Похудение без мучений: 4 проверенные диеты, которые работают
- Похудение без мучений: 4 проверенные диеты, которые работают
- Связанные вопросы и ответы
- Какие диеты считаются самыми эффективными для быстрого похудения
- Как выбрать подходящую диету из четырех самых популярных
- Какие преимущества и недостатки имеют каждая из четырех диет
- Можно ли применять эти диеты без консультации с врачом
- Как долго нужно придерживаться этих диет для достижения результата
- Какие продукты разрешены и запрещены в каждой из четырех диет
- Влияют ли эти диеты на общее самочувствие и энергичность
- Какие из этих диет подходят для людей с разными целями похудения
- Могут ли эти диеты быть полезными для здоровья, кроме похудения
- Как избежать срывов и правильно выходить из диеты после похудения
Похудение без мучений: 4 проверенные диеты, которые работают
Похудение – это тема, которая волнует многих людей. Однако, как показывает практика, не все диеты подходят для длительного применения. Некоторые из них слишком строгие, другие требуют значительных ограничений, что может привести к стрессу и срыву. В этой статье мы рассмотрим 4 проверенные диеты, которые помогут вам потерять вес без мучений и вреда для здоровья.
1. Белковая диета
Принцип работы
Белковая диета основана на увеличении потребления белковых продуктов и снижении количества углеводов. Белок способствует ускорению обмена веществ и помогает сохранить мышечную массу, что особенно важно при похудении.
Плюсы
- Ускоряет обмен веществ
- Снижает аппетит
- Позволяет сохранить мышечную массу
Минусы
- Ограничение углеводов может привести к усталости
- Необходимо тщательно планировать рацион
Пример меню на день
| Время приема пищи | Блюдо |
|---|---|
| Завтрак | Яйца всмятку, сыр, овощи |
| Обед | Гриль-курица, салат из овощей |
| Ужин | Рыба на гриле, овощи на пару |
2. Средиземноморская диета
Принцип работы
Средиземноморская диета основана на продуктах, традиционных для стран Средиземноморья: оливковое масло, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыба и орехи. Она способствует улучшению общего состояния здоровья и постепенному похудению.
Плюсы
- Полноценное питание
- Улучшает сердечно-сосудистое здоровье
- Не требует строгого ограничения калорий
Минусы
- Требует значительных изменений в рационе
- Может быть дорогостоящей
Пример меню на день
| Время приема пищи | Блюдо |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка с орехами и фруктами |
| Обед | Салат из овощей, гриль-рыба |
| Ужин | Суп из овощей, цельнозерновой хлеб |
3. Диета с подсчетом калорий
Принцип работы
Эта диета основана на подсчете калорий, потребляемых в течение дня. Основная идея – создать дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать запасы жира.
Плюсы
- Подходит для большинства людей
- Можно адаптировать под любые предпочтения
- Не требует строгого ограничения продуктов
Минусы
- Требует постоянного подсчета калорий
- Может быть сложной для тех, кто любит сладкое
Пример меню на день
| Время приема пищи | Блюдо |
|---|---|
| Завтрак | Паровой омлет, фрукты |
| Обед | Курица на гриле, овощи |
| Ужин | Тушеная рыба, салат |
4. Кето-диета
Принцип работы
Кето-диета основана на потреблении продуктов с высоким содержанием жиров и минимальным количеством углеводов. Это приводит к состоянию кетоза, при котором организм начинает активно сжигать жир.
Плюсы
- Быстрое похудение
- Снижает уровень сахара в крови
- Уменьшает аппетит
Минусы
- Ограничение углеводов может быть сложным
- Может привести к усталости
- Требует тщательного планирования рациона
Пример меню на день
| Время приема пищи | Блюдо |
|---|---|
| Завтрак | Коктейль с маслом МСМ, яйца |
| Обед | Гриль-стейк, салат |
| Ужин | Тушеная рыба, овощи |
Сравнение диет
| Диета | Принцип | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|---|
| Белковая | Увеличение белка | Ускоряет обмен веществ | Ограничение углеводов |
| Средиземноморская | Продукты Средиземноморья | Полноценное питание | Высокая стоимость |
| С подсчетом калорий | Подсчет калорий | Подходит для всех | Сложность подсчета |
| Кето | Высокое содержание жиров | Быстрое похудение | Ограничение углеводов |
Полезные советы
- Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом
- Постепенно меняйте свой рацион
- Сочетайте диету с физической активностью
- Пейте достаточно воды
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие четыре самые эффективные диеты для похудения
Среди наиболее эффективных диет для похудения можно выделить четыре основных подхода:
1. Диета с ограничением углеводов (например, кето-диета или низкоуглеводная диета). Она предполагает сокращение потребления углеводов и увеличение доли белков и жиров, что способствует переходу организма в состояние кетоза и ускорению жирового обмена.
