Психологические подходы к похудению: как настроить себя на успех

Психологические подходы к похудению: как настроить себя на успех

Ты наверняка замечала, что одни люди быстро и легко расстаются с лишними килограммами, а другие, несмотря на те же усилия, долго не могут достигнуть цели? Все это можно было бы объяснить банальными генетическими особенностями и скоростью обмена веществ (кстати, ее довольно легко разогнать )… Только вот иногда мы не можем постройнеть, потому что чисто психологически блокируем для себя эту возможность.

Так, психолог Якоб Драхенберг убежден , что мозг каждого из нас вполне можно настроить на похудение, и тогда процесс пойдет гораздо быстрее и не будет доставлять дискомфорта. Для этого достаточно лишь изменить внутреннее отношение к самим себе и процессу похудения в целом.

«Если вы считаете себя спортивным и активным, вы и ведете себя как человек, который любит заниматься спортом. Если вы видите себя толстым и ленивым, вы поступаете с точностью до наоборот. Эти факторы создают своего рода "самосбывающееся пророчество". Если вы за каждую неудачу будете обесценивать себя и злиться, вы снова вернетесь к старым привычкам со словами: "Я так и знал, что не смогу этого сделать", — рассуждает Якоб.

А вот еще 8 простых приемов от психолога, которые помогут запрограммировать твою психику на стройность:

1. ​Наплюй на мнение о тебе других людей. Только ты можешь быть себе лучшим критиком и мотиватором.
2. Не вини себя за излишний вес. Нет никакого смысла терзать себя за набранные килограммы и анализировать, как ты себя до этого довела. Лучше сосредоточиться на достижении цели сегодня и с оптимизмом смотреть в будущее.
3. Оцени свое тело с нейтральной позиции и отметь свои самые сильные стороны. Это может быть улыбка, шелковистые волосы, красивая форма груди или правильные пропорции. Перестань искать в себе исключительно плохое и перепрограммируй психику на любовь к себе.
4. Внедри здоровый образ жизни в повседневную рутину. Например, выбирай лестницу вместо лифта, добавляй побольше овощей в тарелку во время любого приема пищи и не забывай пить достаточное количество воды.
5. Шаг за шагом внедряй полезные привычки в жизнь. Находи неожиданные способы побольше двигаться и правильно питаться. Чтобы не наскучило, можешь даже превратить этот процесс в игру.
6. Совмещай приятное с полезным и не воспринимай занятия спортом как каторгу. Например, чтение книги на кровати замени на прослушивание ее в аудиоформате во время пробежки в парке, а тренировку на беговой дорожке совмещай с просмотром очередного эпизода любимого сериала.
7. Найди себе приятную компанию для похудения — это может быть мама, коллега или подруга. Общее дело объединяет, мотивирует и приносит быстрый результат.
8. Преврати здоровый образ жизни в привычку. Не надо делать подвиг из каждой тренировки. Просто впиши их в свое привычное расписание и выбери самые комфортные для этого дни недели и время.

Связанные вопросы и ответы:

Почему так важно правильное психологическое настроение для похудения

Переедание, отсутствие физической нагрузки, любовь к фаст фуду сейчас практически являются синонимами лишнего веса. Это очевидные факторы. Но, однако, набор веса, отсутствие тонуса порой наблюдается и у людей, которые придерживаются принципов адекватного питания и несколько раз в неделю занимаются спортом. Причиной этого может быть гормональная перестройка, вызванная пубертатом в подростковом возрасте, климаксом у женщин, либо изменением гормонального фона, вызванным повышенной тревожностью, стрессом и дефицитом сна.

По статистике, чаще перманентная тревога по поводу наличия лишних килограммов возникает у женщин с нормальным или чуть повышенным ИМТ. Диапазоном нормы ИМТ (индекса массы тела) или индекса Кетле являются показатели от 18 до 25 кг/м2. Этот показатель, прежде всего, является критерием здорового функционирования всех органов и систем организма. И ваша индивидуальная норма веса - не некий идеальный стандарт, картинка из интернета, а ваше собственное самочувствие и оценка состояния организма.

Ваш вес может укладываться в нормы ИМТ, но при этом вас могут не устраивать объёмы, отсутствие тонуса и т.д. Это связано с соотношением жировой и мышечной массы в теле. Регулярная физическая нагрузка, питание с полноценным белком поможет выстроить правильные пропорции жира и мышц.

Если же при нормальном ИМТ основной объём жировой массы сосредоточен в области живота, то это повод обратиться к гинекологу и эндокринологу и проверить инсулин, половые гормоны и другие показатели. Даже при нормальном ИМТ такой симптом может говорить о гормональных нарушениях.

