Стресс как причина лишнего веса: как избежать этой проблемы

Стресс как причина лишнего веса: как избежать этой проблемы

Сама по себе проблема лишнего веса является даже более серьезной — помимо тех, кому был поставлен непосредственно диагноз «ожирение», избыточный вес наблюдается примерно у половины населения страны, заявлял ранее академик РАН Виктор Малафеев. Это может не только привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но и отягощает течение инфекционных заболеваний — в том числе COVID-19, указывал он.

—По последним данным, в России наблюдается ожирение у 19 % мужчин и 27,6 % женщин,— сообщил «Известиям» главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян.

При этом сейчас «ведется активная работа, направленная на формирования приверженности граждан принципам здорового питания, мотивации к потреблению полноценного питания», добавил он.

В последние годыво многих странах, в том числе в Российской Федерации, наблюдается тенденция роста социально значимых неинфекционных заболеваний, в происхождении которых ведущая роль принадлежит нарушению структуры питания, пояснили «Известиям» в Роспотребнадзоре.

— В том числе потреблению пищевой продукции с высоким содержанием сахара, соли, жира, включая жиры с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот. К таким заболеваниям относятся избыточная масса тела, ожирение, сахарный диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания, — уточнили в ведомстве.

На этом фоне международные организации, такие как ООН, ВОЗ и ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. — «Известия»), призывают все страны разрабатывать и активно внедрять программы здорового питания, сообщили в Роспотребнадзоре. Это в том числе включаетмеры по снижению потребления критически значимых пищевых веществ — добавленного сахара, соли, насыщенных жирных кислот и трансжиров — трансизомеров жирных кислот.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

Проблема характерна не только для России, но и для всего мира, подтверждают все опрошенные «Известиями» эксперты.

Так, в 2021 году лишний вес вошел в топ-5 самых главных проблем со здоровьем в мире, после COVID-19, онкологических заболеваний, проблем с психическим здоровьем и стресса, рассказала «Известиям» руководитель медицинского департамента сети медицинских лабораторий KDL Ольга Малиновская.

— Число тех, кто весит больше нормы, увеличивается с каждым годом: за период с 1975 по 2016 год их количество выросло в три с лишним раза и продолжило расти. К началу 2022 года доля людей, имеющих избыточный вес, составляла 39%, ожидается, что к 2025 году она вырастет до 42%, — отметила она. — В нашей стране также немало тех, кто имеет лишний вес, по мнению некоторых ученых, с этой проблемой сталкивается каждый второй россиянин. Речь идет не только о взрослых: проблема избыточного веса касается и школьников — она есть у 20% мальчиков и у 14% девочек.

Реальные показатели могут быть выше заявленных, поскольку во многих случаях серьезные проблемы с лишним весом остаются недиагностированными, отмечает врач-эндокринолог Европейского медицинского центра Камиля Табеева.

— Есть большое количество исследований, которые говорят о том, что врачи вообще неохотно ставят этот диагноз, и если индекс массы тела не очень большой, там 30–31, и человек не наблюдается по каким-то другим заболеваниям, подагра и так далее, зачастую этот диагноз в принципе не выставляется, — рассказывает она.

Сейчас, по мере того как проблеме начинают уделять больше внимания, число медиков, которые официально вписывают этот диагноз в медкарту пациента, растет— отсюда, вперспективе, и дополнительный рост показателей, рассуждает собеседница издания.

Связанные вопросы и ответы:

Как стресс влияет на наш вес

Стресс — защитная реакция организма на физические, психологические и физиологические раздражители. Стрессовые ситуации сопровождают нас практически каждый день. Стресс помогает выжить в ситуациях, угрожающих здоровью или жизни, или же становится разрушительным фактором, если это хроническое заболевание.

У многих людей в стрессовых ситуациях повышается аппетит, что приводит к избыточному весу и связанным с ним заболеваниям.

Как работает стресс

Жизнь в постоянном движении и тяжелая работа приводят к тому, что многие из нас живут в стрессе. Но всегда ли это плохо?

В стрессовой ситуации в нашем организме происходит усиленное высвобождение так называемых «гормонов стресса». Их часто называют «борись или беги». Комплекс включает кортизол, адреналин и тестостерон. В результате их повышенной активности происходит увеличение количества энергии, необходимой для немедленной реакции. Например, гормоны помогут быстро убежать, обострить чувства или понизить болевой порог.

Стресс может возникать и из-за неправильного питания. Если в рационе мало антиоксидантов, увеличивается производство свободных радикалов, разрушающих все клетки, что может привести ко многим заболеваниям, включая рак.

