Как улучшить свое питание и разумные привычки для здорового образа жизни

Как улучшить свое питание и разумные привычки для здорового образа жизни

Здоровье человека всегда напрямую зависело от того, что он ест. Еще Гиппократ говорил: «Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое - пищей твоей».

Еда – один из основных факторов, влияющих на продолжительность жизни. Резкий скачок, произошедший в развитии науки и техники, сказался и на рационе питания. На примере даже одного поколения можно проследить, как меняется культура потребления пищи и насколько она влияет на продолжительность жизни.

Основы полноценного, правильного питания должны закладываться еще в детстве и сопровождать человека дальше всю оставшуюся жизнь.

К сожалению, в современном обществе, во многих странах, растет количество людей, страдающих ожирением или имеющих лишние килограммы. Проблема затронула людей всех возрастов, даже детей.От ожирения сейчас страдает практически 30 % населения, из них 7-10 % - дети дошкольного возраста.

Самая частая причина набора лишнего веса – обычное переедание. Во многих семьях сложилась традиция обильного приема пищи. Порции еды детей и взрослых намного превышают их энергетические потребности. Ситуация усугубляется тем, что во многих семьях часто на столе оказываются полуфабрикаты и фаст-фуд.

Если говорить о питании детей школьного возраста и студентов, то здесь проблем тоже очень много. Некоторые учащиеся отказываются от посещения школьных или студенческих столов, в которых предлагается, например, полноценный обед, и заменяют его чипсами, бутербродами, газировкой. Такой рацион неизбежно приводит к нарушениям в пищеварительной системе.

Иногда сбой в системе питания связан с психологическими проблемами. Есть такое понятие, как «заедание» стресса: когда у человека возникают проблемы, он начинает много есть. От этого недуга могут страдать и взрослые, и дети. В итоге каждый четвертый ребенок имеет лишний вес, а каждый восьмой страдает ожирением.

Сейчас болезни, связанные с питанием, стали настоящим бедствием. Их даже называют «болезнями цивилизаций». Больше 70 % населения планеты страдают от различных нарушений обмена веществ, например, от атеросклероза – одной из причин инфаркта миокарда.

Для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов и т. п. Однако с годами доля натуральных продуктов в рационе людей уменьшается. Их заменяют консервы, полуфабрикаты, продукты, подвергшиеся глубокой термической обработке. Но даже если взять, например, натуральные фрукты и овощи, то их качество с годами тоже снижается. Растения ради получения максимальной выгоды выращиваются на истощенной земле. Их пичкают химикатами, чтобы обеспечить высокие темпы роста. Польза от таких продуктов весьма сомнительна.

В итоге рацион современного человека состоит по большей части из жиров и «быстрых» углеводов и обделен действительно нужными и полезными элементами. В результате того, что организму не хватает питательных веществ, возникает «клеточный голод». Человек, не понимая истинной причины этого позыва, начинает бесконтрольно есть все ту же «вредную» пищу. В итоге вес растет, а питательных элементов организму по-прежнему не хватает.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты питания помогают улучшить работу мозга

Наш головной мозг, точно так же как и другие части тела, нуждается в качественном питании. При этом клетки мозга необычно избирательны в еде и требуют себе много ресурсов. Какие продукты им точно придутся по нраву? Рассказывает MedAboutMe.

Такой загадочный мозг!

В исследовании, результаты которого были опубликованы в издании Elservier в 2011 году, выяснилось, что суммарная масса клеток мозга составляет примерно 1/50 массы тела, в то время как забирают себе они 1/5 часть кислорода и ¼ часть глюкозы, поступающие в организм вместе с пищей.

А все потому, что умственные нагрузки требуют много энергии.

Можно подумать, что глюкоза является лучшим ее источником, но исследования показывают, что дефицит глюкозы так же опасен, как и ее избыток.