2. Калорийная диета (например, диета с контролем калорий или питание с дефицитом калорий). Основана на снижении общего количества потребляемых калорий, что приводит к похудению за счёт создания энергетического дефицита.
3. Диета с разделением пищи (например, раздельное питание или интервальное питание). Она предполагает употребление пищи в определённые временные интервалы или разделение продуктов на группы, что помогает нормализовать обмен веществ и ускорить метаболизм.
4. Диета с акцентом на полезные продукты (например, средиземноморская диета или диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами). Такой подход способствует похудению за счёт употребления питательных, но низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм витаминами и минералами.
Каждая из этих диет имеет свои особенности и подходит для разных людей, в зависимости от их образа жизни и целей.
Вопрос 2: Как работают эти диеты и в чём их основное отличие
1. Диета с ограничением углеводов работает за счёт сокращения потребления сахара и углеводов, что заставляет организм использовать запасы жира в качестве основного источника энергии. Основное отличие — акцент на белки и жиры.
2. Калорийная диета основана на создании дефицита калорий, то есть потребление энергии должно быть меньше, чем её расход. Отличие — фокус на общее количество калорий, а не на конкретные продукты.
3. Диета с разделением пищи предполагает употребление пищи в определённые временные интервалы или разделение продуктов на группы (например, белки и углеводы не употребляются вместе). Отличие — акцент на время приёма пищи и сочетание продуктов.
4. Диета с акцентом на полезные продукты работает за счёт употребления натуральных, полезных ингредиентов, которые насыщают организм и ускоряют обмен веществ. Отличие — фокус на качество пищи, а не на количество или состав.
Каждая диета имеет свои принципы, но все они направлены на создание условий для похудения.
Вопрос 3: Какие диеты наиболее эффективны для быстрого похудения
Для быстрого похудения чаще всего рекомендуют диеты с ограничением углеводов и калорийные диеты.
- Диета с ограничением углеводов позволяет быстро снизить вес за счёт удаления лишней жидкости и ускорения жирового обмена.
- Калорийная диета также даёт быстрый результат, так как создаёт дефицит энергии, что приводит к похудению.
Однако важно помнить, что быстрое похудение не всегда безопасно и может привести к обратному эффекту. Поэтому лучше консультироваться с врачом или диетологом перед началом любой диеты.
Вопрос 4: Для какого типа людей подходят эти диеты?
Ответ:
1. Диета с ограничением углеводов подходит для людей, которые хотят быстро похудеть и не против употребления большего количества белков и жиров. Она особенно эффективна для тех, кто страдает от инсулинорезистентности или диабета.
2. Калорийная диета подходит для большинства людей, так как она универсальна и может быть адаптирована под разные потребности. Однако она требует дисциплины и точного подсчёта калорий.
3. Диета с разделением пищи подходит для тех, кто хочет нормализовать обмен веществ и улучшить пищеварение. Она особенно полезна для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.
4. Диета с акцентом на полезные продукты подходит для тех, кто хочет не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья. Она идеальна для людей, которые предпочитают натуральные продукты и долгосрочное похудение.
Каждая диета имеет свои показания и противопоказания, поэтому важно учитывать индивидуальные особенности.
Вопрос 5: Какие плюсы и минусы есть у этих диет
1. Диета с ограничением углеводов:
Плюсы: быстрое похудение, снижение аппетита, улучшение контроля над уровнем сахара в крови.
Минусы: ограничения в питании, возможные проблемы с пищеварением, не подходит для всех.
2. Калорийная диета:
Плюсы: универсальность, возможность адаптации под разные потребности, эффективность.
Минусы: требует точного подсчёта калорий, может привести к недостатку витаминов и минералов, если не составлена правильно.
