Эффективные упражнения для накачки кистей рук без тренажеров

Эффективные упражнения для накачки кистей рук без тренажеров

Делайте сгибания рук в запястьях. Это простое упражнение можно делать дома, чтобы увеличить силу и гибкость мышц предплечья. Выполняя сгибания, вы сможете постепенно увеличить запястья.

• Положите руки ладонями вверх на стол или ногу. Предплечья должны полностью лежать на ногах.
• Возьмите небольшой груз в руку, затем медленно опустите его вниз, сгибая руки в запястьях. Движение должно занимать пять секунд, после чего можно вернуть руки в начальное положение.
• Делайте 2 подхода по 10–15 повторов на каждую кисть 4–5 раз в неделю.

3

Делайте скручивания. Скручивания задействуют другие мышцы, благодаря смене направления движения. Это упражнение используется как часть комплекса восстановительных упражнений после травм запястий. Выполнять его можно дома.

• Возьмите гантели в руки, держа снаряды по бокам в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую кисть 4–5 раз в неделю.

4

Делайте обратную растяжку запястий. Такая растяжка после тренировки снизит болезненные ощущения в запястьях и риск травм.Делайте это после каждой тренировки.

• Согните одну руку в запястье (ладонью внутрь). Второй рукой приложите небольшое усилие на первую руку, чтобы увеличить сгибание. Удерживайте руку в таком положении в течение 6–10 секунд. Сделайте то же самое с другой рукой.

5

Растягивайте запястья. Растяжка запястий важна для любых силовых тренировок, поэтому ее следует включить в разминку. Особенно если у вас маленькие и «слабые» запястья, важно делать растяжку перед каждой тренировкой.

• Станьте на четвереньки, направив пальцы рук к себе. Не сгибая рук в локтях, перемещайте туловище назад, до легкого напряжения в запястьях. Не переусердствуйте. Сосчитайте до пятнадцати.
• Когда вы легко сможете выполнять это упражнение, попробуйте растягивать запястья в позе кобры. Для этого надо лечь лицом вниз, пола должны касаться только вытянутые ноги, бедра и руки направлены пальцами к вам. Это очень эффективная для растяжки запястий поза йоги.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять для развития мышц кистей рук

Замечали ли Вы, что в большинстве своём, мужчины, которые посещают тренажёрный зал , выполняют упражнения для развития группы мышц рук, спины, пресса, ног и совсем забывают о необходимости упражнений для укрепления мышц кистей ? И абсолютно напрасно, ведь при сильных мышцах кистей прорисовка остальных мышц проходит гораздо результативнее, а техника выполнения упражнений с серьёзными весами станет качественнее и легче. При слабых мышцах – некрепкий хват, в то время как необходимо уверенно и правильно держать в руке инструмент при выполнении физических упражнений с большим весом.

Также у эктоморфов кисть на генетическом уровне тоненькая и изящная, что красиво и прелестно для милых дам, однако на мужчинах желающих увеличить объем мышечной массы выглядит непропорционально. Так как мускулатура кисти содержит в себе только малые мышцы – прокачать их не составит труда, важно уделить этому пятнадцать минут Вашего времени в конце тренировки, и спустя небольшое количество времени – Вы придёте к своей цели.

Для проработки кистей совсем не обязательно идти в тренажёрный зал, и не нужно иметь огромное множество инвентаря, укрепить мышцы можно и в домашних условиях. И сейчас мы разберём наиболее простые и эффективные упражнения:

