Витамин Д для женщин: как он влияет на наше здоровье

Витамин Д для женщин: как он влияет на наше здоровье

Новые представления о витамине D как о стероидном гормоне привели к существенной переоценке его физиологической роли в организме человека в разные периоды его жизни. Исследования показали, что достаточный уровень D-гормона необходим на протяжении всей жизни: от периода внутриутробного развития до самой глубокой старости, поскольку он регулирует крайне важные гены, отвечающие за синтез половых гормонов и процессов, регулирующих продолжительность и качество жизни. Крупный системный анализ 290 проспективных когортных рандомизированных исследований показал, что от уровня витамина D зависят 172 физиологических показателя здоровья человека, сопряженных с риском развития возрастассоциированных заболеваний. Дефицит витамина D представлен как маркер неудовлетворительного состояния здоровья, независимо от того, является ли этот дефицит фактической причиной ухудшения данного показателя здоровья или ассоциирован с другими факторами.

Эпидемиологические исследования показали, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском общей смертности, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, дефицита мышечной массы (саркопении), ожирения, а также инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа у взрослых людей.

Витамин D играет важную роль в регуляции репродуктивной функции у женщин. Он способен воздействовать на репродуктивные органы как напрямую, связываясь со своим рецептором (выявлен у женщин в овариальной ткани, эндометрии, фаллопиевых трубах, а также в децидуальной оболочке и плаценте), так и через стимуляцию синтеза стероидных гормонов (эстрогенов, прогестерона, тестостерона), которые необходимы для правильного созревания фолликулов и эндометрия у женщин.

Набольшее изучение терапия витамином D получила в проблемах предменструального синдрома (ПМС), дисменореи, синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), миомы матки, а также в рамках прегравидарной подготовки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие функции выполняет витамин Д в организме женщины

Биологическая активность микронутриента измеряется в международных единицах (ME): 1 ME содержит 0,000025 мг (0,025 мкг) химически чистого витамина D₃, соответственно, 1 мкг равен 40 МЕ.

Согласно рекомендациям Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, физиологическая потребность в витамине D₃для взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг/сутки), для детей — 400–600 МЕ (10–15 мкг/сутки), для женщин в период беременности и лактации — 1000 МЕ (25 мкг/сутки), для людей пожилого возраста — 800 МЕ (20 мкг/сутки)¹.

Интенсивность выработки холекальциферола меняется в течение года. Максимальные концентрации витамина в плазме крови отмечаются после летних месяцев. В северных регионах солнечная инсоляция недостаточна для выработки витамина D₃в период с октября по март, эндогенный синтез микронутриента сокращается и становится недостаточным для обеспечения потребностей организма. Но даже в регионах с достаточным уровнем инсоляции у людей отмечается дефицит витамина D₃.

Эпидемиологические исследования, проводимые на территории нашей страны в рамках мониторинга питания населения, показывают, что сниженная концентрация витамина D₃наблюдается у 50–92% взрослого населения трудоспособного возраста и детей вне зависимости от времени года².

Недостаток витамина D₃в организме может приводить к нарушению обмена кальция и фосфора, усилению деминерализации костной ткани, увеличению риска развития остеопороза, снижению иммунитета и сезонной депрессии. Низкие концентрации микронутриента в сыворотке крови ассоциированы с целым рядом соматических патологий: артериальной гипертензией, возрастным снижением когнитивных функций, нарушениями со стороны иммунной и репродуктивной систем организма¹.

В связи с этим для восполнения потребности организма в витамине D, а также с целью профилактики гиповитаминоза взрослым и детям рекомендуется принимать биодобавки, которые содержат холекальциферол. Дозировка и длительность приема подбираются строго индивидуально в зависимости от возраста и уровня витамина D в сыворотке крови.

Какие продукты содержат витамин Д, полезные для женщин

Витамин D необходим для регулирования минерального обмена, поддержания здоровья зубов, опорно-двигательного аппарата, иммунной и нервной системы. Различают две формы витамина D: холекальциферол, который вырабатывается в организме самостоятельно под воздействием солнечных лучей, и эргокальциферол, поступающий в организм исключительно с пищей или в составе биологически активных добавок.

