Подходы к похудению без силы воли и мотивации: как найти внутренний стимул

Подходы к похудению без силы воли и мотивации: как найти внутренний стимул

Сила есть, воля есть, а силы воли, чтобы похудеть, нет. Знакомо?

Начнем с лени. Согласно определению, лень — это отсутствие желания действовать, трудиться, что-то делать. Откуда берется наплевательское отношение к своему здоровью? Почему не получается повысить свою привлекательность и самооценку, сбросить лишний вес? Попробуем разгадать эту загадку.

Существует гипотеза относительно лени человека и животных, которая объясняет это состояние природной экономией энергии на случай голода или войны. Ключевой фактор — дефицит ресурсов и опасность его возникновения. Но такой подход не помогает понять, почему отсутствует мотивация сбросить лишний вес, хотя ни дефицита, ни опасности нет.

Важно правильно оценивать ситуацию возникновения лени — не как отсутствие желания действовать, а как желание что-то конкретное не делать. В основе лени обычно лежит конфликт желаний.

Лень — это не нравственный дефект. Это конфликт взаимоисключающих желаний. Понимание этого позволяет перестать корить себя и начать искать причину лени.

Можно выделить три основные составляющие желания не действовать:

• отсутствие стимула;
• конфликт желаний;
• отсутствие энергии.

Рассмотрим, какую роль играет расстройство воли в проблеме снижения веса, и в частности в феномене лени. Лень — это стремление отказаться от преодоления трудностей, устойчивое нежелание совершать волевое усилие. Воля — это способность осуществлять свои желания, поставленные перед собой цели.

Парадокс: женщины, которые жалуются на отсутствие силы воли для снижения веса, часто успешны в других жизненных ситуациях, например в карьере.

Чтобы понять, когда исчезает сила воли и появляется лень, нужно рассмотреть этапы волевого акта.

1. Этап возникновения желания. Лишний вес вызывает соматические и психологические проблемы, поэтому желание избавиться от лишнего веса возникает почти у всех.
2. Этап осознания желания. На этом этапе могут возникать трудности. Но скорее не с осознанием желания похудеть, а с невозможностью представить привлекательные последствия обретения стройного тела.
3. Этап «борьба мотивов». При конфликте интересов в проигрыше всегда оказывается желание похудеть. Существуют многочисленные факторы, снижающие мотивацию при похудении, о них можно прочитать в статье Мотивация для похудения .
4. Этап принятия решения. Неудачный прошлый опыт, неуверенность в своих силах, негативная реакция окружающих — все это отнимает много сил, из-за чего желание похудеть пропадает.
5. Этап составления плана действий.
6. Этап действия.

Проблемы на последних двух этапах возникают только в том случае, если были неэффективно пройдены предыдущие этапы. Можно сделать вывод, что сбой наступает на отрезке между возникновением желания похудеть и реализацией необходимых действий. Это нужно учитывать при похудении, а также перестать использовать фразы «Мне лень» и «Нет силы воли» — это слабость и несостоятельность.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методики помогают людям с низкой силой воли начать похудение

Выбирая наиболее вредный компонент современной пищи, от которого нужно в первую очередь отказаться при похудении, можно назвать высокофруктозный сироп — используемый для замены сахара в выпечке и в газированных напитках.

Исследования² связывают употребление высокофруктозного сиропа с жировом перерождением печени — а дозы в рафинированных продуктах достаточно часто превышают нормы, приводя к поступлению в организм избыточного количества “добавленных сахаров”.

Второй шаг на пути к похудению — ограничение потребления соли и содержащих соль продуктов . Ниже мы приведём выдержки из методики¹ ВОЗ о правильном питании, а также напомним, что государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г.

Правильное питание: рекомендации ВОЗ

• Здоровое питание обеспечивает защиту от неинфекционных заболеваний — включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
• Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
• Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии. При потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.
• Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания — а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
• Потребление соли на уровне менее 5 г в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

// Читать дальше:

• трансжиры — в чём содержатся?
• вредные углеводы — список и таблица с примерами
• насыщенные жиры — примеры еды

Что это значит с практической точки зрения?