«То, что действительно требуется мозгу — это продукты, богатые полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они обеспечивают мозг энергией и помогают защитить его клетки, а также предотвратить развитие нейродегенеративных расстройств», — говорит доктор Джош Акс, клинический диетолог.

Мнение коллеги поддерживает и диетолог Джо Левин: «Хотя нет «лучшей» пищи для мозга, защищающей от возрастных расстройств (таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие) тщательное обдумывание того, что вы едите, может помочь вам получить все питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения»

Что же должно присутствовать в вашем меню?

Цельнозерновые продукты

Суперспособности: могут улучшить концентрацию внимания, помогают сохранять бдительность.

Как уже упоминалось выше, мозг не может работать без энергии. При этом способность концентрироваться на задачах и не терять бдительность при выполнении работы зависят от стабильного поступления энергии в виде глюкозы в, а затем и мозг.

Цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они медленно высвобождают глюкозу в кровоток, помогая мозгу оставаться бодрым и активным в течение всего дня.

Совет! Выбирайте цельные злаки — коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб.

Жирная рыба

Суперспособности: поддерживает здоровые функции мозга, предупреждает развитие заболеваний.

Главными источниками жирной рыбы в рационе являются лосось, форель, скумбрия, сельдь и сардины. Все названные дары моря имеют в составе незаменимые жирные кислоты Омега-3-6-9 — то есть те, что не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а потому должны поступать вместе с пищей.

Эти жиры важны не только для работыно и для нормального функционирования сердца, суставов, поддержания общего самочувствия.

Существуют исследования, доказывающие, что дефицит указанных жиров связан с повышением риска развития деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень помогает справляться со стрессами, поддерживать мозг в полном порядке и даже производить гормон хорошего настроения — серотонин.

Совет! Ешьте жирную рыбу не реже 1-2 раз в неделю. Лучшие варианты ее потребления — запекание в духовке, приготовление на гриле, в виде консервов.

Факт!

Омега-3 жирные кислоты играют важнейшую роль в развитие центральной нервной системы ребёнка. Поэтому будущие мамы, которые не едят рыбу, должны получать их дополнительно из пищи (например, семян тыквы, грецких орехов, растительных масел) или в виде пищевой добавки.​

Черника

Суперспособности: улучшает кратковременную память.

Согласно данным, которыми поделились специалисты Tufts University, употребление черники может быть эффективным в качестве меры профилактики ухудшения кратковременной памяти. Таким же эффектом обладают и другие ягоды с темно-красной и фиолетовой кожурой — ежевика, вишня, черная смородина, жимолость.

Все они содержат особые соединения — антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами, защищающими головной мозг.

Совет! Добавляйте чернику в свежем или сушеном виде в молочные каши, коктейли, десерты, употребляйте их в качестве витаминного перекуса.

Томаты

Суперспособности: защищают мозг от повреждений свободными радикалами.

Существует много научных доказательств, что ликопин — антиоксидант, содержащийся в помидорах, может защитить головной мозг от повреждений, обусловленных деятельностью свободных радикалов. Такие же повреждения, к примеру, возникают при развитии деменции и болезни Альцгеймера.

Совет! Для лучшего усвоения ликопина употребляйте помидор в свежем и приготовленном виде, взбрызнутом жирами — например, небольшим количеством оливкового масла.

На заметку!

Томатная паста также является отличным солнцезащитным средством, если использовать ее не наружно, а употреблять внутрь. Пигменты в помидорах могут нивелировать вредное воздействие ультрафиолета.​

Яйца

Суперспособности: предупреждают сокращение объёма головного мозга.

Известно, что некоторыегруппы В — например, В6, В12 и фолиевая кислота, снижают высокий уровень гомоцистеина в крови, ассоциированный с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Какой вред могут наносить плохие пищевые привычки вашему здоровью

Текст работы размещён без изображений и формул.Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Обычно когда говорят о вредных привычках на ум приходят курение, алкоголизм и наркомания. Но неправильное питание так же является одной из вредных привычек, которая оставляет негативные последствия для организма и является причиной многих болезней. Неправильным питанием является переедание, недоедание и тяга к вредной пище. Самой вредной пищей являются продукты, содержащие огромное количество сахара, химических добавок и красителей, газированный напитки, шоколадные батончики, а так же продукты, состоящие из смеси жиров и углеводов, чипсы и майонез.

