Как избежать провала: 6 советов для успешного интервального голодания

Как избежать провала: 6 советов для успешного интервального голодания

Важно не завышать требования к себе, а ставить реальные цели. Очень часто мы хотим резко сбросить вес. Это неправильно, нужно понимать, что похудение – постепенный процесс. То, о чем мы говорили, не поможет быстро похудеть.

Да, конечно, если посидеть семь дней на гречке, можно скинуть 5-6 кг, но они точно также вернутся назад. Потому что снижение массы будет не за счет жира, а за счет жидкости, которая в тканях накопилась, и разрушения мышечной массы. Жир сложно убрать, он запасается на черный день. Поэтому происходит еще и обесценивание собственных результатов. Человек снижает вес по чуть-чуть, но стабильно. А хочется больше! И начинается: «Я не могу, у меня не получается».

Сейчас не рекомендуют считать калории. Важнее определить продукты, которые на самом деле нужны. Это овощи, фрукты, белковые продукты, правильные жиры: растительные масла вместо жирных печенок. Нужно избегать фастфуда и полуфабрикатов, именно в них содержится огромное количество вредных жиров, углеводов и соли.

Сбалансированное, умеренное, гипокалорийное питание – лучший способ снизить вес. Если хотите стать стройной, ешьте. Голод не поможет, он тормозит метаболизм. Как только организм начинает голодать, переходить на какие-то суперограничительные диеты, метаболизм моментально замедляется и организм начинает все запасать.

Еще одна рекомендация – пить воду перед едой. Это может повысить метаболизм. И мы очень часто путаем голод и жажду. Воды попили, если есть перестали хотеть, можно не есть. Исключить добавленные сахара, рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны и булки. Это все знают, но никто не соблюдает.

В окна приема пищи тоже нужно придерживаться рационального здорового питания. Никто никогда из адептов интервального голодания не скажет, что в окно вы можете съесть полторта, запить сладким кофе и наесться белого хлеба с кучей сыра и масла.

Именно из фруктов, злаков, овощей и мяса максимум полезных веществ можем получить. Говорят, что можно есть все, но под этим всегда подразумевается более правильное и здоровое питание.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы интервального голодания следует учитывать

Интервальное голодание, также известное как циклическое голодание, интервальное питание, фастинг и интервальная диета, – это на самом деле вовсе не диета, а схема питания, которая может включать в себя самые разные продукты, но строго ограничивает время их приема. Результатом применения такой схемы обычно становится довольно быстрое и гарантированное похудение.  

Принцип интервального голодания прост: сутки/неделя делятся на четкие интервалы (их еще принято называть «окнами»), во время которых мы можем или спокойно питаться, или голодать. Во время «голодного» интервала наш организм начинает забирать топливо из собственных запасов, за счет чего происходит потеря веса.

Первооткрывателем и основоположником фастинга стал японский биолог Ёсинори Осуми. Сделал он это не то чтобы случайно, но почти. На самом деле Осуми пытался найти способ борьбы с онкологическими заболеваниями и выяснил, что циклическое воздержание от пищи запускает в некоторых клетках процесс аутофагии, то есть самоликвидации. Для научного мира его открытие оказалось настолько ценным, что японцу дали за него Нобелевскую премию, а побочным продуктом разработки неожиданно для всех стала идея интервального голодания.

В глазах большинства поклонников фастинга его главное преимущество, конечно же, заключается именно в возможности скинуть вес. Но, помимо этого, интервальное голодание дает еще несколько приятных бонусов:

• снижается уровень инсулина,
• ускоряется метаболизм,
• замедляются процессы старения,
• происходит профилактика рака.

Важно понимать, однако, что все эти и многие другие оздоровительные процессы запускаются в организме не из-за конкретных особенностей именно интервального голодания, а просто в силу того, что человек теряет лишний вес и его телу становится «легче дышать».

Какое значение имеет правильный выбор продуктов для интервального голодания

Интервальное голодание (Intermittent fasting) — новый тренд в мире похудения, борьбы со старостью и различными заболеваниями. Ну, как новый… По сути, это то же лечебное голодание, о котором еще наши мамы и бабушки узнавали из трудов Герберта Шелтона, Поля Брэгга и доктора медицинских наук Юрия Николаева, в 1973 году издавшего книгу “Голодание ради здоровья”.