• Сжимание и разжимание кисти.Наверное, самое лёгкое упражнение для прокачки мышц. Можно проводить тренировку, не покидая дома. Абсолютно неважно, в каком положении Вы находитесь, стоя, сидя, сожмите ладонь в кулак на шесть секунд так сильно, насколько можете, затем отпустите, хорошенько выпрямляя пальцы. И так в течение двух минут. Если Ваши кисти здоровы, и за недавнее время у Вас не было на них никаких операций и травм, то можно использовать эспандер , специальные мячики . Как только Вы почувствуете, что это упражнение даётся вам легко – стоит заменить оборудование на более жесткое.
• Прессинг ладонейНа уровне груди согните руки в локтях, а затем максимально сдавливайте ладони, удерживая в таком положении минуту. И так два подхода, с минутой отдыха.
• ТурникИ здесь всё просто, главное – систематичность. Турник прекрасно тренирует силу хвата. Упражнение полезное не только для прокачки кисти, но и крайне положительно воздействует на позвоночник. На турнике необходимо провисеть минуту-полторы каждый день.
• Удерживание грузаОбхватите пальцами какой-нибудь плоский, но тяжёлый предмет, удерживайте столько, сколько сможете, а затем отпустите вес.

Если Вы занимаетесь силовыми видами спорта, работаете с большими весами, то для большей эффективности к этим упражнениям можно добавить оборудование, такие как штанга, гантели, гири. А для профилактики вполне достаточно и домашних тренировок.

С какой частотой следует тренироваться для достижения результатов

Несмотря на цель занятий — похудение или поддержание формы — стоит выдерживать баланс между нагрузками и периодом отдыха. Если заниматься фитнесом- тренингами слишком часто, то мышцам не хватит времени для полного восстановления. Таким образом, тело начнет сопротивляться избыточным нагрузкам, что может отразиться не только на физическом состоянии, но и на психическом. В результате такие сверхинтенсивные тренировки не принесут никакого удовольствия, а лишь навредят.

Есть и противоположный вариант — это слишком редкие и нерегулярные фитнес-тренировки. В этом случае за время длительного перерыва организм отвыкает от физической нагрузки и теряет часть наработок. В спорте существует понятие «фаза суперкомпенсации», которая означает «оптимальный цикл нагрузки—восстановления», когда каждое последующее занятие приходится на высокий показатель тренируемого параметра тела. Если этот момент упустить из-за слишком редких тренингов, то их общая эффективность значительно снизится.

Любопытно, что даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры расходятся во мнении по поводу частоты занятий фитнесом. Так, знаменитый актер и губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер утверждает, что для достижения отличных результатов нужно заниматься спортом дважды в день. Но не менее известный американский культурист Майк Ментцер считает, что двух тренировок в неделю вполне достаточно.

В прошлом многие тренеры рекомендовали своим подопечным ежедневные тренировки. Однако наблюдения показали, что при таких условиях организм не успевает полностью восстановиться. Таким образом, вместо оздоровления, он полноценно не отдыхает и быстрее изнашивается. Причем падают не только силовые показатели и эффективность занятий фитнесом, но и наступает нервное истощение.

Таким образом, мышцы должны отдыхать 3 дня. Однако этот показатель является несколько усредненным и зависит от многих факторов — возраста, физической формы, спортивного опыта и др. Также отмечается, что разные мышцы требуют разного времени на восстановление. Чем меньше объём мускулатуры, тем быстрее она восстанавливается.

Например, ноги, мышцы которых составляют практически половину всей мышечной массы тела, требуют не слишком частых нагрузок. А вот на мускулы рук приходится около 25% массы всех мышц тела, поэтому для их восстановления нужно в два раза меньше времени. Также необходимо учитывать, что мышечные группы влияют друг на друга, что сказывается и на продолжительности отдыха.

Какие предметы из домашнего инвентаря можно использовать в качестве отягощений

Перед целевой фитнес-тренировкой для кистей требуется обязательно провести разминку, чтобы минимизировать риск получения травм при оказании основной, достаточно интенсивной, нагрузки на эту часть тела. В разминку может входить работа с эспандером, элементы тренировок бойцов, направленные на отработку удара, а также ряд других простых упражнений. На практике разминка, выполняемая перед проработкой кистей, может выглядеть таким образом:

