Диетическое меню на неделю: рецепты для похудения и здоровья

Диетическое меню на неделю: рецепты для похудения и здоровья

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы. На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира. На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.

5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.

6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.

7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира. Ужин — бурый рис с морепродуктами.

Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.

Связанные вопросы и ответы:

Как составить диетическое меню на неделю, чтобы оно было полезным и вкусным

Каждый, кто решает перейти на правильное питание, должен быть готов к тому, что первое время он будет учиться заново ходить по магазинам, ресторанам и семейным праздникам. Знаем не понаслышке, что раздражать может примерно все. Но больше всего то, что все вокруг не питаются так правильно, как теперь решил ты.
Вообще, новичкам будет необходимо научиться смотреть на состав продуктов. Ведь даже в десерте из раздела «полезное» может оказаться много сахара, а в самом правильном салате будет соус, состав которого точно нельзя будет назвать здоровым. Поэтому вначале все, кто переходят на правильное питание, сталкиваются с тем, что всю пищу они готовят себе сами, а не покупают готовые наборы обедов или ужинов. И это, пожалуй, самое сложное для человека, который привык есть после работы макароны с сосисками, потому что их готовка занимает минимальное количество времени и ресурсов.

О том, как правильно составить сбалансированное меню на неделю, мы поговорили с нутрициологом и health-коучем Надеждой Гусаровой. Рассказываем, какие продукты нужно включать в свой ежедневный рацион, а также делимся примерным меню правильного питания на каждый день недели.

Надежда Гусарова, нутрициолог и health-коуч

Что входит в понятие правильного питания и сбалансированного рациона

Правильное питание – это прежде всего осознанный выбор продуктов и выстраивание рационального рациона в течение дня. Вообще, такая система приема пищи поддерживает жизнедеятельность человека, его здоровье и учитывает индивидуальные особенности, поскольку отвечает потребностям организма. Например, всегда стоит учитывать культурные и национальные предпочтения, потому что если религиозные убеждения человека запрещают употреблять определенный вид продуктов, то даже самое сбалансированное питание станет источником психоэмоционального стресса.

Человеку достаточно трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. При этом первый прием должен занимать не более 35% от общего дневного рациона и состоять из белков (20-40%), жиров (50-60%) и небольшого количества углеводов (20%). А также может включать в себя пробиотические продукты, например, кокосовый йогурт или ферментированную капусту. Обед – самый сытный прием пищи и занимает до 45% от дневного рациона: белки составляют 25-30%, жиры – 15%, сложные углеводы и клетчатка – до 60%. А вот ужин занимает всего 20% дневного рациона и включает в себя по 15% белков и жиров растительного происхождения и до 75% углеводов в виде овощей.

---

Как перейти без вреда для организма на правильное питание?

Основная ошибка тех, кто пытается перейти на правильное питание – ограничения. В ответ на любые ограничения активизируется рептильный ум, который притупляет префронтальную кору головного мозга, отвечающую за мотивацию. Поэтому мы не можем долго сидеть на диетах и перестаем вовремя чувствовать насыщение едой.

Важно понять, что правильное и здоровое питание начинается с употребления овощей с каждым приемом пищи, увеличением полезных жиров и белков в рационе и отказа от быстрых углеводов и переработанных мясных продуктов. А вовсе не с покупкой дорогих суперфудов, которые можно найти только в специализированных магазинах правильного питания.

Какие основные принципы диетического питания нужно учитывать при планировании меню

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Какие продукты лучше всего использовать для приготовления диетических блюд

Фото: New Africa, AdobeStock

Легкий и диетический ужин – это хороший выбор не только для тех, кто тщательно следит за своей фигурой, но и просто так. Спится крепче и приятнее, а самочувствие утром – гораздо лучше. К тому же, диетический ужин может быть очень разнообразным. Лови 15 вкуснейших рецептов в подтверждение!

1. Запеченные баклажаны с помидорами

Фото: pulse.mail.ru

Очень яркое и ароматное блюдо в грузинском стиле.

Тебе понадобится: 4 баклажана, 400 г помидоров, 25 г чеснока, 40 г кинзы, 1 ч.л. хмели-сунели, 1 ч.л. кориандра, специи.

Приготовление: Разрежь баклажаны пополам, сделай на мякоти насечки ножом, смажь маслом и присыпь солью. Запекай 15-20 минут в духовке при 200 градусах до мягкости.

После чего достань часть мякоти и мелко наруби. Мелко нарежь помидоры, измельчи чеснок и кинзу, и смешай их с мякотью баклажанов. Приправь и выложи начинку в половинки, и подавай блюдо к столу.

