Как я изменила 3 утренние привычки и забыла о лишнем весе

Как я изменила 3 утренние привычки и забыла о лишнем весе

Привет, сегодня я расскажу про свою утреннюю рутину, это привычки которые помогают мне оставаться здоровым и продуктивным в течении дня.

За последний год я перепробовал несколько подходов и прочитал книгу Магия утра в которой автор предлагает планировать время для себя, прежде чем день будет посвящен другим.

Я спросил себя, а как действительно хочу проводить свое утро, и пришел к простому 30 минутному распорядку, которому следую каждое утро.

Стараюсь спать по 7 или 8 часов и встаю около 7 утра, это тоже стало небольшой привычкой и часто я открываю глаза за несколько минут будильника. Сразу после пробуждения умываюсь и выпиваю стакан воды с лимоном, это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрее.

Далее заправляю кровать, это небольшая но важная часть моего утра, так я настраиваюсь на продуктивную работу и говорю мозгу, что кровать заправлена и мы туда не вернемся.

А ещё я как бы разгоняю себя, завершая задачи друг за другом. Сначала простые, потом все сложнее и сложнее и получаю мотивацию от их выполнения.

Медитирую в течении 5 минут, это помогает успокоить мысли и сфокусироваться на главном. Я начинал всего с одной минуты и просто следил за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот и если в процессе приходили мысли, что абсолютно нормально, я просто смахивал их как уведомление в телефоне и возвращался к дыханию.

Заметил интересный факт, чем сложнее мне сфокусировать мысли, тем эффективней результат после медитации и разница в самочувствии заметна с первой минуты.

Далее я делаю зарядку и слушаю подкаст обычно TED TALKS, это короткие выступления на 5-10 минут с экспертами на разные темы. За один выпуск успеваю сделать небольшую разминку, базовые упражнения и растяжку. Т.к. большую часть дня я провожу за компьютером, разминка помогает разогнать кровь и взбодриться.

На завтрак уже полгода я ем одно и тоже, это овсяная каша с фруктами.

Заливаю кипятком изюм и отправляю овсянку варится на 10 минут и в этом время нарезаю яблоки, бананы или грушу каждый день по разному. Готовлю кофе и когда каша сварилась и добавляю фрукты. Получается быстро и очень вкусно.

Все это время я не проверяю телефон и у меня отключены все уведомления, иначе я легко могу выпасть на 30-40 минут за проверкой соцсетей или так и остаться в кровати до начала рабочего дня.

После завтрака заполняю дневник, где записываю идеи и планы на день. Так, я как бы выгружаю свои мысли и знаю что все важные зафиксировано и не нужно держать их в голове.

Слежу за показателями. Сколько часов спал, пройденные шаги и т.д. Интересно, что как только начинаешь считать, показатели сразу начинают улучшаться. Например, я заметил, что если сплю меньше 6 часов, то в этот день я менее продуктивен и обязательно переедаю вечером.

Заканчиваю утренние привычки примерно в 7:30 и до начала рабочего дня у меня остается ещё 1.5 часа. Это время для меня и занятий тем, что важно прямо сейчас. Это может быть чтение, обучение на онлайн курсах или работа над новым проектом.

Утреннее время самое продуктивное за весь день и часто за 1.5 часа утром я успеваю больше чем за 3-4 часа вечером. Поэтому я перестал работать после 7 и важные дела переношу на завтра.

Причины изменить свое утро могут быть разными, поработать над собственным проектом совмещая с основной работой, заняться любимым делом или отдохнуть перед тем как проснуться родные.

Не будьте строги к себе и не гонитесь за совершенством, сегодня у вас могут быть одни привычки, а через пару месяцев совсем другие. Поэтому не прекращайте задавать вопросы, а как действительно я хочу провести свое утро и посвящайте время себе.

Привет, меня зовут Денис. Спасибо что дочитали до конца. Оставляйте комментарии и делитесь своими утренними привычками.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/otkazavshis-ot-3-utrennih-privychek-ya-pohudela-i-obrela-energiyu

Связанные вопросы и ответы:

Какие три утренние привычки вы изменили, чтобы похудеть

Жизнь, словно захватывающий роман с неожиданными поворотами сюжета, полна испытаний и вызовов. Когда происходят неприятности или невзгоды, мы можем легко утонуть в море несправедливости и беспомощности, ощущая себя как маленький кораблик в океане бурных эмоций. Но не стоит оставаться в таком состоянии неподвижности – это лишь укрепит негативные впечатления. Каждый из нас может столкнуться с трагедией или неудачей, но для того чтобы преодолеть трудности и продолжить путь, необходима четкая стратегия.

