Сбросьте лишний вес на руках: 5 проверенных способов

Сбросьте лишний вес на руках: 5 проверенных способов

Руки – один из самых заметных и часто выступающих на первый план элементов нашего тела. Именно поэтому многие люди хотят иметь красивые и стройные руки. Но не всегда удается добиться желаемого результата. В этой статье мы расскажем вам о 5 проверенных способах, как сбросить лишний вес на руках.

1. Ограничение калорийности питания

Ограничение калорийности питания – это один из самых эффективных способов сброса лишнего веса на руках. Важно понимать, что для сброса веса необходимо создавать калорийный дефицит. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Для этого рекомендуется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и жира, а также ограничить потребление алкоголя.

2. Упражнения для рук

Упражнения для рук – это отличный способ сбросить лишний вес на руках. Важно выбирать упражнения, которые работают на все мышцы рук, а не только на отдельные группы. Например, можно выполнять подтягивания, отжимания, приседания с гантелями и другие упражнения, которые работают на все мышцы рук.

3. Аэробика

Аэробика – это отличный способ сбросить лишний вес на руках. Аэробика включает в себя различные упражнения, которые работают на все мышцы тела, включая руки. Важно выбирать аэробику, которая подходит вам по уровню подготовки и предпочтениям.

4. Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями – это отличный способ сбросить лишний вес на руках. Гантели позволяют выполнять разнообразные упражнения, которые работают на все мышцы рук. Важно выбирать гантели, которые подходят вам по весу и размеру, а также выполнять упражнения с правильной техникой.

5. Стресс-менеджмент

Стресс-менеджмент – это один из самых важных факторов, который влияет на сброс лишнего веса на руках. Стресс вызывает выработку гормонов, которые способствуют накоплению жира в теле. Поэтому важно научиться управлять стрессом и искать разные способы снятия напряжения, такие как йога, медитация, прогулки и другие.

Список упражнений для рук:

• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания с гантелями
• Упражнения с гантелями
• Упражнения с тяжестями

Список способов стресс-менеджмента:

• Йога
• Медитация
• Прогулки
• Танцы
• Рисование и живопись

Выполняя эти упражнения и применяя эти советы, вы сможете достичь желаемого результата и сбросить лишний вес на руках. Важно помнить, что для достижения успеха необходимо быть последовательным и постоянным в своих действиях.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, что у вас толстые руки

Простейший (и очень точный) способ диагностики ожирения - измерить толщину складки кожи на животе. Норма у мужчин – до 1-2 см, у женщин – до 2-4 см. Складка 5-10 см. и более - ожирение налицо.

Общеизвестна формула: идеальный вес равен росту в сантиметрах минус сто. Но эта формула слишком неточна и дает приемлемый результат только для людей среднего роста, не учитывая телосложение и наличиеотсутствие мускулов.

Общее признание получил так называемый индекс массы тела (ИМТ) . Его расчет: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Пример: ИМТ = 68кг : (1,72м х 1,72м) = 23. Эта формула хороша тем, что работает и для "малышей", и для "гулливеров". Нормой считается ИМТ от 19 до 25. ИМТ меньше 19 - дефицит веса, 25-30 - избыточный вес, 30-40 - ожирение, более 40 - сильное ожирение. Если ИМТ выше 30 – это представляет существенную угрозу уже не внешнему виду, а здоровью человека.

Но и ИМТ не говорит о распределении килограммов на теле. Важно телосложение. При одинаковом росте и весе один человек будет стройным и крепким, другой - полным и рыхлым. Важно соотношение мышц и жира, сколько процентов от общей массы тела составляет масса жира, сколько - мышцы и кости, сколько - вода. Нормальная доля жира в организме мужчин - 15-22%, женщин - 20-27%.

На приеме у врача клиники «Скандинавия» с помощью специального прибора Вы сможете определить процент жира в организме. В процессе биоэлектрического анализа через тело пропускается слабый электрический ток. Принцип анализа основан на том, что электрический импульс легче проходит через мышцы и воду, чем через жир.