3. Диета с разделением пищи:
Плюсы: улучшение пищеварения, нормализация обмена веществ, отсутствие строгих ограничений.
Минусы: требует дисциплины, может быть сложной для соблюдения в длительной перспективе.
4. Диета с акцентом на полезные продукты:
Плюсы: натуральные продукты, улучшение здоровья, долгосрочное похудение.
Минусы: может быть дорогой, требует времени на приготовление пищи, не подходит для тех, кто любит быструю еду.
Каждая диета имеет свои преимущества и недостатки, поэтому важно выбирать ту, которая лучше всего подходит для конкретного человека.
Вопрос 6: Как правильно выбрать диету для похудения
Выбор диеты зависит от нескольких факторов: целей похудения, образа жизни, состояния здоровья и предпочтений в питании.
1. Если вы хотите быстро похудеть и не против ограничений, диета с ограничением углеводов или калорийная диета могут быть хорошим выбором.
2. Если вы хотите улучшить общее здоровье и нормализовать обмен веществ, диета с акцентом на полезные продукты или раздельное питание будут более подходящими.
3. Также важно учитывать, подходит ли диета вашему графику и привычкам. Например, интервальное питание требует соблюдения строгого графика приёма пищи.
4. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных ошибок и негативных последствий для здоровья.
Вопрос 7: Нужно ли сочетать диету с физической активностью для похудения?
Ответ:
Да, сочетание диеты с физической активностью значительно увеличивает шансы на успешное похудение.
- Физическая активность помогает ускорить обмен веществ и сжигать калории.
- Регулярные упражнения также способствуют укреплению мышц и улучшению общего состояния здоровья.
- Диета без физической активности может привести к замедлению метаболизма и менее выраженному эффекту похудения.
- Оптимально сочетать умеренные физические нагрузки с любой из четырёх диет, чтобы лучших результатов.
Физическая активность и правильное питание — это два ключевых фактора для похудения.
Вопрос 8: Как избежать ошибок при соблюдении этих диет
1. Не перегружайте себя слишком строгими ограничениями — это может привести к стрессу и срывам.
2. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом любой диеты, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
3. Не забывайте о водном балансе — достаточное количество воды важно для обмена веществ и похудения.
4. Избегайте экстремального голода — это может замедлить метаболизм и привести к обратному эффекту.
5. Постепенно вводите изменения в питание — резкие изменения могут негативно отразиться на самочувствии.
6. Отслеживайте свои результаты и корректируйте диету по необходимости.
Избегание ошибок поможет сделать процесс похудения безопасным и эффективным.
Какие диеты считаются самыми эффективными для быстрого похудения
Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна
В чём заключается эффективность диет? Многие думают, что чем быстрее уходят килограммы, тем эффективней диета. Но у каждого этот процесс индивидуален. Да и чем быстрее исчезает лишний вес, тем быстрее будет скорость его возвращения. Самой эффективной диетой для похудения в мире будет та, которая даст устойчивый результат и при этом не навредит. Возможно, килограммы не будут таять со скоростью света, зато такой способ похудения даст возможность обрести стройность на долгие годы.
Дефицит калорий — единственный источник похудения. Но если бездумно использовать различные диеты, предполагающие отсутствие еды, то результат будет кратковременным, а подорванное здоровье останется навсегда.
Однако если начать правильно выстраивать свой рацион и заниматься физическими упражнениями, то постепенно килограммы начнут таять.
Принципы здорового питания
Здоровое питание не про то, как похудеть к лету или к очередному мероприятию. Правильно питаться — это значит иметь энергию без лишних калорий. Сбалансированный и грамотный рацион помогает получить не только красивую фигуру, но и здоровое тело, кожу, волосы, бодрость и хорошее настроение. Ведь не зря Гиппократ утверждал: «Мы то, что мы едим».
Принципами правильного питания можно назвать
- Сбалансированность рациона
В рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы. При желании похудеть рекомендуется употреблять 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.
Белки можно получить из нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов, морепродуктов, бобовых, яиц, грибов. Полезные жиры можно найти в орехах, жирной рыбе,, растительных маслах. Источниками углеводов становятся злаки, мёд, овощи и фрукты. Лучше, если в рационе будет много растительной пищи. По мнению журнала The Journal of nutrition диеты, богатые продуктами растительного происхождения продлевают жизнь. А журнал Advances in nutrition сообщает, что фрукты и овощи содержат клетчатку, которая служит профилактикой от сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
- Достаточное количество калорий
Этот показатель варьируется от возраста, пола и образа жизни. У человека, который ведёт активный образ жизни или работает с применением физического труда, показатель необходимой калорийности будет выше.