2. Салат с куриной грудкой и маринованными огурцами

Довольно сытный, но при этом малокалорийный салат.

Тебе понадобится: 250 г вареной или запеченной куриной грудки, 80 г стеблей сельдерея, 120 г маринованных огурцов, 150 г пекинской капусты, 150 г консервированной кукурузы, 120 г яблока, 4 ст.л. йогурта, 1 ч.л. зернистой горчицы, специи.

Приготовление: Нашинкуй пекинскую капусту, нарежь остальные ингредиенты кубиком и добавь кукурузу. Смешай йогурт, горчицу и специи для заправки.

3. Паровые котлеты из курицы с овощами

Фото: dzen.ru

С этим рецептом куриные котлеты больше никогда не будут сухими!

Тебе понадобится: 400 г куриного фарша, 500 г капусты, 1 кабачок, 150 г сулугуни, 1 пучок укропа, специи.

Приготовление: Натри капусту и кабачок на крупной терке и слегка отожми от сока. Натри сулугуни, измельчи укроп, смешай вместе все ингредиенты и приправь. Сформируй небольшие котлеты и готовь их на пару 20-25 минут.

Постный ужин: 20 рецептов простых блюд на любой вкус

4. Диетические маффины из тыквы

Фото: mykaleidoscope.ru

На тот случай, если на ужин захочется просто перекусить чем-то с чаем.

Тебе понадобится: 400 г тыквы, 400 г творога, 100 мл кефира, 2 яйца, 0,25 ч.л. соды, 1 ч.л. апельсиновой цедры, 1 ч.л. корицы.

Приготовление: Смешай кефир с содой и оставь их на 15 минут. Натри тыкву, разомни творог вилкой и смешай все ингредиенты. Добавь подсластитель по желанию. Выложи массу в формочки и выпекай маффины 25-30 минут в духовке при 180 градусах.

5. Запеканка из куриной грудки и цукини

Для более яркого аромата готовую запеканку можно посыпать зеленью.

Тебе понадобится: 500 г куриной грудки, 350 г цукини, 2-3 помидора, 100 г твердого сыра, 3 зубчика чеснока, 2 ст.л. сметаны, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. зернистой горчицы, специи.

Приготовление: Нарежь цукини тонкими слайсами, слегка обжарь на сухой сковороде и выложи половину в форму. Добавь нарезанную курицу, сбрызни маслом, присыпь специями и рубленым чесноком. Снова выложи слой цукини, а потом – кружочки помидоров. Приправь и запекай 20 минут в духовке при 190 градусах. Затем смажь запеканку сметаной с горчицей, присыпь тертым сыром и запекай еще 20 минут.

6. Салат с тунцом на ужин

Фото: fitonyashka.net

После тарелки этого салата тебе точно не захочется есть среди ночи.

Тебе понадобится: 100 г консервированного тунца, 1 пучок шпината, 2 яйца, 1 огурец, специи.

Приготовление: Отвари и нарежь яйца дольками. Нарежь огурец половинками кружочков. Разомни тунца вилкой, смешай все со шпинатными листьями и приправь.

Низкокалорийный ужин: 15 бесподобных рецептов блюд

7. Курица с овощами в духовке

Даже если вместо грудки ты возьмешь ножки, в блюде все равно будет мало калорий.

Тебе понадобится: 600 г курицы, 1 кабачок, 1 болгарский перец, 2-3 горсти стручковой фасоли, 150 г брокколи, 10 шампиньонов, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и грибы, смешай со специями и выложи в форму для запекания. Нарежь курицу, натри ее специями и выложи сверху. Накрой фольгой и запекай в духовке 40 минут при 180 градусах.

8. Запеченный минтай в рукаве

Фото: attuale.ru

При желании это может быть и любая другая рыба.

Тебе понадобится: 400 г минтая, 1 луковица, 1 морковь, специи, 2 лавровых листа.

Приготовление: Нарежь минтай на порционные куски, мелко нарежь лук и морковь. Отправь все ингредиенты в рукав и запекай блюдо 40-45 минут в духовке при 180 градусах.

Как разнообразить диетическое меню, чтобы не приедались одни и те же блюда

Фото: instagram.com

Следить за фигурой на самом деле легко и просто, если потратить немного времени и продумать все детали своего меню. Кого-то отпугивает пресная и однообразная еда, а кого-то – необходимость часами колдовать на кухне. Но это всего лишь крайности, не имеющие ничего общего с реальной жизнью. В доказательство держи 20 вкусных и быстрых рецептов диетических блюд!