Правильная диета при стрессе

Как должна выглядеть хорошо составленная диета, благодаря которой мы будем снижать уровень кортизола, повышать уровень серотонина «гормона счастья»? Влияет ли то, что мы едим, на уменьшение последствий хронического стресса?

Правильно подобранная диета должна основываться на натуральных и полезных продуктах. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов. Стоит сделать ставку на сложные углеводы, которые благодаря длительному процессу пищеварения, постепенно высвобождают глюкозу.

Глюкоза является топливом для нервной системы, включая гипоталамус, вырабатывающий серотонин. Правильно питаемый мозг дает нам правильную дозу «гормона счастья», улучшающего самочувствие. Также подавляется голод. При этом потребление простых сахаров, доставляет много удовольствия из-за быстрого и высокого выброса серотонина, однако этот эффект кратковременный.

Сложные углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови на относительно постоянном уровне, что означает, что отличное самочувствие длится гораздо дольше. Обычно до тех пор, пока источники не истощатся и мы не почувствуем голод. Они присутствуют в следующих продуктах: ржаной хлеб, овсянка, отруби, рис, крупа, цельнозерновая лапша, горох, фасоль, соя, чечевица.

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, в том числе наиболее популярные омега-3 и омега-6, также оказывают положительное влияние на состояние нервной системы, участвующей в синтезе нейротрансмиттеров, в состав которых входит серотонин.

Жирные кислоты улучшают настроение, уменьшают агрессию, противодействуют депрессии, а также снижают риск неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз. Поэтому стоит есть рыбу, особенно морскую, которая, как масло, орехи или растительные масла, является лучшим источником омега-кислот.

Лучшие источники омега кислот:

• жирная рыба (палтус, лосось, скумбрия, сельдь, треска, сардины);
• морепродукты;
• льняное масло;
• грецкий орех;
• миндаль;
• авокадо.

Стоит включить в рацион квашеную капусту, которая является природным пробиотиком и ее употребление оказывает благотворное влияние на правильное функционирование пищеварительного тракта.

Витамины группы В (особенно В6 и В12) и такие элементы, как магний, калий, кальций или железо , необходимы для нормального функционирования нервной системы. Воздействуя на оксигенацию мозга и нервную проводимость, они улучшают самочувствие и противодействуют депрессии.

Из продуктов, содержащих витамины группы В, особенно полезны:

• гречка, бобовые (белая фасоль, горох);
• орехи;
• морепродукты;
• натуральное какао, горький шоколад;
• овсяная мука, ржаной хлеб;
• петрушка;
• бананы;
• помидоры;
• абрикосы, смородина;
• красное мясо, печень;
• тыква, курага.

Правильную диету при стрессе выпишет эндокринолог . Сначала врач направит на анализы, чтобы определить уровень гормонов . Затем подберет лечение, которое нужно будет дополнить диетой. Так вы избавитесь от стресса, восстановите уровень гормонов и избежите ожирения — распространенного осложнения стресса.

Какие факторы могут вызывать стресс и приводить к лишнему весу

Диетолог рассказала о связи хронического стресса с лишним весом

Диетолог Тихомирова: стресс провоцирует переедание и дисфункцию гормональной системы

Врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова рассказала «Известиям», почему во время стресса может появиться лишний вес.

Группа крови, генотип и режим дня: на что обратить внимание тем, кто хочет похудеть

Какие факторы стоит учитывать при выборе диеты

По словам специалиста, стресс — это оздоровительное состояние для организма. Во время острого стресса происходит встряска метаболизма и другие полезные реакции, которые ведут к омоложению организма.

«Острый стресс — это, например, когда мы убегаем от собаки, в ответ на страх у нас выделяются гормоны стресса (кортизол, адреналин, норадреналин). Острый стресс дает нам сверхсилы — сужаются сосуды, повышается давление, увеличивается дыхание. Такие периодические встряски способствуют омоложению организма», — отметила диетолог.

Однако хронический стресс — это продолжительное состояние страха, ожидания, тревоги. На фоне хронического стресса организм более подвержен болезням, в том числе и появлению лишнего веса.

Врач объяснила, что во время стресса снижены вкусовые рецепторы, и еда поглощается в больших количествах без чувства насыщения. Главной причиной появления лишних килограммов во время стресса является то, что человек забывает про себя и не контролирует питание. На фоне хронического стресса могут подключиться и гормональные причины, например, длительный хронический стресс может привести к сбоям в работе щитовидной железы. Щитовидная железа замедляется, активность выработки гормона тироксина снижается и все метаболические процессы протекают медленно. Из-за этого человек становится апатичным: ему ничего не хочется, кроме как лежать и спать.