К сожалению, вам придётся принять факт того, что ваш лишний вес, вероятно, вызван чрезмерным употреблением рафинированных углеводов, насыщенных жиров и избытка соли.

Научное сообщество привлекает³ внимание к тому, что рафинированная еда (мороженое, пицца, многие сладости) меняет привычки поведения людей — формируя привязанность с симптомом отмены.

Сложность с отказом от подобной еды — достаточно распространённое явление. Однако это важно не только для похудения (и сохранения стабильного веса тела), но и с точки зрения здоровья.

Как можно повысить мотивацию к похудению, если нет внешних стимулов

Этот вопрос волнует если не всех, то многих, кто хоть раз пытался.

Почему нас не хватает надолго, чтобы любить более полезную пищу, регулярно ходить в спортзал? Почему не получается добиться цели, даже если очень хочется?

Есть много возможных ответов на этот вопрос. Отсутствие мотивации — одно из наиболее важных препятствий на пути к потере веса. То, насколько ты мотивирована к похудению, зависит от многих факторов, в том числе от того, откуда исходит сама мотивация:

• Внешняя приходит извне в виде каких-либо материальных вознаграждений, давления со стороны других, желания одобрения или негативных чувств, таких как вина или стыд.
• Внутренняя исходит изнутри — ты мотивирована своим личным удовлетворением, которое ты получаешь от выполнения какой-либо деятельности или наблюдения за ее результатами.

Ученые провели эксперимент — было изучено, как эти два типа мотивации повлияли на то, насколько хорошо люди придерживались 16-недельной программы по снижению веса — и сколько веса они потеряли. В то время как большинство участников испытывали повышенную внутреннюю и внешнюю мотивацию в начале программы, те, кто достиг пятипроцентного снижения массы тела через 16 недель, были теми, кто сохранил свою внутреннюю мотивацию между 4-й и 16-й неделями исследования. Менее успешная группа с течением времени испытывала значительное снижение как внутренней, так и внешней мотивации.

Важная вещь, которую обнаружили ученые, заключалась в том, что увеличение самоконтроля в течение первых четырех недель программы, по-видимому, предсказывало увеличение внутренней мотивации, которая способствовала успеху участников.

Более позднее исследование подтвердило это. Исследователи обнаружили, что частота, последовательность и уровень детализации в самоконтроле и отчетности улучшили уровень внутренней мотивации участников — и, как следствие, потерю веса.

Как избежать депрессии и разочарования в процессе похудения без достаточной мотивации

В поисках волшебных средств для похудения, человечество, кажется, перепробовало все варианты: таблетки, травы, аюрведа, иглоукалывание и т.д. И если какие-то варианты просто бесполезны, то некоторые еще и откровенно вредны.

Волшебный чай

Чаи, помогающие похудеть, обладают мочегонным и слабительным действием. За счет этого вес снижается на пару килограммов, но быстро возвращается обратно. Кроме того, чай выводит из организма электролиты и воду, необходимую для нормального функционирования.

Таблетки

Таблетки для похудения имеют разный механизм действия. Те, которые можно купить в любой аптеке без рецепта, как правило, совершенно неэффективны. Максимум, на что они способны – вывести избыток воды. На упаковках таких препаратов часто есть пометка: рекомендуется сократить порции, исключить сладкое, мучное и жирное, увеличить физическую активность. При таких условиях можно похудеть и самостоятельно.

Совсем другой тип лекарств – рецептурные препараты, которые снижают аппетит, или выводят лишний жир из пищи через прямую кишку. Эти лекарства используются для людей с большим лишним весом, только под контролем врача. И еще один нюанс – это не волшебные таблетки, при которых можно есть тоннами и худеть. Препараты требуют сбалансированного питания и соблюдения нормы калорийности.