- Кратность питания
Можно потребить суточное количество калорий за один раз, съев пару кусочков торта и пакет чипсов. Но все понимают, что к здоровому питанию это отношения не имеет. Но если даже приготовить полезный обед с суточной калорийностью, а забыть про завтрак и ужин, то и в этом случае о правильности питания говорить нельзя.
Есть нужно 3-5 раз в день через почти равные промежутки времени. Рекомендованы три основных приёма пищи и два перекуса. Только в этом случае организм не чувствует себя голодным целые сутки и получает необходимую энергию.
- Отсутствие спешки при приёме пищи
Чувство насыщения приходит не сразу, поэтому слишком быстрое поедание приводит к перееданию. Есть необходимо медленно, тщательно пережёвывая еду.
Как перейти на правильное питание
Часто многие лакомства содержат много калорий и мало пользы. Например, даже очень вкусное пирожное с натуральными ягодами слишком калорийно. Но это совсем не значит, что правильное питание не может быть вкусным. Торт можно заменить ягодами сили кефиром. Такой перекус доставит удовольствие ягодным любителям и не нанесёт вреда фигуре.
Многие диеты настаивают на колоссальных ограничениях, которые часто приводят к срыву. Правильное питание — это осознанный выбор и образ жизни, поэтому не содержит категоричных запретов.
Можно изредка позволить себе иногда небольшой кусочек торта или другую сладость. Но важно помнить, что это должно быть редко и в небольшом количестве.
В остальное время меню нужно составлять с учётом своих вкусов и предпочтений. Иначе переход на здоровое питание будет вызывать постоянное желание поскорее его закончить. Если мысль есть по утрам овсянку вызывает отвращение, то нужно заменить её на что-то другое. Омлет на пару может стать прекрасной альтернативой нелюбимому продукту.
Лучше не покупать вредные продукты, чтобы не соблазнять себя. Предпочтительней готовить простую и сытную пищу. Например, рыба на пару с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, может стать вкусным и полезным ужином.
Здоровое питание и быстрая потеря веса — несовместимы. Но правильный рацион и физические нагрузки приведут к очень долгосрочному результату. А значит, эффективней диеты быть не может.
Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.ru/diety/pohudenie-bez-mucheniy-25-proverennyh-diet-dlya-vashego-tela
Как выбрать подходящую диету из четырех самых популярных
Несмотря на разнообразие диет, их можно объединить в несколько основных групп, в зависимости от характера и качества употребляемой пищи.
Существуют диеты, основаны на принципах правильного питания. Это идеальный вариант диеты. Ее минус только в том, что результат вы не увидите через неделю. Только при длительном соблюдении такой диеты лишние килограммы исчезнут. Правильное питание подразумевает исключение из рациона слишком жирной пищи, фастфуда, продуктов, содержащих консерванты и химикаты. Диета включает белки, жиры, углеводы и растительную клетчатку. Этот вид питания подходит абсолютно всем и не имеет противопоказаний, это стоит учесть при подборе диеты.
Принцип низкоуглеводных диеты заключается в ограничении приема углеводов, которые в излишнем количестве трансформируются в жировое депо организма. Ощущая дефицит углеводов, организм начинает тратить собственные жировые резервы. Подбирать такую диету не стоит, если вы занимаетесь умственной деятельностью или физической активностью. У людей, страдающих нарушениями сна, такая диета вызовет усугубление состояния. Также стоит передумать при выборе такой диеты, если вы склонны к депрессивным состояниям и частой смене настроения.
Диеты, основанные на исключении из рациона жирной пищи, не подходят людям, которым нужно получить результат быстро. К тому же организм неспособен сам вырабатывать жиры, важные для обменных процессов, поэтому придерживаться длительное время такой диеты не стоит.
Монодиеты, которые заключаются в употреблении одного продукта, к примеру, только гречки или кефира противопоказаны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Они являются небезопасными, так как могут нанести ущерб организму в виде авитаминоза, гастрита, нарушения обмена веществ и прочих заболеваний. Хорошо подойдут для быстрого похудения на несколько килограммов, стоит помнить об этом при подборе диеты.
