Психологические стратегии для успешного похудения: как обмануть сознание в свою пользу

Психологические стратегии для успешного похудения: как обмануть сознание в свою пользу

Во время психологической работы с нарушением пищевого поведения, становится ясно, что психика срабатывает как защита, часто сохраняя человеку то, что является для него важным. Каждый человек имеет особенности характера и привычки, и лишний вес может дополнять его личный образ. Причиной бесконечных попыток похудеть также могут выступать родительские установки, которые получены в детстве. Человек привыкает жить в своей травме и в собственном жизненном сценарии. Во многих случаях похудеть — это значит выйти из него, расширить зону комфорта, к чему может быть готово сознание, однако, не готово бессознательное. Так появляется сопротивление и похудение как процесс останавливается.

Женщина занимается спортом, голодает, старается правильно питаться, однако понимает, что изменение образа жизни и диеты не приводят ее к желаемой цели. Изменить это можно, если понять: для чего мне нужно похудеть? Что я получу, когда стану другой? Как изменится моя жизнь, отношения, общение с близкими, здоровье? Если она хочет получить внимание и любовь со стороны противоположного пола с помощью избавления от килограммов, то эта потребность раскрывает эмоциональную травму — почему она считает, что любви достойна только стройная девушка? В каком состоянии находится ее самооценка, уверенность в себе? Может ли она быть интересной мужчинам такой, какая есть? Ответы на эти вопросы многое проясняют для клиентов, которые обращаются к психологам с целью сбросить лишний вес.

Связанные вопросы и ответы:

Какие психологические приемы можно использовать для управления аппетитом

• Борьба с этой проблемой начинается с осознания того, что вы действительно склонны к перееданию на фоне эмоций. Это первый и очень важный шаг.
• Заведите дневник, в котором вы будете отмечать, что, в какое время и в каком количестве съели, а также что чувствовали до и после еды.

Это поможет вам узнать, какие именно эмоции вы заедаете, а также осознать, что именно и зачем вы едите. Ведя такой дневник, вы сможете проанализировать, какие именно факторы вызывают чувство голода, и будете стараться избегать их. Также вы сможете отказаться от некоторых продуктов, которые вы поедаете «на автомате», совершенно не задумываясь об этом.

• Найдите другие способы отвлечься и расслабиться .

Вместо того, чтобы заедать свои проблемы, отвлекитесь на что-то другое, что вам интересно: запишитесь на фитнес, посмотрите фильм, сходите куда-нибудь с друзьями. Это может быть что угодно, что отвлечет вас в критический момент от холодильника и будет доставлять вам удовольствие.

• Продумайте свой рацион, старайтесь питаться регулярно.

Ваш организм должен получать достаточно калорий, чтобы покрывать ежедневные затраты энергии, в противном случае вероятность переедания повышается. Старайтесь не допускать больших промежутков между приемами пищи и возникновения сильного голода, иначе у вас может случиться срыв. По этой причине лучше питаться дробно.

• Исключите из вашего питания вредные продукты.

Старайтесь ходить за продуктами в хорошем настроении и сытыми — это удержит вас от покупки фастфуда и других малополезных продуктов. Не держите в холодильнике высококалорийную пищу. Если возникло острое желание перекусить между основными приемами пищи, то вместо сдобных булочек, пиццы или хот-дога съешьте что-то низкокалорийное и маложирное: овощи, фрукты, йогурт и т.д.

• Не держите на видном месте сласти и другие продукты, которыми вы обычно заедали эмоции.

Если вы будете постоянно видеть конфеты в вазочке, то рано или поздно в критический момент ваша рука к ним потянется.

• Научитесь распознавать истинный голод.

Отличайте, когда он вызван физиологическими причинами, а когда — эмоциями. Если острый голод возник внезапно, подождите немного. Возможно, через несколько минут это желание пройдет, когда вы возьмете под контроль свое состояние.

• Наконец, правильный режим сна и бодрствования — важное условие, чтобы перестать испытывать зависимость. Постоянное недосыпание ухудшает наше настроение, провоцирует переедание. Опасен и переизбыток сна.

Держите под контролем свои эмоции, не давайте им руководить вашей жизнью. Вы удивитесь, насколько она изменится, когда вы остановите эмоциональное переедание. Помните, что можно справиться со стрессом, чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от жизни даже тогда, когда еда не является самым главным источником положительных эмоций.