Другая причина, когда на фоне стресса повышается вес и приходят лишние килограммы, это инсулинорезистентность. На фоне длительного стресса и переедания повышается уровень инсулина натощак, который ответственный за транспорт сахара. На этом фоне и на фоне высокого инсулина повышается аппетит, появляется дополнительная отечность и понижается настроение.

«В таком состоянии следует не ограничивать питание и не стараться как-то подсчитывать калории, в первую очередь нужно бороться с первоисточником, то есть причиной возникновения такого понурого состояния. Самое удивительное, что источника стресса нет, половину причин своих тревожных состояний мы выдумываем Когда проблема решена и закрыта, причем неважно, как она решена, положительно, нейтрально или, наоборот, отрицательно, самое главное, что она решена. Источник раздражения заканчивается, и человек начинает весело жить и худеть», — заключила Тихомирова.…>

При этом для установления точной причины набора веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Ранее, 26 мая, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал о механизме переедания . По мнению эксперта, при быстром поглощении пищи сигнал о насыщении поступает с задержкой — таким образом, человек съедает больше, чем нужно его организму. Во избежание неприятных последствий Гинзбург посоветовал не отвлекаться от еды, тщательно пережевывать пищу и концентрировать внимание на своих ощущениях.

Как можно избежать лишнего веса из-за стресса

Роль стресса в развитии метаболического синдрома и связанного с ним лишнего веса изучается уже на протяжении нескольких десятилетий. Одним из наиболее крупных исследований, посвященных этой проблеме, является когортное исследование британских служащих Whitehall II8. Анализ полученных данных подтвердил наличие взаимосвязи между секрецией кортизола и стрессом на работе, а также между хроническим стрессом и метаболическим синдромом.

Попытки установить прямую связь между метаболическим синдромом и выделением кортизола с мочой принесли достаточно противоречивые результаты, что было связано как с методологическими, так и с физиологическими причинами. Методологические проблемы удалось решить, когда был разработан метод оценки уровня кортизола в волосах. Оказалось, что содержание гормона в волосах зависит от наличия абдоминального жира и достоверно ассоциировано с метаболическим синдромом⁹.

Связь стресса, уровня кортизола и лишнего веса также была установлена в исследовании с участием 21 женщины в пременопаузе. Ученые оценивали динамику массы тела и активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНC) у женщин, перенесших стрессовую ситуацию (утрату близкого, самопроизвольное прерывание беременности, изменение места работы или места проживания, а также крупное хирургическое вмешательство)¹⁰.

Статистически значимых различий в антропометрических и метаболических параметрах, а также питании и физической активности между женщинами с лишним весом, развившимся после стрессовой ситуации, и женщинами, у которых набор массы тела произошел в детском или подростковом возрасте, выявлено не было. Однако суточное выделение свободного кортизола с мочой была достоверно выше в группе женщин с лишним весом, связанным со стрессом, в сравнении с женщинами, у которых ожирение имело место с детства или подросткового периода, а также в сравнении с группой контроля — сопоставимыми по возрасту женщинами с нормальной массой тела. Кроме того, результаты исследования показали, что общий прирост массы тела и соотношение коэффициента увеличения веса со временем, затраченным на его увеличение, были достоверно выше в группе женщин с лишним весом, возникшим после воздействия стресса¹⁰.

Какие виды стресса наиболее часто приводят к лишнему весу

Давайте поговорим о том, что такое стресс и как он влияет на нашу фигуру и здоровье ЖКТ. Всем знакомо это чувство: вроде бы ничем не примечательный день вдруг превращается в бурю эмоций и беспокойства. Как ни странно, но именно стресс может стать причиной лишних килограммов и проблем с желудком. Почему же так происходит?

1. Кратковременный стресс.

По словам Александры Стрельцовой, такой вид стресса можно назвать «острым, то есть когда у нас происходит мобилизация внутренних ресурсов организма». Можете сами припомнить те моменты, когда вы спешили на важную встречу или готовились к экзамену. Вспомните свои ощущения: сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, и вот вы уже в полной боевой готовности. Это и есть реакция «бей или беги» — тот самый кратковременный стресс, который активизирует тело и помогает справляться с временными трудностями.

2. Хронический стресс.