1. Диетическая пицца

Фото: joinfo.com

Звучит фантастически, но на самом деле это реальность!

Тебе понадобится: 600 г куриного филе, 50 г греческого йогурта, 50 г томатной пасты, 1 помидор, 70 г моцареллы, базилик и оливки.

Приготовление: Тонко отбей курицу, выложи в форму и 10 минут запекай в духовке при 180 градусах – это будет основа. Смешай томатную пасту с йогуртом, смажь курицу, посыпь сыром и оливками, выложи помидоры и базилик. Запекай еще 15 минут.

2. Диетические капустные котлеты

Фото: simpleslim.ru

Капустные котлеты очень недооценивает, и совершенно зря!

Тебе понадобится: 150 г капусты, 1 яйцо, 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. молока, соль.

Приготовление: Протуши мелко нашинкованную капусту в воде с оливковым маслом около 10 минут. Добавь овсяные хлопья и молоко, перемешай и протуши еще 5 минут. Вбей в массу яйцо, приправь, разложи в формочки для маффинов и выпекай 20 минут при 200 градусах.

3. Рагу с баклажанами

Легкий рецепт диетического и полезного овощного блюда.

Тебе понадобится: 1 баклажан, 1 кабачок, 5 помидор, 0,5 ч.л. соли, половина луковицы, карри и зелень.

Приготовление: Нарежь баклажаны с кабачками кубиками среднего размер и отвари в разных кастрюлях в течение 20 минут. Очисти помидоры от кожицы, мелко нарежь и смешай с рубленым луком. Протуши их 15 минут со специями без масла, взбей в блендере, добавь овощи и протуши еще 5 минут. В конце добавь зелень.

4. Диетическая творожная запеканка

Фото: skverweb.ru

Красивая и вкусная запеканка для полноценного завтрака!

Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 150 мл молока, 3 ст.л. манной крупы, 3 ст.л. сахара, 2 яйца.

Приготовление: Залей манку молоком и оставь на 20 минут, чтобы она набухла. Взбей яйца с сахаром, соедини массы и добавь их к творогу. Размешай тесто, переложи в форму и 40 минут выпекай при 180 градусах.

Блюда в горшочках: 20 быстрых и вкусных рецептов

5. Куриные котлеты с отрубями

Фото: vogazeta.ru

Сытные, нежные и совсем не пресные.

Тебе понадобится: 500 г куриного филе, 1 ст.л. воды, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 80 г творога, 1 яйцо, отруби, специи и зелень.

Приготовление: Измельчи курицу в фарш, добавь к ней лук, чеснок и зелень. Добавь творог, желток, воду, специи и немного отрубей для консистенции. Белок взбей до пены и вмешай в фарш отдельно. Выпекай котлеты около получаса при 180 градусах.

6. Диетический салат мимоза

Простой и полезный рецепт обычного домашнего салата.

Тебе понадобится: 1 банка консервированного тунца, 3 яйца, 50 г сыра, 1 морковь, 1 луковица, 2 ст.л. соевого соуса, 4 ст.л. йогурта.

Приготовление: Отвари и натри яйца с морковью (белок и желток отдельно), а с тунца слей жидкость и разомни вилкой. Добавь в йогурт соевый соус и отдельно мелко натри сыр. Выкладывай слоями: белки, соус, сыр, соус, тунец, соус, морковь с луком, соус, желтки.

7. Диетический салат с креветками

Фото: wall.alphacoders.com

Морепродукты – находка для хорошей фигуры, а в сочетании с авокадо они становятся еще полезнее.

Тебе понадобится: 100 г креветок, 1 авокадо, 1 огурец, 20 г сыра, 1 зубчик чеснока, 1 лимон, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: В течение нескольких минут отвари креветки в подсоленной воде и очисти. Нарежь огурцы и креветки одинаковыми кубиками, перемешай салат и заправь оливковым маслом с давленым чесноком и соком половины лимона. Сверху посыпь все мелко натертым сыром.

8. Куриная грудка с овощами

Фото: thesecretfilm.ru

Диетическое филе идеально сочетается с мягкими и сочными овощами.

Тебе понадобится: 1 куриное филе, 1 болгарский перец, 1 помидор, 1 морковь, 1 лук-порей, паприка, чеснок, травы.

Приготовление: Нарежь курицу кусочками среднего размера, посоли, обваляй в специях и оставь на 15 минут. Нарежь овощи, сложи все в рукав для запекания и отправь в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.

