Искусство дисциплины: как сохранить себя в форме во время похудения

Искусство дисциплины: как сохранить себя в форме во время похудения

Лишний вес является актуальной проблемой для большинства людей со всего мира. Люди начинают худеть, активно справляются, но очень быстро сходят с заданного пути, особенно если наступила пятница или пригласили на день рождения или иное мероприятие. Что удивительно — после отхода от режима восстановление происходит не на следующий день, а через месяц, а то и позже. Привыкшим к комфорту, приятным ощущениям от употребления калорийной пищи и алкогольным напиткам в хорошей компании людям сложно изменить принципы жизни.

Важно понимать, что если вы действительно желаете похудеть, стать здоровее, изменить качество жизни, то придется забыть о некоторых привычках, часть из них заменить или начать иначе относиться. Другого выхода нет, поэтому худеющим предлагают начинать с ведения трекера привычек. Таблица, куда предлагается внести ежедневные небольшие задания, полностью меняющие образ жизни, можно найти в интернете и распечатать, либо скачав мобильное приложение.

Чем полезны трекеры привычек?

Большинство людей прекрасно осведомлены в теоретической части, знают о пользе утренней зарядки, выпитому стакану натощак теплой воды, контрастного душа, сокращения употребления сладкого и т. д. Но на практике не всегда выполняют рекомендации, забывая в суете будних дней уделить себе внимание. Трекеры привычек напоминают о необходимости выполнить то или иное действие, нацеленное на ваше оздоровление и похудение.

Почему трекеры не работают?

Многие люди сталкиваются с проблемой — они активно заполняют таблицы, несколько дней исправно выполняют все действия, а потом просто забывают и постепенно прекращают совершать шаги навстречу новой жизни. А все потому, что отсутствует дисциплина и должная мотивация. В большинстве случаев люди на ходу написали или списали с интернета популярные привычки.

Как добиться выполнения всех привычек?

Относитесь к табличке как к пешеходу, делающему маленькие шаги. Только представьте, если он будет стоять, он никуда не сдвинется и ничего не изменится. А если он будет совершать пусть даже крошечные шаги, он продвинется вперед. Так и с трекером привычек — вам просто надо выполнять задания, которые вы сами себе написали.

Следующие несколько лайфхаков помогут вам не сойти с намеченного пути:

•  не выбирайте сразу сложные привычки — если вы никогда не ходили в тренажерный зал, знайте, 80% вероятность, что вы через неделю найдете отговорку не ходить туда. Лучше переходить от простого к сложному, концентрируясь на регулярности;
•  не стоит сразу задавать большое количество привычек — многие пишут себе по 20-30 новых привычек, что сбивает их с пути. Начните с 5-10 обязательных ежедневных ритуалов, постепенно добавляя новые;
•  используйте цветные карандаши или фломастеры — когда вы заполняете яркими оттенками созданную таблицу, настроение повышается, а выбранная нагрузка становится приятной;
•  если вы пропустили день и не выполнили несколько привычек или даже все, обязательно со следующего дня восстанавливайтесь. Проблемы, простуды и другие внезапно возникающие обстоятельства могут стать причиной не выполнения трекера, но это не значит, что жизненные сложности должны стать препятствием;
•  хвалите и благодарите себя в конце каждого дня, говоря себе, что вы молодцы, справились, и ваше тело и организм скоро скажут спасибо.

Связанные вопросы и ответы:

Почему дисциплина так важна в процессе похудения

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “ Секта качков “, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Какие стратегии помогают сохранить дисциплину в длительной сушке тела

Как я уже писал, для достаточного и стабильного роста силовых и формирования стройного и здорового тела достаточно тренироваться всего 3 часа в неделю и плюс 1 час кардио. Это всего лишь 2% времени в день. Эти 2% очень важны, но от того, как вы проводите остальные 98% времени напрямую зависят ваши результаты от "так себе" до "ничего себе!"
Все, что вы делаете в течение дня: что едите, сколько спите, как двигаетесь, - вместе взятое оказывает влияние на то, насколько эффективны будут ваши тренировки. По отдельности все эти факторы могут казаться незначительными, но все вместе, умноженные на недели и года, они имеют огромное значение.
Как бы самоотверженно вы ни тренировались, вы не сможете добиться хорошего результата, если ваша жизни вне тренировок является небрежной и саморазрушительной.
Дисциплина раскрывает талантИменно дисциплина является краеугольным камнем во всей этой системе.
Кто дисциплинированнее тот и достигает высот, в истории есть много примеров, когда менее одаренные, но более организованные и ценящие свой распорядок, достигали больших высот чем те, кому от природы была дана, так сказать, "фора".
Если вы не можете упорядочить жизни, подчинив ее распорядку и дисциплине, вы никогда не достигнете ни одной из целей тренировок. Фактически достижение любой стоящей цели требует систематического подхода.
Именно поэтому, всем кто со мной занимается, я даю, и прошу вести, дневник тренировок и питания. Он наглядно показывает насколько человек следует своей программе и позволяет выявить ошибки на отрезке 1-2-х недель.

