Как не сорваться с диеты во время праздников: 5 советов

Как не сорваться с диеты во время праздников: 5 советов

Если вы озаботились вопросом, как не переесть, еще до застолья, то это уже первый шаг к успеху. Ведь именно бесконтрольное поглощение пищи становится причиной переедания и проблем с желудком . Предлагаем вам несколько простых, но эффективных способов, которые помогут избежать переедания:

1. За 20 минут до еды выпейте стакан воды. Вода дает чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает аппетит.

2. Съешьте пару ложек отрубей за 20-30 минут перед торжеством. Грубые волокна замедлят всасывание глюкозы в кровь, тем самым вы избежите неоправданного чувства голода в течение всего вечера.

3. В течения дня до праздничного ужина не позволяйте себе голодать. Не забывайте про полноценный завтрак и обед, в противном случае риск переедания значительно увеличивается.

4. Во время застолья отдавайте предпочтение сухим винам, где содержится минимум сахара. Также помните: чем крепче напиток, тем больше в нем калорий.

5. Еще одним эффективным способом, как не переесть, является употребление овощей. Они содержат клетчатку, которая дольше задерживается в желудке и дает чувство насыщения на более длительный срок.

6. Если есть возможность, в день застолья (например, утром) займитесь силовыми тренировками . Они обеспечат вам улучшенный метаболизм в течение 48 часов . Даже если вы и превысите норму съеденной еды, большая ее часть уйдет на восполнение запасов энергии

7. Старайтесь отвлечь свое внимание от еды на что-нибудь другое: беседы, развлечения, танцы. Чем меньше вы сконцентрированы на праздничном столе, тем меньше соблазнов перехватить что-нибудь вредное и переесть.

8. Если вы заботитесь о своей фигуре, выбирайте по возможности белковую еду , (например, мясо или рыбу) и избегайте потребления быстрых углеводов и жиров (картофель, майонезные салаты, кондитерские изделия). Вы не поправитесь, если остановитесь на мясе или рыбе с овощами.

9. Не заполняйте полностью свою тарелку едой. Накладывайте небольшие порции, старайтесь есть не спеша и тщательно пережевывайте пищу. Но также не стоит привлекать внимание окружающих пустой тарелкой, иначе устанете отбиваться от неудобных вопросов о диетах и похудении.

10. И последний совет, как не переесть: прислушивайтесь к своим ощущениям . Как только вы почувствовали первые признаки насыщения, лучше отложите вилку и ложку. Ведь чувство сытости всегда приходит только через 15-20 минут после приема пищи.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы могут способствовать срыву с диеты

Тема похудения актуальна для многих: мы худеем к лету, к Новому году, к очередному отпуску… Даже если у человека нет лишнего веса, его может не устраивать собственное отражение в зеркале. Особенно это касается женщин: мы постоянно видим якобы лишнюю складку на боку, слишком выпирающий живот, да и ноги какие-то не такие.

Тогда многие думают: надо обязательно сесть на диету. Вот скину несколько килограммов, сразу начну нравится себе, по-другому ощущать свое тело! Возможно, вы и вправду начнете больше нравится себе и очень обрадуетесь, когда купите платье размера S, только вот ушедшие килограммы могут легко вернуться, говорит гинеколог Екатерина Волкова.

«Похудение — процесс не только физиологический, но и психологический. Когда хочется есть, кажется что тарелочка супа могла быть и побольше, а хлеба отрежу не один кусочек, а три, вдруг не наемся. Знакомо?» —спрашиваетврач в своем Telegram-канале.

На самом деле нас заставляет объедаться наш собственный мозг. Почему же он так поступает? Давайте разбираться.

во-впервых, в одной из частей нашего головного мозга — гипоталамусе — есть «датчики», которые буквально ощущают «вкус крови» . Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также давление и температуру. Это первобытный механизм, его обхитрить сложно;

во-вторых, нормальная калорийность снижает чувство голода. Когда мы снижаем калорийность, то этим повышаем аппетит. А гипоталамус видит этот трюк и заставляет нас есть.

Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты: например, без жира или углеводов, и это усилит хронический голод, потом будет срыв. Гипоталамус не спит!

в-третьих, самое страшное происходит при хронической диете.Пропустите завтрак, сократите обед и ужин, постоянно считайте калории и вы «потыкаете палкой голодного тигра». Вы похудеете и даже будете героем, насладитесь победой, но тут мозг расслабит вашу бдительность — ведь цель достигнута, гуляем! И выглядит все не как срыв, а «теперь могу и позволить». Вот тут-то как раз все начинается сначала, гипоталамус снова победил.