Суточная норма

Достаточное количество витамина предотвращает вымывание кальция из костей и развитие остеопороза, а у детей препятствует развитию рахита. Здоровому ребенку и взрослому человеку в сутки необходимо около 600 МЕ (доза вещества в международных единицах). С возрастом потребность в витамине D возрастает до 800 МЕ в день.

Где содержится витамин D

Эргокальциферол по современной классификации относится к гормоноподобным жирорастворимым веществам. Витамин D лучше всего усваивается в присутствии животных жиров и в составе продуктов с высоким содержанием кальция.

Рыба жирных сортов

Это, в первую очередь, лосось, сардины, тунец, палтус и скумбрия. Независимо от способа приготовления, из одной порции рыбного блюда можно получить до 30% витамина D от дневной нормы. Также очень полезно масло из печени тресковых пород (другое название — рыбий жир). В одной чайной ложке содержится половина от суточной потребности. Рыбий жир в натуральном виде имеет весьма специфический вкус и выраженный запах, поэтому его лучше заменить аптечными препаратами в капсулах.

Молочные продукты

Легкоусвояемым и доступным источником кальция и витамина D является коровье или козье молоко и кисломолочные продукты: творог, сыр, кефир и натуральный йогурт. Многие продукты из этого списка в настоящее время обогащаются кальцием в процессе производства. При непереносимости животного белка или лактозы рекомендуется использовать в пищу соевое, овсяное или другое растительное молоко. Кром того, молоко на растительной основе менее калорийно и содержит меньше холестерина.

Грибы

Большинство съедобных грибов растут на свету, поглощая максимум солнечных лучей и синтезируя витамин D3 в количестве до 2300 МЕ на каждые 100 граммов. В шампиньонах, вешенках и других грибах, выращенных на различных субстратах в искусственных условиях, холекальциферола крайне мало, но в последнее время производители стали использовать УФ лампы, что положительно сказывается на полезных свойствах продукта.

Натуральные соки

Невероятно, но факт: цитрусы и экзотические фрукты из солнечных южных широт «не умеют» накапливать целебный витамин. Исключение — апельсины. Со стаканом апельсинового сока можно получить до 12% от суточной нормы (около 100 МЕ). При одном условии: сок должен быть свежевыжатым. Как показали лабораторные исследования , от пакетированных соков и нектаров особой пользы ждать не приходится.

Другие источники витамина D

Надо понимать, что только с пищей высокие дозы витамина D получить практически невозможно. И что же теперь делать вегетарианцам, аллергикам, диабетикам, людям с избыточным весом и тем, кто не любит рыбу и не пьет молоко? В таких случаях показан прием фармакологических препаратов в виде капель или таблеток. Доза подбирается индивидуально, поэтому перед походом в аптеку обязательно проконсультируйтесь с врачом. И больше гуляйте, наслаждаясь каждым солнечным днем.

Какие симптомы дефицита витамина Д у женщин

Недостаток Д может быть врожденным или приобретенным в любом возрасте. Врожденный гиповитаминоз Д формируется внутриутробно. Это происходит при нехватке кальция у матери во время беременности.

Дефицит D негативно сказывается на самочувствии и здоровье пациентов. Сначала жалобы при недостатке витамина Д неспецифичны. Легкий Д - дефицит практически незаметен при осмотре. А симптомы могут быть характерны для ряда заболеваний. При выраженном дефиците уровня Д, симптомы становятся более специфичными. Заподозрить проблему и назначить комплексное обследование поможет врач - эндокринолог.

Признаки недостаточности витамина D у взрослых:

• снижение индекса массы тела пациента, что дает основание предполагать недостаточное питание;
• следы характерных изменений костей на рентгеновском снимке.

Тяжелый Д - дефицит будет давать выраженные симптомы:

• частые ОРВИ, простуды верхних дыхательных путей;
• боли в ногах, пояснице;
• судороги мышц, чаще затяжные, спазмы лицевых мышц, кистей и стоп. Я тяжелых запущенных случаях развивается паралич;
• парестезии языка, губ, пальцев;
• мышечную слабость;
• хроническую усталость;
• потливость рук и головы, особенно на затылке;
• повторяющиеся запоры, нарушение аппетита и переваривания пищи;
• прерывистый сон, плаксивость, снижение настроения, нервозность, депрессия;
• хрупкость, ломкость и тусклость ногтевых пластин;
• кожный зуд;
• нарушение менструации у женщин;
• нарушение сперматогенеза, бесплодие у мужчин;
• кариес;
• выпадение волос;
• неясные боли в животе;
• медленное заживление ран.

