Психологические стратегии для преодоления срывов в процессе похудения

Психологические стратегии для преодоления срывов в процессе похудения

Похудеть – задача, которая ставится перед каждым из нас в разное время жизни. Однако, далеко не все успевают достичь своих целей, сталкиваясь с различными препятствиями, такими как недостаток мотивации, стресс и отсутствие правильной методики.

Преимущества индивидуальных тренировок

Индивидуальные тренировки предполагают занятия с персональным тренером, который разрабатывает программу исключительно под ваш уровень физической подготовки, цели и особенности организма. Подобные тренировки всегда можно попробовать вместе с Wowfit . Какие же преимущества можно выделить?

Адаптация под индивидуальные особенности

Тренер учитывает вашу конституцию, возраст, физическое состояние и возможные ограничения, что позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок.

Мотивация и поддержка

Персональный тренер является не только специалистом в своей области, но и мотиватором, который помогает вам оставаться на правильном пути и не срываться.

Правильная техника выполнения упражнений

Занимаясь под присмотром профессионала, вы сможете избежать травм и научитесь правильно выполнять упражнения.

Контроль прогресса

{ "osnovaUnitId": null, "url": "https://booster.osnova.io/a/relevant?site=vc&v=2", "place": "post_inside", "site": "vc", "settings": {"modes":{"externalLink":{"buttonLabels":}},"deviceList":{"desktop":"\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f","smartphone":"\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b","tablet":"\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b"}} }

Тренер будет регулярно отслеживать вашу динамику и корректировать программу тренировок в соответствии с результатами.

Персональные тренировки также могут быть проведены в любом месте, что облегчает включение физической активности в вашу жизнь. Если у вас нет времени ходить в спортзал, тренер может проводить занятия прямо у вас дома, используя минимальное оборудование или предметы быта. А занятия на открытом воздухе позволяют совместить физическую активность с наслаждением природой и сохранением социального дистанцирования.

Связанные вопросы и ответы:

Почему люди испытывают срывы в процессе похудения

Для начала — буквально несколько примеров, чем эти срывы могут быть спровоцированы. Скажем, у вас не хватает мотивации. Такое встречается сплошь и рядом, когда человек в целом своей внешностью доволен, но его затерзала вторая половинка: «Нам нужно срочно похудеть, давай сядем на диету». Такое похудение за компанию закончится очень быстро, едва начавшись.

Нередко несанкционированный поход на фуд-корт ближайшего торгового центра бывает спровоцирован отсутствием видимых результатов. Вот вы уже целую неделю питаетесь правильно, старайтесь не пропускать встречи с персональным тренером в фитнес-клубе, а весы не показывают дОлжной динамики. В голову сами собой закрадываются мысли: «Раз я никак не худею, значит, мне это просто не дано. Так чего я буду себя мучать?!»

Сталкиваясь с такими историями, люблю цитировать Майка Тайсона : «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что, если я сдамся, лучше не станет». Так же и у нас. Вспомните, почему и зачем вы затеяли всю эту историю. Эта цель для вас по-прежнему важна и значима? И если так, то у вас просто нет выбора — нужно идти до результата. Да, иногда вес или талия, или даже оба показателя могут не меняться неделю и даже две. И это не говорит о том, что что-то идёт не так. Всё нормально, просто организм же тоже сопротивляется. В том числе и метаболическая адаптация происходит. Но если вы действуете по чёткой и грамотной схеме, то шансы на победу у вас 100%. Жировые отложения могут выигрывать локальные сражения (не уменьшаться целую неделю), но выиграть эту войну у вас они не смогут. Всё обязательно получится.

Какие факторы влияют на возникновение срывов

Нервный срыв часто относят к нервному расстройству, которое может вызываться психологическим перенапряжением, затянувшимся стрессом или какой-то психологической травмой. Например, данное состояние развивается нередко у людей вследствие сильного переживания, переутомления, не радующей повседневности, обид, несбыточных желаний. Причины могут быть разные, но основной критерий нервного срыва – это затяжное пребывание в некоторой ситуации, которая не радует индивида, истощает его энергию и силы.

Термин «нервный срыв» не был официально признан в диагностических системах, как DSM-IV, а также МКБ-10, и фактически в современной научной литературе отсутствует. И хотя нервный срыв не имеет точное определение, непрофессиональные исследования показывают, что этот термин конкретно означает временное, реактивное, острое расстройство с симптомами депрессии и невроза , чему обычно зачастую способствуют внешние раздражители.