Чтобы не было срывов, выбирайте питание с рациональным количеством углеводов и белка, добавьте жира, не менее 400 грамм овощей,позвольте себе есть столько, сколько захочется в каждый прием пищи, говорит Екатерина Волкова. Так вы сможете усыпить бдительность ненасытного гипоталамуса, он не будет провоцировать вас снова и снова ходить к холодильнику.

«Когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше! Но именно так выглядит парадокс работы гипоталамуса: если мы специально попытаемся есть меньше, в итоге все будет точно наоборот », — заключила врач.

Разные продукты насыщают нас по-разному. И дело тут не только в калорийности: например, в небольшой пачке чипсов калорий предостаточно, но мало кто сможет наесться таким обедом. Так можно ли съесть что-то, чтобы похудеть? И при этом не испытывать голод? Такие продукты существуют, говорят врачи. Со списком можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

Факторы, способствующие срыву с диеты

Диеты часто оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе из-за различных факторов, которые могут привести к срыву. Вот некоторые из них:

1. Недостаток мотивации

Если мотивация к похудению основана на внешних факторах, таких как желание понравиться другим или соответствовать определённым стандартам красоты, то она может быстро исчезнуть. Внутренняя мотивация, основанная на желании улучшить здоровье и самочувствие, гораздо более эффективна.

2. Нереалистичные ожидания

Если ожидания от диеты слишком высоки, то человек может быстро разочароваться и бросить диету. Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и срыву.

3. Сильное ограничение

Диеты, которые слишком сильно ограничивают потребление определённых продуктов или групп продуктов, могут привести к чувству лишения и срыву. Человек может чувствовать, что он лишён возможности наслаждаться любимыми продуктами, что может привести к желанию вернуться к старым привычкам.

4. Недостаток поддержки

Отсутствие поддержки со стороны друзей, семьи или специалистов по здоровью может сделать диету более трудной. Поддержка может помочь человеку оставаться мотивированным и преодолевать трудности.

5. Сильный стресс

Сильный стресс может привести к срыву с диеты. Когда человек чувствует себя стрессированным, он может прибегать к еде как к способу расслабления и утешения.

6. Недостаток сна

Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и срыву с диеты. Когда человек не высыпается, он может чувствовать себя более голодным и более склонным к выбору нездоровых продуктов.

7. Генетические факторы

Генетические факторы могут также играть роль в срыве с диеты. Некоторые люди могут быть более склонны к набору веса или сохранению веса из-за генетических особенностей.

Понимание этих факторов может помочь человеку подготовиться к диете и избежать срыва. Важно найти здоровый и сбалансированный подход к похудению, который учитывает индивидуальные потребности и ограничения.

Как правильно планировать питание, чтобы не сорваться с диеты

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше доровье.

1. В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
2. Правильное питание подразумевает питание небольшими порциями. Упростить себе задачу можно перейдя на маленькие тарелочки. Суточную порцию калорий можно разделить на 5-6 небольших порций. 3. Можно выделить 3 основных приема (завтрак, обед, ужин), и 2-3 перекуса. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Богатую энергией пищу ЛУЧШЕ ВСЕГО употреблять в первой половине дня. Чем ближе завершение дня, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
4. Позвольте своему организму хорошо отдохнуть и восстановиться! Поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
5. Высыпайтесь! Ученые доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и сказывается на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям, а также лишнему весу.
6. Как составить правильное питание? Все просто! Это естественно, овощи, зелень, фрукты, крупы, диетические сорта мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда. Именно из этих продуктов вы должны составлять свое ежедневное меню. В них содержится все необходимое организму, а из предложенного списка можно составлять новые, разнообразные блюда каждый день.
7. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным. Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромное разнообразие различных масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное и так далее. Для человека оптимальной дозой потребления в сутки считается одна столовая ложка. В этом случае продукт полностью усваивается, отдавая все свои полезные вещества.
8. Употребляйте достаточное количество воды -не менее 1,5 литров, это минимальная норма в сутки с учетом жидкости во фруктах и супах.
9. Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.

Какие стратегии помогут преодолеть соблазн и не сорваться с диеты

Существует несколько способов вести наблюдения: делать записи о приемах пищи в тетради или блокноте, использовать онлайн-сервисы или мобильные приложения. Каждый из способов имеет как плюсы, так и минусы.

Бумажный дневник

Бумажный дневник — это огромный простор для творчества. Здесь можно записывать не только съеденные продукты, но и интересные рецепты, заметки, рассказывать ощущения после прошедшего дня, клеить смешные стикеры или рисовать.

