Мифы и правда о похудении: что на самом деле работает

Мифы и правда о похудении: что на самом деле работает

Многие уверены, что похудение — это в первую очередь отказ от еды или резкое сокращение калорий. Однако строгие диеты и голодание редко приводят к устойчивому результату. Почему дефицит калорий не всегда приводит к снижению веса?

«Ограничение калорийности рациона — одно из необходимых условий снижения массы тела. Без него ничего не получится. Проблема в том, как люди реализуют этот дефицит калорий», — объясняет диетолог Олеся Гурова.

При мысли о снижении массы тела у пациента включается черно-белое мышление: либо ем, либо не ем. В результате появляются такие ограничительные рационы, как «одна курица с брокколи без соли», и больше ничего. Кардинальная смена рациона всегда приводит к рецидиву веса, зачастую с избытком, предупреждает эксперт.

Человек не может долго придерживаться жесткой схемы, и по завершении диеты продукты возвращаются в рацион в избытке. Так проявляется феномен «йо-йо». Практически любой пациент с ожирением неоднократно переживал эпизоды снижения веса и последующего возврата, при этом не замечая четкой тенденции: чем чаще он пытается сбросить вес, тем больше он становится.

«Чтобы не просто снизить вес, но и удержать результат, нужно разумно сокращать рацион питания, примерно на 500–600 ккал в день от текущего уровня, — советует Олеся Гурова. — Такие «маленькие шаги» позволяют снижать вес медленно, в комфортном пищевом режиме без выраженных ограничений. Так появится больше шансов на удержание веса после достижения цели. При наличии ожирения мы видим сложившиеся годами неправильные привычки и паттерны питания, а также нарушения пищевого поведения на патофизиологическом уровне. Поэтому любые изменения питания даются человеку с огромным трудом.

Связанные вопросы и ответы:

Возможно ли похудеть без спорта

Диетолог раскрыла главный способ похудеть без спорта

Диетолог Тихомирова заявила о невозможности похудеть только при помощи спорта

Для похудения абсолютно неважно, занимается ли человек каким-то спортом или нет, для снижения веса достаточно недобора калорий. Об этом 17 июня сообщила «Известиям» врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова .

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

По ее словам, в похудении ключевым правилом является именно дефицит калорий.

«Это закон сохранения энергии. Как сказал один известный спортивный американский диетолог: «Все, кто ест 1000 калорий — худеют, все кто ест 6000 калорий — толстеют. Когда мы не худеем, мы не делаем главного — недобора калорий», — отметила специалист.

При этом она подчеркнула, что нормы похудения из практики современной диетологии уже давно нужно пересчитать, так как они морально устарели.

«Нормы калорий писались на мужчин и женщин, которые жили полвека назад. Эти люди имели высокую физическую активность, поэтому женщина, которая жила 50 лет назад, будет есть 1400 калорий и худеть. Если мы будем есть 1400 калорий, вес будет стоять на месте», — пояснила Тихомирова.

Как указала диетолог, худеющие зачастую слишком большие надежды возлагают на повышенную физическую нагрузку, однако это ошибочное мнение.

«Когда мы начинаем заниматься физической нагрузкой, нам кажется, что сейчас начнем быстро худеть, но это не так. Движение в современном мире очень сильно ограничено, мы все малоактивные физически люди, поэтому для похудения абсолютно неважно занимаешься ты каким-то спортом или нет, достаточно недобора калорий», — уточнила эксперт.

Она подчеркнула, что для похудения необходимо считать калорийность, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и правильно просчитывать свой рацион.

«Индивидуальные нормы расчета калорийности на похудение в идеале определяются врачом. Коридор калорийности для женщины составляет примерно 1000–1200 калорий. Для мужчин приблизительно 1400–1600 калорий», — добавила врач.