Для современного человека характерны следующие отклонения от физиологически здорового питания:

калорийность питания более высокая, чем нужно для поддержания нормальной массы (веса) тела,

преимущественное потребление продуктов с высоким содержанием жира и простых углеводов (сахара), жирных молочных и мясных продуктов, рафинированных зерновых продуктов (хлеба из пшеничной муки высшего сорта, шлифованных круп),

недостаточное потребление рыбы, овощей и фруктов, растительных масел, цельнозерновых продуктов, бобовых.

Вместе с неправильным питанием приходят такие болезни как ожирение, сердечные заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта. Главной причиной неправильного питания является стресс, но так же немалую роль играет мода «быть худым». Неправильное питание это не только несдержанность в еде, но так же и ограничения себя в ней.

Для того что бы поправить организм от последствий неправильного питания и других вредных привычек, нужно придерживаться здорового образа жизни. Правильное или здоровое питание неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Так же одним из элементов здорового питания являются физические нагрузки, необязательно заниматься каким либо видом спорта, достаточно иногда заниматься в спортзале и выполнять простые физические упражнения. Начать приучать себя к физическим упражнениям можно с зарядки по утрам, это не только улучшит ваше физическое состояние, но и взбодрит на весь день.

Для снижения риска заболеваний нужно правильно совмещать здоровое питание и физические нагрузки. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если организм получает пищи больше, чем это необходимо для нормального развития, то это приводит к ожирению. В зависимости от прилагаемых физических усилий у каждого человека должен быть свой рацион, но есть и общие советы, которых необходимо придерживаться.

Питание должно строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Питаться следует в одно и то же время, организм привыкает принимать еду в определённое время и сам подготавливает себя к её приёму, благодаря этому еда лучше усваивается и переваривается. Но при этом перерывы между приёмами пищи не должны быть больше 6 часов. Лучше питаться 5-6 раз в сутки маленькими порциями, с перерывами 3 часа, чем объедаться пару раз в день.

Перед тренировкой пища должна быть высококалорийной, но в небольших количествах и хорошо усваиваться. Отличным выбором будут фрукты, сырые овощи, орехи, варёные яйца. Для тренировки нам нужна энергия, поэтому выбор еды очень важен, она должна добавлять сил, а не жира. Иначе все приложенные усилия уйдут не в улучшение спортивной формы, а в сбрасывание наеденных жиров. Приём пищи должен быть за 1-1.5 часа до тренировки, если пища принималась задолго до тренировки, то обязательно нужно перекусить чем-нибудь сладким.

Так же неотъемлемым элементом в рационе является вода, правильное её принятие помогает увеличить эффективность физических нагрузок. Воду следует пить не только во время тренировки, но и перед ней.

Питание оказывает значительное влияние на здоровье населения: либо непосредственно приводит к развитию заболеваний. Берегите своё здоровье, откажитесь от вредных привычек, ешьте здоровую пищу, занимайтесь физическими упражнениями, держите своё тело в тонусе. Тогда многие недуги обойдут вас стороной.

Литература:

Перова Н.В. Здоровый образ жизни. Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию.

Международная организация здравоохранения Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России — Архангельск, 2000.

Физическая культура. Чикуров А.И. Учебное пособие. 3.3. Элементы здорового образа жизни.

Как избежать нерегулярного питания и переедания

Череда зимних праздников начинается с декабрьских корпоративов, продолжается самым любимым всеми Новым годом, Рождеством и длинными январскими каникулами, после которых Крещенские морозы, февральские праздники и завершается это перманентное веселье 8 марта… Все это в сочетании с холодами, которые провоцируют вечерние чаепития с булочками и конфетами, неминуемое снижение активности закономерно приводит к постоянному перееданию, лишним килограммам, ухудшению самочувствия, обострению проблем с желудочно-кишечным трактом.

