Путь к идеальному весу: как найти мотивацию и силу воли

Путь к идеальному весу: как найти мотивацию и силу воли

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Связанные вопросы и ответы:

Как создать план похудения и придерживаться его

– Хорошее упражнение – «изюмная медитация» , ее легко найти. Мы учим себя принимать пищу очень медленно, очень осознанно, чувствовать все ее проявления: вкус, запах, цвет, консистенцию. Одну изюминку надо есть в течение 25 минут. Можно делать такую медитацию и с кусочком шоколада. Она поможет понять, что от маленького кусочка шоколада можно получить то, чего вы хотели от целой плитки: аромат, вкус, чувство удовлетворения. Но на это надо потратить время. Обычно люди плохо переживают самоконтроль и срываются. Поэтому абсолютно любая диета – это запланированный срыв и набор веса. Как только мы загоняем себя в ограничения, в силу вступает «желание жить». И мы эти ограничения либо сломаем, либо обойдем. Диета работает только в комплексе с работой со своими эмоциями. И это медленное движение к изменениям.

Если у вас что-то внезапно меняется: было хорошее настроение, а стало плохое, или шли по улице, а вдруг нахлынуло желание съесть бородинского хлеба с маслом – спросите себя: а что произошло? Почему мозг выдал такую реакцию? Чтобы понять это, надо тренироваться. Первое время все люди считают, что ничего особенного и не случилось.

Проведите самодиагностику: а где у меня зажим? есть ли сбой дыхания? болит ли живот? я замерз (замерзла)? меня кто-то напугал совещанием? или я прочел (прочла) новость, которую не могу переварить? Есть какие-то сигналы о том, что в этом мире что-то изменилось для меня к худшему. Мозг пытается помочь телу, покормив его.

Если человек ест каждые три с половиной часа – он точно не будет голоден и сможет удержаться от пачки чипсов. Конечно, если постоянно хочется какой-то продукт, легче сходить и сдать анализы, посмотреть, чего не хватает в организме. Но если это резкое острое ощущение «надо прямо сейчас», то дело здесь не в витаминах.

У меня был клиент, который заказал шаурму и так сильно ее хотел, что почти подрался с курьером, который привез еду небыстро. Но ведь это всего лишь шаурма, это не кровь для переливания, которая спасет жизнь. Оказалось, что человек до этого перенервничал на работе, промок под дождем и замерз, пришел домой, а там никого не было. Он почувствовал себя одиноким и несчастным, заказал себе шаурму, которую еще и везли долго.

Как преодолеть желание съесть что-то вредное во время диеты

В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:

• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» - нереалистичная цель.

• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» - более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?

• «Я буду есть более здоровую пищу» - что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?

Как же тогда правильно выбрать цель?

Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:

Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.

Реалистичными (достижимыми)

Измеримыми. Д олжна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов

Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.

Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!

Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.

Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:

• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.

• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.

• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.

• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.

Как использовать упражнения самодисциплины для достижения целей по похудению

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия . Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь . Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок . Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте . Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты . Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Какие методы могут помочь поддерживать мотивацию в процессе похудения

Прежде всего, важно приучить себя кушать только на кухне. Не принимайте пищу перед книгой или телевизором — так вы пропустите момент насыщения. Во время еды не отвлекайтесь на посторонние дела — сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях, тщательно пережевывайте пищу.

Кушать нужно тогда, когда вы ощущаете чувство голода. Не подчиняйтесь силе привычки. Контролируйте размер порции — она не должна быть слишком большой. Замените обычную тарелку блюдцем — визуально еды будет казаться больше. Так вы создадите эффект полноценной порции. Чтобы избавиться от привычки, подключите силу воли и всегда отказывайтесь от добавок.

Обязательно завтракайте. Этот прием пищи должен быть достаточно питательным и полезным, чтобы зарядить энергией на целый день. Если вам совсем не хочется кушать после пробуждения, начинайте с маленьких порций. Учитесь получать удовольствие от завтрака, балуйте себя вкусными продуктами. Люди, которые завтракают, в течение дня потребляют намного меньше калорий.

Не путайте жажду с голодом. Когда вы чувствуете, что хотите кушать, выпейте стакан воды маленькими глотками. Даже если она не утолит чувство голода, вы съедите меньше пищи.

Каждую трапезу превращайте в маленькое мероприятие. Красиво сервируйте стол, кушайте очень медленно, тщательно пережевывайте пищу. Тогда вы быстрее почувствуете насыщение, и со временем сила привычки перестанет тянуть вас к холодильнику.

Замените обычные тарелки десертными, кушайте маленькими ложками. Тогда порция будет казаться намного больше — такова наша психология . Считается, что на темном фоне пища кажется менее привлекательной, поэтому выбирайте посуду темных тонов.

Вставайте со стола с чувством легкого голода. Как правило, насыщение приходит минут через 10-20 после трапезы.

Как не отступать от своих решений и целей, когда появляется соблазн сорваться с диеты

В феврале 2019 года в научном журнале Cell Metabolism было опубликовано знаковое исследование , в котором сравнивали сильно переработанную еду с цельной и то, как они влияют на вес в условиях ad libitum – то есть, без подсчетов: люди ели, сколько хотели, до насыщения – так обычно и едят в жизни.

Двадцать взрослых человек с лишним весом на две недели поселили в клинический центр и поделили в случайном порядке на группы: в одной была переработанная еда, в другой – цельная. Меню на день в каждой группе были разным по набору продуктов, но одинаковыми по калориям (3800-3900 ккал), белкам, жирам, углеводам, сахару, соли, клетчатке. Участникам предложили основные приемы пищи и перекусы и разрешили есть из предложенного в течение дня столько, сколько они захотят.