Днем ранее Тихомирова рассказала об ошибках, которые часто совершают стремящиеся похудеть . Так, частой ошибкой является отсутствие учета различных высококалорийных заправок. Еще одной мешающей похудеть привычкой Тихомирова назвала так называемое кусочничество.

Какие продукты действительно способствуют похудению

Итак, диеты действительно помогают сбросить вес. Но, прежде чем радоваться, обозначим важную деталь: ни один из ограничивающих типов питания не работает в долгосрочной перспективе и даже может навредить.

У любой диеты есть обратная сторона: например, кетодиета может ухудшить уже имеющиеся болезни печени, привести к возникновению проблем с почками, а также вызвать перепады настроения и раздражительность из-за отсутствия глюкозы, содержащейся в сложных углеводах.

К тому же диета в популярном понимании — всегда про ограничения, а ограничения — про недоедания и срывы. В итоге даже если вы «просидите» на ней какое-то время и действительно похудеете, но не поменяете пищевые привычки — вес вернётся. И это доказанная закономерность.

Чем разнообразнее рацион и гибче план питания, тем проще ему следовать. А значит, не срываться и достигать поставленных целей без вреда для организма. Поэтому полноценный здоровый рацион лучше ограничивающих диет.

Подписывайтесь на телеграм-канал ВкусВилла «Питание и Здоровье» , чтобы узнать больше о ЗОЖе и стать независимым в принятии решений о своём здоровье и благополучии.

Краткосрочная замена питания на «здоровое» не приведёт к резкой потере веса. К тому же кто сказал, что именно так выглядит правильное похудение? Достигнуть нужного результата можно плавно, сформировав новые пищевые привычки.

Поэтому вопрос «Какая диета поможет похудеть?» лучше переформулировать в «Что такое здоровое питание?».

Вредно ли есть после 18:00 для похудения

Что делать в первую очередь, если у вас появились лишние килограммы? Очень часто можно услышать совет не есть после шести вечера. Так ли это?

Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit подробно разберет эту тему.

Наша пищеварительная система выполняет не только функцию переваривания и всасывания питательных веществ в кровь. У нее есть еще одна весьма важная функция выделительная.

Причем, как органу выделения, ей отводится главная роль в избавлении нашего организма и от водорастворимых, и от жирорастворимых токсинов, и продуктов обмена. Печень, фильтруя нашу кровь, собирает токсины в желчный пузырь, который через кишечник выбрасывает их наружу. Почки – это вторая выделительная система, которая выводит водорастворимые токсины, соли и другие ненужные вещества. И есть еще две дополнительные выделительные системы это кожа и слизистая дыхательных путей.

Кстати, когда не очень справляются первые две, им начинают помогать две последние. И тогда очень часто на коже появляется различного характера сыпь, а в слизистой дыхательных путей отек и выделения (насморк, кашель).

Пищеварительная система может работать или в режиме переваривания и усвоения пищи, или в режиме выделения ненужных продуктов обмена. Кстати, во сне человек тратит намного меньше калорий, чем днем. Большинство лишних килограммов – это не выведенные токсины, соли и, так называемые, шлаки.

Ведь ночью, во-первых, пищеварительные ферменты очень плохо работают, и поэтому еда плохо переваривается, а во-вторых, перистальтика кишечника сильно замедляется ведь для его хорошей работы нужна вибрация наша двигательная активность и клетчатка, которой так мало в нашем рационе! При медленном кишечнике происходит обратное всасывание всех продуктов обмена и даже токсинов из желчи! Это все разносится кровью по всему организму и откладывается в жировых клетках, в межклеточных пространствах, в костях и суставах.

Кроме этого, ночью царство ночных гормонов,например, мелатонина исоматотропин. Они помогают осуществлять синтез новых клеток, например, рост мышечной ткани и регенерацию клеток внутренних органов. Для этого активно используется отложенный абдоминальный жир (от него можно похудеть в талии ночью).