Переедание – бич современных людей. Продуктовое изобилие и малоподвижный образ жизни провоцируют нас на то, чтобы съесть лишнее, что в результате приводит к различным проблемам со здоровьем и внешностью.

Избыточное потребление пищи всегда влечет за собой проблемы с желудочно-кишечным трактом: запору или диарее, метеоризму, вздутию живота, изжоге.

Основной удар от нерационального питания приходится на поджелудочную железу и печень. Поджелудочная железа отвечает за выделение панкреатического сока, который содержит пищеварительные ферменты и участвует в переработке пищи. При нарушениях режима питания, злоупотреблении жирной, жареной и острой пищей, а, особенно, алкоголем может развиться панкреатит – воспаление поджелудочной железы. Оно может протекать в острой или хронической форме.

Ярче проявляет себя острый панкреатит: интенсивные боли, тошнота, рвота, икота, иногда — повышение температуры. Если панкреатит не лечить, он может привести к различным осложнениям (сахарному диабету, нарушению оттока желчи, формированию кист, абсцессов), и даже, в самых тяжелых случаях — к летальному исходу.

Второй орган, страдающий от неразумного пищевого поведения — печень, которая служит главным фильтром нашего организма. Именно она очищает кровь от токсинов, поступающих вместе с пищей или вырабатываются в нем при переедании. Нарушение режима питания влечет за собой повышение нагрузки на печень и в один далеко не прекрасный момент она просто перестает справляться со своей функцией.

В результате поражения этого важного органа происходит повреждение ткани печени, развивается жировой гепатоз, токсические (неинфекционные) гепатиты, ткань печени перерождается, начинаются процессы фиброзного перерождения. Больная печень перестает выполнять свою главную функцию — осуществлять защиту организма от попадающих в него шлаков и токсинов, в результате может развиваться интоксикация, проще говоря, отравление.

Как предотвратить переедание?

Не садитесь за праздничный стол голодными, стоит предварительно немного перекусить. Вообще есть лучше часто и понемногу – так у вас не наступит то состояние, когда «готов съесть слона целиком», да и метаболизм улучшится.

Ешьте медленно и маленькими порциями. Помните, что нормальная порция для человека – количество еды, которое могло бы поместиться в его сложенных ладонях.

Не ешьте под телевизор, компьютер, чтение – вы и не заметите, что съели в два-три раза больше.

Откажитесь от дурной привычки «доедать, чтоб не пропало». И не заставляйте доедать детей – не стоит с младенчества формировать привычку к перееданию.

Больше пейте воды, это поможет организму справиться с большим количеством еды и алкоголя, а также поможет быстрее ощутить сытость.

Из спиртных напитков лучше выбрать сухое вино, оно наименее вредно для нашего организма. Относительно безвредной дозой алкоголя считается две рюмки водки или два бокала вина за вечер. И обязательно в сочетании с едой.

Если вы не удержались и съели или выпили лишнего – примите ферментные препараты, которые позволят снизить нагрузку на печень и поджелудочную железу.

При отравлении или злоупотреблении спиртным могут помочь препараты, которые адсорбируют яды и токсины из желудочно-кишечного тракта, снижая их концентрацию (активированный уголь, «Полисорб», «Фильтрум», «Энтеросгель» и др.).

Обязательно раз в год профилактически посещайте врача-гастроэнтеролога, делайте УЗИ органов брюшной полости! Многие заболевания желудочно-кишечного тракта могут протекать бессимптомно или со слабо выраженными симптомами. И нередко, пока мы даже не подозреваем о наличии у нас болезни, она прогрессирует и может привести к резкому и внезапному ухудшению самочувствия.