Приверженцев лечебного голодания всегда было немало. И не только на территории нашей страны. Вот и теперь система питания «intermittent fasting» или «прерывистый пост» в обновленной версии вернулась к нам из Голливуда и так называемой Силиконовой Долины. Интерес к подобной схеме питания возник неспроста. В 2016 году Ёсинори Осуми (молекулярный биолог из Японии) получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Еще с 90-х годов он занимался изучением механизмов аутофагии — частичного «поедания» клетками самих себя. Оказалось, что таким образом клетки могут избавляться от своих поврежденных участков и восстанавливаться. При этом на процесс восстановления влияет уровень энергии в клетках. Так, если клетки не получают энергию извне, они вынуждены восполнять недостающие запасы, избавляясь от дефектных белков и органелл. Именно за этот механизм и ухватились современные приверженцы интервального голодания. По их мнению, периодический отказ от пищи позволяет организму сосредоточиться на «уборке накопившегося мусора» и заняться самовосстановлением. Естественно, что при этом должны соблюдаться нормы калорийности и принципы здорового образа жизни в целом, включая регулярную физическую активность.

Как часто следует проводить перерывы в питании при использовании методики интервального голодания

По словам диетолога, когда мы едим регулярно, процесс переваривания пищи тоже происходит регулярно. При этом далеко не каждый организм способен правильно функционировать, когда получает питательные вещества в строго определенное время с большими интервалами.

К интервальному голоданию нужно относиться настороженно, такой тип питания не всем подходит

Елена Соломатина врач-диетолог

Интервальное голодание может стать причиной проблем с желудочно-кишечным трактом, привести к развитию гастрита или язвы желудка, особенно если у человека есть склонность к развитию таких заболеваний. Эксперт предупреждает, что интервальное голодание может вызвать и другие негативные последствия: повышенная утомляемость, стресс и раздражительность, спутанность сознания и даже предобморочное состояние.

Фото: Nurgül Kelebek / Pexels

Исследования показывают , что интервальное голодание также может негативно сказаться не репродуктивной функции и даже стать причиной бесплодия.

Перед тем как приступить к интервальному голоданию, нужно проконсультироваться с врачом: диетолог поможет подобрать длительность «пищевых окон» и «окон голода», которая не навредит организму.

Противопоказания для интервального голодания:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы с поджелудочной железой и надпочечниками;

Помимо этого, интервальное голодание противопоказано детям и подросткам в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам.

Частота перерывов в питании при интервальном голодании

При использовании методики интервального голодания важно правильно определить частоту перерывов в питании. Эксперты рекомендуют начинать с коротких периодов голодания и постепенно увеличивать их продолжительность.

Варианты интервального голодания

Существует несколько вариантов интервального голодания, которые отличаются по продолжительности периодов голодания и питания:

• 16:8 - 16 часов голодания и 8 часов питания;
• 5:2 - 5 дней питания и 2 дня голодания;
• Альтернативное дневное голодание - чередование дней голодания и питания.

Частота перерывов в питании

Частота перерывов в питании при интервальном голодании зависит от выбранного варианта и индивидуальных потребностей организма. Например, при варианте 16:8 перерывы в питании происходят каждые 16 часов, а при варианте 5:2 - каждые 5 дней.

Важность консультации с врачом

Перед началом интервального голодания важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить подходящий вариант и частоту перерывов в питании. Врач поможет определить, подходит ли интервальное голодание для вашего организма и как часто следует проводить перерывы в питании.

Заключение

Частота перерывов в питании при интервальном голодании зависит от выбранного варианта и индивидуальных потребностей организма. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить подходящий вариант и частоту перерывов в питании, и избежать негативных последствий для здоровья.

Как избежать переедания после перерыва в питании

Переедание можно предположить, если у человека есть такие симптомы и признаки:

• употребление пищи без чувства голода;
• склонность к приему пищи в одиночестве, чтобы избежать смущения из-за съедаемого количества продуктов;
• появление избыточного веса, хотя этот признак не является обязательным.