Какие препятствия могут возникнуть на пути к дисциплине в питании и тренировках

Железная дисциплина и твердая сила воли. Действительно ли это те качества, которые позволят вам похудеть и начать тренироваться регулярно? Правда успеха, действительно, другая.

Это касается не только фитнеса и похудения, но и любого аспекта вашей жизни. Военный настрой маршировать к победе, не оглядывался по сторонам, быть мотивированным до чертиков — не то, что сработает в долгосрочной перспективе.

Полагаться надо не на жесткую дисциплину и мифическую силу воли, а на банальное планирование своей рутинной повседневности. Секрет в том, чтобы знать шаги заранее, и распределить нагрузку в повседневной жизни так, чтобы существенно снизить необходимость хождения строем.

Вот три пути, как можно обратить в реальность этот подход.

• Устраните внутреннее сопротивление.

Всё просто. Чем больше сопротивление вызывает какое-либо действие, тем с меньшей вероятностью вы будете его выполнять.

Вместо того, чтобы задавать себе опрос: «На сколько тренировок на этой неделе я смогу заставить себя сходить?», лучше честно спросите: «А сколько дней в неделю я в реальности смогу посвятить тренировкам, чтобы не ставить под угрозу все остальные мои планы на предыдущую неделю?»

Вместо того, чтобы назначать себе экстремально низкие цифры по калорийности, лучше подумайте: а какое максимальное количество калорий, на которых буду худеть и оставаться максимально сытым?

• Тренируйтесь с умом, а не тяжелее.

Конечно, вы можете себе приказать начать пробегать с десяток километров каждый день, и поклясться отказаться от всех углеводов и сладостей, которые вам нравились. Но признайтесь, вы же знаете, чем закончится, верно?

Прежде, чем начать любые изменения в своей жизни, например отказ от продуктов, новую физическую активность, или увеличив количество тренировок до семи дней в неделю, задайте себе простой вопрос — смогу ли я так питаться и тренироваться всю оставшуюся жизнь?

Если ваш ответ «нет», то вероятно, новые планы являются не самым грамотным решением для изменений жизни.

• Создайте план, и перестаньте искать мотивацию.

Перестаньте искать в себе мотивацию и дисциплину для исполнения жестких, запретительных планов перемен. Вместо этого разработайте разумный план, который будет вызывать у вас наименьшее сопротивление, позволит быть уверенным в его реалистичности, и будет по зубам в реальной жизни.

Например, жесткий план похудения, вероятно, даст отличный результат в быстрой перспективе, но вы сорветесь без надежды на долгосрочные перемены. И снова всё по кругу, в поисках волшебной таблетки и новой мотивации.

Когда у вас это планирование получится, когда терпение небыстро, но надежно наградит вас устойчивым результатом, люди вокруг начнут задавать вопросы, как вам удается быть таким спортивным и стройным?

Отвечайте — у меня просто хорошая генетика!

Ведь секрет есть секрет.

Теперь вы сможете применить на практике все эти принципы, читайте также о том, как ускорить похудение с помощью силовых тренировок , а еще узнайте, почему полезно гулять пешком, если вы хотите похудеть .

Как развивать дисциплину и силу воли в процессе потери веса

Правильное питание способно обеспечить снижение веса и восстановить здоровье человека. Однако для эффективного похудения необходимо исключить жесткие диеты и связанный с ними психологический дискомфорт. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство сильного голода.

Сбалансированное питание должно опираться не только на частоту приемов пищи, но и на питательную ценность продуктов. В его основе должен лежать, в первую очередь, отказ от вредной пищи, а не от излишне калорийной, как у большинства диет.

Препятствует снижению веса и питание «на ходу», чрезмерно обильные обеды и ужины, еда во время рабочего процесса или перед компьютером. Словом, именно те приемы пищи, которые распространены среди работающих людей. Чтобы снизить вред от такого питания необходимо обязательно завтракать перед работой. Даже небольшое превышение количества калорий во время утреннего приема пищи не окажет негативного влияния на вес, поскольку у работающего человека масса возможностей сбросить их в течение дня. А чрезмерно сытный ужин — это гарантия лишних килограммов.