Иногда случаи, описываемые, как нервный срыв относятся к индивиду , после того, как он в повседневной жизни по какой-либо причине теряет самообладание .

Причины нервных срывов

Психологи утверждают, что частыми причинами нервного срыва выступают:

- развод или раздельное проживание супругов;

- проблемы на работе;

- финансовые проблемы;

- проблемы со здоровьем;

- стрессы и длительные психологические нагрузки;

- тяжелая адаптация в новом коллективе;

- расставание с близким человеком;

- безмерное беспокойство о чьем-то или своем здоровье;

- конфликтные ситуации и конкуренция;

- необходимость иметь дело или работать с эмоционально неустойчивыми коллегами, клиентами, начальниками.

Факторы, провоцирующие развитие данного состояния :

- депрессия ;

- употребление алкоголя, наркотиков;

- генетическая предрасположенность;

- нехватка витаминов;

- заболевания, связанные с дисфункциями щитовидной железы;

- двигательные расстройства;

- шизофрения в анамнезе.

Симптомы нервного срыва

Симптоматика данного расстройства по своему типу проявления способна быть поведенческой, физической и эмоциональной.

Физические симптомы:

- пониженное либидо;

- мигрени, частые головные боли;

- истощение организма;

- выраженные изменения аппетита, проблемы с пищеварением;

- постоянная усталость;

- диарея, запоры;

- нарушения сна, для которых характерны как длительные периоды бессонницы, так и длительные периоды сна;

- потеря памяти ;

- нарушения менструального цикла;

- устойчивые панические атаки , состояние тревоги;

- симптоматика, связанная с проблематичностью дыхания в различных вариантах проявления.

Поведенческие симптомы:

- ступор ;

- истерика;

- вегетативные нарушения и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;

- выраженные перепады настроений;

- странное поведение для окружающих;

- желание совершения насилия;

- внезапные проявления гнева.

Как понять, что произошел срыв и что делать в этом случае

Специалисты расходятся во мнениях о точной формулировке термина «нервный срыв». Если говорить простым языком, то нервный срыв — это понятие, которое люди употребляют в ситуациях, когда человек перестает справляться с негативными эмоциями и «ломается». Это острая фаза стресса, проявляющаяся в виде невротических и депрессивных расстройств.

Психолог, психотерапевт, член Международной профессиональной ассоциации психологов Елизавета Деменштейн обратила внимание, что понятие «нервный срыв» не зафиксировано в Международной статистической классификации болезней именно как болезнь. Однако если обратиться к врачам с жалобами на «нервный срыв», они помогут и назначат лечение.

Нервный срыв может проявляться по-разному. У кого-то возникает состояние ступора, эмоции пропадают, возникает ощущение, что все происходящее нереально, наступает упадок сил и все время хочется лежать. Другие впадают в возбуждение с криками, слезами, истериками, агрессией и желанием крушить все вокруг.

«В большинстве случаев организм человека успевает адекватно реагировать на последствия стресса, который уже давно стал привычным явлением. Но если нагрузка слишком велика, может наступить нервный срыв — состояние, с которым психика не справляется», — пояснил психолог, кандидат психологических наук Валерий Гут. Нервный срыв, по его словам, является лишь эпизодом затяжного стресса.

Фото: RODNAE Productions / Pexels

Психолог калифорнийского университета Риверсайд Мэтью Чанг уверен , что люди не справляются с эмоциональным напряжением, потому что большинству из них нравится предсказуемость и рутина. Их устраивает, что один день похож на другой, так как это дает ощущение уверенности и стабильности. Но зачастую в череду спокойных будней врываются перемены и рушат устоявшийся порядок жизни, заставляют нервничать. Причем нервное потрясение могут вызвать любые яркие события — как положительные, так и отрицательные.

Нервный срыв может быть связан и с переутомлением, хронической усталостью, напряженным периодом на работе или в семейных отношениях, рассказала психолог Деменштейн. В некоторых случаях даже диета может стать спусковым механизмом организма и психики для срыва, пояснила она.

Психологи, психиатры и психотерапевты должны выяснить, из-за какого длительного стресса случился нервный срыв или на фоне какого психического заболевания мог развиться сам стресс. Таких болезней может быть много: депрессия, посттравматическое расстройство и так далее.

