Как настроить себя на правильное питание и не сдаваться: 5 советов

Как настроить себя на правильное питание и не сдаваться: 5 советов

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

• Правильный режим приема пищи;
• Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.

Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
• Значительное ускорение обмена веществ;
• Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;

1. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
2. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
3. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
4. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
5. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
6. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
7. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.

Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог .

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно правильное питание

Одно из главных составляющих здорового образа жизни – правильное питание. При этом важно понимать, что правильное, здоровое питание - это не диета! Попробуем разобраться, что значит питаться правильно.

Диеты, к которым прибегают многие с целью снижения массы тела, не являются сбалансированными и имеют перекос по процентному содержанию или белков, или жиров, или углеводов для снижения энергоценности рациона и достижения поставленной цели. Длительное нахождение на диете способно нанести вред здоровью. Рациональное же, сбалансированное питание поможети снизить вес, и оставаться здоровым и красивым долгие годы, но это должна быть система!

В настоящее время существует ряд проблем, с которыми сталкивается большая часть общества:

- малоподвижный образ жизни (все больше преобладает интеллектуальный труд у взрослых, дети все чаще проводят время за гаджетами, играя в игры или просматривая разного рода

- употребление высококалорийной пищи (перекусы сладостями, частое употребление фастфудов, рафинированной пищи («очищенной» от полезных витаминов, минералов, пищевых волокон и т.д. - преимущественно с целью увеличения сроков годности), вследствие чего мы получаем с пищей большое количество калорий, но не получаем необходимого количества витаминов, микроэлементов, клетчатки;

- повышенное потребление добавленного сахара и соли;

- чистую питьевую воду многие заменили на соки, газировки, кофе.

         По прогнозам ВОЗ, к 2030 годудо 41% всего населения планеты будет иметь избыточный вес. Перспектива не радужная, так как лишние килограммы способствуют развитию таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые, онкологические, заболевания опорно-двигательного аппарата, патологии обменного характера. Все они снижают качество жизни и ее продолжительность. Установлено, что человек при небольшом избытке веса живет меньше на 3–5 лет, а при выраженном ожирении сокращает свою жизнь на 15 лет.

Задуматься нас заставляет и тот факт, что Россия входит в пятерку неблагополучного рейтинга стран, где люди имеют проблемы с лишним весом. Данная проблема не обошла и Курскую область. Заболеваемость ожирением всего населения в 2019году составила 4,24 на 1000 населения, имея темп прироста к 2018 году на 53%.

Так что же такое здоровое питание и сбалансированный рацион? Чем важны они в сохранении здоровья и как исправить ситуацию? Об этом рассказывает Роспотребнадзор в статьях Что такое здоровое питание? и Роспотребнадзор рекомендует питаться правильно .

Таким образом, для сохранениякрасоты и здоровья организма через правильное питание необходимо чтобы:

- энергетическая ценность рациона соответствоваласуточным энерготратам организма;

- питание было сбалансировано по белкам, жирам, углеводам;

- питание было полноценным, то есть содержало все необходимые организму пищевые вещества (микро- и макронутриенты). Чем более разнообразен, не монотонен набор пищевых продуктов вашего рациона, тем больший набор необходимых веществ для нормального функционирования получит ваш организм, тем больше гарантий для обеспечения здоровья;

- продукты были свежими и качественными, а приготовленная пища аппетитной и легкоусвояемой;

- соблюдался режим питания (обязательны завтрак, обед и ужин);

- были сведены к минимуму добавленный сахар и соль;

- ежедневно в организм поступало 1,5-2л жидкости.

Поняв и освоив систему правильного питания, можно смело пробовать внедрять ее в свою повседневную жизнь. Чтобы получить и удержать результат, нужны желание и самодисциплина. Если они есть, то результат не заставит себя долго ждать. Следует создавать здоровые пищевые привычки в семье и формировать с детства правильное пищевое поведение ребенка.

Радует тот факт, что количество людей, осознанно подходящих к своему здоровью, с каждым годом становится все больше, присоединяйтесь и вы,и ваш организм ответит вам благодарностью!