1. Сжатия кистевого эспандера, которые нужно повторить минимум 10 раз в каждом из 2 сетов с перерывом на отдых между подходами не более 2 минут.
2. Сжатие кистей без эспандера. Сжав ладонь в кулак, нужно держать кисть в напряжении в течение 5 минут. По окончании пяти минут следует расставить пальцы, чтобы нейтрализовать напряжение. Повторить упражнение , сжав другую кисть.
3. Проработка суставов, которая заключается в выполнении вращательных движений запястьями, а также мягком надавливании пальцами на пальцы при сцепленных в замок ладонях.
4. Стойка на кулаках. Приняв упор лежа, при котором пола должны касаться носки стоп и кулаки, следует задержаться в такой позе на 1-2 минуты. При выполнении этой стойки основная нагрузка должна приходиться на фаланги указательных и средних пальцев.
5. Отжимания на фалангах пальцев. Уже из названия понятно, что в этом упражнении упор в пол делается не ладонями, а подушечками пальцев. Люди с низким уровнем физподготовки могут таким образом отжиматься от стены, а более продвинутые атлеты – от пола. Если степень развития мышц кистей позволяет, то опираться можно только на 3-4 пальца.

Как правильно разогревать кисти рук перед тренировкой

Для укрепления мускулатуры рук понадобится дополнительный спортивный инвентарь — гантели. Лучше приобрести разборные модели весом до 4 кг, поскольку такие гантели компактны и позволяют регулировать нагрузку, давая возможность фитнес-тренировкам прогрессировать. Но если возможность использовать фабричный спортивный инвентарь в качестве отягощения отсутствует, его вполне могут заменить подручные средства — пластмассовая тара с водой или песком.

Женщинам не стоит опасаться того, что занятия фитнесом с гантелями сделают руки перекачанными и неженственными. Во-первых, у женщин не вырабатываются в таком количестве гормоны, которые способствуют росту мышечной массы по мужскому типу, а во-вторых, чтобы добиться такого эффекта, нужно использовать гантели свыше 25 килограммов.

Регулярные занятия для верхних конечностей без отягощения стимулируют похудение, а тренировочные движения с гантелями укрепляют мускулатуру рук и формируют ее рельеф. Поэтому, чтобы в результате добиться красивых рук, нужно сочетать оба вида упражнений.

Как известно, любое спортивное занятие необходимо начинать с разминки. Небольшая разминка усиливает кровообращение, разогревает мышечные ткани и подготавливает мускулы к интенсивной нагрузке, а кроме этого — снижает риск возникновения травм во время фитнес-тренировок.

Для разминки перед проработкой мускулатуры рук можно использовать такие тренировочные движения:

1. Встать прямо, верхние конечности согнуть, ладони положить на талию. Сохраняя это положение конечностей, повернуть корпус в сторону, вернуться в прямое положение и выполнить поворот корпуса в противоположную сторону. Повторить упражнение нужно по 10 раз в каждую сторону.
2. Встать ровно, руки вытянуть по сторонам и выполнить 8 вращательных движений вперед и столько же — назад, не поднимая при этом плечи.

В завершение разминки можно выполнить прыжки или шаги с высоким подъемом колен на месте.

По желанию разминку можно разнообразить другими легкими упражнениями, а после нее нужно сразу же переходить к основной части фитнес-тренировки.

Существуют ли специальные диетические рекомендации для накачки кистей рук

Как думаете, во время какого теста ScanMe клиенты, особенно мужчины, пытаются побить рекорды остальных членов клуба? Правильно, во время динамометрии. Познакомимся с этим тестом поближе.
Что это? Измерение силы мышц кисти с помощью специального прибора динамометра.
Зачем делать тест? Измеряем силу кистей для того, чтобы предупредить травмы в тренажерном зале. Отмечаем симметричность развития правой и левой стороны тела для того, чтобы составить оптимальную тренировочную программу.
Зачем развивать и улучшать этот показатель? 