Какие рецепты диетических блюд подходят для быстрого приготовления

Лимонные, мандариновые, апельсиновые или другие цитрусовые цукаты повышают иммунитет. Они способны стать поддержкой для иммунитета, облегчить дыхание при заложенности носа, снизить першение в горле.

Ананасовые цукаты — подмога на диете. Это достаточно низкокалорийный продукт, богатый бромелайном — веществом, которое помогает более эффективно сжигать избыточные жиры.

Цукаты из манго —хорошо влияют на пищеварение и иммунную систему, помогают нормализовать обменные процессы в организме и улучшают концентрацию. Поэтому цукаты из манго рекомендуется добавлять в детский рацион.

Яблочные цукаты —содержат в небольших количествах железо, их стоит есть для профилактики анемии, для поддержки состояния сосудов.

«В составе любых натуральных цукатов также есть некоторое количество никотиновой кислоты, рибофлавина и тиамина, а также достаточно много глюкозы. Благодаря глюкозе цукаты дарят заряд бодрости и жизненных сил, наполняют организм энергией — тем, кто ведет активный образ жизни, занимается интенсивным умственным и физическим трудом, их можно включать в рацион».

Клетчатка способствует нормализации пищеварительных процессов, цукаты поддерживают работу кишечника, активизируют естественные процессы очищения.

Еще в цукатах есть пектин — он поддерживает уровень холестерина в допустимых пределах, а также способствует снижению уровня сахара в крови. Оказывает благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт, абсорбируя токсины и мягко выводя их из организма.

«Цукаты полезны людям, которые заняты тяжелым физическим или умственным трудом. Обычно при плотном рабочем или спортивном графике организм испытывает нехватку энергии, которую легко могут возместить цукаты. Кроме того, любители сладкого могут заменить домашними цукатами промышленные десерты».

Как оговорилась эксперт, в вопросах сжигания жира или активизации иммунитета вряд ли стоит полагаться только на цукаты, но они вполне могут стать подспорьем. Есть у них и противопоказания.

«Цукаты хоть и сладкие, но все же не такие калорийные, как конфеты или пирожные. На 100 г этих сладостей приходится около 216 ккал. Тем, кто хочет снизить вес, но не готов полностью отказаться от десертов, можно заменять привычные сладости цукатами, богатыми полезной клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Если вы решили употреблять цукаты в качестве диетической сладости, то ежедневная порция не должна превышать 30–40 г».

Можно ли есть сладости в рамках диетического меню, и какие из них самые полезные

В последнее время страницы СМИ, радио и телевидение усиленно пропагандируют необходимость физической нагрузки, как средства профилактики и лечения множества хронических заболеваний. Люди начали активнее двигаться, все чаще можно видеть людей, целенаправленно совершающих дневную ходьбу или утреннюю пробежку.

При этом не следует упускать из вида тот факт, что так же, как сама физическая нагрузка, важна организация правильного питания перед физической нагрузкой и после нее. От того, что и когда вы употребили в пищу зависит насколько успешным будет сжигание жиров, как улучшится обмен веществ в процессе занятий физическими упражнениями. Не рекомендуется воздерживаться от еды перед тренировкой, равно как и после нее. Это не только не принесет никакой пользы, а может быть даже вредно.

Перед тренировкой. Даже если вы запланировали свою зарядку, прогулку или пробежку на раннее утро, чтобы успеть совершить ее до работы, то у вас, как правило, нет времени на усвоение полноценного завтрака, но перекусить все же необходимо. Какую бы цель вы не преследовали утренней физической разминки, будь то снижение веса, выполнение рекомендаций врача, силовая тренировка или прогулка в бодром темпе для поднятия тонуса, в любом случае вы не сможете достичь желаемого результата по той простой причине, что ваш организм всю ночь не получал извне питательных веществ. Как это ни парадоксально, но, не позавтракав, ваш организм затратит во время физических упражнений гораздо меньше калорий, чем это было бы в том случае, если бы вы не пропустили завтрак.Поэтому очень даже желательно минут за 20-30 перед тренировкой съесть легкий завтрак, который может состоять из фруктов, сухофруктов или одного стаканчика йогурта.Если вы планируете заниматься спортом в послеобеденное время, то обед доложен быть не менее чем за полтора часа до намеченной тренировки. На обед можно порекомендовать салат и бутерброды с яйцом, тунцом или грудинкой. Если же обед традиционно более плотный, то до тренировки должно пройти не менее 3 часов.В рацион питания перед занятиями, предполагающими солидную физическую нагрузку, должны быть в обязательном порядке включены: сложные углеводы в виде хлеба (ржаного или цельнозернового), разнообразные злаки, макаронные изделия или картофель, которые органично дополняются белковыми продуктами: мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Обязательно включение в меню всевозможных овощей.

