувствовать» не всегда работают. Важно определить, зачем вам нужны тренировки. Например:

1. увеличить работоспособность,
2. скорректировать фигуру,
3. придать уверенности в себе.

Четко поставленная цель мотивирует, помогает не забыть для чего вы посещаете спортзал.

Постарайтесь выявить факторы, которые вам мешают. Чаще всего это сильная загруженность на работе, дома, вредные привычки. Иногда отсутствие поддержки друзей и близких также становится причиной снижения интереса к тренировкам.

Научитесь планировать

Многие из нас рано встают и поздно ложатся спать. Ненормированный распорядок дня не позволяет организму запасаться энергией и сильно выматывает. Избавиться от вредных привычек и правильно распределить время поможет дневник питания и тренировок.

Посчитайте, сколько времени в день у вас уходит на разглядывание чужих фотографий в социальных сетях, разговоры по телефону. Скорее всего, полученная цифра удивит. Вы поймете, что свободного времени, которое можно потратить на спорт, гораздо больше.

Составьте список из действительно важных дел, ставя фитнес наравне с работой, общением с близкими, прочими значимыми занятиями. Хорошо, если получиться уделять спорту около 160 минут в неделю. Не нужно мучать себя изнуряющими тренировками. Достаточно легких нагрузок, но регулярно.

Организуйте все этапы тренировок

На начальном этапе важно упростить подготовку к тренировкам. Купите абонемент в ближайший к дому или работе спортзал. Это сохранит время и силы для продуктивной тренировки. Пусть спортивная сумка всегда будет собрана, а лучше, лежит в коридоре или машине, напоминая о занятиях.

Свяжите предстоящие тренировки с приятными эмоциями. Подберите музыку для разминки, кардио, силовых нагрузок, йоги, растяжки, прочих понравившихся направлений. Со временем спорт станет неотъемлемой частью жизни, препятствия отойдут на второй план, а дополнительные стимулы для занятий станут не нужны.

Свяжите себя дополнительными обязательствами

Если личной мотивации недостаточно, можно прибегнуть к финансовому или социальному давлению. Например, купите абонемент, тогда затраченных денег будет жалко, и вы не позволите, чтобы он остался неиспользованным. То же касается оплаты красивого спортивного костюма или услуг персонального инструктора. Занятия с тренером сделают фитнес эффективнее, а вас дисциплинированнее.

К социальному давлению относятся договоренности. Начните посещать фитнес-клуб с подругой, коллегой по работе, найдите единомышленника уже в зале. А еще можно придумать небольшое наказание за пропуск занятия, например, лишив себя чашки кофе или отложив некоторую сумму в качесвте «штрафа».

Сконцентрируйтесь на удовольствии и делитесь достижениями

Сложно поддерживать мотивацию, когда тренировки проходят мучительно, в ожидании окончания. Не нагружайте себе тяжелым кардио на первом же занятии. Чаще повторяйте упражнения, которые приносят удовольствие. Запишитесь в фитнес-клуб, где после занятий можно поплавать в бассейне, расслабиться в сауне, полежать в джакузи, позаниматься йогой, танцами, другими направлениями.

Не пытайтесь угнаться за профессиональными спортсменами, радуйте себя приятным отдыхом, пока фитнес прочно не войдет в привычку. Делайте красивые фотографии в спортзале, делитесь ими в социальных сетях. Найдутся люди, которые вас похвалят, а возможно, для кого-то вы станете ориентиром и мотиватором.

Участвуйте в марафонах и других любительских соревнованиях, где не нужно профессиональной спортивной подготовки. В кругу единомышленников заниматься веселее.

Когда фитнес войдет в привычку

Новый навык формируется на протяжении 21 дня. Чем выше мотивация и меньше препятствий, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, сформируете полезную привычку и продвинетесь дальше.

Даем несколько советов новичкам:

1. Ставьте достижимые цели.
2. Следите за режимом дня — так энергии расходуется эффективнее.
3. Запаситесь терпением и окружите себя единомышленниками.
4. Учитывайте текущее состояние здоровья и готовность организма к увеличению нагрузок.
5. Обратитесь к тренеру, если чувствуете, что хотите уйти после первого занятия — профессионал знает, как замотивировать, приободрить.