Нервный срыв может произойти у любого человека, в том числе у тех, кто не страдает психическими заболеваниями, отметила в своих исследованиях доцент кафедры психиатрии и психолог Университета Цинциннати Мария Эспинола. Но, по ее словам, люди с психическими расстройствами переживают нервные срывы чаще.

Хронический стресс и провоцирующий фактор — это составляющие нервного срыва

Елизавета Деменштейн психолог, психотерапевт

Когнитивно-поведенческий терапевт, психолог онлайн-школы психологических профессий «Психодемия» Александра Титарева рассказала, что за нервным срывом могут скрываться:

• расстройства, связанные со стрессом (расстройство адаптации, посттравматическое стрессовое расстройство);
• тревожные и связанные со стрессом расстройства (генерализованное тревожное расстройство);
• аффективные (биполярное или депрессивное расстройство) и многие другие расстройства.

Так что же такое нервный срыв? Сотрудники факультета психологии Государственного университета Уэйна в США дают ему следующее определение: нервный срыв — это состояние повышенного нервного напряжения, длящееся короткий промежуток времени. Ему присущи симптомы, схожие с симптомами тревожного расстройства и депрессии. Но эти заболевания, в отличие от нервного срыва, имеют длительный характер. Нервный срыв часто случается на фоне провоцирующего события — финансовой потери, ухудшения обстановки в семье, потери близкого и других.

Специалисты расходятся во мнениях о точной формулировке термина «нервный срыв». Если говорить простым языком, то нервный срыв — это понятие, которое люди употребляют в ситуациях, когда человек перестает справляться с негативными эмоциями и «ломается». Это острый фазы стресса, проявляющийся в виде невротических и депрессивных расстройств.

Психолог, психотерапевт, член Международной профессиональной ассоциации психологов Елизавета Деменштейн обратила внимание, что понятие «нервный срыв» не зафиксировано в Международной статистической классификации болезней именно как болезнь. Однако если обратиться к врачам с жалобами на «нервный срыв», они помогут и назначат лечение.

Нервный срыв может проявляться по-разному. У кого-то возникает состояние ступора, эмоции пропадают, возникает ощущение, что все происходящее нереально, наступает упадок сил и все время хочется лежать. Другие впадают в возбуждение с криками, слезами, истериками, агрессией и желанием крушить все вокруг.

«В большинстве случаев организм человека успевает адекватно реагировать на последствия стресса, который уже давно стал привычным явлением. Но если нагрузка слишком велика, может наступить нервный срыв — состояние, с которым психика не справляется», — пояснил психолог, кандидат психологических наук Валерий Гут. Нервный срыв, по его словам, является лишь эпизодом затяжного стресса.

Психолог калифорнийского университета Риверсайд Мэтью Чанг уверен, что люди не справляются с эмоциональным напряжением, потому что большинству из них нравится предсказуемость и рутина. Их устраивает, что один день похож на другой, так как это дает ощущение уверенности и стабильности. Но зачастую в череду спокойных будней врываются перемены и рушат устоявшийся порядок жизни, заставляют нервничать. Причем нервное потрясение могут вызвать любые яркие события — как положительные, так и отрицательные.

Какие стратегии помогут избежать срывов при похудении

Эндокринолог назвал способы избежать срывов в процессе похудения

Эндокринолог Русанов: избежать срывов при похудении поможет отказ от понятия запрещенных продуктов

Чтобы избежать срывов в процессе похудения, следует придерживаться ряда правил, среди которых разнообразный рацион питания и отказ от понятий разрешенных и запрещенных продуктов. Об этом в беседе с «Известиями» рассказал врач-эндокринолог «Инвитро-Приволжье», член Российской ассоциации эндокринологов Арсений Русанов.

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

По его словам, частой причиной срывов является резкое ограничение калорийности питания или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. В таком случае организм испытывает сильный стресс, резко повышается аппетит, и потерянные килограммы могут вернуться с избытком. Также нередко человек не видит эффекта от прилагаемых усилий — в такой ситуации рекомендуется обратиться к диетологу или эндокринологу, чтобы выявить причину сохранения веса.

«Чтобы избежать срыва, я бы рекомендовал следующее. Во-первых, худеть надо постепенно. При избытке веса оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5–10% от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6–12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным», — указал эксперт.

