Секреты правильного питания для набора мышечной массы в руках

Секреты правильного питания для набора мышечной массы в руках

Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.

А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?

Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:

• женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
• взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
• прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.

Последних фитнес-тренеры нежно называют «подснежники», ибо появляются они в залах ранней весной, но недолог их «век» и «увядают» они, как правило, в мае.

Для тех, кто хочет «подсушить» слишком раздавшиеся рельефы или, наоборот, нарастить мышцы на излишне худые части тела, нужно вникнуть в тонкости сбалансированного питания и выбрать приемлемый для вас набор фитнес-упражнений.

Екатерина Цибеленко, персональный тренер, консультант по питанию

9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин задаются целью похудеть. Остальные — наоборот, хотят набрать вес. Для начала давайте разберемся, кто же эти люди? Условно, их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, спортсмены-профессионалы, люди, страдающие от недостатка веса (в том числе и домохозяйки, мечтающие об изящных формах) и новички или так называемые «подснежники».

• «Подснежники»

Отдельная категория граждан, желающая получить быстрый результат любыми путями. Однако их методы весьма отчаянны — безумные диеты и голодания, самоистязания на беговых дорожках и акробатические этюды в тренажерном зале.

Существует два действенных способа набора массы:

1. Качественное, т.е. постепенное увеличение сухой мышечной массы — вес при этом увеличивается достаточно медленно, от 500 гр. до 1 кг в месяц.

Набор «саломасы» за счет всего, что угодно спортсмену. Ее затем «очищают» от сала путем «сушки» и получают красивое рельефное тело. Но этот метод в основном используют профессионалы, которые морально готовы сначала наблюдать в зеркале вечно жующего «хомяка», а потом его трансформацию в «куколку-балетницу».

2. Вариант для идеалистов

Люди изначально нацелены на долгосрочный и качественный результат.

С чего начать?

1. Независимо от того, планируете вы сжигать жир или набирать вес, стоит посетить врача и сдать анализы. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и отслеживать все отклонения в процессе регулярных тренировок и соблюдения диеты.

2. Провести анализ состава тела и обмена веществ, который можно сделать в любом фитнес клубе или медицинском центре. Обычно его проводит диетолог, дополнительно консультирующий по организации правильного питания.

Организация тренировок:

Только «разрушая и воспаляя» мышечные волокна, можно рассчитывать на необходимый результат.

1. В тренировках необходимо делать упор на базовые, силовые, тренировки на большие группы мышц, без которых не будет объёмного «верха» и спортсмена ждет стагнация (застой) мышечного роста.

2. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения:

• становая в стиле «сумо» (разминка для спины, поясницы и ног);
• присед (с увеличением веса до максимального и минимальным количеством повторений);

Важно!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут увеличить мышечную толщину рук

Важно понимать, что, если вы поставили себе цель накачать красивые мощные руки, работа исключительно над ними не принесет никакого результата. Под нагрузкой центральная нервная система дает импульсы в мышечную ткань, благодаря чему она начинает расти. Этой нагрузки должно быть много, и она должна быть разнообразной. Обязательно делайте упражнения глобального характера: жим лежа, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой, подтягивания. К этим упражнениям оптимально добавлять локальную нагрузку на руки.

Вариант, при котором в одной тренировке сочетается работа над всеми мышцами рук, возможен только в том случае, если мы в рамках этого занятия не качаем другие мышцы. Например, после жима лежа, где трицепс принимает активное участие, тренировать его отдельно я смысла не вижу. А так вполне можно провести занятие, в котором вы сделаете по 2-3 упражнения на бицепс, трицепс и предплечье и будете их выполнять не подряд, а чередовать. Рекомендую в каждом упражнении по 2-3 рабочих подхода.

Фото: Microgen / Shutterstock / Fotodom

По моему мнению, подобные тренировки на руки нет смысла проводить чаще одного раза в неделю. В достижении желаемого результата огромную роль играет восстановление. Без него мышечного роста не будет. Огромную роль играет и питание. Людям худощавого телосложения рекомендую формировать дневной рацион так, чтобы в нем присутствовало 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм веса. Тем, кто хочет похудеть, рекомендую 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка.

Какое количество повторений и подходов следует делать для достижения результатов

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Какое влияние имеет правильное питание на рост мышц в руках

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорцийи наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

Омега-3 жирные кислоты	Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление	Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин С	Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц	Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В12	Энергетический обмен в клетках	Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Магний	Необходим для процессов энергетического обмена в организме	Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Цинк	Поддержание иммунитета и синтез тестостерона	Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Йод	Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы.	Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
Железо	Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом.	Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.