• Сильные кисти - залог тренировок без травм, возможность удерживать тяжелую гантель и не повредить связки и суставы. 
• Сильный хват - основа многих упражнений, слабые кисти не дают полноценно подтягиваться, делать планку, отжимания и упражнения с весами. А значит, смазывается результат тренировок. 
• Комфортный активный отдых. Скалолазание, баскетбол, волейбол, работа в саду, турники и даже массаж. Все эти активности предполагают сильные мышцы кисти. 
• Регулярные упражнения - профилактика артроза. 
• Укрепление кистей - профилактика туннельного синдрома. Как проявляется синдром: слабость, боль, онемение пальцев. В чем опасность: а) долгое восстановление - придется брать больничный больше, чем на месяц, б) высока вероятность операции - это самые распространенная причина операций на кистях. Группа риска: 25% людей, работающих за компьютером и половина людей, работающих за кассой страдают туннельным синдромом. 
• Кисти - инструмент для профессии. Массажисты, музыканты, скульпторы, строители. Специалист с сильными кистями меньше устает, а значит, продуктивнее работает. 

Кстати, при дисбалансе, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх. Это приводит к травмам. Уверены, что, прочитав эту статью, Вы захотите проверить свою силу кистей и поработать над ее увеличением. А какие тренировки Вам помогут, читайте в следующем посте.

Как долго нужно уделять тренировкам кистей рук, чтобы увидеть видимые результаты

Может показаться, что силовой фитнес для кистей основан на одном движении — сгибании запястий. На самом деле спортсмен должен освоить множество упражнений и приемов, чтобы укрепить кисти и добиться успеха в армрестлинге.

Для первого фитнес-упражнения вам понадобится молот, кувалда или другой спортивный снаряд с утяжелителем на одном конце. Оптимальным вариантом является односторонняя гантель под названием Hammer Bar, разработанная специально для армрестлеров. Ее толстая ручка (6 сантиметров в диаметре) обеспечивает захват, напоминающий классическую позицию в единоборствах. При таком положении кистей достигается максимально глубокая проработка мышц. Неплохой альтернативой гантели Hammer Bar считается тренажер Heavy Handle Dumbbell с пятисантиметровой рукоятью.

Базовая вариация подъемов молота очень проста: двигайте снаряд вверх, работая лучезапястным суставом. Постарайтесь не использовать всю руку, чтобы нагрузка легла исключительно на кисти. Второй вариант подъемов предполагает движение запястий в обратном направлении, то есть назад и немного вверх. Обязательно зафиксируйте положение предплечий, чтобы не напрягать остальные мускулы.

В программу фитнес-тренировки для кистей также должно входить разгибание с отягощением. Учтите, что после занятия будет сложно даже печатать на клавиатуре, поэтому правильно выбирайте время для тренинга. Для выполнения этого упражнения желательно использовать приспособление под названием Hercules Bar, которое поможет полностью вымотать нижнюю часть рук. Специальный тренажер сделает упражнение более безопасным за счет фиксации утяжелителя на обратной стороне кистей. В этом положении физическая нагрузка распределяется равномерно, а риск выпустить снаряд из рук снижается до нуля. Если занятие полностью посвящено предплечьям, выполняйте упражнение, не держась за ручки. Это позволит снять нагрузку с пальцев.

Если вы не хотите покупать Hercules Bar, используйте гантель потяжелее или штангу. Такая фитнес-тренировка имеет свои недостатки, ведь снаряд будет придерживаться только большим пальцем, из-за чего велика вероятность выронить его в процессе движения. По этой же причине основную нагрузку получит большой палец, тогда как предплечья проработаются лишь косвенно. Это серьезный довод в пользу покупки специального тренажера, но окончательный выбор остается за вами.

Третье упражнение, на котором строится армрестлинг и силовой фитнес в целом, это горизонтальные подъемы рычага. Выполнять его рекомендуется в следующем порядке:

• лягте на пол лицом вверх;
• возьмите в руку не слишком тяжелый предмет, напоминающий длинный рычаг с удобной ручкой. Это может быть бита, молот или односторонняя гантель;
• сохраняя предплечье неподвижным, работайте кистью и двигайте рычаг в сторону туловища.