В рабочее время особенно важно выделять время, посвященное исключительно приему пищи и стараться не отвлекаться в процессе еды. Это позволит организму эффективно переварить блюда и усвоить из них все полезные вещества. После обеда необходимо спокойно посидеть в течение 5-10 минут, что даст возможность желудку правильно запустить процесс пищеварения. Вставать из-за стола следует слегка голодным, это позволит организму постепенно привыкнуть к маленьким порциям и сбросить лишний вес.

Что делать, если появляется соблазн сорваться с диеты или тренировок

Психология похудения помогает выяснить, что мешает нам похудеть, и что еще важнее — сформировать правильную модель поведения. Оказывается, в борьбе с ожирением все не так просто, как может показаться — не ешь на ночь, откажись от шоколадки и жареной картошки, и будет тебе счастье в виде тонкой талии и стройных бедер. Если посмотреть вокруг, то можно увидеть толпы, армии людей, постоянно и безуспешно сражающихся с собственным организмом. В чем же причина неудач?

Тайны подсознания

Очень часто оказывается, что сознание/разум и подсознание находятся в разладе. Сознание точно знает, чтовреден и от него нужно избавляться. Что ожирение — верная дорога к диабету, атеросклерозу, проблемам с суставами и к гипертонии. Но у подсознания оказывается совершенно другой взгляд на полноту. Вариантов может быть масса. Например, человек может считать, что солидность и авторитетность непременно должны сочетаться с внушительными габаритами персоны. И если он стремится к солидности, он будет набирать килограммы и округлять бока — никакая диета не поможет.

Нередко закомплексованный и ранимый человек полнеет, потому что слой жира выполняет роль дополнительной защиты — как панцирь у черепахи.

А еще подсознание остро реагирует на принуждение. Если вы изначально уверены в том, что процесс похудения просто обязан причинять страдания, неудобство и лишение привычных удовольствий, подсознание толкнет вас на срыв. И на быстрый набор парочки запасных килограммов — на случай следующего периода лишений во время.

Очень важно научиться разговаривать собственным подсознанием, понимать его сигналы и договариваться.

Осознанность

Важно научиться осознавать настоящее во всей его полноте. Обратите внимание, как редко вы сосредоточиваете свое внимание на происходящем здесь и сейчас, включая процесс еды. Именно поэтому специалисты по психологии похудения советуют раз и навсегда отказаться от привычки есть перед телевизором или компьютером, читать во время еды или даже просто разговаривать с сотрапезниками. Во время приема пищи нужно сосредоточиться на пище. Если вы будете думать не о вчерашнем разговоре с мамой, или о предстоящем отпуске, а сконцентрируете внимание на своих ощущениях, вам потребуется намного меньше пищи, чтобы насытиться, а удовольствия получите больше.

Постепенность

Психология похудения предлагает не ставить перед собой труднодостижимых целей. Совершенно незачем стремиться к быстрому похудению — это не только сложно, но и вредно для здоровья. А медленноене дает ярких и заметных результатов, что несколько снижает мотивацию. Чтобы результаты выглядели внушительнее, не нужно фиксировать их слишком часто. Откажитесь от привычки взвешиваться несколько раз в день — это вас только расстроит. Достаточно фиксировать свой вес 1 раз в 2 недели. Нормальная скорость снижения веса — до 5 кг в месяц. 165 г в день — ерунда, не каждые весы эту разницу отметят. А вот 2,5 кг — уже достижение.

Кстати, похудение ради похудения, сбрасывание килограммов любой ценой — тактика порочная. Она толкает человека к жесткой диете, изнурительным тренировкам, отказу от многих привычных радостей, то есть — к снижению качества жизни. А целью должно быть, напротив, повышение качества жизни. Иначе — зачем это все?

Здравый смысл и уважительное отношение к своему организму — основа психологии похудения.

Как организовать свой день так, чтобы соблюдать дисциплину в питании

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса , считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness , рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист . — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Как важно психологическое состояние при сохранении дисциплины в похудении

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов : в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров . Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла , добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду , но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило "минимум 2 литра в день" должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Важность аэробных и силовых нагрузок

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Правильный подсчёт калорий

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Различия в сушке для женщин и мужчин

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи.

Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.