Если у вас крепкое здоровье, вы выносливы, энергичны, у вас регулярный цикл, вы социально активны и живёте полноценной жизнь, но испытываете перманентную тревогу по поводу несоответствия неким эфемерным стандартам худобы, то такое состояние может стать спусковым механизмом для реальной разбалансировки вашего организма и повышения веса.

Это связано с высоким уровнем гормона кортизола в крови, который выделяется на реакцию стресса корой надпочечников. Повышение тревожности может приводить к депрессии, при которой нарушается гормональный баланс в организме.

В ходе проведённого исследования Университета Южной Австралии и Эксетерского университета (Великобритания) была доказана связь между повышенной тревожностью/депрессией и набором веса. Авторы изучили клинические данные 48 791 пациентов, страдающего от депрессии, и 291 995 людей, составивших контрольную группу. Ученые отслеживали связь между 73 генами, ассоциированными с повышенным индексом массы тела (ИМТ) и высоким риском диабета, и депрессией. Они отметили высокую корреляцию между предрасположенностью человека к ожирению и появлением у него депрессии. (источник Journal of Epidemiology). Соответственно одним из факторов набора веса, когда речь идёт уже о выходе за нормы ИМТ является подавленное состояние.

Также верна и обратная связь. С увеличением ИМТ на каждые 4,7 кг/м² шансы депрессии повышаются на 18 процентов вне зависимости от пола и возраста. Прежде всего, нарушается регуляция нейромедиаторов на уровне мозга, а именно в гипоталамусе. Так как гипоталамус подаёт сигналы для всех эндокринных желез, то их функция начинает изменяться. В первую очередь снижается выработка гормонов щитовидной железы, замедляется метаболизм – вы можете испытывать зябкость, сонливость, постоянно хочется покоя, вы меньше двигаетесь и набираете лишние килограммы.

Поэтому первыми шагами к нормализации веса и адекватному восприятию себя будет избавление от оценочного мышления и снятие тревожности. Об этом в следующей статье.

Какие методы помогут мне настроиться на похудение и не сдаваться

Удобнее всего достигать глобальной цели, разбив ее на несколько этапов. Например, вы знаете, что для получения тонкой талии вам необходимо сбросить 12 килограммов. Но это слишком большая цифра, для правильного похудения без стресса лучше запланировать снижение веса на 4-5 килограммов в каждые будущие 2 месяца. Таким образом, вы сможете скорректировать фигуру за относительно короткий срок и не навредить своему здоровью.

Разбив процесс похудения на несколько этапов, будет проще отслеживать свои результаты, смотреть, не отстали ли вы от графика. Эту полезную привычку можно совместить с ведением дневника. В него стоит вписывать все основные показатели — вес, объёмы, количество потребляемых калорий, цель. Можно сопровождать эти данные фотографиями.

Усилить свой настрой будет легче, если визуализировать свои желания. Привычки представлять себя стройным и активным, планировать позитивные изменения помогут не сдаться в самые сложные моменты. А они могут появиться на пути любого человека. Например, когда вес встал. В такие кризисные времена следует стараться не поддаваться панике, чаще повторять себе, что здоровое похудение — процесс небыстрый.

Поддержать боевой дух помогут мелкие поощрения. Их можно позволять себе при достижении каждого промежуточного итога. Но чтобы правильное похудение не было нарушено, эти маленькие радости не должны быть связаны с едой. Лучше поощрять себя за каждый сброшенный килограмм походом в кино, покупкой стильных аксессуаров или косметики, книг любимого автора.

Чтобы не беспокоиться из-за отсутствия ежедневных отвесов, старайтесь внедрить привычки взвешиваться и проводить замеры раз в неделю. При регулярных занятиях спортом и соблюдении правильного питания лишние килограммы обязательно будут уходить.

Как избежать негативных мыслей и сомнений в процессе похудения

Если сначала есть запал и желание сделать все, чтобы стать стройнее, то с течением времени (особенно, если похудение не слишком успешное), энтузиазм угасает. Напротив, ему на смену приходит масса отрицательных эмоций: уныние, апатия, грусть, неуверенность в собственных силах. Возникает мысль о том, что ничего не получится.

Почему возникают подобные мысли? Все очень просто. Во-первых, во время похудения приходится себя ограничивать и от этого уже невесело. Во-вторых, процесс не всегда идет быстрыми темпами. Он может замедляться или останавливаться. И это тоже сказывается на настроении. Если нет успеха в деле, которым человек занимается, пропадает все желание бороться и дальше.

Кроме того, зачастую мешают и внешние обстоятельства. Например, проблемы на работе, ссоры с домашними, чрезмерная усталость. Все это не дает сосредоточиться на своей цели. А если плохое настроение и стрессы присутствуют ежедневно (например, тяжелая работа), то о каком похудении может идти речь. Наоборот, такие отрицательные эмоции могут вызвать переедание, и как следствие, набор лишних килограммов.

