Как формировать полезные привычки: 7 советов из личного опыта

Как формировать полезные привычки: 7 советов из личного опыта

Действия, которые мы повторяем неоднократно, благодаря определенным механизмам нейронной сети быстро превращаются в привычку. Порой это происходит незаметно для нас самих.

Вредные привычки, как показывает опыт, успешно формируются сами. Заводить же полезные сложнее всего. Они требуют определенных усилий, преодоления себя и выхода из зоны комфорта. И в первое время это будет происходить отчасти против воли — сопротивляться будет весь организм.

Как только мозг поймет, что это действие повторяется регулярно, он постарается его автоматизировать, чтобы освободиться от энергозатратного контроля. Тогда он станет вашим сторонником и помощником в создании привычки, и будет легче.

Ильгиз Сиражетдинов

Анализ опыта и достижений успешных людей позволяет прийти к некоему алгоритму закономерных действий — привычек.

Фото Freepik/rawpixel

При переходе на них важна последовательность, планомерность.

Шаг за шагом, от простого к сложному. Не важно, это снижение калорийности питания на 100-200 ккал в неделю, понижение температуры в душе на 1-2 градуса, увеличение скорости или километража утренней пробежки, увеличения подъемов гири на один повтор в подходе. Что бы вы ни делали, но даже от самых скромных периодических результатов эффект за год будет потрясающим.

Сергей Гатаулин

Кандидат экономических наук

На процесс формирования полезной привычки уходит минимум месяц. Широко растиражированный период в 21 день лишь позволяет к чему-то привыкнуть, но не сделать это систематическим, беспрекословным явлением, запущенным осознанно и приносящим желаемый результат.

Привычка формируется у каждого индивидуально, поэтому необходимые для этого сроки будут отличаться. Не нужно отчаиваться, если полезная привычка не установилась в сознании так быстро, как вам хотелось бы. Этот процесс имеет накопительный эффект.

Связанные вопросы и ответы:

Какие привычки из личного опыта помогли вам стать успешным

Чтобы добиться успеха, необязательно быть гением, достаточно использовать всего несколько привычек в своей повседневной жизни. Известный американский психолог и доктор наук Адам Грант рассказал , какие 11 привычек ежедневно практикуют успешные люди.

1. Они выходят из зоны комфорта

Чтобы стать успешным, важно научиться выходить из зоны комфорта, это приведет к более быстрому росту. Вам нужно привыкнуть к дискомфорту и делать то, что порой кажется неправильным и неудобным.

2. Они устанавливают бюджет для ошибок

Чтобы поощрять метод проб и ошибок, установите цель — минимальное количество ошибок, которые вы можете совершить в день или неделю. Когда вы ожидаете споткнуться, вы меньше размышляете об этом — и больше совершенствуетесь.

3. Они просят совета, а не обратной связи

Обратная связь ретроспективна: она заставляет людей критиковать вас или наоборот подбадривать. Советы дальновидны — они побуждают людей обучать вас.

Вы можете заставить своих критиков и людей, которые поддерживают вас, вести себя как тренеры, задавая им простой вопрос: «Что я могу сделать лучше в следующий раз?»

4. Они выясняют, каким источникам можно доверять

Решите, какую информацию стоит усвоить, а какую — следует отфильтровать. Слушайте людей, которые обладают соответствующим опытом и могут быть для вас наставниками, хорошо знают вас и желают вам самого лучшего.

5. Они стремятся к совершенству, но избавляются от всех недостатков

Прогресс достигается за счет поддержания высоких стандартов, а не устранения всех своих недостатков. Определите некоторые недостатки, которые вы можете принять. Подумайте, где вам действительно нужно самое лучшее и где вы можете довольствоваться достаточно хорошим.

6. Они сами себе судьи

Лучше разочаровать других, чем разочаровать себя. Прежде чем выпустить что-то в мир, оцените, хорошо ли это вас представляет. Если бы это была единственная ваша работа, которую увидели люди, вы бы ею гордились?