Можно ли убрать жир на руках только с помощью упражнений

Тренировки для похудения рук нужно проводить с отягощениями небольшого веса (по 0,5-2 кг). Это не приведет к приросту мышечной массы, но заставит мышцы лучше сокращаться, а жировые отложения – интенсивно сгорать. Заниматься рекомендуется ежедневно в течение получаса, повторяя каждый элемент минимум 10 раз в 1 сет (на начальном этапе). Упражнения для укрепления мышц рук:

• Встать ровно, стопы расставить на ширину бедер, спину выпрямить, смотреть вперед. Руки с утяжелителями вытянуть перед собой, ладони повернуть вверх. С выдохом подтягивать снаряды к груди, сгибая локти и отводя их назад. На вдохе возвращаться в стартовую точку.
• Находясь в том же стартовом положении, повернуть ладони вниз. Делать упражнение по описанной выше схеме.
• Опустить руки вниз параллельно телу, ладони повернуть друг к другу. С выдохом поднимать их в стороны, доводя до уровня грудной клетки. На вдохе опускать вниз.
• Принять то же стартовое положение. С выдохом подтягивать снаряды к подмышкам, сгибая при этом и разводя в стороны локти. На вдохе опускать руки вниз.
• Сохраняя начальное положение, поднять снаряды к плечам, согнув и прижав к корпусу локти. С выдохом поднимать руки вверх, сводя снаряды над головой. На вдохе возвращаться в стартовую точку.
• Один снаряд убрать, встать на четвереньки, упершись в пол одной рукой. Смотреть перед собой. Другую руку с утяжелителем отводить в сторону, поднимая ее до уровня плеч. Затем поменять руки и сделать еще один подход.

Какие упражнения наиболее эффективны для сброса лишних килограммов на руках

Илья Франк советует несколько упражнений для работы над руками: «Возьмите в арсенал пять упражнений для дома. В качестве отягощения используйте собственный вес тела и две бутылки воды 0,5-1,5 л. Выполняйте упражнения в три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 45-60 секунд». Чтобы держать тело в тонусе и добиться подтянутых рук и предплечий, достаточно уделять им по 10-15 минут в день:

1. Inchworm (червяк)

Из положения стоя наклонитесь до соприкасания рук с ковриком и пройдите на руках вперед до положения планки. Сделайте одно отжимание и пройдите на руках обратно, поднявшись наверх.

2. Сгибание рук и плеча в наклоне с отягощением

Варьируйте утяжеление в зависимости от уровня подготовки: начинать лучше с малого веса

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели или бутылки с водой. Нагнитесь, отводя таз назад. В нижней точке согните руки в локтях, разогните, вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх.

3. Разгибание рук в наклоне с отягощением

Не пытайтесь отвести руки слишком далеко, работайте в комфортной амплитуде

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Наклонитесь вперед, как в предыдущем упражнении. Сгибайте и разгибайте локти, отводя руки с утяжелителями вперед и назад.

4. Dog up&down с отжиманиями

Многофункциональное упражнение хорошо нагружает руки, а также мышцы ягодиц и квадрицепсы

© Илья Франк, мастер-тренер XFIT

В этом упражнении нужно сделать плавный переход из положения «собака мордой вниз» в «собаку мордой вверх» и обратно. Проверяйте, что плечи находятся над запястьями, а ладони плотно прижаты к полу. Отталкивайтесь от ладоней и от подъемов стоп, подавая грудь вперед.

5. Прямые попеременные удары руками с отягощением

Удары прямыми руками задействуют мышцы рук и плеч. Упражнение можно выполнять стоя на месте, но лучше усилить его пользу, превратив в активное кардио. Для этого работайте не только руками, но и ногами, попеременно поднимая колени в комфортном темпе, который можно постепенно увеличивать.

Можно ли использовать массаж для снижения жира на руках

Чтобы провести процедуру самомассажа, вам не понадобится много времени, но результаты после нее будут превосходными. Лишний вес в области рук и предплечий постепенно исчезнет, снизится общая масса тела, а обменные процессы наладятся. Особенности проведения массажа рук:

• Массаж необходимо начинать с разогрева и растирания рук. Движения должны быть плавными, в направлении от кистей к плечам. Можно процедуру проводить в ванной с морской солью и аромомаслами. Кожные покровы будут очищены и хорошо разогреты на глубоком уровне. Когда эпидермис чуть покраснел, можно приступать к массажу.
• Смажьте ладони маслом. Сначала хорошо промассируйте зону предплечий и далее продолжайте движения вниз к кистям. Уделите внимание внешним сторонам рук и плеч.
• Чтобы похудеть в руках, рекомендовано использовать специальные щетки-массажеры. С их помощью улучшится процесс лимфотока, а это будет способствовать сбросу веса. К выбору массажной щетки отнеситесь серьезно: ее ворс не должен быть слишком жестким, так как может повредить кожу.
• После того как общий массаж закончен, переходите к точечному. Главная точка, которая отвечает за пищеварительные процессы в организме, находится у основания большого пальца. На нее нужно легонько надавить и (по часовой стрелке и наоборот) помассировать 15 раз в каждую сторону. Вторая полезная зона — основание ногтя большого пальца, третья — место на внешней стороне плеча, между его основанием и локтем. На такие точки рекомендовано надавливать не более трех минут. Диетологи утверждают: стимуляция этих участков существенно снижает аппетит, помогает успокоить и улучшить обменные процессы. Подобные точечные воздействия можно делать несколько раз в день, даже не проводя перед этим общего массажа рук.
• Завершающий этап: после надавливаний около трех-четырех минут легко погладьте руки.