Возьмем, к примеру, историю знаменитого предпринимателя Стива Джобса. В 1985 году он был уволен из собственной компании Apple. Это было огромным ударом для него. Однако Джобс не сдался: он основал новую компанию – NeXT, а спустя несколько лет Apple купила ее и пригласила Джобса вернуться. Это пример того, что даже после огромных неудач можно подняться и достигнуть еще больших высот.

Душевная травма, вызванная сложными жизненными ситуациями, может привести к депрессии и апатии. Однако при помощи эффективной стратегии можно значительно сократить время пребывания в состоянии неприятностей и избежать ощущения проигрыша. Если не предпринимать никаких действий, сильная боль может негативно сказаться как на физическом, так и на ментальном здоровье, и процесс выздоровления может затянуться на долгие месяцы. Важно осознавать, что мы не одиноки в своих страданиях: вспомните Маланью Трамп, которая в моменты кризисов также находила поддержку в близких людях и известных авторов книг, таких как Виктор Франк, пережившие немыслимые ужасы, но не потерявшие веру в себя.

Как же нужно действовать, когда жизнь ставит нас перед трудностями? Прежде всего, необходимо осознать, что именно произошло, а затем создать детальный план действий. Очень часто эмоции застят нам глаза и мешают видеть ситуацию в целом, сбивая нас с пути логического мышления. Разберем на примере спортсменов: когда они терпят поражение в соревнованиях, им важно не зацикливаться на своих эмоциях, а анализировать, что пошло не так, и как можно улучшить свои результаты в следующий раз.

Поэтому, если вы не научитесь контролировать свои эмоции, есть высокий риск погружения в депрессивное состояние. Но как бы ни была сложна ситуация, всегда можно найти в себе силы и продолжить двигаться вперед, не сдаваясь перед лицом испытаний.

Как эти изменения повлияли на ваш метаболизм и аппетит

Задача перехода на новый уровень может оказаться непростой. Давайте рассмотрим возможные сложности и способы их преодоления.

Иногда новый навык никак не поддается освоению, хотя и времени уходит на его отработку немало. Дело в том, что существует ложное представление об освоении навыков: якобы чем больше времени будет потрачено на навык, тем быстрее он будет освоен. При этом освоение происходит по рецепту, предложенному тем, кто справился. Казалось бы, в чем здесь подвох?

Дело в том, что иногда мы учимся у людей с другим набором исходных данных. У кого-то здоровье лучше, у кого-то память более развита, кто-то имеет иной базовый опыт.

Таким образом мы пытаемся научиться определенным навыкам неэффективными в нашем случае способами. Мы пытаемся подражать людям, не имеющим ограничений, которые есть у нас, предполагая, что если выполнять те же действия, что и эти люди, мы получим тот же результат, которого удалость достичь им.

Что делать? Осознать, что рост – это не «больше», а «другое». Просто усердно работать недостаточно, нужно искать эффективный способ. Понять, что ваш путь неэффективен можно по тому, сколько усилий вы прилагаете и как долго. Чрезмерные усилия долгое время и отсутствие результатов – это знак, что пора менять подход и искать более эффективный способ. Какой? Для поиска идей используйте мозговой штурм.

Это полезнее, чем продолжать усердствовать. Усердие только добавит опыта в выполнении работы неэффективным способом. Попробуйте изучить новый опыт, рассмотреть незнакомый вариант, оценить его эффективность, подобрать еще варианты, пока не найдется самый удачный.

Попробуйте делать привычное иначе, и это позволит осуществить переход на новый уровень. Для этого нужно начать заново, обнулить прежний опыт, приступить к освоению навыка так, словно вы не пытались сделать это раньше. Сначала бывает некомфортно, зато очень скоро вы уже ощутите, что свободны от многих ограничений.