Главное — не жертвуйте сном. Отдых должен быть в приоритете, иначе снизится жизненный тонус организма, повысится вероятность получить травму на занятии. Достаточное количество сна увеличивает эффективность тренировок на 20%.

Не бойтесь ленится. Это тоже иногда бывает полезна. Позвольте себе расслабиться, если чувствуете недомогание, но помните, что этот период должен быть ограничен. В ближайшие дни необходимо вернуться к тренировкам и привычному распорядку.

Как выбрать подходящий вид спорта для себя

Здесь нет строгого разделения, как и в распределении людей по типам темперамента. В спорте и спокойный флегматик может кайфовать от быстрой езды на сноуборде, и компанейский сангвиник способен наслаждаться бегом в одиночестве. Все индивидуально, но некоторые склонности к тому или иному виду спорта в зависимости от характера все-таки есть.

Сангвиник — активный, общительный и эмоциональный человек. Его чувства могут быстро меняться и влиять на поведение, но они не очень интенсивны.

Такие люди хорошо чувствуют себя в командных видах спорта, где есть соперничество и коммуникация. Если это о вас, выбирайте секцию по душе и уровню здоровья: от регби до фрисби. Кроссфит и сайклинг тоже годятся, ведь здесь можно ходить на групповые занятия и общаться с разными людьми.

Холерик — взрывной, быстрый, с ярко выраженными чувствами. Может очень эмоционально реагировать, тяжело и долго переживать поражения.

Холерикам нравится спорт, где можно, с одной стороны, выплеснуть накопившееся эмоциональное напряжение, а с другой — одержать победу над соперником и страхом. Боевые искусства и экстрим отлично подходят для этих целей.

И холерики, и сангвиники в целом более подвижные и не прочь посоревноваться. Поэтому им может понравиться и активное индивидуальное противостояние: большой и настольный теннис, сквош, бадминтон, армрестлинг.

Флегматик — медлительный и спокойный человек с устойчивым настроением. Он редко проявляет свои чувства, и они не влияют на его работоспособность.

Таким людям часто по душе виды спорта, где можно неспешно и методично двигаться к цели. Например, бег на длинные дистанции, скалолазание, тяжелая атлетика, гольф, триатлон. Танцы тоже подходят.

Меланхолик — часто сдержанный, ранимый, нерешительный человек. Разные чувства могут надолго захватывать его, а низкая самооценка не способствует их адекватному переживанию.

Меланхоликам сложно играть в команде, выкладываться на 100% за победу и воспринимать критику. Им необходимо чувствовать себя комфортно, не быть на виду — это важные для них критерии при выборе спорта. Хорошо подходят йога, велосипед, плавание и другие медитативные активности с предсказуемым результатом.

Меланхолик и флегматик более спокойные и медлительные. Они могут получать удовольствие от спорта-хобби, где не нужно бегать и кричать, где если и есть противостояние, то интеллектуальное и не зависящее от физической силы. Например, как в бильярде.

Выбирать вид спорта можно и по принципу «что мне стоит поменять в себе, чему научиться». Подумайте, что вам стоит прокачать. Научиться работать в команде и не тянуть одеяло на себя? Не сдаваться под натиском проблем? Стать сдержаннее или, наоборот, смелее и напористее? Да, к 30–35 годам скелет характера уже сформировался, но в наших силах улучшить или ухудшить его состояние с помощью мышц и связок.

Есть такой прием: улыбаться, чтобы улучшить настроение. Мозг считывает сигналы тела, и наше состояние может меняться. Отчасти это самоубеждение, отчасти — соматопсихика, ведь в здоровом теле здоровый дух. Через тело можно влиять на психику, и наоборот. Групповые занятия могут расшевелить сонного меланхолика или флегматика. А йога, наоборот, поможет утихомирить буйный нрав холерика и направить в нужное русло энергию сангвиника.

Как справиться с ленью и отсутствием желания заниматься физической активностью

Бег: Pixabay.com

Вместе с экспертом в системном женском развитии и оздоровлении Татьяной Гордейчук разбираемся, что такое лень и как вдохновить себя заниматься спортом.

Эксперт в женском развитии и оздоровлении Татьяна Гордейчук в своем YouTube- канале пропагандирует гармоничный и мягкий подход к женскому телу и психике.

"Ленивая" — это плеть, которой нас бьют окружающие и мы сами, чтобы подгонять и заставлять себя делать то, чего не хочется.

