Как сбросить вес без ограничений: простая и эффективная методика

Как сбросить вес без ограничений: простая и эффективная методика

В Клинике ДНК разработана уникальная программа коррекции веса и пищевого поведения, основанная на глубоком понимании психологии и физиологии. Здесь работают не только с последствиями, но и с первопричинами лишнего веса, анализируя взаимосвязь всех процессов, чтобы достичь долгосрочного результата.

• индивидуальная диагностика: перед началом программы специалисты проводят медицинское обследование: каждый участник тура предварительно сдает комплекс анализов и УЗИ брюшной полости, которое помогает подтвердить или исключить определенные заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, селезенки, которые могут мешать снижению веса;
• современные методы оценки: использование денситометра позволяет получить точные данные о составе тела: с его помощью определяется соотношение костной, мышечной и жировой массы, а также проводится анализ распределения жировых отложений. Особое внимание уделяется висцеральному жиру, который может оказывать негативное влияние на здоровье - это помогает не только отслеживать динамику снижения веса, но и корректировать программу питания и нагрузок для достижения оптимального результата;
• индивидуальное питание и поддержка специалистов: в Клинике ДНК совместно с диетологом и шеф-поваром разработан сбалансированный рацион, который учитывает индивидуальные потребности каждого пациента. Пациенты получают готовые боксы с питанием на каждый день с понедельника по пятницу, что облегчает процесс соблюдения диеты и снижает вероятность срывов;
• психологическая поддержка и мотивация: ключевым этапом программы является интенсив по психокоррекции веса, который помогает разобраться в глубинных причинах набора лишних килограммов. Совместно с наставником тура, диетологом-психологом вы анализируете пищевые привычки и помогают пациентам проработать барьеры и сформировать устойчивую мотивацию для достижения стройности и здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы позволяют сбросить вес без ограничений в питании

Здоровое питание в первую очередь сбалансированное и разнообразное. Рацион должен обеспечивать вас всеми питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для качественного функционирования организма. В этом поможет принцип «здоровой тарелки» .

1. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Свежие, варёные, сушёные — любые.
2. Включите в рацион цельнозерновые сложные углеводы: там много витаминов, минералов и клетчатки.
3. Помните, что молочные продукты и их растительные альтернативы — важный источник кальция. Выбирайте варианты с низкой жирностью и без добавленного сахара.
4. Старайтесь есть рыбу и бобовые минимум два раза в неделю.
5. Используйте разное растительное масло.

Прежде чем начать путешествие по снижению веса, проведите мозговой штурм о «полезных» продуктах, которые вам нравятся: так у вас будет больше вариантов вкусного завтрака, обеда или ужина. Помните, что лучшая «диета» — та, которой вы будете придерживаться.

Правильное питание — без ограничений и провоцируемых ими стрессов — может помочь не только снизить вес, но и укрепить здоровье. Во многих случаях даже простой переход на сбалансированный рацион приводит к похудению.

Однако, даже питаясь полноценно и разнообразно, важно не переедать. В этом, помимо внутренних ориентиров — чувства голода и насыщения, — может помочь практика: поиск комфортных для вас порций еды.

Основные принципы правильного питания: рассказываем, с чего начать, в этой статье .