В основе низкокалорийных диет лежит сокращение углеводов. Такие способы похудения пагубно влияют на организм, снижают работоспособность, вызывают заболевания пищеварительной системы и наносят организму стресс. Такие диеты противопоказаны людям, у которых есть какие-либо хронические заболевания.
Какие преимущества и недостатки имеют каждая из четырех диет
Диета номер 5 назначается пациенту при заболевании печени или желчевыводящих путей, а также при панкреатите. Причем данный стол подразделяется на две группы — физиологически полноценная №5 и с дефицитом калорий №5А.
Пятый стол предназначен для облегчения работы печени при гепатитах, жировом гепатозе печени, циррозе и болезнях желчных путей. Он также назначается после удаления желчного пузыря, а вот после удаления аппендицита показана «нулевая» хирургическая диета (стол №0).
Стол №5 подразумевает, в первую очередь, сокращение потребления жиров. Питание организуется дробным, каждые три-четыре часа, маленькими порциями. Примерное меню включает вегетарианский борщ, тертую морковь, лапшу, запечённое мясо, немного творога и слабый чай с сахаром. Диета по столу №5 может продолжаться до двух лет, решение о продлении или отмене принимает лечащий врач.
При хроническом панкреатите в период выздоровления после обострения и вне обострения применяют вариант диеты стол №5П. Это набор блюд с повышенным количеством белка и минимальным содержанием жиров и углеводов, особенно сахара. Пища должна быть протертой или измельченной, а продукты вареными, запеченными или приготовленными на пару. Еда во время приема должна быть теплой — не горячей и не холодной. Лучше всего полностью отказаться от соли или хотя бы ограничить ее потребление.
При остром воспалении поджелудочной железы режим питания еще строже, чем в ремиссии. Пациенту разрешается принимать пищу в жидком виде только через 3 дня лечебного голодания после начала приступа. Энергетическая ценность не должна превышать 1500 ккал и содержать максимум белка, а питаться надо часто и маленькими порциями. В тяжелых случаях пациенту назначается парентеральное питание.
Можно ли применять эти диеты без консультации с врачом
Щадящая диета рекомендуется врачами не только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Ограничение набора употребляемых продуктов, соблюдение режима питания прописывается больным и здоровым при различных состояниях. Что же такое щадящая диета? Это использование продуктов питания и блюд, не вызывающих раздражение слизистой желудка и кишечника, соблюдение определенного ритма питания, использование конкретных режимов и видов приготовления пищи. Щадящая диета исключает использование следующих продуктов: Питание должно быть распределено в течение дня на 4-5 приемов. Проводить трапезу желательно в одно и то же время. Это приучит пищеварительные железы вырабатывать ферменты к определенному времени. По объему не более 200 мл. Примерно столько, сколько поместится на ладони.Режим приготовления на пару, отваривание или в духовке. Наиболее полезна форма приготовления пищи на пару. При этом варианте сохраняются все питательные и полезные свойства, происходит равномерное прогревание и постепенное доведение до готовности. Совершенно неприемлема жарка, когда происходит активное взаимодействие продукта и жировой основы, в результате чего формируется корочка. Конечно это вкусно, но очень вредно для желудка.Исключаются все пряности и приправы.Возможно только легкое присаливание и добавление укропа в измельченном виде! Блюда подаются в протертом или перемолотом состоянии. Отлично подойдут паровые колеты и суфле. Не допускается употребление больших кусков. Кому показана щадящая диета. Подобный образ приема пищи рекомендуется всем пациентам с заболеваниями пищеварительной системы. Наличие воспаления слизистой органов пищеварения, поражение печени и поджелудочной железы, бактериальный дисбаланс в кишечнике быстрее регрессирует при ограничении в питании. Щадящая диета назначается при восстановлении после тяжелого заболевания, в остром периоде любого инфекционного заболевания, на фоне применения химиотерапии и облучения. Для организма подобные состояния являются значительной нагрузкой, требующей достаточно сил для борьбы с болезнью и восстановления. Чтобы не расходовать калории ещё на пищеварения, максимально перерабатывается пища перед употреблением и не используются продукты в сыром виде. Ограничительный пищевой режим проводится после хирургических вмешательств. Беременным женщинам необходимо подобное питание в третьем триместре. Именно в этот период малыш интенсивно растет. Матка увеличивается и оттесняет желудок вверх и кишечник назад. Объемы пищеварительных органов уменьшаются, поэтому пищевая нагрузка распределяется в течение дня. В период лактации исключаются все раздражающие продукты. Питание должно быть полезным и полностью усваиваться организмом. Не вызывать повышенную активность пищеварительных желез. Такое питание в основном соответствует рекомендациям щадящего стола. Пожилым людям, отягощенным возрастными изменениями организма, даже без особых хронических заболеваний. С возрастом слизистая истончается, ферментативная активность снижается. Все это требует уменьшения пищевой нагрузки. При проведении лечения у стоматолога, протезировании зубов показан щадящий режим приема пищи. В противном случае возникают проблемы с пищеводом и желудком. Щадящая диета позволяет сэкономить энергию во многих ситуациях. Соблюдая подобный режим питания, даже здоровые люди чувствуют себя лучше.