Симптомы указывают на недостаточное присутствие витамина Д в пище. Или плохое его усвоение. Состояние одновременно сопровождается дефицитом кальция. Это отражается на состоянии мышц и костей. Происходит деминерализация костной и мышечной ткани. Что предрасполагает к переломам костей.

Каковы суточные нормы потребления витамина Д для женщин

Устанавливая суточную потребность организма в витамине D, врачи используют особую единицу измерения — МЕ. 1 МЕ витамина Д соответствует 0,025 мкг этого вещества (1 мкг = 40 МЕ). Ниже приводим таблицу норм витамин Д для взрослого и ребенка.

МЕ — международная единица дозы вещества, выражающая его биологическую активность. Поэтому ее также называют единицей действия (ЕД). Она применяется в фармакологии для некоторых витаминных и гормональных веществ, других биологически активных веществ, вакцин, фармацевтических препаратов, компонентов крови.

Кому необходим витамин D: группы риска

В таблице выше мы привели дневные нормы потребления витамина D для здоровых взрослых и детей, не имеющих дефицита этого вещества. Но при некоторых состояниях организм нуждается в повышенных дозах холекальциферола. Факторами риска являются:

• ожирение;
• грудной возраст;
• пожилой возраст;
• смуглая (темная) кожа;
• патологии печени;
• низкая чувствительность к D.

В группу риска также входят люди, проживающие в северных регионах России, так как интенсивность солнечного излучения в них невысока.

Как узнать свою норму витамина Д

Когда витамин попадает в организм, печень преобразует его в 25-гидроксивитамин Д — это метаболит, который в медицине обозначают как 25-ОН D (D2 или D3). Это неактивная форма витаминного вещества, которая по мере необходимости преобразуется в активную — 1,25-дигидроксивитамин Д2 или Д3. Именно ей отводится важная роль в регулировании фосфорно-кальциевого обмена и других процессов, протекающих в организме.

В медицине уровень витамина Д определяют по суммарной концентрации 25-ОН D2 и 25-ОН D3 в крови. С помощью специального анализа врачи выявляют нехватку или избыток данного вещества, нарушения минерального обмена. Однако 25-ОН D позволяет лишь проверить, поступает ли витамин в организм в необходимом количестве — определить по его результатам индивидуальную потребность в холекальцифероле нельзя. Но с этим справляется исследование на установление генетически обусловленной чувствительности к витамину D.

Люди усваивают витамин Д по-разному — на усвоение влияет чувствительность рецепторов, отвечающих за его «использование». Она обусловлена генетически, и ее необходимо учитывать при дозировке холекальциферола. Именно из-за нее бывает так, что люди с низкой чувствительностью к Д2 и Д3 испытывают дефицит даже при дополнительном приеме витамина. Если же чувствительность высокая, могут возникнуть симптомы переизбытка даже в случае, когда человек не принимает препараты D.

Внимание! Для определения нормы потребления витамина D ребенку или взрослому выполняют исследование участков ДНК, ответственных за степень усвоения холе- и эргокальциферола живыми клетками. А для диагностики дефицитов сдают анализ на определение уровня 25-ОН D.

Влияет ли витамин Д на настроение и психическое здоровье женщины

Этот витамин поступает в организм после приема определенных продуктов, пищевых добавок, а также под воздействием солнечного света.

Стоит насторожиться и обратиться за консультацией к специалисту, если появились следующие признаки:

• увеличение частоты заболеваемости инфекционными болезнями;
• ощущение постоянной усталости, разбитости, снижение стрессоустойчивости и внимательности;
• развитие депрессивных состояний, снижение эмоционального фона;
• слабость костной ткани;
• появление избыточной массы тела;
• постоянные боли в мышцах, а также в костях.