Однако бумажный дневник имеет ряд неудобств: его нужно постоянно носить с собой, будь то ужин в кругу семьи или поход в ресторан.

Мобильные приложения

Мобильные приложения для похудения сейчас в тренде. Они удобны, так как автоматически подсчитывают съеденные калории в блюде, сигнализируют о повышении веса, определяют количество потраченной за сутки энергии. Пользователю нужно только своевременно вносить информацию, приложение само систематизирует полученные сведения и подведет итоги дня.

Фото istockphoto.com/damircudic

Но найти подходящее приложение непросто. В маркетплейсах много виджетов с платной подпиской. К тому же вести дневник питания в приложении без интернета, как правило, невозможно.

Онлайн-сервисы

Помимо мобильных приложений и бумажных версий есть и онлайн-сервисы, благодаря которым можно вести учет калорий. Например, в интернете по запросу «дневник питания онлайн» можно найти специальные сайты. Пользователь проходит регистрацию, опрос и получает доступ к виртуальному дневнику питания. На некоторых сайтах, помимо автоматического подсчета калорий, худеющий может общаться в чате с единомышленниками.

Но не все желающие похудеть хотят указывать личную информацию при регистрации на сайте. Получить доступ к дневнику питания онлайн по-другому, к сожалению, невозможно.

Лично мне подходят современные приложения в смартфонах. Они позволяют провести анализ и выявить дефициты или избытки по нутриентам. И еще один плюс — мой дневник питания всегда со мной в кармане.

Как вести записи о своем питании для контроля над собственными действиями

Одной из самых популярных замен долгосрочным диетам и способом «вылечиться» от переедания является практика разгрузочных дней. В качестве плюсов приводится возможность быстро избавить организм от токсинов и шлаков, дать отдых перетрудившемуся ЖКТ и даже немного похудеть.

Суть практики заключается в том, чтобы регулярно либо после переедания отказываться от привычной пищи и ее объемов, заменив ее на некоторые менее калорийные и более здоровые продукты.

Смысл в таких диетах есть, пока разум не уступает место фанатизму. Трезво оцените свои возможности и не злоупотребляйте такими разгрузками, истощенный голодом организм непременно отомстит вам, как только вновь откроется свободный доступ к еде. А избавляться от последствий переедания и автоматически готовить себя к перееданию следующему как минимум нелогично.

Не пытайтесь в разгрузочные дни изнурять себя чрезмерными физическими нагрузками. Диетологи и вовсе советуют отказаться в это время от фитнес-клубов и тренажерных залов, дав организму спокойно пройти стрессовую ситуацию.

Не подстегивайте себя мочегонными и слабительными, однако не забывайте пить побольше воды. Можно также повысить общий тонус, посетив баню или фитобочку, но и к этим процедурам необходимо подойти взвешенно — с пользой провести такие мероприятия уже на первый день после обильного переедания получится вряд ли. Лучше запланировать их в качестве завершающего этапа разгрузки, когда ваше состояние уже придет в норму.

Проконтролируйте себя, выходя из разгрузочных дней в обычный ритм жизни. Опасайтесь повторного переедания — это может усугубить проблему и еще сильнее расстроить пищеварение.

Стоит помнить, что разгрузочные дни противопоказаны:

• во время беременности и кормления грудью
• детям и подросткам
• при сахарном диабете
• при заболеваниях желудка, почек и печени
• при общем ослаблении организма болезнью

При всех перечисленных выше случаях необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, иначе попытка улучшить здоровье может обернуться бедой.

Как избежать срывов с диеты во время поездок и командировок

Осознание проблемы — первый шаг на пути к её решению. Если расстройство ещё на начальных стадиях развития, есть шанс, что помощь врачей не понадобится. При появлении первых симптомов компульсивного расстройства необходимо :