Продукты для сжигания жиров

В Сети можно увидеть внушительный список продуктов, которые «помогают» сжигать жир: ананас, грейпфрут, перец чили, сельдерей, кокосовое масло и многое другое. Никакой доказательной базы нет, но многие до сих пор верят в этот миф. Продуктов, ускоряющих сжигание жира – НЕТ.

Гербалайф

Раньше состав средств для похудения марки был до конца неизвестен. Огромное число женщин обрело проблемы со здоровьем после приема чудо-коктейлей. Сегодня скрыть состав уже невозможно, поэтому компания специализируется на производстве протеиновых напитков, батончиков и т.д. Но если прочитать инструкции к продукции, то везде рекомендуется питаться правильно и заниматься спортом. Так не проще ли сэкономить свои деньги на покупке Гербалайфа?

Какие стратегии помогают справиться с ленью и безразличием на пути к желаемой фигуре

Добавленный сахар повышает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, диабета и даже онкологии. Американские учёные подсчитали, что каждый житель страны, в среднем потребляет около 15 чайных ложек сахара ежедневно. Причём не в чистом виде, а в составе других продуктов. Скрытый сахар поступает в организм незаметно – и в этом его главная опасность, так как контролировать его количество очень сложно.

Производители маскируют содержание сахара в составе, называя его «другими именами». Поэтому понять, сколько именно сахара содержится в том или ином продукте, бывает сложно. Однако если разобраться в этом вопросе, удастся значительно оздоровить свой рацион.

Эрин Гейгер, диетолог

Отказ от любимых сладостей всё равно не даёт желаемых результатов в борьбе с лишним весом? Это может говорить о том, что в рационе всё ещё присутствует лишний сахар, который тормозит процесс похудения. Некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы и влиять на повышение калорийности рациона. Согласно рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, женщинам рекомендовано употреблять до 25 г. сахара в сутки, а мужчинам - до 36 г. Такие рекомендации очень легко нарушить, за счёт калорийности некоторых продуктов. По данным исследований Университета Джона Хопкинса, продукты с быстрыми углеводами увеличивают риск возникновения Сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы распознать в продукте наличие скрытых углеводов, достаточно изучить этикетку с данными бжу. После этого Вы точно удивитесь, сколько сахара содержится в таких продуктах, как соки или каши быстрого приготовления. Лучше ограничить употребление соуса, быстрорастворимых каш или супов, алкогольных напитков. Продукты с высоким содержанием натурального сиропа тоже богаты на скрытые углеводы.

При похудении стоит выбирать проверенные продукты от известных производителей, ещё лучше готовить перекус самостоятельно. Обычный сладкий йогурт лучше заменить на греческий, а для вкуса можно добавить несколько ягод. Тоже касается спортивных батончиков и гранолы, которые могут быть источником излишнего сахара. Лучше готовить кашу самостоятельно, добавив в неё сухофрукты и мёд.

Как внедрить здоровые привычки и ритуалы в повседневную жизнь, если нет силы воли

Процессу похудения мешает ряд грубых ошибок, которые допускают люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов. Если кажется, что соблюдены абсолютно все условия для похудения , но вес стоит на месте, то необходимо свериться с перечнем наиболее распространенных причин, мешающих достичь необходимого результата. К ним относят:

• Низкая физическая активность

Концентрация усилий исключительно на диете и урезании рациона малоэффективна. Похудение в этом случае наступает слишком медленно, ведь организм не имеет возможности потратить полученные калории. И их дефицит приходится создавать путем еще большего ограничения питания, которое приводит к замедлению обменных процессов в организме и набору лишней жировой массы (так тело реагирует на недостаток пищи). Кроме того, именно спорт помогает выглядеть стройнее и более подтянуто, а также позволит избежать появления складок обвисшей кожи и растяжек (верных спутников резкого похудения).

• Отсутствие завтрака и нерегулярность приемов пищи

Длительные временные промежутки между приемами пищи создают дефицит необходимого количества энергии, что замедляет процесс похудения и вредит организму. Питание должно быть дробным и частым. Рекомендуется употреблять пищу не менее 5 раз в день. Именно такой подход позволит нормализовать вес, избежать возможных срывов и переедания.