Денис Зеликсон, кандидат психологических наук, основатель психологического портала PosPsy

Некоторые расстройства питания (булимия или нервное переедание) тесно связаны с таким психологическим феноменом, как эмоциональная регуляция. Последняя представляет собой способность человека волевыми усилиями справляться с наплывом, прежде всего, негативных эмоций. При этом эмоциональная регуляция может быть как конструктивной (переоценка ситуации), так и деструктивной (подавление эмоций).

Оказывается, что люди с расстройствами питания гораздо хуже справляются с жизненными трудностями и тяжелее переносят стресс. Они чаще прибегают к деструктивным стратегиям эмоциональной регуляции. Еда для них становится своего рода средством преодоления негативного эмоционального состояния.

На сегодняшний день известно, что высококалорийная пища временно повышает настроение и снижает стресс. Ученые связывают эти позитивные эффекты с секрецией серотонина (гормон счастья), хотя такое объяснение не лишено ряда недостатков.

Развить способность к конструктивной эмоциональной регуляции можно как с помощью личной психотерапии, так и современными медитативными практиками или позитивными психологическими интервенциями. Как показывают эксперименты, использование конструктивных стратегий эмоциональной регуляции приводит к устранению симптомов расстройств питания.

Как психологические трюки помогают справиться с эмоциональным перееданием

Все работает весьма просто. Сама аффирмация на стройность и сброс лишнего веса являются обычным позитивным утверждением. Каждый день мы внушаем себе ту или иную вещь. Чаще всего, мы пользуемся отрицательными аффирмациями, даже не подозревая об этом. К примеру: “Я толстая”, “Сегодня я какая-то некрасивая”. Внушая себе эти утверждения, наше подсознание помогает нам воплотить это в реальность. Как вы уже догадались, воплощение в реальность происходит тем способом, что вы начинаете больше кушать, полнеть, становится все больше и больше не уверенной в себе. Тогда почему же люди не пробуют проговаривать аффирмации на стройность и красоту? К сожалению, очень многие даже не знают про аффирмации или просто не верят в это. Будьте тем человеком, который поверит в самого себя. Ведь наша сила в слове! Регулярно проговаривая аффирмации на стройность тела, вы будете чувствовать легкость, появится мотивация, желания стать еще красивее. А если есть желание, то тогда все возможно!

“Заботясь о красоте, надо начинать с сердца и души, иначе никакая косметика не поможет.”

Коко Шанель

Аффирмации на стройное тело:

“Драгоценности — это целая наука! Красота — это грозное оружие! Скромность — это верх элегантности!”

Коко Шанель

• У меня возрождается стройная и красивая фигура.
• Я ярко вижу себя веселым, здоровым и счастливым человеком.
• Я ем столько, сколько нужно моему телу для поддержания интенсивной и энергичной жизни.
• Каждая моя мысль об идеальных формах моего тела сразу материализуется.
• Я люблю и принимаю мою внешность и тело.
• Красота моего тела усиливается с каждым днем.
• Я познаю радость избавления от лишних жировых клеток.
• Никакая сила не может заставить меня есть лишнюю и нездоровую пищу.
• Я с любовью создаю жизнь, которая питает и поддерживает меня.
• Благодаря Божественной энергии Жизни весь лишний жир в моем теле быстро исчезает.
• Я легко поддерживаю нормальный вес моего тела.
• Мне всегда хватает духовной силы для контроля моего веса.
• Я легко контролирую мои желания, когда принимаю пищу.
• Я принимаю столько пищи, сколько нужно моему организму для энергичной жизни.
• У меня всегда будет стройная фигура и красивое тело.
• Я с удовольствием и большим желанием занимаюсь физическими упражнениями.
• Я всегда выбираю полезные продукты для моего организма.

Как можно изменить свое отношение к еде с помощью психологических методов

Поскольку именно в наших убеждениях присутствует некая скрытая потребность в лишнем весе, то необходимо, чтобы психология похудения стала такой же важной частью программы, как диеты и спорт. За этим может скрываться желание отгородиться от окружающего мира после неудачных отношений, когда тело транслирует, чтобы никто не приближался.