Какие продукты необходимо включить в рацион для улучшения результатов тренировок

Тренировки предполагают увеличение расхода энергии, поэтому рацион при физической активности отличается от меню при сидячем образе жизни. Первостепенная задача — повысить калорийность пищи, ведь еда служит топливом для спортсмена. Кушать в два раза больше не нужно. Достаточно увеличения на 10-20 %, однако суммарная цифра считается индивидуально для каждого с учетом роста и веса.

При активных тренировках важно следовать базовым принципам построения рациона:

Не переедать. Тренироваться на полный желудок вредно и некомфортно. Да и результатов от занятий спортом с таким подходом к питанию придется ждать долго. Лучше кушать небольшими порциями, чтобы утолять голод, но избегать тяжести в животе.

Следить за интервалами между едой. Спортсмену важно выстроить график приемов пищи. Обязательно нужно кушать за 1-1,5 часа до тренировки и после занятий. Максимальный интервал — 5 часов.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Нельзя лишать себя ни одного из нутриентов, так как каждое вещество выполняет свои функции. Жиры и углеводы обеспечивают достаточный уровень энергии, а белки служат строительным материалом, в том числе для мускулатуры.

Избегать дефицита жидкости. Дегидратация — опасное состояние. Если человек теряет 1 % воды, его мучает жажда, а если 3 % — снижается выносливость. В сутки нужно выпивать по 40 мл жидкости на каждый килограмм массы, а на тренировках лучше всегда держать под рукой бутылку с водой.

Сбалансированное питание — не единственное условие для комфортных тренировок. Нужно понимать, что занятия спортом, особенно экстремальным, всегда сопряжены с риском. Предупредить травмы помогут качественная экипировка и строгое соблюдение техники безопасности. Спортсмену будет гораздо спокойнее, если заблаговременно оформлен страховой полис. Выплата покроет расходы на лечение и восстановление после травмы.

Какова роль отдыха и восстановления в процессе увеличения толщины рук

Рассмотрим вариант решения задания из учебника Пасечник, Каменский, Швецов 8 класс, Просвещение:

$11. РАБОТА МЫШЦ И ЕЁ РЕГУЛЯЦИЯ

ВСПОМНИТЕ

1. Что такое рефлекс и рефлекторная дуга?

Рефлекс — это ответная реакция организма на какое-либо воздействие, происходящая при участии нервной системы.

Рефлекторная дуга – путь, по которому осуществляется рефлекс. Она представляет собой последовательно соединённую цепочку нервных клеток — нейронов: чувствительных, вставочных и двигательных.

2. Какова роль скелетных мышц в осуществлении рефлексов?

Скелетные мышцы являются частью рефлекторной дуги. Благодаря рефлексу растяжения они путем поддержания мышечного тонуса обеспечивают сохранение положения тела. Также такой рефлекс позволяет предотвратить повреждения, когда мышца в ответ на раздражитель отвечает на неожиданное или внезапное увеличение длины.

Моя лаборатория

Влияние статической и динамической работы на утомление мышц

1. Возьмите груз массой 2 кг (можно использовать пластиковую бутылку объёмом 2 л, наполненную водой) и держите его на вытянутой руке на уровне плеч. Отметьте время, когда рука начнёт опускаться, дрожать и совсем опустится. Наступило утомление.

2. После отдыха возьмите тот же груз в руку и поднимайте его на уровень плеч и опускайте вниз. Обметьте время наступления утомления в этом случае.

3. Сделайте вывод.

1) При удержании груза массой 2 кг по началу рука была неподвижной. Через 35 секунд рука стала опускаться, но я ее приподнимал. Спустя еще несколько секунд в руке стали появляться дрожь и болевые ощущения. Через 50 секунд после начала рука устала, и я ее опустил. Вид утомления в данном случае – утомление при статическое работе.

2) Всего на выполнение упражнения ушло 90 секунд. В первые 35 секунд поддерживать ритмичность движений было просто, рука уставала и отдыхала, когда груз опускался. Но далее поднимать руку с грузом становилось все тяжелее, движения становились медленнее. Такой вид утомления называется утомлением при динамической работе.