7. Они превращают повседневную работу в источник ежедневной радости

Устраивайте забавные задания для развития навыков — например, баскетболист Стеф Карри пытается набрать 21 очко за минуту. Или, как ординаторы-медики оттачивают свои навыки невербального общения, используя бессмысленные слова в импровизационных веселых играх.

8. Попав в тупик, они отступают назад, чтобы двигаться вперед

Когда вы зашли в тупик, возможно, пришло время развернуться и найти новый путь. Это похоже на регресс, но зачастую это единственный способ найти путь к прогрессу.

9. Они учат тому, чему хотят научиться

Лучший способ чему-то научиться — это научить этому. Вы поймете это лучше, после того как объясните, и лучше запомните, если потратите время, чтобы вспомнить. Вы можете делать это в группах, где каждый участник обучает определенному навыку или фрагменту информации.

10. Они открывают двери для недооцененных людей

Создавайте системы, которые инвестируют и создают возможности для всех, а не только для одаренных студентов или сотрудников с высоким потенциалом. Хорошая система дает неудачникам и опоздавшим шанс показать, как далеко они продвинулись.

11. Они совершают мысленные путешествия во времени

Когда вы изо всех сил пытаетесь оценить свой прогресс, подумайте, как вы в прошлом воспринимали ваши нынешние достижения. Если бы пять лет назад вы знали, чего добьетесь сейчас, насколько бы вы гордились?

В октябре миллиардер из FoodTech-индустрии назвал одно из главных правил достижения успеха. Основатель Kind Snacks Дэниел Любецки объясняет свой успех простым решением: окружить себя людьми, которые чувствуют себя комфортно, давая им при этом честную обратную связь.

Какие привычки можно развивать, чтобы улучшить свою жизнь

Привычка — это сформированное устойчивое поведение человека, которое обусловлено тем, что в головном мозге выстраиваются нейронные цепочки. Для того, чтобы сформировать нужную привычку, необходимо выполнять определенное действие минимум месяц — этого времени нашему головному мозгу хватает, чтобы построить нейронные связи.

В целом, выработанные нами привычки во многом влияют на наше восприятие реальности и то, как мы сами себя определяем. Вместе с психологом Нигиной Веллар рассмотрим 25 основных привычек, которые значительно изменят качество жизни и помогут достичь больших успехов во всех ее сферах.

Ранний подъем

Ранний подъем и утренние ритуалы (пробежка или йога, медитация, записи своих намерений на предстоящий день) способствуют установлению порядка и гармонии в жизни, а, кроме того, позволяют запланировать и сделать больше важных дел в течение дня.

Грязь и хлам засоряют наше пространство — как в прямом, так и в переносном смысле. Если человек живет в беспорядке, он менее организован, а планирование дается ему сложнее. К тому же, с энергетической точки зрения отсутствие чистоты и порядка отрицательно сказывается на финансовых вопросах.

Пунктуальность

Прекрасное качество, которое создает возможность успевать все намеченное на день, а, кроме того, демонстрирует уважение к окружающим людям ( читайте также: О чем говорит ваше отношение к пунктуальности ).

Умение планировать свой день

Навык, который позволяет успешно достигать своих целей. Но здесь важно быть в балансе — если что-то идет не по плану, не стоит воспринимать это негативно. Необходимо реагировать по следующему принципу: «что я могу сделать прямо сейчас, чтобы решить эту задачу».

И по отношению к себе, и к людям, и к высшим силам. Энергия благодарности сама по себе очень созидательная — если мы продуцируем ее вовне, мы всегда будем получать блага в ответ.

Бережное отношение к здоровью

Необходимо следить за своим здоровьем, причем из любви к себе, а не потому, что так надо. Тема любви к себе является одной из главнейших и тесно связана с успехом человека. Когда мы себя любим и полностью принимаем, заботимся о своем здоровье, нам есть, что давать другим людям, мы делимся этим. Когда в нас нет любви — мы не можем дать ничего окружающему миру.

Внимание к любимому делу

Занимаясь любимым делом и раскрывая свой творческий потенциал, человек набирает энергию, а не растрачивает ее. Он может уставать физически, но всегда будет присутствовать удовлетворение от проделанной работы.