Как долго нужно придерживаться этих диет для достижения результата
Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.
Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.
1. Атака
Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:
- мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
- птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
- рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
- вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
- яйца: куриные, перепелиные, утиные
- обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день
В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды . Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).
Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности .
2. Чередование
Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:
- шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
- брокколи, цветная и брюссельская капуста
- болгарские перцы
- грибы
- сельдерей
- спаржа
- артишоки
- кабачки
- томаты
- зеленые бобы
- лук
- фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
- два куска цельнозернового хлеба в день
- сыр, 40 г в день
- крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
- мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю
- за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
- сохранить один белковый день в неделю
Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.
3. Закрепление
Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:
Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.
4. Стабилизация
Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:
Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.
Какие продукты разрешены и запрещены в каждой из четырех диет
Особенности диеты №4:Диета пониженной энергоценности за счет жиров и углеводов при нормальном содержании белка с резким ограничением механических, химических и термических раздражителей желудочно-кишечного тракта. Исключены продукты, усиливающие секрецию органов пищеварения, процессы брожения и гниения в кишечнике; блюда жидкие, полужидкие, протертые, сваренные в воде или на пару, а также очень холодные и горячие блюда. Режим питания: 5-6 раз в день небольшими порциями.Химический состав диеты: белки - 70-80 г (60-65 % животные), жиры - 60-70 г, углеводы - 250 г (40-45 г сахара), поваренная соль - 8-10 г, свободная жидкость - 1,5- 2 л. Энергоценность диеты - 1800-1900 ккал.Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты.Хлеб и мучные изделия. Сухари из 200 г пшеничного хлеба высшего сорта, тонко нарезанные и неподжаристые.Исключают из диеты: другие хлебобулочные и мучные изделия.Супы. На обезжиренном слабом мясном или рыбном бульоне с добавлением слизистых отваров круп, манной, риса, вареного и протертого мяса, паровых кнелей и фрикаделек, яичных хлопьев.Исключают из диеты: супы с крупой, овощами макаронными изделиями, молочные, крепкие и жирные бульоны.Мясо и птица. Нежирные и не жилистые сорта говядины, телятины, кур, индеек, кроликов. Мясо обезжиривают, удаляют фасции и сухожилия, у птиц - кожу. Паровые или сваренные на воде котлеты, кнели, фрикадельки. Фарш с вареным рисом вместо хлеба 3-4 раза пропускают через мелкую решетку мясорубки. Суфле из отварного мяса.Исключают из диеты: жирные виды и сорта мяса, мясо куском, колбасы и другие мясные продукты.Рыба. Нежирные виды свежей рыбы куском и рубленные (кнели, фрикадельки, котлеты), сваренные на пару или воде.Исключают из диеты: жирные виды, соленую рыбу, икру, консервы.Молочные продукты. Свежеприготовленный кальцинированный или пресный протертый творог, паровое суфле.Исключают из диеты: цельное молоко и другие молочные продукты.Яйца. До 1-2 штук в день. Всмятку, паровой омлет и в блюда.Исключают из диеты: яйца вкрутую, жареные.Крупы. Протертые каши на воде или обезжиренном бульоне - рисовая, овсяная, гречневая, из крупяной муки.Исключают из диеты: пшено, перловую, ячневую крупу, макаронные изделия, бобовые.Овощи. Только в виде отваров, добавляемых в супы.Закуски - исключают из диеты.Плоды, сладкие блюда и сладости. Кисели и желе из черники, кизила, черемухи, айвы, груш. Протертые сырые яблоки. Сахар - ограниченно.Исключают из диеты: фрукты и ягоды в натуральном виде, сухофрукты, компоты, мед варенье и другие сладости .Соусы и пряности. только обезжиренный бульон и сливочное масло в блюда.Напитки. Чай, особенно зеленый, черный кофе и какао на воде. Отвары из шиповника, сушеной черники, черной смородины, черемухи, айвы. При переносимости - разведенные свежие соки из ягод и фруктов, кроме винограда, слив, абрикосов.Исключают из диеты: кофе и какао с молоком, газированные и холодные напитки.Жиры. Только свежее сливочное масло по 5 г на порцию готового блюда.Исключают из диеты: животные и кулинарные жиры.