А психология давно доказала, что лени в "чистом виде" не существует. Поэтому прекращайте себя ругать. Лень — это сопротивление", - говорит специалист.

Прежде чем начать бороться с ленью, эксперт рекомендует задать себе следующие вопросы и сформулировать на них ответы:

• Хочу ли я вообще что-то делать в определенный момент?
• Что я тогда чувствую?
• ️Может быть, я хочу делать что-то другое?
• ️Что случится хорошего, если я не сделаю это?
• ️Что случится плохого, если я этого не сделаю вообще?
• ️Чье решение, что это надо – точно мое?

"Подходящие обстоятельства, мотивация и желание есть не всегда. Но делать то, что не очень хочется - надо, чтобы достичь того, чего очень хочется", - говорит Татьяна Гордейчук.

Как избавиться от лени и начать тренироваться?

1. Осознанная цель, чего вы достигнете практиками?
2. Качественная компания, инструктор, с которым вам хорошо, доверительно. Нравятся ее результаты.
3. Окружение, с которым вы на одной волне.
4. Возможность временно отгородиться от внешнего мира.
5. Если вы новичок, читайте все для новичков.
6. Учет даже самых маленьких достижений.
7. "Якорите" себя приятными бонусами от занятий - чувством легкости, удовлетворения, радости.

"Физическая активность — это привычка. Пусть ваша практика подходит к вашей жизни. Если есть дети и единственное время на занятия — это, как ни печально, мультики, то занимайтесь. Пусть шум станет фоном, а не препятствием.

Практики только маленькими урывками? Хорошо, когда-нибудь наступит время и появится возможность на 2 часа подряд. Для результата ценно делать то, что реально сейчас.

Чем чаще занятия - тем больше хочется, тело полюбит режим собственного благополучия. Если проводить ежедневные практики хотя бы 2 недели, то далее "голод" по движению даст о себе знать за каждый пропущенный день", - подытожила эксперт.

Какие образ жизни и диеты помогут ускорить процесс похудения

Итак, похудение станет более быстрым, если порцию уменьшить. Надо выбрать маленькую тарелку и туда накладывать еду. А есть надо чаще, чтобы не мучило чувство голода.

Простой способ ускорить метаболизм — выпивать стакан воды перед едой. Она улучшит работу пищеварительных органов, избавит от запоров и, конечно, ускорит обмен веществ. В воду можно добавлять сок лимона. Не обязательно сразу выпивать стакан воды, можно начать с половины стакана. Главное, выработать в себе привычку пить перед приемом пищи.

Поможет ускоритьи правильный ужин. Надо выбирать легкоусвояемые белки и клетчатку. То есть, подойдут блюда из яиц, рыбы, творога и овощей. А вот мясо вечером есть не стоит.

Иногда помочь может обычный сон. Если вы регулярно не высыпаетесь, о похудении вряд ли может идти речь. Поэтому спать надо не менее 7-8 часов в сутки. Причем сон должен быть спокойным и крепким, а значит, вечером надо прогуляться, спальню проветрить,исключить все, что может вызвать волнение.

Легкий способ худеть быстрее заключается в употреблении только полезных продуктов. Если есть нежирное мясо и рыбу, много фруктов и овощей, кисломолочные продукты и при этом отказаться от сдобы и сладостей, продуктов с добавками и вредного фастфуда, то похудение пойдет быстрее. А значит, стоит проанализировать свой рацион. Возможно, весь день вы питаетесь правильно, а вечером испытываете сильное чувство голода и переедаете? Или считаете, что основные приемы пищи должны быть полезными, а перекусить можно и булочкой?

Как удерживать себя от соблазнов и не сорваться на вредной пище

Давайте на секундочку спустимся с небес на землю…

Современная жизнь проходит в формате нонстоп, и это часто приводит к стрессу. Мы чувствуем, что заслуживаем немного времения для себя, чтобы расслабиться и повеселиться.

Все это приводит к:

1. Перекусам — у вас мало времени, поэтому вы ищете простейшее решение.
2. Заеданию эмоций — у вас стресс, вы переживаете по какому-то поводу, и хотите чувствовать себя лучше СЕЙЧАС.
3. Обжорству за компанию — вы боитесь, что другие могут подумать о вас плохо, поэтому делаете то, что считаете приемлемым или ожидаемым в обществе.