Как избежать нерегулярного питания и переедания

В сезон зимних праздников, когда вокруг нас есть избыточное количество вкусных и привлекательных блюд, легко потерять контроль над своим рационом. Однако, это может привести к неприятным последствиям для нашего здоровья.

Переедание – это бич современных людей. Избыточное потребление пищи всегда влечет за собой проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также может привести к осложнениям для поджелудочной железы и печени.

Чтобы избежать этого, необходимо установить здоровый режим питания. Это означает:

• Питаться регулярно, в установленные часы;
• Выбирать продукты, богатые клетчаткой, белками и жиров;
• Увеличить потребление воды;
• Ограничить потребление жирной, жареной и острой пищи;
• Уменьшить потребление алкоголя;
• Упражняться физически;
• Установить контроль над своим весом.

Важно помнить, что здоровый образ жизни – это не только диета, но и регулярная физическая активность. Упражняйтесь в любимом виде спорта или выполняйте домашние задания, чтобы поддерживать свой вес и здоровье.

Если вы уже столкнулись с проблемами с желудочно-кишечным трактом, не медлите с лечением. Врач может помочь вам установить правильный режим питания и разработать программу лечения, чтобы уменьшить симптомы и предотвратить осложнения.

Нерегулярное питание и переедание – это проблемы, которые могут быть предотвращены. Установите здоровый образ жизни и наслаждайтесь зимними праздниками, не опасаясь за свой здоровье.

Как связаны физическое и ментальное здоровье

Если попросить составить список из семи жизненных ценностей, каждый напишет что-то свое. Кто-то включит семью, кто-то карьеру, кто-то творчество, путешествия, любовь. Но подавляющее большинство из нас добавит такую ценность, как здоровье, потому что понимает: без него всё остальное уйдет на второй план.

При этом люди крайне однобоко воспринимают эту ценность, подразумевая, что здоровье – это когда ничего не болит, не ломит, когда человек не страдает заболеванием. На самом же деле официальное определение здоровья включает минимум три составляющих:

• физическое благополучие, то есть отсутствие болезни;
• психологическое благополучие, то есть здоровую психику;
• социальное благополучие, то есть возможность выстраивать отношения, собственную жизнь согласно своим желаниям и представлениям.

Говоря простыми словами, ментальное здоровье – это такое состояние психики, при котором человек может реализовываться в жизни, справляться с трудностями и стрессами, достигать поставленных целей и выстраивать отношения.

Почему психическое здоровье принято рассматривать как важнейший фактор физического благополучия? Потому что наши собственные эмоции, мысли могут влиять на физиологические процессы в организме. Какие-то эмоции, чувства поддерживают наше здоровье, укрепляют иммунитет, налаживают работу эндокринной, половой систем, помогают справляться с заболеваниями и ускоряют процесс выздоровления. Установлено, что некоторые эмоции могут даже снизить чувство боли.

Но другие эмоции, а также внутренние психологические конфликты, наоборот, приводят организм в состояние стресса, угнетают иммунитет, нарушают работу нервной системы, становятся причиной развития серьезных заболеваний. Именно это направление изучает психосоматика.

Многие люди годами ходят по врачам, но лечение не приносит результата просто потому, что они занимаются только физическими проблемами, игнорируя ментальные причины их возникновения. Люди не знают, как правильно заботиться о себе , воспринимая психологическое здоровье как нечто само собой разумеющееся.

Но хорошее самочувствие и жизнь без боли – это благополучие сразу на трех планах:

• физическом. Это тело, внутренние системы организма, внешний вид;
• ментальном. Образ мыслей, убеждений, целей, система ценностей, самооценка;
• эмоциональном. Чувства, переживания, которые человек испытывает, подавляет, отрицает или демонстрирует.

