Увеличьте силу и выносливость с помощью упражнений для рук, подмышек и груди без гантелей

Увеличьте силу и выносливость с помощью упражнений для рук, подмышек и груди без гантелей

Время на чтение: 32 мин

40305

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку , которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или  считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Вращение плеч

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны в сторону

Выполните 10-12 наклонов всего.

8. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

9. Вращение кистей

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Захлесты голени с разведением рук

Выполните 14-16 разведений рук.

Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя

Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси

Выполните 25-30 разворотов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать для рук, подмышек и груди без гантелей

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Как долго выполнять упражнения для рук, подмышек и груди без гантелей

Время на чтение: 12 мин

42306

При недостаточной физической активности на задней поверхности рук и в области подмышек образуется дряблость и обвислость. Предлагаем вам короткую тренировку, чтобы подтянуть обвисшие руки и улучшить верхнюю часть тела без утяжелений и без планок. Программа состоит из 15 упражнений, которые будут доступны для людей любого уровня подготовки.

Выполняйте эту тренировку 4-5 раз в неделю по 10 минут, и уже спустя месяц вы получите заметные результаты. Такое короткое занятие отлично подойдет и во время перерыва на работе.

15 упражнений от дряблости рук и подмышек

Перед выполнением тренировки от обвисших рук и подмышек рекомендуется немного размяться. Сделайте 6-8 вращений плечами, локтями и кистями, несколько раз помашите руками вдоль тела. Затем приступайте к тренировке. Следите за положением тела во время выполнения занятия: плечи и грудь расправлены, спина прямая без сутулости, шею не вжимайте и не напрягайте.

При выполнении упражнений не забывайте о дыхании. Выдох делайте на усилии. Если упражнение выполняется в пульсирующем ритме, то старайтесь дышать равномерно, дыхание не задерживайте. Вдох делайте через нос.

1. Быстрые подъемы рук вверх над головой

Разведите руки по сторонами и согните их в локтях. Начните делать быстрые подъемы рук вверх в небольшой амплитуде, пальцы рук касаются над головой. Обратите внимание, что при подъемах руки остаются согнутыми. Старайтесь делать выдох на каждый второй подъем, дыхание не задерживайте. Плечо в нижней точке не опускается ниже параллели пола.

Сколько выполнять: 30 подъемов.

2. Сгибание рук за головой

Поднимите руки над головой и сложите ладони в замок. Локти слегка согнуты. Начните сгибать руки, уводя предплечья за голову. Локти смотрят вверх, старайтесь не смещать локтевой сустав при выполнении. Делайте выдох на разгибании. Взгляд направлен вперед, голову не наклоняйте.

Сколько выполнять: 20 сгибаний.

3. Подъем одной руки перед собой (одна сторона)

Одну руку поднимите и отведите в сторону на уровне параллели пола. Она будет оставаться в статичном положении. Другая рука лежит на бедре. Начните на выдохе поднимать ее вверх до уровня подбородка. Идет двойная нагрузка: статическая и динамическая, что помогает эффективно подтянуть обвисшие руки в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

Продолжение тренировки для рук, подмышек и груди без гантелей

Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами - 30-60 секунд.

2. Разведение рук в стороны

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните их разводить в стороны, как бы отжимаясь от тела. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Подъемы рук вперед

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните их поднимать вперед, как бы отжимаясь от тела. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Круговые движения руками

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

5. Подъемы рук вверх с разведением

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны и опустите их вниз. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

6. Отжимания от стены

Станьте у стены и поставьте руки на стену на уровне плеч. Начните отжиматься от стены, как бы отжимаясь от пола. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

7. Подъемы рук в стороны с поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

8. Подъемы рук вверх с сгибанием

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке согните руки в локтях и опустите их вниз. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

9. Круговые движения руками с поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

10. Подъемы рук в стороны с разведением и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

11. Отжимания от пола

Лягте на пол и поставьте руки на пол на уровне плеч. Начните отжиматься от пола, как бы отжимаясь от стены. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

12. Подъемы рук вверх с сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке согните руки в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

13. Круговые движения руками с сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. В верхней точке согните руки в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

14. Подъемы рук в стороны с разведением, сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны, согните их в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

15. Отжимания от пола с поворотом

Лягте на пол и поставьте руки на пол на уровне плеч. Начните отжиматься от пола, как бы отжимаясь от стены. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

После выполнения всех упражнений сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить мышцы.

4. Подъем одной руки перед собой (другая сторона)

Повторяем это же упражнение для другой стороны. Такие подъемы рук перед собой можно выполнять и с гантелями, но даже без утяжелений вы почувствуете хорошую нагрузку в мышцах рук и плеч .

Сколько выполнять: 20 подъемов.

Продолжение тренировки для рук, подмышек и груди без гантелей

Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами - 30-60 секунд.