Умение отказываться от лишнего

Например, не стоит доедать пищу, если не хочется, руководствуясь принципом «лучше в нас, чем в таз». Подобное бережливое отношение к чему-либо не способствует развитию мышления изобилия, а, напротив, закрепощает ( читайте также : Мышление дефицита и изобилия: как мы сами отталкиваем от себя деньги (и что с этим делать) ).

Развитие всегда создает новые возможности — личностный рост открывает человеку новые горизонты, а его отсутствие приводит к деградации.

Манеры

Хорошие манеры создают правильный образ человека — это помогает быстрее устанавливать социальные связи и добиваться успеха как на работе, так и в личной жизни.

Умение выполнять обещанное

Человек слова заслуживает уважения — с ним можно иметь дело, особенно, когда речь идет о рабочих контрактах и крупных сделках. К тому же, умение держать слово будет полезным и в личных отношениях — это характеризует вас как надежного и обязательного человека.

Определение и соблюдение границ (как своих, так и чужих) — это необходимая вещь для достижения успеха. Человек, владеющий этим навыком, не даст себя в обиду и не обидит других, а также никогда не возьмет того, что ему не принадлежит.

Умение говорить «нет»

Если человек умеет вежливо и аргументированно отказать в случае, если предложение кажется ему неинтересным или неуместным, он никогда не будет делать что-то себе во вред и сможет отстоять свои интересы.

И доносить свою позицию

Успешные люди имеют свое мнение и, главное, умеют его доносить. Способность аргументировать свою позицию и грамотно изложить ее позволяет быстрее достигать желаемого и устанавливать коммуникацию.

Представьте холл дорогого отеля — никто никуда не торопится, люди проживают жизнь, наслаждаясь ей. А теперь представьте час пик в метро, где все куда-то бегут и сшибают друг друга с ног. Успешные люди не торопятся, они живут спокойно и размеренно.

Избирательное отношение к информации

То, чем мы наполняем свой мозг, зависит только от нас, а потому стоит внимательнее относиться к тому, что мы смотрим, слушаем и читаем. Если вы регулярно заполняете свой разум негативом, черпаете ненужную или непроверенную информацию, вы не только не будете развиваться и расти, но и будете ухудшать свое психоэмоциональное состояние.

Аккуратный внешний вид

Не стоит носить дырявую, протертую одежду, одежду в катышках, застиранную, доношенную за другими. Это также является критерием, которое определяет мышление дефицита, который, в свою очередь, привлекает ненужную энергию.

Какие привычки помогают быть более продуктивным

Вопрос о том, как все успеть,  если в сутках всего лишь 24 часа, все больше волнует современного человека. Чаще всего продуктивность ассоциируют с мультизадачностью, считая, что чем больше задач выполняется одновременно, тем она выше. Это утверждение опровергается учеными университета Мичиган. Они настаивают на том, что добиться наивысшей продуктивности можно с помощью последовательных действий и улучшению физического состояния.

Формирование полезных привычек позволит не только увеличить собственную продуктивность, но и освободить время для любимых занятий

Приступайте к выполнению задач без промедления

Намеченное задание должно сразу же реализовываться. Гораздо приятнее мечтать, отвлекаться на рассуждения или общение с друзьями после того, как все готово. Так вы избавите себя от лишних переживаний за проект и успешно его реализуете.

Ведите записи

Доказано, планирование повышает продуктивность. Так вы не только ничего не забудете, но и избавите свою память от перезагрузки. С помощью цветных ручек, маркеров можно присвоить конкретной задаче степень важности и порядок выполнения, что облегчит процесс их осуществления.  Отмечая каждое выполненное задание, вы приобретаете дополнительную уверенность и гордость за себя.

Говорите «нет»

Избавьтесь от чувства вины, которое появляется каждый раз, когда вы кому-то отказываете. Если чужие просьбы отвлекают вас от достижения собственной цели, откажитесь. Вас не будут считать эгоистом, а наоборот, вы приобретете статус целеустремленного человека.