3) После выполнения таких упражнений можно сделать вывод, что утомление при статической нагрузке (удерживание груза на определенном уровне) наступает быстрее. Так происходит, потому что мышца в сокращенном состоянии находится долгое время, а периоды отдыха – расслабления, не наступают. При динамической нагрузке усталость наступает медленнее, потому что периоды сокращения и расслабления мышц чередуются.

Значение активного отдыха для восстановления работоспособности мышц

1. Поднимайте и опускайте правой рукой груз массой 2 кг с частотой 60 раз в минуту до полного утомления. Отметьте время наступления утомления (в секундах).

2. Поднимайте и опускайте левой рукой груз массой 2 кг (правая в это время отдыхает).

3. Вновь возьмите груз в правую руку и работайте до наступления утомления (частота 60 раз в минуту). Как изменилось время наступления утомления теперь?

4. Сделайте вывод.

5. Для оформления работ используйте задания № 6 и 7 к § 11 в рабочей тетради.

1) Время наступления утомления при поднимании и опускании правой рукой груза массой 2 кг – 48 секунд.

2) Время наступления утомления при поднимании и опускании левой рукой груза массой 2 кг – 43 секунды.

3) Время наступления утомления при повторном поднимании и опускании правой рукой груза массой 2 кг – 40 секунд. В этот раз утомление наступило на 8 секунд быстрее.

4) При первом выполнении упражнения правой рукой утомление наступило через 48 секунд. При смене рук и выполнении упражнения левой рукой утомление наступило через 43 секунды. После отдыха груз снова был взят в правую руку. Утомление после выполнения упражнения наступило через 40 секунд, что на 8 секунд быстрее. Таким образом, чем меньше отдых для мышц, тем быстрее они утомляются при повторном выполнении упражнений с тем же весом.

1. Какова роль мышц синергистов и антагонистов?

Мышцы, совместно участвующие в каком-либо движении сустава, называют синергистами, а мышцы, участвующие в движении этого же сустава в противоположном направлении, — антагонистами. Например, в локтевом суставе сгибатель (двуглавая мышца) и разгибатель (трёхглавая мышца) являются антагонистами.

2. Какие механизмы регуляции работы скелетных мышц вам известны? Что лежит в их основе?

Механизмы регуляции работы скелетных мышц:

1) Регуляция с помощью нервной системой.

Работа всех групп скелетных мышц, обслуживающих какой-либо сустав, осуществляется рефлекторно и происходит согласованно, так как находится под контролем головного мозга. Любые движения, происходящие по желанию человека, называют произвольными. Они контролируются головным мозгом. Непроизвольные движения осуществляются рефлекторно.

2) Регуляция гуморальным путём.

Это осуществляется с помощью различных биологически активных веществ, приносимых к мышцам системой кровообращения.

Какую роль играют белки, жиры и углеводы в наборе мышечной массы в руках

Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на  высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем – это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем – 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов.  Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой  (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта  цифра – не строгое руководство к действию, н о она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз.  Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб – подходят.

• а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
• б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

• а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
• б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно  150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Какие ошибки чаще всего допускают люди, стремящиеся увеличить толщину рук

Все пишут о том, как накачать большие руки в 50 см. А я вот решил написать противоположную этому статью, почему вам не удастаться накачать руки в 50 см.

Самое первое что приходит на ум это генетика. Ведь плохую генетику никто не отменял, хотя если у вас есть руки и ноги она уже не плохая.

Некоторые люди просто генетически не предрасположены к большим рукам.

У каждого человека имеется свой мышечный потенциал, что определяет их объём. И даже стероиды не смогут вам в этом помочь.

Да, вы сможете увеличить объём рук, но совсем не факт, что они у вас будут 50 см или даже 45 см.

Второе почему у вас скорее всего не получиться это сделать, это ваше мышление.

Почему-то многие вбили себе в голову, что чем чаще качать руки, тем быстрее они у них вырастут.

Но как мы видим это не так! Большинство посетителей зала качают руки по 2 -3 раза в неделю, но они у них почему-то никак не растут.

Значит, дело не только в частоте тренировок, но ещё и в их качестве, хотя об этом очень мало кто вообще задумывается.

И я даже не говорю о каких-то тонких моментах связанных с тренингом или планированием.

Взять например, технику выполнения.

Я постоянно вижу в залах, как люди годами выполняют свои упражнения не правильно. А потом, они удивляются, почему у них ничего не растёт.

Вы знаете, меня удивляет тот факт, что сегодня абсолютно у каждого есть интернет, но почему-то большинство из вас не могут взять и посмотреть как правильно выполнять какое-то упражнение.