Как влияет диета на толщину рук

Основной причиной отложения жира в области предплечий и подмышек специалисты называют отсутствие регулярных физических нагрузок. Если в силу спокойного и размеренного образа жизни вы перестали поднимать тяжести (огромные сумки, пронесенные в канун Нового Года, не в счет!), то в скором времени ваши руки превратятся в 2 дряблых «бурдюка», которые организм тут же начнет набивать подкожным салом. Вернуть мышцам прежнюю упругость помогут специальные упражнения:

Отжимания :

• Примите упор лежа.
• Поставьте ладони как можно ближе друг к другу.
• На выдохе опустите тело к полу, согнув руки в локтях, вдохните и на следующем выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, отжимайтесь сначала от стены, потом от стола, кресла и т. д. или выполняйте упражнение, стоя на коленях. На первых порах придется нелегко, но потерпеть все же стоит, поскольку отжимания не только отлично укрепляют руки, но и прокачивают грудные мышцы.

Выкручивания :

• Встаньте прямо.
• Широко раскиньте руки, словно собираетесь обнять старинного друга. Держите руки прямо, ладонями вниз.
• Медленно поворачивайте кисти, чтобы ладони оказались повернутыми к потолку.
• Повторите движение в обратном направлении.

«Ножницы» :

• Примите вертикальное положение.
• Возьмите гантели и поднимите вытянутые руки перед собой.
• Разведите руки в стороны и, не сгибая в локтях, скрещивайте их так, чтобы наверху оказывалась то правая, то левая кисть.
• Сделайте 15–20 захлестов.

«Крылья» :

• Встаньте прямо.
• Поднимите руки на уровне плеч и энергично опускайте-поднимайте их, как будто хотите взлететь.
• Для усиления эффекта в каждую руку можно взять по гантели.

«Молитва» :

• Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Соедините ладони на уровне груди, широко расставив локти.
• Выдохните, с максимальным усилием сожмите ладони и задержите их в таком положении на 10–15 секунд, вдохните и расслабьте кисти.
• На следующем выдохе повторите упражнение.

Сжимание мяча :

• Возьмите двумя руками небольшой резиновый мяч.
• Поднимите мяч над головой и сожмите его с максимальным усилием, напрягая только мышцы рук и груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите руки с мячом до уровня груди и широко разведите локти.
• Повторите упражнение.

Растягивание полотенца :

• Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Возьмите за края полотенце длиной 40–60 см.
• Не сгибая рук, заведите полотенце за голову и зафиксируйтесь в этом положении на 30–40 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и после полуминутной паузы повторите упражнение.

Упражнение с гантелями :

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Корпус немного наклоните вперед, полусогнутые руки с гантелями (от 0,5 до 2 кг) опущены вниз.
• Медленно разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плечевого пояса.
• Задержитесь на полминуты и так же неторопливо вернитесь в исходное положение.

Динамическая пауза на рабочем месте :

• Встаньте спиной к столу и обопритесь о него руками.
• Медленно приседайте и выпрямляйтесь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Упражнение с эластичной лентой :

• Наступите ногами на эластичную ленту, концы ленты крепко сжаты в руках.
• Слегка присев, поднимите руки над головой, при этом локти должны оставаться согнутыми.
• Вдохните, выпрямите руки, максимально растягивая ленту.

В день на выполнение этих несложных упражнений вы потратите около 20–30 минут, зато уже через 2 недели ненавистный «холодец» начнет исчезать, а через пару месяцев от него останутся лишь воспоминания. Не забывайте перед зарядкой хорошенько разогреться: в течение 5 минут энергично шагайте по комнате, высоко поднимая колени; сделайте 30–50 махов руками перед грудью; поворачивайте торс то в одну, то в другую сторону, при этом таз должен оставаться неподвижным. Проблему отсутствия дорогостоящего спортивного инвентаря решить несложно: в качестве гантелей можно взять пластиковые бутылки нужного объема, наполненные водой или песком, спортивную ленту заменит тугая длинная резинка из отдела для рукодельниц, а мяч позаимствуйте у ребенка или купите в магазине игрушек.