Он также посоветовал уменьшить калорийность питания на 500–600 калорий в сутки от дневной энергетической потребности. В то же время в этом вопросе важно не переусердствовать: минимально рекомендованная калорийность для женщин — 1200 калорий в сутки, для мужчин — 1500 калорий.

Еще одной полезной привычкой в процессе похудения станет соблюдение режима питания. Как отметил Русанов со ссылкой на исследования ученых, наиболее эффективно при снижении веса питаться 3–4 раза в день. Кроме того, он призвал отказаться от концепции разрешенных и запрещенных продуктов. Вместо этого лучше разделить продукты на две категории.

Так, в первую группу входят продукты, помогающие снижать вес: свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты. Эндокринолог посоветовал увеличить количество этих продуктов в своем рационе.

«Вторая — это продукты, не помогающие снижать вес: кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь. Старайтесь ограничить потребление этих продуктов до нескольких раз в месяц. Уделяете внимание количеству порций и способу приготовления. Постарайтесь найти альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда», — сказал Русанов.

Он также рекомендовал воспринимать изменения в рационе питания в позитивном ключе и питаться разнообразно.

В июне врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова рассказала о наиболее важных для похудения витаминах : D, B и C. Так, витамин D участвует в синтезе мужских и женских половых гормонов, которые регулируют интенсивность метаболических процессов в организме. В свою очередь, витамины группы B являются важнейшими катализаторами окисления жира, которые ускоряют процесс жиросжигания во время тренировок.

Как важна поддержка окружения для успешного преодоления срывов

Причин нервного срыва может быть очень много. Прежде всего, это истощение организма. Привести к нему могут:

• хронические недуги (сердечно-сосудистые патологии, неврологические нарушения);
• нарушение сна (кошмары по ночам, раннее пробуждение, сбой ритмов сна и бодрствования – организм истощается, поскольку не может восстановиться);
• расстройства приема пищи (жесткие ограничения в еде, пропуск приема пищи – это лишает организм белка и иных важных элементов, которые требуются для бесперебойной работы);
• интенсивный рабочий график (если у человека нет возможности отдохнуть, то не остается сил для адаптации к новым условиям);
• затяжные конфликты на работе или в семье.

Также спровоцировать нервные срыв могут психические отклонения:

• депрессия;
• генерализованное тревожное расстройство;
• синдром дефицита внимания ;
• биполярное-аффективное расстройство ;
• ПТСР .

Привести к сбою в работе нервной системы могут слишком интенсивные стрессовые факторы:

• гибель родного человека;
• потеря работы;
• расторжение брака;
• природная или техногенная катастрофа;
• сообщение о неприятных событиях;
• конфликты в семье.

Одно из основных последствий нервного срыва – психосоматические отклонения, начиная с нарушения пищеварения и головокружения, заканчивая инфарктом или инсультом. Также у пациента сильно ослабевает иммунитет, что приводит к частым инфекционным недугам. Часто у больного усугубляется основная патология, спровоцировавшая срыв (депрессия, тревога). Поскольку нарушение не дает человек нормально жить и работать в прежнем режиме, то при отсутствии лечения это может привести к проблемам в семье, ухудшению финансового состояния.

Зачастую пациенты уверены, что смогут самостоятельно справиться с нервным срывом и вернуться к нормальной жизни. Они на несколько недель запираются дома, отказываются от любых стрессовых факторов (просмотр новостей, общение с родными, употребление кофе и спиртных напитков), выбирают расслабляющее занятие, много спят, питаются здоровой и сбалансированной пищей, пьют успокаивающие напитки.

Но подобная самопомощь имеет ряд существенных недостатков:

1. Трудности с исполнением. Современный ритм жизни не позволяет людям надолго выпадать из рабочего процесса и отказаться от взаимодействия с социумом. Нагрузки на нервную систему вернутся намного раньше, чем организм пациента успеет восстановиться.
2. Низкая эффективность. Терапия нервного срыва дома просто устраняет негативные признаки. Она не поможет обнаружить и проработать причину срыва: пониженный уровень стрессоустойчивости, сбой в работе внутренних органов, нарушения в психике.
3. Опасность. Самолечение может усугубить состояние при тяжелых срывах, когда пациент не способен контролировать и адекватно оценивать собственное состояние. Высока вероятность разрушения семейных отношений, лишения работы, самоубийства или получения серьезных травм из-за снижения внимательности.