Если кратковременный стресс может быть даже полезен, то хронический — совсем другое дело. Это стресс, который действует на нас месяцами и даже годами. Представьте себе: постоянные дедлайны на работе, финансовые проблемы или длительные семейные конфликты. Организм не успевает восстанавливаться, из-за чего повышается уровень кортизола — гормона стресса. А это может привести к накоплению жира в области живота и проблемам с метаболизмом.

3. Внешний и внутренний стресс.

Стресс бывает внешним и внутренним. Внешний — это те факторы, которые мы встречаем ежедневно: шум, пробки, толпы людей. Они могут вызывать моментальный стресс, но часто он кратковременный. Внутренний стресс — это наши собственные эмоции и мысли, такие как тревожность, постоянное беспокойство или самокритика. Этот вид стресса особенно коварен, потому что мы можем не осознавать его влияние до тех пор, пока не увидим последствия.

И ещё у вас есть возможность начать Программу похудения на базе научных знаний с нашими коллегами из Dietology.live с невероятной скидкой: всего 950 рублей вместе 1900! Просто используйте промокод MEDIA при заполнении формы — и вы сможете достичь желаемых результатов намного быстрее!

Как можно изменить свое отношение к стрессу, чтобы избежать лишнего веса

Реакция на стресс зарождается в гипоталамусе — области мозга, которая отвечает за баланс в организме и регуляцию эндокринной системы.

Цель реакции — мобилизовать энергетические запасы и перераспределить кровь от менее значимых во время стрессовой ситуации органов к более важным. Для этого в организме выделяются кортизол , адреналин и другие гормоны.

Повышенный уровень кортизола в стрессовой ситуации влияет на уровень инсулина и лептина, которые отвечают за метаболизм, ощущения сытости и голода. Если усиленное выделение кортизола продолжается долго, нарушения в обмене веществ и повышенный аппетит приводят к набору висцерального жира (жир, обволакивающий внутренние органы) в районе живота. Особенно подвержены этому люди, склонные к эмоциональному заеданию.

Адреналин участвует в регуляции работы сердечной мышцы, увеличивая давление и частоту сердечных сокращений. Он также стимулирует поджелудочную железу производить больше гормона глюкагона и меньше инсулина, чтобы увеличить уровень глюкозы в крови. И в то же время повышенный уровень кортизола, глюкагона и другие факторы увеличивают инсулинорезистентность тканей. Еще один игрок в связке — нейротрансмиттер норадреналин — подавляет аппетит.

Из-за гормональных изменений, которые возникают в начале стрессовой реакции, а потом стимулируют процессы адаптации, сложно сказать, что именно ведет к перееданию — сам стресс или возникающие эмоциональные переживания. До сих пор нет точного ответа, почему некоторые начинают переедать, а другие перестают есть совсем.

Хронический стресс чаще становится причиной лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, чем внезапно изменившиеся обстоятельства вроде увольнения, переезда или нескольких набранных килограммов.

Какие виды стрессоустойчивости могут помочь избежать лишнего веса

Стресс действительно может оказывать прямое влияние на вес. Но приведет ли он к потере или к набору лишних килограммов, зависит от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека и его поведения в стрессовой ситуации.

Чтобы не поправиться на нервной почве следует:

• Контролировать содержание жиров и углеводов в своем рационе. Зачастую жиры «скрываются» в полезных салатах и других блюдах, при приготовлении которых используется масло.
• Отрегулировать объёмы съедаемой пищи. Они ни в коем случае не должны превышать то количество, которое человек съедает в спокойном состоянии духа. Может быть, даже стоит их несколько уменьшить.
• Не заедать стресс, как бы не казалось заманчивым «заесть сладким наши горькие обиды». Набор лишнего веса приведет к новым переживаниям, которых желательно научиться избегать.
• Увеличить уровень физической активности. Это отличный способ активизировать выработку эндорфинов — «гормонов радости». Наш организм и так умеет их вырабатывать в состоянии стресса, связанного с болью, например, и лишняя порция эндорфинов, полученная в спортзале, ускорит процесс выхода и из других стрессовых ситуаций, а физические нагрузки увеличат расход калорий.