• Попросить помощи у близких людей. С такой проблемой лучше бороться сообща, дружеское участие и вовремя подставленное плечо помогут не сорваться и не свернуть с намеченного пути.
• Перестать винить себя. Переедание — это такая же болезнь, которая требует лечения, она не говорит о слабости и несостоятельности человека. Не позволяйте никому вешать на себя ярлыки, на “злые языки” просто не нужно обращать внимания.
• Не пытайтесь убрать из рациона все “плохие” продукты. Резкая смена системы питания тоже не пойдёт на пользу, а станет дополнительным стрессом для организма. В первую очередь нужно попытаться сократить количество потребляемой пищи и контролировать процесс насыщения.
• Не нужно использовать еду в качестве успокоительного средства. Если вам нужно переключиться, чтобы не думать о проблемах, поищите альтернативные варианты.
• Компульсивные едоки стараются питаться в одиночку, чтобы не привлекать внимания к своей проблеме. От этой привычки лучше отказаться. Совместный приём пищи позволит переключать внимание на собеседника и сделать трапезу более размеренной.
• Не садитесь на диеты. Казалось бы, для борьбы с лишним весом нужно первым делом посадить себя на строгие диеты, но этого делать нельзя. Диета — это стресс, компульсивное переедание тоже обычно спровоцировано стрессом, в итоге получится “двойной удар”. Рацион должен быть сбалансированным, этого достаточно.

Как восстановиться и вернуться к диете после срыва

Мотивация и поддержка – важные инструменты, позволяющие добиться целей и закрепить результат. Но так ли важно искать поддержку у других людей во время похудения или это сбивает с пути?

Психологи утверждают, что поддержка при снижении веса и изменении привычек чаще сдерживающий и ограничивающий фактор, несмотря на наше желание делиться результатами и мыслями.

Почему так?

Мы ищем поддержку, когда не уверены в своем решении или не готовы что-то менять. Нам кажется, что мы принимаем неприятное решение, и подсознательно ищем подтверждения. Ведь будет тяжело, сложно, придется страдать, а если близкие люди говорят, что ты и так хорош(а), то и начать меняться можно позже. И это только одна из причин.

Худеющему трудно найти и поддерживать мотивацию, сложно достичь поставленных целей, которые порой поставлены неверно. Хочется быть уверенным в результате и найти положительный опыт других людей.

Давайте разберемся, как правильно мотивироваться и кто станет отличным соратником по снижению веса, а кто вернет вас в прошлые формы и цифры.

Поддержка нужна, но нельзя рассчитывать только на нее, ищите внутренние резервы

Где и как искать поддержку НЕ НУЖНО

Это неочевидно, но некоторые мероприятия и группы, направленные (внешне) на помощь в похудении, могут все испортить.

1. Марафоны и онлайн-программы. Блогеры, фитнес-тренеры, обычные, но похудевшие люди предлагают в Сети похудеть за деньги, купив эксклюзивные программы. Казалось бы, идеальный вариант – и сообщество людей с такой же целью, и контроль, и понятные задания.

Чем это плохо? Люди с расстройством пищевого поведения, большим лишним весом, проблемами с самооценкой, отсутствием мотивации и цели получат в результате угнетенное состояние, стресс, а иногда и ухудшение здоровья. Ведущие таких марафонов предпочитают поддерживать дух соревнования, убирая слабых или. Какая уж тут поддержка, дружба и хорошее отношение.

1. Сообщества в соцсетях. Монодиеты, анорексия, похудение до 40 килограмм,оскорбления и ненависть ко всем, кто не поддерживает выбранную диету/тематику.

Чем плохо? Первое время вам будет казаться, что вы в нужной среде, но стоит сменить курс, и вас ждет отторжение и стресс. Поддержку вы будете получать, выполняя определенные действия, даже если это вредит и не ведет к цели.

Такая поддержка быстро сломает, вы или вернетесь к обычному режиму питания, или приобретете пищевое расстройство

Исследования Калифорнийского университета (США), медицинского колледжа при университете Цинциннати (США) и Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (Россия) подтвердили, что стресс у большинства людей ведет к ожирению.

1. Семья. Нельзя искать поддержку у людей, которые влияют на вас эмоционально и могут увести с выбранной дороги.

Чем плохо?

• Если вы заставите семью худеть вместе с вами, так часто делают домохозяйки, которые начинают готовить только полезные блюда, не учитывая желания других людей, ссор вам не миновать.
• Если будете пытаться похудеть самостоятельно, то окружающие будут так или иначе снижать вашу мотивацию, например, устраивая застолья, покупая сладости и прочие вкусняшки.

Нельзя отказаться от общения с семьей, но можно не искать поддержки и игнорировать как похвалу: «Ты и так нам нравишься», так и негатив: «Посмотри на себя, в кого ты превращаешься».

Семья может вас поддержать, но это должно быть добровольно и доставлять удовольствие

Что делать и где искать помощь?

Обратитесь внутрь себя, там и мотивация, и цель, и поддержка. Если самостоятельно не получается разобраться в причинах лишнего веса или понять, как действовать дальше, идите к специалистам: психологам, тренерам, диетологам, эндокринологам. Не нужен курс занятий, достаточно одного обращения во время сомнений.