Как определить свой идеальный вес и не ошибиться

На мой взгляд, очень хороша яблочная диета, Ведь в яблоках содержится много необходимых нашему организму веществ, которых больше ни в каких других продуктах нет. Кроме того, яблочная диета отлично снимает отеки и является одним из методов профилактики атеросклероза. Условия диеты таковы: в течение дня постепенно нужно съесть полтора килограмма свежих яблок и не принимать никакой жидкости. Яблоки можно запечь в духовке - все полтора килограмма или частично. Кислые яблоки вызывают аппетит, поэтому их для диеты не стоит использовать.- Как относиться к диетам, соблюдая которые нужно принимать специальные препараты?- Для многих женщин такие диеты психологически легче остальных. Подобные комплексы предусматривают примерно следующую систему: выпьете стакан сока - примите желтую капсулу, съедите яблоко - выпейте красную капсулу. Получается, что и есть-то некогда - пока разберешься, когда какие капсулы принимать. Такой график рациона очень дисциплинирует, а строгая самодисциплина - залог успеха любой диеты. Конечно, всю жизнь соблюдать такую диету нельзя. С нее можно начать, чтобы побыстрее добиться снижения веса, а потом перейти на другую диету.Если же вам предлагают препараты и обещают, что, принимая их, вы похудеете, не меняя свой рацион, - не верьте. Таблетки будут "работать" только тогда, когда вы откажетесь от определенных продуктов. О том, какой именно диеты следует придерживаться, указано в аннотации к любому препарату для похудания.- Во многих диетах оговорено шести - восьмиразовое питание. То есть практически на протяжении всего дня надо что-то есть. Как же тут похудеешь?v - Для поддержания своего веса на определенном уровне, а также в целях профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, действительно, нужно питаться как минимум 4 раза в день. Если перерывы между едой более длительные, то волей-неволей нагуливается сильный аппетит, и человек, не контролируя себя, съедает больше, чем это необходимо его организму.Однако дробное питание ни в коем случае не означает, что нужно каждый раз, садясь за стол. съедать несколько блюд - такое допустимо только трижды в день: в завтрак, обед и ужин. Остальные приемы пищи должны быть намного менее основательными: можно подкрепиться фруктами, нежирным творогом, овощным салатом.Очень важный момент - ужин не должен быть позже 7 часов вечера. Если вы ложитесь спать поздно, то незадолго до сна можно легко перекусить - подойдут стакан кефира, нежирный йогурт. Многие пациенты говорят: я утром не хочу есть, где-то к обеду разгуливаюсь, а в ужин просыпается зверский аппетит. Правильно -если человек в ужин очень сытно поел. то за ночь его желудочно-кишечный тракт не отдохнул, и утром он совершенно не хочет есть. Этот замкнутый патологический круг обязательно надо разорвать. Потому что то, что мы едим поздно вечером, легче уходит в жировые отложения. А вот съеденное в первой половине дня "сгорает" - ведь мы активно работаем. Не зря говорят: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом. ужин отдай врагу".- Предположим, человек выбрал себе диету, начал ее соблюдать. Как он сможет понять, подходит ей новый рацион питания или нет?- Вы все делаете правильно и диета вам подходит, если: первое - вас не преследуют постоянно мысли о еде: у вас не возникают неконтролируемые приступы голода, когда вы набрасываетесь на пищу не в состоянии себя сдержать Чувство голода появляется время от времени. по вы можете с ним справляться: второе - снижается вес. В первые дни этот процесс идет довольно быстро, потом постепенно все больше замедляется, чтобы со временем совсем остановиться. Желательно вести дневник - он поможет вам анализировать и свое состояние, и эффективность диеты. В дневнике обязательно зафиксируйте вес, с которого вы начали худеть. Заносите в него результаты каждого взвешивания. Первое время старайтесь взвешиваться ежедневно, а потом можно и раз в 2 недели. Вставать на весы нужно сразу после утреннего туалета, натощак и всегда в одной и той же одежде; третье - спустя примерно недели две после начала диеты возникло ощущение, будто вы помолодели душой и телом. Улучшилось настроение, повысилась работоспособность. Нет раздражительности, слабости: четвертое - с помощью диеты вам удалось максимально приблизиться к своему идеальному весу и с успехом поддерживать его.

Важна ли физическая активность при похудении без диет

---

Тем, кто сидит на диете, часто рекомендуют продукты, которые спокойно можно есть досыта.

Однако секрет в том, чтобы чувствовать себя сытым и при этом потреблять как можно меньше калорий.
Специалисты отмечают, что насыщающая ценность пищи определяется рядом факторов. Самые важные среди них это большой объем, высокое содержание белка, высокое содержание клетчатки и низкая энергетическая плотность.

10 продуктов, которые способствуют чувству насыщения

Яйца.  

Чрезвычайно питательный и богатый различными необходимыми элементами продукт. Желток содержит большую часть ценных веществ, а почти половина яйца — чистый белок. А это значит, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот, необходимых для организма.

Овсяная каша. 

Это очень сытное блюдо с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка заполняет кишечник и хорошо поглощает воду и поэтому очень насыщает.

Бобовые.

 Фасоль, горох, чечевица, нут славятся высоким содержанием клетчатки и белка. В сочетании с тем фактом, что они имеют низкую плотность энергии, это делает их сытной пищей, которая может помочь похудеть.

Яблоки.  