Какие ошибки часто делают люди при попытках перейти на здоровое питание

Известное выражение о том, что все то, что вкусно и приятно − либо вредно, или аморально, вспоминается часто. Решив перейти на здоровое питание, человек уверен, что теперь у него начнется новая жизнь. Но далеко не все могут с легкостью пройти этот путь, и похудение часто сопровождается различными проблемами со здоровьем. Как правильно скорректировать рацион, чтобы не было нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, организм не испытывал сильный стресс?

Если совершить резкий переход на пищу, которая для организма является непривычной, то без последствий такое действие не обойдется. Но если грамотно подойти к этому вопросу, то такой переход не будет чувствителен.

По какой причине случаются сбои в работе организма при изменении пищевых привычек? Это связано с тем, что та микрофлора, которая есть в желудке, развивалась долгое время, и при этом организм вырабатывал ферменты. Они позволяют лучше усваивать пищу. При изменении ситуации и рациона организму необходимо продуцировать новые ферменты. Этот процесс занимает определенное время, и для каждого из нас он индивидуален. Именно с этим связан тот факт, что человек выбрал похудение, вес был потерян, но ненавистные килограммы быстро возвращаются вновь. На полную перестройку организма требуется немало времени, меняются вкусовые привычки, пищевое поведение, психологический настрой.

Что происходит, когда человек отказывается от привычных и любимых продуктов и выбирает здоровое питание? Меняется настроение, может ухудшиться общее самочувствие, возникают запор, изжога, болит голова, меняется кожный покров. Для некоторых это сигнал того, что необходимо прервать эксперимент, так как здоровье пошатнулось. И это будет ошибкой, так как организм переживет кризисный период и со временем все придет в норму. Вместе с рационом меняется и гормональный фон, органы и системы перестраиваются, и это становится очевидным. Необходимо быть терпеливым и последовательным в своих действиях.

Чтобы избежать серьезных сбоев в организме при изменении рациона нужно вводить непривычные, но полезные продукты постепенно. Так снизится стрессовая нагрузка и переход на здоровое питание будет безболезненным. Хотя трудно отказаться от любимых блюд и продуктов, со временем все может измениться, и ранее ненавистный овощ станет самым любимым.

Какие методы помогут сохранить мотивацию на пути к здоровому питанию

Радикальные и резкие изменения пищевых привычек без видимой и обоснованной причины вряд ли принесут пользу здоровью и сработают на благо красивой фигуры в долгосрочной перспективе. Поэтому от идеи кардинального изменения рациона стоит отказаться в пользу осознания сложившегося положения вещей и планомерной, систематической трансформации.

Чтобы этот процесс не только принес плоды, но и доставил удовольствие, а не лишний стресс, рекомендуем пользоваться следующей стратегией:

• Обдумайте и осознайте собственные пищевые привычки, постарайтесь вычленить плохие и хорошие, а также определить причины, которые приводят к постоянному следованию негативным паттернам поведения.
• Начните заменять пищевые привычки. Подумайте, что могло бы стать альтернативой регулярно совершаемым действиям. Например, иногда поздние ужины, сопровождающиеся обильной жирной пищей, богатой углеводами, указывают только на желание вознаградить себя в конце трудного рабочего дня, а не на голод. В таких случаях стоит предпочесть привычный ужин легкому фруктовому или овощному салату, который будет элегантно сервирован, а также подарит желаемое наслаждение и удовольствие.
• Укрепляйте позитивные привычки. Благодарите себя за правильный выбор и поощряйте ежедневные усилия, которые вы прикладываете для изменения пищевых привычек. Найдите удовольствия, не связанные с пищей: чтение, прогулки, просмотр фильмов и балуйте себя этими приятными занятиями. Будьте терпеливы к себе, ведь изменения не происходят сию же секунду. При срывах и возвращениям к прежнему поведению, спрашивайте себя, почему это происходит и зачем рука тянется к нежелательным продуктам. Главное – вовремя остановиться и перестать думать, что один срыв перечеркнул усилия прошлого!