Как совмещать диетическое меню с физической активностью для максимальной эффективности

Хлебцы с хумусом и овощами

Можно взять полезный цельнозерновой хлеб или хлебцы, только такие, что не хрустят на весь офис. Подойдут и итальянские хлебные палочки гриссини, их можно купить или испечь самостоятельно.

За белковую составляющую будет отвечать паста из бобовых, хумус. Можно добавить в него орешки, получится еще сытнее и полезнее.

Что касается овощей, удобнее всего есть порционные варианты: палочки из свежей моркови, огурца и сельдерея. Их можно дополнить помидорками черри.

Молоко и домашняя гранола

В отличие от магазинных мюсли, самодельную гранолу можно дополнить по своему вкусу: уменьшить сладость, добавить сушеные фрукты, орехи, семечки, мед.

Такую гранолу хорошо сочетать с «долгоиграющим» молоком в небольших пакетиках: оно хранится без холодильника. Можно взять растительное — соевое, миндальное, кокосовое.

Смесь для кекса в кружке

Если на офисной кухне есть микроволновая печь, в ней можно «испечь» популярный кекс в кружке. Ингредиенты для него перемешиваются прямо в этой посуде и в ней же готовятся в течение пяти минут. Рецептов таких кексов много: помимо муки в них обычно входят масло, яйца, молоко, опционально — какао и наполнители.

В магазинах продаются и готовые смеси в виде порошков, в них обычно достаточно налить воды или молока. Облагородить кексик можно орехами, сухофруктами, льняными семечками.

Закусочный маффин

Такой маффин делается из несладкого теста, а в качестве наполнения выступают такие же несладкие добавки: твердый сыр и маслины, тертый кабачок, вяленые томаты, тыква и морковь, кубики сладкого перца, зеленый горошек, травы.

Чтобы сделать маффин еще полезнее, можно частично или полностью заменить белую муку кукурузной, гречневой или цельнозерновой. Хорошим дополнением к закусочному маффину станет томатный сок.

Супы-пюре

Для него не нужна тарелка и ложка, ведь съесть, точнее, выпить такой суп можно из офисной чашки, а принести с собой — в обычном термосе.

Готовятся из любых ингредиентов, которые не имеют сильного запаха. Например, из грибов, тыквы, моркови, картофеля, гороха, чечевицы или нута.

Суп-пюре можно сварить на овощном, мясном или курином бульоне и для сытности добавить перемолотое мясо, или же заправить кокосовым молоком — оно хорошо сочетается с тыквой и морковью.

Детское питание

Детское питание в баночках подойдет и взрослым в качестве диетического низкокалорийного перекуса. Оно занимает мало места в сумке, не содержит избытка соли и жиров — то, что нужно для разгрузочного дня или легкого полдника.

Можно использовать фруктовое пюре в баночках или паучах, питьевые детские каши в коробочках, фруктовые батончики и даже мясное пюре — как намазку на ржаные хлебцы.

Сыр с орехами и сухофруктами

С таким перекусом стоит быть осторожнее — он содержит много жиров и углеводов. Но если речь идет о паре сырных палочек в вакуумной упаковке, паре ложек орехов и полезных, не вымоченных в сахарном сиропе сухофруктах, беспокоиться не стоит: полезный микс придаст бодрости и снабдит организм витаминами.

Запаренная гречка с добавками

Гречневую крупу можно не варить заранее, а залить кипятком и оставить на три часа. Если сделать это на офисной кухне в термосе с широким горлышком с утра, на обед будет рассыпчатая гречневая каша. Ее можно есть с молоком или йогуртом из порционных упаковок, или с овощами: помидорками черри, нарезанным огурцом и сладким перцем.

Роллы из лаваша

В качестве основы для таких роллов подойдут лаваш или лепешка-тортилья. Начинить их можно, например, отварной или сырокопченой грудкой индейки или курицы со свежими овощами и плавленым сыром, запеченными овощами с творожным сыром и орехами. Чтобы лепешка не размокла, на нее кладут листья салата, и уже потом остальную начинку, и сворачивают рулетом.

Есть и сладкие варианты с шоколадной или арахисовой пастой, кружочками бананов или твердых, не слишком сочных яблок. Чтобы фрукты не потемнели, их сбрызгивают лимонным соком.

Какие диетические рецепты подходят для приготовления на работе или в дорогу

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.