Врачи утверждают, что для уменьшения жира на руках необходимо сочетание правильного питания и регулярной физической активности. Они рекомендуют включать в рацион больше белка, овощей и здоровых жиров, избегая при этом переработанных продуктов и сахара. Физические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тренировки с гантелями, помогают укрепить мышцы рук и ускорить процесс сжигания жира. Врачи также подчеркивают важность кардионагрузок, таких как бег или плавание, которые способствуют общему снижению веса. Кроме того, важно поддерживать водный баланс и избегать стрессов, так как они могут негативно сказаться на обмене веществ. Сбалансированный подход к питанию и физической активности позволит достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.

Можно ли использовать процедуры, такие как криолиполаз, для уменьшения жира на руках

Что такое криолиполиз? Методика устранения локальных жировых отложений направленным воздействием низкими температурами на жировые клетки, в результате которого они теряют запас прочности и полностью разрушаются. Криолиполиз выполняется на специально разработанном для этих целей аппарате Zeltiq (США). Безоперационный аналог липосакции, обеспечивающий такой же стойкий и гарантированный эффект.

Какой эффект? За одну процедуру «уходит» 25-30% жировой складки.Уже через четыре недели объемы начнут уменьшаться, а окончательный эстетический эффект станет заметен примерно спустя два-четыре месяца, что позволит в короткие сроки без жесткой диеты и тренировок обрести более стройный и гармоничный силуэт.

Какие зоны обрабатываются? Живот, ягодицы, спина, внешняя («галифе») и внутренняя поверхность бедра, голень, предплечья, климактерический бугорок, подбородок и даже коленки. То есть любой участок, имеющий жировые отложения, в том числе так называемые «жировые ловушки» – природные резервуары для жира, которые практически невозможно убрать путем активных занятий спортом.

В чем суть процедуры? После осмотра, очищения и разметки нуждающихся в коррекции зон врач накладывает на них соответствующие аппликаторы. Далее с помощью замораживающего устройства через аппликаторы осуществляется воздействие на жировые складки. Обязательное использование одноразовой гелевой прокладки обеспечивает защиту верхних слоев кожи от переохлаждения и одновременно позволяет достичь равномерного «замораживания» жирового слоя на всю глубину. Обработка одной зоны занимает 60 минут.

Подготовительный и реабилитационный период. Криолиполиз не требует специальной подготовки. Не оставляет следов, по завершении процедуры можно возвращаться к привычному образу жизни, позволяя не «выключаться» из рабочего ритма. На 3-5 сутки возможен легкий дискомфорт, вызванный процессом расщепления жировых клеток, который длится не больше недели и переносится терпимо (чувствительность на уровне 4-5 баллов).

Есть ли противопоказания? Основными ограничениями являются беременность, период лактации и физиологическая непереносимость холода. Во время беседы с врачом оценивается состояние вашего здоровья и в зависимости от этого принимается решение о вашей готовности к процедуре.

Где сделать криолиполиз?

Процедура криомоделирования фигуры поводится в клинике «СМ-Косметология» . Кабинет для криолиполиза оборудован комфортабельной косметологической кушеткой и всем необходим для отдыха, пользования интернетом, просмотра телепередач или художественных фильмов. Время процедуры зависит от количества обрабатываемых зон – на каждую потребуется не менее 60 минут. Технология, запатентованная американской компанией Zeltiq, предусматривает использование аппликаторов направленного действия на соответствующие проблемные места: большие – для живота и бедер, маленькие – для небольших локальных участков («галифе», под лопатками и т.д.) и отдельный – для труднодоступных зон (колени, внутренняя поверхность плеча и т.д.).

Мы заинтересованы в том, чтобы вы получили ожидаемый эффект, поэтому подберем именно ту методику, которая быстро и гарантированно справится с поставленными задачами.

Какие продукты следует избегать, чтобы не увеличивать толщину рук

На рост мышц влияет множество таких факторов: программа силовых тренировок, частота занятий, качество восстановления, возраст, диета, уровень стресса, наличие вредных привычек, генетика и многое другое. Чем внимательнее относиться каждому из них, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку.

Генетика. У некоторых людей генетически задан более высокий потенциал для мышечного роста. Это проявляется как в скорости набора массы, так и в том, насколько объёмной получится мускулатура. На это влияют соотношение гормонов, толщина и длина костей, тип мышечных волокон, работа нервной системы и многое другое.