Повышенная эмоциональная чувствительность заставляет человека наращивать «броню» психологическую: отгороженностью, злостью, резкостью, и физическую: жировой прослойкой – чем больше тело, тем оно весомее, ему не так больно при падениях и это отражается на ложном чувстве эмоциональной безопасности. Женщины, решившие, что они никому не нужны, даже собственному партнёру в сексуальном плане, переключаются на другие сферы жизни, заедая голод принятия, успокаивая себя вкусным. Это характерно и при других вариантах невозможности экологично контролировать свои эмоции и тогда на любую стрессовую и депрессивную реакцию у мозга есть быстрый источник удовольствия – еда. Действительно приём пищи доставляет удовольствие, сладкое и шоколад повышают уровень эндорфинов и энергии, но эти способы работают только непродолжительное время и потом нужна очередная доза допинга.

Психология питания для похудения категорически критикует обвинительные мысли, наказания себя за срывы или невыполнения. Пятнадцать приседаний за чай с сахаром, лишение себя вечернего фильма за шашлык только сильнее погружают организм в состояние стресса, являющегося причиной полноты. Чем больше есть непринятия себя, наказаний и укоров, тем тяжелее решить проблему. Когда в настоящем моменте есть тело, отношение к которому негативное, то внутри не возникает импульса что-то делать.

Пряча себя в мешковатые одежды, не выходя на улицу в ожидании нужной отметки весов, женщина только снижает уровень энергии мотивирующих факторов. Начинать надо с прописной истины о любви к себе, подумать, а что если другого тела и не будет или если через пару недель вы умрёте, действительно ли главной целью останутся сантиметры на талии или вы всё же пойдете к любимым, посетите красивые места. Уже сейчас можно искать красивый образ, подбирать оригинальные и яркие наряды на свои формы, выходить на мероприятия и весело проводить время, потому что так появляется внутренняя энергия. Побочный результат может получиться в постепенном снижении веса за счёт повышения социальной активности, при снижении нервов, без всяких ограничений.

Психология похудения, которая не даст вам сорваться рекомендует искать в себе что-то положительное, те черты, что нравятся и вдохновляют. Первые дни такие вещи придётся находить через силу, поэтому ставьте ежедневную задачу поиска хорошего, хоть чего-то одного в себе. Так, убедившись, что у вас красивые глаза можно ещё больше подчеркнуть их красоту, сделав акцент в макияже, заметив хорошие пропорции в фигуре, подбирайте образы, похожие на представленные у моделей плюсовых размеров.

Пересмотрите свою мотивацию – это отправная точка, тормозящая всю остальную мотивацию. Тело не будет худеть ради мужчины, работы, подруги или чтобы стать всеобщей любимицей, сколько бы вывески не говорили о том, что при достижении нужной формы вы получите счастье, мозг понимает, что он не меняет другие сферы жизни, где есть дефицит, а значит и сопротивляется тратить усилия на похудение, как не рациональные.

Когда мотивом служит улучшение своего здоровья, способности выносить физические нагрузки, тогда это про вас и с этим можно работать. Страх, что жизнь кардинально изменится после нужных достижений, может постоянно их откладывать, а незнания что делать дальше и как занять свою жизнь (исчезает же постоянная необходимость контроля, занятий, комплексов) может защищать от экзистенциальной пустоты. Так психика будет сильно сопротивляться снижению веса, как потере главной деятельности и смыслообразующего фактора.

Какие аффирмации и убеждения помогут достигнуть поставленной цели по похудению

Правильный настрой важен не только в начале пути, но и в течение всего времени похудения. А это значит, что надо заранее найти то, что поможет не бросать свою цель, то, что будет подстегивать и заставлять двигаться дальше.

Это может быть визуализация. Чаще представляйте себя стройным и подтянутым. Это может изменить вашу жизнь, вас будут принимать иначе, у вас добавится уверенность в себе. Подумайте, какой будет результат вашего похудения?

Можно заранее определиться, какие плюсы стройной фигуры вы получите. И все их надо записать, а лист бумаги разместить на видном месте. Когда захочется перекусить, стоит просмотреть список. Вот увидите, аппетит снизится.

Полезно для правильного настроя будет немного изменить свой образ. Можно посетить салон красоты, сменить прическу или цвет волос. Перевоплощение обязательно поможет укрепить стимул. Вот увидите: сразу появится заряд энергии. Главное, чтобы новый образ вам нравился.

И, конечно, чтобы позитивный настрой не угас, надо заранее правильно составить план похудения.