Фрукты являются важным компонентом сбалансированного питания. Их употребление связано с уменьшением потребления калорий, что помогает сбросить вес. В частности, яблоки помогают чувствовать себя сытым, потому что содержат пектин и растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение.

Они также более чем на 85% состоят из воды, что добавляет объем сытость, но не калории.

Цитрусовые. 

И апельсины, и грейпфруты также содержат много воды, а это значит, что они могут насытить при низком количестве калорий.

Считается, что, например, грейпфрут помогает похудеть. И действительно этот фрукт или его сок, употребляемые перед едой, в сочетании с ограничением калорий, приводит к потере веса и уменьшению жировых отложений. Конечно, эти результаты нельзя отнести исключительно к грейпфрутам, но тем не менее клетчатка и вода в составе фрукта помогает чувствовать себя сытым и есть меньше.

Рыба.

Высокое содержание Омега-3 жирных кислот в морской рыбе может помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. Также рыба богата высококачественным белком.

Фактически она занимает второе место среди всех исследованных продуктов по индексу сытости, превосходя все другие продукты, богатые белком.
Диетическое мясо.  

Постное мясо, в частности говядина, индейка и курица, богато белком и обеспечивает хорошее насыщение. Диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему потреблению калорий в целом. Кроме того, в постном мясе меньше калорий, чем в его жирных сортах.
Творог. 

Этот продукт имеет низкую калорийность, но высокое содержание белка. Он также содержит полезные вещества, такие как витамины группы В, кальций, фосфор и селен. Его воздействие на сытость может быть эквивалентно воздействию яиц. Поэтому творог можно считать альтернативой яйцам.
Зеленые овощи.  

Овощи объемные и низкокалорийные, что делает их неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они также богаты водой и клетчаткой, которые помогают чувствовать себя сытым.

Салаты прекрасно помогают утолить голод. При этом следует избегать высококалорийных компонентов и заправок, чтобы не повышать его калорийность.
Водоросли.

Высокое содержание йода, которым богаты водоросли, очень важно, потому что он способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые регулируют скорость сжигания жира в организме.

Таким образом, продукты, которые хорошо насыщают, обладают уникальными свойствами. Одни из них могут иметь большой объем, другие содержат много белка или клетчатки при низкой плотности энергии.

Включение большего количества этих продуктов в свой рацион может помочь в потере веса в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы хотите похудеть и не знаете, с чего начать, просто отдавайте предпочтение этим продуктам.

Какие продукты можно есть без ограничений, чтобы похудеть

При недостатке сна отмечается снижение чувствительности к лептину (гормон, отвечающий за чувство насыщения) и увеличение концентрации грелина (гормон, отвечающий за чувство голода), что, в свою очередь, повышает аппетит и потребление калорий, снижает энергетические траты. Это способствует развитию ожирения, нарушению обмена глюкозы и увеличению сердечно-сосудистых рисков .

Так, в экспериментах Ван Каутер участвовало 2 группы . В одной группе участники исследования спали 4 ночи по 5,5 часов, в другой – по 8,5 часов. У всех участников эксперимента был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. При коротком сне участники в среднем съедали на 300 ккал больше, причем к последней ночи калораж увеличился на 1000 ккал. Примерно такие же изменения происходят, если люди спят от 5 до 6 часов в течение 10 дней. То есть за год из-за элементарного недосыпа в несколько часов человек может набрать чуть больше 7 кг!

Некоторые люди считают, что дополнительные часы бодрствования сожгут избыточные калории, но если лишить человека сна на полные сутки, то он сожжет всего на 140–150 ккал больше, чем человек, проспавший 8 часов.

Также в экспериментах Ван Каутер отмечено, что укороченный сон увеличивает потребность в сладких и соленых продуктах на 30–40%.

При недостатке сна отмечается повышенная секреция кортизола и снижение продукции соматотропного гормона (СТГ) . Дефицит СТГ обусловливает развитие центрального ожирения, уменьшение мышечной и костной массы. При недостатке СТГ избыточные калории конвертируются в жир, а не в мышечную массу, поэтому особенно много спать необходимо спортсменам .