Я не знаю что это, лень или человеческая тупость, а может всё вместе?!

Понимаете, люди ходят в зал годами, они тратят на это своё время, деньги, энергию и годами выполняют упражнения не правильно.

Хотя они могли потратить на просмотр того же

Но по каким-то причинам, они этого не делают.

Третье, почему у вас не получиться накачать большие руки, это большой информационный мусор.

Большинство постоянно ищут какие-то волшебные методики или программы, которые им помогут. Но 99% из всего этого, просто мусор.

Я постоянно вижу всякого рода чудо-методики, которые вам обещают за пару месяцев увеличить руки до 45, 47, 50 см и более.

Но давайте посмотрим правде в глаза и признаем с вами что это всё полная чушь.

Во-первых…

Большие руки имеют только большие атлеты, атлеты весом в 70 кг не могут иметь руки в 50 см.

И это факт!

Для того чтобы накачать большие руки, нужно самому быть массивным. Я не встречал людей весом в 70 кг, но при этом с руками в 50 см.

С руками в 42-43 см я встречал и даже с руками в 45 я тоже бывало видал. А вот с руками в 50 см, таких атлетов я точно ещё не видал.

И может такие атлеты где-то и существуют, но я их пока что нигде не видел.

Нужно изначально понимать что у вас не будут больших рук без большой мышечной массы.

Смотрите у каждого веса есть определённые ограничения в размерах мышц.

Атлет весом в 70 кг чисто физически не может иметь руки в 50 см. Ведь эти пропорции, никак не вписываются в тот его вес, который на данный момент он имеет.

А вот атлет весом в 135 кг вполне может иметь руки 50-55 и даже 60 см. И для его веса это будет абсолютно нормально.

Поэтому не нужно удивляться тому, почему при собственном весе в 60 кг ваши руки около 36 см.

Наберите сначала общую мышечную массу и ваши руки сами начнут у вас расти.

А если вам кто-то говорит, что вы сможете накачать большие руки в 45-50 см при собственном весе в 70 кг, всего лишь за один-два месяца или даже за год.

Не верьте! Вас тупо разводят…

Вам нужно будет  всегда  исходить из собственных размеров, а не сравнивать себя с другими.

Если ваш собственный вес это 70-75 кг, то максимум что вы можете добиться это 42-43 см в обхвате рук. Но, только при условии, что у вас неплохая при этом генетика и вы хорошо при этом тренируетесь.

Хотя скорее всего это не так! Поэтому для вас те же 40 — 41 см будут уже хорошо…

Во-вторых…

Я не говорю, что вы никогда не сможете достичь обхвата рук в 45-50 см. Вам нужно будет понимать, чтобы этого добиться нужно очень сильно постараться.

Для того чтобы дойти с 38 см до 45 см, мне понадобилось 7.5 лет, а чтобы достичь руки в 50 см, ещё 10 лет.

Моему другу понадобилось около 10 лет чтобы дойти с 37 см до 45 см в обхвате рук.

Причём я сейчас говорю о натуральном тренинге. Вам нужно понимать, что это не быстрый процесс, а очень кропотливый и медленный.

Увеличение мышечной массы происходит медленно. Прирост мышечной массы в год составляет около 1.5-2 кг. Не о каких пару месяцев вообще не может идти речь.

Поэтому за месяц или даже за год, вы не сможете увеличить руки до 45 см и тем более в 50 см.

А некоторые из-за своих генетических особенностей вообще никогда этого сделать не смогут.

Все пишут о том, как накачать большие руки в 50 см. А я вот решил написать противоположную статью, почему вам не удастся накачать руки в 50 см.

Генетика

Самое первое, что приходит на ум, это генетика. Ведь плохую генетику никто не отменял, хотя если у вас есть руки и ноги, она уже не плохая.

Некоторые люди просто генетически не предрасположены к большим рукам.

Мышечный потенциал

У каждого человека имеется свой мышечный потенциал, что определяет их объём. И даже стероиды не смогут вам в этом помочь.

Да, вы сможете увеличить объём рук, но совсем не факт, что они у вас будут 50 см или даже 45 см.

Мышление

Второе, почему у вас скорее всего не получиться, это ваше мышление.

Почему-то многие вбили себе в голову, что чем чаще качать руки, тем быстрее они у них вырастут.

Но как мы видим, это не так! Большинство посетителей зала качают руки по 2-3 раза в неделю, но они у них почему-то никак не растут.