А когда человек ест на ночь, то в ответ на еду – выделяется дневной гормон – инсулин,который отвечает за утилизацию глюкозы из крови. А он является антагонистом ночных гормонов и из-за этого они плохо выполняют свои функции. При этом, инсулин «раздает» глюкозу работающим клеткам,а работает их ночью значительно меньше. Та глюкоза, что осталась не израсходованной, превращается в жировые запасы.

Физиологи установили, что процессы в организме можно разделить на три этапа: первый поступление и расщепление пищи на строительные молекулы, второй синтез из этих молекул новых клеток и их частей, и третий выделение продуктов обмена наружу через выделительные системы.

Каждый из этих этапов занимает по 8 часов, что в сумме равняется 24 часам наших суток. Таким образом, чтобы все в организме шло, как надо, мы должны принимать пищу в течении 8 часов, а остальные 16 часов ничего не сеть.

Получается, что если вы завтракаете в 8-10 часов, то ужинать нужно не позднее 6 часов вечера. Это время можно сдвигать. Главное, чтобы получалось около 16 часов между приемами еды, и чтобы последний прием пищи был не позднее 3-3.5 часов до сна.

Кроме этого, для похудения и здоровья необходимо питаться чаще, но меньше, чтобы не голодать, и не набрасываться на еду, съедая слишком быстро и много. Но и заставлять себя есть, если вы не проголодались, не следует.

«Любые ограничения в еде всегда имеют последствия. Основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, когда организм усваивает все питательные вещества без остатка. Конечно, многие замечали, когда они перестают есть после 18 часов, сбрасывают пару тройку лишних килограммов. Однако на этом все и заканчивается. Если вы желаете таким образом сбросить 10-20 килограммов лишнего веса, то этот метод не поможет, — комментирует Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .—Обращаясь в X-Fit, вы получаете помощь целой команды профессионалов, не только тренеров, но и диетологов. Мы подберем для вас оптимальный режим тренировок на основе нашей запатентованной системы апробированных тренировочных методик SmartFitness и составим персональную программу питания с учетом индивидуальных особенностей и потребностей».

Могут ли низкокалорийные диеты быть вредными

Исследователи из Германии и США посадили на низкокалорийную диету 40 женщин и выяснили, что такая диета приводит к снижению численности кишечных бактерий и изменению микробиома кишечника (обратимому). Ученые пересадили кал похудевших женщин мышам, в результате чего мыши потеряли в весе, придерживаясь своего обычного рациона. В работе,  опубликованной в журнале Nature , ученые сообщают, что при низкокалорийной диете значительно возрастало количество бактерий  Clostridioides difficile , которые вызывают антибиотико-ассоциированную диарею и воспаление кишечника. По словам исследователей, Clostridioides difficile может вносить вклад в похудение за счет нарушения всасывания питательных веществ, хотя и у людей, и у мышей эти бактерии не вызывали воспалительных процессов.

Сообщество микроорганизмов, обитающих в организме человека по разным оценкам насчитывает от 37 до 100 триллионов. Большая их часть обитает в толстом кишечнике. Они расщепляют молекулы пищевых волокон, превращая их в легко усваиваемые вещества, принимают участие в синтезе витаминов, препятствуют вторжению в организм патогенных бактерий и стимулируют иммунную систему. Основная микрофлора толстого кишечника представлена анаэробными бактериями (бифидобактерии, лактобактерии). Сопутствующую микрофлору составляют аэробные и условно-анаэробные бактерии (кишечные палочки, стрептококки, энтерококки), а остаточную микрофлору — стафилококки, клостридии и другие.

Тип питания играет большую роль в формировании кишечного микробиома. Различные диеты могут приводить к быстрым и обратимым изменениям кишечного микробиома. Исследования показывают, что  растительное питание ,  длительное голодание или низкоуглеводная диета существенно меняют качественный и количественный состав микробиома кишечника.