Чтобы не превратиться в собственную тень от нервных переживаний, следует:

• Питаться строго в соответствии с распорядком дня. Это позволяет не пропускать приемы пищи, даже при отсутствии аппетита. Можно установить напоминание на своем смартфоне, чтобы не остаться без положенной дозы калорий и контролировать уровень глюкозы в крови.
• Выбирать здоровую пищу. В стрессовой ситуации лучше избегать слишком сладких продуктов и содержащих кофеин. Также негативный эффект оказывает пища с высоким содержанием натрия (то есть, соли) и жиров. На время стрессовой ситуации лучше вообще отказаться от выпечки, сладостей, фастфуда, жареной пищи и полуфабрикатов. Лучше заменить их продуктами с высоким содержанием белка или клетчатки. Вместо кондитерских изделий в меню следует включить фрукты и овощи, цельнозерновые продукты (содержат углеводы, стимулирующие выработку серотонина), рыбу и орехи (содержат омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, уменьшающие стресс).
• Обязательно перекусывать после тренировки. Пропуск приема пищи в этом случае может привести к падению уровня сахара в крови, дефициту суточной калорийности и, как следствие, неожиданной потере веса.

Как можно изменить свою диету, чтобы избежать лишнего веса из-за стресса

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Худеть? У многих такое предложение вызывает ужас. Потому что уже проходили: постоянный голод, срыв, снова голод. Результат получен, но через пару недель все потерянные килограммы бойко возвращаются. Далее происходит поиск новой диеты, и снова всё по кругу. Настроение во время диеты не очень радужное, а после становится ещё хуже. Бывает ли диета без стресса? Конечно, бывает.

Такой диетой может стать переход на правильное питание и здоровый образ жизни.

Правильное питание

Для начала нужно понять, что стройную фигуру быстро получить не получится. Нужно настроиться на нужный лад и понять, зачем вы хотите похудеть. Мотив и цель не дадут вернуться к прежнему пищевому поведению.

• Заведите дневник питания

Туда нужно записывать всё съеденное за день. Возможно, вы с удивлением обнаружите, что едите куда больше, чем думаете.

Например, после нагоняя начальника, рука сама собой тянется к шоколадке. И осознание, что вы едите, приходит только тогда, когда половина плитки исчезла.

После анализа записей можно сделать выводы: какие продукты в вашем питании были лишними.

• Пейте много воды

Вода необходима для нормального функционирования организма. Кроме этого она помогает тратить энергию.

• Введите в рацион белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку

Все эти элементы обеспечивают восстановление сил. Ведь мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Постное мясо, рыба, птица, молочные продукты, бобовые, злаковые, крупы, орехи, растительные масла — обязательный элемент рациона. Большое внимание должно уделяться также овощам и фруктам. Рекомендации по питанию 2010-го года предписывают заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами. Об этом написал журнал Advances in nutrition.

А вот калории без полезных веществ совсем не нужны. Поэтому кондитерские изделия, пакетированные соки, газированные напитки, алкоголь нужно исключить из питания полностью.

• Питайтесь дробно

Нельзя пропускать приёмы пищи, а затем есть большое количество еды за раз. Лучше есть понемногу, но чаще. Так вы не будете переедать и обойдётесь без чувства голода.

• Уменьшите размер тарелок и ложек

Журнал American Journal of Preventive Medicine опубликовал выводы учёных, что размер посуды влияет на размер съеденного.

• Вдумчиво и тщательно пережёвывайте пищу

За чтением во время еды можно не заметить, как все бутерброды исчезли с тарелки. Подобная история случилась с героями советской комедии «Операция Ы и другие приключения Шурика».

Активный образ жизни

Для организма важно не только потреблять энергию, но и тратить её. Идеальный вариант — тратить столько же, сколько и получили. Но если есть желание похудеть, то нужно тратить больше.

Это не значит, что нужно бежать на двухчасовую тренировку в спортзал или пытаться побить рекорды олимпийских чемпионов. Нужно найти активные занятия по душе.

Это могут быть танцы или йога, велосипед или поход в лес, плавание или подъём в горы. Главное, чтобы это нравилось. Только в этом случае расходование калорий будет проходить легко и без стресса.

Другим не менее важным фактором является соблюдение режима дня и отдыха. Все знают, что гаджеты нужно заряжать, иначе они не будут работать. Организм — самый сложный гаджет из всех имеющихся. Поэтому ему обязательно нужен отдых. Ночной полноценный сон — лучшее средство для восстановления сил.

Ещё одним условием здорового образа жизни будет отсутствие стрессов. Ведь часто их хочется заесть. Конечно, в современной жизнипреследует по пятам, но нужно стремиться его предотвратить. Для этого нужно общаться с позитивными людьми, менять мышление и наслаждаться жизнью.

Вот такие нехитрые правила в питании и образе жизни заменят любую диету.

Какие виды упражнений могут помочь избежать лишнего веса из-за стресса

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.