• Препараты для похудения

Многочисленные лекарственные препараты пользуются огромной популярностью, ведь быстрое похудение без усилий — мечта многих женщин. Однако их эффективность весьма сомнительна, а возможный вред для здоровья вполне реален. Стоит отказаться от подобных опасных экспериментов в пользу более разумных методов похудения.

• «Вредные» перекусы, фастфуд

Готовая еда, которой злоупотребляют офисные работники и студенты, отрицательно сказывается на способности снизить вес. Она в избытке содержит вредные жиры, консерванты, сахар. Все эти компоненты вредны для нормального самочувствия человека. Правильные перекусы должны состоять из здоровой пищи (фрукты, орехи, кисломолочные продукты).

• Стрессовые ситуации

Многие люди «заедают» неудачи и волнения повседневной жизни калорийной пищей, которая способна подарить временное утешение, но ведет к быстрому набору лишнего веса. Следует по возможности избегать стрессовых ситуаций, не держать дома много сладкого и мучного, а также научиться сдерживать желание решить очередную проблему с помощью еды.

• Недостаток полноценного отдыха

Постоянное сокращение продолжительности сна в пользу решения каких-либо дел (работа, дети, хобби) приводит к сильному переутомлению. В этом случае организм вырабатывает гормон стресса, который замедляет нормальный обмен веществ и мешает эффективному похудению.

Что делать, если похудение кажется невозможным из-за отсутствия внутреннего стимула

Вы много раз хотели сесть на диету, начать заниматься спортом, однако, наступал очередной понедельник, и мечты так и оставались мечтами? Вы сделали вывод, что это – не для вас? Вы считаете, что, может, на свете и есть люди волевые и целеустремленные, но это к вам не относится? Вам бы хотелось чего попроще, чтобы худелось само собой, без голода, без тяжелой одышки? Вам повезло! Мы расскажем вам, какие существуют способы легкого похудения.

Так что же делать, если силы воли похудеть у вас нет? Попробуйте для начала сделать процесс похудения не унылым и однообразным, а увлекательным и творческим мероприятием. Начните с того, что купите весы. Не нужно перед собой ставить нереальные цели сбросить 15-20 кг лишнего веса за короткий срок, используя жёсткие «голодные» диеты. Это чревато очень негативными последствиями (нарушением пищеварения, нервным срывом, и т.д.). Поставьте перед собой в самом начале пути простую цель: похудеть на 1-2 кг за 1 неделю. Когда вы ее достигнете, целью второй недели должно стать удержание полученного результата. Можно нарисовать график, на котором изображено количество дней и достигнутый результат, и повесить его на холодильник или где-то еще.

Если у вас не получается избавиться от неуверенности в своих силах, вас преследует мысль «хочу похудеть, но силы воли у меня нет», вам поможет самовнушение. Существуют специальные аффирмации, повторяя которые, вы убедите себя, что добьетесь поставленной цели. Мы уже писали о них в этом разделе.

Отличным стимулом изменить свое отношение к еде и образу жизни может стать покупка платья, о котором вы так давно мечтали, только на 1 размер меньше. Возможно, тогда вы согласитесь наконец-таки заменить несколько бутербродов на полезную кашу без сахара и масла .

Оградить себя от соблазнов при попытках похудеть поможет привычка не держать дома запасов высококалорийных продуктов, не посещать кондитерские, кафе. Чтобы не допустить срыв, балуйте себя иногда своим самым любимым салатом либо десертом .

Кстати, о десертах . Рацион человека, усиленно борющегося с лишними килограммами, может и должен быть разнообразным. Ведь существуют же рецепты таких вкусняшек, которые содержат совсем мало калорий. Таких блюд, которые готовятся из привычных продуктов, можно найти огромное множество на кулинарном сайте Make-eat . Не советуем также перекусывать на ходу, если вы следите за фигурой. Кушать рекомендуется медленно, наслаждаясь каждым следующим кусочком. Ведь, как известно, именно медленное и тщательное пережевывание способствует насыщению.