Не давайте словам «страх» и «пугающий» ввести себя в заблуждение. Замените их на «тревожность», «нервозность», «стресс» или «странные чувства», если хотите. Все эти эмоции на самом базовом уровне — формы страха.

А люди по своей природе движимы двумя вещами:

1. Что мы любим
2. Чего мы боимся

Не спешите с выводом, что это делает вас беспомощными и подверженными капризам эмоций.

Наоборот, это дает вам силы, потому что теперь вы знаете, что вами движет. Благодаря этой информации вы занимаете место рулевого. Понимание того, когда эмоции становятся врагом, — это ключ к победе, идет ли речь о еде или о чем бы то ни было еще!

Понимание, что этими чувствами движет страх, и что у вас есть выбор, как справиться с ним, дает вам силу, необходимую, чтобы держаться подальше от соблазнов, которые заставляют вас питаться не так, как нужно.

Итак, теперь, когда мы знаем почему, давайте узнаем, как обнаружить соблазны и не попадаться на удочку.

Как правильно ставить цели и контролировать свой прогресс

Потом я сажусь ставить цели на следующий год. Когда я начинал заниматься целеполаганием, мне за глаза хватало нескольких целей. Но потом я заметил, что год – это достаточно долго, и по-хорошему за это время можно успеть значительно больше. Так что теперь я ставлю гораздо больше целей – около 15 – и стараюсь сделать так, чтобы они охватывали все пять сфер моей жизни.

В итоге я почти никогда не достигаю за год прямо всех поставленных целей – обычно мой показатель успешности ближе к 70%. Но я не занимаюсь по этому поводу самобичеванием и не считаю это большой проблемой.

На мой взгляд, лучше поставить 15 целей и достигнуть 70% из них, чем на 100% выполнить три цели.

Но при этом, все цели не обязательно должны быть одинаковыми по важности. Каждый год я выбираю одну какую-то сферу – обычно это та область, где давно не было значимого прогресса – и ставлю в ней одну главную цель года. Эта цель должна быть реально крутая – я описываю её для себя как «Что должно произойти в течение года, чтобы даже если всё остальное пойдёт наперекосяк – я всё равно останусь дико доволен и посчитаю, что год удался?» Это достаточно жёсткий критерий, поэтому главной целью оказываются почти всегда какие-то прорывные для моей жизни амбиции.

Соответственно, в течение года я каждый день оказываю этой альфа-цели первостепенное внимание: до того, как переходить к другим вещам, я всегда спрашиваю себя – а что я сделал для главной цели? Если ответ – «ничего», то заниматься другими вещами рано, надо сначала хоть как-то продвинуться в направлении самой козырной цели. Такой фокус позволяет мне быть уверенным, что самое важное для меня не окажется в составе тех 30% нереализованных целей. Именно через принцип «главной цели на год» я в своё время купил квартиру, сменил карьеру и переехал в Москву, поднял уровень доходов в несколько раз, начал ходить в тренажёрный зал и набрал 15 кг, встретил свою спутницу жизни.

Ещё один важный момент – это сама формулировка целей. Классическая рекомендация звучит как «цели должны соответствовать принципам  SMART » (быть конкретными, привязанными ко времени, и так далее), но вы это и так сто раз читали, я уверен. Мне кажется более важным остановиться на различии целей от результата и от процесса.

Расскажу на примере: можно поставить себе цель «хочу накачаться как Арни, и жать соточку от груди через год». Проблема в том, что результат при такой формулировке находится уж очень далеко от стартовой точки (особенно если вы такой же худосочный нёрд, как я), и поддерживать должный уровень мотивации, страдая месяцами в зале и всё ещё видимо не приближаясь к конечной цели, довольно сложно.

Поэтому мне больше нравятся «процессные» цели (некоторые их называют проще – привычками): например, «в течение года я буду ходить в зал три раза в неделю и делать то, что говорит тренер». Это уже психологически гораздо проще – речь идёт не о каком-то труднодостижимом результате через год, а о том, над чем у меня есть полный контроль. Позанимался три раза за неделю – и уже можно быть собой довольным, даже если рубашка ещё не начала рваться в плечах. Как ни странно, если регулярно делать правильные процессные вещи, то и результат рано или поздно скорее всего получится такой, какой нужно.