Витамин Д при менопаузе: как правильно принимать для здоровья

Витамин Д при менопаузе: как правильно принимать для здоровья

Менопауза и витамины: почему это важно

Менопауза — это естественный этап в жизни женщины, связанный с гормональными изменениями. В это время организм сталкивается с рядомеджей, включая снижение уровня эстрогена, что может повлиять на общее здоровье. Витамины играют ключевую роль в поддержании организма during this period, и витамин Д — один из самых важных из них.

Что такое витамин Д и почему он важен

Витамин Д — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и функции нервов. Он помогает организму усваивать кальций, что особенно важно для женщин в период менопаузы, когда риск остеопороза увеличивается.

Основные функции витамина Д:

• Поддержание плотности костей
• Снижение риска остеопороза
• Усиление иммунитета
• Поддержка нервной системы

Симптомы дефицита витамина Д при менопаузе

Дефицит витамина Д может проявляться различными симптомами, которые могут быть особенно выраженными в период менопаузы. Среди них:

• Боль в мышцах и суставах
• Слабость
• Увеличенная усталость
• Трудности с концентрацией
• Увеличенный риск переломов

Причины дефицита витамина Д при менопаузе

Снижение уровня витамина Д при менопаузе может быть вызвано несколькими факторами:

1. Снижение способности кожи синтезировать витамин Д из-за старения
2. Ограниченное воздействие солнца
3. Недостаточное потребление продуктов, богатых витамином Д
4. Гормональные изменения

Как правильно принимать витамин Д при менопаузе

Для поддержания здоровья при менопаузе важно правильно принимать витамин Д. Вот основные рекомендации:

Рекомендуемая дозировка

Рекомендуемая дозировка витамина Д для женщин в период менопаузы составляет 600-800 МЕ (межнародных единиц) в день. Однако перед началом приема витаминов важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную дозировку для вашего организма.

Источники витамина Д

Витамин Д можно получить из следующих источников:

Продукт	Количество витамина Д на 100 г
Лосось	450 МЕ
Сардины	250 МЕ
Масло трески	450 МЕ
Яичные желтки	50 МЕ
Фортифицированное молоко	100 МЕ

Сочетание с кальцием

Витамин Д работает в тандеме с кальцием для поддержания здоровья костей. Поэтому важно обеспечить достаточное потребление кальция из продуктов или добавок. Рекомендуемая дозировка кальция для женщин в период менопаузы составляет 1200 мг в день.

Полезные советы

• Проводите время на свежем воздухе, чтобы стимулировать синтез витамина Д в коже
• Включайте в рацион продукты, богатые витамином Д
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок
• Регулярно проверяйте уровень витамина Д в крови

Связанные вопросы и ответы:

Почему витамин Д важен для женщин при менопаузе

Оптимальный набор витаминов и БАДов поможет подобрать врач. Он посоветует наиболее эффективные препараты при менопаузе, незаменимые витамины в постменопаузе, а также подскажет, как остановить набор веса при климаксе.

Самой распространённой рекомендацией врачей в период менопаузы и климакса является витамин D (в форме D3) совместно с добавками кальция. Дело в том, что снижение уровня эстрогенов влияет на минеральный обмен и усвоение кальция, что часто повышает риск развития остеопороза. Витамин D участвует в усвоении кальция. Поэтому при климаксе очень важно принимать витамин D3 .

Витамин Е (токоферол) — незаменимый витамин в постменопаузе. Согласно исследованиям он влияет на степень проявления всех неприятных симптомов в этот период. Его роль в процессе настолько важна, что учёные даже рассматривают его в качестве альтернативы гормональной терапии при наличии противопоказаний к приёму эстрогенов. Кроме того, витамин Е способствует нормализации сна, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, нормализует работу сальных желёз и повышает качество и защитные свойства кожи .