Значит, дело не только в частоте тренировок, но и в их качестве, хотя об этом очень мало кто вообще задумывается.

Техника выполнения

Я постоянно вижу в залах, как люди годами выполняют свои упражнения не правильно. А потом, они удивляются, почему у них ничего не растёт.

Вы знаете, меня удивляет тот факт, что сегодня абсолютно у каждого есть интернет, но почему-то большинство из вас не могут взять и посмотреть, как правильно выполнять какое-то упражнение.

Как влияют генетические особенности на способность увеличивать мышечный объем

Аэробная выносливость
Это максимальное количество кислорода, которое человек может потреблять в течение одной минуты. Аэробная выносливость может ограничивать способности человека в кардионагрузках (например, беге или езде на велосипеде).

По результатам систематического обзора , этот показатель на 50% зависит от генетики — на него влияют более 90 генов. К ним относятся, например, гены, связанные с построением мышц (AKT1, AMPD), поддержанием баланса электролитов (ATP1A2), транспортом кислорода (NOS3, GPX1) и другие.

Сила и масса мышц
Вклад наследственности в эти показатели ученые оценивают в 30—85%. Гены влияют в первую очередь на строение мышц, в них выделяют два типа волокон – медленные и быстрые.

Первый тип волокон сокращается медленно, но может работать долго без переутомления, эти свойства хороши для длительных нагрузок (например, бега на длинные дистанции). Второй же, наоборот, сокращается быстрее и с большей силой, то есть подходит для других видов спорта. Например, для пауэрлифтинга.

Соотношение типов волокон, а также их количество во многом определяются генетически. Так, например, ген ACTN3 отвечает за производство белка быстрых волокон. Также ученые связывают силу мышц с рецепторами к витамину D и их геном VDR, а также геном фермента АСЕ, контролирующего кровяное давление.

Склонность к получению травм
Вероятность травмироваться при занятиях спортом зависит от строения связок и сухожилий. Кроме того, от этих показателей может зависеть и тяжесть травмы.

Для спортсменов частой проблемой становятся осложнения растяжений и разрывов связок – хронические воспалительные процессы. На них влияет ген тенасцина-С – гликопротеина, выделяющегося при воспалении, а также ген одного из компонентов коллагена –  COL5A1.

Показатели обмена веществ
По анализу генома можно выявить предрасположенность к увеличению или снижению уровней следующих веществ:

• BCAA – аминокислоты, способствующие восстановлению тканей мышц и костей;
• эритропоэтин – гормон, связанный с транспортом кислорода;
• инсулиноподобный фактор роста 1 — связан с набором мышечной массы;
• L–карнитин – витаминоподобное вещество, способствующее запасанию энергии в клетках.

По результатам генетического теста можно понять так называемый адаптационный потенциал человека в плане нагрузок: оценить потенциальную выносливость организма и узнать предрасположенность к спортивным травмам.

Какие виды тренировок наиболее эффективны для увеличения объема мышц рук

Большинство тренирующихся не уделяет должного внимания развитию мышц кистей и рук, совершая при этом огромную ошибку. Крепкие руки хоть и косвенно, но влияют на ход общего тренировочного процесса и его эффективность. Базовые упражнения для мышц всего тела входят в любую фитнес-программу и всегда выполняются с отягощениями (гантели, гири, штанга), которые необходимо удерживать руками. От того, насколько мощная у атлета сила хвата, а также и от общей силы и выносливости мышц, зависит результативность тренингов, количество повторений и вес отягощений.

Одним из самых простых и эффективных приспособлений для укрепления мышц кистей и предплечий является эспандер (кистевой). Некоторые считают, что при работе с этим снарядомприходится только лишь на мышцы пальцев рук, однако на самом деле нагружаются и другие участки:

• флексоры пальцев;
• мышцы кистей рук;
• мышцы запястий;
• внутренняя поверхность предплечья.

Такая обширная проработка рук позволяет значительно усилить силу хвата, выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела с максимальной эффективностью, а также обезопасить тренировки. Работа с отягощениями при слабо развитой мускулатуре кистей рук может привести к растяжениям или грыже.

Помимо физического развития тела, занятия с эспандером также помогают поддерживать и ментальное здоровье. Было доказано, что развитие моторики рук в раннем возрасте благотворно влияет на формирование речи, а, значит, и в зрелости помогает улучшению функционирования мозга и нервной системы в целом.