Это также было показано в экспериментах Ван Каутер . Две группы людей, желающих снизить вес, поместили в медицинский центр на 2 недели. Одна группа спала по 5,5 часов, другая – по 8,5 часов при одинаковом рационе и физической нагрузке. Потеря веса наблюдалась в обеих группах, но происходила она за счет разных источников. Те, кто спал по 5,5 часов потеряли 70% лишнего веса за счет мышц. В группе спавших 8,5 часов более 50% потери веса пришлось на жир.

Отрицательное влияние недостатка сна ассоциируется:

– с увеличением риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности;

– коронарным атеросклерозом;

– гипертонией;

– ожирением;

– сахарным диабетом 2-го типа;

– дислипидемией .

Недостаток сна отрицательно сказывается на обмене веществ, эндокринной и иммунной системах .

При этом влияние недосыпа на вес не ограничивается изменениями на химическом уровне. Ограниченная продолжительность сна вызывает склонность к выбору высококалорийных продуктов: организм требует высокоуглеводных и жирных продуктов, таких как сладости, мучные изделия, жирное мясо и т.д.

Дополнительный фактор: люди, которые мало спят, не так активны в плане занятий спортом, поскольку постоянно испытывают упадок сил и сонливость (рис. 1) .

Может ли правильный сон влиять на процесс похудения

Конечно, проще всего подобрать такое питание, которое поможет избежать неприятного чувства. Поможет в этом не диета, а правильное здоровое питание. Ведьдают много ограничений, приходится обходиться малым количеством пищи, меню зачастую очень однообразное, поэтому и соблюдать диеты очень сложно. А вот правильное питание разрешает питаться разнообразно и не содержит таких строгих ограничений.

Вот несколько советов, которые помогут убрать чувство голода:

• есть надо понемногу, но часто ― тогда вы не успеете проголодаться;
• надо выбирать продукты с большим количеством клетчатки и белка ― эти вещества избавляют от чувства голода надолго;
• необходимо пить много воды ― она тоже притупляет чувство голода;
• следует спать не менее 8 часов в сутки ― недостаток сна ведет к выработке гормона голода (грелина);
• движение в течение дня необходимо ― даже при зарядке в 15 минут в крови увеличивается содержание жирных кислот и глюкозы, это избавляет от чувства голода на два часа;
• обязательно следует избегать стресса ― ведь при стрессе человек ест больше.

Кроме того, избавиться от чувства голода при похудении поможет хобби. Занятие любимым делом помогает переключиться на другие мысли, а поскольку мысли эти приятные, чувство голода отступает, аппетит снижается. Можно также просто отправиться на прогулку, встретиться с друзьями, посмотреть интересный фильм или почитать книгу. Если вы собираетесь заняться чем-то интересным и приятным, это заставит вас на некоторое время забыть о пище, и соответственно, о голоде.

Как избежать чувства голода при похудении без ограничений

Достаточно часто многие люди склонны путать чувство голода и жажды, это происходит потому, что их эпицентры расположены рядом с мозгом. Поэтому сначала нужно выпить стакан воды и потом уже станет ясно присутствует ли аппетит. Вода совсем не содержит калорий и даже способствует расщеплению жира. Употребление воды в нормальном количестве поможет очистить организм от шлаков и других вредных токсинов. Помимо всего этого, она еще может придать коже упругий и эластичный вид.

У некоторых есть такое мнение, что если пить много жидкости, то появятся отеки. Это абсолютно не так, такие симптомы присутствуют у больных людей, а у здоровых организм просто пытается избежать обезвоживания и накапливается в тканях, что вызывает слегка пухлый вид.

Недостаток воды в организме отражается на коже лица, его цвет становится землистым, появляются разного рода воспаления, прыщики. Увлажненная кожа выглядит сияющей, здоровой и более подтянутой.

Первый признак обезвоживания это сухие пятки и локтевые сгибы, сухая кожа всегда неприятная на ощупь и грубая. Вторым признаком можно назвать запор, а все знают, что слишком долгое присутствие вредных отходов в организме портит кожу.

В обычной воде содержится большое количество минеральных веществ, которые необходимы человеческому организму, в основном это магний и кальций. Рекомендуется выпивать стакан воды непосредственно перед приемом пищи, это снизит аппетит, не рекомендуется употреблять жидкость после, это негативно повлияет на усвояемость еды.

Людям, страдающим сердечно — сосудистой недостаточностью предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а также при принятии некоторых лекарственных препаратов. Детям тоже нужно давать жидкость с осторожностью, соблюдая норму.