Гормональная перестройка и неприятные симптомы повышают уровень стресса у женщины. Чтобы организм мог справляться с вредным воздействием, а также для нормализации эмоционального фона врачи часто назначают добавки с витаминами группы В и магнием . Это способствует снижению тревожности и депрессивных проявлений . Кроме того, есть научные данные, что приём витаминов В6 и В12 способствует уменьшению вероятности развития рака молочной железы .

Витамин С — очень важный антиоксидант для здоровья сердца и сосудов. Благотворно влияет на состояние кожи, продлевает её молодость и способствует снижению риска развития когнитивных нарушений в старшем возрасте .

Фолиевая кислота — незаменимый элемент для женского здоровья в любом возрасте. В период менопаузы она снимает симптомы депрессии и интенсивность головных болей, уменьшает проявление приливов .

Витамин А поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а также косвенно помогает поддерживать вес, участвуя в регуляции гормонов щитовидной железы — нередко у женщин с возрастом появляется лишний вес из-за снижения её функции .

Как определить, есть ли у вас недостаток витамина Д

Наиболее распространенными причинами дефицита витамина D являются:

• Снижение образования витамина D в коже. Больше всего холекальциферола образуется в коже под воздействием солнца. Соответственно, если солнца недостаточно, возникает дефицит D3.
• Недостаточное употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином. Список продуктов, а также содержание в них D3 представлено ниже в статье.
• Недостаточное количество этого витамина в грудном молоке. Это касается новорожденных детей, находящихся на грудном вскармливании. Мама малыша, имеющая низкие уровни витамина D в организме, не сможет обеспечить достаточным его количеством новорожденного. С этой целью педиатры зачастую рекомендуют использовать медикаментозные средства для детей — аквадетрим.
• Заболевания печени и почек. Эти органы участвуют в образовании наиболее активных форм витамина D в организме, соответственно, при нарушении работы этих органов, нарушается и его образование. Более того, при одной из форм воспаления почек (гломерулонефрит) отмечается повышенное выделение этого вещества с мочой.
• Нарушение всасывания в кишечнике. К этому приводят различные заболевания, поражающие кишечник. Наиболее распространенные из них: муковисцидоз, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит и другие.
• Использование медикаментов: противосудорожные и гормональные средства.
• Некоторые онкологические и эндокринные заболевания: гипертиреоз, саркоидоз и некоторые лимфомы.

При дефиците витамина D развиваются симптомы со стороны костной системы, а также со стороны других органов и систем.

Как правильно принимать витамин Д в период менопаузы

Основным путем, которым можно получить витамины группы D, в особенности колекальциферол, является ультрафиолетовое излучение. Проформа этого соединения синтезируется в коже под действием солнечного света, далее она соединяется с определенным ферментом и потом поступает в печень для дальнейшей трансформации. Данный путь получения витамина D3 был выявлен еще в начале прошлого века, многие производители продуктов в США стали специально облучать их ультрафиолетом. Таким образом они пытались сделать питание основным источником витамина D3. К сожалению Россия до сих пор не переняла этот позитивный опыт.

Однако, чтобы получить суточную дозу витамина D3, просто загорать тоже недостаточно. Это нужно делать тогда, когда активность ультрафиолета максимальна, а именно в промежутке с 10 до 15 часов. При этом необходимо от 10 до 30 минут провести под открытым солнышком с обнаженными руками, ногами, шеей и лицом. Длительность пребывания зависит от типа кожи: белокожим это нужно не так долго, как смуглым и, тем более, людям негроидной расы.

В облачную погоду активность ультрафиолета снижается более чем в 1,5 раза, так что пребывание должно быть еще более длительным. Через одежду, стекло и солнцезащитные крема солнечные лучи вообще не проходят, так что с точки зрения компенсации дефицита витамина D3 это совершенно бесполезно.

Витамины группы D можно получить, загорая в солярии. Однако при этом значительно повышается риск рака кожи, поэтому злоупотреблять походами туда не стоит.