Прежде всего, выбрать оптимальную систему питания. Правильное питание поможет худеть медленно, но верно. А если в процессе захочется подстегнуть метаболизм, можно выбрать недлинную диету. 5-7 дней будет достаточно. Но важно, чтобы диета была сытной, иначе возникнет риск срыва и весь процесс существенно замедлится. Например, можно выбрать русскую, злаковую или средиземноморскую диету. Они отличаются разнообразным рационом, и чувство голода во время таких диет мучить не будет.

Далее надо подобрать физическую нагрузку. Подходить к выбору надо ответственно. Не стоит выбирать аэробику, если вы ее не любите. Или приобретать абонемент в бассейн, если нет времени даже раз в неделю поплавать. Лучше выбрать то, чем нравится заниматься. Например, ежедневные прогулки, утреннюю зарядку.

А еще можно добавить обертывания и массаж. Но только в том случае, если действительно собираетесь их делать.

План похудения надо расписать очень подробно и стараться максимально его придерживаться. Однако если иногда не удается вовремя сделать зарядку или в гостях пришлось съесть кусочек тортика, чтобы не обидеть хозяев, это не значит, что надо все бросить. Надо просто продолжать свой путь.

Как избежать саботажа собственных планов по похудению с психологической точки зрения

Концепция осознанного питания зародилась в mindfulness — практике осознанности, которая базируется на предписаниях буддизма. Она направлена на привлечение внимания к настоящему моменту и отсутствию осуждения всего, что происходит.

Осознанный подход к питанию помогает понять, какие мысли, чувства, установки и физические ощущения, связанные с едой, у нас есть.

Часто одного осознания выученного паттерна достаточно, чтобы запустить изменения. Например, если однажды заметить, что вы продолжаете есть, даже когда уже наелись, можно начать менять эту привычку: накладывать половину порции, просить официанта завернуть оставшееся с собой, предупреждать бабушку, чтобы она положила на одну котлету меньше. Это помогает значительно улучшить своё питание без радикальных изменений.

Практики осознанного питания помогают восстановить связь с чувственными и физическими потребностями, связанными с едой. Как результат, становится проще, например, выбирать более маленькие порции высококалорийной еды не из-за внешних правил и ограничений, а интуитивно.

Осознанное питание можно понимать как:

• уделение внимания цвету, запаху, вкусу и текстуре еды;
• отсутствие отвлекающих факторов: телевизора, смартфона, книжкии т. д.;
• понимание сигналов голода и сытости — навык прислушиваться к сигналам физического голода и есть только до тех пор, пока вы не насытитесь;
• умение отличать физический голод от эмоционального;
• умение справляться с чувством вины и беспокойством по поводу еды;
• навык замечать влияние еды на ваше физическое и эмоциональное состояния;
• медленное и тщательное пережёвывание пищи.

Как использование позитивного мышления и визуализации помогает в процессе похудения

Как проявляется комплекс веса? Обычно человек стесняется своего тела, ненавидит свое отражение, постоянно ищет в себе недостатки. Каждый лишний сантиметр на талии становится причиной нового расстройства и депрессии. Очень часто бывают и проблемы с общением, ведь человек считает себя некрасивым.

Поскольку человек считает себя недостойным любви, отношения возникают редко. И зачастую даже искренние проявления чувств воспринимаются как фальшь или издевка. Ведь пышные формы в понятии человека с этим комплексом являются существенной преградой к настоящим чувствам.

Как возникает комплекс веса? Чаще всего, подобныйзарождается в детстве. Если над ребёнком смеялись сверстники, из-за лишнего веса родители открыто ограничивали в калорийных блюдах, часто в семье говорилось о том, что присутствует избыточный вес, то в будущем обязательно сформируется комплекс веса.

Иногда этот комплекс появляется и во взрослом возрасте. Если друзья, коллеги или любимый человек постоянно напоминают о лишнем весе, считают необходимым похудение, то постепенно может сформироваться этот комплекс.

Как и любые другие комплексы, этот комплекс приводит ко многим проблемам в жизни. Если вес действительно значительный, возникают проблемы со здоровьем. Если же лишний вес есть, но он не очень большой, могут возникнуть другие проблемы. Например, человек может считать, что к нему плохо относятся из-за веса, и это может приводить к депрессии и даже порождать суицидальные наклонности. Очень часто лишнего веса практически нет или он был, но ушел, однако человек продолжает считать себя толстым. Это тоже может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Ведь человек может стремиться и дальше ограничивать себя в еде, зачастую во вред организму.