Теперь исследователи во главе с Райнером Джумперц фон Шварценбергом (Reiner Jumpertz von Schwartzenberg) из университетского медицинского комплекса Шарите в Берлине и Джорданом Бисанцем (Jordan E. Bisanz) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско решили выяснить, как именно на кишечный микробиом влияет низкокалорийная диета.

К участию в исследовании пригласили 80 женщин в постменопаузе, которые имели избыточный вес. Участниц поровну поделили на две группы. Женщины из первой группы участвовали в программе похудения под медицинским наблюдением в течение 16 недель, а женщинам из второй группы нужно было поддерживать стабильный вес в течение этого времени. Программа похудения включала 8 недель очень низкокалорийной диеты (800 килокалорий в сутки), 4 недели обычной низкокалорийной диеты (1200 килокалорий) и 4 недели диеты, поддерживающей вес. В результате диеты вес участниц снизился в среднем на 13,6 ± 4 процентов. 

Секвенирование генетического материала бактерий из образцов кала показало, что низкокалорийная диета значительно снизила количество бактерий в кишечнике, а также вызвала заметное (но обратимое) изменение в структуре кишечного микробиома. Исследователи обнаружили повышенное количество бактерий, которые расщепляют муцины (гликопротеины, выделяемые эпителиальными клетками) в слизистой оболочке кишечника. 

Затем ученые отобрали пятерых женщин, которым удалось добиться лучших результатов в потере веса, и пересадили их кал (собранный до и во время диеты) мышам, которых содержали в стерильных условиях. Мыши, которым трансплантировали кал, собранный во время диеты, через два дня потеряли 12,4 ± 5,2 процента от общей массы тела, хотя кормили их как обычно.

При детальном анализе исследователи выяснили, что у участниц во время диеты и у мышей, которым пересадили их кал, наблюдалось повышенное количество бактерий Clostridioides difficile , которые вызывают антибиотико-ассоциированную диарею и псевдомембранозный колит. Однако у женщин во время низкокалорийной диеты (и у мышей) ученые не выявили типичные симптомы колита, такие как повреждение слизистой, кровотечение и отеки.

Влияет ли недостаток сна на процесс похудения

При недостатке сна отмечается снижение чувствительности к лептину (гормон, отвечающий за чувство насыщения) и увеличение концентрации грелина (гормон, отвечающий за чувство голода), что, в свою очередь, повышает аппетит и потребление калорий, снижает энергетические траты. Это способствует развитию ожирения, нарушению обмена глюкозы и увеличению сердечно-сосудистых рисков .

Так, в экспериментах Ван Каутер участвовало 2 группы . В одной группе участники исследования спали 4 ночи по 5,5 часов, в другой – по 8,5 часов. У всех участников эксперимента был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. При коротком сне участники в среднем съедали на 300 ккал больше, причем к последней ночи калораж увеличился на 1000 ккал. Примерно такие же изменения происходят, если люди спят от 5 до 6 часов в течение 10 дней. То есть за год из-за элементарного недосыпа в несколько часов человек может набрать чуть больше 7 кг!

Некоторые люди считают, что дополнительные часы бодрствования сожгут избыточные калории, но если лишить человека сна на полные сутки, то он сожжет всего на 140–150 ккал больше, чем человек, проспавший 8 часов.

Также в экспериментах Ван Каутер отмечено, что укороченный сон увеличивает потребность в сладких и соленых продуктах на 30–40%.

При недостатке сна отмечается повышенная секреция кортизола и снижение продукции соматотропного гормона (СТГ) . Дефицит СТГ обусловливает развитие центрального ожирения, уменьшение мышечной и костной массы. При недостатке СТГ избыточные калории конвертируются в жир, а не в мышечную массу, поэтому особенно много спать необходимо спортсменам .

Это также было показано в экспериментах Ван Каутер . Две группы людей, желающих снизить вес, поместили в медицинский центр на 2 недели. Одна группа спала по 5,5 часов, другая – по 8,5 часов при одинаковом рационе и физической нагрузке. Потеря веса наблюдалась в обеих группах, но происходила она за счет разных источников. Те, кто спал по 5,5 часов потеряли 70% лишнего веса за счет мышц. В группе спавших 8,5 часов более 50% потери веса пришлось на жир.