Поищите в своем окружении человека, который поддержит ваше начинание без советов и навязывания собственного мнения. Если он просто выслушает, обсудит проблемы или разделит порцию полезного салата, у вас появится уверенность в своих силах и желание продолжать.

Избегайте негатива, поддержка не должна быть неприятной или расстраивающей. Вам не нужно страдать, стрессовать, жестко ограничивать себя или отказываться от всего приятного, что составляло часть вашей жизни.

Хвалите себя и будьте благодарны себе за каждый шаг, который делаете к цели. Балуйте, говорите мысленно приятные слова. А еще можно позволить себеили даже целый рацион, который поможет не готовить отдельно, но питаться вкусно и полноценно каждый день.

Как избежать чрезмерного стресса при соблюдении диеты

Интуитивное питание подразумевает бережное и постепенное изменение пищевых привычек на более здоровые и учитывающие индивидуальные особенности вашего организма.

Для тех, кто привык к ограничениям и правилам, это кажется революционным и даже шокирующим. Однако стоит разобраться в сути этого подхода, как все становится на свои места.

1. Есть можно всё… Действительно всё. Концепция интуитивного питания предполагает доверие к своему телу и внимание к его потребностям. Вы должны давать ему то, что оно «просит». Пирожное — значит, пирожное. Бургер с картошкой фри — пожалуйста. Важно слушать себя и ни в чем себе не отказывать.

2. …и именно это помогает питаться правильно. Парадоксально, но факт. Как только вы что-то себе разрешаете, запретный плод быстро перестает казаться таким уж сладким. Если вы годами не ели чипсов и жутко по ним соскучились, так дайте организму ими насытиться. Как только ваше тело поймет, что ограничений больше не будет, у него пропадет желание тянуться к «запрещенному». Тем более что ничего полезного в нем нет, и организм это знает. Через какое-то время вы обнаружите, что ваше тело просит здоровой и полезной пищи, а разум научится слышать эти желания.

3. Очень важно питаться осознанно. Это означает, что вы прислушиваетесь к себе и отслеживаете свои ощущения. Что вкусно и что нет. От какой еды вы чувствуете бодрость и прилив сил, а от какой — наоборот. Что нужно вашему организму и от чего лучше отказаться. Тех, кто привык питаться «как надо», а не «как хочется», подобные вопросы могут поставить в тупик. Осознанное питание помогает по-новому взглянуть на отношения со своим телом и сделать удивительные открытия. Например, вы можете узнать, что действительно любите и хотите овсянку на завтрак. Или выяснить, что вам в принципе не нужен завтрак как таковой. Имеет значение не то, как правильно «вообще», а то, как хорошо и правильно именно для вас.

4. Тело знает само, когда начать есть и когда остановиться. Основополагающие правила интуитивного питания просты: ешьте, когда голодны, и не ешьте, когда сыты. Здесь важно научиться отслеживать чувство насыщения. Это не всегда легко: например, нас с детства учат, что «надо доедать», даже если не хочется, поэтому уже став взрослыми, мы по привычке продолжаем поступать так же.

«Один из способов вовремя почувствовать сытость — это есть «по-японски», то есть медленно, — говорит Олег Чакрян, концептуальный бренд-шеф японских ресторанов «Тануки» . — В японском отношении к еде в принципе много общего с концепцией интуитивного питания. Привычка не спешить и прислушиваться к своим ощущениям. Есть «для здоровья», то есть свежее и сбалансированное. Уметь получать от еды удовольствие, наслаждаться эстетикой и сервировкой, создавать особую атмосферу. Вероятно, поэтому японцы входят в число самых стройных и здоровых наций мира».

5. Важны здоровье и самочувствие, а не вес.

Диетическая культура предполагает, что все должны хотеть и стремиться быть стройными. Концепция интуитивного питания отвергает эту идею. Еда должна быть полезной, разнообразной и приносить удовольствие. Вес при интуитивном питании может снизиться, а может и остаться прежним. Это не имеет значения: важно то, как вы себя чувствуете.

Попробовать, что значит питаться интуитивно, вы можете прямо сейчас.Закажитена обед или ужин не то, что «правильно» или «положено», а то, чего хочется именно вам. Выбирайте, прислушиваясь к своим ощущениям. Какой ответ дает тело при мысли о, скажем, роллах с креветкой? Или сашими? Возможно, вы, сами того не подозревая, давно хотели томленойили утки по-пекински. Доверьтесь не разуму, а интуиции. Ваш организм намного мудрее, чем вам казалось!