Влияют ли эти диеты на общее самочувствие и энергичность
Изменения во внешности также могут быть сигналом того, что ваш способ похудения стал опасным. Многие экспресс-диеты обеспечивают потерю веса путём выведения из организма жидкости. Из-за обезвоживания ткани теряют упругость. Кроме того, если человек резко теряет килограммы, кожа не успевает подстроиться под эти изменения и становится дряблой, а морщины углубляются.
Ухудшение состояния кожа связано и с дефицитом жиров, ведь большая часть экспресс-диет основана на сильном уменьшении или даже полном исключении из рациона жиров. А ведь правильные жиры делают кожу упругой, красивой и сияющей.
То же касается и мышц. Из-за серьёзного дефицита калорий замедляется синтез новых мышечных волокон. При этом организм начинает искать другие источники энергии и находит их в мышцах, которые «сгорают» гораздо быстрее жировой ткани.
Тамара Рау, нутрициолог-диетолог, консультант по питанию
Существует множество диетических подходов, некоторые из которых могут быть опасными для здоровья. Одна из таких диет — раздельное питание, основанное на идее совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Хотя некоторые приверженцы этой диеты утверждают, что она способствует снижению веса и повышению общего самочувствия, научное сообщество не признает раздельное питание как научно обоснованный и безопасный метод.
В поисках идеальной фигуры или улучшения здоровья многие люди обращаются к различным диетам. Однако не все диеты безопасны, и некоторые из них могут представлять угрозу для здоровья.
Белковые диеты (диета Дюкана, Аткинса, кремлевская)
Белковые диеты основаны на преобладании белковых продуктов в рационе питания человека и снижении потребления углеводов. Однако они могут стать опасными для здоровья, если применяются неправильно или в течение продолжительного времени:
- Ограничение потребления углеводов может привести к снижению энергии и ухудшению спортивной производительности.
- Избыток белка в рационе может оказывать чрезмерное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему.
- Неконтролируемое потребление большого количества белка может приводить к повреждению клеток и ускорению процессов старения.
- Люди, склонные к образованию камней в почках, могут столкнуться с увеличенным риском при потреблении большого количества белка.
Кетодиета
Кетодиета базируется на кетозе — состоянии организма, при котором он использует жиры, а не углеводы, в качестве основного источника энергии. Несмотря на свою популярность, кетодиета может быть опасной при нарушении в работе гепатобилиарной системы (печень, желчный пузырь). Кетодиета подразумевает ограничение потребление углеводов, в том числе сложных, что может привести к недостатку некоторых важных питательных веществ.
Какие из этих диет подходят для людей с разными целями похудения
Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?
5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong
Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.
1. Средиземноморская
На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона .
В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.
Плюсы и минусы
Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь
Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого
Примерное меню на день
Фото: Shutterstock
- Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
- Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
- Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.
2. Скандинавская
Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.
В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.
Плюсы и минусы
Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее
Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу
Примерное меню на день
Фото: Shutterstock
- Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
- Перекус: щепотка миндаля.
- Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.
- Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.
3. DASH (Дэш)
Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.
В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.
Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.
Плюсы и минусы
Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек
Не заточена именно на похудение
Примерное меню на день
Фото: Shutterstock
- Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
- Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
- Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
- Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.
4. Флекситарианство
В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.
В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.