Мнение врачей:

Пить достаточное количество воды играет важную роль в процессе похудения, считают врачи. Вода помогает ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Она также уменьшает аппетит, помогая контролировать прием пищи. Однако употребление слишком больших объемов воды во время еды может разбавить желудочный сок и замедлить пищеварение. Это может привести к ухудшению усвоения питательных веществ. Поэтому важно пить воду в течение дня, но не переусердствовать, особенно во время приема пищи.

Какая роль отводится воде в процессе снижения веса

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Возможно ли сбросить вес без спорта, но с правильным питанием

Похудением интересуются и мужчины, и женщины. Разница в том, что у девушек это желание часто обусловлено необходимостью соответствовать общепринятым стандартам красоты, а у мужчин – состоянием здоровья.

• По данным ВОЗ, около 2 млрд взрослых людей в возрасте от 18 лет имеют лишний вес, из которых более 650 млн страдают ожирением.
• Удержание мотивации на протяжении всего пути к снижению веса является ключевым фактором успеха.
• По разным оценкам, от 80% до 95% людей, пытающихся похудеть, в конечном итоге возвращаются к своему прежнему весу в течение года.

Фото: istockphoto.com/FG Trade

Так мы подошли к теме факторов. Их делят на внешние и внутренние мотиваторы.

Внешние стимулы

Исходят извне и могут быть связаны с нашим внешним видом, социальным окружением, признанием и другими аспектами жизни.

• Улучшение внешнего вида.  Является одним из наиболее распространённых внешних стимулов для похудения. Люди часто хотят выглядеть более привлекательно, стройно и подтянуто. Это может быть связано с желанием нравиться себе в зеркале, носить любимую одежду, чувствовать себя увереннее и привлекательнее в глазах окружающих.
• Социальное признание. Также играет значимую роль в мотивации для похудения. Люди часто хотят получить одобрение и поддержку со стороны своего социального окружения – семьи, друзей, коллег.
• Соответствие социальным стандартам. Зачастую люди чувствуют давление со стороны общества, средств массовой информации и социальных сетей, которые пропагандируют идеализированные образы стройных людей. Это и является стимулом для начала диеты и занятий в зале.
• Профессиональные требования. Модели, актёры, спортсмены и другие публичные личности должны соответствовать определённым стандартам фигуры. В таких случаях профессиональные требования могут стать сильным внешним стимулом для похудения.

Несмотря на то что внешние стимулы играют важную роль в мотивации для похудения, внутренняя мотивация является более эффективной и устойчивой, так как она основана на личных ценностях и убеждениях.

Внутренние мотивы для похудения

Эта разновидность обеспечивает человеку необходимую силу воли и настойчивость для преодоления трудностей и достижения поставленных целей. Что способно побудить человека к похудению?

• Улучшение состояния здоровья. Избыточный вес и ожирение являются факторами риска развития множества серьёзных заболеваний. Снижение веса даже на несколько килограммов может существенно улучшить состояние здоровья, сократить риск развития этих недугов и продлить жизнь.
• Повышение качества жизни. Избыточный вес ограничивает физическую активность, вызывая чувство усталости и дискомфорта, а также приводя к развитию психологических проблем, таких как депрессия и тревожность. Снижение веса способно улучшить качество жизни, увеличить энергию, улучшить сон, повысить самооценку.
• Улучшение самочувствия.  Сбросив лишние килограммы, человек избавляется от различных неприятных симптомов, таких как одышка, потливость, боли в суставах и спине.

Фото: istockphoto.com/andreswd

• Повышение самооценки. Полный человек обычно ощущает себя непривлекательным, стесняется своего тела и может избегать общения с другими людьми. Снижение веса помогает повысить самооценку, обрести уверенность в себе и начать относиться к своему телу с любовью и уважением.
• Достижение личных целей. Для некоторых людей похудение связано с достижением определённых личных целей, таких как возможность носить любимую одежду, заниматься определённым видом спорта или просто чувствовать себя более комфортно в своём теле.

Важно отметить, что внутренняя мотивация является индивидуальной и уникальной для каждого человека. При постановке целей по снижению веса необходимо учитывать свои личные ценности, потребности и стремления, чтобы выбрать те мотивы, которые будут наиболее эффективными и помогут достичь желаемого результата.