Кто-то стремится справиться с весом, кто-то просто переживает и ничего не делает. В любом случае, необходимо бороться с комплексом веса.

Как рациональное планирование и осознанное питание связаны с психологическими аспектами похудения

Психологи рекомендуют несколько действий для облегчения процесса похудения:

1. Худейте парами или группами. Возьмите в напарницы лучшую подругу или коллегу. Соревновательный момент — еще один хороший вид мотивации. Если нет желания заставлять заниматься знакомых и родных, можно обратиться в интернет или специальные сообщества.
2. Следует завести дневник. В нем можно указывать потраченные и употребленные калории, съеденную пищу и сброшенные килограммы. Таким образом получится контролировать весь процесс и реально видеть достижения и ошибки.

Хороший способ ускорить сброс веса - заняться танцами в танцевальном зале. Это не только активная физическая нагрузка, но и возможность визуального контроля процесса похудения: в каждом танцевальном зале обычно должно быть большое зеркало во всю стену. С помощью зеркала танцоры проверяют правильность и красоту своих движений.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) - Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита - ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness - Хромлипаза - Siberian Super Natural Sport . Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Представляем мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами - Набор 4 Wellness . Хорошо подойдёт всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Чем больше проявляются успехи, тем быстрее пойдет остальной процесс. Уже после первого сброшенного килограмма будет проще. Главное, не допускать самых распространенных ошибок.

Как преодолеть страхи и комплексы, мешающие достижению желаемого веса

Дженна Риццо, тренер по снижению веса из Джорджии, США, предлагает три простых шага, как сбросить лишние килограммы к лету: это геймификация активности, следование правилу одной ложки и сон не менее семи часов ежедневно.

«Есть три вещи, которые вы можете начать делать прямо сегодня, при этом не меняя кардинально свою жизнь и распорядок дня, и увидеть результаты», —рассказалафитнес-тренер Дженна Риццо.

Шаг первый: геймификация активности

Подразумевает игровую форму физической активности. Например, устройте с самим собой соревнование или подключите к тренировкам подруг, ищите во всем возможность физически напрячься — не пользуйтесь лифтом, ходите по лестницам, эскалаторам или пригоркам (для тех, кто выбрался из каменных джунглей). Это развивает все группы мышц.

Прошли 10 тысяч шагов или сделали отжимания от столешницы, пока закипает чайник, — наградили себя каким-то приятным «подарком». Не смогли — положили в копилку какую-то сумму.

Тренер напоминает, что ходьба — это простой и приятный вариант физической активности. Если идти достаточно быстро, то получается абсолютно необходимая каждому аэробная нагрузка средней интенсивности.

Шаг второй: правило одной ложки

Следование правилу одной ложки подразумевает добавление фруктов и овощей в рацион постепенно, а не резкое изменение правил питания. Так, в каждый прием пищи добавляйте хоть один фрукт или овощ. Вы съедите меньше вредных продуктов и насытитесь быстрее.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употребление четырех порций фруктов и пяти порций овощей ежедневно.

«Это — психология, — объяснила Риццо. — Со временем постепенное следование правилам станет для вас привычкой и вы будете принимать более здоровые решения относительно питания в будущем».

Ранее об этом говорил и диетолог Ридль. По его словам, наш мозг активно противится резким изменениям: и кардинальная смена рациона, и жесткая диета будут встречены им в штыки.

Если вы резко и кардинально попытаетесь развернуть свою диету на 180 градусов, это перегрузит ваш мозг. А если вы будете придерживаться одной несложной новой привычки, то примерно через месяц она автоматизируется, вы просто не будете о ней думать. Привычки потому настолько стабильны, что автоматизированные действия используют меньше энергии мозга и позволяют ему работать более эффективно.

Шаг третий: сон не менее семи часов

Спать достаточное количество времени очень важно для успешного снижения веса. Недостаток сна может вызвать нарушения в работе организма, выработке гормонов, что приводит к изменениям настроения и увеличению аппетита.

«Поэтому спать не менее семи часов в сутки так важно,это поможет организму эффективнее сжигать жир», — объясняет эксперт.

Добавим, что среди советов диетологов, как похудеть, выделяется еще один, про который многие забывают: наслаждайтесь едой. Когда мы убираем книги и гаджеты, выключаем телевизор и концентрируемся на том, что едим, получаем от этого удовольствие, то лучше «проживаем» сам процесс и обходимся меньшим количеством порции. Попробуйте сами!