Какие продукты следует исключить из рациона для улучшения питания

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Какие стратегии помогут справиться с желанием есть вредную пищу

Психологическая зависимость от еды — это одна из разновидностей психической зависимости, как, наркомания, табакокурение , алкоголизм. Многие специалисты считают, что зависимость от пищи, несмотря на своё довольно безобидное название гораздо более сложное заболевание, чем вышеперечисленные зависимости. Так, наркоман может, применив силу воли, полностью исключить объект своей страсти, а от еды мы зависим всегда. Просто перестать есть не получится.

Зависимость от пищи – как и другие зависимости вызывает множество сопутствующих проблем. От социальной изоляции до преждевременной смерти из-за ожирения. Избавление от аддикции возможно только с помощью психотерапии и терапии диетолога.

Пищевая зависимость – это психологическая или физиологическая проблема?

Пищевая аддикция – это психическая патология, при котором человек использует пищу как эмоциональное подкрепление и стимулятор физического удовольствия. Приём пищи становится сверхценностью, все остальные удовольствия вытесняются на второй, третий план. Проблемы заедаются, столкнувшись с неприятностями, человек не старается их решить, он прибегает к еде, в попытке забыться, как алкоголик при любом стрессе тянется к бутылке.

Важно!

Лишь 20% людей, зависимых от пищи, могут самостоятельно справиться с этой проблемой. Остальным без диетолога, психолога, а то и психотерапевта не обойтись.

Кто может стать зависим от еды?

Существуют люди, которые находятся в зоне риска формирования пищевых нарушений. В основном неадаптивные пищевые привычки закладываются в детстве, если на это накладываются генетические и социокультурные факторы, может развиться нарушение пищевого поведения.

Люди из неблагополучных семей, нелюбимые, выросшие у отвергающих, холодных родителей;

Выросшие у авторитарных родителей — им запрещалось проявлять эмоции, высказывать собственное мнение, иметь какие-либо желания. У таких людей нарушен или полностью отсутствует контакт с собственным «Я»;

Семьи с неправильным пищевым поведением. Родители, обычно это мама и бабушка, использовали её как средство поощрения и/или наказания. Не выпускали из-за стола, пока не будет доеден последний кусок и т.д. Ребёнок никогда не мог сам определять сыт он или голоден;

• Женщины, чаще мужчин страдают от пищевых нарушений;

Созависимые – люди, живущие с больным человеком — пищевым аддиктом;

Пессимисты, эмоционально лабильные, чрезмерно чувствительные, перенёсшие серьёзную психологическую травму;

Люди с заниженной самооценкой;

Люди в депрессии;

Бывшие курильщики – сигарету заменяют едой;

Люди, с некоторыми генетическими нарушениями.

Как научиться слышать свои потребности в питании

Елизавета Дулькина

психолог

Есть такое чудесное выражение: если ты позволяешь себе что-то, ты можешь и отказаться от этого, если не позволяешь себе, отказаться становится невозможно. Проще говоря, любой запрет рождает изврат.
Здоровое пищевое поведение должно быть направлено на отслеживание чувств и сигналов голода в теле. Важно уметь выбирать пищу в соответствии с внутренними потребностями, а не соображениями «правильности», калорийности и КБЖУ.

Психолог говорит, что объяснить это можно через теорию транзактного анализа — её основоположник Эрик Берн, автор книги «Игры, в которые играют люди». Теория рассматривает реакции в поведении человека через три эго-состояния: родитель, взрослый и ребёнок.

Родитель. Может быть как контолирующим, так и заботливым. Это состояние — накопленный и запечатлённый психикой сценарий того, как наши старшие родные, авторитетные взрослые, обращались с нами: одни ругали, стыдили, обвиняли, манипулировали, шантажировали и угрожали, а другие хвалили, заботились и поощряли. Этот родитель обычно и есть тот внутренний голос, который говорит нам «делай, как надо и правильно».

Ребёнок. Это наше состояние, отвечающее за потребности, желания, творчество и всякие «хочу», где нет никакого контроля. Сплошной поток энергии и чувств.

Фото: unsplash.com/@conscious_design

Взрослый. Это состояние, которое как раз называется здравым смыслом. Взрослый ищет баланс между родительскими «надо» и детскими «хочу». Именно он внутри нас определяет те принципы, по которым мы совершаем выборы: что делать, а что нет. Это касается и питания.