2. Разведение рук в стороны

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните их разводить в стороны, как бы отжимаясь от тела. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Подъемы рук вперед

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните их поднимать вперед, как бы отжимаясь от тела. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Круговые движения руками

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

5. Подъемы рук вверх с разведением

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны и опустите их вниз. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

6. Отжимания от стены

Станьте у стены и поставьте руки на стену на уровне плеч. Начните отжиматься от стены, как бы отжимаясь от пола. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

7. Подъемы рук в стороны с поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

8. Подъемы рук вверх с сгибанием

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке согните руки в локтях и опустите их вниз. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

9. Круговые движения руками с поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

10. Подъемы рук в стороны с разведением и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

11. Отжимания от пола

Лягте на пол и поставьте руки на пол на уровне плеч. Начните отжиматься от пола, как бы отжимаясь от стены. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

12. Подъемы рук вверх с сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке согните руки в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

13. Круговые движения руками с сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. В верхней точке согните руки в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

14. Подъемы рук в стороны с разведением, сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны, согните их в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

15. Отжимания от пола с поворотом

Лягте на пол и поставьте руки на пол на уровне плеч. Начните отжиматься от пола, как бы отжимаясь от стены. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

После выполнения всех упражнений сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить мышцы.

5. Сгибания рук за спину

Это упражнение не только поможет подтянуть обвисшие руки дома, но и хорошо раскроет грудь, укрепит среднюю часть спины. Разведите руки по сторонам параллельно полу, тыльная сторона ладони направлена вперед. Затем согните руки так, чтобы пальцы сошлись в нижней части спины. На выдохе разогните руки. Локти в верхнем положении оставляйте чуть согнутыми.

Сколько выполнять: 20 сгибаний.

6. Развороты разведенных рук

Оставьте руки разведенными по сторонам, ладони смотрят назад. Затем начните мягко вращать руками вокруг своей оси, проворачивая их так, чтобы ладони начали смотреть вверх. Выполняйте быстрые вращения, дыхание не задерживайте. Работайте мышцами, а не за счет ротации локтевого сустава.

Сколько выполнять: 35 разворотов.

7. Подтягивание локтей на себя

Вытяните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согните их и уведите локти назад за спину. Раскрывайте грудь, сводите лопатки. Хорошее упражнение, чтобы подтянуть обвисшие руки, улучшить осанку, убрать дряблость подмышек .

Сколько выполнять: 20 повторений.

8. Пульсация поднятых над головой рук

Поднимите руки над головой и широко разведите ладонями наружу. Затем начните пульсировать руками вперед-назад в небольшой амплитуде, стараясь не втягивать плечи в шею. В работу включаются мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди. Дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 40 пульсаций.

9. Разгибание рук перед собой

Согните руки и разверните их перед собой так, чтобы ладонь была направлена внутрь. Начните на выдохе разгибать локти и поднимать руки вверх. В верхнем положении локти оставляйте чуть согнутыми. Шею не вжимайте, плечи расправлены.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

Продолжение тренировки для рук, подмышек и груди без гантелей

Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами - 30-60 секунд.

2. Разведение рук в стороны

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните их разводить в стороны, как бы отжимаясь от тела. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Подъемы рук вперед

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните их поднимать вперед, как бы отжимаясь от тела. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Круговые движения руками

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

5. Подъемы рук вверх с разведением

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны и опустите их вниз. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

6. Отжимания от стены

Станьте у стены и поставьте руки на стену на уровне плеч. Начните отжиматься от стены, как бы отжимаясь от пола. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

7. Подъемы рук в стороны с поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

8. Подъемы рук вверх с сгибанием

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке согните руки в локтях и опустите их вниз. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

9. Круговые движения руками с поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

10. Подъемы рук в стороны с разведением и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

11. Отжимания от пола

Лягте на пол и поставьте руки на пол на уровне плеч. Начните отжиматься от пола, как бы отжимаясь от стены. Плечи не опускайте и не поднимайте, сохраняйте их на одном уровне. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

12. Подъемы рук вверх с сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их вверх, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке согните руки в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

13. Круговые движения руками с сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните делать круговые движения руками, как бы рисуя круги в воздухе. В верхней точке согните руки в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

14. Подъемы рук в стороны с разведением, сгибанием и поворотом

Разведите руки в стороны на уровне плеч и начните поднимать их в стороны, как бы отжимаясь от тела. В верхней точке разведите руки в стороны, согните их в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

15. Отжимания от пола с поворотом

Лягте на пол и поставьте руки на пол на уровне плеч. Начните отжиматься от пола, как бы отжимаясь от стены. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте упражнение 3 подхода по 20-25 повторений.

После выполнения всех упражнений сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить мышцы.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений для рук, подмышек и груди без гантелей

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.