Каждому из нас нужен переход на новый уровень в тех или иных навыках. Каждый в чем-то преуспел, а в чем-то остался на прежнем уровне, продолжая делать работу менее эффективным способом. Вы можете идеально готовить омлет, но так и не научиться создавать групповой чат, каждый раз обращаясь к другу за помощью в этой несложной процедуре. Вы можете делать отличную аналитику, но таблицы создавать вручную, отказываясь потратить пару часов, чтобы научиться использовать шаблоны. Чтобы научиться делать то, что сейчас вы делаете неэффективно, понадобится выйти из зоны комфорта и обнулить прежний опыт. Сегодня очень полезно уметь пересматривать прежние привычки, обнулять опыт, учиться «с нуля», учиться как кооперироваться, так и справляться с задачами самостоятельно.

Были ли у вас сложности в начале? Как вы их преодолели

Фото: Shutterstock

Для завтрака лучше всего выбирать продукты, которые содержат белок, медленные углеводы, полезные жиры и клетчатку

По мнению экспертов, завтрак должен быть достаточно плотным, но не вызывать чувства тяжести в желудке. Олеся Терещенко говорит, что каждый прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным по макро- и микронутриентам: «Не рекомендую «пустые» каши на завтрак. Лучше отдавать предпочтение белку и жиру, дополнять их можно сложными углеводами, цельнозерновыми злаками. Главное — не сместить на вторую половину дня более плотный прием пищи. При позднем пробуждении завтрак становится обедом, и вполне логично сделать два приема пищи в течение дня, но помнить о балансе макронутриентов и нутритивной плотности каждого приема пищи. Нутритивная плотность — показатель количества нутриентов (витаминов) и макроэлементов, необходимых организму, на каждую килокалорию потребляемой пищи». Для завтрака лучше всего выбирать следующие продукты.

1. Продукты,:

• нежирное мясо, в идеале — курица и индейка;
• рыба;
• яйца и молочные продукты (, творог, сыр);
• растительные источники белков —и.

• цельнозерновой хлеб и макароны;
• бобовые (фасоль, горох);
• картофель и батат.

• жирные сорта рыбы;
• орехи.

4. Продукты, содержащие:

• фрукты;
• овощи;
• цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль);
• орехи и семена.

Алена Поташева

гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«С точки зрения диетолога, завтрак должен быть насыщенным и питательным. В идеале — 25–30% от общего количества калорий в день. Если вы не хотите завтракать, утренний прием пищи приносит дискомфорт, вполне можно его пропустить. Когда вы просыпаетесь голодным и завтракаете с удовольствием, я бы предложила классические варианты утреннего приема пищи: яйца, мясные продукты, зелень, овощи, жирная рыба (соленый лосось). Каким ваш завтрак будет по составу, непринципиально. Но у многих людей, если они выбирают углеводные продукты — каши, хлебобулочные изделия, — завтрак только усиливает голод, через пару часов аппетит возвращается. Я придерживаюсь концепции питания без перекусов, поэтому плотный завтрак — хороший вариант, чтобы продержаться до обеда без ощутимого голода».

Какие конкретные рекомендации вы дадите тем, кто хочет повторить ваш опыт

По мнению B. J. Fogg , ученого и руководителя лаборатории технологий убеждения в Стэнфорде, вырабатывание нужных привычек – это не столько о попытке увеличить мотивацию, сколько об умении воспользоваться ею, когда она есть. Писатель Джим Рон однажды заметил, что:  

Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать.

Какая-то доля силы воли и мотивированности есть у каждого из нас. В конце концов, вы ведь не зря читаете эту статью? Вы ведь действительно хотите изменить свою жизнь? Если есть желание, то есть и мотивация. И есть ее волны.

Все просто. Мотивационная волна – это тот момент, когда мы действительно ощущаем  побуждение к реальным действиям. Когда у вас хорошее настроение и горящие глаза. Такие минуты бывают даже у самых ленивых людей. Как только волна спадает, вы уже не будете браться за трудные дела с таким энтузиазмом.

Именно поэтому сложные и долгосрочные проекты необходимо начинать на гребне мотивационной волны. Она поможет преодолеть инерцию старта. В одном из интервью Фогг рассказал, как решил перейти на употребление чая. На пике энтузиазма он купил большие запасы чая, электрический чайник, чтобы вскипятить воду, и установил все в удобных для доступа местах на кухонном столе. В дальнейшем, ему требовалось куда меньше силы воли, чтобы сделать себе чашку горячего напитка.