В группе с переработанной едой люди ели на ~508 калорий больше за счет углеводов и жиров, и каждый поправился на ~0.8 кг (в соответствии с созданным профицитом калорий). В группе с цельной едой участники ели меньше и похудели на ~1.1 кг. Причем, в меню не предлагали торт в одной группе и сухую куриную грудку – в другой. В обеих группах участники оценивали еду как вкусную и знакомую.

Это показывает, что если в питании много переработанных продуктов, вы едите больше в течение дня и, как результат, получаете больше калорий. Поэтому важно стараться выбирать цельную, натуральную еду даже тем, кто считает калории – это сделает соблюдение диеты более легким, а привычка выбирать здоровую еду поможет не набрать вес обратно, когда диета кончится.

Какие практические хитрости помогут предотвратить расслабление и сохранить дисциплину в питании

Нас мотивируют результаты знакомых, фотографии блогеров из соцсетей, мы на самом деле хотим сделать что-то полезное для своего здоровья, но каждый раз результат не оправдывает ожиданий.

Если все популярные диеты, методики похудения, книги о том, как включить в свой режим 100 полезных привычек за один день являются рабочими способами, то почему люди по-прежнему пытаются справиться с лишним весом, предпринимают очередную попытку начать тренироваться и живут так годами?

Фото: istockphoto.com

Ответ кроется в том, что мы очень часто хотим быстрый результат и нам кажется, что следовать жёстким правилам, начать менять всё и сразу в своей жизни – это единственный правильный вариант. Но это не так.

Почему не стоит пробовать звёздные диеты на себе? Рассказали по ссылке .

Поэтому тема питания, режима и похудения актуальна всегда, а иногда – особенно. Скоро праздники, и вы уже наверняка задумывались над тем, чтобы привести себя в форму. Выясним, с чего стоит начать, чтобы результат вас приятно порадовал.

Но сперва несколько советов о том, как действовать не надо:

• Перестаньте тешить себя иллюзиями о собственной всесильности. Вы не похудеете за две недели на 10 кг., а если и сбросите вес, то потом наберёте ещё больше.

• Не пытайтесь отказаться от чего-то сразу . Например, от сладкого. Разделение продуктов на «плохие» и «хорошие» только усилит напряжение между вами и определёнными блюдами. Спустя время вы обнаружите свою руку в уже пустой упаковке с конфетами, расстроитесь и откроете вторую.

• Не смотрите на других. Потребности у организма каждого из нас отличаются, поэтому и худеть надо с учётом этих особенностей.

• Не заставляйте себя. Не стоит есть то, что не нравится. А также делать то, что не вызывает приятных ощущений, каждый раз преодолевая себя.

Как избежать переедания и контролировать порции пищи в процессе похудения

Для нормализации своего эмоционального состояния можно использовать простую технику медитации для восстановления сил и энергии, отмечает эксперт. Эта же техника же со временем приведет и к осознанному похудению.

Как подготовиться к медитации

Главное – остаться в тишине, без детей и животных. Постарайтесь обеспечить себе 15 минут одиночества. Прогоните домашних гулять, например, а от кота запритесь в комнате. И главное – отключите телефон!

1. В начале практики сядьте в удобную открытую (то есть свободную, не скрещивая рук и ног) позу. Не обязательно принимать позу лотоса, можно даже лежать.

2. Глаза лучше закрыть для лучшей концентрации.

3. Можно лежать в тишине или включить легкую релаксирующую музыку, как вам приятнее и спокойнее.

4. Замедлять дыхание или дышать в какой-то определенной технике не нужно, все, как всегда.

5. Важно полностью расслабит не только свои мышцы, но и мысли. Попытайтесь максимально расслабиться, а не гонять мысли пинг-понгом в голове.

Что дальше

Сидя (или лежа) в комфортном положении, представьте в деталях то место, где чувствуете себя максимально расслабленным. Это может быть море, лес или тропический остров. Важно сосредоточиться на внутренних ощущениях, представить журчание воды или шепот листвы, как будто все происходит в реальности. Чем детальнее вы себе все представляете, тем проще прогнать навязчивые мысли, сосредоточиться на расслаблении.

В начале внимание может переключаться, это нормально. Возвращайтесь мыслями к своим чувствам, следите за дыханием.

Как выходить из практики

«Для начала длительность одной медитации должна быть 15-20 минут, - подсказывает Наталья Репина. - Можно установить время с помощью будильника и секундомера, который подаст мягкий сигнал об окончании практики. Со временем вы научитесь выходить даже из длительных медитаций без будильников».

А можете все делать без будильника. Не спешите, позвольте себе побыть в состоянии расслабленности подольше. Запоминайте яркие детали и картины, чтобы затем к ним возвращаться.

Для выхода из медитации можно использовать потягивания, перекаты, то есть движения как после сна с глубоким вдохом и выдохом.

Когда будет эффект

«После первой медитации вы можете почувствовать себя лучше, бодрее, - говорит Наталья Репина. - Но устойчивые изменения, как правило, наступают со временем: кому-то достаточно нескольких недель или месяца, кто-то приходит к осознанности медленнее. У каждого свой ритм. Регулярная практика медитации позволяет находиться в процессе, отслеживать свой прогресс, не загонять себя в эмоциональную яму и просто радоваться результату похудения».