Если у вас не хватает силы воли, чтобы отказаться от перекусов для похудения, или вы не имеете такой возможности, замените пищу на питье. При себе всегда имейте емкость с водой , с компотом из сухофруктов , фруктовым или травяным чаем, конечно же, без сахара .

Возьмите на заметку: худейте не одна, а с лучшей подругой, соседкой, супругом, коллегой по работе. Всегда в компании веселей, а для того, чтобы их мотивировать, попросите об одолжении, мол, хочу похудеть, да нет силы воли, никак без тебя не справлюсь!» У вашего партнера в этом случае будет чувство ответственности за ваше похудение. Вы сможете вместе наблюдать результаты, поддерживать друг друга либо соревноваться. Заведите дневник похудения (смотрите нашу статью о дневнике похудения), куда записывайте успехи, рецепты диетических блюд, понравившиеся методы похудения, в том числе диеты, вклеивайте свои фотографии, отслеживая таким образом похудательный процесс.

Если вам сложно заставить себя заниматься физическими упражнениями утром, ходить в фитнес-зал, попробуйте разнообразить малоподвижный образ жизни катанием на роликах, велосипеде, коньках, лыжах, плаваньем, пешими прогулками, танцами, йогой.

Физическая активность не только улучшит ваше самочувствие, приведет мышцы в тонус, поможет провести интересно время, но и поможет сжечь лишние калории, а так же улучшить обмен веществ.

Научитесь, наконец, говорить твердое «нет» не кому-то, а, в первую очередь, самой себе. Используйте конкретные пояснения, это могут быть например, мысли о том, как эта пища вредна для вашего организма, сколько лишних килограммов вы получаете через пару дней от маленького пирожного. Будьте решительны и настойчивы в начинаниях, это позволит добиться успеха как в процессе похудения, так и в жизни.

Итак, вы видите, что сила воли – не что-то недостижимое, не подарок свыше. Это образ жизни, мышления, то, что соединяет ваши желания и возможности в дальнейшие действия. Будьте сильными, будьте красивыми!

Если силы воли похудеть у вас нет, попробуйте для начала сделать процесс похудения не унылым и однообразным, а увлекательным и творческим мероприятием.

Начните с того, что купите весы. Не нужно перед собой ставить нереальные цели сбросить 15-20 кг лишнего веса за короткий срок, используя жёсткие «голодные» диеты. Это чревато очень негативными последствиями (нарушением пищеварения, нервным срывом, и т.д.).

Поставьте перед собой в самом начале пути простую цель: похудеть на 1-2 кг за 1 неделю. Когда вы ее достигнете, целью второй недели должно стать удержание полученного результата.

Можно нарисовать график, на котором изображено количество дней и достигнутый результат, и повесить его на холодильник или где-то еще.

Самовнушение

Если у вас не получается избавиться от неуверенности в своих силах, вас преследует мысль «хочу похудеть, но силы воли у меня нет», вам поможет самовнушение.

Существуют специальные аффирмации, повторяя которые, вы убедите себя, что добьетесь поставленной цели. Мы уже писали о них в этом разделе.

Ограждение себя от соблазнов

Оградить себя от соблазнов при попытках похудеть поможет привычка не держать дома запасов высококалорийных продуктов, не посещать кондитерские, кафе.

Чтобы не допустить срыв, балуйте себя иногда своим самым любимым салатом либо десертом.

Рацион

Рацион человека, усиленно борющегося с лишними килограммами, может и должен быть разнообразным.

Ведь существуют же рецепты таких вкусняшек, которые содержат совсем мало калорий. Таких блюд, которые готовятся из привычных продуктов, можно найти огромное множество на кулинарном сайте Make-eat.

Не советуем также перекусывать на ходу, если вы следите за фигурой.

Кушать рекомендуется медленно, наслаждаясь каждым следующим кусочком.

Ведь, как известно, именно медленное и тщательное пережевывание способствует насыщению.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.