Этот же принцип работает и для любой другой привычки. Поэтому если вы почувствовали спонтанный прилив энергии и мотивации – воспользуйтесь им, чтобы начать внедрять какую-либо привычку. К примеру, купите абонемент в спортзал или запишитесь на курсы иностранного языка.

Как вы поддерживаете результат после изменений в утренних привычках

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Какие продукты вы began принимать утром для похудения

Радикальные и резкие изменения пищевых привычек без видимой и обоснованной причины вряд ли принесут пользу здоровью и сработают на благо красивой фигуры в долгосрочной перспективе. Поэтому от идеи кардинального изменения рациона стоит отказаться в пользу осознания сложившегося положения вещей и планомерной, систематической трансформации.

Чтобы этот процесс не только принес плоды, но и доставил удовольствие, а не лишний стресс, рекомендуем пользоваться следующей стратегией:

• Обдумайте и осознайте собственные пищевые привычки, постарайтесь вычленить плохие и хорошие, а также определить причины, которые приводят к постоянному следованию негативным паттернам поведения.
• Начните заменять пищевые привычки. Подумайте, что могло бы стать альтернативой регулярно совершаемым действиям. Например, иногда поздние ужины, сопровождающиеся обильной жирной пищей, богатой углеводами, указывают только на желание вознаградить себя в конце трудного рабочего дня, а не на голод. В таких случаях стоит предпочесть привычный ужин легкому фруктовому или овощному салату, который будет элегантно сервирован, а также подарит желаемое наслаждение и удовольствие.
• Укрепляйте позитивные привычки. Благодарите себя за правильный выбор и поощряйте ежедневные усилия, которые вы прикладываете для изменения пищевых привычек. Найдите удовольствия, не связанные с пищей: чтение, прогулки, просмотр фильмов и балуйте себя этими приятными занятиями. Будьте терпеливы к себе, ведь изменения не происходят сию же секунду. При срывах и возвращениям к прежнему поведению, спрашивайте себя, почему это происходит и зачем рука тянется к нежелательным продуктам. Главное – вовремя остановиться и перестать думать, что один срыв перечеркнул усилия прошлого!

Как вы мотивировали себя придерживаться новых привычек

Избыточное накопление жировой ткани в организме представляет угрозу здоровью является одним из основных факторов риска ряда других заболеваний, включая:

• сахарный диабет 2 типа (СД2);
• гипертония, инсульт и другие сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ);
• атеросклероз;
• бесплодие;
• болезни костей и суставов;
• некоторые формы рака;
• жировой гепатоз печени;
• апноэ (остановки дыхания во время сна).

Ожирение может быть первичным, то есть развиваться как самостоятельное заболевание, а также вторичным — в результате других болезней: при опухолях головного мозга, генетических, эндокринных заболеваниях, а также вследствие приема некоторых лекарств.

Клинические симптомы (проявления) заболевания:

• Избыточный вес. Основной признак ожирения — это избыточный вес, который определяется по индексу массы тела (ИМТ).
• Увеличение объема талии. У женщин объем талии более 88 см, у мужчин — более 102 см может свидетельствовать о висцеральном ожирении.
• Появление одышки. В покое и при физической нагрузке, может быть признаком ожирения.
• Хроническая усталость. Лишний вес приводит к снижению физической выносливости и утомляемости.
• Боли в суставах. Ожирение может приводить к болезням суставов из-за повышенной нагрузки.
• Изменения в цикле. У женщин может наблюдаться нерегулярность менструаций.
• Проблемы с кожей. Ожирение вызывает развитие акне, фолликулита или других кожных заболеваний.
• Сонные апноэ. Прерывание дыхания во сне, которые приводят к хронической усталости.
• Повышенное давление. При ожирении растет риск развития гипертонии.
• Метаболический синдром. Совокупность состояний, включая высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и аномальные уровни холестерина.
• Нарушения пищеварения. Часто возникает гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).
• Психологические проблемы. Депрессия, тревога и низкая самооценка также могут быть связаны с ожирением.