А еще негативные эмоции может вызывать неправильное питание, недостаток движения и физической нагрузки, дефицит сна и солнечного света. В этом случае придется скорректировать питание, добавить в жизнь больше спорта, наладить режим дня. А еще обязательно больше гулять на свежем воздухе, чтобы получать максимум солнечного света. Важную роль играет и комплекс витаминов, особенно в зимний и весенний период (в частности, может беспокоить дефицит витамина D).

Похудение и негативные эмоции несовместимы, поэтому с ними надо бороться. Только тогда процесс ускорится.

Если сначала есть запал и желание сделать все, чтобы стать стройнее, то с течением времени (особенно, если похудение не слишком успешное), энтузиазм угасает. Напротив, ему на смену приходит масса отрицательных эмоций: уныние, апатия, грусть, неуверенность в собственных силах. Возникает мысль о том, что ничего не получится.

Почему возникают подобные мысли?

Все очень просто. Во-первых, во время похудения приходится себя ограничивать и от этого уже невесело. Во-вторых, процесс не всегда идет быстрыми темпами. Он может замедляться или останавливаться. И это тоже сказывается на настроении. Если нет успеха в деле, которым человек занимается, пропадает все желание бороться и дальше.

Внешние обстоятельства

Кроме того, зачастую мешают и внешние обстоятельства. Например, проблемы на работе, ссоры с домашними, чрезмерная усталость. Все это не дает сосредоточиться на своей цели. А если плохое настроение и стрессы присутствуют ежедневно (например, тяжелая работа), то о каком похудении может идти речь. Наоборот, такие отрицательные эмоции могут вызвать переедание, и как следствие, набор лишних килограммов.

Преимущества здорового образа жизни

А еще негативные эмоции может вызвать неправильное питание, недостаток движения и физической нагрузки, дефицит сна и солнечного света. В этом случае придется скорректировать питание, добавить в жизнь больше спорта, наладить режим дня. А еще обязательно больше гулять на свежем воздухе, чтобы получать максимум солнечного света. Важную роль играет и комплекс витаминов, особенно в зимний и весенний период (в частности, может беспокоить дефицит витамина D).

Как настроить себя на регулярные тренировки и правильное питание

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Какие аффирмации или утверждения помогут мне поверить в свои силы для похудения

Для нормализации своего эмоционального состояния можно использовать простую технику медитации для восстановления сил и энергии, отмечает эксперт. Эта же техника же со временем приведет и к осознанному похудению.

Как подготовиться к медитации

Главное – остаться в тишине, без детей и животных. Постарайтесь обеспечить себе 15 минут одиночества. Прогоните домашних гулять, например, а от кота запритесь в комнате. И главное – отключите телефон!

1. В начале практики сядьте в удобную открытую (то есть свободную, не скрещивая рук и ног) позу. Не обязательно принимать позу лотоса, можно даже лежать.

2. Глаза лучше закрыть для лучшей концентрации.

3. Можно лежать в тишине или включить легкую релаксирующую музыку, как вам приятнее и спокойнее.

4. Замедлять дыхание или дышать в какой-то определенной технике не нужно, все, как всегда.

5. Важно полностью расслабит не только свои мышцы, но и мысли. Попытайтесь максимально расслабиться, а не гонять мысли пинг-понгом в голове.

Что дальше

Сидя (или лежа) в комфортном положении, представьте в деталях то место, где чувствуете себя максимально расслабленным. Это может быть море, лес или тропический остров. Важно сосредоточиться на внутренних ощущениях, представить журчание воды или шепот листвы, как будто все происходит в реальности. Чем детальнее вы себе все представляете, тем проще прогнать навязчивые мысли, сосредоточиться на расслаблении.

В начале внимание может переключаться, это нормально. Возвращайтесь мыслями к своим чувствам, следите за дыханием.

Как выходить из практики

«Для начала длительность одной медитации должна быть 15-20 минут, - подсказывает Наталья Репина. - Можно установить время с помощью будильника и секундомера, который подаст мягкий сигнал об окончании практики. Со временем вы научитесь выходить даже из длительных медитаций без будильников».

А можете все делать без будильника. Не спешите, позвольте себе побыть в состоянии расслабленности подольше. Запоминайте яркие детали и картины, чтобы затем к ним возвращаться.

Для выхода из медитации можно использовать потягивания, перекаты, то есть движения как после сна с глубоким вдохом и выдохом.