Отрицательное влияние недостатка сна ассоциируется:

– с увеличением риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности;

– коронарным атеросклерозом;

– гипертонией;

– ожирением;

– сахарным диабетом 2-го типа;

– дислипидемией .

Недостаток сна отрицательно сказывается на обмене веществ, эндокринной и иммунной системах .

При этом влияние недосыпа на вес не ограничивается изменениями на химическом уровне. Ограниченная продолжительность сна вызывает склонность к выбору высококалорийных продуктов: организм требует высокоуглеводных и жирных продуктов, таких как сладости, мучные изделия, жирное мясо и т.д.

Дополнительный фактор: люди, которые мало спят, не так активны в плане занятий спортом, поскольку постоянно испытывают упадок сил и сонливость (рис. 1) .

Источник: https://dailybags.ru/stati/pochemu-ves-ne-uhodit-pri-pravilnom-pitanii-i-trenirovkah

Какие мифы о похудении наиболее распространены

К лету многие обнаруживают, что набрали лишних килограммов, и начинают искать варианты, как можно сбросить вес. Увы, не все традиционные методики действенны. «КП» постаралась развенчать основные мифы о похудении

10 мифов о похудении. Фото: Globallookpress

Лишние килограммы настигли многих. Надо худеть. Но есть немало заблуждений о том, что способствует набору веса. Давайте-ка вместе с нашим постоянным  экспертом, диетологом Людмилой Денисенко , разберем, какие продукты и привычки на самом деле помогают стать легче, а какие нет.

Миф. 1. Сельдерей, грейпфрут и капуста сжигают жир

На самом деле нет таких продуктов, которые сжигают жир. Некоторые могут увеличить скорость метаболизма, но лишь на небольшой промежуток времени. И не являются причиной снижения веса.

Миф 2. От зеленого чая стройнеешь

Это не так. Зато в чае содержится много полифенолов — веществ, нейтрализующих опасный для артерий холестерин.

Миф 3. От каш полнеют

Крупы действительно источник углеводов. Но те, кто едят больше медленных углеводов — каши из цельного зерна, содержащие большое количество клетчатки, теряют вес и медленнее набирают его. Замечен интересный принцип «качелей»: если сочетать углеводы и жиры, индекс массы тела растет, а вот если не сочетать углеводы с жиром, индекс, наоборот, уменьшается. Потому выбирайте, что вам больше по душе — кетодиета с большим количеством жира или диета с большим количеством клетчатки из каш.

Миф 4. Чтобы перебить аппетит, надо съесть яблоко

Неправда. Яблоки и другие фрукты аппетит не подавляют, наоборот — разжигают.

Миф 5. От сухарей не так быстро толстеют, как от хлеба

Утверждение не соответствует действительности. Сухари более калорийные, в них жира больше, чем в хлебе.

Миф 6. Лучшее для снижения веса — голодание

Отсутствие пищи может стать причиной усталости и головокружений. Голодать опасно. А сдерживаясь весь день, вы рискуете к вечеру съесть в три раза больше.

Миф 7. Белковые диеты самые эффективные

А вот и нет! Исследования показали, что полные люди лучше худеют на низкоуглеводных диетах, но эффект длится недолго. Вскоре они снова начинают быстро набирать килограммы.

Миф 8. Белый хлеб более калорийный, чем хлеб с отрубями

Это неверно. 100 г батона дают столько же калорий, как и 100 г отрубного хлеба. Другое дело, что хлеб с отрубями дает много клетчатки и магния, что способствует хорошему пищеварению.

Миф 9. Секрет стройности — в салатах

Это лишь отчасти соответствует действительности: сами листья салата практически не содержат калорий. Но! В чистом виде они обычно не употребляются. А большинство салатных соусов содержит много жира: столовая ложка — около 80 калорий. В итоге салат с заправочкой не будет способствовать снижению веса.