В особую группу риска входят определенные категории людей, а именно:

• дети в возрасте до 5 лет, поскольку у них наблюдается активный рост и развитие опорно-двигательного аппарата;
• люди преклонного возраста;
• беременные и кормящие женщины (доказано, что вероятность развития послеродовой депрессии повышается у тех женщин, которые родили ребенка в пасмурные дни);
• люди, проживающие в широтах с недостаточным уровнем солнечного освещения;
• люди со смуглой и загорелой кожей, поскольку у них повышена защита от ультрафиолетовых лучей, в связи с чем ухудшен и синтез витамина D;
• люди, мало пребывающие на солнце (из-за графика работы либо наличия определенных заболеваний, инвалидности);
• люди, которые носят закрытую одежду по религиозным соображениям;
• вегетарианцы, люди, постоянно соблюдающие диету, страдающие пищевой аллергией на определенные продукты (яйца, сыр, красная рыба).

Помимо этого, на снижение витамина D в организме оказывает влияние ожирение, заболевания, связанные с ухудшением метаболизма.

Может ли недостаток витамина Д вызвать проблемы с костями у женщин

Симптомы при дефиците колекальциферола появляются обычно постепенно и исподволь. Очень долго они маскируются под различные болезни, которые сам человек не считает серьезными и опасными. В результате к врачу он может попасть уже тогда, когда содержание этого важнейшего вещества в его крови снизится до уровня, свидетельствующего о серьезном дефиците.

Начинается все обычно с сильной усталости, снижения сил, переносимости физической нагрузки. При этом человеку становится трудно работать, так как снижается память, способность к восприятию новой информации и выполнению математических действий. Также нехватка витамина D3 часто приводит к нарушению сна, причем человек может испытывать трудности с засыпанием, просыпаться среди ночи и мучиться от бессонницы, либо вставать в 4-5 утра и весь день ходить замученным.

Изменения касаются и внешнего вида. Важные симптомы дефицита витамина D3 — это изменение внешнего вида ногтей, волос и кожи. Они становятся ломкими, тусклыми и безжизненными. Кожа — сухая, быстрее появляются мелкие морщинки. Человек испытывает трудности с дефекацией, его мучают запоры. Могут появиться такие специфические симптомы, как сухость во рту и жжение корня языка.

Помимо всего вышеперечисленного, человек без конца страдает от простудных болезней. Только он поправится после одной, как снова цепляет следующую. Если в семье есть дети , которые приносят инфекцию из детского сада или школы, то жизнь человека превращается в бесконечную череду простуд.

Как витамин Д взаимодействует с другими витаминами и минералами в организме женщины

Многие минералы конфликтуют между собой, и их, как правило, принимают с пищей.

Исключением является железо – лучше усваивается на пустой желудок. Если вам назначил врач прием препарата с железом, то обязательно пейте его отдельно от кальция, цинка и магния, а также продуктов с высоким содержанием этих минералов. Запивать железо следует водой или цитрусовым соком, так как аскорбиновая кислота способствует усвояемости железа.

– Если при приеме биодобавок с железом возникает чувство тошноты, то принимайте назначенный препарат после еды, – рассказывает Марият Мурдалиевна, – но исключите из данного приема пищи продукты, содержащие кальций (яйца, йогурт, сыр, молоко и т. д.).

Очень часто в интернете встречается запрос  «витамин д и железо совместимость» . Эти два компонента не противодействуют друг другу. Но витамин D способствует абсорбции кальция, а кальций почти в два раза снижает усвояемость железа. Поэтому принимайте железо утром, а кальций и витамин D вечером, так они не будут противодействовать и эффект будет максимальным. К тому же кальций оказывает успокаивающее воздействие. То же правило и по отношению к цинку и магнию: цинк принимайте утром, а магний вечером, так как он улучшает сон.

Имейте в виду, что высокие дозы кальция, магния, железа и цинка могут снизить усвояемость каротиноидов (бета-каротин, ликопин и астаксантин) из пищевых продуктов и/или добавок. Лучше их принимать в разное время. А ежедневный прием 50 мг цинка и более в течение длительного времени (10 недель или дольше) может вызвать дефицит меди.

Плохая совместимость витаминов и минералов сведет эффект терапии к минимуму, поэтому, прежде чем начать курс лечения или профилактики, внимательно изучите, как все назначенные компоненты взаимодействуют между собой.

Нужно ли женщинам принимать витамин Д дополнительно, если они регулярно загорают

Сразу оговоримся, что в разных странах приняты разные нормы. По протоколу, принятому в 2010 году Институтом медицины Национальной академии наук США ( Institute of Medicine US ), если в сыворотке крови уровень 25(OH)D не достигает 50 нмоль/л, это дефицит витамина, если 50–74 нмоль/л — недостаточность, а значения от 75 нмоль/л и выше считаются нормой. Рахит и остеомаляция (размягчение костей) начинаются при значениях меньше 25 нмоль/л.