Если после переедания человек чувствует вину, отсутствие контроля над своим поведением, его самооценка снижается, что может быть признаком расстройства пищевого поведения – булимии.

Не всегда человек с привычкой к перееданию употребляет большие объемы пищи за один раз. Для таких людей, характерно частое и постоянное потребление пищи в течении всего дня, в малых количествах, в итоге получая больше калорий, чем необходимо для организма.

Особенно опасно в этом отношении, постоянное, бесконтрольное употребление сладкого и мучного.

Признаки компульсивного переедания – пищевой зависимости:

• неспособность прекратить прием пищи при насыщении;
• быстрое употребление большого количества продуктов;
• еда даже после насыщения;
• сокрытие продуктов от окружающих, чтобы съесть тайком;
• прием пищи только в одиночестве;
• постоянные перекусы в течение дня, без четкого режима питания.

Эмоциональные нарушения при таком расстройстве:

• ощущение тревоги или напряжения, которое проходит только после еды;
• неловкость и смущение от количества съедаемой пищи;
• «автоматические» действия во время еды;
• отсутствие удовлетворения от пищи;
• чувство вины после переедания;
• отчаяние из-за невозможности контролировать свой вес и пищевые привычки.

Как контролировать количество потребляемых калорий на интервальном голодании

Организм человека в процессе потребления пищи накапливает жир, который в случае необходимости может служить источником питания, как, например, при голодании. В процессе потребления пищи в организме человека вырабатывается инсулин, который служит цели попадания энергии в клетки и формирования жирового запаса. В случае же голодания уровень инсулина в организме понижается и происходит процесс внутреннего потребления энергии за счет имеющихся жировых запасов.

При классической системе питания (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) организм не успевает включать процесс внутреннего потребления, соответственно, для этого и нужны периоды голодания. Но важно помнить, что эффективен этот принцип будет на краткосрочную перспективу, в противном случае организм будет отвергать излишнее потребление внутренних запасов, которые ему необходимы.

Когда начнет снижаться вес при интервальном голодании? Если мы рассматриваем кратковременный период голодания, через несколько дней можно будет увидеть уже первые результаты. В длительной перспективе вес будет уходить медленнее либо вообще может остановиться.

В процессе похудения важную роль играет дефицит калорий, именно за счет сокращения потребления калорий будет происходить процесс похудения. В интервальном голодании как раз и применяется этот принцип, вы не только соблюдаете периоды воздержания от приема пищи, но и сокращаете количество потребляемых калорий в оставшееся для еды время. Похудение будет достигаться за счет повышения метаболизма.

Но диетологи призывают соблюдать осторожность при использовании любой диеты. Так что перед началом следует проконсультироваться с врачом.

Какие техники могут помочь сохранить мотивацию на интервальном голодании

Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).

Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом.

Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания.

Методика обладает такими доказанными свойствами:

1. Снижение массы тела.
2. Нормализация уровня глюкозы в плазме крови.
3. Снижение артериального давления.
4. Профилактика атеросклероза.
5. Предотвращение злокачественных заболеваний.
6. Увеличение продолжительности жизни.

Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.

В ходе голодания можно принимать различные напитки: вода (в том числе минеральная), чай или кофе без сахара. От газированных и прочих напитков, богатых красителями и консервантами, содержащими сахар, нужно отказаться.

Важно отдавать предпочтение «здоровой пище»: фрукты и овощи (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры и огурцы, листовая зелень, цветная капуста), ягоды, зерновые культуры (овёс, греча, рис), жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).

Схема 16/8 – это режим периодического голодания, при котором следует соблюдать пост по 16 часов в сутки, а в остальное время разрешается принимать любой виды пищи.

Существует ли оптимальное время для проведения интервального голодания

Интервальное голодание – один из самых популярных систем питания современности. Среди поклонников этой методики есть и такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, Скарлет Йоханссон и другие мировые звезды. Это вполне обосновано, ведь интервальное голодание – несложный, но действенный способ сбросить вес и поддерживать тело в тонусе. На самом деле, похудение при системе интервального голодания скорее приятный бонус, нежели конченый результат. У этой системы есть гораздо больше преимуществ и полезных свойств для организма и здоровья.