Профессиональная помощь позволит обнаружить скрытые нарушения здоровья, восстановить физическое и психическое самочувствие и быстро вернуться к привычному образу жизни.

Существуют ли методы преодоления периодических срывов в процессе похудения

Нервные срывы случаются вследствие истощения нервной системы. К ним могут привести перевозбуждение, стресс, связанный с какими-то неприятными событиями (развод, уход близкого, увольнение и так далее), а также длительный стресс, неврологические и сердечно-сосудистые заболевания, нарушения сна, употребление различных веществ, алкоголя и т.п. Что делать во время нервного срыва и какие могут быть последствия, рассказала психолог Кристина Дюран.

Кристина Дюран
Психолог

При нервном срыве практически всегда присутствует эндогенный момент – это стресс, внутренний конфликт, подавление одной части личности другой. Человек не справляется с удержанием такого количества внутреннего напряжения и выбрасывает это наружу.

Проявления нервного срыва могут у разных людей отличаться.

Чаще всего говоря о нервном срыве подразумевают наличие сильных эмоций – истерик, неадекватного поведения. Однако помимо эмоций срыв может выражаться в физическом и эмоциональном истощении, апатии, проблемах с ЖКТ и сердечно-сосудистой деятельностью, снижении иммунитета, пренебрежении в уходе за собой, проблемах с концентрацией и памятью, отсутствие интереса к сексу, заторможенности, трудностях в общении с другими людьми, галлюцинациях, психозах и т.д.

Нервные срывы – это не просто вспышка ярости, агрессии, раздражительности или повышенной тревожности. Это самое настоящее расстройство, с которым нужно обращаться к врачу для полноценного медицинского осмотра: в большинстве случаев к поведенческой терапии возникает необходимость подключить медикаментозное лечение.

Потому что даже если снизить источник напряжения, как это любят советовать, найти хобби или заняться спортом, организм продолжит функционировать на том же уровне, в том же состоянии, то есть гарантированы новые нервные срывы при определенных обстоятельствах.

Безусловно, важным моментом в этом вопросе является профилактика нервных срывов, поэтому нужно следить за границами – как физическими, так и ментальными. Нельзя жить и действовать в ущерб себе, отправлять свой организм алкоголем или веществами, оказывать воздействие через стимуляторы. Нельзя перегружать себя в эмоциональном плане, истощать.

Необходимо взять за правило действовать в концепции экологичного отношения к самому себе:

Стараться не затягивать конфликты, разрешать все негативные, спорные ситуации как дома, так и за его пределами своевременно.

Избавляться от перфекционизма, попыток взвалить на себя больше работы и обязанностей, чем вы в состоянии выполнить.

Обязательно отдыхать! Соблюдать режим сна и отдыха.

Отказаться от употребления запрещенных веществ, сократить количество алкоголя, кофеина и других стимуляторов.

Делиться с близкими и друзьями своими проблемами, искать в их лице поддержку.

При необходимости обращаться за психологической помощью.

Вести активный образ жизни – заниматься спортом, ходьбой, плаванием. Это отличная профилактика нервных срывов.

Осваивать техники, способствующие релаксации и снятию напряжения – йога, медитация, дыхательные практики и другое.

Находить свои способы снятия напряжения (не алкоголь!): для кого-то это различные активности – прыжки с парашютом, горные лыжи, водные виды спорта. Для других, наоборот, занятия, требующие концентрации внимания: рисование, раскрашивание, музыка.

Многое зависит от темперамента, увлечений человека, того, на каком языке он говорит. Для человека, которому важен тактильный контакт, способом снятия стресса будет массаж. Есть люди, которые очень чувствительны к запахам, для них подойдет ароматерапия. Нужно искать и находить свои способы релаксации и применять их в профилактических целях.

Как влияет психологическое состояние на вероятность срывов

Избыточная самокритика может привести к проблемам функционирования в важных жизненных сферах. Мы испытываем сложности в отношениях, переживаем рабочий стресс, возводим барьеры на пути достижения целей.

Если самокритика интенсивна, мы можем ощущать себя дефектными, плохими, неполноценными или неправильными в важных аспектах, верить, что мы недостойны любви и будем отвергнуты.

Люди с высокой самокритикой крайне чувствительны к замечаниям, отказам или обвинениям, имеют низкую самооценку, часто сравнивают себя с окружающими (не в свою пользу). Чувствуют неловкость в присутствии других людей, переживают стыд в отношении своих недостатков. Причем недостатки могут быть приватными (эгоизм, агрессивные импульсы, неприемлемые сексуальные желания) или публичными (непривлекательная внешность, социальная неловкость).