Например, если у человека в теле преобладают быстрые мышечные волокна, он будет больше предрасположен к силовым тренировкам и набору мускулов.

Также на размер и форму рук влияют места прикрепления мышц и длина сухожилий. Если у вас короткие сухожилия, мышца будет длиннее, а если сухожилие длинное, мышца будет короче.

Фото: istockphoto.com / bojanstory

Программа тренировок. Трицепсы и бицепсы преимущественно состоят из мышечных волокон II типа. Для увеличения объёма их лучше тренировать с весом 70-85% от одноповторного максимума на 8-12 повторений. Делайте упражнение медленно, без рывков и читинга. Кстати, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Необходимо дать такую нагрузку, чтобы мускулы успели восстанавливаться к началу следующей тренировки.

В одном исследовании учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Первая выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений. В результате после шести недель прирост мышц в обеих группах был на одном уровне. Более того, исследователи пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта.

Частота занятий. Мышцы рук активно работают, когда мы тренируем мускулы спины, груди и плеч, поэтому слишком частые тренировки мышц рук приведут к их переутомлению. Оптимальная частота занятий — один раз в неделю. Однако опытные спортсмены могут увеличить количество, исходя из целей и состояния организма.

Диета. Правильное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров играет ключевую роль в росте мышц. Белок особенно важен для строительства и восстановления мускулов после тренировок.

Потребляйте ежедневно от 1,6 до 2,2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Можете использовать спортивное питание как дополнение к рациону.

Фото: istockphoto.com / Elena_Danileiko

Отдых и восстановление. Мышцам рук нужно время на восстановление после тренировок, чтобы начать процесс роста. Недостаток сна и переутомление могут замедлить этот процесс. Оптимальное время для восстановления – от 48 до 72 часов. Также некачественный сон отрицательно влияет на рост мышц и ухудшает процесс восстановления.

Уровень стресса. Тревожность, депрессивное состояние влияют на работу нервной системы и гормональный фон. Повышается уровень кортизола, а тестостерон снижается, что отрицательно влияет на мышечный рост. Также эмоциональное нестабильное состояние снижает концентрацию и мешает спортсмену проявлять свои физические качества на максимум.

Тренировочный опыт. Скорость роста мышц будет меняться по мере тренировочного стажа. Новички быстрее увидят прогресс от тренировок, в отличие от опытных атлетов.

Можно ли использовать специальные средства для снижения жира на руках

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Как быстро можно ожидать результатов после начала тренировок для сброса лишних килограммов на руках

Убрать лишние жировые отложения и восстановить упругость и плотность кожи на теле, избавиться от отечности… Обо всем этом вам остается только мечтать? А что, если мы скажем вам, что решить все перечисленные выше проблемы можно с помощью безоперационного ультразвукового липолиза на аппарате ULFIT! В основе терапии используется полезное действие макро сфокусированных ультразвуковых волн на жировые клетки и соединительную ткань, что и позволяет заметно уменьшать объёмы жировых отложений и вернуть былую структуру тканей уже через 10-12 недель после процедуры!

Безоперационный ультразвуковой липолиз проводится на аппарате ULFIT. Это неинвазивный аппарат, воздействующий на локальные жировые ткани макро сфокусированным круговым динамическим ультразвуком MFCU.

Ультразвук успешно борется с жиром на любых участках тела, в том числе и там, где применение традиционных методов липосакции ограничено. Аппарат настраивается на определённую длину волны, которая способна проникать в ткани на глубину от 6 до 20 мм.

ULFIT прицельно работает только в подкожно-жировом слое и концентрирует в нём мощную термическую энергию. При воздействии на зону коррекции происходит нагрев жировых тканей до температуры 45-50C. Таким образом создаются условия для разрушения клеточной мембраны жировых клеток. Жировые клетки разрушаются и имеющийся в них жир разжижается.

Мёртвые жировые клетки (адипоциты) поглощаются в организме в качестве источника энергии и выводятся из организма через мочевую систему в течение 12-18 недель.

Терапия оказывает контролируемое направленное действие только на те участки, которые подлежат липолизу, тонизирует, регенерирует клетки, выравнивает рельеф и устраняет неровный тон кожи, сужает поры и даёт эффект пилинга. Хирургического вмешательства и разрезов на теле не происходит: процедура полностью безболезненна, безопасна, универсальна и в высшей степени эффективна.