Таким образом, людям, проживающим севернее Москвы, получить витамин D3 с солнечными лучами очень сложно. Многочисленные исследования подтвердили: дефицит или нехватка этого важнейшего соединения имеется у 80% жителей нашей страны, а в северных регионах — у всех 100%. По этой причине появляется необходимость принимать специальные лекарства , богатые колекальциферолом.

Какие продукты содержат витамин Д и можно ли получать его из пищи

Как пить правильно витамины? Для эффективности лечения и снижения риска побочных реакций схема приема должна обязательно включать грамотное сочетание витаминов между собой. Совместимость наиболее популярных микронутриентов отражена в расширенной таблице, где выделены три группы взаимодействий:

1. Нейтральное, то есть при совместном приеме не влияющее на действие каждого витамина или микроэлемента. Например, витамины группы В — цианокобаламин (В12), пантотеновая кислота (В5) и фолиевая кислота (В9) хорошо совместимы, а вот витамин тиамин (В1), необходимый для нервной системы, лучше принимать отдельно.
2. Положительное: улучшающее усвоение друг друга, например, витамины С, рибофлавин (В2) и ретинол (А) увеличивают биодоступность железа, а витамин С повышает активность витамина Е и помогает накапливать фолиевую кислоту в тканях.
3. Несовместимое, то есть снижающее эффективность при взаимодействии или приводящие к отрицательному эффекту. Прием таких витаминов должен быть разделен интервалом в 4-6 часов.

Рассмотрим подробнее, какие микронутриенты «мешают» друг другу:

• Витамин В1 (тиамин). Витамин В2 (рибофлавин) окисляет тиамин, В3 разрушает, а В12 (цианокобаламин) усиливает аллергию на В1. Нельзя принимать его и одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде.
• Витамин В12 (цианокобаламин). Под воздействием витамина С ухудшается всасываемость, В2 снижает усвоение, В6 разрушает В12, а железо и медь превращают витамин в неактивную форму.
• Витамин А . Высокие дозы кальция, магния, железа и цинка снижают его усвоение.
• Витамин С . Несовместим с витаминами В1 и В12.
• Витамин D . Усвоению витамина мешают другие жирорастворимые витамины А и Е (и наоборот).
• Витамин К . Жирорастворимые витамины А, Е и D снижают его эффективность, поэтому его следует принимать отдельно от них.
• Железо . Плохо усваивается под воздействием витамина Е, цинка, кальция и магния, а хром отрицательно влияет на метаболизм железа.
• Магний . Нельзя принимать магний одновременно с марганцем, фосфором и цинком, которые снижают всасывание минерала в кишечнике.
• Цинк. Витамин В9 (фолиевая кислота) отрицательно действует на транспорт цинка, а кальций и медь — на его усвоение.
• Медь. Конкурирует с цинком, поэтому длительный прием препаратов цинка вызывает дефицит меди.

Можно ли получать витамин Д из солнечного света и как это работает

Витамин Д или кальциферол – это жирорастворимое биологически активное вещество, необходимое организму человека для обмена кальция и фосфора, выработки некоторых гормонов, поддержания иммунитета и правильного функционирования всех органов и систем. Существует несколько видов витамина Д. Наиболее часто используется витамин Д3, так как считается, что он лучше остальных усваивается.

Дефицит витамина Д провоцирует возникновение опасных болезней, таких как, например, остеопороз или онкологические образования. Одно из последних исследований показало, что люди, имеющие недостаток витамина Д, более склонны к заболеванию коронавирусной инфекцией.

Симптомы дефицита витамина Д:

неконтролируемое увеличение или потеря веса;

нарушение функций щитовидной и поджелудочной желез;

ухудшение деятельности надпочечников, кишечника и сердца;

частые травмы и переломы;

ломкость волос и ногтей;

проблемы с зубами;

тревожность, беспокойный сон, нервозность;

частые головокружения;

слабость и усталость;

боли в суставах;

мышечные боли и спазмы;

нарушение равновесия и концентрации внимания;

чрезмерное потоотделение;

повышенное артериальное давление;

сухость и высыпания на коже;

частые вирусные и инфекционные заболевания;

Как видите, симптомы очень схожи с симптомами недостатка других нутриентов. Определить точный уровень витамина Д в организме и выявить его дефицит можно с помощью специального анализа. Для этого необходимо сдать кровь на витамин Д из вены. Анализ на витамин Д называется 25-ОН D.