В чем причины излишней самокритичности?

Исследования нейробиологов позволили определить области мозга, которые отвечают за срабатывание так называемых ранних дезадаптивных схем. Речь идет о некоем плане, который служит нам руководством для интерпретации информации и решения проблем.

Схема запускает режимы, и один из них — режим внутреннего критика. Когда у нас появляются критикующие мысли, мы как раз и находимся в данном режиме. Мы все в него попадаем, не правда ли? Но кому-то самокритика чрезвычайно свойственна и доставляет много сложностей, а кто-то как будто не так уж строг к себе и своему поведению.

В первую очередь за образование подобных реакций, за силу критикующего голоса отвечает предыдущий опыт, и в большей мере — о травмирующих событиях детства. Если в семье или школе вас критиковали, обесценивали или ругали за ваши поступки или ошибки, то, уже став взрослым, попадая в похожие ситуации, вы начинаете сами себя критиковать.

Второй важный фактор: имеем ли мы навыки когнитивного разделения — то есть способности не сливаться с содержанием своего сознания, не доверять критикующим мыслям и не реагировать на них, испытывая болезненные эмоции.

Бывает ли самокритика полезной?

Может складываться ощущение: если мы себя критикуем, это заставит нас прилагать больше усилий, а следовательно, идти к намеченным целям. И правда, послушно стараясь доказать внутреннему критику, что мы чего-то да стоим, мы можем стать более эффективными и даже добиться определенных успехов.

Но здесь срабатывает нездоровый механизм гиперкомпенсации. Вы будете успешны в желаемых сферах, но голос внутреннего критика, которого вы так упорно пытаетесь переубедить, будет также неумолим и громок. Вы сами знаете примеры внешне успешных людей, страдающих от чувства собственной неполноценности.

Занимаясь самокритикой, мы не чувствуем себя лучше. Все происходит иначе. Представьте ребенка, которого ругают. Да, он будет прилежным, выполнять правила, но счастливым от критики он не станет. У каждого из нас внутри есть такой ребенок.

Но совсем отказаться от критики в отношении себя мы не можем, да и в этом нет необходимости. Так, к примеру, откладывание дел на последний момент или вождение в нетрезвом виде должно вызывать у нас критику — она приходит, чтобы дать нам совет и остеречь от возможных последствий, помогает принять верное решение, признать ошибку и исправить ее.

Как избавиться от ненужной самокритики?

Ниже представлены техники, которые помогут снизить влияние излишней самокритики.

1. Знакомство с внутренним критиком.

Представьте и нарисуйте своего внутреннего критика, дайте ему имя, посмотрите на него как бы со стороны, это способ отделиться от него.

Спросите у него, как он к вам относится. Как обычно вас называет (глупым, слабым, непривлекательным)?

Поинтересуйтесь, зачем он так с вами, какая у него цель (спойлер: критик обычно отвечает, что так он хочет вам помочь).

Ответьте себе, как вы себя чувствуете, когда он так о вас говорит. Грустно ли вам? Чувствуете ли вы обиду или злость?

Помогали ли вам реплики внутреннего критика чувствовать себя когда-то лучше? Или вам становилось только тяжелее?

2. Способы когнитивного разделения.

При следующем появлении критикующих мыслей отслеживайте их и старайтесь им не доверять, относитесь к ним не как к фактам, а как просто мыслям, которые приходят и уходят, подобно облакам на небе.

Критикующую мысль «Я неудачник» можно ставить в более широкую рамку «У меня появилась мысль, что я неудачник», так мы будем реагировать эмоционально менее интенсивно.

3. Навык доброжелательного отношения к себе.

Относитесь к себе как к близкому другу, поддерживайте себя в минуты слабости, говорите с собой так, как если бы вам нужно было поддержать близкого человека: «Я молодец и со всем справлюсь».

Хвалите чаще себя, даже за, как кажется, незначительные дела. Если у вас получилось сделать уборку или хотя бы 15 минут позаниматься спортом, отметьте это похвалой.

***

«Он был самокритичен. С язвительной беспощадностью критиковал себя за недостаточную любовь к себе», — вспоминаются слова известного прозаика Фазиля Искандера. Давайте же будем к себе снисходительнее!