Что такое диета для ума и как она влияет на общее благополучие

Белки и жиры

В рационе обязательно должна быть морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец) — это отличный источник животного белка и жирных кислот омега-3 и омега-6. Они ускоряют работу мозга, активизируют память, внимание, концентрацию и помогают противостоять стрессу. Также ненасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо. И не только они, а еще и витамин B5, отвечающий за долгосрочную память и активность, и B6, который поддерживает нормальное функционирование нервной системы. Добавьте к этим продуктам яйцо — и получится рецепт идеального обеда. Дело в том, что в желтке тоже содержится тот самый необходимый мозгу жир, а также витамины B6 и B12, фолиевая кислота и холин, которые помогают регулировать настроение и память.

Углеводы

Топливо мозгу дает глюкоза, но это не значит, что нужно есть мед, сахар и сладкое. Простые углеводы должны составлять не больше 5–10% от общей калорийности рациона. Они в принципе не полезны и усваиваются слишком быстро, из-за чего происходят скачки сахара в крови, которые, в свою очередь, провоцируют сонливость. В меню стоит добавить медленные углеводы: например, цельнозерновой хлеб, каши, кукурузу, картофель.

Пробиотики

Кишечник обладает такой широкой сетью нейронов, что его даже называют «вторым мозгом». Он непосредственно влияет на состояние всего организма и на настроение. Скорректировать кишечную микрофлору и, таким образом, позитивно воздействовать на мозг помогут йогурты с пробиотиками, квашеная капуста, кефир и кимчи.

Антиоксиданты

Снижение умственных способностей вызывают свободные радикалы. Бороться с ними можно с помощью антиоксидантов, которые есть, например, в чернике. Эту ягоду не зря называют суперфудом — в ней содержится множество витаминов. В том числе необходимый мозгу витамин C. Его вместе с антиоксидантами также можно найти в апельсинах. Один среднего размера фрукт — и вы пополнили дневную дозу. Витамин С бодрит, помогает концентрироваться, увеличивает скорость принятия решения и защищает от тревоги.

Йод

Для нормального функционирования мозга йод просто незаменим. Его отсутствие приводит к ухудшению памяти, снижению настроения, раздражительности. Источники йода — это уже упомянутые морская рыба и черника, а также креветки, морская капуста и яблоки.

Какие упражнения помогают улучшить концентрацию и мыслительные способности

Прямая тренировка. Как мы помним, концентрация – это способность удерживать внимание на чём-то одном. Этому часто препятствуют появляющиеся посторонние мысли. Научиться справляться с ними поможет концентрация на дыхании: сядьте ровно, закройте глаза и наблюдайте только за своими вдохами и выдохами, как прохладный воздух входит внутрь и легко выходит через нос. Поначалу будет трудно, и мысли посыпятся как будто сильнее обычного. Не отчаивайтесь и спокойно переводите внимание обратно на дыхание. Нет задачи полностью избавиться от мыслей – достаточно периодически замечать переключение и мягко возвращаться к предмету концентрации.

“Метод помидора”. 25/5. Об этой методике Франческо Чирилло написано много статей. Скажу только, что суть его заключается в том, что, садясь за работу, вы ставите таймер на 25 минут и строго не отвлекаетесь от дела в течение этого времени ни на что. Любой вопрос можно отложить на 25 минут, поэтому это не может создать каких-то реальных проблем. В то же время, опытным путём доказано, что если делать перерывы именно после 25 минут на 5 минут, работоспособность мозга сохраняется дольше в течение всего дня.

Используя метод помидора, отвлекающие дела следует записывать в блокнот. Ни в коем случае не прерываться на них. В крайнем случае рекомендуется выключить таймер, а вернувшись к заданию, включить его заново.

Более лёгкие дела делать сначала, вопреки расхожему мнению. Это помогает мозгу разогнаться. Трудные задачи с самого начала затормозят концентрацию и снизят скорость в дальнейшем. Впрочем и откладывать на конец дня их не стоит.

Каковы основные принципы здорового питания

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП - это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки - все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион - это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности - белки;
• 30% - жиры;
• 40% - углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания - это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.