Позвольте себе отдохнуть

Многие заваливают себя работой до победного конца, считая, что так быстрее завершат начатое. Усталость провоцирует спутанность мыслей, снижение концентрации внимания и приводит к ошибкам. Регулярные перерывы, прогулки на свежем воздухе, увеличивают вашу работоспособность и дают возможность обдумать следующий шаг.

Избавьтесь от лишних раздражителей и информации

Социальные сети, почта, новостные рассылки, разговоры во время работы, телевизор – отнимают вашу энергию и отвлекают от главного.  Это касается и большого количества книг и статей о планировании и эффективности. Возьмите за основу 1-2 идеи и воплотите их в жизнь.

Организуйте комфортное рабочее пространство

Беспорядок вокруг вас создает препятствия для достижения цели. Разглядывание хлама на рабочем месте мешает сосредоточиться. Позаботьтесь о комфортном кресле и столе, подобранном под ваши физические особенности. Оставьте только то, что понадобится при работе.

Выберите что-то одно

Имея 10 задач, выполняйте их постепенно. Расставьте приоритеты по срочности и важности. Не беритесь за все сразу, иначе потеряете концентрацию и затянете сроки.

Соблюдайте режим

Здоровый сон, полноценный отдых, занятия спортом будут поддерживать не только ваше физическое состояние, но и моральное. Когда вас не беспокоят проблемы со здоровьем, усталость и истощенность, ничто не сможет отвлечь от важных дел.

Сохраняйте позитивный настрой

Улыбка, отличное настроение, не только продлевают жизнь, но и избавляют от стресса. Настроившись на позитив, вы и не заметите, как сделаете все с легкостью.

Планируйте

С вечера составьте подробный план действий на завтрашний день. Проснувшись утром, вы будете чувствовать себя увереннее, сохраните энергию и время на обдумывание текущих задач.

Предложенный список не является универсальным средством. Каждый может сформировать свои собственные правила, которые помогут оставаться продуктивным на все успевать.

Сколько времени требуется, чтобы сформировать новую привычку

Привычки значительно упрощают жизнь человека, уверен судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий . Чтобы эффективно сформировать новую привычку, необходимо свободное время, высокая частота выполнения, осознанность действий и отдых, чтобы восстанавливать силы и возвращаться к работе. Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что получит человек в результате? Выделим несколько основных преимуществ.

1. Улучшится здоровье и самочувствие . Добавляя в свою жизнь полезные привычки (зарядка по утрам, стакан воды после пробуждения, режима сна, сбалансированное питание), через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
2. Не придется думать обо всем сразу . По словам доктора и директора Национального института NIH по борьбе со злоупотреблением наркотиками Норы Волков, когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. Т. е. в этот момент можно сосредоточится на других важных вещах и мыслях.
3. Упростится повседневная жизнь. Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать наряд на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
4. Помогут достичь поставленной цели или мечты . Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Какие привычки изменили вашу жизнь к лучшему

Что такое привычка? Привычка — то, что вы считаете нормальным и естественным, что вы делаете автоматически. Это касается действий, — например, по утрам вы умываетесь и чистите зубы, — и эмоциональных реакций на происходящее: вы постоянно критикуете других людей или боитесь недовольства начальства и.

Важную роль играют эмоциональные привычки: то, как вы относитесь к здоровью, деньгам, времени, отношениям. Именно они чаще всего определяют успех в жизни. Вы живете в соответствии со своими привычками. Они формируются с раннего детства и начинаются с семьи. Но все ваши привычки приобретенные и, если приложить усилия, их можно изменить. Развивая полезные привычки, вы меняете жизнь к лучшему.

5 способов найти своё призвание и начать зарабатывать на нём от 150 000 руб.

Наталья
Пахалева

Бизнес-коуч ICF
с опытом более 10 лет

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Какие ошибки могут возникнуть при формировании новых привычек

Почему же одним людям формирование новой привычки дается легко, а у других ну никак не выходит? Привычка – процесс изменения, и если пройти все стадии ее внедрения, то проблем возникнуть не должно. К тому же необходимо действовать постепенно, поскольку пошаговый метод помогает мозгу активнее запоминать и проецировать привычку в нужный момент.