Для получения точного результата нужно правильно сдать анализ на витамин Д. Медики советуют делать это утром натощак, не ранее восьми часов после последнего приема пищи. Если обследование покажет дефицит витамина Д, то врач назначит прием необходимого витаминного комплекса.

Какая дозировка витамина Д рекомендована для женщин при менопаузе

Дефицит кальция формируется при поступлении в организм этого минерала в меньшей дозе, чем установленная суточная потребность. Чаще всего дефицит возникает в периоды физиологически повышенной потребности организма в кальции — у подростков, беременных, пожилых людей. В подростковом возрасте (в период ростового скачка, формирования скелета и пиковой костной массы) в костях откладывается до 400—500 мг кальция ежедневно , во время беременности плод аккумулирует примерно 30 г кальция из материнского скелета, а в период лактации ежедневно организм матери с молоком теряет до 150—300 мг кальция . Хотя у подростков и молодых женщин имеются достаточно широкие компенсаторно-приспособительные резервы организма для поддержания фосфорно-кальциевого гомеостаза, при крайне низком поступлении пищевого кальция этих резервов может не хватить даже молодому организму, что потребует дополнительного приема кальциевых препаратов.

Повышенной потребностью в кальции характеризуются также постменопаузальный период у женщин и пожилой возраст, когда активируется костное ремоделирование, увеличивается скорость потери МПК и возрастает риск переломов. Тем не менее потребление кальция в популяции в целом снижается с возрастом: во всех возрастных группах женщин старше 40 лет выявляется выраженный дефицит потребления кальция с пищей по сравнению с возрастной нормой, варьирующий в среднем от 160 до 586 мг/сут. Минимальные цифры потребления кальция наблюдаются в возрасте 70—79 лет и 80 лет и старше, который ассоциируется с самым высоким риском развития остеопороза и связанных с ним переломов . По результатам программы «Остеоскрининг, Россия», в которую были включены более 5000 пациентов, суточное потребление кальция женщинами составило в среднем 683±231 мг, а мужчинами — 635±276 мг. Таким образом, более 70% обследованных ежедневно потребляли с продуктами питания менее половины требуемого им по возрасту количества кальция .

Как витамин Д влияет на здоровье костей при менопаузе

Хотя витамин D является важным питательным веществом для поддержания здоровья, его передозировка может быть опасной. Вот несколько потенциальных последствий передозировки витамина D:

1. Гиперкальциемия : Передозировка витамина D может привести к повышенному уровню кальция в крови, что называется гиперкальциемией. Это может вызвать различные симптомы, такие как тошнота, рвота, избыточная жажда, частое мочеиспускание, постоянная усталость и сонливость. В более серьезных случаях гиперкальциемия может привести к повреждению почек, образованию камней в почках или сердечным проблемам.
2. Мочекаменная болезнь : При длительном и/или экстремальном передозировке витамина D возможно развитие хронического повреждения почек. Повышенный уровень кальция в крови может привести к образованию кальциевых отложений в почках, что может стать причиной камней в почках или нарушения их функции.
3. Токсичность для организма : Передозировка витамина D может вызвать токсический эффект на организм в целом. Это может проявиться в виде общего недомогания, нервных расстройств, потери аппетита, весового лишка, нарушениях сердечного ритма и даже в психических симптомах, таких как бессонница и раздражительность.
4. Взаимодействие с другими лекарствами : Передозировка витамина D может влиять на эффективность других лекарственных препаратов. Некоторые медикаменты могут повысить уровень витамина D в организме, что может превратиться в его избыток в случае передозировки.