Могут ли эти диеты быть полезными для здоровья, кроме похудения
Диетическое питание ( dieting ) — регламентированноедля уменьшения, поддержания или увеличения массы тела, а также для предотвращения и лечения таких заболеваний, каки. Диета длярекомендуется людям с проблемами со здоровьем, связанными с лишним весом, но не здоровым людям. Поскольку потеря веса зависит от количества потребляемых, было показано, что различные виды(с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и т. д.) не более эффективны, чем другие. После прекращения курса диеты вес обычно восстанавливается частично или полностью, поэтому эффективность той или иной диеты следует оценивать в долгосрочном периоде. Кроме того, результаты диетического питания могут широко варьироваться в зависимости от человека.
По статистике, почти половина взрослых американцев когда-либо пыталась похудеть с помощью диеты.
Слово диета происходит от греческого, означающего не только узкую схему похудания, но здоровый образа жизни в целом, включая как психическое, так и физическое здоровье.
Одним из первыхбыл английский врач. Имея избыточный вес (на илл.) , Чейни перешёл на постную диету, употребляя только молоко и овощи, и вскоре выздоровел. Он начал публично рекомендовать свою диету всем, кто страдает ожирением. В 1724 году Чейни написал эссе «Очерк здоровья и долгой жизни» ( An Essay of Health and Long Life ), в котором советовал заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе и питаться, избегая калорийных деликатесов.
В 1797 году шотландский военный хирургопубликовал «Записки о диабете» ( Notes of a Diabetic Case ), где описал преимущества мясной диеты для страдающих. Он первым применил открытие, сделанное английским врачом, к диагностике диабета и лечению нарушений обмена веществ. Ролло разработал диету, которая оказалась успешной при лечении.
Первым популяризатором низкоуглеводной диеты был не диетолог или врач, а королевский плотник-гробовщик Уильям Бантинг (на илл.) . В 19 веке он написал и издал в 1868 году небольшой буклет под названием «Письмо о тучности, адресованное общественности» ( англ. Letter on Corpulence, Addressed to the Public ), который стал одной из самых известных из когда-либо написанных книг об ожирении, был много раз переиздан и продолжал публиковаться долгое время после смерти автора. В нём содержалось описание диеты, которой следовал он сам. Диета Бантинга состояла из четырёх приёмов пищи в день, включавших мясо, зелень, фрукты и сухое вино. Акцент делался на отказе от сахара, сладких продуктов, крахмала, пива, молока и масла. Брошюра Бантинга пользовалась популярностью долгие годы и использовалась в качестве модели для множества современных диет. Спустя почти 150 лет диета Бантинга была подтверждена несколькими клиническими испытаниями как безопасная и эффективная для похудания, а теперь она признана полезной диетой для людей, страдающих диабетом. Бантинг советовал переходить на диету только после «полной консультации с врачом».
Как избежать срывов и правильно выходить из диеты после похудения
Как правильно построить питание после окончания диеты? Самое главное — это умеренность. Кроме того, надо помнить о правильном приготовлении пищи. Следует отдавать предпочтение вареной, тушеной или запеченной еде. Выбирать надо только полезные продукты. Сдобу, сладости, жареное, копченое, жирное возвращать в свой рацион не надо.
Меню питания можно построить так:
- завтрак: овсянка, тост, чай;
- перекус: овощной салат с растительным маслом;
- обед: овощной суп, отварная рыба, салат, компот без сахара;
- полдник: творог и фрукт;
- ужин: паровая куриная котлета, тушеные овощи;
- перед сном: кефир.
Это меню для первой недели. В этот период меню еще довольно скудное.
А вот примерное меню для второй недели:
- утром: омлет с помидором и укропом, ломтик ржаного хлеба, йогурт и зеленый чай;
- перекус: фруктовый смузи;
- обед: грибной суп-пюре, два ломтика куриного рулета с овощами, салат, морс;
- полдник: ломтик творожной запеканки с абрикосами, какао;
- вечером: два небольших овощных голубца с нежирной сметаной, ряженка.
Меню уже более разнообразное, блюда более интересные. Однако при этом не стоит забывать, что порции должны все равно оставаться небольшие и блюда должны быть полезные (нежирные).
Благодаря медленному и правильному выходу из диеты, организм лучше адаптируется к переменам, лишние килограммы не вернутся. При этом питание будет разнообразным и полноценным, чувство голода мучить не будет. И прийти к здоровой пище будет намного проще.