Этап 1: Отрицание

Временной промежуток – это промежуток до принятия изменения (до осознания неудовлетворенности). Затем человек понимает, какую награду он хочет получить и начинает искать пути решения.

Этап 2: Взвешивание

Длится от суток до двух недель. Рассчитываются все плюсы и минусы: что можно получить в итоге и как много усилий придется приложить. Психолог Олеся Ахмеджанова в своем блоге советует применять метод «За и против», суть которого заключается в расчете последствий для себя и окружающих вас людей, а также собственной реакции и реакции других.

Этап 3: Подготовка

Время – от одной до трех недель. В первую очередь Олеся советует взять на себя обязательство привить себе привычку. Необязательно говорить об этом всем окружающим, можно дать себе обещание и придерживаться его.

Затем нужно визуально и эмоционально представить себе получение итоговой награды. Именно эта стадия мотивирует нас и заставляет двигаться дальше. Этот этап пропускать нельзя – без него есть риск быстро «остыть».

Этап 4: Действие

Длится около двух-трех месяцев. Необходимо отслеживать свой прогресс – используя электронные приложения или вести традиционный бумажный дневник. Важна и поддержка близких.

Самое главное в этой фазе – повторение по петле (знак (триггер) –действие –награда). Желательно соблюдать одинаковые временные рамки. Например, заниматься физическими упражнениями в 7-8 утра каждый день в течение этого этапа. В первое время можно выделить дополнительную награду для большей мотивации.

Дайте себе возможность отказаться от привычки. Например: «Я буду бегать по утрам в течение месяца, но если мне не понравиться или будет тяжело – я перестану». Не давая себе право выбора, вы повышаете уровень стресса и тревоги («А вдруг не получится?»).

Этап 5: Поддержка

Несмотря на устойчивость привычек, в первое время необходимо поддерживать изменения, ведь любой перерыв может свести весь прогресс к нулю. Этап длится от двух-трех месяцев. Важно отметить для себя все условия, которые сбивают с намеченного пути и триггер перестает быть знаком для дальнейшего действия. Если вы знаете, что, идя домой с работы, вы обязательно пройдете мимо лотка с хот-догами и не сможете отказаться – выберите другой маршрут и следуйте по нему.

Какие методы помогают закрепить новую привычку

Еще одна причина, по которой привычка не закрепляется — наш максимализм и взгляд на задачу как на вызов, который надо осилить сразу и во что бы то ни стало.

Например, вы никогда не занимались бегом, но решили начать. Скачали приложение, купили фитнес-браслет, насобирали музыки для бега в плейлисты. Вы знаете, что для того, чтобы бег приносил пользу заниматься надо не менее 30 минут, поэтому вооружаетесь решимостью и в первый же день бегаете полчаса, а то и час, чтобы наверняка. На следующее утро у вас болят ноги, колоссально падает мотивация, а через день симптомы становятся только сильнее. Кстати, боль в мышцах после первых тренировок — наиболее распространенная причина, по которой люди бросают спорт.

Как правильно. Помните, что внедрение привычки это игра вдолгую. Ваша задача не покорить вершину уже завтра, а иметь возможность просто идти к ней. Поэтому начинайте с декомпозиции — разбиения задачи на этапы — и движения от простого к сложному. Пробегите 5 минут. Этот шаг не потребует сверхусилий, но ваш организм все равно выработает гормоны радости. На следующий день пробегите 7 минут, потом 10, и так далее.

Это касается не только физических упражнений, но и любой привычки — начало должно быть настолько простым и комфортным, чтобы радость от выполнения ощущалась сильнее, чем внутреннее сопротивление. Так вы поможете своему мозгу закрепить связь между поставленной целью и получением удовольствия и сформировать новый желаемый образ действий.