Когда будет эффект

«После первой медитации вы можете почувствовать себя лучше, бодрее, - говорит Наталья Репина. - Но устойчивые изменения, как правило, наступают со временем: кому-то достаточно нескольких недель или месяца, кто-то приходит к осознанности медленнее. У каждого свой ритм. Регулярная практика медитации позволяет находиться в процессе, отслеживать свой прогресс, не загонять себя в эмоциональную яму и просто радоваться результату похудения».

Какие техники медитации могут помочь настроить себя на похудение

В поисках волшебных средств для похудения, человечество, кажется, перепробовало все варианты: таблетки, травы, аюрведа, иглоукалывание и т.д. И если какие-то варианты просто бесполезны, то некоторые еще и откровенно вредны.

Волшебный чай

Чаи, помогающие похудеть, обладают мочегонным и слабительным действием. За счет этого вес снижается на пару килограммов, но быстро возвращается обратно. Кроме того, чай выводит из организма электролиты и воду, необходимую для нормального функционирования.

Таблетки

Таблетки для похудения имеют разный механизм действия. Те, которые можно купить в любой аптеке без рецепта, как правило, совершенно неэффективны. Максимум, на что они способны – вывести избыток воды. На упаковках таких препаратов часто есть пометка: рекомендуется сократить порции, исключить сладкое, мучное и жирное, увеличить физическую активность. При таких условиях можно похудеть и самостоятельно.

Совсем другой тип лекарств – рецептурные препараты, которые снижают аппетит, или выводят лишний жир из пищи через прямую кишку. Эти лекарства используются для людей с большим лишним весом, только под контролем врача. И еще один нюанс – это не волшебные таблетки, при которых можно есть тоннами и худеть. Препараты требуют сбалансированного питания и соблюдения нормы калорийности.

Продукты для сжигания жиров

В Сети можно увидеть внушительный список продуктов, которые «помогают» сжигать жир: ананас, грейпфрут, перец чили, сельдерей, кокосовое масло и многое другое. Никакой доказательной базы нет, но многие до сих пор верят в этот миф. Продуктов, ускоряющих сжигание жира – НЕТ.

Гербалайф

Раньше состав средств для похудения марки был до конца неизвестен. Огромное число женщин обрело проблемы со здоровьем после приема чудо-коктейлей. Сегодня скрыть состав уже невозможно, поэтому компания специализируется на производстве протеиновых напитков, батончиков и т.д. Но если прочитать инструкции к продукции, то везде рекомендуется питаться правильно и заниматься спортом. Так не проще ли сэкономить свои деньги на покупке Гербалайфа?

Какие практики самосознания помогут мне понять свои привычки и расставить приоритеты для похудения

Правильный настрой важен не только в начале пути, но и в течение всего времени похудения. А это значит, что надо заранее найти то, что поможет не бросать свою цель, то, что будет подстегивать и заставлять двигаться дальше.

Это может быть визуализация. Чаще представляйте себя стройным и подтянутым. Это может изменить вашу жизнь, вас будут принимать иначе, у вас добавится уверенность в себе. Подумайте, какой будет результат вашего похудения?

Можно заранее определиться, какие плюсы стройной фигуры вы получите. И все их надо записать, а лист бумаги разместить на видном месте. Когда захочется перекусить, стоит просмотреть список. Вот увидите, аппетит снизится.

Полезно для правильного настроя будет немного изменить свой образ. Можно посетить салон красоты, сменить прическу или цвет волос. Перевоплощение обязательно поможет укрепить стимул. Вот увидите: сразу появится заряд энергии. Главное, чтобы новый образ вам нравился.

И, конечно, чтобы позитивный настрой не угас, надо заранее правильно составить план похудения.

Прежде всего, выбрать оптимальную систему питания. Правильное питание поможет худеть медленно, но верно. А если в процессе захочется подстегнуть метаболизм, можно выбрать недлинную диету. 5-7 дней будет достаточно. Но важно, чтобы диета была сытной, иначе возникнет риск срыва и весь процесс существенно замедлится. Например, можно выбрать русскую, злаковую или средиземноморскую диету. Они отличаются разнообразным рационом, и чувство голода во время таких диет мучить не будет.

Далее надо подобрать физическую нагрузку. Подходить к выбору надо ответственно. Не стоит выбирать аэробику, если вы ее не любите. Или приобретать абонемент в бассейн, если нет времени даже раз в неделю поплавать. Лучше выбрать то, чем нравится заниматься. Например, ежедневные прогулки, утреннюю зарядку.

А еще можно добавить обертывания и массаж. Но только в том случае, если действительно собираетесь их делать.

План похудения надо расписать очень подробно и стараться максимально его придерживаться. Однако если иногда не удается вовремя сделать зарядку или в гостях пришлось съесть кусочек тортика, чтобы не обидеть хозяев, это не значит, что надо все бросить. Надо просто продолжать свой путь.