Интервальное голодание – это система питания, основанная на принципе отказа от еды на определённый отрезок времени. Наиболее распространённый режим — 16/8, то есть голодание на протяжении 16 часов и питание без ограничений в течение 8 часов. Во-первых, это неплохой способ дать организму передохнуть от непрекращающегося процесса переваривания еды. За этот промежуток времени происходит очищение организма, уменьшается уровень сахара в крови и запускается процесс жиросжигания. Во-вторых, во время голодания происходит процесс восстановления и омоложения клеток. Обо всех преимуществах системы интервального голосования можно прочитать здесь .

Если вы испытываете сильный дискомфорт или не

• Вы потребляете слишком много калорий . Да, согласно принципам интервального голодания, за отведенное 8 часов вы можете есть что угодно, но в пределах разумного. Если за это время вы потребляете больше дневной нормы калорий, то смысл ваших усилий теряется. Попробуйте жевать еду медленнее: доказано, что нашему мозгу требуется 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
• Вы забываете пить воду . Да, это правило поддержания водного баланса в организме никто не отменял. Вода – неотъемлемая часть метаболического процесса. К тому же, иногда мы можем путать чувство жажды с чувством голода.
• Вы неправильно питаетесь. Вы, конечно, можете позволить себе съесть любимый десерт (если очень хочется). Но питаться одним сладким и пиццей – весьма сомнительная идея. Пусть ваш рацион будет на 80% состоять из полезных продуктов, а оставшиеся 20% оставьте для guilty pleasure. Отдавайте предпочтение фруктам, овощам, орехам и белковым продуктам, таким как мясо, птица и рыба или растительным белкам (например, бобовым) – они продлят чувство сытости, а также позволят сохранить мышечную массу тела при похудении.

• Нарушив один раз голодание, вы сдаетесь. Не стоит терзать себя чувством вины и заедать его конфетами. Если вы не справились с голодом, возможно, вам стоит пересмотреть свое расписание – отсюда, как раз, следует ещё одна распространённая ошибка.
• Вы выбрали неподходящий для вашего образа жизни режим . Окна голодания и питания должны быть тщательно продуманы в соответствии с вашим индивидуальным расписанием и ритмом жизни. Если вы рано встаете – непременно позавтракайте и откажитесь от ужина и наоборот, если дела запланированы на вечер.

Как избежать ощущения голода и раздражительности на интервальном голодании

Как и любая методика питания, связанная с экстремальными ограничениями, интервальное голодание может навредить организму. Прежде всего, специалисты настоятельно не советуют этот тип диеты для детей и подростков, а также беременных и кормящих женщин.

Интервальное голодание не рекомендуется людям, в истории болезни которых были расстройства пищевого поведения, так как после длительного периода воздержания от еды человек склонен переедать.

Кроме того, метаболическое переключение может навредить пациентам, у которых есть диабет, а также тем, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови или метаболического синдрома . Дело в том, что при интервальном голодании мы искусственно ограничиваем временные периоды питания, и если эти периоды не соответствуют естественным циркадным ритмам («биологическим часам») нашего организма, это может повлечь сбои в процессах обмена веществ. По этой же причине интервальное голодание не подходит для людей, которые работают по сменному графику, — их циркадные ритмы и так нарушены.

Интервальное голодание не подходит людям, которые подвергают свой организм повышенным физическим нагрузкам — активно занимаются спортом. Для восстановления запасов энергии и наращивания мышечной массы необходимо питаться регулярно, а периоды воздержания от еды будут только мешать.

Если ваша работа требует повышенной концентрации и решения сложных задач, от голодания также лучше отказаться. Среди побочных эффектов интервального голодания, характерных для всех людей, наблюдаются постоянное чувство голода, головокружение, раздражительность, тошнота, головные боли и затуманенность мышления.

Иногда побочные эффекты проходят по мере привыкания к новому режиму питания, иногда — нет, но, в любом случае, они способны существенно ухудшить качество жизни.