Какие привычки избегать, чтобы не попасть в привычки, отрицательно влияющие на жизнь

Какую привычку считать вредной? Ту, которая наносит вред здоровью человека и его отношениям с окружающими. Вредные привычки хорошо известны всем и включают в себя курение, алкоголизм, наркоманию, игровую зависимость, шопоголизм

Их возникновение и развитие начинается с неполезного действия. Например, если человек однажды испытывает приятное воздействие алкоголя на нервную систему, то не исключено, что в будущем он будет прибегать к нему как к средству снятия стресса. Затем возникнет потребность в увеличении дозы для получения удовольствия, и незаметно перерастает в болезнь. Если не лечить алкоголизм, то его результатом будет полный распад личности. Наркомания протекает тяжелее и пагубное воздействие быстрее приводит к смерти.

Коварство и губительное воздействие негативной привычки заключается в ее незаметности. Сначала человек не видит ничего плохого в том, чтобы выпивать или употреблять наркотические вещества время от времени. Затем он незаметно попадает под ее власть, и она перерастает в зависимость. Если она не заходит слишком далеко, то избавиться от нее можно с помощью психотерапевта и врача-нарколога.

Немалую роль в формировании привычек играет наследственность. К примеру, дети пьющих родителей рискуют попасть в зависимость от алкоголя. Но существуют и обратные примеры, когда во взрослом возрасте люди находили в себе силы отказаться от вредных воздействий и вели здоровый образ жизни.

Плохая привычка отрицательно влияет на отношения человека с окружающими, на продуктивность его труда и на финансовую ситуацию. Чтобы победить ее, нужны определенные усилия и четкая мотивация.

Как внедрить новую привычку в режим своей жизни

Особенность нашего организма в том, что в разные периоды дня в крови плещется разное количество нейрогормонов и гормонов, которые определяют наше настроение. Мы можем на них повлиять, потребляя определенные продукты, или выполняя конкретные действия.

Фактически, человек, который меняет себя к лучшему, уже знает, чего ему не хватает. Перечень ниже касается даже не привычек, а легких биохаков, которые помогут управлять настроением в течении дня. Их источник — лекции нейробиолога из Стэнфорда, Эндрю Губермана. Перечисленные добавки можно более подробно изучить в материале про топ прекурсоров для повышения продуктивности .

• Инструменты для оптимизации дофамина . Свет и температура: если просыпаетесь до восхода солнца, включите как можно больше ярких ламп. Также холодный душ в 1-3 минуты и 7-10 градусов Цельсия увеличивает выброс дофамина. Кофеин: прием безопасного количества (150-400 мг) благотворен для дофаминовых рецепторов. Старайтесь употреблять кофе через 90-120 мин после пробуждения. А чтобы вызвать повышение дофамина , употребляйте продукты, богатые тирозином. Из добавок: L-тирозин 500-1000 мг и фенилэтиламин 300-600 мг. Витамины группы В, особенно витамин В6, повышают уровень пролактина, который увеличивает уровень дофамина, но будьте осторожны с дозировкой.
• Инструменты для оптимизации адреналина . Любая физическая активность увеличивает выброс адреналина и пробуждает мозг. Также помогает работа с дыханием: циклическая гипервентиляция, глубокие вдохи и пассивные выдохи, дыхательные практики Вима Хофа.
• Инструменты для оптимизации ацетилхолина . Из питания: соевые бобы, грибы, горошек. Из добавок: Alpha GPC: прекурсор ацетилхолина. 300 мг перед тренировками. Но есть корреляция между его приемом и рисками инсульта. Гуперзин А: БАД, блокирующий распад ацетилхолина. Приводит к чистому росту уровня ацетилхолина.
• Инструменты для оптимизации серотонина . Физический контакт: объятия повышают уровень серотонина. Триптофан: овес, тофу, шоколад, некоторые орехи и семечки.5-HTP: классический прекурсор серотонина.Мио-инозитол: эдакий адаптоген на стероидах. Повышает глубину и качество сна, повышает уровень серотонина и снижает тревожность. 900 мг раз в 2-3 дня.