Миф 10. После еды полезно пожевать жвачку

Резинка действительно освежает дыхание, но ее трудно назвать средством гигиены полости рта. Научные данные о положительном влиянии жевательной резинки на состояние зубов касаются только малочисленного ассортимента продукции с фторидами. Жвачка, содержащая сахар, та же конфета — по калорийности и разрушающему воздействию на зубную эмаль. А еще жвачкой можно повредить ткани пародонта. На самом деле жевать рекомендуется не более трех раз в день по три минуты. Если держать жвачку во рту дольше, происходит избыточное выделение желудочного сока. А раз еда при этом не поступает в желудок, это может причинить вред его слизистой.

Работают ли быстрые диеты для длительного похудения

Врач Колесникова рассказала о генетическом тесте, который поможет избежать ошибок в похудении

Чтобы не тратить время и силы на поиск эффективной диеты в борьбе с избыточным весом, достаточно один раз сдать генетический тест. Об этом «Известиям» 28 ноября сообщила врач-генетик, член Экспертного совета лаборатории «Гемотест» Ирина Колесникова.

Группа крови, генотип и режим дня: на что обратить внимание тем, кто хочет похудеть

Какие факторы стоит учитывать при выборе диеты

Она отметила, что большинство ищет секрет похудения у людей, которые уже добились положительного результата. Такие люди обычно начинают экспериментировать с диетами и физической активностью, а в случае отсутствия результата и срывов винят себя в недостаточной силе воли.

«Проблема заключается в том, что каждый человек и заложенная в нем информация уникальны. Средства, которые помогли одному человеку, могут оказаться бесполезны для другого. Вовне нужно искать мотивацию, а вот подобрать эффективную схему похудения можно только отталкиваясь от возможностей и особенностей своего организма, в том числе генетических», — пояснила Колесникова.

По ее словам, ученые по всему миру расшифровывают геном человека и обнаруживают генетические варианты, связанные с обменом веществ и пищевым поведением. Этот врожденный фактор может делать человека предрасположенным к лишнему весу.

Например, из-за генетических вариаций может нарушиться чувство насыщения и аппетит станет неконтролируемым. Известно, что ген MC4R регулирует работу рецептора, отвечающего за аппетит. В случае генетических вариаций активность этого рецептора снижается или теряется полностью. Другие гены кодируют специальные белки, которые участвуют в окислении жиров и регулируют расход энергии. Если в этих генах есть изменения, человек предрасположен к лишнему весу и ожирению.

«О влиянии генетики чаще всего задумываются люди, у которых ближайшие родственники также страдают от избыточного веса. Знание врожденных особенностей поможет любому человеку привести вес в норму. Сегодня по результатам ДНК-теста можно, например, понять, есть ли предрасположенность к нарушению энергетического обмена, к сахарному диабету и инсулинорезистентности, генетическая склонность к пищевой аллергии. Можно даже оценить, поможет ли избавиться от лишнего веса низкокалорийная или низкоуглеводная диета», — указала специалист.

Как уточнила Колесникова, в случае обнаружения генетических вариантов, которые влияют на риск лишнего веса и ожирения, врачи-генетики дают пациенту индивидуальные и максимально эффективные рекомендации, чтобы избавиться от проблемы. В результате сокращается время, которое многие люди тратят на поиск подходящего рациона питания или физической активности.

При этом если не решать проблему и в организме будут накапливаться жиры, человек может столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем — развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, разрушением костей и суставов из-за избыточной массы тела, бесплодием и даже риском развития онкологии, добавила врач.

26 октября врач-диетолог Юлия Пигарева рассказала о наиболее распространенных ошибках при похудении, которые могут нанести серьезный вред здоровью. По ее словам, частой ошибкой является отсутствие комплексного подхода к снижению веса.