Нормы витамина D

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D (исключение — люди с темным цветом кожи, у которых меланин мешает выработке витамина). Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку. Поэтому сегодня у множество людей на Земле слишком низок уровень кальцидиола в сыворотке крови — по некоторым оценкам, у миллиарда человек, в том числе у более половины женщин, достигших менопаузы.

Согласно данным широкомасштабных измерений, треть населения США находится в зоне «риска неадекватного потребления», то есть у них витамина меньше 75 нмоль/л. Самое удивительное, что даже в солнечных странах — в Индии, Пакистане, Иране, Китае — 60–80% населения не достигает этого показателя. Основные причины — длительное пребывание в закрытых помещениях, темный цвет кожи, недостаточное количество рыбы в рационе.

С едой все довольно просто. Основной источник витамина D₂, или эргокальциферола, — некоторые грибы. Не шампиньоны из теплиц, а «дикие»: различные источники называют шиитаки, белые грибы. Витамин D₃есть в животных продуктах. Его довольно много в печени рыб, меньше — в жирной рыбе, а еще меньше в молоке, сливочном масле, сыре, яичном желтке (см. табл.).

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, только если питаться одной жирной рыбой. А так, в нормальной жизни, из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина D. Поэтому без солнца не обойтись никак.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 38°), то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день. Или же минимальная эритемная доза (МЕD), то есть пребывание на солнце, которое дает легкое покраснение кожи спустя 24 часа, эквивалентна выработке 10–20 тысяч МЕ витамина. Естественно, без солнцезащитных кремов, которые блокируют его синтез.

Многие читатели, наверное, помнят, что врачи рекомендуют избегать прямых солнечных лучей из-за опасности заболеть раком кожи. Сегодня, с учетом данных по витамину D, все-таки советуют принимать короткие солнечные ванны, но главное — есть больше жирной рыбы. (А при необходимости зимой принимать пищевые добавки.)

Кстати, поскольку осенью и зимой солнца совсем мало и уровень витамина неизбежно падает, к концу лета его значения должны превысить 80 нмоль/л, чтобы хватило на зиму. Если любители соляриев примут эту информацию как руководство к действию, то они должны иметь в виду, что многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у Солнца, — ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить симпатичный смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Как витамин Д влияет на иммунную систему женщины

Витамин D хорошо известен своей ролью в поддержании здоровья костей, но последние исследования показали, что он также играет важнейшую роль в укреплении иммунитета. Наша иммунная система полагается на витамин D, чтобы эффективно функционировать и бороться с инфекциями и болезнями.

Один из способов, с помощью которого витамин D укрепляет иммунитет, — это усиление функции иммунных клеток, таких как Т-клетки и В-клетки. Эти клетки отвечают за выявление и уничтожение патогенных микроорганизмов, которые могут нанести вред нашему организму. Витамин D помогает регулировать производство и активацию этих клеток, тем самым улучшая наш иммунный ответ.

Кроме того, витамин D обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Хроническое воспаление может ослабить иммунную систему и сделать нас более восприимчивыми к инфекциям. Уменьшая воспаление, витамин D способствует укреплению иммунной системы и повышает нашу способность противостоять болезням.

Исследования также показали, что витамин D играет роль в профилактике аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз и ревматоидный артрит. Аутоиммунные заболевания возникают, когда иммунная система ошибочно атакует здоровые клетки организма. Витамин D помогает регулировать иммунный ответ, не позволяя ему атаковать собственные клетки и ткани.

Важно отметить, что витамин D в основном синтезируется в нашем организме под воздействием солнечного света. Однако у многих людей уровень витамина D недостаточен из-за ограниченного пребывания на солнце, особенно в зимние месяцы. В таких случаях для обеспечения оптимальной иммунной функции может потребоваться прием добавок.

В заключение следует отметить, что витамин D играет важную роль в укреплении иммунитета. Он улучшает работу иммунных клеток, уменьшает воспаление и помогает предотвратить аутоиммунные заболевания. Поддержание достаточного уровня витамина D необходимо для здоровой иммунной системы и общего самочувствия.