Как внести изменения в питание постепенно, чтобы не вызывать стресс для организма

Стресс — это не только неприятные переживания или конфликты. Все факторы, оказывающие влияние на гомео­стаз, вызывают реакцию стресса — общего адаптационного синдрома, который реализуется в несколько этапов. Тревога — важный этап адаптационного синдрома, ее цель — мобилизовать ресурсы, чтобы сохранить гомеостаз и приспособить организм к новым условиям. Свойство организма правильно распределять резерв и адаптироваться к стрессам называется «стрессоустойчивость».

Стресс способствует адаптации, но в случае затянувшегося стресса тревога становится патологической и адаптационный резерв истощается, а следовательно, падает стрессоустойчивость и растет уязвимость к любым стрессорным факторам. В итоге интенсивный, запредельный или хронический, постоянный стресс становится фактором риска развития патологических состояний и ухудшения течения хронических заболеваний. В ответ на стрессорное воздействие запускаются реакции, задача которых — максимально перераспределить энергию и адаптационные ресурсы в те части тела, которые имеют решающее значение для самозащиты. Стресс может обеспечить непосредственное выживание организма, но при этом нарушить физическое и психическое благополучие. При хроническом стрессе нарастает уровень тревоги и беспокойства, а также резко снижается стрессо­устойчивость .

Для адекватной и своевременной адаптации к стрессу нужен резерв и «умение» организма правильно его использовать. Правильное питание — источник веществ, которые важны для стрессоустойчивости и адаптации к стрессам.

По отношению к стрессу подходы к правильному питанию можно разделить на 2 направления:

восполнение дефицита питательных веществ, витаминов, микроэлементов, которые активно расходуются в период стресса и реализации стрессорной реакции. Потребность в «антистрессовых» продуктах в этот период повышается. Только продуктами питания нельзя восполнить большую нехватку микронутриентов, однако в этот период с помощью биологически активных добавок можно создать условия для лучшего поступления и усвоения необходимых веществ и обеспечения энергетического обмена, а также поддержания процессов восстановления на должном уровне;

поддержание адекватного поступления микронутриентов для формирования адаптационного резерва и стрессоустойчивости — это наиболее важный профилактический этап.

Как использовать планирование блюд и прием пищи для поддержания правильного питания

Сформировать меню правильного питания на каждый день - это довольно непростая задача, зависящая от многих факторов: общего состояния здоровья человека, индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, генетических факторов, имеющихся и перенесенных ранее болезней и т.д. Так как же правильно питаться здоровому человеку, чтобы не стать больным?
Вот основные рекомендации по составлению плана правильного питания:

1. Контролируйте объём потребляемой пищи и баланс калорий. Если вы не хотите, чтобы ваш вес увеличивался, нужно очень ответственно относиться к количеству съедаемой пищи и её калорийности. Организм ежедневно должен получать ровно столько энергии, сколько он затрачивает. Расчет калорийности индивидуален и зависит от образа жизни, работы, физической активности. Логично, что, если вы занимаетесь спортом и ваша работа не относится к сидячей, вы будете тратить больше калорий, чем человек, проводящий 90% времени в офисе за компьютером.

Считается, что средняя норма калорий для мужчин составляет порядка 2000-2400 ккал и зависит от образа жизни и возраста. Для женщин эта цифра составляет 1800-2200 ккал. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

2. Питайтесь маленькими порциями и регулярно. Важно есть не менее трех раз в день и небольшими порциями. Оптимальным считается перерыв не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком не должно быть более 10 часов. А вот последний раз лучше ужинать за 3 часа до сна. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания – тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.

3. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Еда, которую вы употребляете каждый день, должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В рационе лучше сочетать такие продукты, как мясо, рыба, овощи и фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки,молочные продукты.

4. Овощи и фрукты должны быть в рационе правильного питания каждый день. Ежедневно на обед и ужин рекомендовано употребление 300-400 граммов овощей (картофель не учитывается). Предпочтение лучше отдавать свежим сезонным овощам, а зимой можно есть замороженные, но лучше с минимальной термической обработкой. Фрукты нужно употреблять в меньшем количестве, так как они содержат много сахара, что приводит к увеличению веса тела.